做Gym前食咩？黃金時間、6大便利餐單、8種NG食物，增肌減脂飲食一篇睇哂！

「做Gym前食咩好？」這個問題，絕對是每個健身愛好者都曾面對的難題。食錯食物，隨時引致訓練期間胃部不適、力不從心；但不進食，又擔心能量不足，影響增肌減脂成效。事實上，一份規劃得宜的健身前飲食，正是最大化你訓練成果的秘密武器，它能為你提供充足能量、保護肌肉免於流失，並加速運動後的恢復。本文將為你拆解運動前飲食的「黃金時間」，提供6個方便快捷的增肌減脂餐單，並列出8種應避免的NG食物。無論你的目標是增肌還是減脂，這篇全方位飲食攻略都能讓你一篇睇哂，從此告別健身前的飲食煩惱！

為何健身前飲食是成功的關鍵？三大目標提升訓練成效

談及做gym前食咩，這餐的角色遠比想像中重要，它並非單純為了果腹，更是直接影響訓練成果的關鍵一步。完善的做gym飲食策略，能助你突破瓶頸，讓每次訓練都發揮最大效益。這背後有三大核心目標，理解它們，你就能掌握高效訓練的鑰匙。

目標一：為訓練注入燃料，提升運動表現與耐力

關鍵燃料：碳水化合物的角色與肌肉肝醣儲備

將身體想像成一部高性能跑車，訓練就是全速奔馳，而碳水化合物正是最高效的燃料。攝取碳水化合物後，身體會將其轉化為葡萄糖，為肌肉活動提供最直接的能量。多餘的葡萄糖會以「肌肉肝醣」的形式儲存在肌肉與肝臟中，成為我們的能量儲備庫，專為高強度運動而設。

避免能量不足：如何導致體力下降、耐力減弱及訓練效率不彰

假如身體在訓練前能量儲備不足，就如同汽車油缸見底。當肌肉裡的肝醣耗盡，身體會感到明顯的疲勞，力量會突然下降，耐力顯著減弱。你可能會發現，本來能輕鬆完成的組數變得非常吃力，甚至無法完成預定的訓練量，這直接導致訓練效率不彰，事倍功半。

目標二：建構肌肉基礎，促進合成並預防流失

修復原料：蛋白質如何提供肌肉合成所需的胺基酸

如果說重量訓練是打破舊有肌肉纖維的過程，那麼蛋白質就是重建更強壯肌肉的關鍵原料。蛋白質由胺基酸組成，這些胺基酸正是身體修復與構建肌肉組織的「磚塊」。在運動前攝取足夠的蛋白質，能確保血液中有充足的胺基酸供應，為即將到來的修復工作做好準備。

對抗肌肉分解：運動前攝取蛋白質如何保護肌肉

在高強度的訓練中，身體處於壓力狀態，若能量供應不足，它可能會開始分解肌肉組織來獲取胺基酸作燃料，這就是肌肉流失。運動前攝取蛋白質，就等於為身體提供了一道保護屏障。身體可以直接使用血液中現成的胺基酸，而無需分解寶貴的肌肉，有效預防肌肉在訓練過程中被消耗。

目標三：加速運動恢復，穩定能量供應

穩定血糖：選擇合適食物以維持能量穩定釋放

一頓理想的健身前餐飲，目標是維持運動期間血糖的穩定。如果食物選擇不當，導致血糖大起大落，你會經歷短暫的精力旺盛，隨後卻是更深的疲憊感，這會嚴重影響訓練的專注度與持續性。選擇合適的食物能確保能量平穩釋放，讓你從頭到尾保持良好狀態。

預載修復材料：運動前營養如何幫助身體更快進入恢復狀態

健身前的營養補充，也是為運動後的恢復爭取時間。當你預先為身體提供了修復所需的蛋白質與能量，就等於讓「修復團隊」提早準備好所有工具。這樣，當你完成最後一下訓練時，身體就能立即啟動修復程序，而不是才開始四處尋找材料，從而縮短恢復時間，讓你更快為下一次訓練作好準備。

