吃錯脂肪才致肥！營養師推薦11大優質脂肪的食物（附完整好壞脂肪食物表及食法）
「聞脂色變」，以為減肥就必須戒絕所有脂肪？事實上，致肥的元兇並非脂肪本身，而是吃錯了「壞脂肪」。其實，身體需要「好脂肪」來維持荷爾蒙平衡、促進維他命吸收，甚至有助增加飽足感，對體重管理至關重要。將飲食中的「壞脂肪」換成「好脂肪」，才是聰明的健康策略。本文將由營養師為你徹底破解脂肪迷思，帶你重新認識脂肪的重要性。你將會學懂如何分辨「好脂肪」與「壞脂肪」，並獲得一份詳盡的「11大優質脂肪食物清單」。我們更會附上完整的食物對照表、針對減脂或增肌等不同目標的實用食法，以及外食族的點餐貼士，助你輕鬆將健康脂肪融入日常飲食，食得滿足又健康。
重新認識脂肪：為何「吃對脂肪」比「不吃脂肪」更重要？
很多人一聽到脂肪的食物，就馬上聯想到致肥和不健康。但真相是，完全戒絕脂肪反而會影響身體正常運作。關鍵不在於「不吃」，而是要懂得分辨和選擇「吃對」。脂肪是我們身體必需的營養素，扮演著許多你意想不到的重要角色。
脂肪的三大角色：能量、結構與吸收
要了解為何脂肪如此重要，我們可以從它在身體裡的三個主要崗位說起。
構成細胞膜與荷爾蒙的基礎
我們身體每個細胞，外面都有一層細胞膜保護著，而脂肪就是構成這層膜的主要材料。同時，身體內許多重要的荷爾蒙，例如維持身體功能的類固醇荷爾蒙，也需要脂肪作為原料才能製造。
協助吸收脂溶性維他命 (A, D, E, K)
我們從食物中攝取的一些維他命，像是維他命A、D、E和K，它們是「脂溶性」的。這代表它們需要與脂肪結合，才能順利被身體吸收和運用。如果飲食中完全沒有脂肪，即使補充再多這類維他命，身體也可能無法好好利用。
保護器官與維持體溫
脂肪就像是身體內建的避震軟墊，包圍著我們的心臟、肝臟等重要器官，為它們提供緩衝和保護。此外，它也是一層天然的保暖層，幫助我們維持正常的體溫。
好脂肪 vs 壞脂肪：一張圖看懂脂肪食物種類
既然要選擇，我們就要先分清楚哪些是有益的「好脂肪」，哪些是需要留意的「壞脂肪」。想知道有脂肪的食物有哪些屬於好、哪些屬於壞嗎？下面這張脂肪食物表可以讓你一目了然。
好脂肪（不飽和脂肪）：降低壞膽固醇，保護心血管
好脂肪主要指不飽和脂肪，包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。它們有助於降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白），同時維持「好膽固醇」（高密度脂蛋白）的水平，對心血管健康非常有益。
應限制的脂肪（飽和脂肪）：過量攝取與心血管風險
飽和脂肪並非完全不能碰，它也是身體能量來源之一。但如果攝取過量，它會增加血液中的壞膽固醇，長遠來看會提高心血管疾病的風險。所以，我們需要限制它的攝取量。
應避免的脂肪（反式脂肪）：健康的隱形殺手
反式脂肪是我們最需要警惕的脂肪種類。它不只會大幅提升壞膽固醇，還會同時降低好膽固醇，對心血管的傷害是最大的。日常飲食中應該盡全力避免。
我每日需要多少脂肪？世界衛生組織 (WHO) 建議
了解了脂肪的種類後，下一步就是知道每天應該吃多少。世界衛生組織 (WHO) 為此提供了清晰的指引。
總脂肪佔總熱量百分比 (15-30%)
