脂肪蛋白質碳水化合物比例終極指南：3步計出你的增肌減脂黃金比例

每日嚴格控制卡路里攝取，體重計上的數字卻紋風不動，甚至肌肉流失、身形更差？你可能忽略了比總熱量更重要的秘密：脂肪、蛋白質與碳水化合物的「黃金比例」。這三大宏量營養素不僅是能量來源，更是決定你增肌效率與減脂成敗的關鍵。它們如何影響荷爾蒙、新陳代謝及飽足感，將直接左右你的健身成果。本終極指南將為你拆解宏量營養素的迷思，並提供一套簡單易行的三步計算法，助你精準找出專屬的增肌或減脂黃金比例，告別平台期，真正掌握身體的主導權。

為何只計算卡路里會失敗？解密宏量營養素的真正重要性

要成功調整身型，精準計算脂肪蛋白質碳水化合物比例，遠比單純計算卡路里數字重要得多。你可能聽過「減肥就是熱量赤字」這個說法，理論上沒有錯，但這只是故事的一半。如果我們只盯著總熱量，就很容易陷入一個常見的盲點：忽略了食物的「質素」。身體處理來自不同宏量營養素——蛋白質、碳水化合物、脂肪——的卡路里時，其反應和消耗的能量完全不同。這就是為何只計算卡路里會讓你碰壁，而理解營養比例才是突破瓶頸的關鍵。

解構卡路里迷思：為何相同熱量，效果大不同？

讓我們想像一個情景：兩個人每天都攝取完全相同的 1800 卡路里，但A餐單主要來自蛋糕、薯片和含糖飲品；B餐單則來自雞胸、糙米、牛油果和大量蔬菜。即使熱量一樣，一段時間後，兩者的體態、精神狀態和飽足感都會有天壤之別。這背後有兩個核心科學原理在運作：食物熱效應 (TEF) 和荷爾蒙反應。

剖析食物熱效應 (TEF)：為何身體消化不同營養素會消耗不同熱量

身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」(Thermic Effect of Food, TEF)。你可以把它想像成身體處理營養素時需要支付的「手續費」。有趣的是，不同營養素的「手續費」差異很大。蛋白質的TEF最高，身體需要用掉約 20-30% 的蛋白質熱量來消化它。碳水化合物居中，約 5-10%。而脂肪最低，只有 0-3%。這意味著，即使攝取相同熱量的蛋白質和脂肪，身體從蛋白質中實際吸收的淨熱量會更少，因為消化過程已經消耗了更多能量。這也是為何提高蛋白質比例有助於提升整體代謝的原因之一。

荷爾蒙的關鍵影響：碳水、蛋白質、脂肪如何影響胰島素與升糖素

宏量營養素的組合直接影響體內兩種關鍵荷爾蒙：胰島素 (Insulin) 和升糖素 (Glucagon)。簡單來說，碳水化合物，特別是精緻澱粉和糖，會快速提升血糖，促使身體大量分泌胰島素。胰島素是「儲存型荷爾蒙」，它的主要任務是將血糖送入細胞，但過量時就會將多餘能量轉化為脂肪儲存起來。另一方面，蛋白質的攝取則能溫和地刺激升糖素分泌。升糖素的作用與胰島素相反，它傾向於「釋放型荷爾蒙」，有助於分解已儲存的能量（如肝醣和脂肪）來使用。一個理想的減肥碳水化合物蛋白質比例，就是為了穩定胰島素，避免身體一直處於「儲存模式」。

三大營養素的協同效應：不只是燃料，更是身體的建築師

將宏量營養素單純視為卡路里或燃料，會忽略它們在體內更重要的角色——它們是建造和修復身體的「建築材料」。蛋白質、碳水化合物和脂肪三者各司其職，並且互相合作，才能維持身體的最佳運作狀態。

蛋白質的「節省效應」：確保胺基酸優先用於肌肉修復而非能量

當你攝取足夠的碳水化合物時，身體會優先使用它作為能量來源。這個現象稱為蛋白質的「節省效應」(Protein-Sparing Effect)。這樣做的好處是，寶貴的蛋白質（分解後為胺基酸）就能被「節省」下來，專注於它最重要的工作：修復因運動受損的肌肉纖維、建造新的肌肉組織、以及維持免疫系統功能。如果碳水攝取不足，身體就會被迫分解蛋白質來獲取能量，這對增肌減脂來說是得不償失的。

