【肥胖部位圖】食錯嘢真係肥特定部位？營養師破解瘋傳迷思，認清3大體型食對食物更有效！
你是否都見過網絡瘋傳的「肥胖部位圖」？圖中詳細列出食不同食物會導致特定部位肥胖，例如食麵包會肥肚腩、食蛋糕會肥大髀。但食錯嘢，真係只會肥特定部位嗎？今次我們請來營養師，為大家徹底破解這個迷思，揭示局部肥胖的真正元兇其實與基因及整體生活習慣息息相關，而非單一食物。與其盲目跟隨未有科學根據的說法，不如認清自己屬於「蘋果型」、「梨型」還是「水腫型」身材。本文將為你深入剖析3大體型的成因，並提供針對性的飲食及運動建議，讓你食得其法，更有效地塑造理想身形！
網絡瘋傳「肥胖部位圖」全解析：它聲稱你的脂肪積聚在哪個部位？
最近網絡上廣泛流傳一張「肥胖部位圖」，詳細指出不同食物會導致身體特定部位積聚脂肪。這張引發熱烈討論的肥胖部位圖食物對應表，將身體劃分成多個區域，並配上相對應的食物種類。現在，我們就來逐一拆解這張圖的內容，看看它到底聲稱哪些食物會影響身體的哪個部位。
上半身肥胖對應食物
首先，我們來看看圖中關於上半身肥胖的說法。
頸部與胸部：熱牛奶、芝士、紅肉、魚類
根據這張圖，頸部與胸部的脂肪積聚，主要與熱牛奶、芝士、紅肉和魚類有關。
肩膀：油炸肉類、紅酒
至於肩膀的贅肉，則被認為是來自油炸肉類和紅酒的攝取。
手臂：肥肉、牛油、動物性鮮奶油、雪糕
手臂的「拜拜肉」，圖中指出其成因與肥肉、牛油、動物性鮮奶油和雪糕有關。
腋下與後背：沙律醬、橄欖油、天婦羅
而腋下與後背的脂肪，則與沙律醬、橄欖油和天婦羅等高油份食物有關連。
後背胸下：薯條、薯片等馬鈴薯製品
後背靠近胸下的位置，據稱是經常食用薯條、薯片等馬鈴薯製品所致。
中段及腹部肥胖對應食物
接著，我們來看看最令人關注的腹部和中段位置。
腹部：米飯、麵包、餅乾、豆類、南瓜
圖中聲稱，腹部脂肪主要源於米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜等澱粉質食物。
小腹：麵類、甜點、糖果、水果乾、番薯
而肚臍以下的小腹突出，則與麵類、甜點、糖果、水果乾和番薯的攝取有關。
腰間肉：忌廉燉菜、豆漿
腰間兩側的贅肉，則被指與忌廉燉菜和豆漿有關。
臀部：冬甩、用油過多的炒青菜
臀部變大的原因，據稱是來自冬甩，以及烹調時用油過多的炒青菜。
臀部下側：肉類、碳酸飲品、乳酪、雪糕
臀部下側的脂肪，則與肉類、碳酸飲品、乳酪和雪糕有關。
下半身肥胖及水腫對應食物
最後，我們來了解一下圖中關於下半身肥胖和水腫的說法。
大腿：蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉
圖表指出，大腿的脂肪主要來自蛋糕、甜麵包，以及像壽喜燒和滷肉這類高糖高油的菜式。
膝蓋：朱古力、餅乾、啤酒、蛋黃醬
膝蓋周圍的脂肪，則與朱古力、餅乾、啤酒和蛋黃醬有關。
小腿與腳踝：肉類、調味料、高鹽分食物
至於小腿和腳踝看起來粗壯或水腫，圖中認為是肉類、調味料和各種高鹽分食物所致。
營養師破解「肥胖部位圖」迷思：局部肥胖的真正原因
相信你一定在社交媒體上看過瘋傳的「肥胖部位圖」，它詳細列出吃不同食物會導致身體特定部位肥胖。例如吃甜品會胖小腹，吃油炸物會胖手臂。看著這張肥胖部位圖，再看看自己身上的脂肪，彷彿一切都有了答案。但這張圖真的可信嗎？從專業營養學的角度來看，局部肥胖的成因遠比這張圖複雜得多。
迷思破解：吃特定食物只會胖特定部位？
首先要釐清一個核心觀念：目前沒有足夠的科學證據，能夠證明吃某一種特定食物，脂肪就只會精準地囤積在某一個特定部位。身體儲存脂肪的位置，其實受到更深層的因素影響。