根據WHO建議，成人每日的總脂肪攝取量，應佔總熱量攝取的15%至30%。這個範圍確保身體能獲取足夠的必需脂肪酸和脂溶性維他命，同時避免因攝取過量而增加健康風險。
飽和脂肪與反式脂肪的上限 (分別少於10%及1%)
在總脂肪攝取量之中，WHO特別設定了上限。飽和脂肪的攝取應少於總熱量的10%。而反式脂肪的攝取則應極力控制在總熱量的1%以下。
以2000千卡餐單計算的實際克數換算
這些百分比聽起來可能有點抽象，讓我們用一個成年人每日攝取2000千卡（kcal）的餐單來舉例，看看實際的脂肪食物舉例份量是多少。
- 總脂肪：每日應攝取33至67克之間。（計算：2000 kcal x 15-30% ÷ 9 kcal/g）
- 飽和脂肪：每日上限約為22克。（計算：2000 kcal x 10% ÷ 9 kcal/g）
- 反式脂肪：每日上限約為2.2克。（計算：2000 kcal x 1% ÷ 9 kcal/g）
11大優質脂肪食物清單：營養師推薦的健康之選
了解「好脂肪」與「壞脂肪」後，你可能會想知道，具體有哪些富含脂肪的食物是我們應該多加選擇的。與其拿著一份複雜的脂肪食物表逐一比對，不如直接從一些營養師也推薦的優質脂肪食物舉例開始，將它們輕鬆融入你的日常餐單。以下這11種有脂肪的食物，不僅美味，更加添健康。
1. 牛油果 (Avocado)
營養優勢：富含單元不飽和脂肪、鉀質與纖維
牛油果的脂肪含量雖然高，但絕大部分是有益心臟的單元不飽和脂肪。它同時提供豐富的膳食纖維與鉀質，有助於穩定血壓和促進腸道健康。它的口感綿密，能帶來很好的飽足感。
建議食法：代替蛋黃醬、製作牛油果醬、配搭雞蛋
你可以將牛油果壓成蓉，用來代替高熱量的蛋黃醬製作三文治。或者，簡單加入青檸汁、芫茜和洋蔥，製成清新的牛油果醬，配搭蔬菜條或全麥餅乾。早餐時將牛油果切片，配搭水煮蛋或炒蛋，就是一頓營養均衡的餐點。
2. 深海魚類 (如三文魚、鯖魚、沙甸魚)
營養優勢：Omega-3 (EPA & DHA) 最佳來源，抗炎、護心、健腦
三文魚、鯖魚等深海魚類，是攝取Omega-3脂肪酸（特別是EPA與DHA）最直接有效的來源。這兩種脂肪酸對人體十分重要，它們有強大的抗炎作用，同時支持心血管與大腦功能，是維持整體健康的關鍵營養。
建議食法：罐頭魚製沙律、烤魚柳配莎莎醬
即使是罐頭沙甸魚或三文魚，也保留了豐富的Omega-3。你可以將它們瀝乾後搗碎，混合少量希臘乳酪和香草製成健康沙律。新鮮的魚柳則適合簡單用鹽和黑胡椒調味後烤焗，再配上自製的蕃茄莎莎醬，非常美味。
3. 堅果與種子 (如合桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽)
營養優勢：提供不飽和脂肪、植物固醇、纖維與蛋白質
合桃、杏仁、奇亞籽和亞麻籽等，是植物性好脂肪的絕佳來源。它們不僅含有不飽和脂肪，還提供植物固醇，有助於降低血液中的壞膽固醇。它們同時富含纖維和蛋白質，是營養非常全面的小食。
建議食法：原味堅果作零食、種子灑在乳酪或沙律上
選擇無添加鹽或糖的原味堅果，每天吃一小把（約一個掌心份量）作為下午茶小食。奇亞籽或亞麻籽粉可以輕鬆灑在乳酪、燕麥粥或沙律上，增加營養和口感。
4. 橄欖與特級初榨橄欖油
營養優勢：富含單元不飽和脂肪與多酚抗氧化物