Gym前飲食黃金時間：不同時段的最佳食物選擇

談到做gym前食咩，掌握正確的進食時間，與選擇合適的食物同樣關鍵。因為身體在不同時段需要不同類型的燃料，所以一個全面的做gym飲食計劃，會根據距離運動的時間來調整。我們可以將策略拆解成三個黃金時段，讓你更清晰地規劃。

運動前 2-3 小時：均衡固體正餐，儲備長效能量

如果你的時間充裕，在運動前2至3小時進食一頓均衡的固體餐，是為身體儲備長效能量的最佳方式。這段時間足夠讓腸胃進行初步消化，將營養轉化為肌肉可隨時取用的能量，同時避免運動時出現飽滯感或腸胃不適。

營養組合：以複合碳水化合物為主，搭配優質蛋白質（約20-30克）

這個組合的目標是穩定地釋放能量。複合碳水化合物，例如糙米或全麥麵包，消化速度較慢，能持續為訓練提供燃料。而搭配20至30克的優質蛋白質，則可以為肌肉提供必需的胺基酸，在運動期間保護肌肉，預防流失。

份量指引：正常正餐的四分一至一半份量

份量控制是重點，吃得過多會讓血液集中在胃部，導致訓練時四肢乏力。建議食量為平日正餐的四分一到一半，感覺有能量補充，但又不會過飽。

食物範例：糙米飯配雞胸肉、全麥麵包三文治配雞蛋、地瓜配三文魚

這些都是經典而且高效的配搭。糙米飯和地瓜是優質的複合碳水化合物，而雞胸肉、雞蛋和三文魚則提供了充足的蛋白質，準備好迎接之後的訓練挑戰。

運動前 1-2 小時：低GI輕食，持續穩定供能

假如距離運動只剩一兩個小時，就應該選擇更輕量、更易消化的輕食。這個時候的目標是快速補充血糖，同時確保能量供應可以穩定地維持到訓練結束。

營養組合：以易消化的碳水化合物為主

這時候的主角是易於消化的碳水化合物。因為消化時間縮短，選擇高纖維或高脂肪的食物會增加腸胃負擔。低升糖指數（GI）的碳水化合物能平穩地提供能量，是理想的選擇。

熱量建議：約150-250大卡

一份熱量約150至250大卡的輕食，足以應付接下來的運動消耗，又不會造成身體負擔。

食物範例：香蕉、燕麥片、蘋果、無糖希臘乳酪

香蕉是健身愛好者的好朋友，它能快速提供能量。一小碗燕麥片、一個蘋果，或是一小杯無糖希臘乳酪，都是方便又高效的選擇。

運動前 30-60 分鐘：快速吸收的液體或高GI小食

有時候生活就是這麼忙碌，可能下班後就要立即衝去健身房。在這種時間緊迫的情況下，我們需要的是能被身體極速吸收的能量。

適用情境：時間緊迫或需要即時能量補充

這個策略專為運動前一小時內進食而設。當你感到能量不足，或者根本沒有時間吃固體食物時，快速補充能量就是首要任務。

營養組合：選擇易於消化的液態或高GI碳水化合物

液體食物能最快地被身體吸收。如果選擇固體食物，則要挑選高升糖指数（GI）的小食，讓血糖能迅速提升，為身體即時「叉電」。

食物範例：果汁、能量果凍(Energy Gel)、幾塊蘇打餅乾

一小杯純果汁、一包能量果凍，或是幾塊蘇打餅乾，都能在短時間內為你提供訓練所需的爆發力，讓你即使在匆忙中也能有好的運動表現。

健身前「懶人餐單」：便利店配搭及5分鐘快速食譜

想知道做gym前食咩最方便又有效嗎？在生活節奏急速的香港，要在訓練前準備一份理想的做gym飲食，有時確實是一項挑戰。其實，只要懂得選擇，便利店就是你的營養補給站，你甚至可以在家中快速準備好高效的健身餐。下面就為你介紹幾個實用的「懶人餐單」，讓你輕鬆應對訓練前的營養需求。

