呼吸短淺、壓力大？解鎖真正「胸腹式聯合呼吸」：從科學原理到6大實踐應用的終極指南

你是否經常感到呼吸短淺、胸口鬱悶，即使沒有特別原因也處於一種揮之不去的緊張狀態？肩頸僵硬、難以集中精神、壓力彷彿如影隨形，這些都可能是身體發出的警號——你的呼吸模式，正將你鎖定在慢性的「戰鬥或逃跑」模式中。

或許你曾聽過「深呼吸」、「用腹部呼吸」等建議，甚至努力練習，卻發現效果有限，甚至感到更不自然。問題的癥結在於，我們常常陷入「胸式」與「腹式」二選一的迷思，忽略了人體最自然、最高效的呼吸方式，本應是兩者的無縫協作。

本文將為你解鎖真正完整的「胸腹式聯合呼吸法」。這不僅僅是呼吸技巧的簡單相加，而是一門結合生物力學與神經科學的身體藝術。它能喚醒你深層的呼吸肌肉，讓每一次吸氣都成為一次360度的立體擴張，從腹腔深處到胸腔兩側，甚至延伸至背部。

這份終極指南將帶你從根本的科學原理出發，透過清晰的步驟指引、自我檢測方法，讓你掌握這項強大的身心調節工具。無論你是希望減輕日常壓力的辦公室族群、追求運動表現突破的健身愛好者，還是需要穩定氣息的聲音工作者，你都將學會如何將這種呼吸模式無縫融入生活，從根本上改善你的健康、專注力與情緒韌性。準備好，重新學習這項與生俱來卻被遺忘的本能，開啟身心效能的全新境界。

胸式呼吸 vs 腹式呼吸：為何理想呼吸並非二選一

我們經常聽到關於胸呼吸與腹式呼吸的討論，但要掌握高效的胸腹呼吸，關鍵在於理解這並非一個二選一的選擇題。事實上，最理想的呼吸模式，是兩者互相協調、合作無間的成果。這兩種呼吸方式各有其獨特的運作機制和適用場景，了解它們各自的角色，是解鎖更深層次呼吸控制的第一步。

解構胸式呼吸 (Thoracic Breathing) 的機制與角色

首先，我們來談談胸式呼吸，這可能是我們日常中最不經意間使用的呼吸方式。它就像身體的預設模式，應付我們大部分時間的靜態活動。

肌肉運作原理：肋間肌如何主導胸廓擴張

當我們進行胸式呼吸時，主要由肋骨之間的肌肉群，也就是「肋間肌」來主導。吸氣時，肋間肌會收縮，將我們的肋骨向上、向外提起。這個動作會擴大我們胸廓的空間，造成肺部內壓力下降，空氣便會自然流入。

特點分析：呼吸頻率較快、潮氣量較淺

胸式呼吸的特點是速度相對較快，但每一次吸入的氣體量（醫學上稱為「潮氣量」）比較淺。氣體大多進入肺部的上半部分，因此為了滿足身體的氧氣需求，呼吸的頻率會自然地增加。

適用情境：應對突發狀況與身體基本需求

胸式呼吸是身體一套非常聰明的快速反應機制。當我們需要應對突發狀況，例如突然要跑幾步追車，或者感到緊張時，身體便會自動切換到這種快速、淺層的呼吸，迅速為肌肉提供氧氣。在日常靜態活動中，它也足以應付身體的基本需求。

深入腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing) 的核心——橫膈膜

接著，我們來探討腹式呼吸，有時也稱為腹呼吸法。要真正理解它，我們必須認識其核心主角——位於我們胸腔與腹腔之間，那塊圓頂狀的重要肌肉「橫膈膜」。

肌肉運作原理：橫膈膜下降如何創造最大肺部空間

你可以將橫膈膜想像成一個降落傘。當我們吸氣時，這塊肌肉會主動收縮並向下降，直接增加了胸腔的垂直高度。這個動作極大地擴展了肺部底部的空間，讓空氣能夠更深入、更充分地進入肺部。