地中海飲食的核心之一就是橄欖油。特別是特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），它經過最少加工，保留了最豐富的單元不飽和脂肪和多酚抗氧化物，對抗身體的氧化損傷非常有幫助。
建議食法：自製沙律醬、烹調後淋上調味
你可以用特級初榨橄欖油混合黑醋、檸檬汁和香草，自製健康沙律醬。由於高溫會破壞橄欖油中的珍貴營養，建議多用於涼拌，或是在菜餚烹調完成後才淋上，作為提味的健康醬汁。
5. 雞蛋 (尤其是蛋黃)
營養優勢：含卵磷脂、膽鹼及多種維他命，增加飽足感
過去很多人對蛋黃的膽固醇卻步，但現時研究已證明，食物中的膽固醇對體內膽固醇水平影響不大。蛋黃其實是營養的寶庫，富含卵磷脂、對大腦功能重要的膽鹼，以及多種脂溶性維他命。雞蛋的蛋白質與脂肪組合更能有效延長飽足感。
建議食法：水煮蛋、奄列配牛油果、蒸水蛋
水煮蛋是最簡單方便的選擇，可以作為早餐或小食。製作奄列時加入菠菜、蘑菇等蔬菜，再配上幾片牛油果，營養就更全面。中式的蒸水蛋也是一個滑嫩又健康的食法。
6. 大豆及其製品 (如豆腐、豆漿、毛豆)
營養優勢：植物性蛋白質與多元不飽和脂肪的組合
大豆是少數能同時提供優質植物蛋白質與多元不飽和脂肪的植物。對於素食者或希望減少攝取動物性脂肪的人士來說，大豆及其製品是極佳的選擇。
建議食法：選擇原型大豆製品，避免過度加工素肉
在選擇時，應優先考慮豆腐、無糖豆漿、毛豆、枝豆等「原型」大豆製品。盡量避免經過高度加工、添加大量調味料和添加劑的素肉產品，才能真正攝取到大豆的營養好處。
7. 全脂希臘乳酪
營養優勢：提供共軛亞麻油酸(CLA)與益生菌，有助腸道健康
全脂希臘乳酪的脂肪中，含有一種名為共軛亞麻油酸（CLA）的脂肪酸，一些研究指出它對調節體脂有正面作用。同時，它提供的益生菌能促進腸道菌群平衡，對整體健康有益。
建議食法：配搭水果堅果、代替酸忌廉
選擇無添加糖的原味全脂希臘乳酪，配搭新鮮水果和一小撮堅果，就是一份完美的早餐或甜點。在烹調時，它也可以用來代替酸忌廉（Sour Cream），製作醬汁或沾醬，更添營養。
8. 黑朱古力 (70%或以上可可)
營養優勢：含可可黃烷醇，有助心血管健康
優質黑朱古力（可可含量70%或以上）中的可可黃烷醇，是一種強效的抗氧化物，有助於改善血管彈性，對心血管健康有正面影響。
建議食法：直接食用、融化後淋在水果上
每天享用一至兩小片高純度黑朱古力，能滿足口腹之慾又兼顧健康。你也可以將黑朱古力隔水加熱融化，淋在士多啤梨或香蕉上，製作成簡單又健康的甜品。
9. 草飼牛奶及製品
營養優勢：比傳統牛奶含更高比例的Omega-3脂肪酸
以天然牧草為主食的牛隻，其生產的牛奶與乳製品（如牛油、芝士），含有更高比例的Omega-3脂肪酸，以及更佳的Omega-3與Omega-6比例，比一般穀物飼養的出品更有益。
選擇貼士：如何辨識草飼產品標籤
選購時，可以留意產品包裝上是否有「Grass-Fed」（草飼）或「Pasture-Raised」（放牧飼養）等標示，這些都是判斷產品來源的實用線索。
10. 牛油果油
營養優勢：單元不飽和脂肪含量高，發煙點高適合烹調