香港便利店組合餐（7-11/OK適用）

走進便利店，花多眼亂，但只要跟著目標選擇，就能配搭出完美的健身前餐點。

增肌組合：無糖豆漿 + 茶葉蛋 + 飯糰

這個組合的重點是碳水化合物和蛋白質的平衡。飯糰是優質的碳水化合物來源，能夠為你的訓練提供主要能量。無糖豆漿和茶葉蛋則提供雙重蛋白質，為肌肉合成提供充足的原料，也保護肌肉在運動中不易流失。

減脂組合：原味希臘式乳酪 + 香蕉

減脂期間需要控制熱量，但也不能空腹訓練。原味希臘式乳酪的蛋白質含量高，糖分低，能夠增加飽足感。香蕉則能快速提供運動所需的能量和電解質鉀，體積小又方便，是一個熱量不高又能維持運動表現的聰明選擇。

綜合表現組合：全麥饅頭/菜肉包 + 低糖乳酪飲品

如果你追求的是全面的運動表現，這個組合就很適合。全麥饅頭或菜肉包能提供持續釋放能量的複合碳水化合物，讓你的耐力更好。搭配一支低糖乳酪飲品，它容易消化，能快速補充少量蛋白質和糖分，讓身體準備好迎接挑戰。

5分鐘自製高效健身餐

假如你有些許時間，在家花5分鐘準備，就能製作出更個人化的高效健身餐。

食譜一：高蛋白能量燕麥杯 (材料：即食燕麥、乳清蛋白粉、香蕉片)

這是一個非常簡單的食譜。你只需要將半杯即食燕麥和一匙乳清蛋白粉放進杯中，然後加入熱水或溫牛奶攪拌均勻。最後鋪上幾片香蕉片，就完成了一份富含複合碳水化合物和高蛋白質的能量餐，為肌肉提供滿滿的能量。

食譜二：花生醬香蕉全麥卷 (材料：全麥薄餅、天然花生醬、香蕉)

準備一塊全麥薄餅，然後在上面塗上一層薄薄的天然花生醬。接著放上半根或一根香蕉，再將薄餅捲起來。這個組合有全麥的慢速釋放能量，也有花生醬的蛋白質和健康脂肪，還有香蕉的快速能量，口感豐富又方便攜帶。

食譜三：簡易能量組合 (材料：水煮蛋、幾粒葡萄乾及全麥餅乾)

這是時間最緊迫時的終極選擇。一顆預先準備好的水煮蛋提供優質蛋白質。幾粒葡萄乾能瞬間提升血糖，提供即時能量。幾塊全麥餅乾則能提供穩定的能量。這個組合雖然簡單，但營養素齊全，能有效支持你的訓練。

增肌 vs 減脂：運動前飲食策略應如何調整？

講到做gym前食咩，增肌和減脂的策略其實大有不同。這並非一套餐單走天涯，而是要根據你的目標，聰明地調整你的做gym飲食方法。我們來看看兩者的分別在哪裡。

增肌策略：確保能量盈餘，把握肌肉合成機會

如果你的目標是增肌，運動前的這一餐就變得非常重要。它就像為肌肉合成工程打好基礎，確保你有足夠的「燃料」和「建材」去完成訓練，並且把握黃金的合成機會。

核心原則：運動前必須進食，以碳水化合物為主，蛋白質為輔

增肌的大前提是，運動前一定要進食。這一餐的重點是提供充足能量，所以要以碳水化合物為主，再搭配適量的蛋白質。碳水化合物是訓練時的主要能量來源，可以讓你舉得更重、做得更多。而蛋白質就提供了肌肉修復和生長所需的胺基酸，防止肌肉在訓練中被分解。

