產後小腹揮之不去？6式必學「修復腹直肌運動」黃金法則，告別假肚腩（附自我檢測圖解）

生完BB後，明明體重已回復產前水平，為何小腹依然突出，穿不上懷孕前的褲子？這揮之不去的「假肚腩」，元兇很可能就是「腹直肌分離」。這不單影響外觀，更可能引致腰痠背痛等後遺症。別擔心，腹直肌分離是能夠透過針對性運動修復的。本文將由註冊物理治療師為你拆解腹直肌分離的成因，提供一分鐘自我檢測圖解，並詳細教授6式循序漸進的修復運動，助你掌握修復黃金法則，安全有效地重拾平坦緊實的小腹與核心力量。

為何產後小腹揮之不去？了解「腹直肌分離」成因與自我檢測

產後努力運動和控制飲食，小腹卻始終鬆垮，像洩了氣的氣球一樣？這個令人困擾的「假肚腩」，元兇很可能不是脂肪，而是許多媽媽都會遇到的「腹直肌分離」。想知道如何修復腹直肌，關鍵在於了解成因並進行針對性的修復腹直肌運動，才能真正告別這個煩惱。

甚麼是腹直肌分離？為何及早修復很重要？

腹直肌就是我們常說的「六舊腹肌」，左右兩片由一層稱為「腹白線」的結締組織在中間連接。當腹腔壓力持續過大，腹白線就會被撐開、變薄，導致左右兩側的腹直肌向外分離，這就是腹直肌分離（Diastasis Recti）。及早修腹直肌，不僅是為了美觀，更是為了恢復身體的核心功能。

腹直肌的核心功能：穩定軀幹、支撐內臟

腹直肌就像身體的天然 corset（束腹），是核心肌群中非常重要的一環。它負責穩定我們的軀幹，保護脊椎，並且像一道牆一樣支撐著腹腔內的器官，讓它們維持在正確位置。一個強健的腹直肌，是維持良好體態與身體活動能力的基礎。

腹直肌分離的影響：不只小腹突出，更會引致腰痠背痛

當腹直肌分離，這道「牆」中間出現了缺口，支撐力就會大幅下降。最直接的影響，就是腹腔內的器官與脂肪缺乏承托而向外突出，形成難以消除的小腹。更重要的是，核心力量減弱後，下背部的肌肉需要承受額外壓力來穩定身體，久而久之便會引致持續性的腰痠背痛，甚至影響骨盆穩定性。

誰是腹直肌分離的高風險族群？

雖然腹直肌分離並非女性專利，但某些族群的風險確實較高。

產後婦女：懷孕期腹白線過度拉伸

懷孕是腹直肌分離最常見的原因。隨著胎兒長大，子宮不斷擴張，腹壁承受巨大壓力，使腹白線被極度拉伸而變薄、鬆弛，導致腹直肌向兩側分開。約有六成至七成的婦女在產後都會有不同程度的分離問題。

核心長期無力或腹部脂肪較多人士

除了懷孕，任何長期增加腹腔壓力的因素都可能導致腹直肌分離。例如，核心肌群本身就比較無力的人士、腹部脂肪積聚過多，或是經常進行不當負重訓練，都可能因為腹白線長期受壓而出現分離。

腹直肌分離自我檢測：1分鐘教你判斷分離寬度（附圖解）

想知道自己有沒有腹直肌分離，可以跟著以下步驟做一個簡單的自我檢測。這個檢測是了解如何修復腹直肌的第一步，能幫助你評估狀況。

檢測準備姿勢：仰臥屈膝

首先，平躺在瑜伽墊或較硬的平面上，雙腳屈膝，腳掌平穩地踩在地面，距離臀部約一個腳掌的長度。全身放鬆，準備開始檢測。

檢測步驟：如何用手指準確測量分離的「寬度」與「深度」

1. 將食指和中指併攏，垂直放置在肚臍上方的腹部中線上。
2. 輕輕吸一口氣，然後在呼氣時，將頭部和肩膀緩緩抬離地面，就像做一個微型的仰臥起坐。這時你會感覺到腹部肌肉收緊。
3. 用指尖輕輕向下按壓，感受腹部中線兩側是否有緊實的肌肉邊緣，以及中間是否存在一個凹陷的溝壑或空隙。
4. 測量這個空隙可以容納幾根手指的「寬度」，同時感受手指能下沉多深的「深度」。你可以沿著肚臍上、中、下的中線位置重複檢測。

