肺功能正在變差？必學5式居家肺部保養運動，輕鬆強化呼吸、提升肺容量
經常覺得氣喘、呼吸不順，甚至走幾步樓梯已感吃力？這些都可能是肺功能正在下降的警號。尤其對於長期久坐的上班族或缺乏運動的人士，不良姿勢與呼吸肌無力，更會悄悄削弱我們的肺活量。幸好，強化肺功能並非難事，本文將為你整合一套完整的居家肺部保養方案，由簡單的自我檢測開始，循序漸進介紹5個必學的呼吸練習與伸展運動，助你輕鬆在家鍛煉呼吸肌、擴闊胸腔，逐步提升肺容量，重拾順暢呼吸。
你的肺功能正在變差？2個居家檢測立即評估
在開始進行任何肺部保養運動之前，花幾分鐘了解自己目前的肺功能水平是一個好主意。日常生活中，你是否發覺自己行幾步樓梯就氣喘，或者追巴士時感覺力不從心？這些都可能是肺功能響起的警號。想評估肺功能其實不一定要去醫院，這裡有兩個簡單的居家檢測方法，可以讓你立即有個初步概念。
第一個方法是「一分鐘登階測試」。你只需要找一段樓梯，然後用正常速度（大約每秒一階）連續向上行一分鐘，再計算總共行了多少階。如果一分鐘內能行超過50階，代表你的心肺功能相當不錯。如果只行到30至50階，就需要多加留意。若少於30階，就表示肺功能可能較弱，是時候開始認真保養肺部了。
第二個方法是「六分鐘步行測試」。在家中找一條長走廊，或者在附近公園的平坦路徑上，用你感覺舒適而又稍快的速度來回步行六分鐘。你可以用手機應用程式或運動手錶記錄總共行了多遠的距離。一般健康成年人六分鐘大約可以行400至700米。如果你的距離遠低於這個範圍，或者在過程中感到非常吃力，這也反映了心肺耐力有改善的空間。這個肺運動測試簡單又直接。做完這兩個小測試後，你對自己的狀況應該有了更清晰的了解。不論結果如何，接下來介紹的各種運動，都能幫助你循序漸進地強化呼吸系統。
強化呼吸肌：2大必學呼吸法，打好肺功能基礎
想做好肺部保養運動，第一步不是馬上進行劇烈運動，而是先學會如何正確呼吸。我們的呼吸其實依賴一組肌肉，稱為呼吸肌，其中最重要的就是橫膈膜。可以把橫膈膜想像成我們胸腔的「地板」，當它有力地下降，就能為肺部創造更多空間，吸入更多空氣。可惜，都市人生活緊張，呼吸時常變得短淺，主要只用到胸腔上方的輔助肌肉，久而久之，橫膈膜就變得懶惰無力。因此，要保養肺部，首先就要重新訓練這些核心的呼吸肌肉，打好肺功能的基礎。以下介紹兩種最基本，也最重要的呼吸法。
腹式呼吸法：喚醒你的「主要呼吸肌肉」
腹式呼吸，又稱為橫膈膜呼吸法，是效率最高的呼吸方式。它的目標是將呼吸的焦點由胸口轉移到腹部，充分運用橫膈膜的升降來換氣。當你熟習之後，身體在休息狀態下會自然地運用這種方式呼吸，讓每一次呼吸都更深層，更有效率。
練習步驟：
- 找一個舒適的位置，可以輕鬆地坐著或平躺下來，將身體完全放鬆。
- 將一隻手輕輕放在胸口，另一隻手放在腹部（肚臍附近）。這個動作是為了讓你感受身體的起伏。
- 用鼻子緩慢地深吸一口氣。關鍵在於，吸氣時要感覺到腹部的手被緩緩推起，而胸口的手保持相對平穩。這代表你的橫膈膜正在下降，將空氣吸入肺部深處。
- 然後，用口或鼻緩慢地將氣吐出。感受腹部的手自然地向內凹陷。吐氣的時間最好是吸氣時的兩倍，這樣有助於排清肺部的廢氣。
圓唇呼吸法：穩定氣道，排清廢氣
圓唇呼吸法是一個簡單而有效的技巧，特別適合在運動後或感到氣喘時使用。它的原理是透過噘起嘴唇慢慢吐氣，在氣道內製造一股輕微的正壓力。這股壓力就像一個支架，可以防止我們深處的細小氣管過早塌陷，從而讓肺部有更充足的時間排走二氧化碳等廢氣。這個肺部運動對提升氣體交換效率很有幫助。
練習步驟：
- 同樣，先讓身體放鬆，特別是頸部和肩膀的肌肉。
- 用鼻子自然地吸氣，心裡默數兩秒（一、二）。
- 將嘴唇輕輕噘起，就像準備要吹熄蠟燭一樣，但不要用力。
