肚腩大不代表肥？物理治療師親授3個高效動作，每日5分鐘擊退「假性肥胖肚子」

明明四肢纖瘦，體重亦在標準範圍，為何肚腩總是頑固凸出，揮之不去？你可能並非真的肥胖，而是被「假性肥胖肚子」所困擾。這並非源於脂肪積聚，而是長期不良姿勢，如寒背、盆骨前傾等，導致脊椎與盆骨錯位，令腹部被迫向前凸出，形成礙眼的肚腩外觀。想知道自己的肚腩是「真肥」還是「假肥」？本文將由物理治療師拆解「假性肥胖肚子」的兩大元兇，並提供一分鐘自我檢測方法。更會親授3個每日只需5分鐘的高效矯正動作，助你從根源擊退頑固肚腩，重塑平坦小腹。

拆解「假性肥胖肚子」：為何你四肢纖瘦，肚腩卻揮之不去？

明明四肢纖瘦，體重亦在標準範圍，但小腹總是不合比例地凸出？這個令人困擾的現象，很可能就是「假性肥胖肚子」在作祟。它解釋了為何許多人即使努力節食和運動，肚腩依然頑固。

甚麼是「假性肥胖肚子」？

定義：並非脂肪堆積，而是不良姿勢導致的腹部突出外觀

簡單來說，假性肥胖肚子並非真正的肥胖。它的成因不是身體積聚了過多脂肪，而是一種因長期不良姿勢，引致腹部在視覺上突出的外觀，形成一種「假肥胖」的錯覺。問題的根源在於身體的力學結構，而非新陳代謝。

核心機制：脊椎與盆骨錯位，令內臟受壓並向前移位

這個問題的核心，源於我們的骨骼結構。當脊椎和盆骨因為錯誤姿勢而偏離了中立位置，例如常見的寒背或盆骨前傾，就會壓縮腹腔的正常空間。在這種持續的壓力下，腹腔內的器官會被迫向前和向下移動，最終在腹部形成一個不自然的隆起外觀。

如何分辨：假性肥胖肚子 vs. 真正脂肪肚腩

要找出處理肚腩的正確方法，首先要分辨它的類型。你可以從以下幾個簡單的特徵入手，判斷自己屬於哪一種情況。

真肚腩特徵：實際脂肪積聚（皮下與內臟脂肪），任何姿勢下都存在

一個真正的脂肪肚腩，是由於皮下脂肪與內臟脂肪實際積聚而成。它的主要特點是，不論你是站立、坐下或躺臥，肚腩都會持續存在，用手可以捏到一團厚實柔軟的組織，而且很難透過單純收腹動作使其完全消失。

假性肥胖肚子特徵：姿勢不當時特別明顯，用力收腹或躺下時可能大幅縮小

相反，假性肥胖肚子的表現就大有不同。它通常在你站姿不佳或身體肌肉放鬆時最為明顯。最關鍵的分辨方法是，當你刻意挺直身體、用力收緊核心肌肉，或者平躺在床上時，這個小腹可能會大幅度縮小，甚至看起來變得相當平坦。這是因為姿勢改變，讓被擠壓移位的內臟暫時回到了較正常的位置。

一分鐘自我檢測：你的大肚腩是「真肥」還是「假性肥胖」？

明明四肢不胖，肚腩卻總是凸出？這很可能是「假性肥胖」的典型特徵。想知道困擾你已久的大肚腩，究竟是真正的脂肪堆積，還是可以透過姿勢矯正改善的假肥胖問題？其實，只需要一分鐘和一面牆，你就可以在家中輕鬆完成自我檢測，初步找出問題的根源。

