怕傷膝？肥人跑步完整攻略：由揀選5大肥人跑鞋到8週無痛起跑訓練

想透過跑步減肥，卻總是被「跑步傷膝」這句說話嚇怕？對於體重較重的朋友來說，這個擔憂絕非空穴來風，因為跑步時關節承受的衝擊力的確比一般人更大。然而，這不代表你要與跑步絕緣。事實上，只要掌握正確的方法、揀選合適的裝備，並循序漸進，任何人都可以安全地享受跑步帶來的健康益處。本篇完整攻略將為你拆解所有疑慮，從科學角度分析跑步風險，教你如何挑選一對能保護雙腳的「肥人跑鞋」，並提供一個詳盡的8週訓練計劃，讓你由零開始，無痛起跑，踏出成功的第一步。

跑步前必讀：體重過重，真的適合直接跑嗎？

相信很多朋友下定決心，想透過肥人跑步來改變身型。這個想法絕對值得鼓勵。但是在熱血地穿上跑鞋衝出門前，我們需要先冷靜思考一個關鍵問題：你的身體，特別是關節，是否已經準備好承受跑步帶來的衝擊力？這不是要打擊你的熱情，而是用更聰明、更可持續的方式，開啟你的運動旅程。

了解風險：體重過重跑步對關節的巨大衝擊

跑步是一項高衝擊運動。對於體重處於標準範圍的人來說，這或許不是大問題。但是對於體重較重的朋友，每一次落地都可能對關節造成一次沉重的負擔。

科學解釋：跑步時關節承受體重3-5倍的衝擊力

科學研究指出，跑步時你的膝關節、踝關節等下肢關節，需要承受相當於你體重3至5倍的衝擊力。我們可以簡單計算一下，假如你的體重是90公斤（約200磅），那麼你每跑一步，膝蓋就要硬接270至450公斤的巨大壓力。這就像每次落地時，都有幾個成年人同時跳到你的膝蓋上一樣。長期下來，關節勞損和受傷的風險自然會大幅增加。

肌肉是天然避震：為何肌力不足會加劇衝擊？

我們身體的肌肉，特別是大腿和小腿的肌群，就像汽車的避震系統一樣，能夠吸收大部分跑步時的衝擊力，保護關節。問題是，如果平日缺乏運動，肌肉力量普遍不足，這個天然的避震系統就無法有效運作。結果就是，大部分衝擊力會直接傳遞到關節軟骨和骨骼上，加速磨損。

不宜貿然起跑的族群 (BMI > 25, 長期久坐者等)

綜合以上原因，如果你符合以下任何一種情況，直接開始跑步可能就不是最理想的選擇：

• 身體質量指數 (BMI) 超過 25
• 長期久坐，缺乏運動習慣
• 在短時間內（例如一兩年）體重急劇增加

這些情況都意味著你的關節壓力較大，而且肌肉力量可能不足以提供保護。

更安全的起點：為何應從「快走」開始？

那麼，正確的第一步應該是什麼？答案是「快走」。快走是一項極佳的低衝擊有氧運動，它既能有效燃燒熱量，又能將關節受傷的風險降到最低。

快走 vs 跑步：熱量消耗與可持續性比較

很多人會問，快走的熱量消耗不如跑步多。這點是事實。以半小時計算，跑步大約能消耗300卡路里，而快走大約是150卡路里。但是，我們需要看的是「可持續性」。一個體重較重的新手，可能連持續跑15分鐘都感到非常吃力，甚至會引致關節疼痛。相反，快走可以輕鬆持續30分鐘、45分鐘甚至更長。一個能讓你堅持三個月的快走計劃，其減重效果，遠比一個讓你兩星期後就因受傷而放棄的跑步計劃要好得多。

正確快走姿勢：挺直腰背、收緊核心、腳踭落地

要讓快走發揮最大效果，姿勢很重要。你可以嘗試以下幾點：

• 身體挺直：想像頭頂有一條線將你向上拉，不要寒背。
• 收緊核心：腹部微微用力，保持穩定。
• 手臂擺動：手臂屈曲成90度，自然地前後擺動。
• 邁開腳步：步幅比平常散步稍大，感受大腿肌肉的運用。
• 腳踭落地：落地時由腳踭先觸地，然後過渡到腳掌。

無痛過渡：從步行到跑步的漸進式訓練法

當你的身體適應了快走的強度，體能和肌力都有所提升後，就可以開始無痛地過渡到跑步。最佳方法是採用「跑走結合」的漸進式訓練。這個訓練法對於想開始肥仔跑步的朋友來說，是個絕佳的起點。

