告別圓肩駝背！12個必學背肌訓練動作，由徒手到啞鈴器械，為男女打造完美背肌（附完整課表）

您是否因長時間對著電腦、低頭滑手機，而飽受圓肩、寒背（駝背）問題困擾？不良體態不但影響外觀，更可能引致肌肉痠痛。想徹底改善，關鍵就在於強化一直被忽略的「背部肌群」。強壯的背肌不僅是矯正姿勢、支撐脊椎的基石，更是男士打造「倒三角」身型、女士雕塑「性感美背」的秘密武器。

本文為您精選12個黃金背肌訓練動作，內容涵蓋無需器材的居家徒手訓練，以及健身室必練的啞鈴與器械進階動作。無論您是健身新手還是資深玩家，都能找到最適合的訓練方式。我們更提供一份完整科學的訓練課表，助您告別盲目亂練，高效地塑造出挺拔、厚實的完美背肌，重拾自信體態！

為何「背肌訓練」是您健身計劃中不可或缺的一環？

談及健身，許多人會立即想到胸肌、腹肌這些在鏡子前輕易看見的肌肉。但一個真正全面的訓練計劃，其實背肌訓練才是奠定完美體態與健康的基石。無論您是男是女，想改善身形或提升運動表現，強化背肌都是絕對不能忽略的一環。

都市人每天長時間面對電腦和手機，圓肩、駝背與頸部前傾幾乎已成常態。這些問題的根源，往往就是背部肌肉過於無力，不足以支撐我們的上半身。透過針對性的背肌訓練，可以有效強化支撐脊柱的肌群，彷彿為身體建立一個天然的「矯形架」，將您的肩膊向後拉，打開胸膛，自然地改善體態，整個人看起來更自信、更有精神。

許多女士聽到要進行背肌訓練，可能會誤以為會讓身形變得魁梧。這其實是一個常見的迷思。事實上，適度的背肌訓練對女性尤其重要。當您的背闊肌（即背部兩側的肌肉）變得結實，會令上半身形成一個輕微的「倒三角」，在視覺上反而會讓腰部顯得更纖幼，身形曲線更為突出。想擁有令人羨慕的線條或穿起衣服時更好看，秘密武器可能就藏在您的背肌訓練動作之中。

從功能性角度看，背部是我們身體最大的肌肉群之一，更是核心力量的重要樞紐。無論是日常生活中搬運重物，還是在健身房進行各種訓練，例如使用背肌訓練啞鈴做划船，或利用背肌訓練器材進行下拉，一個強而有力的背肌都能為您的脊椎提供穩固的支撐，大大減低腰背受傷的風險。要提升整體運動表現，便要由鞏固這個「力量發動機」開始。

還有一個非常實際的好處，就是訓練大肌群能消耗更多熱量。因為背肌佔據身體很大面積，所以每次進行背肌訓練，不論是背肌訓練徒手動作還是負重訓練，都能有效提升您的新陳代謝率。對於希望減脂的朋友來說，這絕對是一個非常高效的選擇。

零門檻居家背肌訓練：告別器材限制，隨時開練

提到背肌訓練，很多人會馬上聯想到健身房的大型器械。其實，想進行有效的居家背肌訓練，並不如想像中困難。即使沒有專業的背肌訓練器材，只要懂得利用自身體重和一些簡單工具，一樣可以隨時隨地鍛鍊，為打造完美背肌打好基礎。這對於想改善體態的女士尤其重要，因為許多針對性的背肌訓練女課程，往往都由這些基礎動作開始。

徒手背肌訓練：您的身體就是最好的器材

先由最簡單的背肌訓練徒手動作開始，完全不需要任何工具。您的身體就是最直接的負重，關鍵在於專注感受背部肌肉的收縮。

超人式 (Superman)
這個動作能全面啟動整個背部的肌群。首先俯臥在墊上，雙手向前伸直，雙腳向後伸直。然後，核心收緊，利用背部的力量將您的雙手、胸口與雙腿同時向上抬離地面，在最高點停留一至兩秒，感受下背部的收縮，再緩慢回到原位。

