怕食脂肪會肥？營養師推薦15大優質脂肪食物來源，附完整清單及聰明食法

「聞脂色變」、「怕食脂肪會肥」是許多人根深蒂固的觀念。然而，將所有脂肪一概而論是減重與健康管理的一大誤區。脂肪不僅是人體必需的宏量營養素，更是維持大腦運作、保護心臟、平衡荷爾蒙的關鍵。重點在於懂得分辨「好脂肪」與「壞脂肪」，並選擇優質的脂肪食物來源。

本文將由專業營養師為你徹底剖析脂肪的秘密，打破致肥迷思。我們不僅會提供一份包含15種優質脂肪食物的完整清單，從牛油果、三文魚到黑朱古力，更會教你如何根據自身健康目標（如提升腦力、心血管保健或體重管理）聰明選擇，並提供日常烹飪及外出用餐的實用貼士，助你輕鬆將好脂肪融入健康飲食中。

為何你需要「好脂肪」？脂肪食物來源大解析

一聽到脂肪食物，很多人都會聯想到體重增加，但其實懂得選擇，攝取優質脂肪對維持身體健康極為重要。脂肪並不是敵人，而是我們身體必需的伙伴。接下來，我們將會深入了解為何你需要脂肪，並分析不同脂肪食物來源的好與壞。

脂肪在人體的三大基本角色

脂肪的角色遠比提供能量複雜，它是維持人體正常運作不可或缺的元素，主要扮演著以下三個關鍵角色。

宏量營養素：與蛋白質、碳水化合物並列的能量來源

脂肪是人體三大宏量營養素之一，與蛋白質和碳水化合物並列。它是最濃縮的能量儲備，每克脂肪能提供9千卡熱量，遠高於碳水化合物或蛋白質的4千卡。這代表身體能以更有效率的方式儲存能量，以備不時之需。

營養運輸：協助吸收脂溶性維他命A、D、E、K

人體內有幾種維他命必須依賴脂肪才能被吸收和運送，它們被稱為脂溶性維他命，包括維他命A、D、E和K。如果飲食中完全缺乏脂肪，即使補充了這些維他命，身體也無法有效利用，繼而影響視力、骨骼健康、免疫力及凝血功能。

結構原料：構成細胞膜與製造荷爾蒙

脂肪是構成身體結構的基礎材料。人體每一個細胞的細胞膜，都需要脂肪來維持其完整性和流動性。此外，脂肪也是製造多種重要荷爾蒙的原料，例如維持性徵的雌激素和睾固酮，以及調節壓力的皮質醇。

識別三大脂肪種類：「好脂肪」與「壞脂肪」

要聰明地選擇脂肪食物，首先要學會分辨不同種類的脂肪。我們可以簡單將它們分為「好脂肪」與「壞脂肪」，以下是一些脂肪食物舉例和分類。

不飽和脂肪 (Unsaturated Fat)：保護心血管的健康盟友

不飽和脂肪通常被視為「好脂肪」，在室溫下多為液態。它主要來自植物，例如橄欖油、牛油果、堅果和種子。不飽和脂肪有助降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白），同時維持「好膽固醇」（高密度脂蛋白）的水平，是保護心血管健康的得力助手。

飽和脂肪 (Saturated Fat)：來源與健康影響

飽和脂肪的來源主要是動物性食品，例如紅肉、牛油、全脂奶製品等，另外一些熱帶植物油如椰子油和棕櫚油也富含飽和脂肪。過量攝取飽和脂肪，可能會增加體內「壞膽固醇」的水平，從而提高心血管疾病的風險，因此建議適量攝取。

反式脂肪 (Trans Fat)：必須避免的頭號敵人

反式脂肪是對健康危害最大的脂肪，我們必須盡力避免。它主要來自工業加工過程，例如將植物油「氫化」以延長保質期，常見於人造牛油、酥皮糕點、餅乾和油炸食物中。反式脂肪不但會大幅提升「壞膽固醇」，更會降低「好膽固醇」，對心血管造成雙重打擊。

每日脂肪攝取量建議

了解脂肪種類後，我們還需要知道每天應該攝取多少。過多或過少都對健康無益，參考權威機構的建議是最穩妥的做法。

世界衞生組織建議：脂肪應佔總熱量15-30%

根據世界衞生組織（WHO）的指引，一個健康的成年人，每日從脂肪攝取的熱量應佔總熱量攝取的15%至30%。這能確保身體獲得足夠的必需脂肪酸和能量，同時避免因攝取過量而引起的健康問題。

限制攝取量：飽和脂肪低於10%，反式脂肪低於1%

在總脂肪攝取量之內，更要嚴格控制「壞脂肪」的比例。世界衞生組織建議，來自飽和脂肪的熱量應少於總熱量的10%，而來自反式脂肪的熱量更應控制在1%以下。作出精明的選擇，是維持健康的關鍵一步。