特點分析：呼吸頻率較慢、潮氣量更深

由於每一次吸氣的效率非常高，腹式呼吸的特點是頻率較慢，但潮氣量更深。因為單次換氣量充足，身體便不需要頻繁地呼吸，讓我們感覺更平靜、更沉穩。

適用情境：放鬆減壓、提升運動表現、深度休息

這種深層的呼吸模式，特別適合需要身心放鬆的時刻，例如在工作壓力大時幫助減壓，或在睡前引導身體進入休息狀態。同時，在進行耐力運動時，有效的腹式呼吸能顯著提升血氧交換效率，從而改善運動表現。

打破二元迷思：理想的呼吸是胸腹協作模式

在了解了胸呼吸與腹式呼吸各自的特點後，最關鍵的觀念是：理想的呼吸並非一場非此即彼的競賽。真正高效的呼吸，其實是一種胸腹式联合呼吸的完美協作。

為何多數人偏向胸式呼吸？從生活習慣到壓力模式的探討

你可能會發現，自己的日常呼吸好像更偏向胸式。這其實是一個非常普遍的現象。長時間的辦公室久坐、為了維持儀態而習慣性收緊腹部，加上現代生活帶來的無形壓力，都會讓我們不自覺地依賴肩頸的輔助肌群，採用較淺的胸式呼吸。

理想呼吸的定義：胸腔與腹腔的360度均衡擴張

那麼，理想的呼吸狀態是怎樣的？它應該是立體的。當你吸氣時，不單是腹部向前凸出，也不只是胸腔向上提起。一個真正完整的呼吸，應該是整個軀幹——包括你的下肋骨兩側，甚至是你的背部——都像一個氣球般，向外進行360度的均衡擴張。

自我檢測：一分鐘呼吸次數評估你的呼吸模式

想簡單評估一下自己目前的呼吸模式嗎？你可以嘗試這個方法。找一個舒適的姿勢坐下或躺下，放鬆身體，然後用手機計時一分鐘。在這段時間內，自然地呼吸，並計算自己呼吸了多少次（一吸一呼為一次）。如果你的次數接近每分鐘14-18次或更多，那可能代表你較偏向胸式呼吸；如果次數在8-12次左右，則可能更常使用腹式呼吸。

什麼是胸腹式聯合呼吸？掌握身心效能的關鍵

我們常常聽到胸呼吸與腹式呼吸，但真正高效的呼吸模式，其實是將兩者結合的胸腹呼吸。這種胸腹式聯合呼吸，不單純是呼吸方式的轉換，更是掌握身體力量與心靈平靜的鑰匙。當你學會這種呼吸法，你會發現身體的潛能遠超想像。

定義與原理：超越單一模式的協同藝術

胸腹式呼吸並非簡單相加，而是肌肉協調的成果

許多人誤以為胸腹式呼吸，就是吸氣時胸腔和腹部一起擴張這麼簡單。實際上，它是一種精密的肌肉協調藝術。理想的呼吸並非讓某個部位單獨運動，而是要求主導呼吸的橫膈膜、輔助的肋間肌，以及核心的腹部與背部肌群，像一支訓練有素的樂團一樣，同步且和諧地運作。這種協同作用，讓呼吸的深度與廣度都得到提升。

核心機制：結合胸腔橫向擴張與腹腔垂直深度，實現最大換氣效率

胸腹式呼吸的核心，在於實現軀幹360度的立體擴張。吸氣時，橫膈膜會像活塞一樣向下移動，為肺部創造垂直的深度空間，這就是腹式呼吸的基礎。與此同時，肋間肌會帶動下半部的肋骨向兩側橫向擴張，就像提起水桶的把手一樣，增加了胸腔的寬度。這兩股力量結合，讓空氣能夠充滿肺部的每一個角落，達致最大的換氣效率。