步驟一：站立收腹測試

測試方法：以正確姿勢站立，輕輕吸氣並收緊核心肌群

首先，以你認為最自然的姿勢站立。然後，輕輕吸一口氣，同時有意識地收緊腹部核心肌群，就像是拉上過緊的褲子時，自然會縮起肚子的那種感覺。

結果分析：若肚腩明顯縮小，極有可能是「假性肥胖肚子」

如果你發現，在用力收腹之後，原本凸出的肚腩有非常明顯的縮小，甚至近乎變得平坦，那麼你的問題極有可能是由不良姿勢所導致的「假性肥胖肚子」。

結果分析：若肚腩依然凸出，則可能為真肚腩或混合型問題

但如果收緊腹部後，肚腩的凸出程度變化不大，依然相當明顯，這就代表問題可能源於真正的脂肪堆積，或是姿勢問題與脂肪同時存在的混合型狀況。

步驟二：靠牆姿勢測試

準備動作：背對牆壁站立，全身放鬆後慢慢向後靠

這個測試需要一面牆壁的輔助。請背對牆壁站立，雙腳與牆壁保持大約一個腳掌的距離。接著，全身放鬆，慢慢地將整個身體向後靠，直到貼到牆上為止。

結果分析：臀部先觸牆？你可能是「寒背型」

在身體向後靠攏的過程中，仔細感受身體哪個部位最先碰到牆壁。如果你的臀部是第一個接觸到牆壁的部位，這通常意味著你的日常姿勢偏向「寒背型」。

結果分析：上背部先觸牆？你可能是「盆骨前傾型」

相反，如果你的上背部（大約在肩胛骨之間的位置）比臀部更早碰到牆壁，那麼你很可能就屬於因「盆骨前傾型」而造成的假性肥胖肚子。

找出元兇：你是「寒背型」還是「盆骨前傾型」假性肥胖肚子？

要有效處理你的假性肥胖肚子，第一步是找出問題的根源。這種假肥胖主要可以分為兩種不同的體態類型，快來看看你屬於哪一種，才能真正對症下藥。

類型一：寒背型假性肥胖肚子

成因：胸腔與盆骨擠壓，將內臟推向前方形成肚腩

當身體處於寒背姿態時，上方的胸腔會向下塌陷，而下方的盆骨則向上傾斜。這個動作會直接壓縮腹腔的垂直空間，腹腔內的器官因為受到擠壓，便會自然地被推向前方，最終在外觀上形成一個凸出的假性肚腩。

日常特徵：常伴隨圓肩、頭部前傾，是「低頭族」的常見問題

有寒背型問題的人，通常在日常站姿或坐姿中，會不自覺地出現圓肩和頭部前傾的姿態。這也是現今「低頭族」的標誌性特徵，長時間低頭使用手機和電腦，身體便會慢慢適應並記住這種錯誤的姿勢。

類型二：盆骨前傾型（反腰型）假性肥胖肚子

成因：核心肌群無力，腰椎弧度過大，腹部被動向前凸出

盆骨前傾的形成，與核心肌群的力量有密切關係。當你的腹部深層肌肉（核心肌群）力量不足，便無法有效地穩定盆骨和支撐腰椎。身體為了維持平衡，腰椎的弧度會被動地變得過大，腹腔內的器官也隨之向前移位，造成腹部向前凸出。

高危族群：常見於久坐上班族、常穿高跟鞋的女士

這個問題在需要長時間久坐的上班族身上尤其普遍，因為久坐會削弱臀部和腹部的肌肉力量。此外，經常穿著高跟鞋的女士也是高危一族，高跟鞋會改變身體的重心分佈，增加腰椎的壓力，繼而容易誘發盆骨前傾的問題。

告別假肚腩：物理治療師親授每日5分鐘高效矯正運動

了解假性肥胖的成因後，現在就進入實踐部分。要擊退惱人的假性肥胖肚子，關鍵在於持之以恆的姿勢矯正。這裡，我們邀請物理治療師設計了一套每日只需5分鐘的高效運動，專門針對導致假肥胖的兩大元兇——盆骨前傾與寒背圓肩，並且喚醒你深層的核心肌肉。只要跟著做，就能逐步改善體態，告別假肚腩。