橋式 (Glute Bridge)
雖然名為橋式，但它對強化下背部的豎脊肌非常有幫助。平躺屈膝，雙腳平放於地，與臀部同寬。接著，將臀部向上推高，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。過程中要確保是用臀部與下背發力，而非單純用腰力。

善用小物增添挑戰：毛巾與彈力帶的妙用

當您熟悉徒手動作後，可以利用家中常見的小物件增加訓練強度。

毛巾俯臥划船
這個背肌訓練動作能模擬器械划船的效果。同樣是俯臥姿勢，雙手握緊毛巾兩端，距離比肩膀稍闊。將上半身微微抬起，用力將毛巾向外拉緊，然後手肘帶動毛巾向胸口方向後拉，想像將兩邊肩胛骨夾緊，再慢慢還原。

彈力帶划船
找個穩固的柱子或門把將彈力帶繫上。坐在地上，雙腳伸直，背部挺直。雙手握住彈力帶，用背肌的力量將手肘向後拉，直至手肘超過身體，感受背闊肌的收縮。

居家進階之選：啞鈴背肌訓練

如果家中有一對啞鈴，您的居家背肌訓練將會更多元化。啞鈴背肌訓練是提升背肌厚度與力量的絕佳方式。

雙手啞鈴划船 (Bent-Over Dumbbell Row)
雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，上半身前傾並保持背部挺直。雙手各持一個啞鈴，自然垂下。由肩胛骨發力，帶動手肘將啞鈴向上拉向腹部兩側，在頂點時用力收縮背肌，再有控制地放下。

單臂啞鈴划船 (Single-Arm Dumbbell Row)
這個動作能讓您更專注於單側背肌的發力。將一隻手和同側的膝蓋支撐在長椅或穩固的傢俱上，背部與地面平行。另一隻手握住啞鈴，垂直向下拉向胸側，感受背肌的拉伸與收縮。完成一邊的次數後再換邊。

健身房進階背肌訓練：打造專業級厚實美背

當您已經掌握了居家徒手背肌訓練的基礎，並且希望追求更顯著的線條和力量時，踏入健身房就是您的下一步。健身房提供了多樣化的背肌訓練器材，能夠給予肌肉更深層、更全面的刺激，無論男女，都能透過精準的背肌訓練動作，雕琢出理想中的厚實美背。

在開始介紹具體動作前，我們需要先建立一個核心觀念。許多人在進行背部訓練時，常常感覺手臂比背部更疲勞，這是因為尚未掌握「背肌主導發力」的技巧。要啟動背部肌群，請在所有拉的動作中，時刻謹記兩個關鍵原則：第一，想像用肩胛骨去夾緊一支筆；第二，全程保持挺胸。先用較輕的重量，專注感受這兩點，當您能清晰感覺到是背部在工作時，再逐步增加重量。

滑輪下拉 (Lat Pulldown)

這個動作是打造背部寬度的王牌，能夠有效刺激背闊肌，塑造迷人的「倒三角」身形。對於想讓腰部線條在視覺上更纖細的女性來說，這是一個絕佳的背肌訓練選擇。

作法：
1. 坐在器械上，調整護膝墊穩固大腿。
2. 雙手握距比肩膀稍寬，掌心向前握住橫杆。
3. 身體保持挺直，核心收緊，可以稍微後傾。
4. 吸氣預備，吐氣時由背闊肌發力，將橫杆向下拉至上胸位置，手肘自然朝下和後方引導。
5. 在最低點感受背肌的強力收縮，然後有控制地、緩慢地將橫杆放回起始位置。

小貼士：下拉時專注於將手肘拉向身體，而不是單純用手向下拉。放回時也要控制速度，充分感受背闊肌的伸展。

坐姿划船 (Seated Cable Row)