局部肥胖的真正元兇：基因遺傳決定七至八成
你可能會發現，家族成員的身型總是有些相似之處，例如媽媽和女兒的臀部都比較豐滿，或者爸爸和兒子的腹部都容易有贅肉。這並非巧合。科學研究指出，一個人脂肪容易囤積在哪個部位，大約有七至八成是由基因遺傳決定的。基因決定了我們身體脂肪細胞的數量與分佈，所以有些人天生就是蘋果型身材，有些人則是梨型身材。
後天因素的影響：飲食與生活習慣
當然，基因並不是唯一的決定因素。後天的飲食習慣與生活模式同樣扮演著重要角色。不過，它們的影響是全身性的。當你攝取的總熱量長期大於消耗的總熱量時，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來。至於這些脂肪會優先儲存在哪個部位，便又回到了基因預設的模式。
為何跟隨「肥胖部位圖」建議會變瘦？
這是一個很有趣的現象。許多人可能會說，他們照著肥胖部位圖的建議避開某些食物後，真的感覺變瘦了。這其實是一個「歪打正著」的美麗誤會。
「歪打正著」的真相：圖中多為高糖高油食物
你只要仔細看看那張圖，就會發現上面列出的食物，例如蛋糕、薯片、油炸肉類、甜品等，絕大部分都屬於高糖分、高油脂、高熱量的加工食品。無論你的目標是瘦哪個部位，這些食物本來就應該在減重期間盡量減少攝取。
減少攝取＝降低總熱量攝入＝體重下降
所以，當你跟隨建議少吃了這些食物，實際上是在降低每天攝取的總熱量。當總熱量攝取減少了，身體自然會開始消耗儲存的脂肪，體重也隨之下降，整個人看起來當然就變瘦了。這個結果與「特定食物胖特定部位」的理論無關，而是回歸到最基本的熱量赤字原理。
拆解食物與脂肪的真正關係
雖然「吃A胖B」的說法不成立，但是不同種類的食物，確實會對身體脂肪的形成產生不同的影響。了解它們的真正關係，才能讓你更有效地管理體態。
精緻澱粉與糖分：易轉化為三酸甘油脂，形成中央肥胖
米飯、麵包、麵食等精緻澱粉，以及含糖飲品和甜點，進入人體後會快速分解成葡萄糖，刺激胰島素大量分泌。過多的能量很容易被轉化為三酸甘油脂，並且傾向於囤積在內臟周圍，形成最影響健康的中央肥胖，也就是我們常說的「大肚腩」。
高脂肥膩食物：增加全身總體脂肪
油炸食物、肥肉、奶油等高脂肪食物，本身就含有極高的熱量。過量攝取這類食物，會直接增加你全身的總體脂肪量，讓你整個人都「大一碼」，並非只針對單一部位。
高鹽分食物：導致水分滯留，造成下半身水腫
重口味的加工食品、醬料與湯品含有大量鈉質。攝取過多鹽分會破壞體內的電解質平衡，使身體將水分滯留，無法順利排出。這種情況特別容易發生在下半身，造成大腿、小腿的浮腫，讓你看起來比實際更胖。
超越「肥胖部位圖」：認識3大科學體型，精準管理體態
看完前面關於肥胖部位圖的迷思破解，你可能會發現，脂肪確實偏愛積聚在身體的某些位置。這其實與我們的天生體型分類關係更大。與其繼續鑽研那張眾說紛紜的肥胖部位圖，不如花時間認清自己的體型，這樣才能制定出真正個人化和高效的體態管理計劃。科學上，我們大致可以將身型分為以下三種，快來看看你屬於哪一類。
蘋果型身材（中央肥胖型）：脂肪集中於腹部
蘋果型身材最明顯的特徵，就是脂肪主要集中在腰腹部。他們的四肢可能相對纖細，但軀幹中間圓潤，整體外觀就像一顆蘋果。這種體型也被稱為「中央肥胖」，脂肪不只積聚在皮下，更有可能包圍內臟，形成內臟脂肪。這種類型的脂肪對健康的影響較大，與新陳代謝綜合症、心血管疾病等風險有較高關聯。
梨型身材（周邊肥胖型）：脂肪集中於臀部與大腿