結果判斷：分離超過2指寬即需進行針對性修復

一般來說，如果腹直肌之間的空隙寬度在2指（約2.5厘米）以內，屬於可接受的範圍，通常能透過身體自癒和基礎核心訓練改善。如果分離寬度超過2指，甚至更闊，就代表腹白線的支撐功能已明顯減弱，需要立即開始進行正確的腹直肌修復運動，避免情況惡化。

腹直肌修復黃金法則：運動前必須知道的核心觀念

開始任何修復腹直肌運動之前，明白背後的原理比盲目跟從動作更為重要。很多人心急想收緊小腹，就直接進行傳統的腹部訓練，結果可能適得其反。要真正有效地修腹直肌，我們需要先建立一個穩固的基礎，這就像建房子一樣，必須由地基開始。

為何要先強化盆底肌？解構正確修復順序

腹直肌的修復講求次序，胡亂開始訓練只會事倍功半，甚至加劇分離。正確的修復路徑是由內到外，從深層到淺層，逐步喚醒和強化整個核心系統。

盆底肌：核心肌群的地基

我們可以將核心肌群想像成一個盒子。盆底肌就是這個盒子的底部，它承托著盆腔內的器官，是整個核心力量的基石。如果這個「地基」不穩固，上面的一切結構（包括腹肌）都難以正常發揮功能，修復效果自然大打折扣。

正確修復順序：1. 盆底肌 → 2. 腹橫肌 → 3. 腹直肌

一個有效的腹直肌修復運動計劃，應該遵循以下順序：
1. 啟動盆底肌：首先要學習感受和控制盆底肌的收放，穩固核心的底部。
2. 喚醒腹橫肌：腹橫肌是我們身體的「天然腰封」，它像一條腰帶一樣環繞著我們的腰腹部。強化它有助於收緊腰圍，並將分離的腹直肌向中間靠攏。
3. 訓練腹直肌：當地基和內層都穩固後，才開始針對表層的腹直肌進行訓練，讓它們在穩定的基礎上重新對齊。

錯誤運動警示：仰臥起坐為何會令分離加劇？

仰臥起坐（Sit-up）或捲腹（Crunches）這類動作，會瞬間劇烈增加腹腔內的壓力。這個壓力會向前推擠腹部，對已經被拉扯得薄弱的腹白線造成更大的衝擊，就像試圖拉上一個已經繃開的拉鍊，結果只會讓裂縫愈來愈大。因此，在腹直肌分離尚未癒合前，必須避免這類運動。

呼吸是關鍵：學習「腹式呼吸」喚醒深層核心

正確的呼吸是啟動深層核心肌群（盆底肌與腹橫肌）的鑰匙。學會腹式呼吸，不僅能幫助我們在運動中更有效地運用核心，在日常生活中也能時刻保持核心的張力，是解答如何修復腹直肌的第一步。

腹式呼吸練習步驟詳解

你可以跟著以下步驟，每天練習數分鐘，感受深層核心的啟動：
1. 準備姿勢：舒適地仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。將一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍下方。
2. 吸氣：用鼻子緩慢而深長地吸氣，專注地讓氣體充滿腹部，感受腹部的手隨之隆起，而胸口的手保持相對平穩。
3. 呼氣：用口緩慢地、均勻地呼氣，像吹蠟燭一樣。同時感受腹部自然向內收緊，肚臍慢慢靠近脊椎的方向，腹部的手會隨之下降。

如何在運動中配合呼吸，達至事半功倍

掌握了腹式呼吸後，便要將它應用到所有修復腹直肌運動之中。一個簡單的原則是：「用力時呼氣，放鬆時吸氣」。在動作中最費力的部分呼氣，可以自然地引導腹橫肌收縮，穩定你的軀幹，保護腰椎。這個習慣能讓你的每一次訓練都更安全，並且更有效地刺激目標肌肉。

第一階段：基礎核心啟動（建議第1-2週）

恭喜你踏出第一步。這階段的修復腹直肌運動，目標並非追求疲勞感，而是重新「喚醒」沉睡已久的深層核心肌肉。我們會專注於建立大腦與肌肉之間的連結，學習在不對腹白線造成額外壓力的情況下，安全地啟動腹橫肌與盆底肌。這是一個打好基礎的關鍵時期，掌握了這些基礎動作，後續的訓練才能事半功倍。