初階範例：25分鐘快走 + 5分鐘慢跑

在總共30分鐘的運動時間裡，你可以先快走25分鐘作為熱身和主要運動，然後在最後的5分鐘嘗試用非常緩慢的速度跑起來。重點是感受身體的反應，如果感到不適就立即改回步行。

進階範例：20分鐘快走 + 10分鐘慢跑

當你輕鬆完成初階範例數次後，就可以逐步增加跑步的時間比例。例如，將訓練調整為20分鐘快走，加上10分鐘的慢跑。你可以將慢跑分拆成兩段5分鐘的練習，中間穿插步行休息。透過這種循序漸進的方式，你的身體就能在最低風險下，安全地邁向跑步之路。

如何挑選最佳肥人跑鞋？三大核心要素與推薦

為何一對好的肥人跑鞋是你的首要投資？

勘比汽車避震：跑鞋如何吸收衝擊力，保護關節

開始肥人跑步的旅程，一對優質的肥人跑鞋絕非奢侈品，而是保護你持續前進的最重要裝備。跑步時，我們的關節需要承受相等於體重3至5倍的衝擊力。對於體重較重的跑者，這個負荷尤其顯著。一雙好的跑鞋，其中底就如同汽車的避震系統，透過先進的緩震物料吸收每一次落地時的巨大衝擊，將震動分散，從而顯著減輕膝蓋、腳踝及髖關節的壓力，讓你跑得更遠、更安全。

穩定步態：預防因足部內旋引致的膝蓋及腳踝勞損

除了垂直的衝擊力，我們的足部在跑步時還有一個自然的內旋動作（Pronation），即腳掌落地後向內滾動以分散壓力。然而，許多人的內旋幅度可能過大（Overpronation），導致足弓過度塌陷。這個看似微小的足部問題，會引發連鎖效應，使小腿、膝蓋甚至盆骨產生不正常的扭轉，長期下來便容易造成膝痛或腳踝勞損。具備支撐功能的跑鞋，能夠有效引導你的步態，限制過度的足部內旋，維持下肢力線的穩定，從根源上預防潛在的運動傷害。

肥人跑鞋選購三大核心：緩震、支撐、闊度

解讀「緩震」：中底物料與厚度是關鍵

緩震（Cushioning）是挑選肥人跑鞋的首要考量。跑鞋的緩震性能主要由「中底」（Midsole）決定，也就是鞋面與外底之間那層厚厚的物料。現今主流的中底物料如EVA、TPU發泡物料，各有不同的密度與回彈特性。一般而言，對於體重較重的跑者，選擇中底較厚、緩震感較明顯的鞋款會更為舒適，能夠提供最直接的衝擊保護，讓初期的跑步體驗更為愉快。

認識「支撐」：判斷你是正常足、過度內旋還是內旋不足

支撐（Support）指的是跑鞋控制足部過度活動的能力。你可以透過一個簡單方法初步判斷自己的足型：觀察舊鞋的鞋底磨損情況。如果磨損位置平均分佈在鞋底中間，你很可能是正常足；若磨損集中在內側，則有可能是「過度內旋」；若外側磨損特別嚴重，則可能是「內旋不足」（Supination）。針對過度內旋的跑者，應選擇穩定型（Stability）或動作控制型（Motion Control）的跑鞋，它們在足弓內側會有較高密度的物料，提供額外支撐。

「鞋楦」的重要性：告別黑指甲與腳掌不適

鞋楦（Last）決定了鞋子的內部空間與形狀，也就是我們常說的闊度與鞋型。亞洲人的腳掌普遍較西方人寬闊，加上跑步時雙腳會自然充血腫脹，如果鞋頭空間不足，便很容易造成腳趾擠壓，引致黑指甲、水泡等問題。選購時，應確保腳趾前方留有約一隻手指的空隙，並且腳掌最寬處沒有被緊緊夾住的感覺。不少品牌如 New Balance、Asics 都有提供不同闊度（如2E、4E）的鞋款，是肥仔跑步的理想選擇。

2025年肥人跑鞋推薦：5大頂級緩震/支撐鞋款分析

【極致緩震型】推薦鞋款與特點分析 (如 Hoka Bondi)

Hoka Bondi 系列被譽為「跑界梳化」，以其極致厚實的中底和無與倫比的緩震性能見稱。它能最大程度吸收路面衝擊，為膝蓋和關節提供頂級保護。雖然回彈感不強，但其極佳的舒適度和保護性，特別適合體重較重的新手跑者，或作為長距離慢跑及恢復跑的鞋款。