健康脂肪的角色：維持睪固酮、雌激素等關鍵荷爾蒙水平

很多人在減脂時聞「脂」色變，但這是一個極大的誤解。健康的脂肪，特別是膳食膽固醇，是製造多種關鍵荷爾蒙的基礎原料，包括對肌肉生長至關重要的睪固酮，以及維持女性生理週期的雌激素。這就是脂肪和碳水化合物對身體有什麼功用的其中一個答案。過低的脂肪攝取會直接影響荷爾蒙分泌，可能導致訓練效果停滯、精神不振，甚至影響生理健康。因此，在你的餐單中加入適量的牛油果、堅果或橄欖油，是維持身體機能的明智之舉。

掌握增肌減脂基礎：三大宏量營養素的角色與功能

要精準設定理想的脂肪蛋白質碳水化合物比例，首先必須深入了解這三位「主角」在身體內各自扮演的角色。它們不只是卡路里的來源，更像是各司其職的團隊成員，共同建構及維持我們的身體。理解蛋白質、碳水化合物、脂肪這三者的功能，是制定任何成功飲食計劃的基石。

蛋白質 (Protein)：建構肌肉、提升代謝及增加飽足感

蛋白質就像身體的「建築工程師」。無論是增肌還是減脂，它都擔當著不可或缺的角色。缺少了它，身體就無法有效地進行修復與成長。

主要功能：提供肌肉合成原料、維持免疫力、食物熱效應最高

蛋白質最廣為人知的功能，就是提供合成肌肉所需的胺基酸。每次訓練後，肌肉纖維需要修補和重建，蛋白質就是最核心的原料。此外，它也是構成抗體、維持免疫系統正常運作的關鍵。值得一提的是，身體消化蛋白質時需要消耗的熱量（即食物熱效應）是三者中最高的，這對提升整體代謝率有正面幫助。

優質來源建議：雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、豆腐、黑豆

要為身體提供優質的「建材」，可以選擇這些食物。動物性來源例如雞胸肉、三文魚和雞蛋吸收率高，而植物性來源如豆腐、黑豆及希臘乳酪也是極佳的選擇。

碳水化合物 (Carbohydrate)：高效訓練的主要能量來源

碳水化合物是身體的「首席能源官」。很多人在減脂時聞「碳」色變，但這其實是一個誤解。了解脂肪和碳水化合物對身體有什麼功用後，你會發現它對於高效運動表現尤其重要。

主要功能：為高強度訓練提供燃料、補充肌肉肝醣、穩定情緒

當我們進行重量訓練或高強度間歇運動時，身體最優先使用的能量就是碳水化合物。充足的碳水化合物能確保你有足夠的「燃料」完成訓練，從而更有效地刺激肌肉。訓練後，它能快速補充消耗掉的肌肉肝醣，加速身體恢復。同時，它也對維持大腦功能及穩定情緒有正面影響。

優質來源建議：糙米、燕麥、藜麥、番薯、全麥麵包、水果

聰明地選擇複合碳水化合物，是維持能量的關鍵。糙米、燕麥、藜麥及番薯等能提供穩定而持久的能量，而水果則能快速補充體力。

脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙平衡與吸收必需維他命

脂肪的角色就像一位「幕後調節師」，雖然不像蛋白質和碳水化合物那樣直接，卻對身體的整體運作有著深遠影響。一個理想的減肥碳水化合物蛋白質比例，也必須包含足夠的健康脂肪。

主要功能：構成細胞膜、支持荷爾蒙生產、幫助吸收維他命 A, D, E, K

身體內的每一個細胞膜都由脂肪構成，它也負責生產許多重要的荷爾蒙，例如睪固酮。此外，一些必需的維他命，如維他命 A、D、E、K，屬於脂溶性，必須有脂肪的協助才能被身體順利吸收和利用。

優質來源建議：牛油果、合桃、杏仁、橄欖油、奇亞籽

攝取健康的脂肪非常重要。牛油果、合桃、杏仁等堅果類，以及優質的橄欖油和富含 Omega-3 的奇亞籽，都是極佳的選擇，能為身體提供必需的脂肪酸。

三步計算法：精準找出你的個人化黃金比例

理論知識說了這麼多，是時候進入實踐部分了。要找出最適合你的個人化脂肪蛋白質碳水化合物比例，其實就像解開一道有趣的謎題，只要跟著以下三個簡單步驟，你就能為自己量身訂造一份專屬的飲食藍圖。這個方法會比單純計算卡路里更精準，也是許多健身專家和營養師採用的專業方法。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