根據你的健康目標，選擇最適合的脂肪食物

要聰明地選擇脂肪食物，第一步是了解自己的健康目標。不同的脂肪食物來源，含有不同種類的脂肪酸，它們在身體內扮演的角色也不一樣。所以，我們可以根據自己的需要，例如提升腦力、保護心臟，或者輔助健身，來制定專屬的脂肪食物表。

目標一：提升腦力與專注力

我們的大腦有近六成是由脂肪構成，所以攝取優質脂肪，就等於為大腦提供最好的原料，維持思緒清晰和專注。

重點脂肪酸：Omega-3 (DHA, EPA)

Omega-3中的DHA是大腦細胞膜的重要結構成分，有助於神經訊息傳遞。而EPA則有強大的抗炎作用，能保護腦細胞。兩者相輔相成，是維持大腦高效運作的關鍵。

推薦食物：三文魚、鯖魚、合桃、亞麻籽

三文魚和鯖魚這類深海魚，是身體直接吸收DHA和EPA的絕佳脂肪食物舉例。至於植物性來源，合桃和亞麻籽富含另一種Omega-3 (ALA)，身體會將一部分轉化為DHA和EPA，對素食者來說是個很好的選擇。

目標二：保護心血管健康

想心臟和血管保持年輕，選擇對的脂肪非常重要。它們有助維持健康的膽固醇水平，是守護心血管的天然盟友。

重點脂肪酸：單元不飽和脂肪與Omega-3

單元不飽和脂肪有助降低血液中的「壞」膽固醇，同時維持「好」膽固醇的水平。Omega-3的抗炎特性，則有助減少血管內壁的炎症反應，對預防心血管疾病有正面作用。

推薦食物：特級初榨橄欖油、牛油果、杏仁、奇亞籽

特級初榨橄欖油是地中海飲食的靈魂，富含單元不飽和脂肪。牛油果和杏仁也是這類健康脂肪的優質來源。奇亞籽除了提供Omega-3，還含有豐富的膳食纖維，對心臟健康有雙重益處。這份脂肪食物推荐清單，值得加入日常餐單。

目標三：輔助健身與體重管理

選對脂肪，不但不會讓你變胖，還可能成為你健身和體重管理的好幫手，它能提供能量，同時增加飽足感。

重點脂肪：中鏈三酸甘油脂 (MCT) 及提供飽足感的脂肪

中鏈三酸甘油脂（MCT）的分子結構較短，身體可以很有效率地將它轉化為能量，不易囤積成體脂。而有些脂肪與蛋白質結合的食物，可以有效延長飽足感，避免餐與餐之間想吃零食。

推薦食物：雞蛋、全脂希臘乳酪、椰子油

雞蛋含有脂肪和優質蛋白質，是增加飽足感的經典食物。全脂希臘乳酪的原理也一樣，其脂肪和濃郁的蛋白質組合，能讓你更滿足。椰子油則是天然MCT的豐富來源，適合在烹飪時適量使用，為身體快速補充能量。

營養師推薦15大優質脂肪食物清單

了解完脂肪的基礎知識，現在就將理論付諸實行。這份由營養師推薦的脂肪食物清單，羅列了15種既美味又富含優質脂肪的食物，涵蓋多種脂肪食物來源，你可以將它當作你的專屬脂肪食物表，輕鬆為日常餐單增添健康元素。

植物油與果實類

1. 牛油果 (Avocado)

牛油果絕對是優質脂肪食物的明星代表。它富含單元不飽和脂肪，有助於心血管健康。它的口感綿密，無論是加入沙律、製成醬料塗抹在麵包上，或是直接食用，都是一個美味又方便的選擇。

2. 特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil)

地中海飲食的核心之一，特級初榨橄欖油是單元不飽和脂肪的絕佳來源。它還含有豐富的抗氧化物，例如多酚，有助於對抗體內炎症。它特別適合用於製作沙律醬或低溫烹調，以完整保留其營養價值。

3. 橄欖 (Olives)

橄欖是橄欖油的果實原型，同樣含有豐富的單元不飽和脂肪與維他命E。作為餐前小食或添加到菜式中，不僅能增添獨特風味，也是攝取健康脂肪的直接方式。

4. 牛油果油 (Avocado Oil)

與牛油果一樣，牛油果油富含單元不飽和脂肪。它的優勝之處在於其煙點較高，這代表它在較高的溫度下依然穩定，不易變質，所以非常適合用於煎、炒、烤等高溫烹調。

5. 椰子油 (Coconut Oil)

椰子油的成分較為特別，它主要由中鏈三酸甘油脂 (MCT) 組成。這種脂肪結構能讓身體更快速地將其轉化為能量使用。雖然它屬於飽和脂肪，但其獨特的代謝路徑使其成為一個受歡迎的能量來源，適合適量使用。

