做 Sit-up 肚腩唔會走仲搞到腹痛？專家傳授 12 個更安全高效的終極減腩秘訣

想擺脫煩人肚腩，第一時間想到的運動，大概就是 Sit-up（仰臥起坐）。但您是否發現，即使每日狂做 Sit-up，腰間的「士啤呔」依然寸步不離，甚至還會引發腹痛或腰背不適？事實上，您的經歷並非偶然。「做 Sit-up 就能減肚腩」其實是個流傳已久的健身迷思，單一動作無法實現「局部減脂」，過度或不當的訓練更可能對脊椎造成壓力。本文將為您徹底剖析 Sit-up 的減腩謬誤，並由專家傳授 12 個更安全、更高效的終極減腩秘訣，從正確的核心訓練動作、結合帶氧與重量訓練的黃金組合，到調整飲食及日常習慣等多方面入手，助您告別無效努力，真正科學地塑造平坦腹部與理想腰線。

為何「做 Sit-up 肚腩唔會走」？從科學原理理解腹部脂肪

開宗明義，很多人深信的「做situp肚腩唔會走」這個說法，其實是完全正確的。相信很多人都有過這樣的經驗：下定決心每日狂做仰臥起坐（Sit-up），希望減掉礙眼的肚腩，結果除了換來腹部酸痛，肚腩依然紋風不動。這並非因為你的努力不足，而是因為我們從一開始就誤解了Sit-up與腹部脂肪之間的關係。要真正理解為何會這樣，我們需要先從脂肪燃燒的基本科學原理說起。

局部減脂迷思：拆解脂肪燃燒的全身性機制

首先，我們必須打破一個存在已久的健身迷思：「局部減脂」（Spot Reduction），也就是指哪裡運動，就能瘦哪裡。這在科學上是不存在的。我們可以把身體的脂肪想像成你銀行戶口裡的存款，而運動就是提款。當你運動需要能量時，身體會從「整個戶口」提取資金，而不是指定從「最近存入」或「某個特定分行」的資金提取。

脂肪燃燒是一個全身性的代謝過程。當你運動時，身體會釋放荷爾蒙，向全身的脂肪細胞發出信號，分解脂肪酸並釋放到血液中。這些脂肪酸會跟隨血液循環，被運送到正在工作的肌肉作為燃料。因此，即使你正在做Sit-up，猛烈鍛鍊腹部肌肉，身體燃燒的脂肪卻可能是來自你的手臂、大腿、臀部甚至面部。運動的部位與脂肪消耗的部位並沒有直接的對應關係。這就是為什麼單靠做Sit-up，對於消除腹部那層脂肪的效果微乎其微。

Sit-up 的真正作用與風險：剖析「做 Sit-up 腹痛」成因

既然Sit-up不能消除脂肪，那它的真正作用是什麼？Sit-up主要是一個肌力訓練動作，目標是鍛鍊腹直肌，也就是俗稱的「六塊肌」。它能讓你的腹部肌肉變得更結實、更強壯。但是，強化肌肉與消除覆蓋在肌肉上方的脂肪是兩回事。如果腹部脂肪層沒有減少，即使練出了結實的腹肌，它們也只會被隱藏在脂肪底下，甚至可能因為肌肉變厚而讓腹部看起來更突出。

此外，不正確的Sit-up姿勢更是引發「做sit up腹痛」甚至受傷的主要原因。很多人在「做不到sit up」時，會不自覺地用錯力。常見的痛症原因有兩種：

第一種是正常的肌肉酸痛，這是因為腹肌經過訓練後產生的延遲性肌肉酸痛（DOMS），通常在運動後一至兩天出現，感覺是腹部肌肉的痠軟或輕微刺痛，這屬於良性反應。

第二種則是危險信號。很多人在做Sit-up時，會過度使用頸部和髖屈肌群（大腿與盤骨之間的肌肉）發力，而不是核心腹肌。這會導致做完sit up肚痛的感覺延伸至下腹或大腿前方，更嚴重的是，錯誤的動作會對腰椎產生巨大壓力，長期下來會增加腰椎間盤突出的風險。這類型的痛楚通常比較尖銳，而且位置不在腹肌正中央，一旦出現就應該立即停止，並檢討動作的準確性。

告別 Sit-up！3個更安全有效的居家核心訓練

很多人以為狂做Sit-up可以減肚腩，但事實是做situp肚腩唔會走，而且傳統Sit-up動作幅度太大，容易用錯腰力，這就是導致做sit up 腹痛甚至傷及頸椎和腰椎的主因。與其冒險做Sit-up，不如嘗試以下3個更安全而且高效的居家核心訓練動作。這些動作能更精準地刺激腹部不同肌肉，效果更顯著，即使是那些覺得自己做不到sit up的朋友，也能輕鬆上手。