運動前準備

在開始之前，請先準備好簡單的工具和合適的環境，這樣可以確保運動過程安全又有效。

器材：一張穩固的椅子和一條毛巾

你需要一張不會輕易滑動的穩固椅子，用來輔助伸展動作。另外準備一條毛巾，可以在進行跪姿動作時墊在膝蓋下方，增加舒適度。

環境：確保有足夠伸展空間

請在家中找一個安靜的角落，確保周圍沒有雜物阻礙。你需要足夠的空間讓身體可以完全伸展開來，避免在運動時碰撞受傷。

針對性矯正運動圖解

以下三個動作，是物理治療師根據人體力學原理精心挑選，分別針對不同問題根源。請跟隨文字描述，仔細感受身體的變化。

動作一：髖屈肌伸展（主力改善盆骨前傾）

這個動作旨在放鬆因久坐而繃緊的髖屈肌，是改善盆骨前傾的第一步。
1. 首先，右腳在前，呈單膝跪地姿勢，左邊膝蓋跪在毛巾上。
2. 保持上半身挺直，然後慢慢將重心向前移動，直至感覺到左邊大腿前方及髖部有明顯的拉伸感。
3. 過程中腹部要保持微微收緊，避免腰部過度彎曲。
4. 維持這個姿勢30秒，然後換邊重複。每邊進行2次。

動作二：胸大肌伸展（主力改善寒背圓肩）

經常使用電腦和手機，容易導致胸肌過度緊張，這個動作可以有效打開胸腔，改善圓肩問題。
1. 首先，在椅子前方跪下，身體面向椅子。
2. 將雙手手肘屈曲，放在椅面上，手肘之間的距離與肩膀同寬。
3. 身體慢慢向下及向前壓，讓頭部自然垂在雙臂之間，直至感覺到胸部及腋下有拉伸感。
4. 維持這個姿勢30秒，重複進行3次。

動作三：核心啟動練習（喚醒「天然腰封」腹橫肌）

腹橫肌是我們身體最深層的腹肌，就像一條天然腰封。啟動它可以穩定脊椎，並從內在收緊腹部。
1. 首先，平躺在地上，雙膝屈曲，雙腳平放，與臀部同寬。
2. 腰部與地面之間保持自然的弧度，可以容納一隻手掌的厚度。
3. 輕輕吸氣，然後在呼氣時，想像將肚臍溫和地向脊椎方向拉近，感覺下腹部有微微收緊的感覺。
4. 注意，這不是用力收腹或閉氣，整個過程呼吸應保持自然，盆骨和胸腔都不應移動。
5. 維持收緊的感覺5至10秒，然後放鬆。重複進行10次。

物理治療師提醒：運動安全須知

進行任何運動，安全永遠是首要考量。請緊記以下兩點重要提醒。

專注於肌肉的伸展感，而非關節疼痛

在進行伸展時，你應該感覺到的是目標肌肉被拉長的感覺，這是一種正常的伸展感。如果感到關節有尖銳的刺痛或麻痺感，請立即停止動作，因為這可能是受傷的信號。

如有腰背痛問題，運動前請先諮詢專業意見

雖然這些動作有助於改善姿勢，但它們未必適合所有人士，特別是本身已有腰背痛或其他脊椎問題的人。在開始運動前，最好先諮詢你的醫生或物理治療師，獲取個人化的專業建議。

建立「體態記憶」：將正確姿勢融入生活，徹底根治假性肥胖肚子

治本關鍵：建立肌肉「體態記憶」，預防問題復發

每日抽空進行矯正運動，確實是改善假性肥胖肚子的好開始。但是，要真正根治問題，關鍵在於建立身體的「體態記憶」。簡單來說，這就是讓負責維持正確姿勢的肌肉，形成一種長期而穩固的習慣。當肌肉記住了正確的位置和發力方式，即使在沒有刻意提醒自己的情況下，身體也能自然維持在理想的體態，從而預防因姿勢不良引發的假肥胖問題再次出現。