與牛油果一樣，牛油果油富含單元不飽和脂肪。它最大的優勢是發煙點（Smoke Point）非常高，代表它在在高溫下依然穩定，不易產生有害物質。
烹飪應用：適合高溫煎炒或烘焙
相對於只適合涼拌或低溫烹調的特級初榨橄欖油，牛油果油非常適合用於日常的煎、炒、烤、焗等高溫烹飪方式，是一種用途廣泛的健康食油。
11. 椰子油 (需適量攝取)
營養優勢：含中鏈三酸甘油酯(MCT)，可作快速能量來源
椰子油的成分獨特，富含中鏈三酸甘油酯（MCTs）。這種脂肪的代謝路徑與其他脂肪不同，能被身體快速吸收並轉化為能量使用，不易囤積成體脂。
注意事項：屬飽和脂肪，需控制總攝取量
需要留意的是，椰子油本質上屬於飽和脂肪。雖然它的結構獨特，但仍建議將其視為整體脂肪攝取量的一部分，適量使用，而不是無限制地取代所有其他食油。
避開壞脂肪陷阱：飽和脂肪與反式脂肪食物來源
了解優質脂肪的食物有哪些之後，學會辨識並避開飲食中的「壞脂肪」陷阱同樣重要。這一步能讓你的健康飲食計劃更完整。壞脂肪主要分為兩大類：需要「限量」的飽和脂肪，以及應該「極力避免」的反式脂肪。下面提供一個清晰的脂肪食物表，讓你輕鬆掌握。
飽和脂肪食物來源：非完全禁止但需限量
飽和脂肪並非十惡不赦，身體也需要少量來維持正常運作。不過，過量攝取會增加體內壞膽固醇的水平，長遠而言對心血管健康構成風險。所以，我們需要知道有脂肪的食物中，哪些屬於飽和脂肪，並且聰明地控制攝取份量。
動物性來源：肥肉、豬油、牛油、雞皮、全脂奶製品
飽和脂肪大量存在於動物性食物中。一些常見的脂肪食物舉例如下：紅肉中清晰可見的肥肉、用來增添風味的豬油和牛油、香脆的雞皮，以及全脂牛奶、芝士、忌廉等奶製品。它們能為食物帶來濃郁香氣，但適量享用才是明智之舉。
植物性來源：棕櫚油、椰子油
許多人以為植物油一定比較健康，這是一個常見的誤區。其實，某些熱帶植物油，特別是棕櫚油和椰子油，也是飽和脂肪的主要來源。它們的穩定性高，常用於餅乾、蛋糕及各式加工食品的製作過程中，購買時可以多加留意。
反式脂肪食物來源：必須極力避免
如果說飽和脂肪需要限量，那麼反式脂肪就是健康飲食中必須完全排除的頭號目標。它大多是人工製造的產物，人體難以代謝，對心血管健康的危害遠超飽和脂肪。
如何辨識：留意成分表中的「部分氫化植物油」、「起酥油」
要避開反式脂肪，就要學會閱讀食品包裝上的成分表。當你看到「部分氫化植物油」、「氫化植物油」、「起酥油」、「人造奶油」或「植物牛油」這些字眼時，就代表該產品含有反式脂肪，應該把它放回貨架。
常見食物：油炸食品、烘焙糕點(如酥皮)、人造牛油
日常生活中，許多美味的食物都可能藏有反式脂肪。那些香脆可口的油炸食品（如炸薯條、炸雞），以及層次分明、口感酥化的烘焙糕點（例如蛋撻、牛角包的酥皮），通常都使用了含反式脂肪的油品來達到特定口感。此外，一些人造牛油和塗抹醬也是反式脂肪的重災區。
3大目標食法：根據減脂、增肌、護心需要選擇脂肪食物
了解如何選擇脂肪的食物，就等於掌握了通往不同健康目標的鑰匙。不論是想管理體重、提升運動表現，還是保護心臟，針對性地選擇有脂肪的食物，都能讓效果事半功倍。以下會根據三個常見的健康目標，提供清晰的飲食方向。
目標一：體重管理與減脂
優先選擇：牛油果、雞蛋，增加飽足感