【穩定支撐型】推薦鞋款與特點分析 (如 Brooks Adrenaline GTS)

Brooks Adrenaline GTS 是穩定型跑鞋中的經典之作。其核心技術「GuideRails」智能支撐系統，像軌道一樣溫和地引導你的足部，只在需要時才介入，避免過度矯正。它在提供可靠支撐的同時，也具備充足的緩震，非常適合有過度內旋問題、追求步態流暢穩定的跑者。

【闊楦選擇】推薦鞋款與特點分析 (如 New Balance Fresh Foam 880)

New Balance Fresh Foam 880 是一款表現全面的日常訓練鞋，被譽為跑鞋界的「萬金油」。它的最大優勢在於提供多種闊度選擇（標準D、闊楦2E、特闊楦4E），能完美適應不同腳型的跑者。緩震與支撐恰到好處，耐用性高，無論是短途或長課都能勝任，是寬腳掌跑者的可靠夥伴。

【全能平衡型】推薦鞋款與特點分析 (如 Asics Gel-Kayano)

Asics Gel-Kayano 已發展至超過三十代，是穩定型跑鞋的傳奇。它巧妙地將品牌標誌性的 GEL 緩震技術與強效的內側支撐系統結合，達成了緩震與穩定的黃金平衡。每一代都在細節上不斷優化，為跑者提供豪華舒適且極度安心的跑步體驗，適合追求頂級性能的過度內旋跑者。

【輕量回彈型】推薦鞋款與特點分析 (如 Saucony Guide)

對於希望在獲得支撐之餘，也想體驗輕快腳感的跑者，Saucony Guide 是一個出色的選擇。它同樣是一款穩定型跑鞋，但整體設計更著重於靈活性與能量回饋。相比傳統穩定鞋款，它的腳感更為活潑，不會有笨重的感覺，適合已經建立一定肌力、希望在訓練中提升速度的進階跑者。

跑步裝備與心態：準備好，便成功了一半

對於肥人跑步這件事，所謂「工欲善其事，必先利其器」，這句話完全適用。除了之前討論過的肥人跑鞋，合適的裝備與正確的心態，兩者同樣重要，它們能助你在這條路上走得更遠、更穩。

除了跑鞋，還有哪些必備的跑步裝備？

一對好的跑鞋是基礎，但其他裝備也能大大提升你的跑步體驗，並且預防一些常見的小問題，讓你跑得更舒適。

吸濕排汗衣物：減少摩擦，預防「燒檔」

千萬不要穿純棉衣物跑步。純棉質料吸汗後會變得濕重，緊貼皮膚，增加摩擦力，尤其容易導致大腿內側等部位出現「燒檔」，造成疼痛不適。選擇聚酯纖維（Polyester）等物料製成的運動服飾，它們能將汗水迅速帶離皮膚表面，保持身體乾爽，大大減少皮膚摩擦的機會。

合適的運動襪：避免水泡形成

跟衣服一樣，棉質襪子也是跑步的大忌。它會鎖住汗水，讓腳掌皮膚因長時間濕潤而變軟，繼而因摩擦而形成水泡。一對具備良好排汗功能的運動襪，能保持雙腳乾爽，有效預防水泡這個最令人困擾的小傷患。

具支撐力的運動內衣 (如適用)

對於女性跑者，一件具備足夠支撐力的運動內衣是絕對的必需品。它能有效固定胸部，減少跑步時的晃動所帶來的不適與拉扯感，保護胸部組織，讓你能更專注於跑步動作本身。

克服「肥人跑步」的心理關口

裝備準備好了，但最大的挑戰，往往來自內心。要踏出肥人跑步的第一步，克服心理關口是關鍵。

戰勝「被注視」的恐懼感：專注自身，而非外界目光

很多體重較重的朋友剛開始在戶外跑步時，總會感覺路人投來奇異的目光。但事實上，大部分人都在忙自己的事，根本不會特別留意你。試著將注意力由外界轉移到自身，專心感受自己的呼吸節奏、腳步落地的聲音，你會發現外界的目光漸漸不再重要。

重新定義成功：目標是「出門」而非里數

我們很容易陷入追求數字的迷思，例如今天一定要跑多遠、速度要多快。對於新手，特別是剛開始的肥仔跑步階段，真正的成功是「穿上跑鞋，走出家門」。當你將目標設定為完成這個簡單的動作，而不是一個遙遠的里數，壓力便會大減，習慣也更容易養成。