為何單靠運動不足夠：短暫矯正與長期肌肉記憶的分別

你或許會有疑問，既然運動有效，為何不能單靠運動解決？這是因為每日十幾分鐘的運動，只是在「短暫矯正」你其餘二十三小時累積下來的不良姿勢。當運動結束後，如果生活習慣不變，身體很快就會回復到慣性的錯誤姿勢。這就像溫習一樣，臨時抱佛腳或許能應付一次小測，但唯有將知識融入長期記憶，才能在重要考試中取得好成績。我們的最終目標，是將正確的體態深植於肌肉記憶之中。

最終目標：讓正確姿勢成為身體的「預設模式」

我們的終極目標，就是讓正確的姿勢成為身體的「預設模式」。想像一下，就像手機的預設設定一樣，你不需要每次使用都重新調整。透過持續的練習與日常覺察，良好體態會從一件需要費心維持的事，慢慢內化成一種毫不費力的自然狀態。到那時，挺拔的站姿與坐姿將成為你的新常態，假性肥胖肚子自然就會消失無蹤。

三大生活場景的姿勢矯正技巧

要建立體態記憶，就必須在日常生活中實踐。以下是三個我們最容易忽略，卻是養成不良姿勢的黑點，只要稍加注意，就能將矯正融入生活。

辦公室場景：調整坐姿與螢幕高度，工作同時矯正體態

對於久坐的上班族來說，辦公室是養成假性肥胖肚子的重災區。首先，確保你的坐姿正確：雙腳平放地面，膝蓋呈九十度，背部完全貼緊椅背，可以使用一個小靠枕支撐腰部。然後，調整電腦螢幕的高度，讓螢幕頂端與你的視線處於同一水平線。這樣可以避免頭部不自覺前傾，從而改善圓肩與寒背問題。

通勤場景：乘車時的核心呼吸法與站姿要訣

無論是站著還是坐著乘搭交通工具，都是練習核心力量的好時機。站立時，雙腳與肩同寬，膝蓋保持微彎，避免將重心完全偏向其中一邊。你可以嘗試進行「核心呼吸法」：吸氣時讓腹部自然脹起，呼氣時則將肚臍向脊椎方向收緊。這個簡單的動作能夠喚醒深層的腹橫肌，就像為腰腹穿上一件隱形的馬甲，穩定脊椎。

家居場景：做家務時保持脊柱中立的秘訣

做家務，例如洗碗或吸塵時，很多人都會不自覺地彎腰駝背。正確的做法是，盡量讓身體靠近工作檯或吸塵器，需要降低高度時，應屈曲髖關節與膝蓋，而不是彎曲腰部。時刻提醒自己保持背部挺直，即「脊柱中立」。這個小習慣不但能保護你的腰椎免受傷害，更能持續鞏固正確的身體排列。

個人化調整：矯正運動的進階與退階選項

每個人的身體狀況都不同，因此在進行矯正運動時，懂得如何根據自身能力調整難度非常重要。這不僅能確保運動安全，更能讓訓練效果最大化。

退階版：適合初學者或身體不適時的替代動作

如果你是初學者，或者當日身體感到特別疲倦或不適，千萬不要勉強。幾乎所有矯正動作都有較輕鬆的「退階版」。例如，進行平板支撐時，可以改為用膝蓋著地，以減輕核心肌群的負擔。進行伸展時，亦可縮短維持的時間或減小動作的幅度，以肌肉有輕微拉伸感為準，避免造成疼痛。

進階版：如何利用彈力帶增加挑戰，鞏固矯正效果

當你覺得原本的動作已經駕輕就熟，就可以考慮加入彈力帶（Resistance Band）來增加挑戰。彈力帶提供的阻力，可以更有效地激活和強化目標肌群。例如，在進行改善盆骨前傾的臀橋運動時，可以在大腿套上彈力帶，並在提起臀部時用力將膝蓋向外撐開。這樣能額外訓練臀中肌，讓穩定骨盆的效果事半功倍，進一步鞏固矯正成果。