從「丹田氣」到生物力學：穩定核心的根基

「肌肉對抗」如何穩定氣息，提供身體力量支持

傳統功夫或歌唱中常提到的「丹田氣」，其實可以用現代生物力學來解釋。這種穩定的力量感，源於呼氣時的「肌肉對抗」。當你呼氣時，腹部核心肌群會向內收縮，給予一股向上的壓力。同時，剛剛完成吸氣的橫膈膜並非完全放鬆，而是有控制地、緩慢地回升，與腹肌產生一股溫和的對抗力量。這種對抗機制，讓氣息變得穩定而悠長，為說話、唱歌或發力提供源源不絕的支持。

呼吸如何影響核心肌群，提升身體穩定性

每一次理想的胸腹式呼吸，都是一次完整的核心肌群訓練。吸氣時，橫膈膜下降，腹腔壓力增加，從內部支撐起你的脊椎。呼氣時，腹橫肌等深層核心肌肉被啟動，以穩定地排出氣體。這種自然的腹呼吸法機制，能建立起一個堅實的「內在氣柱」。這個氣柱不僅能保護你的腰椎，更在你進行重量訓練或日常活動時，提供一個穩固的發力平台，大幅提升身體的整體穩定性與運動表現。

胸腹式呼吸的科學實證益處：從生理到心理的全面優化

講到練習胸腹呼吸，很多人最初可能只是想讓自己「放鬆一點」，但其實它的好處遠不止於此。掌握正確的胸腹式呼吸，就像是為自己的身心找到了一個高效的優化按鈕，從生理機能到精神狀態，都能帶來經過科學驗證的正面改變。這並非玄學，而是有實在的生理學根據。

對生理健康的深遠影響

我們的呼吸方式，直接影響著身體內部的運作效率。一個深長而穩定的呼吸模式，能夠為生理健康打下堅實的基礎，效果甚至比你想像中更為深遠。

平衡自律神經系統：活化副交感神經，降低心率與壓力荷爾蒙

我們體內有一套自動運作的自律神經系統，它分為負責應對緊急狀況的「交感神經」（戰鬥或逃跑模式），以及負責休養生息的「副交感神經」（休息與消化模式）。現代都市人因為生活壓力，交感神經時常過度活躍，身體長期處於一種微小的緊張狀態。而深長的胸腹式呼吸，特別是緩慢的呼氣，能夠直接刺激迷走神經，這是啟動副交感神經的主要途徑。當副交感神經被活化，身體便會收到「一切安全」的訊號，心率會自然減慢，血壓下降，同時抑制壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌，讓整個身體系統從繃緊狀態中釋放出來。

改善循環與消化：橫膈膜的「內在按摩」效應

實踐腹呼吸法時，核心肌肉橫膈膜的運動幅度會變得非常大。吸氣時它會下降，呼氣時則會回升。這個規律的上下運動，就如同一隻溫柔的手，對腹腔內的器官（包括胃、腸、肝臟等）進行著持續的按摩。這個「內在按摩」效應，能夠促進這些器官的血液循環，為它們帶來更多氧氣與養分，同時也能溫和地刺激腸道蠕動，有助改善消化功能與排便問題。

提升運動表現與肺活量：優化血氧交換效率

運動表現的好壞，很大程度上取決於身體的供氧效率。單純的胸呼吸深度有限，每次換氣量不大，在高強度運動時很快就會氣喘。而理想的胸腹式联合呼吸，結合了胸呼吸的寬度與腹式呼吸的深度，能夠讓肺部下方的肺泡都充分擴張，極大地增加了單次呼吸的氣體交換量。這意味著每一次呼吸都能吸入更多氧氣，並更有效地排出二氧化碳。血液含氧量提升，肌肉就能獲得更充足的能量，耐力與爆發力自然隨之增強，長期練習更能逐步提升整體肺活量。