堅果與種子類

6. 堅果 (合桃、杏仁)

堅果是營養密集的脂肪食物舉例。合桃富含植物性的Omega-3脂肪酸 (ALA)，對大腦健康尤其重要。杏仁則提供豐富的單元不飽和脂肪與維他命E。每天一小把原味堅果，就是最簡單的健康零食。

7. 種子 (奇亞籽、亞麻籽)

奇亞籽和亞麻籽雖然體積細小，卻是Omega-3脂肪酸和膳食纖維的強大來源。它們有助於增加飽足感和維持腸道健康。建議將亞麻籽磨碎後食用，身體會更容易吸收其營養。

8. 大麻籽 (Hemp Seeds)

大麻籽擁有理想的Omega-6與Omega-3脂肪酸比例，有助於維持身體的健康平衡。另外，它還是一種完整的植物性蛋白質來源，含有所有人體必需的氨基酸，十分適合素食者。

動物與乳製品

9. 深海魚 (三文魚、鯖魚)

三文魚、鯖魚等深海魚類，是Omega-3脂肪酸 (DHA與EPA) 最優質的動物來源。這些脂肪酸對維持大腦功能、眼睛健康及心臟健康都扮演著不可或缺的角色。這是非常值得推薦的脂肪食物。

10. 雞蛋 (全蛋)

雞蛋的營養價值非常全面。過去蛋黃因膽固醇而備受爭議，但其實它正是健康脂肪、脂溶性維他命A、D、E、K以及膽鹼的集中地。所以，食用整隻雞蛋才能獲取最完整的營養。

11. 全脂純乳酪／希臘乳酪

選擇全脂或希臘乳酪，不僅能獲得更佳的飽足感，還能攝取到乳脂中的共軛亞麻油酸 (CLA) 和脂溶性維他命。記得選擇無添加糖的純乳酪，以獲取最大的健康效益。

12. 芝士 (Cheese)

芝士是鈣質、蛋白質和脂肪的濃縮來源。選擇天然發酵的硬質芝士，例如巴馬臣芝士或車打芝士，除了風味濃郁，還可能含有益生菌。當然，由於其熱量和鈉含量較高，適量享用是關鍵。

13. 草飼牛奶 (Grass-fed Milk)

來自草飼牛的牛奶，其脂肪酸組合通常更佳。相比傳統穀飼牛奶，它含有更高比例的Omega-3脂肪酸和維他命K2，為身體提供更優質的營養。

其他優質來源

14. 黑朱古力 (70%或以上可可)

高品質的黑朱古力（可可含量70%或以上）含有來自可可脂的健康脂肪，以及豐富的類黃酮抗氧化物。適量食用有益心臟健康，同時能滿足對甜食的渴求。

15. 豆腐或枝豆

豆腐和枝豆（毛豆）是極佳的植物性脂肪食物來源。它們提供不飽和脂肪，同時也是優質的植物蛋白質和纖維來源，是均衡飲食中非常重要的一環，尤其適合素食或多菜少肉的飲食模式。

生活實踐篇：如何聰明地將健康脂肪融入日常？

了解不同脂肪食物的好壞是第一步，接下來的關鍵是如何將這些知識應用在每天的餐桌上。其實只要掌握一些簡單技巧，無論是自己下廚、外出用餐，還是在超市購物，都可以輕鬆將優質脂肪融入生活，讓健康飲食成為習慣。

烹飪技巧：從選油到煮法

選擇合適烹調用油：冷盤與高溫烹調

廚房裡的食油並非一支走天涯。不同的油有不同的冒煙點和營養特性，用對了才能發揮最大效益。處理沙律、涼拌等冷盤時，可以選擇特級初榨橄欖油或亞麻籽油，它們富含不飽和脂肪酸和抗氧化物，不經高溫加熱能完整保留營養。如果是煎、炒等高溫烹調，則建議選用冒煙點較高的牛油果油、芥花籽油或葵花籽油，它們在高溫下性質較穩定，不易產生有害物質。

改變烹調方法：多蒸焗、少煎炸

想減少不必要的脂肪攝取，最直接的方法就是改變烹調習慣。蒸、焗、烤、炆或少油快炒，這些方法不但能大幅減少用油量，更能突顯食材本身的原味。例如，清蒸魚能完美呈現魚肉的鮮甜和其自身的健康魚油；焗烤蔬菜只需淋上少量橄欖油和香草，就能帶出自然的香氣和甜味，遠比油炸來得健康可口。