動作一：腳跟滑動 (Heel Slides)

這是學習如何修復腹直肌最基礎而且重要的一個動作，它能教導你的身體在四肢移動時，如何保持軀幹的穩定。

準備姿勢：
平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌平穩地踩在地面，距離臀部約一個腳掌的長度。腰部下方應保持自然的生理弧度，不需要刻意將下背壓平。你可以將雙手輕放在下腹部，感受肌肉的收縮。

動作過程：
1. 首先輕輕吸氣。
2. 然後緩緩呼氣，同時收緊核心，想像肚臍輕輕地向脊椎方向靠近。
3. 在保持核心收緊的狀態下，將其中一隻腳的腳跟沿著地面慢慢向前滑動，直到腿部接近伸直。整個過程，骨盆和下背部都必須保持穩定，完全不能晃動。
4. 吸氣，然後再將腳跟慢慢滑回原位。
5. 換另一隻腳重複同樣的動作。左右腳完成為一次。

建議次數：重複10-15次為一組，每天進行2-3組。

重點提示：動作的精髓在於「慢」和「穩」。滑動的幅度可以依個人能力調整，關鍵是整個過程骨盆都沒有任何移動。

動作二：腳跟離地滑動 (Lifted Heel Slides)

當你完全掌握了腳跟滑動，並且在動作中能持續穩定核心後，就可以嘗試這個進階版的腹直肌修复运动。它對核心控制力的要求更高。

準備姿勢：
與腳跟滑動的準備姿勢完全相同。

動作過程：
1. 同樣，先吸氣預備。
2. 呼氣時收緊核心，穩定軀幹。
3. 將其中一隻腳向前伸出，但這次腳跟需要稍微抬起，離開地面幾公分，懸空向前滑動。
4. 在你能控制的範圍內將腿伸直，然後吸氣，慢慢將腿收回起始位置，整個過程腳跟都不接觸地面。
5. 換另一隻腳重複動作。

建議次數：重複8-12次為一組，每天進行2-3組。

重點提示：因為少了地面的支撐，這個動作更容易讓下背部拱起。如果在伸腿時感覺腰部離開了地面，代表腿伸得太遠或放得太低了。此時應縮小動作幅度，以確保動作的質量，這才是有效修腹直肌的正確方式。

第二階段：核心控制強化（建議第3-4週）

當你掌握了第一階段的基礎核心啟動後，就可以進入更具挑戰性的階段了。這一系列的修復腹直肌運動，會要求你的核心發揮更強的控制力，目的是在四肢活動的同時，軀幹依然能維持穩定。

動作三：蜻蜓點水 (Toe Taps)

這個動作對核心穩定性的要求相當高，目標是訓練你在移動腿部時，腹部核心依然能維持穩定，避免腰部代償發力，是學習如何修腹直肌的重要一步。

起始姿勢：首先，平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝踩地。然後，將核心收緊，把雙腿逐一抬高，直至大腿與身體呈90度，小腿與地面平行，這就是「桌面式」姿勢。你可以將雙手輕放在下腹，感受肌肉的收縮。

動作步驟：吸氣準備，呼氣時，腹部發力，緩慢將其中一隻腳的腳尖向下點，輕觸地面後，吸氣回到桌面式。然後換另一隻腳重複。整個過程要確保腰部緊貼地面，骨盆沒有左右搖晃或前後傾斜。

動作四：慢速空中踩單車 (Slow Air Bicycle)

這個動作是蜻蜓點水的進階版，是一個非常有效的腹直肌修复运动。它在核心穩定的基礎上，加入了雙腿交替的動態挑戰，要求核心肌群持續工作，以維持軀幹的穩定。

起始姿勢：準備姿勢與蜻蜓點水一樣，從桌面式開始。

動作步驟：呼氣時，將一邊腿向前緩慢伸出，就像在空氣中踩單車一樣，但動作要非常慢。同時，另一邊的膝蓋可以稍微靠近胸口。吸氣時，雙腿交換位置。想像你的骨盆是一個裝滿水的碗，在整個踩單車的過程中，碗裏的水都不能濺出來。關鍵在於「慢」，速度越慢，對核心的挑戰就越大。

第三階段：高階整合訓練（建議第5週後）

能夠進入這個階段，代表你的核心基礎已經打得相當不錯。現在，我們可以挑戰一些整合性更高的修復腹直肌運動，這些動作會要求核心在動態中維持穩定，對於全面提升腹部功能、有效修腹直肌十分重要。