對精神與情緒狀態的積極作用

身體與心靈是一體的，呼吸正是連接兩者的橋樑。當我們透過呼吸調整生理狀態時，精神與情緒層面也會同步產生積極的轉變。

迅速減輕壓力與焦慮感，啟動身體放鬆反應

當你感到焦慮或壓力巨大時，不妨留意一下自己的呼吸，它很可能變得短淺而急促。這種呼吸模式會反過來加劇身體的緊張感，形成惡性循環。這時候，有意識地轉為深長的胸腹呼吸，就能夠快速打破這個循環。因為深呼吸直接啟動了前面提到的副交感神經系統，讓身體的放鬆反應（Relaxation Response）接管，從而向大腦傳遞平靜的訊號，讓紛亂的思緒得以沉澱。

提升專注力與當下覺察能力

我們的思緒總是習慣在過去與未來之間遊走，這消耗了大量的精神能量。呼吸練習，是一個絕佳的專注力訓練。當你將全部注意力集中在感受氣流進出身體、感受胸腔與腹部的起伏時，你的心智就被錨定在了「此時此刻」。這種練習能夠有效地訓練大腦的專注力肌肉，讓你無論在工作或學習時，都能更容易地集中精神，減少分心，提升效率。

改善睡眠質素，引導身心進入深度休息

很多人睡不著，是因為身體雖然疲憊，但大腦依然高速運轉，神經系統也處於亢奮狀態。在睡前進行幾分鐘的胸腹呼吸練習，是一個非常有效的入睡儀式。它能幫助你從白天的活躍模式，平順地過渡到夜晚的休息模式。緩慢的呼吸能讓大腦靜定下來，放鬆全身的肌肉，引導整個身心系統進入一個適合深度睡眠的狀態，從而改善入睡困難的問題，並且提升整體的睡眠質素。

如何實踐胸腹式呼吸：從基礎到進階的完整指南

了解理論是一回事，但要真正掌握胸腹呼吸，親身實踐才是關鍵。這套胸腹式联合呼吸並非複雜的技巧，而是一種重新喚醒身體本能的方式。接下來的指南會像一位朋友帶領你一樣，從最基礎的身體覺察開始，一步步引導你掌握正確的腹呼吸法，再進階到更深層的控制技巧。

第一步：建立身體覺察，感受呼吸肌肉

在開始任何練習前，首要任務是與自己的身體重新建立連結。我們需要先學會「聆聽」，感受那些平時被忽略的呼吸肌肉是如何運作的，這是掌握一切技巧的基礎。

準備姿勢：躺姿或坐姿的選擇與要點

你可以選擇最舒適的姿勢開始。對於初學者，躺姿是個很好的起點。平躺在瑜珈墊或床上，雙膝微彎，雙腳平放地面。這個姿勢能讓你的腹部與肩頸完全放鬆，更容易感受到橫膈膜的運動。如果你選擇坐姿，請坐在椅子前緣，保持背部挺直但不要僵硬，雙腳平穩踩在地上，讓身體處於一個穩定而放鬆的狀態。

雙手感知法：一手在胸，一手在腹，觀察呼吸流動

無論你選擇躺姿或坐姿，接下來請輕輕閉上眼睛。將一隻手放在胸口上，另一隻手放在肚臍附近。你的雙手現在就是感應器。在自然的呼吸中，靜靜觀察。吸氣時，是哪一隻手先升起？升起的幅度有多大？理想的胸呼吸與腹式呼吸模式中，你會感覺到腹部的手率先穩定地升起，而胸口的手則保持相對平穩，或僅在吸氣末段有輕微起伏。