坐姿划船是增加背部厚度的經典動作，主要針對中背部的菱形肌與斜方肌，能有效改善圓肩駝背的姿態。

作法：
1. 坐在器械上，雙腳踩穩踏板，膝蓋保持微彎。
2. 身體挺直，收緊核心，肩膀放鬆下沉。
3. 吐氣時，由背部肌群發力將握把拉向腹部，手肘盡量貼近身體。
4. 在動作頂點，用力將肩胛骨向後收緊，停留一至兩秒。
5. 吸氣時，有控制地將握把放回，感受背肌被拉伸。

小貼士：過程中身體應保持穩定，避免前後晃動借力。動作的起點，是由肩胛骨後收來啟動的。

俯身划船 (Bent-Over Row)

這是一個高效的複合動作，能同時刺激到整個背部肌群，包括背闊肌、菱形肌和豎脊肌，對提升全身力量有極大幫助。您可以使用槓鈴或啞鈴進行這項背肌訓練。

作法：
1. 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，臀部向後推，上半身前傾直至 लगभग與地面平行。
2. 保持背部完全挺直，核心收緊。
3. 雙手握住槓鈴或啞鈴，吐氣時將其拉向腹部位置。
4. 在頂點時用力收縮背部，然後緩慢下放。

小貼士：維持脊柱中立是此動作的重中之重，切勿弓背。若下背感到壓力，可先從較輕的啞鈴划船開始練習。

單臂啞鈴划船 (Single-Arm Dumbbell Row)

單臂訓練能讓您更專注於單側背肌的感受，同時也能訓練到核心的抗旋轉能力，對於修正兩側肌肉不平衡很有幫助。

作法：
1. 將一隻膝蓋和同側手掌支撐在長凳上，保持背部平直。
2. 另一隻腳穩踏地面，另一手握住啞鈴，手臂自然下垂。
3. 吐氣，利用背部力量將啞鈴垂直向上拉，手肘貼近身體。
4. 在頂點感受背肌的強力收縮，然後緩慢下放。完成一側後再換邊。

小貼士：拉起啞鈴時，身體應盡量保持穩定，避免過度旋轉軀幹。感受力量從背部延伸至手肘，帶動啞鈴向上。

告別盲目訓練！目標導向的背肌訓練課表範例

掌握了正確的背肌訓練動作後，下一步就是將它們組合起來。一份有效的背肌訓練課表，是告別隨意練習、邁向成功的關鍵，它能確保你的背部肌肉得到全面且均衡的刺激，不論是對追求線條美的背肌訓練女，還是希望增強力量的男士，一個目標清晰的計劃都十分重要。以下提供兩套分別針對居家和健身房的訓練範例，你可以根據自己的情況和目標選擇。

居家背肌訓練入門課表（徒手與啞鈴）

這份課表專為在家訓練的朋友設計，利用最少的工具達到最大效果。它結合了背肌訓練徒手動作與基礎的背肌訓練啞鈴動作，目標是喚醒背部肌肉，建立基礎力量，同時改善日常姿勢。

• 訓練頻率： 每週進行1-2次
• 動作組合：
• 動作一：超人式
• 組數與次數：3組，每組重複15次。
• 重點：動作頂點停留1-2秒，感受下背部的收緊。
• 動作二：單臂啞鈴划船
• 組數與次數：3組，每邊重複12次。
• 重點：利用椅子或床邊支撐，專注於背闊肌的發力，而非手臂。
• 動作三：橋式
• 組數與次數：3組，每組重複20次。
• 重點：臀部抬至最高點時，用力夾緊，同時感受下背部的支撐。
• 休息時間： 每組之間休息60秒。