動作一：捲腹 (Crunch) – 集中鍛鍊上腹肌

捲腹 (Crunch) 可以說是Sit-up的改良版，它更安全，而且能更集中地鍛鍊上腹部肌肉。動作的準備姿勢是平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面。雙手可以輕放胸前或耳邊，但切記不要用力抱頭。開始時利用上腹力量，將頭、頸和肩胛骨捲離地面，下背部要一直緊貼地面。在最高點停留一下，然後慢慢回到原位，但頭肩不要完全着地，這樣可以保持腹肌張力。這個動作的幅度很小，能避免腰部過度參與，減少了做完sit up 肚痛或腰痛的風險，將力量集中在上腹肌。

動作二：平躺抬腿 (Leg Raise) – 擊退下腹突出

下腹突出是很多人的煩惱，而平躺抬腿 (Leg Raise) 正是針對下腹肌的王牌動作。首先平躺地面，雙手放在身體兩側或臀部下方，幫助穩定身體。雙腿併攏，利用下腹力量，慢慢將雙腿向上抬起。當雙腿接近垂直地面時，再慢慢控制雙腿下降，但不要讓腳跟觸碰地面，以維持下腹的持續張力。整個過程的關鍵是下背部要全程貼地。如果感覺下背拱起，可以將膝蓋微彎，或者減小抬腿的幅度。這樣可以有效訓練下腹，又不會造成腰部壓力。

動作三：曲腿摸腳 (Heel Touch) – 雕塑腰側線條

想擁有好看的腰側線條，就要訓練腹外斜肌，而曲腿摸腳 (Heel Touch) 這個動作就非常適合。姿勢和捲腹開始時一樣，平躺屈膝，但上背部需要稍微離地，讓腹部保持收緊。保持上半身穩定，利用腰側肌肉發力，向左側屈，用左手觸碰左腳跟。之後回到中間位置，然後換邊，用右手觸碰右腳跟。動作的重點是感受腰側肌肉的收縮和伸展，而不是單純用手臂去夠腳跟。動作要慢，專注在肌肉的控制上，才能有效雕塑腰部線條。

運動組合策略：帶氧運動＋重量訓練，倍增燃脂效率

很多人發現即使勉強自己，做situp肚腩唔會走，甚至有些人因為做sit up腹痛，或者根本做不到sit up。其實，單靠一種運動來減肚腩的效率很低。要真正有效地擊退腹部脂肪，最佳策略是將兩種運動結合起來，那就是帶氧運動和重量訓練。這兩種運動各自扮演不同角色，但加起來就能產生一加一大於二的燃脂效果。

帶氧運動的角色：有效燃燒內臟脂肪的基礎

帶氧運動，例如快走、跑步、游水和單車，是燃燒卡路里的直接方法。運動過程中，身體需要大量氧氣來分解脂肪和碳水化合物，產生能量。所以，規律的帶氧運動能夠非常有效地消耗身體儲存的脂肪，特別是積聚在腹腔、圍繞著重要器官的內臟脂肪。許多研究都證實，帶氧運動是減少整體脂肪和肚腩的基礎，是減脂計劃中不可或缺的一環。

重量訓練的加乘效應：打造24小時燃脂體質

重量訓練的角色則更為深遠。進行重量訓練，例如舉啞鈴或掌上壓等動作，可以刺激肌肉生長。身體的肌肉量增加後，基礎代謝率（BMR）也會跟著提升。基礎代謝率是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的熱量。當你的肌肉越多，即使在睡覺或休息時，身體也會自然燃燒更多卡路里。這個效應可以將你的身體打造成一個24小時都在燃脂的體質，讓減脂效果事半功倍。

最佳訓練順序：先重訓，後帶氧，最大化燃脂效果

那麼，應該先做哪一種運動？答案是先做重量訓練，然後再做帶氧運動。這個順序可以最大化燃脂效果。因為，重量訓練主要消耗身體儲存的肝醣（Glycogen），也就是碳水化合物。當你做完重訓，體內的肝醣水平已經降低。這時候接著去做帶氧運動，身體因為缺少主要的能量來源，便會更早、更有效地動用脂肪作為燃料。這個簡單的順序調整，就能讓你的燃脂效率大大提升。