與蘋果型剛好相反，梨型身材的脂肪主要囤積在下半身，例如臀部、大腿和髖部位置。他們的上半身看起來比較纖瘦，例如肩膀較窄、腰部較幼，整體線條就像一個梨子。這種體型在女性中較為常見，與雌激素的分泌有一定關係。雖然這些部位的皮下脂肪較難減掉，但它們對健康的直接風險，普遍認為比蘋果型的內臟脂肪低。
水腫型體質：影響全身線條的隱形殺手
水腫型體質嚴格來說並非一種脂肪分佈的體型，而是一種影響外觀線條的身體狀態。它的成因並非脂肪過多，而是身體組織間隙中積聚了過多的水分。這會讓人看起來浮腫、感覺疲倦，特別是在下半身，例如小腿和腳踝，用手指按壓皮膚後會留下短暫的白色凹陷。這通常與飲食中鈉含量過高、血液循環不佳或荷爾蒙變化有關。雖然不是真正的脂肪，但水腫問題會讓你看起來比實際體重更胖，是塑造理想線條時必須處理的一環。
針對3大體型的個人化飲食與運動攻略
與其完全依賴網絡上那張有趣的肥胖部位圖，不如深入了解科學根據的體型分類。這樣更能針對自己的身體狀況，制定有效的個人化飲食與運動策略。以下我們將針對蘋果型、梨型與水腫型三大體型，提供具體的方案。
蘋果型身材：「穩定血糖與減壓」飲食運動方案
蘋果型身材的脂肪主要集中在腹部，形成中央肥胖。這不僅影響外觀，更與內臟脂肪過高有關。因此，管理的核心在於穩定血糖水平與應對壓力荷爾蒙。
飲食核心與推薦食物
飲食的重點是選擇能維持血糖平穩的食物，避免血糖大起大落，減少身體儲存脂肪的機會。首先，應該選擇升糖指數（GI）較低的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥和番薯，它們能提供持久的能量。然後，每一餐都要確保攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、豆腐和雞蛋，蛋白質能增加飽足感。另外，多攝取富含膳食纖維的蔬菜，例如西蘭花、菠菜和各種綠葉蔬菜，它們有助於減緩糖分吸收。最後，適量補充牛油果、堅果和橄欖油等健康脂肪，對穩定血糖也有幫助。
推薦運動類型
運動方面，建議結合有氧運動和核心肌群訓練。有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或單車，能有效燃燒全身脂肪，特別是內臟脂肪。高強度間歇訓練（HIIT）也是一個非常有效率的選擇。同時，加入針對核心肌群的訓練，例如平板支撐、捲腹和橋式，可以強化腹部肌肉，讓腰部線條更緊實。此外，壓力管理同樣重要，瑜伽、冥想等活動有助於降低皮質醇水平，減少因壓力造成的腹部脂肪堆積。
梨型身材：「促進循環與平衡荷爾蒙」飲食運動方案
梨型身材的脂肪傾向於堆積在臀部、大腿和下半身。這種類型與荷爾蒙，特別是雌激素的影響有關。因此，策略重點是促進下半身血液循環，並且透過飲食輔助荷爾蒙平衡。
飲食核心與推薦食物
飲食上應著重攝取高纖維食物，纖維有助於身體排出多餘的荷爾蒙。十字花科蔬菜，例如西蘭花、椰菜花和羽衣甘藍，對此特別有益。另外，可以適量攝取亞麻籽、黃豆等含有植物雌激素的食物，它們有助於調節體內的荷爾蒙水平。同時，確保攝取足夠的優質蛋白質，以建立肌肉，改善下半身的線條比例。減少攝取加工食品和高糖分食物，因為它們可能會干擾荷爾蒙的正常運作。
推薦運動類型
運動策略應集中在強化下半身肌肉和燃燒脂肪。針對性的重量訓練是關鍵，例如深蹲、弓步、臀推和硬舉等動作，可以有效鍛鍊臀部及大腿肌肉，提升線條感。這些動作不但能塑形，還能增加肌肉量，提高基礎代謝率。配合中高強度的有氧運動，例如跑步、爬樓梯或使用橢圓機，可以幫助減少整體的體脂肪，讓下半身看起來更纖細。