動作五：雙腿90度伸展 (90-Degree Leg Extension)

這個動作是對核心「抗伸展能力」的一大挑戰，能夠強而有力地刺激深層的腹橫肌與整個腹部肌群，是腹直肌修复运动中非常關鍵的一環。

• 準備姿勢：首先平躺在瑜伽墊上，雙腿併攏並舉起，讓大腿與身體呈90度，小腿與地面平行，維持在桌面腳（Tabletop）的姿勢。雙手可以輕鬆放在身體兩側，掌心向下。
• 動作過程：吸氣預備，然後呼氣時，腹部核心用力收緊，將雙腿同時向斜前方45度角伸直。過程中要感覺下腹部有股力量將腰部一直穩定在墊上。
• 控制重點：整個動作的關鍵，在於保持下背部全程緊貼地面。如果伸直雙腿時發現腰部拱起，就代表核心力量還未能駕馭這個幅度，可以將腿伸直的角度調高一些，或者回到前一階段的蜻蜓點水動作繼續鞏固。伸直到極限後，吸氣並有控制地將雙腿收回準備姿勢。

動作六：四足跪姿抗旋轉 (Quadruped Anti-Rotation)

過去的動作多是在仰臥姿勢下進行，這個動作則會從不同平面去刺激核心，訓練身體抵抗旋轉的能力，這對於日常抱小孩或轉身取物時保護腰部極為重要。

• 準備姿勢：採取四足跪姿，雙手打開與肩同寬，手腕置於肩膀正下方。雙膝打開與髖同寬，膝蓋在髖部的正下方。保持背部平直，想像自己是一張平穩的桌子。
• 動作過程：先深吸一口氣，呼氣時收緊核心，然後慢慢將你的右手向前伸直，同時將左腳向後蹬直。身體要盡力維持平衡，骨盆和肩膀保持水平，不要偏側或晃動。
• 控制重點：想像背上放了一杯水，在整個伸展與收回的過程中，都不能讓水灑出來。動作的重點不在於手腳舉多高，而是軀幹有多穩定。停留1-2秒後，吸氣慢慢收回，然後換邊重複。這個如何修復腹直肌的動作，能讓你感受到核心更全面的控制力。

制定你的個人化修復計劃：從訓練到日常習慣

掌握了正確的修復腹直肌運動後，下一步就是將它們融入生活，制定一個可持續的個人計劃。成功的關鍵不在於單次訓練的強度，而是持之以恆的練習和循序漸進的挑戰。這個計劃會結合訓練與日常習慣，讓你更有效率地修腹直肌，一步步找回核心力量。

可執行的每週訓練菜單範例

這是一個為期數週的訓練藍圖，你可以根據自己的身體感受和恢復進度靈活調整。記住，每個人的起點和進程都不同，聆聽身體的聲音永遠是第一位。

基礎期（第1-2週）：專注第一階段動作，每週3-4次

在這最初的兩週，目標是重新喚醒深層核心，打好穩固基礎。請將重心放在第一階段的「腳跟滑動」與「腳跟離地滑動」動作上。建議每週安排3至4次訓練，每次訓練時，動作寧可慢一些，也要確保質量，用心感受腹橫肌在過程中持續收緊的感覺。

進階期（第3-4週）：加入第二階段動作，增加組數

當你感覺第一階段的動作已經能夠輕鬆駕馭，核心亦能保持穩定時，就可以進入進階期了。這時候，可以開始在訓練中加入第二階段的「蜻蜓點水」和「慢速空中踩單車」。你可以維持每週3至4次的訓練頻率，但可以適度增加每組的重複次數，或者在完成第一階段的熱身後，再加入第二階段的動作作為挑戰。

鞏固期（第5週後）：挑戰第三階段動作，靈活配搭

進入第五週後，你的核心穩定性應該已有明顯提升。這時可以嘗試挑戰更高階的第三階段動作，例如「雙腿90度伸展」。這個階段的腹直肌修复运动可以更加靈活，你可以根據當天的身體狀況，自由配搭第一至第三階段的動作，建立一個完全屬於自己的訓練菜單，讓核心力量持續進步。