飲食才是關鍵：6個經實證的「減肚腩」飲食生活習慣

很多人都覺得只要不停做situp肚腩唔會走這個問題就能解決，但現實卻是，即使勉強自己做sit up做到腹痛，甚至做完sit up肚痛好幾天，肚腩依然紋風不動。其實，要擺脫腹部脂肪，單靠運動並不足夠，飲食和生活習慣才是真正的致勝關鍵。以下分享6個經科學實證的方法，讓你從根本上調整身體，遠離頑固肚腩。

習慣一：確保充足睡眠，平衡消脂荷爾蒙

睡眠質素與腹部脂肪有著密不可分的關係。當睡眠不足時，身體內的兩種關鍵荷爾蒙會失衡：抑制食慾的「瘦體素」（Leptin）會下降，而促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin）則會上升。此消彼長之下，你會更容易感到肚餓，特別想吃高熱量食物，同時新陳代謝亦會減慢。所以，建立規律的作息，每晚盡量睡足7至8小時，就是平衡身體消脂機制的第一步。

習慣二：多喝綠茶及攝取蘋果醋，促進新陳代謝

在日常飲品中加入一些小幫手，可以有效提升燃脂效率。綠茶含有豐富的兒茶素（EGCG）和適量咖啡因，這兩種成分都能夠促進新陳代謝，幫助身體更有效地燃燒脂肪。有研究指出，在運動前喝一杯無糖綠茶，燃脂效果會更顯著。另外，蘋果醋中的醋酸成分，可以增加飽足感，讓你自然減少熱量攝取，還有助於抑制脂肪在體內積聚。建議可以在餐前飲用一杯由一湯匙蘋果醋稀釋的開水。

習慣三：增加水溶性纖維與益生菌攝取

腸道健康是減肚腩的隱藏關鍵。水溶性纖維能夠減緩食物消化速度，穩定血糖，並且長時間維持飽肚感。燕麥、蘋果、紅蘿蔔、豆類等都是極佳的水溶性纖維來源。此外，攝取足夠的益生菌，例如在乳酪和韓式泡菜中找到的，有助於維持腸道菌群平衡。有研究發現，特定的益生菌菌種，如格氏乳酸桿菌（Lactobacillus gasseri），對減少腹部脂肪特別有效。

習慣四：選擇優質脂肪，告別頑固脂肪

脂肪並非全部都是敵人，選擇對的「好脂肪」反而有助減腩。單元不飽和脂肪酸就是其中一種，它有助於降低壞膽固醇，並減少脂肪在腹部囤積的機會。牛油果、堅果、橄欖油和百分之七十以上的黑朱古力都含有豐富的優質脂肪。當然，它們的熱量始終不低，所以記得要適量攝取。

習慣五：戒除含糖飲料，避開液體卡路里陷阱

你可能沒有察覺，含糖飲料是導致肚腩積聚的元兇之一。這些飲品中的果糖會直接促進腹部脂肪形成，而且液體卡路里提供的飽足感極低，很容易在不知不覺間飲用過量。一杯珍珠奶茶的熱量可以高達兩碗白飯，卻完全沒有相應的飽肚感。最直接的方法，就是將所有含糖飲料換成清水、無糖茶或黑咖啡。

習慣六：學會壓力管理，降低皮質醇水平

長期處於壓力狀態下，身體會分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會刺激食慾，讓你特別渴求高糖、高脂的安慰食物，並且會促使脂肪優先儲存在腹部。所以，即使你做不到 sit up 等高強度運動，也可以透過練習瑜伽、冥想、腹式深呼吸，或者簡單地散散步來管理壓力。降低皮質醇水平，身體自然就不會傾向於積聚腹部脂肪。

融入日常：3個無需器材的「零碎時間」核心強化技巧

講到強化核心，很多人會立即想到運動墊和辛苦的訓練動作。其實，強化核心力量不一定要特意抽時間進行。只要在日常生活中加入一些小技巧，就可以善用零碎時間，不知不覺間令腹部線條更緊實。對於許多覺得做不到sit up或者做完sit up肚痛的朋友來說，這些方法就更加適合。

技巧一：時刻保持正確坐姿與站姿

你有沒有想過，日常的坐姿與站姿，其實是一個全天候的核心訓練機會？當你彎腰駝背、身體完全放鬆時，腹部肌肉就會處於「罷工」狀態，小腹自然就會凸出來。相反，時刻提醒自己保持正確姿勢，就等於給核心肌群一個持續的挑戰。