關鍵心法：「先呼後吸」，徹底排空舊氣以容納新氣

這是一個非常關鍵的心態轉變。許多人練習深呼吸時，總是急著「吸」滿氣，結果反而造成身體緊張。有效的做法是反過來，先專注於「呼氣」。想像你的肺像一個海綿，要先將舊的、停滯的空氣徹底擠出，才能為新鮮、有活力的空氣騰出最大的空間。當你緩慢而有控制地將氣完全呼盡時，下一次的吸氣會自然而然地變得更深、更輕鬆。

基礎胸腹式聯合呼吸練習

當你建立了基本的身體覺察後，就可以開始這個核心練習了。

步驟一：緩慢深吸氣（4-6秒），感受腹部與下肋骨同步擴張

用鼻子緩慢地吸氣，心裡默數4至6秒。想像空氣不是向上飄，而是像水一樣沉入你的身體底部。你會感覺到放在腹部的手被溫和地向上推起，同時，你的下肋骨（約在身體兩側）也會像手風琴一樣，向左右兩側擴張開來。這是一個360度的立體擴張，而不僅是肚子向前凸出。

步驟二：短暫屏息（1-2秒），感受身體的飽滿與寧靜

在吸氣的頂點，輕柔地保持住氣息1至2秒。這個短暫的停頓不是用力的憋氣，而是一個寧靜的轉換點。利用這一刻，去感受身體因充滿空氣而帶來的飽滿與安定感。

步驟三：有控制地慢呼氣（6-8秒），感受腹部核心向內收緊

用口或鼻，以比吸氣更慢的速度（約6至8秒）將氣體均勻呼出。在呼氣的過程中，你會感覺到腹部核心的肌肉開始微微向內、向上收緊，溫和地將橫膈膜推回原位，幫助排空氣體。整個過程應該是流暢而有控制的。

每日練習建議：每天5至10分鐘，建立肌肉記憶

一致性是成功的關鍵。每天抽出5至10分鐘，專心進行這個練習。目標是讓這種深層、高效的胸腹式呼吸模式，從刻意練習變成一種自然的身體習慣，建立起穩固的肌肉記憶。

進階技巧：深化你的呼吸控制力

當你對基礎練習感到自在後，可以嘗試以下技巧，進一步提升你對氣息的掌控能力。

開拓背部呼吸：感受身體後側的呼吸空間

呼吸的空間不僅限於身體前方。下次吸氣時，將你的注意力引導到後腰與下背部。想像空氣也充滿了那個區域，你會感覺到背部有輕微的擴張感。這個練習能幫助你實現更全面的軀幹擴張，讓呼吸的容量更上一層樓。

結合聲音練習：發出持續母音，鍛鍊氣息支撐

聲音是檢驗氣息穩定性的最佳工具。深吸一口氣後，在呼氣時發出一個持續、平穩的母音，例如「啊—」或「嘶—」。你的目標是讓聲音的音量與音高從頭到尾保持一致，沒有任何顫抖。這個練習能極佳地鍛鍊你在呼氣時的肌肉控制力。

動態整合練習：在簡單動作中保持呼吸模式

最終的目標，是將這種理想的呼吸模式應用於日常活動中。嘗試在一些簡單的動作中，例如散步、做家務或進行輕度伸展時，有意識地保持胸腹式呼吸的節奏。這能幫助你將練習成果真正地融入生活，讓身體在動態中也能保持穩定與高效。

情境應用：為不同生活場景訂製你的呼吸練習

學懂了胸腹呼吸的原理後，最關鍵的一步，就是將它融入生活。正確的呼吸並非只在練習墊上發生，而是可以成為你在不同情境下的强大工具。以下我們將針對辦公室族群、運動愛好者及聲音工作者，提供專屬的呼吸練習方案。