建立內在動機：享受運動後的身心舒暢感

外在的讚賞或許能帶來短暫的滿足，但真正能讓你堅持下去的，是運動本身帶給你的回報。嘗試細心體會每次運動後，那種大汗淋漓的爽快感、壓力得到釋放的輕鬆感，以及一夜好眠後第二天的精神飽滿。這些發自內心的正面感受，才是你持續跑下去的最強大燃料。

由零開始：你的第一個「肥人跑步」8週訓練計劃

準備好合適的肥人跑鞋與心態之後，就來到最令人期待的實踐部分。這裏為你設計一個極度安全的「肥人跑步」入門計劃，目標不是追求速度或距離，而是讓你無痛地建立運動習慣，一步步感受身體的轉變。

跑/走結合法：最安全有效的入門訓練

對於跑步新手，特別是體重較高的朋友，「跑/走結合法」是目前公認最有效且受傷風險最低的起步方式。這個方法的核心很簡單，就是在一次運動中，交替進行短時間的慢跑與步行，讓身體逐步適應跑步的衝擊力。

講解為何此方法能有效提升心肺功能並降低受傷風險

首先，跑步時關節需要承受約體重3至5倍的衝擊力，持續不斷的衝擊對尚未強化的肌肉與關節而言，是很大的負擔。跑/走結合法中的步行環節，能有效中斷這種持續衝擊，給予關節和肌肉一個寶貴的緩衝與恢復時間，從而大幅降低勞損和受傷的機會。

其次，這個方法能讓你維持更長的總運動時間。許多「肥仔跑步」新手嘗試連續跑步時，可能不出十分鐘便因心跳過快、氣喘吁吁而被迫停下。但透過步行作積極恢復，你可以讓心率稍微回落，然後再進行下一輪慢跑。這樣一來，總運動時長能輕易達到30分鐘或以上，有效鍛鍊心肺耐力。

提供可立即執行的「8週新手訓練計劃」表格

這是一個清晰的訓練藍圖，你只需每週跟隨練習2至3次。表格中的「慢跑」是指你感覺輕鬆、可以與人交談的速度，「步行」則是用於恢復的快走。

週數	訓練內容 (重複以下組合)	總時長 (連5分鐘熱身及5分鐘緩和)
第一週	慢跑1分鐘，步行4分鐘 (重複5次)	35分鐘
第二週	慢跑2分鐘，步行4分鐘 (重複5次)	40分鐘
第三週	慢跑3分鐘，步行3分鐘 (重複5次)	40分鐘
第四週	慢跑5分鐘，步行3分鐘 (重複4次)	42分鐘
第五週	慢跑7分鐘，步行3分鐘 (重複3次)	40分鐘
第六週	慢跑8分鐘，步行2分鐘 (重複3次)	40分鐘
第七週	慢跑10分鐘，步行2分鐘 (重複3次)	46分鐘
第八週	慢跑15分鐘，步行1分鐘 (重複2次)	42分鐘

設定合理的運動頻率與時長

有了訓練計劃，接下來要掌握運動的節奏。這關乎到你的身體能否有效恢復，以及運動是否能達到燃脂效果。

為何建議每週運動2至3次？(給予身體足夠恢復時間)

運動的本質是「破壞與重建」。跑步時，你的肌肉纖維會產生微細撕裂，身體會在休息時進行修復，並使其變得更強壯。對於體重較高的人士，身體承受的壓力更大，恢復所需的時間也更長。因此，每週運動2至3次，採取「跑一天，休一天」的模式，是給予身體充足時間去適應、修復和進步的最佳節奏。記住，持之以恆比單次操練過度更為重要。

為何每次運動應至少持續30分鐘？(啟動脂肪燃燒)

我們的身體有兩種主要能量來源：碳水化合物（肝醣）和脂肪。在運動初期的大約20分鐘內，身體會優先燃燒儲存在肌肉及肝臟中、最易提取的肝醣。當運動持續超過20至30分鐘後，身體才會開始提高燃燒脂肪的比例，以其作為主要能量來源。因此，確保每次運動（包含跑和走）的總時長至少達到30分鐘，是提升減脂效率的關鍵。