在分配蛋白質、碳水化合物、脂肪的比例之前，我們首先要知道身體每天到底需要多少能量，這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE就像你的每日能量預算，它包含了維持生命的基本開銷（基礎代謝率 BMR）以及所有日常活動（由工作到運動）的支出。計算出這個數字，是設定減肥或增肌時，制定碳水化合物蛋白質比例的基礎。

使用 Harris-Benedict 方程式計算基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。我們可以使用經典的 Harris-Benedict 方程式來估算：

男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
女性 BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)

你可以拿起手機的計算機，將自己的數字代入公式，很快就能得到結果。

根據你的活動量（靜態、輕度、中度、高度）計算 TDEE

計算出 BMR 後，下一步就是將你的日常活動程度考慮進去。將 BMR 乘以對應的活動係數，就能得出你的 TDEE。

靜態生活 (久坐辦公室，幾乎不運動)：TDEE = BMR × 1.2
輕度活動 (每週運動 1-3 天)：TDEE = BMR × 1.375
中度活動 (每週運動 3-5 天)：TDEE = BMR × 1.55
高度活動 (每週運動 6-7 天)：TDEE = BMR × 1.725
極高度活動 (勞力工作或專業運動員)：TDEE = BMR × 1.9

誠實地評估自己的活動量非常重要，這是確保後續營養比例計算準確的關鍵一步。

第二步：根據目標設定蛋白質與脂肪的攝取克數

有了每日總熱量 TDEE 這個大目標後，我們不是隨意分配，而是採用一種更具策略性的方法：優先滿足身體對蛋白質和脂肪這兩種結構性營養素的需求。這兩種營養素對肌肉修復、荷爾蒙平衡至關重要，因此要先為它們預留足夠的份額。

蛋白質設定：每公斤體重 1.6 – 2.2 克

對於有規律運動習慣的人來說，無論是增肌還是減脂，足夠的蛋白質都不可或缺。一個公認的有效範圍是每天攝取「每公斤體重 1.6 至 2.2 克」的蛋白質。如果你希望盡可能保留肌肉，或者訓練強度較高，可以選擇上限；如果是一般保養，則可選擇下限。

計算方式：你的體重(公斤) × (1.6 ~ 2.2) = 每日蛋白質攝取克數。

脂肪設定：佔總熱量 20% – 30%

健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常運作，以及吸收脂溶性維他命極為重要。我們不能完全戒掉脂肪。建議將每日總熱量 (TDEE) 的 20% 至 30% 分配給脂肪。這個比例能確保生理機能正常，同時給予飲食足夠的彈性。

計算方式：你的 TDEE × (20% ~ 30%) ÷ 9 = 每日脂肪攝取克數。（註：因為每克脂肪提供 9 卡路里，所以要除以 9。）

第三步：用碳水化合物補足剩餘的熱量需求

當你確定了蛋白質和脂肪的熱量份額後，最後一步就非常簡單了。剩下的所有熱量，都將由碳水化合物來填補。碳水化合物是訓練時最高效的能量來源，了解脂肪和碳水化合物對身體有什麼功用後，你會明白它們是你的朋友，而不是敵人。

計算剩餘卡路里，並換算為碳水化合物克數

首先，我們要計算出蛋白質和脂肪所佔的總熱量：

蛋白質總熱量 = 每日蛋白質克數 × 4
脂肪總熱量 = 每日脂肪克數 × 9
剩餘給碳水化合物的熱量 = TDEE – 蛋白質總熱量 – 脂肪總熱量

最後，將這個剩餘熱量轉換成碳水化合物的克數：

每日碳水化合物克數 = 剩餘熱量 ÷ 4 （註：因為每克碳水化合物提供 4 卡路里。）

完成這三步後，你就得到了專屬於你的個人化碳水蛋白質脂肪比例，為你的健身目標打下最堅實的基礎。

目標導向策略：為「增肌」與「減脂」精準調整比例

計算出每日總熱量消耗 (TDEE) 後，就進入了最關鍵的環節，就是根據你的個人目標，去設定專屬的脂肪蛋白質碳水化合物比例。增肌和減脂就像兩個截然不同的目的地，需要兩份不同的地圖。這份地圖，就是你的宏量營養素藍圖。想增肌，你需要為身體提供充足的建築材料和能量。想減脂，你則需要聰明地創造熱量缺口，同時保護辛苦練來的肌肉。這一切都取決於你如何調整蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。