在體重管理的路上，飽足感是成功的關鍵。牛油果和雞蛋就是你的好夥伴。這兩種食物都富含健康的脂肪和蛋白質，消化速度較慢，可以有效延長飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的念頭。
飲食策略：用好脂肪代替精製碳水化合物，穩定血糖
一個實用的策略，是用這些優質脂肪來源適度代替一部分的精製碳水化合物（例如白飯、麵包）。因為健康脂肪對血糖水平的影響較平穩，可以避免血糖大起大落而引發的飢餓感和疲倦感，讓減脂過程更加順利和持久。
目標二：健身增肌與運動修復
優先選擇：深海魚、合桃、亞麻籽，富含Omega-3抗炎
對健身人士而言，運動後的恢復和肌肉增長同等重要。一些脂肪食物舉例，例如深海魚（三文魚、鯖魚）、合桃及亞麻籽，就是理想的選擇。它們富含Omega-3脂肪酸，這是一種天然的抗炎劑，有助於緩解高強度訓練後肌肉的微小撕裂和炎症反應。
飲食策略：將健康脂肪加入運動後餐單，促進肌肉恢復
運動後的一餐，除了補充蛋白質，也應該加入適量的健康脂肪。例如，晚餐可以選擇一份烤三文魚柳配大量蔬菜，或者在運動後飲用的蛋白質奶昔中，加入一湯匙亞麻籽粉。這樣不僅能補充能量，更能加速身體修復，為下一次訓練做好準備。
目標三：心血管健康保健
優先選擇：橄欖油、堅果、牛油果，富含單元不飽和脂肪
要維持心血管健康，選擇對心臟有益的脂肪的食物是基礎。特級初榨橄欖油、各類原味堅果和牛油果，都是極佳的選擇。它們含有豐富的單元不飽和脂肪，許多研究都指出，這種脂肪酸有助於降低血液中的「壞膽固醇」（LDL），同時維持「好膽固醇」（HDL）的水平。
飲食策略：參考地中海飲食模式，建立護心飲食習慣
想建立護心的飲食習慣，可以參考備受推崇的「地中海飲食模式」。這種飲食模式強調以橄欖油作為主要的烹調和調味用油，並且鼓勵每天食用一小把堅果。將這些習慣融入日常飲食中，就是對心臟長遠而有效的保護。
日常飲食實踐指南：輕鬆攝取好脂肪的3個秘訣
了解不同脂肪的食物後，下一步就是將這些知識應用在日常生活中。要輕鬆攝取優質脂肪，同時避開壞脂肪的陷阱，並不需要徹底改變飲食習慣。只要掌握以下三個秘訣，從選材、烹調到外出用餐，都能作出更聰明的選擇。
秘訣一：聰明選材與替換
一切由逛超級市場和街市開始。懂得選擇和替換食材，是建立健康飲食的第一步。
閱讀營養標籤，辨識脂肪種類與含量
購買包裝食品時，營養標籤就是你的好朋友。花幾秒鐘時間查看「總脂肪」、「飽和脂肪」和「反式脂肪」的含量。選擇飽和脂肪及反式脂肪含量較低的產品。同時，檢查成分表，如果看到「部分氫化植物油」或「起酥油」等字眼，就代表產品含有反式脂肪，應該避免選購。
選瘦肉去肥膏，食家禽先去皮
在選擇有脂肪的食物時，例如肉類，一個簡單的動作就能大大減少飽和脂肪的攝取。購買豬肉或牛肉時，可以選擇瘦肉部位，例如豬柳、牛腱，然後在烹調前切除所有可見的脂肪。至於雞、鴨等家禽，牠們的皮下脂肪含量較高，所以在烹調前或食用前先將皮去掉，便能吃得更健康。
秘訣二：健康烹調與用油
選對了食材，烹調方法同樣重要。正確的烹飪方式能保留好脂肪的營養，並且避免產生有害物質。
根據烹調溫度選擇合適食油（如：橄欖油涼拌、牛油果油煎炒）
不同的食油有不同的「發煙點」，也就是油加熱後開始冒煙的溫度。食油一旦超過發煙點，不僅營養會流失，還可能產生有害物質。因此，低溫烹調或涼拌沙律時，可選用特級初榨橄欖油。而需要高溫煎炒時，則應選擇發煙點較高的牛油果油或芥花籽油。