善用胰島素：碳水化合物如何刺激胰島素，幫助胺基酸進入肌肉細胞

這裡有一個增肌的小秘訣，就是善用「胰島素」。當你攝取碳水化合物後，身體會分泌胰島素來穩定血糖。胰島素就像一個運輸工人，它會打開肌肉細胞的大門，不只將葡萄糖送進去作能量，還會順道將血液中的胺基酸（來自你吃的蛋白質）一同帶進肌肉細胞。這個過程大大提升了肌肉蛋白質的合成效率，可以說是增肌的神助攻。

減脂策略：控制總熱量，維持燃脂狀態

相比之下，減脂的做gym飲食策略就比較靈活，重點在於維持身體的燃脂模式，同時控制好一整天的總熱量攝取。

核心原則：若距離上一餐時間不長（2-3小時內），可選擇不額外進食

如果你在運動前的2至3小時內已經吃過一餐，而且那一餐包含了均衡的營養，那麼在運動前，你可以選擇不額外進食。因為你的身體仍然有足夠的能量去應付接下來的訓練。跳過這一餐，可以避免不必要的熱量攝取，有助於維持全日的熱量赤字。

胰島素的抑制作用：為何運動前攝取碳水化合物會短暫抑制脂肪分解

這裡要再次提到胰島素，不過這次是從減脂的角度看。之前提到，攝取碳水化合物會刺激胰島素分泌。而胰島素除了有助合成，它還有一個強大的作用，就是「抑制脂肪分解」。簡單來說，當胰島素水平升高時，身體會暫停從脂肪中提取能量，轉而優先使用剛吃進來的碳水化合物。所以，如果你在運動前吃了碳水，身體在訓練初期就會先燃燒這些碳水，而不是脂肪。

成功關鍵：全日的總熱量赤字才是減脂核心

不過，這也不代表運動前進食就無法減脂。真正決定你減脂成敗的，始終是「全日的總熱量赤字」。運動前吃不吃，只是影響你在「運動當下」主要燃燒的是碳水還是脂肪。只要你確保一整天下來，總消耗的熱量大於總攝取的熱量，身體最終還是需要分解脂肪來填補能量缺口，你一樣會成功減脂。

健身前飲食「地雷」：8種影響運動表現的食物

談到做gym前食咩這個問題，除了了解應該吃什麼，避開不合適的食物也同樣關鍵。有些看似健康的食物，如果在錯的時間點食用，反而會影響你的訓練表現，甚至引起身體不適。以下就是一些在你的做gym飲食計劃中，運動前應該盡量避免的食物。

高纖維蔬菜（如：西蘭花、椰菜花）

原因：消化慢，易引起脹氣及腸胃不適

十字花科蔬菜例如西蘭花、椰菜花和羽衣甘藍，雖然是日常飲食的極佳選擇，但是在運動前卻不太理想。因為它們含有大量纖維，身體需要較長時間去消化，這個過程容易在腹部產生氣體，導致脹氣甚至腹痛，影響你在運動時的集中力與舒適度。

高脂肪及油炸食物（如：炸物、肥肉）

原因：消化時間極長，血液集中於腸胃而非肌肉

炸雞、薯條或含有大量肥肉的食物，需要極長的消化時間。當身體忙於分解這些脂肪時，大量的血液會流向胃部協助消化，這就意味著流向肌肉的血液會相對減少。結果就是，肌肉得不到足夠的氧氣和能量，你會感到身體沉重、反應遲緩，大大影響訓練效果。

過量精製糖食品（如：糖果、甜味能量棒）

原因：導致血糖大起大落，能量不穩

糖果、朱古力棒或一些添加了大量糖漿的能量棒，會讓你的血糖水平急速飆升，提供短暫的能量爆發。但是，血糖很快又會急速下降，讓你感覺比運動前更疲倦乏力。這種血糖的劇烈波動，會讓你的能量供應變得極不穩定，難以維持整個訓練時段的表現。