辦公室族群：對抗久坐與壓力的呼吸處方

長時間坐在電腦前，很容易不自覺地回到淺短的胸式呼吸模式，導致肩頸僵硬和思緒混亂。透過刻意練習，你可以快速重設身心狀態。

「三分鐘桌面冥想」：利用呼吸重設專注力

當你感到腦霧或難以集中精神時，試試這個方法。首先，端正坐姿，雙腳平放地面，將雙手輕放在大腿上。然後，閉上眼睛，將注意力完全放在你的呼吸上。用鼻子緩慢吸氣約四秒，感受氣息如何讓你的腹部和胸腔下側微微擴張。接著，用嘴巴或鼻子更緩慢地呼氣約六秒，感受腹部向內自然收緊。重複這個循環三分鐘。這個練習能有效啟動副交感神經系統，讓你的思緒沉澱，重新找回專注力。

「會議間隙重置法」：快速緩解肩頸僵硬與精神疲勞

會議與會議之間，只有短短幾分鐘，卻是舒緩身體的黃金時間。你可以坐在椅子上，進行一次深長的胸腹式呼吸。吸氣時，想像你的整個軀幹像氣球一樣360度擴張，同時輕輕將肩膀向後打開，擴張胸口。呼氣時，有控制地讓腹部核心收緊，同時緩慢地將頭轉向一側，感受頸部肌肉的伸展。下一次呼吸再換另一側。這個結合呼吸與伸展的動作，能快速釋放肩頸的壓力，為大腦帶來新鮮的氧氣。

運動愛好者：提升表現的呼吸策略

無論是力量訓練還是耐力運動，呼吸都是決定表現好壞的關鍵。掌握正確的呼吸策略，能讓你更安全地發力，並且突破體能極限。

重量訓練：學習「腹內壓呼吸法」穩定核心，安全發力

進行深蹲、硬舉等大重量訓練時，穩定脊椎至關重要。「腹內壓呼吸法」就是你的安全帶。在動作開始前，進行一次深度的胸腹式呼吸，將空氣吸入腹腔，感覺腹部、側腰與下背都向外擴張。然後，短暫閉氣並收緊核心肌群，就像準備承受衝擊一樣。這個動作會產生強大的腹內壓，像千斤頂一樣從內部支撐起你的脊椎。在完成動作最費力的部分後，再有控制地呼氣。

H44: 有氧運動：調整呼吸節奏，提升耐力極限

跑步、游泳或單車等有氧運動中，穩定的呼吸節奏能有效延緩疲勞。你可以嘗試將呼吸與動作同步。例如跑步時，可以試試「2吸2呼」的節奏，即用鼻子吸氣兩步，再用嘴巴呼氣兩步。當強度增加時，可以調整為「1吸2呼」或「2吸1呼」。重點是找到一個讓你感覺順暢的節奏，並以腹部深層的肌肉來驅動呼吸，而不是單靠胸部，這樣才能確保身體獲得最有效率的氧氣供應。

聲音工作者（演講、歌唱）：打造穩定的氣息支持

對於需要長時間說話或唱歌的人來說，氣息就是一切。穩定的氣息來自於對胸腹式联合呼吸的精準控制，它能讓你的聲音更具穿透力和續航力。

長句表達的換氣技巧與氣息分配

要流暢地說完一個長句，關鍵不在於吸多大口氣，而在於如何有效分配呼出的氣流。練習時，先做一次深長的胸腹式呼吸，吸氣後，感覺下腹部有穩固的支撐感。然後，在說話或歌唱時，有意識地控制腹部肌肉，讓氣息像牙膏一樣被穩定、均勻地擠出。在句子的自然停頓處（如逗號或段落之間），用一瞬間快速、無聲地補氣，而不是等到完全沒氣時才狼狽地大口吸氣。

強化聲音穿透力的「氣柱」建立練習

聲音的穿透力源於一個從下腹部直通頭腔的穩定「氣柱」。要建立這個感覺，可以這樣練習：首先，完成一次完整的胸腹式呼吸。呼氣時，發出一個持續的「嘶⋯⋯」聲。目標是讓這個聲音的音量和穩定性從頭到尾都保持一致，不能忽強忽弱。在練習時，將手放在下腹部，感受肌肉是否在持續、穩定地向內收緊，以提供源源不絕的氣息支持。這個練習能極大地強化你的氣息控制能力。