自製健康醬汁，取代高脂現成醬料
市面上的沙律醬、白汁等現成醬料，往往是飽和脂肪和添加糖的隱藏來源。其實自製醬汁非常簡單。例如，可以用橄欖油、醋或檸檬汁，再加入少許鹽和黑胡椒，就能調製出清爽的油醋汁。想製作 creamy 口感的醬汁，也可以用無糖希臘乳酪代替蛋黃醬或忌廉，健康又美味。
秘訣三：外食族健康點餐
即使經常外出用餐，只要掌握一些點餐技巧，同樣能輕鬆實踐健康飲食。
茶餐廳點餐技巧 (如：少油、醬汁另上)
在茶餐廳點餐時，可以主動提出一些要求，例如「少油」、「少鹽」。如果點的菜式附有醬汁，例如黑椒汁或洋蔥汁，可以要求「醬汁另上」，這樣便能自己控制份量。選擇菜式時，盡量以蒸、灼、焗或非油炸的選項為優先，例如蒸魚飯會比乾炒牛河或炸豬扒飯是更好的選擇。
西餐廳的聰明選擇 (如：沙律醬選油醋汁)
在西餐廳用餐，同樣有許多健康的選擇。點沙律時，可以選擇油醋汁（Vinaigrette），而不是高脂的凱撒醬或千島醬。主菜方面，選擇烤、焗或扒的烹調方式，取代油炸。配菜方面，可以要求將薯條換成沙律或烚菜，這樣便能輕鬆享受一頓均衡又美味的餐點。
一週健康脂肪餐單範本 (附下載連結)
看過前面的好壞脂肪食物表，也了解了有哪些優質脂肪的食物後，下一步就是將它們融入日常飲食。要將理論化為實踐，一個清晰的餐單範本會是很好的起點。這裡提供一個簡單的一日餐單，讓你體驗「吃好脂肪」的實際操作，你可以根據這個框架，替換其他健康的脂肪食物，設計出屬於自己的一週餐單。我們也為你準備了完整的餐單PDF，方便你隨時參考及下載。
設計原則：均衡、多樣、易執行
這個餐單的設計基於三個簡單原則。第一是均衡，每一餐都包含優質脂肪、蛋白質和複合碳水化合物，確保營養全面。第二是多樣化，我們從植物和動物中選取不同的有脂肪的食物，例如牛油果、三文魚和堅果，讓你攝取到單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪等不同種類的好脂肪。第三是容易執行，餐單中的食材都很常見，而且烹調方法簡單，適合忙碌的都市生活。
餐單範例
現在就來看看一個具體的脂肪食物舉例，看看如何將這些原則應用在一天三餐加小食之中。
早餐：全麥包配牛油果雞蛋
一天的開始，可以用半個牛油果壓成醬，塗在烤香的全麥麵包上，然後再配上一隻水煮蛋或煎蛋。牛油果提供了豐富的單元不飽和脂肪和纖維，而雞蛋則有優質蛋白質和卵磷脂。這個組合不僅美味，而且飽足感強，可以讓你精力充沛地迎接新一天。
午餐：三文魚藜麥沙律配橄欖油醋汁
午餐可以選擇一份色彩繽紛的三文魚藜麥沙律。將烤好或煎香的三文魚塊，混合煮熟的藜麥、多種蔬菜（如車厘茄、青瓜、菠菜苗）。然後用特級初榨橄欖油、檸檬汁或黑醋、鹽和胡椒調製醬汁。三文魚是Omega-3脂肪酸的最佳來源之一，而橄欖油則富含單元不飽和脂肪，對心臟健康很有益處。
晚餐：烤雞胸肉配烤蔬菜（用牛油果油）
晚餐可以準備一份烤雞胸肉配搭多款烤蔬菜，例如西蘭花、甘筍和甜椒。烹調時可以使用牛油果油，因為它的發煙點較高，適合高溫烘烤。這道菜提供了優質的瘦蛋白，和來自蔬菜的纖維及維他命。牛油果油也為這餐增添了健康的單元不飽和脂肪。
小食：一小把原味堅果配希臘乳酪