健身房背肌增厚增寬課表（器械為主）

假如你的目標是打造更厚實、更寬闊的背肌，那麼善用健身房的背肌訓練器材將會事半功倍。這份課表集中火力於背部的寬度和厚度，適合有一定訓練基礎的人士。

• 訓練頻率： 每週進行1次（可與其他肌群分開訓練）
• 動作組合：
• 動作一：滑輪下拉
• 組數與次數：4組，每組重複8-12次。
• 重點：此動作主要增加背部寬度，下拉時想像手肘去觸碰身體兩側。
• 動作二：坐姿划船
• 組數與次數：4組，每組重複8-12次。
• 重點：專攻背部厚度，後拉時將肩胛骨用力向中間夾緊。
• 動作三：俯身槓鈴划船
• 組數與次數：3組，每組重複8-10次。
• 重點：保持背部挺直是安全關鍵，這是一個能全面刺激背肌的黃金動作。
• 動作四：羅馬椅挺身
• 組數與次數：3組，每組重複15次。
• 重點：強化下背部豎脊肌，動作宜慢不宜快。
• 休息時間： 每組之間休息60-90秒。

訓練頻率與休息建議

背部屬於大肌群，每次訓練後需要足夠的時間來修復和生長，一般建議給予48至72小時的恢復時間。因此，無論你選擇哪一套課表，每週安排1至2次的背肌專項訓練便已足夠。將訓練與充足的休息和均衡的營養結合，才能看到最理想的進步。

掌握關鍵原則：提升訓練成效，告別手臂代償

進行背肌訓練時，最常遇到的情況，就是背部未感到疲累，手臂卻先痠軟無力。這正是典型的「手臂代償」，代表發力點不正確，訓練效果自然大打折扣。要解決這個問題，我們需要掌握幾個關鍵原則，建立大腦與背肌的連結，讓每一次的努力都準確地落在目標肌肉上。

首先，我們來談談「意念先行」，也就是所謂的神經肌肉連結。這聽起來有點抽象，但執行起來很直接。在進行任何一個背肌訓練動作前，先不要急著拉動重量，而是花幾秒鐘，專注地感受你的背部肌肉，特別是肩胛骨周圍的區域。你可以嘗試在不拉動任何重量的情況下，單純地夾緊肩胛骨。當你能夠清晰地感受到是背肌在收縮，而不是手臂或肩膀在用力時，才開始進行動作。這個原則適用於所有訓練，無論是背肌訓練徒手動作，還是使用器材。

接著，一個非常實用的技巧是「用手肘去拉，而不是用手掌」。在執行划船或下拉等動作時，你可以把雙手想像成一對沒有力量的鉤子，它們唯一的任務就是掛住重量。真正要發力的，是你的手肘。想像用手肘向後、向下去帶動整個動作軌跡，將重量拉向身體。當你的注意力從「手掌」轉移到「手肘」，你會發現手臂的參與感自然會降低，背部的感受度亦會立刻提升。

要讓背肌主導發力，動作的啟動順序至關重要。所有背部的「拉」的動作，都應該由「肩胛骨後收」開始。以坐姿划船為例，在手臂彎曲之前，第一步是先將兩片肩胛骨向中間夾緊，這個微小的啟動動作會立刻點燃你中背部的肌肉。然後，再順勢用手肘將握把拉向身體。養成這個「先夾背、再拉肘」的習慣，就能確保背肌是第一個參與工作的肌肉，從而有效減少手臂代償。

最後，選擇合適的重量是建立良好發力感的基礎。很多人會陷入重量的迷思，認為越重效果越好，但如果因為重量過重而導致姿勢變形，最終只是練到手臂和腰部代償。建議你先將重量大幅降低，不論是使用背肌訓練器材或是進行背肌訓練啞鈴動作，都選擇一個你可以輕鬆完成15至20下的重量。在這個輕重量下，專心感受以上提到的所有原則，追求每一次動作的品質。這對於想雕塑優美背部線條的背肌訓練女尤其重要，因為重點在於肌肉的刺激深度，而非重量本身。當你完全掌握了背肌的發力感後，再逐步增加重量，訓練成效自然會顯著提升。

背肌訓練常見問題 (FAQ)

Q1: 為何每次進行背肌訓練，手臂總是比背部更早感到疲勞？

在剛開始接觸背肌訓練時，這是一個十分普遍的現象。因為大部分的背肌訓練動作，例如划船和下拉，都屬於「拉」的動作模式，過程中手臂的二頭肌與前臂肌群必然會參與其中。當背部肌肉的神經連結尚未建立得很好，或者握力不足時，手臂自然會率先感到疲勞。要改善這個狀況，可以嘗試以下幾個方法。