水腫型體質：「排鈉補鉀」飲食與生活建議
水腫型體質的人，身體容易滯留過多水分，導致四肢甚至全身看起來浮腫。這通常與飲食中鈉含量過高、鉀含量不足有關。因此，調整飲食中的電解質平衡是首要任務。
飲食核心與推薦消水腫食物
飲食的黃金法則是「減鈉增鉀」。首先要減少攝取加工食品、罐頭、醃製食物和重口味醬料，因為它們是高鈉的元兇。然後，要積極攝取富含鉀質的天然食物，鉀可以幫助身體排出多餘的鈉和水分。推薦的食物包括香蕉、奇異果、菠菜、牛油果、冬瓜和西芹等。同時，飲用足夠的水分非常重要，這有助於促進新陳代謝，將多餘的鹽分排出體外。可以飲用無糖的綠茶、黑豆水或粟米鬚水，它們都有天然的利尿效果。
推薦輔助活動
除了飲食，一些生活習慣和輕量活動也能有效改善水腫。規律的輕度運動，例如散步、游泳或瑜伽，可以促進血液和淋巴循環。每天睡前可以進行抬腿運動，將雙腳靠在牆上抬高15至20分鐘，有助於下肢的液體回流。此外，按摩或用滾筒放鬆小腿和身體其他部位，也能促進循環，緩解浮腫。
關於「肥胖部位圖」的常見問題（FAQ）
是否需要完全戒掉「肥胖部位圖」上提到的所有食物？
這是一個很好的問題。其實，你不需要將這份「肥胖部位圖 食物」清單上的所有東西都視為禁忌。關鍵並不在於完全戒絕，而是在於「頻率」和「份量」。圖中提到的食物，例如蛋糕、薯條和甜飲，大多屬於高糖、高油或精緻澱粉類別。它們本身並非毒藥，但過量攝取確實會增加總熱量，導致體重上升。與其完全戒掉，不如學習如何聰明地吃。例如，將每天一杯含糖飲品，改為一星期一次的獎勵。這樣不僅更容易堅持，心理壓力也較小，最終更能建立可持續的健康飲食習慣。
遵循「肥胖部位圖」做運動可以局部瘦身嗎？
很多人都希望可以只瘦肚腩或大腿，但從科學角度來看，局部瘦身（Spot Reduction）這個概念其實並不存在。當身體需要能量時，會從全身的脂肪儲備中提取，而提取的先後次序主要由基因決定，我們無法透過鍛鍊特定部位來命令身體只燃燒該處的脂肪。不過，針對特定部位進行肌力訓練，例如做深蹲鍛鍊臀腿，或平板支撐強化核心，絕對是有幫助的。這樣做雖然不能直接「燒掉」該部位的脂肪，卻可以增加肌肉量，讓線條看起來更緊實、更結實。當你配合全身性的有氧運動降低整體體脂率時，這些鍛鍊過的部位線條自然會更明顯。
除了控制飲食和運動，還有什麼方法可以改善局部線條？
飲食和運動是改善體態的基石，但一些生活習慣的調整也能帶來意想不到的效果。首先，充足的睡眠和有效的壓力管理，對平衡荷爾蒙非常重要，特別是影響腹部脂肪堆積的皮質醇。其次，改善日常姿勢，例如避免翹腳、時刻挺直腰背，可以幫助改善骨盆前傾等問題，讓小腹看起來更平坦。另外，針對容易水腫的部位進行適度按摩，或者多做伸展，有助促進血液和淋巴循環，對改善下半身線條有一定幫助。如果以上方法都嘗試過，但仍對某些頑固脂肪感到困擾，坊間亦有一些經醫學認證的非侵入性體雕療程可作考慮，建議先諮詢專業人士的意見。
這份網絡瘋傳的「肥胖部位圖」還有參考價值嗎？
我們可以換個角度來看這份「肥胖部位圖」。雖然「吃特定食物會胖特定部位」的說法缺乏足夠的科學根據，但它的確有一個很重要的「提醒價值」。你會發現，圖中列出的食物絕大部分都是高糖份、高油脂、高鈉或精緻加工食品。無論它們最終會讓身體哪個部位變胖，它們本身就是我們在健康飲食中應該減少攝取的對象。所以，與其將它當成一本精準的「肥胖部位說明書」，不如把它看作一份「應盡量避免的食物清單」。從這個角度看，這份一度引起熱話的肥胖部位图，還是有它的參考意義的。