下午如果感到飢餓，可以吃一小把原味堅果（如杏仁、合桃），再配上無糖的全脂希臘乳酪。堅果是不飽和脂肪、蛋白質和纖維的來源，而全脂希臘乳酪含有益生菌和少量共軛亞麻油酸(CLA)。這個小食組合能穩定血糖，補充能量，同時又不會增加身體負擔。
關於健康脂肪的常見問題 (FAQ)
關於有脂肪的食物，大家可能會有不少疑問。我們整理了一些常見問題，希望可以幫到你更清晰地了解如何選擇和攝取脂肪。
攝取好的脂肪會導致體重增加嗎？
這是一個很常見的想法。關鍵在於總熱量平衡。所有脂肪，無論好壞，熱量密度都比較高，每克提供9千卡路里。所以，如果攝取過量，即使是來自牛油果或堅果等健康脂肪的食物，總熱量超標了，體重一樣會增加。不過，優質脂肪能提供很強的飽足感，有助穩定血糖。這可以讓你感覺更飽，反而有助於控制食慾，避免進食過量高糖分、高精製碳水化合物的食物。所以結論是，在總熱量攝取受控的前提下，適量攝取好的脂肪並不會導致體重增加，反而是均衡飲食中不可或缺的一環。
椰子油真的是「超級食物」嗎？
椰子油近年備受追捧，主要是因為它富含中鏈三酸甘油酯（MCTs）。MCTs的代謝路徑與一般長鏈脂肪酸不同，它可以被身體快速轉化為能量使用，較不易囤積成體脂肪。這就是它被稱為「超級食物」的原因之一。但是，我們也要知道椰子油依然是飽和脂肪的一種，飽和脂肪攝取過多與血液中「壞」膽固醇（LDL）水平上升有關。因此，將椰子油視為可以無限量食用的神奇食物並不準確。你可以適量地將它納入飲食中，例如用作烹調，但是不建議用它完全取代橄欖油、牛油果油等富含不飽和脂肪的油品。
堅果每日應吃多少才不會超量？
堅果是營養豐富的脂肪食物舉例，提供了健康的脂肪、蛋白質和纖維。不過它們的熱量也不低，所以需要注意份量。一般建議，每日的份量大約是一小把，或者說30克左右。這個份量大概是多少呢？舉例來說，大約是20粒杏仁、10粒合桃、或30粒開心果。這樣的份量足以讓你攝取到堅果的營養好處，又不會輕易超出每日的熱量預算。選擇時，最好揀選無添加鹽、糖或油的原味堅果。
膽固醇高的人可以吃蛋黃嗎？
過去很多人都認為蛋黃會令膽固醇升高，所以膽固醇偏高的人應該避免食用。不過，近年越來越多研究指出，對於大部分人來說，從食物中攝取的膽固醇（膳食膽固醇）對血液中的膽固醇水平影響其實不大。真正影響血液中「壞」膽固醇水平的元兇，其實是飽和脂肪和反式脂肪。蛋黃本身營養非常豐富，含有卵磷脂、膽鹼、維他命A、D等多種重要營養素。所以，即使膽固醇水平稍高，每日進食一隻全蛋通常都是安全的。當然，如果你有特殊健康狀況，最好還是先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
低脂或脫脂奶製品是否更健康？
「低脂」或「脫脂」不一定等於「更健康」。很多時候，食品生產商為了彌補脫脂後流失的口感和風味，會在產品中加入大量的糖、增稠劑或其他添加劑。結果，你可能攝取了較少脂肪，但卻吃進了更多的糖分。全脂奶製品保留了天然的脂肪，這些脂肪有助於吸收脂溶性維他命（如維他命A和D），並且能提供更佳的飽足感。例如，一杯無添加糖的全脂希臘乳酪，通常比一杯加了大量糖分的低脂水果乳酪是更健康的選擇。選購時，重點是閱讀營養標籤，比較不同產品的糖分和成分，選擇加工程度最低的產品。