增肌期「碳水蛋白質脂肪比例」設定

增肌期的核心目標，是為身體提供額外能量和充足原料，去支持高強度的訓練和肌肉合成。所以，整個飲食策略都會圍繞著「建立」這個主題。

建議比例：碳水化合物 45-55% / 蛋白質 25-35% / 脂肪 15-25%

策略解說：高碳水支持訓練強度與恢復，足夠蛋白質建構肌肉

這個比例的設計邏輯十分清晰。首先，較高比例的碳水化合物是為了給予你足夠的「燃料」。進行重量訓練時，身體主要依賴肝醣作為能量來源。充足的碳水化合物攝取，可以確保你的訓練表現，讓你舉得更重，練得更久。訓練後，碳水化合物也能快速補充消耗掉的肌肉肝醣，加速身體恢復。

其次，足夠的蛋白質是肌肉生長的基石，這個道理很直接。蛋白質提供合成新肌肉纖維所需的胺基酸，是不可或缺的原料。最後，脂肪的比例雖然較低，但依然重要，因為它能維持健康的荷爾蒙水平，特別是與肌肉生長相關的睪固酮。

減脂期「碳水蛋白質脂肪比例」設定

減脂期的策略恰好相反。目標是在熱量赤字的狀態下，最大限度地保留肌肉量，同時讓身體更有效地燃燒儲存的脂肪。這時的減肥碳水化合物蛋白質比例，就需要作出策略性調整。

建議比例：蛋白質 35-45% / 碳水化合物 30-40% / 脂肪 20-30%

策略解說：高蛋白維持肌肉量與飽足感，適度減少碳水創造熱量缺口

在減脂期，蛋白質的角色變得更加重要。提高蛋白質的攝取比例有三大好處。第一，蛋白質能有效保護肌肉，避免身體在熱量不足時分解肌肉來獲取能量。第二，蛋白質的食物熱效應最高，身體消化它需要消耗更多熱量。第三，它能提供極佳的飽足感，幫助你在控制飲食時對抗飢餓感。

相對地，我們會適度降低碳水化合物的攝取量，這是創造熱量缺口最直接有效的方法。但注意，我們是「適度減少」而非完全戒斷，因為你仍然需要足夠的能量來維持訓練強度和日常精神。脂肪的比例會稍微提高，這有助於維持荷爾蒙穩定，並且提供飽足感，讓減脂過程更可持續。

【實戰演練】以 60 公斤中度活動量女性為例

理論說完，我們來看看實戰中如何應用。假設一位 60 公斤、進行中度活動的女性，她計算出的每日總熱量消耗 (TDEE) 大約是 1900 卡路里。我們來看看她在不同時期的飲食規劃。

計算其「增肌期」的宏量營養素比例及各營養素克數

目標：輕微熱量盈餘，設定每日攝取 2100 卡路里 (TDEE + 200)。
比例選擇：碳水化合物 50% / 蛋白質 30% / 脂肪 20%。

碳水化合物：2100 kcal x 50% = 1050 kcal / 4 = 263 克
蛋白質：2100 kcal x 30% = 630 kcal / 4 = 158 克
脂肪：2100 kcal x 20% = 420 kcal / 9 = 47 克

計算其「減脂期」的宏量營養素比例及各營養素克數作對比

目標：輕微熱量赤字，設定每日攝取 1600 卡路里 (TDEE – 300)。
比例選擇：蛋白質 40% / 碳水化合物 35% / 脂肪 25%。

蛋白質：1600 kcal x 40% = 640 kcal / 4 = 160 克
碳水化合物：1600 kcal x 35% = 560 kcal / 4 = 140 克
脂肪：1600 kcal x 25% = 400 kcal / 9 = 44 克

透過對比可以清楚看到，即使是同一個人，增肌和減脂餐盤的內容會有很大分別。增肌期有更多的碳水化合物支持訓練，而減脂期則明顯提高了蛋白質的份量，以求在熱量控制下，最大程度地保留肌肉。