如何判斷進度與調整難度？

了解如何修復腹直肌，不僅是懂得做動作，更重要的是學會判斷身體的反應，從而調整訓練。

觀察動作中的核心穩定性

在進行任何動作時，最重要的指標就是你的核心能否保持穩定。可以留意幾個細節：在動作過程中，腹部中間有沒有像山丘一樣凸起，形成「帳篷頂」？骨盆能否保持穩定不左右晃動？腰部能否一直貼實地面？如果出現以上任何一種情況，都代表動作的難度可能超越了你目前的核心控制能力，應該先退回上一個階段，或者減小動作的幅度。

定期重新檢測分離寬度變化

除了觀察動作表現，你也可以每隔2至4週，在早上起床後，重新進行一次腹直肌分離的自我檢測。客觀記錄下分離的寬度與深度變化，能為你提供最直接的數據回饋。看著手指間的距離慢慢縮小，會是對你努力付出的最大肯定。

加速修復的日常習慣

運動以外的時間，一些簡單的日常習慣調整，同樣對腹直肌的恢復有著莫大幫助。

保持正確姿勢：站姿、坐姿、抱嬰兒

日常生活中的姿勢，無時無刻不在影響你的腹部壓力。站立或坐下時，想像頭頂有一條線輕輕向上拉，讓脊柱自然延伸，避免寒背或將腹部無力地向前挺。抱嬰兒或提起重物前，先有意識地收緊核心，利用大腿和臀部的力量，而不是單靠腰力，這樣可以大大減輕腹白線的壓力。

學習正確起身方式：善用側躺起身

早上起床或從沙發、地面等躺臥姿勢起身時，請避免直接做類似仰臥起坐的動作。這個動作會瞬間劇烈增加腹腔壓力，可能令分離情況惡化。養成一個好習慣：先將身體轉向一側，然後用手臂的力量支撐自己慢慢坐起來。這個小小的改變，對保護你的腹直肌有著非常重要的作用。

腹直肌修復常見問題 (FAQ)

Q1：運動多久才能看到效果？

這大概是大家在開始任何修復腹直肌運動前，最想知道的問題。效果出現的速度，取決於很多因素，例如你開始時的分離寬度、運動的頻率與準確性、日常姿勢習慣，以及身體本身的恢復能力。一般來說，持續進行正確的腹直肌修复运动，很多人在開始後的2至4星期，會首先感覺到核心力量的提升，例如腰痠背痛的情況有所紓緩。至於外觀上「假肚腩」的改善，則需要更多耐性，通常在持續練習6至12星期後會看到較明顯的變化。記住，修復腹直肌的重點在於重建核心的功能性穩定，外觀的進步是隨之而來的成果。

Q2：運動時感到腰痠是正常的嗎？

這是一個非常重要的警號。在進行如何修復腹直肌的動作時，如果感到腰部痠痛，通常代表你的深層核心肌群（特別是腹橫肌）並未正確啟動，導致腰部的肌肉過度用力去代償。正確的修復腹直肌運動，你應該感覺到的是下腹部深處有輕微收緊和疲勞感，而不是腰部。當腰痠出現時，建議你先暫停動作，重新專注於腹式呼吸，確保在動作開始前，核心已經穩定收緊。你可以嘗試減小動作的幅度，例如「蜻蜓點水」時腳尖不用點到那麼低，確保整個過程腰部都能平穩地貼在墊上。

Q3：剖腹產後多久可以開始運動？

對於剖腹產的媽媽，身體需要更長的恢復時間。一般建議在產後6至8星期，並經過醫生在產後檢查中確認傷口癒合良好後，才開始進行針對性的修腹直肌訓練。每個人的恢復進度都不同，所以務必先取得醫生的許可。不過，在等待的期間，你可以進行一些非常溫和的練習，例如在不引起任何疼痛的前提下，練習腹式呼吸和盆底肌收縮運動。這兩項是所有核心訓練的基礎，提早開始有助於喚醒深層肌肉，為之後的訓練鋪路。

Q4：分離超過4指寬，居家運動還有效嗎？

分離寬度超過4指，屬於比較嚴重的情況，但這不代表居家運動無效。相反，本文介紹的基礎核心啟動運動，例如腹式呼吸和腳跟滑動，對於任何分離程度的人來說，都是建立核心連結和腹部張力的第一步，所以依然非常重要和有效。不過，當分離程度較嚴重時，會強烈建議你在開始居家運動的同時，尋求專業人士的協助，例如專門處理產後問題的物理治療師。他們能夠提供個人化的評估，用專業手法判斷你的腹白線張力，並指導你更精準地執行動作，確保你的修復之路安全而有效。