坐著的時候，想像頭頂有一條線將你向上拉，背部挺直，肩膀放鬆並向後沉，雙腳平放在地面。最重要的一步，就是輕輕將肚臍向脊椎方向收，你會立即感覺到腹部微微用力。站立時也是一樣，身體重心平均分佈在雙腳上，收緊腹部與臀部，感覺整個人都挺拔了。養成習慣之後，核心力量自然會慢慢增強。

技巧二：練習單腳站立

這個動作聽起來很簡單，但對訓練核心穩定性非常有效。當你單腳站立時，身體為了維持平衡，會自動徵召深層的核心肌肉，特別是腹部兩側與腹橫肌去穩定軀幹。

你可以將這個練習融入生活，例如刷牙的時候、等待微波爐完成加熱，或者排隊的時候。嘗試單腳站立，另一隻腳輕輕提起，保持30秒，然後換邊。初時可能會搖搖晃晃，這正正是你的核心肌群在努力工作的證明。

技巧三：善用腹式深呼吸

腹式呼吸不單止可以放鬆心情，還是一個鍛鍊最深層核心肌肉「腹橫肌」的絕佳方法。腹橫肌就像身體內置的一條腰封，強化它有助收緊腰腹，令腹部看起來更平坦。

練習方法很簡單。用鼻慢慢吸氣，感覺腹部像氣球一樣自然脹起。然後，用口慢慢呼氣，呼氣時要主動將肚臍向內、向脊椎方向收緊，想像自己要穿上一條很窄的牛仔褲，並將拉鏈拉上。感受腹部收緊的感覺。無論你正坐在辦公室，還是乘搭交通工具，隨時都可以練習幾次，喚醒沉睡的核心肌肉。

常見問題 (FAQ): 關於「做 Sit-up 減肚腩」的更多疑問

Q1: 既然 Sit-up 無效，搖呼拉圈可以瘦腰嗎？

很多人知道做situp肚腩唔會走之後，自然會尋找其他方法，例如搖呼拉圈。這個想法很普遍，不過搖呼拉圈和Sit-up的原理其實很接近。它們都屬於局部運動，主要活動腰腹位置的肌肉。

搖呼拉圈是一種運動量不高的活動，雖然可以稍微鍛鍊核心肌群，但它燃燒的卡路里十分有限。單純依賴它去達成瘦腰的目標，效果並不明顯。而且，如果選用的呼拉圈過重，或者搖動的姿勢不正確，反而有機會撞傷腰部周圍的器官，甚至對脊椎造成不必要的壓力。所以，想有效減少腰間脂肪，還是要回歸基本步，也就是透過全身性的運動和飲食管理來達成。

Q2: 為何我開始運動後，體重反而增加了？

這是許多人剛開始健身時都會遇到的情況，尤其是在加入重量訓練之後。原因在於身體組成的改變。你需要了解一個關鍵概念：在相同的重量下，肌肉的體積遠比脂肪小。

你可以想像一下，一公斤的肌肉可能只有一條粟米的大小，但一公斤的脂肪卻像一個大沙田柚。當你開始運動，身體會同時進行兩件事：燃燒脂肪和增加肌肉。因為肌肉的密度比脂肪高，所以即使你的身形變得更結實、腰圍縮小了，體重計上的數字卻可能不變，甚至輕微上升。這是一個正面的訊號，代表你的身體正變得更健康、更緊緻。因此，與其執著於體重數字，不如多加留意身體的線條變化、衣服的鬆緊度，這些才是衡量進步的更佳指標。

Q3: 如果我只想瘦手臂／大腿，應該怎麼辦？

這個問題的核心，其實和「做situp肚腩唔會走」的道理完全相同。脂肪的燃燒是全身性的過程，我們無法命令身體只從特定部位，例如手臂或大腿，提取脂肪來消耗。坊間流傳的「局部減脂」概念，在科學上是不成立的。

正確的策略應該分為兩步。第一步，是降低整體的身體脂肪率。你需要透過飲食控制，並配合全身性的帶氧運動和重量訓練，讓身體處於一個能夠燃燒脂肪的狀態。當你全身的脂肪都減少時，囤積在手臂和大腿的脂肪自然也會跟著變少。

第二步，才是進行針對性的肌肉訓練。你可以透過特定的動作，例如舉啞鈴去鍛鍊手臂，或者做深蹲去強化大腿，目的是為了雕塑這些部位的肌肉線條。當覆蓋在肌肉上面的脂肪層變薄了，底下結實的肌肉線條就會顯現出來，這樣你的手臂和大腿看起來就會更纖細、更緊緻。這個組合策略，才是塑造理想身體線條的有效途徑。