從數字到餐盤：將宏量營養素比例融入日常飲食

計算出個人的脂肪蛋白質碳水化合物比例是第一步，真正的挑戰是將這些數字應用到每日的餐桌上。很多人一看到克數和百分比就感到卻步，但其實將理論化為實踐，有許多簡單直觀的方法。接下來的內容，會分享幾個實用的技巧，讓你無論是自己下廚還是經常外食，都能輕鬆地將理想的蛋白質、碳水化合物和脂肪比例，實現在每一餐之中。

視覺化餐盤技巧：外食族也能輕鬆掌握份量

對於忙碌的都市人，特別是外食族，要隨身攜帶食物磅幾乎是不可能的任務。這時候，學會利用自己的雙手來估算份量，就是一個非常方便又有效的技巧。這個方法不需要任何工具，只需要你的手掌，就能大致判斷出食物的份量，讓你在點餐或夾菜時心中有數。

將克數轉換為「手掌份量法」

這個方法的核心，是將抽象的克數轉換成具體的視覺參考。

蛋白質份量：一個掌心
一份約等於一個手掌心（不包含手指）大小與厚度的肉類，例如一塊雞胸肉或魚扒，大約提供20-25克蛋白質。
碳水化合物份量：一個拳頭
一份煮熟的米飯、麵食或番薯，份量約等於你的一個拳頭大小。這有助你控制澱粉的攝取。
脂肪份量：一個拇指
一份健康的脂肪，例如一湯匙的橄欖油、一小撮堅果或四分之一個牛油果，其份量大約等於你拇指的大小。
蔬菜份量：兩手手掌
雖然蔬菜主要提供纖維和微量營養素，但它也是構成飽足感的重要部分。建議每餐攝取約兩個手掌捧起來的蔬菜份量。

提供增肌期 vs 減脂期的早、午、晚餐盤比例圖示

掌握了手掌份量法後，你可以根據不同目標來組合你的餐盤。以下是主要正餐（午餐與晚餐）的建議配置：

減脂期餐盤配置
目標是維持肌肉並創造熱量缺口。餐盤的重點在於高蛋白和大量的蔬菜。
蛋白質： 佔餐盤約一半，相當於 1.5 到 2 個掌心的份量。
蔬菜： 佔餐盤的另一半，填滿空間以增加飽足感。
碳水化合物： 約 1 個拳頭的份量，可以放在餐盤一側。
脂肪： 約 1 個拇指的份量，通常來自烹調用油或食物本身。
增肌期餐盤配置
目標是提供足夠能量進行訓練和肌肉修復。碳水化合物和蛋白質的比例會相對平均。
蛋白質： 佔餐盤約三分之一，相當於 1 到 2 個掌心的份量。
碳水化合物： 同樣佔餐盤約三分之一，份量約 1 到 2 個拳頭。
蔬菜： 佔剩餘的三分之一。
脂肪： 約 2 個拇指的份量，確保攝取足夠熱量和維持荷爾蒙健康。

三大營養素食物資料庫：聰明選擇，輕鬆達標

了解份量之餘，選擇「對」的食物同樣重要。聰明的食物選擇能讓你事半功倍，更容易達到你的營養目標。以下是一些優質三大營養素的食物來源建議，你可以把它們當作你的購物清單。

高蛋白質食物選擇建議與份量參考

雞胸肉： 每100克約有25-30克蛋白質，是減脂增肌的首選。
三文魚： 不但富含蛋白質，也提供健康的Omega-3脂肪。
雞蛋： 一隻大雞蛋約有6-7克蛋白質，是方便快捷的來源。
希臘乳酪： 一小杯（約150克）原味希臘乳酪可提供約15克蛋白質。
豆腐與黑豆： 優質的植物蛋白來源，適合素食者。半磚硬豆腐約提供15克蛋白質。

複合碳水化合物選擇建議與份量參考

選擇複合碳水化合物能提供更持久的能量，也有助穩定血糖。脂肪和碳水化合物對身體有什麼功用？其中一個關鍵就是為高強度訓練提供燃料。

糙米、藜麥： 半碗熟飯約為一份，富含纖維與微量營養素。
燕麥： 半杯未煮的燕麥片為一份，是理想的早餐選擇。
番薯、南瓜： 一個中等大小（約一個拳頭）的番薯為一份。
全麥麵包： 選擇成份單純的全麥麵包，一片約為一份。