- 透過圓唇的空隙，緩慢而穩定地將氣吐出，心裡默數四秒（一、二、三、四）。感受氣流平穩地呼出，而不是一下子噴出來。
將這兩種呼吸法融入日常，例如在睡前、工作空檔或乘車時練習幾分鐘。當你掌握了這些基礎，就等於為接下來的肺部保養運動建立了最穩固的根基。
打開胸腔：3種伸展運動，改善姿勢、提升肺容量
要做好肺部保養運動，第一步就是為肺部創造足夠的空間。很多人因為長時間使用電腦和手機，姿勢不知不覺間變得寒背彎腰。這種姿勢會直接擠壓我們的胸腔，限制了肺部擴張的能力，令呼吸變得短淺。所以，想有效保养肺部，就要從改善姿勢開始。以下的伸展運動，可以幫助你打開胸腔，讓每一次呼吸都更深、更順暢。
H3: 動作一：經典擴胸伸展
這個動作是改善圓肩和寒背最直接的方法之一。它可以有效伸展胸前繃緊的肌肉，讓你的肩膀自然地向後打開。
- 步驟一： 身體站直，雙腳與肩同寬。
- 步驟二： 雙手在背後交握，手臂慢慢伸直。
- 步驟三： 肩胛骨用力向後、向內夾緊，你會感覺到胸口有明顯的伸展感。
- 步驟四： 保持這個姿勢15至30秒，期間維持順暢呼吸。每天可以重複做3至5次。
H3: 動作二：牆壁輔助伸展
利用牆壁做支撐，可以更穩定地進行單邊的胸部深層伸展，對於長時間單邊工作的人特別有幫助。
- 步驟一： 找一面牆，側身站立。
- 步驟二： 將靠近牆壁一側的手臂屈曲成90度，前臂和手掌貼在牆上，手肘高度與肩膀相約。
- 步驟三： 身體慢慢向前、向外轉動，直到胸部和肩膀前方感到拉伸。
- 步驟四： 維持15至30秒，然後換另一邊重複。兩邊各做2至3次。
H3: 動作三：雙手向上伸展
這個動作很像我們睡醒時伸懶腰的動作，它不單能打開胸腔，還可以拉長整個上半身，為橫膈膜的活動提供更多空間，是一種很好的肺 運動。
- 步驟一： 站立或坐直身體。
- 步驟二： 雙手十指緊扣，手掌朝天，慢慢向上伸展，就像要觸摸天花板一樣。
- 步驟三： 盡量將手臂伸到最高，感受肋骨兩側和背部的伸展。
- 步驟四： 配合深呼吸，吸氣時再向上伸展多一點，吐氣時放鬆。維持15秒，然後慢慢放下雙手。這個動作在辦公室座位上也能輕鬆完成。
提升心肺耐力：告別氣喘的有氧運動建議
要說到最直接有效的肺部保養運動，一定不能不提有氧運動。有氧運動是指身體在氧氣充足供應的情況下，進行持續、有節奏的活動。它的主要作用就是訓練你的心臟與肺部，提升它們運送氧氣到全身的效率。當心肺耐力增強後，身體就能更有效地運用吸入的氧氣，日常活動例如上落樓梯、追巴士，便不再容易感到氣喘吁吁，這是保養肺部健康非常重要的一環。
選擇適合自己的有氧運動其實很簡單，關鍵在於持之以恆。快走、慢跑、游泳和踏單車都是非常好的選擇，你可以從自己最感興趣的項目開始。建議的運動量是每星期進行至少150分鐘的中等強度運動。你可以將時間分配好，例如每日運動30分鐘，一星期進行五日。建立規律的運動習慣，比偶爾一次的劇烈運動來得更有用。
那麼，怎樣才算是「中等強度」呢？一個非常實用的方法是「說話測試」。在運動時，你的呼吸應該變得比平時深沉和急速，心跳也會加快，但你仍然能夠完整地說出一句話。如果你可以輕鬆唱歌，代表強度可能太低了。相反，如果你連說話都有困難，就表示強度太高，需要放慢一點。對於想更精準掌握的朋友，也可以參考心率區間，目標心率大約是（220 – 你的年齡）再乘以60%至80%。
最後，進行任何肺運動時，記得要配合正確的呼吸方式。許多人在運動感到疲累時，會不自覺地用口進行淺而急促的呼吸，這樣其實會降低氣體交換的效率。嘗試在運動期間，盡量保持用鼻子深吸氣，再用口緩緩呼出的節奏。將之前學到的呼吸法應用在有氧運動中，能確保肺部得到充分擴張，讓每一次的鍛鍊都發揮最大效益。
【實踐計畫】專為久坐上班族設計的四周肺部保養挑戰