外出用餐指南：避開脂肪陷阱

都市人生活忙碌，外出用餐在所難免。餐廳的菜式為了追求美味，用油量和醬汁往往是個陷阱。學會一些點餐小技巧，就能輕鬆避開高脂肪地雷。

主動要求「少油」及「醬汁分上」

這是一個非常簡單又有效的方法。在點餐時，可以主動向店員提出「少油、少鹽」的要求。對於沙律、扒餐或一些配有濃稠醬汁的菜式，要求「醬汁分上」或「走汁」，由自己控制份量，便能大大減少不知不覺間攝取的多餘脂肪和鈉質。

選擇清湯代替忌廉湯

餐湯的選擇也是一個關鍵。西餐中的忌廉湯，例如蘑菇忌廉湯或周打蜆湯，通常加入了大量牛油和忌廉烹煮，脂肪含量相當高。相比之下，選擇羅宋湯、蔬菜清湯或番茄湯等以蔬菜為基底的清湯，會是更輕盈健康的選擇。

留意高危烹調方式的菜式

瀏覽餐牌時，可以特別留意菜式名稱中的字眼。一些烹調方式的脂肪含量普遍較高，例如「香脆」、「酥炸」、「油泡」、「焗燴」或名字中帶有「白汁」、「忌廉」的菜式，都是典型的高脂肪食物舉例。選擇以蒸、烤、灼或涼拌方式處理的菜式會更理想。

精明消費：學會閱讀營養標籤

在超市購物時，學會閱讀食品包裝上的營養標籤和成分表，是把關健康的重要技能。這能幫助你分辨出真正的健康脂肪食物來源，避開隱藏的壞脂肪。

比較「飽和脂肪」和「反式脂肪」含量

當你在比較兩款類似的產品，例如餅乾、麥片或急凍薄餅時，可以花幾秒鐘看看它們的營養標籤。優先選擇「飽和脂肪」和「反式脂肪」含量較低的產品。許多標榜「低脂」的產品，可能只是減少了總脂肪，但飽和脂肪含量依然不低，所以仔細比較非常有必要。

警惕「氫化植物油」等成分字眼

反式脂肪是健康的頭號敵人，但它在成分表中卻可能以其他名字出現。購買人造牛油、烘焙糕點、餅乾或即食麵時，要特別留意成分表中有沒有「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「植物起酥油」或「人造奶油」等字眼。看到這些成分，就表示產品含有工業生產的反式脂肪，應盡量避免選購。

關於脂肪食物的常見問題 (FAQ)

關於脂肪食物，大家總有不少疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，一次為你解答。

Q1: 吃脂肪食物一定會變胖嗎？

這是一個很普遍的迷思。體重增加的根本原因在於總熱量攝取大於總熱量消耗，而並非單一地來自某種食物。脂肪食物的熱量密度的確比較高，每克脂肪提供9千卡熱量。所以，如果大量攝取，就很容易造成熱量超標。
但是，事情還有另一面。優質的脂肪食物來源，例如牛油果、堅果和橄欖油，能提供很強的飽足感。這種飽足感有助於穩定食慾，反而可能減少你對其他零食或精緻碳水化合物的渴求，從而幫助控制整體的熱量攝取。所以，關鍵並不是完全戒絕脂肪，而是學會選擇健康的脂肪種類，並且控制好食用份量。

Q2: 所有飽和脂肪都是「壞」的嗎？

傳統觀念傾向將飽和脂肪歸類為「壞脂肪」，但近年來的研究讓我們對它有了更深入的認識。事實上，飽和脂肪的來源非常重要。來自高度加工食品，例如餅乾、糕點和快餐中的飽和脂肪，通常與糖、精製澱粉和反式脂肪一同存在，這樣的組合對健康的確沒有益處。
另一方面，來自天然食物的飽和脂肪，例如椰子油或草飼牛奶中的脂肪，其作用就有所不同。例如椰子油含有中鏈三酸甘油脂（MCTs），它的代謝途徑與一般長鏈脂肪酸不同，能較快地轉化為能量。雖然世界衞生組織建議將飽和脂肪攝取量限制在總熱量的10%以下，但更重要的是整體飲食模式的品質。與其過分執著於單一營養素，不如將重點放在選擇天然、少加工的食物。

Q3: 低脂或脫脂產品一定比較健康嗎？

這可能是食品市場上最常見的誤解之一。許多標榜「低脂」或「脫脂」的產品，未必是更健康的選擇。脂肪是食物風味和口感的重要來源。當生產商從產品中移除脂肪後，為了維持其美味，通常會添加大量的糖、鹽、人造甜味劑或化學增稠劑來彌補。
結果就是，你可能買到了一件脂肪含量較低，但糖分和化學添加物含量卻更高的加工食品。例如，一杯低脂果味乳酪的含糖量，有時甚至比一杯雪糕還要高。因此，與其盲目選擇低脂產品，更好的做法是學會閱讀營養標籤和成分表。選擇一份全脂、無添加糖的純乳酪，即使份量需要控制，也往往比經過多重加工的低脂產品更天然和有益。