健康脂肪食物選擇建議與份量參考

健康的脂肪對於荷爾蒙平衡和吸收維他命非常重要。

牛油果： 四分之一個中等大小的牛油果為一份。
合桃、杏仁： 一小撮，約10-15粒，為一份健康的零食。
橄欖油： 一湯匙（約15毫升）可用於烹調或涼拌沙律。
奇亞籽、亞麻籽： 一湯匙可加入乳酪或飲品中，補充Omega-3。

宏量營養素常見問題 (FAQ)

我們知道，剛開始接觸脂肪蛋白質碳水化合物比例時，你可能會有很多疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以幫助你更順利地踏出第一步。

Q1: 我是健身新手，是否需要一開始就精確計算？

如果你是剛起步的健身新手，重點應先放在建立穩定的運動習慣和選擇優質的食物來源。你可以先不追求百分百精確的數字。

初期，你可以先嘗試掌握「手掌份量法」，學習目測食物份量，並且優先選擇原型食物。例如，每餐確保有一掌心的蛋白質、一拳頭的優質碳水化合物和一拇指的健康脂肪。當你對健康飲食有了基本概念，並且養成了習慣，再開始使用我們文章中提到的三步計算法，去精準調整你的蛋白質、碳水化合物和脂肪比例，這樣會讓你的進程更順暢，效果也更顯著。

Q2: 如果某天蛋白質或碳水攝取不足，應如何調整？

偶爾一兩天未能達到目標是很正常的事。身體的運作看的是長期的平均值，而不是單日的表現。

最好的處理方法，就是第二天直接回復你原定的飲食計劃。不需要在隔天刻意加倍攝取不足的營養素，因為這樣做可能會打亂你的熱量控制和身體節奏。例如，某天蛋白質攝取不足，隔天無須瘋狂地只吃雞胸肉。只要確保在接下來的一周內，盡量跟隨你的目標比例，保持整體的穩定性，這才是更重要的。

Q3: 長期高蛋白質飲食會否對腎臟造成負擔？

這是一個很普遍的迷思。對於腎功能健康的人士而言，目前並沒有確實的科學證據顯示，高蛋白質飲食會對腎臟造成損害。

我們在文章中建議的蛋白質攝取量（每公斤體重 1.6 – 2.2 克），是在國際運動營養學會等權威機構建議的安全範圍內。身體會自然地代謝和排出蛋白質的副產品。不過，假如你本身有腎臟相關的健康問題，在調整任何飲食比例之前，就必須先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見。

Q4: 外食或應酬時，有什麼技巧可以盡量符合目標比例？

外食是生活的一部分，學會一些小技巧，一樣可以幫助你維持飲食目標。重點在於「選擇」而不是「限制」。

首先，優先選擇你的蛋白質來源，例如選擇烤魚、煎雞扒或滷水豆腐，而不是炸物。其次，你可以主動要求醬汁分開上，這樣就能自己控制脂肪的攝取量。在碳水化合物方面，如果可以，選擇糙米飯或五穀飯會比白飯好。如果沒有，就自行控制白飯的份量。最後，多點一份蔬菜，增加纖維和飽足感。這些簡單的步驟，已經可以讓你更接近理想的碳水蛋白質脂肪攝取比例。

Q5: 生酮飲食與本文建議的減脂比例有何主要分別？

生酮飲食與我們建議的減脂期「減肥碳水化合物蛋白質比例」有根本性的分別，主要在於對碳水化合物的處理方式。

生酮飲食的核心是極度限制碳水化合物的攝取（通常每日低於50克），並且大幅提高脂肪攝取比例，迫使身體使用脂肪作為主要能量來源，進入「酮症」狀態。

而本文建議的減脂比例，雖然也會適度調低碳水化合物，但仍然會保留一定份量。因為我們需要了解脂肪和碳水化合物對身體有什麼功用，特別是碳水化合物，它是支持高強度訓練、維持肌肉量和保持良好代謝功能的關鍵燃料。我們的策略是創造一個溫和的熱量缺口，同時確保身體有足夠能量去運動和維持肌肉，是一種較為均衡且可持續的減脂方式。