假性肥胖肚子FAQ：物理治療師解答常見疑問

改善假性肥胖肚子需要配合節食嗎？

這是一個很好的問題。因為假性肥胖肚子的核心成因是不良姿勢，並非脂肪積聚，所以單純依靠節食來減少卡路里攝取，並不能從根本上解決腹部凸出的問題。主要處理方法應該是透過針對性的矯正運動和改善日常姿勢習慣。

節食的主要功能是減去身體多餘的脂肪。如果你的問題純粹是假性肥胖，過度節食反而可能令四肢變得更瘦削，這樣會讓姿勢問題導致的腹部外觀更加突兀。不過，維持均衡飲食對身體總是有益的。攝取足夠的營養有助於肌肉正常運作，讓你在進行矯正運動時更有力量和耐力，所以健康的飲食習慣仍然是值得鼓勵的，只是目標並非減重，而是支持身體功能的正常運作。

網傳「腰圍即時變小」的運動有效嗎？

網絡上流傳的這類運動，很多時候是透過特定的動作，去即時喚醒和啟動深層核心肌群，特別是我們身體的「天然腰封」——腹橫肌。當這組肌肉收緊時，確實能夠瞬間產生束腹效果，讓腰圍在量度上出現短暫的縮減。

不過，這種效果通常是暫時的。它讓你體驗到核心收緊的感覺，但並未真正改變你的肌肉記憶或日常的預設姿勢。當你放鬆下來，身體很快又會回到慣性的不良姿態，那個假性肥胖肚子也會再次出現。因此，這些運動可以作為一個有趣的體驗，或者感受核心用力的入門，但要真正告別假肥胖，還是需要持之以恆地進行我們前面提到的矯正運動，逐步建立新的體態記憶。

我是混合型肚腩（真肥＋假性肥胖肚子），應如何處理？

混合型肚腩的情況其實非常普遍，處理方法需要雙管齊下。你需要同時處理「脂肪堆積」和「姿勢問題」這兩個層面。

首先，針對「真肥」的部分，你需要調整飲食習慣，確保營養均衡，並配合適量的帶氧運動，例如快走、跑步、游泳等。這樣做的目的是減少整體的身體脂肪，腹部的脂肪自然也會隨之減少。

同時，針對「假性肥胖肚子」的部分，你必須規律地進行姿勢矯正運動，例如伸展繃緊的髖屈肌和胸肌，並且強化無力的核心肌群。這兩套方案應該同步進行，它們之間有互相加乘的效果。當體脂下降時，姿勢改善後的線條會更加明顯；而當核心力量增強後，你進行其他運動時的穩定性也會提高，效率自然更好。

產後肚腩也屬於假性肥胖肚子嗎？

產後肚腩是一個比較複雜的狀況，它通常是多種因素混合的結果，但確實與假性肥胖肚子有相似之處。懷孕期間，為了容納胎兒，腹直肌會被拉長並可能出現分離（Diastasis Recti），這會削弱腹壁的支撐力，導致腹部向外凸出，這是一種結構性的問題，與姿勢不良造成的影響相似。

此外，懷孕時身體重心的改變，也可能讓媽媽們習慣了盆骨前傾的姿勢，這個習慣在產後如果沒有得到糾正，就會形成典型的假性肥胖體態。當然，懷孕期間增加的脂肪也是產後肚腩的一部分。所以，產後肚腩可以說是一種混合了腹直肌分離、不良姿勢習慣和脂肪積聚的特殊類型。在開始任何產後運動前，建議先諮詢醫生或物理治療師的專業意見，檢查是否存在腹直肌分離，並獲取個人化的安全運動指引。