了解各種方法之後，最重要的一步就是開始實踐。我們特別為長時間坐在辦公室的朋友，設計了一個簡單可行的四周肺部保養運動計畫。這個計畫整合了前面介紹的呼吸法與伸展動作，旨在幫助你將保养肺部變成一個輕鬆的日常習慣。
第一周的重點是建立基礎與身體覺知。目標是將腹式呼吸融入生活。你可以每日早晚各花五至十分鐘，專心練習腹式呼吸。然後在辦公時間，為自己設定每一小時的提醒，提醒自己站起來，做一次基礎的擴胸伸展，維持十五至三十秒，感受胸腔被打開的感覺。
第二周我們開始整合呼吸與動作。除了繼續每日的腹式呼吸練習，你可以將辦公室的伸展運動增加至兩到三種，例如加入頸部側向拉伸。同時，本周需要開始加入輕度的有氧運動。請安排三次十五至二十分鐘的快步走，並在快走時，有意識地配合深長而平穩的呼吸節奏。
第三周的目標是提升心肺耐力。這是一個很關鍵的肺 運動階段。請繼續保持定時伸展的習慣，並且將快步走的時間增加到每次三十分鐘，每周進行三至四次。理想的運動強度，是讓你的呼吸變得稍為急速，但仍然能夠輕鬆地與人交談。你會慢慢感覺到，持續的練習讓你的呼吸控制力變得更好。
第四周的任務是鞏固已建立的健康習慣。本周的總目標是累積達到每周一百五十分鐘的中等強度有氧運動。你可以安排五次三十分鐘的快走，或者嘗試其他自己喜歡的運動，例如游泳或踩單車。當你完成這四周的挑戰，深呼吸與定時伸展應該已經成為你生活中的自然反應，你也為自己的肺部健康打下了堅實的基礎。
肺部保養運動常見問題 (FAQ)
關於肺部保養運動，你可能還有一些疑問。我們整理了幾個大家最常問的問題，希望可以為你提供更清晰的指引，讓你更安心地開始保養肺部。
這些肺部保養運動應該做幾密？每次要做幾耐？
剛開始進行這些肺部保養運動，重點在於持之以恆，而不是追求強度。你可以將不同的練習融入日常生活中。例如腹式呼吸和圓唇呼吸法，你可以在每日早晚、或者工作感到疲勞時練習五至十分鐘。至於打開胸腔的伸展運動，特別適合久坐的上班族，建議每坐一小時就起身伸展一兩分鐘。而有氧運動方面，目標是每週累積至少一百五十分鐘的中等強度活動，你可以分開幾次完成，例如每週快走五次，每次三十分鐘。
練習呼吸法時感到頭暈，是正常的嗎？
練習腹式呼吸或圓唇呼吸法時出現輕微頭暈，這情況偶有發生。這通常是因為身體短時間內呼出太多二氧化碳，改變了血液中的酸鹼度所致。如果你有這種感覺，可以先暫停練習，回復正常呼吸，待感覺好轉後再嘗試。記得放慢速度，特別是吐氣時要緩慢而平穩，避免過於急促或用力。如果頭暈情況持續，就應該停止練習並諮詢專業意見。
這些伸展和呼吸練習，可以取代跑步等有氧運動嗎？
這是一個很好的問題。呼吸練習和伸展運動，主要目標是強化呼吸肌肉和增加胸腔的靈活性，為有效率的氣體交換打好基礎，可以視為專門針對肺部的肌力訓練。而跑步、快走等有氧運動，則是直接提升心臟和肺部輸送氧氣到全身的耐力。兩者對於肺部健康的角色不同，但相輔相成。要最全面地進行肺部保養，最好的方法是將兩者結合。
如果本身有氣喘或長期病患，適合做這些肺部運動嗎？
對於有氣喘、慢性阻塞性肺病或其他長期病患的朋友，開始任何新的肺部運動前，諮詢醫生或物理治療師的意見非常重要。他們可以根據你的具體情況，評估這些運動是否適合，甚至為你調整成更個人化的方案。普遍來說，在病情穩定時，正確的呼吸練習對許多患者都有幫助，但必須在專業指導下安全地進行，避免錯誤練習引致不適。
大概要練習多久才能感覺到肺功能有改善？
改善肺功能是一個漸進的過程，效果因人而異，取決於你開始時的身體狀況和練習的規律性。很多人在持續練習呼吸法和伸展運動一至兩星期後，會感覺呼吸比以前順暢，姿勢也有所改善。至於心肺耐力的提升，例如爬樓梯時感覺沒有那麼喘，通常需要持續進行有氧運動至少四至八個星期，才會感覺到較明顯的變化。關鍵在於將它變成生活習慣，持續下去自然會見到成果。