掌握「慢慢來比較快」的黃金法則

在建立跑步習慣的初期，最重要的心法就是「慢慢來，比較快」。急於求成往往會導致受傷，而受傷正是中斷運動習慣的最大元兇。

學習聆聽身體訊號：感到辛苦就改為步行

訓練計劃是一個指引，而不是死命令。如果在某次訓練中，你感到異常疲憊、呼吸極度困難，或關節出現任何尖銳的痛感，請立即將當前的慢跑環節改為步行。這不是放棄，而是保護身體的明智之舉。學會分辨「肌肉疲勞的辛苦」與「身體發出的警號」是每位跑者的必修課。

緊記：避免受傷是維持運動習慣的首要任務

你的首要目標是「能夠持續地跑下去」，而非「一次跑得多快多遠」。一次受傷可能讓你數星期甚至數月無法運動，之前累積的努力亦可能付諸流水。因此，保護好自己，讓每一次運動都在安全和愉快的範圍內完成，才是通往成功的唯一路徑。

預防勝於治療：跑步傷害防護全攻略

對於肥人跑步這回事，比起追求速度，懂得如何保護自己，避免受傷才是能長久堅持下去的關鍵。當你穿上一對合適的肥人跑鞋，除了裝備上的支持，主動採取防護措施，更能讓你跑得安心又長遠。

選擇合適的跑步地點

跑步旅程的起點，往往就在你腳下的路。選擇在哪裡跑，直接影響你的關節承受的壓力，對於體重基數較大的跑者，這一點尤其重要。

不同地面分析：石屎地、運動場跑道、草地的衝擊力比較

我們日常接觸到的地面，主要可以分為三種。石屎地，即是城市中最常見的混凝土或瀝青路面，它的優點是路面平坦、方便，但缺點是質地最硬，幾乎沒有緩震能力，跑步時的衝擊力會直接回傳到腳踝和膝蓋。草地雖然質地最軟，對關節的衝擊最小，但路面通常凹凸不平，潛藏著小土坑或石塊的風險，容易造成腳踝扭傷。而運動場跑道，特別是合成物料（例如泰坦地）鋪設的跑道，它的設計初衷就是為了運動，材質具備彈性，能有效吸收衝擊力，同時路面平坦一致，是三者之中最平衡的選擇。

為何運動場跑道是新手的最佳選擇？

綜合來看，運動場跑道無疑是肥仔跑步新手的最佳起點。它提供的吸震效果，能顯著減輕每一步落地時對膝關節的負擔。加上跑道有清晰的距離標記，方便你計算運動量，建立規律的訓練計劃。還有一個專業小提示，由於跑道有彎位，長時間只朝同一方向跑，可能會讓單側腳踝受壓較多，建議可以間中轉換方向跑，讓雙腳受力更均衡。

每次都不能少的熱身與緩和

無論時間多麼倉促，跑前熱身和跑後緩和，都是運動中不可或缺的環節。它們就像是跑步的「開機」與「關機」程序，能有效喚醒肌肉，並在運動後幫助身體恢復，大幅降低受傷的機會。

跑前動態伸展 (嵌入5分鐘跟練影片)

跑步前的準備，應該是「動態」的。動態伸展的目的，是為了提升心率、體溫與關節的活動範圍，讓身體準備好進入運動狀態。動作包括抬腿跑、後踢腿、開合跳等，讓血液流向即將要使用的肌群。這並非傳統的靜態拉筋，因為在肌肉未充分預熱時進行靜態拉筋，反而可能拉傷。

[嵌入影片：5分鐘跑前動態熱身跟練]

跑後靜態拉筋 (嵌入10分鐘跟練影片)

衝線後，千萬不要立刻停下或坐下。跑後的緩和運動，應該以靜態拉筋為主。目的是要放鬆因運動而繃緊的肌肉，增加肌肉彈性，幫助身體代謝乳酸，減緩隔天的痠痛感。針對大腿前後側、小腿、臀部等主要肌群，進行每個動作持續15至30秒的伸展。

[嵌入影片：10分鐘跑後緩和拉筋]

學會分辨：是肌肉痠痛還是受傷警號？

運動後感到身體疼痛，是十分常見的現象。學會分辨這種痛感是正常的肌肉痠痛，還是身體發出的受傷警號，是每位跑者都必須掌握的技能。

肌肉痠痛(DOMS)的特徵 (運動後24-72小時出現)

這種痛感通常被稱為「延遲性肌肉痠痛」(DOMS)。它的特點是在運動後一天至三天內才出現，感覺是肌肉深層的、大範圍的痠軟無力，例如整個大腿或小腿。這種痠痛是肌肉纖維在訓練中輕微撕裂後，進行修復和成長的正常現象，通常會在幾天內自行緩解。