辛辣刺激性食物

原因：可能引發胃灼熱或消化不良

辣椒、咖喱等辛辣食物，容易刺激胃壁，對於腸胃較敏感的人來說，可能會在運動過程中引發胃灼熱（火燒心）或消化不良。這些不適感足以讓你無法專心完成訓練，甚至需要中途停止。

大量豆類及種子（如：黑豆、亞麻籽）

原因：纖維和脂肪含量高，消化負擔大

豆類和種子是優質的植物性蛋白質和纖維來源，不過它們的纖維和脂肪含量都偏高。在運動前大量食用，會加重消化系統的負擔，與高纖維蔬菜一樣，有機會引起脹氣和腹部不適。

速食快餐

原因：高油、高鈉、高糖，營養價值低

漢堡、薄餅等速食快餐，通常集高脂肪、高鈉和精製碳水化合物於一身，營養密度卻很低。它們不僅消化困難，高鈉更可能影響身體的水份平衡。選擇這些食物作為運動前的燃料，基本上是弊大於利。

碳酸飲品及能量飲品

原因：高糖份及過量咖啡因可能導致心悸及血糖崩潰

汽水等碳酸飲品含有大量糖份，只會造成血糖不穩。而市面上很多能量飲品，除了高糖之外，還含有極高劑量的咖啡因。過量咖啡因有機會導致心悸、焦慮或頭暈，在高強度運動時更可能構成風險。

酒精飲品

原因：導致脫水，影響協調能力及肌肉修復

酒精是一種利尿劑，會加速身體水份流失，導致脫水。身體一旦脫水，運動表現就會直線下降。而且，酒精會影響中樞神經系統，降低你的協調能力和反應速度，增加受傷風險，同時亦會干擾運動後的肌肉修復過程。

進階健身飲食：善用3大運動前補充劑提升表現

當你已經掌握了基礎的做gym飲食原則，想進一步提升訓練表現，補充劑就是一個可以考慮的選項。針對做gym前食咩這個問題，除了天然食物，一些特定的補充劑能夠提供更直接、更快速的支援，幫助你突破平台期。以下介紹三種常見的運動前補充劑，讓你了解它們如何發揮作用。

BCAA（支鏈胺基酸）：延緩肌肉疲勞

作用原理：作為肌肉直接能量來源，抑制蛋白質分解

BCAA是三種必需胺基酸的組合，它的特別之處在於能夠繞過肝臟，直接被肌肉吸收並作為能量來源。在進行高強度或長時間的訓練時，身體能量消耗大，可能會開始分解肌肉來獲取能量。這時候，預先補充BCAA就能夠提供備用燃料，同時抑制肌肉蛋白質的分解過程，有效保護你辛苦建立的肌肉，並延緩疲勞感的出現。

建議時機：運動前15-30分鐘，約5-10克

為了讓BCAA在訓練期間發揮最大作用，建議在運動前15至30分鐘攝取。一般的建議份量是5至10克，可以快速為肌肉提供保護及能量。

L-精胺酸 / 瑪卡：提升血流量與耐力

作用原理：轉化為一氧化氮(NO)，擴張血管，增加氧氣輸送

L-精胺酸或瑪卡這類補充劑，其主要作用是提升體內的一氧化氮（NO）水平。一氧化氮能夠令血管擴張，促進血液循環。當血管擴張後，血液流動會更順暢，就能夠將更多氧氣和營養物質，快速地輸送到正在運動的肌肉部位。這個過程不僅能提升肌肉的耐力，還能帶來更好的「泵感」。

適用人士：追求更高強度及耐力表現者

如果你追求的是更高強度的重量訓練，或是需要長時間耐力的運動項目，這類補充劑就能夠提供實質的幫助，讓你感覺更有力，表現更持久。

乳清蛋白 (Whey Protein)：快速蛋白質補給選項

適用時機：運動前1小時內，無法進食固體食物時

乳清蛋白雖然常被視為運動後補充品，但在特定情況下，它也是極佳的運動前選擇。例如你下班後要馬上趕去健身，沒有時間提前吃一頓固體餐，在運動前一小時內飲用一杯乳清蛋白，就能快速為身體提供蛋白質，預防肌肉在訓練中被過度分解，而且它易於消化，不會造成腸胃負擔。