首先是調整握法。在進行划船或下拉動作時，可以嘗試放鬆手指的握力，想像雙手只是一個鉤子，將重量掛在上面。真正發力的起點應該是背部的肩胛骨，而非用手腕或前臂死力拉扯。

其次是建立「意念連結」。在動作開始前，先專注地感受背肌，然後想像用手肘去帶動整個動作軌跡，而不是用手掌。初期可以先降低訓練重量，例如選擇較輕的啞鈴，將注意力完全放在感受背部肌肉的收縮與伸展上。當你能夠清晰地感覺到是背肌在主導發力時，手臂代償的問題就會隨之改善。

最後，當訓練強度提升後，可以考慮使用拉力帶這類健身器材輔助。拉力帶能分擔前臂的握力，讓你更無後顧之憂地專注在背肌的刺激上，從而完成更高質量的訓練。

Q2: 很多女性朋友擔心，進行背肌訓練會不會讓自己變得「虎背熊腰」？

這是一個非常值得探討的迷思，特別是針對熱衷背肌訓練的女性。事實上，要練成非常厚實的肌肉，需要極高強度的訓練、嚴格的飲食控制以及男性荷爾蒙的共同作用，對於一般女性而言，這並不容易發生。

相反地，適度的背肌訓練會帶來更多美學上的好處。當背闊肌得到鍛鍊而變得結實，會讓上半身形成一個漂亮的「倒三角形」，在視覺上反而會突顯腰部的纖細，形成黃金腰臀比例。此外，強化的背肌能有效改善圓肩和駝背等不良姿勢，讓整個人的體態更顯挺拔、自信，穿起衣服時，無論是貼身上衣還是露背裝，都能展現出更優美的線條。所以，女性進行背肌訓練，得到的不會是魁梧，而是更緊緻、更具力量美的健康體態。

Q3: 為何有些背肌訓練動作會引發下背不適？

在進行背肌訓練時，下背部（腰部）的感覺需要特別留意。如果是進行羅馬椅伸展或硬舉等直接鍛鍊豎脊肌的動作後，所產生的肌肉酸痛感，這通常是正常的。但是，如果在進行俯身划船等動作時，感受到的是非肌肉酸痛的壓力或刺痛感，那就需要檢視動作的準確性。

下背不適的主要原因通常有兩個：核心肌群力量不足，以及動作過程中背部沒有維持在中立位置。例如在進行啞鈴划船時，如果因為疲勞或重量過重而出現彎腰駝背的姿勢，壓力就會直接轉移到腰椎上，引發不適。

解決方法是，在執行所有背肌訓練動作前，務必收緊核心，想像腹部像一個穩固的木桶，支撐著你的脊椎。其次，選擇一個自己能夠完全控制的重量，確保在動作的每一刻，背部都能維持挺直。對於初學者，可以先從有穩定支撐的器械式訓練開始，或者先專注於徒手背肌訓練動作，打好基礎後再挑戰自由重量。

Q4: 背肌應該相隔多久訓練一次？訓練後需要進行伸展嗎？

背部肌群屬於大肌群，訓練後需要足夠的時間恢復和生長。一般建議，每週進行1至2次針對性的背肌訓練已經相當足夠。每次訓練之間，最好相隔至少48至72小時，讓肌肉有充分的休息時間。訓練的重點在於質量而非頻率，確保每一次訓練都能給予肌肉足夠的刺激。

訓練後的伸展是絕對必要的。它不僅能緩解肌肉的緊繃感，增加關節的活動度，更有助於加速恢復，減少延遲性肌肉酸痛。訓練後可以進行一些簡單的靜態伸展，例如嬰兒式（Child’s Pose），並將雙手向左或右側延伸，去感受背闊肌的拉伸；或者進行貓牛式（Cat-Cow Stretch），溫和地活動脊椎。每次伸展維持15至30秒，能為你的背肌訓練畫上完美的句號。