關節損傷的警號 (落地即痛、關節腫脹、發熱)

如果你的疼痛是另一種情況，便要格外留意。受傷的警號通常是尖銳的、刺痛的感覺，並且痛點非常明確，例如膝蓋的某一個點或腳踝外側。這種痛感會在跑步落地時立即出現，而不是在運動後才浮現。若伴隨關節出現肉眼可見的腫脹、觸感發熱等發炎現象，這就是身體明確告訴你「停止」的訊號，應立刻休息並尋求專業意見。

肥人跑步常見問題 (FAQ)

我應該如何選擇第一對肥人跑鞋？

應優先考慮緩震與支撐功能，而非追求輕量化，建議到專門店測試。

對於體重較重的朋友來說，開始肥人跑步的第一步，就是投資一對好的肥人跑鞋。選擇時，請將焦點放在「緩震」和「支撐」這兩大功能上，因為你的身體在跑步時承受的衝擊力會更大，一對擁有厚實中底的跑鞋能有效吸收落地時的衝擊，保護你的膝蓋和腳踝關節。同時，支撐功能可以穩定你的步態，預防足部過度內旋等問題。建議親身到專業跑鞋店，讓店員為你分析腳型和步態，並在跑步機上試跑感受一下，這樣才能找到真正適合你的戰友，而不是盲目追求輕量或品牌。

肥人跑鞋的壽命有多長？體重會影響嗎？

解釋跑鞋壽命多以里數計算，並說明體重較重者會加速中底物料損耗。

跑鞋的壽命，通常不是以時間計算，而是以跑步里數來衡量，一般建議在跑了500至800公里後更換。不過，這個數字會受體重影響。跑鞋的核心是中底的緩震物料，每次你跑動和落地，它都會被壓縮再回彈。體重較重意味著每一次落地，中底承受的壓力都更大，這會加速緩震物料的疲勞和損耗。所以，肥仔跑步時，跑鞋的實際壽命可能會比一般建議的里數短，當你感覺鞋底回彈力減弱或承托力不足時，就是時候考慮更換了。

在跑步機和戶外跑有何分別？

分析跑步機的低衝擊優點，以及戶外跑對核心及腳踝穩定性的更高要求。

跑步機和戶外跑各有優點，適合不同階段的跑者。跑步機的跑帶有緩衝設計，衝擊力比石屎地小，對關節的負擔較輕，是一個非常適合初學者的起點。你也可以在一個受控制的環境下，專注於維持穩定的配速。戶外跑則更具挑戰性，因為路面會有微小的不平坦，這會要求你的核心肌群和腳踝周邊的小肌群更努力地工作去維持平衡，長遠來說有助於提升你的穩定性和力量。如果你選擇戶外跑，初期可以先到運動場的跑道練習，那裡的地面同樣有較好的緩衝效果。

跑步會讓我的小腿變粗嗎？

解釋長時間慢跑 (有氧) 有助塑造線條，而非練出粗壯肌肉。

這是一個很常見的迷思。跑步會不會讓小腿變粗，關鍵在於你「如何跑」。我們進行的長時間、中低強度的慢跑，主要是一種有氧運動，它會消耗脂肪和鍛鍊慢縮肌纖維。這種肌肉的特點是耐力強但體積小，所以長期堅持慢跑，結果是燃燒掉小腿的脂肪，讓肌肉線條變得更緊實和修長，就像馬拉松選手的腿型一樣。那些擁有粗壯小腿的通常是短跑運動員，他們進行的是無氧爆發力訓練，這才會刺激快縮肌纖維增生，令肌肉體積變大。

膝蓋曾經受傷，即使有肥人跑鞋保護，我還能跑步嗎？

建議先諮詢醫生或物理治療師，並從強化肌力及步行開始。

如果你的膝蓋曾經受傷，在重新開始跑步前，首要任務是諮詢醫生或物理治療師的專業意見。他們能根據你過去的傷患情況，評估你目前的膝關節狀況是否適合跑步。一對好的肥人跑鞋能夠提供保護，但它無法取代你自身肌肉的力量，也無法治癒舊傷。專業人士通常會建議你先從強化支撐膝關節的肌群開始，例如大腿四頭肌和臀部肌肉，並透過快走等低衝擊運動逐步建立體能。當你的肌肉力量足夠強壯，能夠為關節提供穩定支撐時，再在他們的指導下慢慢嘗試跑步，這樣才是最安全的做法。