如何選擇：濃縮、分離、水解乳清蛋白的吸收速度及特點

市面上的乳清蛋白主要分為三種，它們的主要分別在於吸收速度和純度。
濃縮乳清蛋白 (Concentrate)：加工程度最低，保留了少量脂肪和乳糖，蛋白質含量約70-80%，吸收速度中等，性價比最高，適合大部分人士。
分離乳清蛋白 (Isolate)：經過更精細的過濾，去除了大部分脂肪和乳糖，蛋白質純度高達90%以上，吸收速度比濃縮更快，適合乳糖不耐或嚴格控制熱量的人士。
水解乳清蛋白 (Hydrolysate)：將蛋白質預先分解成更小的分子，吸收速度是三者中最快的。它的價格最高，適合在非常接近訓練的時間補充，讓胺基酸以最快速度進入身體。

健身前飲食FAQ：解決新手常見4大疑問

當大家開始研究做gym前食咩，總會遇到一些經典問題。這裡我們整理了四個新手最常遇到的疑問，用最直接的方式為你解答，讓你的做gym飲食計劃更完整。

空腹做Gym可以嗎？對增肌減脂有何影響？

這是一個流傳已久的迷思。理論上，空腹運動時身體會動用更多脂肪作為能量，但實際情況比較複雜。對於想減脂的人來說，研究發現空腹運動和餐後運動對全日總脂肪消耗的影響其實相差不大，因為身體會自我調節。不過，空腹狀態下進行訓練，你可能會感到體力不繼，尤其是在進行高強度或長時間的運動時，表現會大打折扣。更重要的是，身體在缺乏能量時，有可能會分解肌肉來獲取能量，這對於想增肌的朋友來說絕對是個壞消息。

結論：對減脂影響不大，但不利於增肌和高強度運動表現，不建議初學者或增肌人士採用。

做Gym前飲咖啡是好是壞？

做Gym前飲咖啡，其實可以是一個不錯的選擇。咖啡因是一種天然的中樞神經興奮劑，可以幫助你提升專注力，減輕運動時的疲勞感，讓你更有動力去完成訓練。研究也顯示，適量的咖啡因能夠提升肌力和耐力表現。不過，關鍵在於「適量」和「選擇」。建議選擇不加糖和奶的黑咖啡，避免攝取額外的熱量。同時，每個人的身體對咖啡因的反應都不同，有些人可能會出現心悸或腸胃不適的情況，所以需要根據自己的感受來調整。

結論：適量黑咖啡（不加糖奶）可提升精神和運動表現，但需注意個人耐受度，避免心悸。

素食者/Vegan健身前可以食什麼？

素食者在安排健身前的飲食時，原則和非素食者完全一樣，都是圍繞著碳水化合物和蛋白質。碳水化合物的選擇非常廣泛，例如燕麥、地瓜、全麥麵包、香蕉等，這些都是優質的植物性能量來源。在蛋白質方面，素食者也有很多好選擇，例如豆腐、無糖豆漿、鷹嘴豆泥、植物蛋白粉等，它們都能提供肌肉合成所需的胺基酸。只要配搭得宜，素食的健身餐單一樣可以高效又美味。

結論：蛋白質來源可選豆腐、豆漿、鷹嘴豆泥；碳水化合物選擇與非素食者相同，如燕麥、地瓜等。

運動後飲食與運動前有何不同？

運動前和運動後的飲食目標截然不同。運動前飲食的目的是「儲備燃料」，為訓練提供能量，防止肌肉在運動中分解。所以，我們會選擇較易消化的碳水化合物和適量蛋白質。運動後的飲食目標則是「修復和補充」，要把握訓練後肌肉吸收營養的黃金時期。這時候，身體急需原料來修補受損的肌肉纖維和補回消耗掉的肝醣。