常見問題與解決方案 (FAQ)

當你開始探索和練習胸腹呼吸時，身體和腦袋裡冒出一些小問號是完全正常的。我們整理了幾個大家在練習胸腹式呼吸時最常遇到的問題，就像一個朋友為你準備的筆記，希望可以幫你釐清方向，讓練習之路走得更順暢。

練習時為何會頭暈或不適？

這可能源於過度換氣。請減緩呼吸頻率與深度，循序漸進。

練習初期，有些人可能會感到輕微的頭暈或手腳麻痺感。這通常不是什麼嚴重的問題，而是身體正在適應新的呼吸模式，尤其是可能出現了短暫的「過度換氣」。意思是，你吸入的氧氣和呼出的二氧化碳比例，暫時跟你習慣的模式不同。解決方法很直接，就是放慢腳步。嘗試減緩你的呼吸頻率，吸氣和呼氣的深度也不需要一開始就追求極限。練習的重點是建立新的肌肉記憶，所以循序漸進，讓身體有時間適應，才是最有效和舒適的方法。

如何改善聳肩等胸式呼吸代償問題？

將注意力集中於下肋骨的橫向擴張與腹部起伏，並有意識地放鬆肩頸。

在練習時不自覺地聳起肩膀，其實是你舊有的胸呼吸習慣在「自動導航」。當主要的呼吸肌肉（橫膈膜）還未被完全喚醒時，肩頸的輔助肌肉就會習慣性地介入幫忙，這就是一種「代償」行為。要改善這個情況，關鍵在於轉移你的注意力。你可以將雙手輕輕放在下肋骨的兩側，吸氣時專注感受它們如何像手風琴一樣橫向擴張，同時感受腹部的自然起伏。在整個過程中，有意識地檢查並放鬆你的肩頸肌肉，讓它們「休息」。慢慢地，你的身體就會學會，單靠腹部和肋骨的協作，就能完成一次高效的深呼吸。

為何我能閉氣很久，但說話或運動時仍氣不夠用？

閉氣能力不等於氣息控制能力。關鍵在於呼氣時的肌肉穩定輸出，需針對性練習。

這是一個非常好的問題，也點出了一個核心觀念：靜態的閉氣能力，與動態的氣息控制是兩回事。閉氣，是吸飽氣後將肌肉鎖緊，不讓氣體流失。然而，說話、唱歌或運動時所需要的，是一種有控制的、穩定的「呼氣」能力。關鍵在於呼氣時，你的核心肌群能否像一支穩定劑，持續地將氣息均勻送出。即使你能閉氣一分鐘，若缺乏這種呼氣肌肉的耐力與協調性，氣息就像開了閘的水一樣，很快就會流失。這需要針對性的練習，例如結合聲音或簡單動作的訓練，才能將儲存的空氣轉化為真正可用的能量。

練習時，肚子是否愈鼓愈好？

理想狀態是整個軀幹360度立體擴張，而非僅有腹部向前過度突出。

在很多腹呼吸法的教學中，我們都會看到腹部明顯鼓起的示範，但這不代表「愈鼓愈好」。如果練習時只是一味將腹部向前推出，可能只是放鬆了腹肌，而沒有真正讓橫膈膜有效率地工作，甚至可能對腰椎造成不必要的壓力。真正理想的胸腹式联合呼吸，應該是整個軀幹的360度立體擴張。吸氣時，你不只感覺到腹部向前，更應該感覺到兩側的肋骨橫向張開，甚至連你的背部都有微微擴張的感覺。你可以想像自己的軀幹是一個圓柱體，呼吸時它應該是均勻地向四方八面膨脹，這才是真正啟動了核心呼吸肌群，創造出最大肺部空間的證明。