食油一定肥？營養師詳解11種優質脂肪食物來源，教你分清好壞脂肪（附完整食物表）

「食油會肥」、「脂肪是健康殺手」——這些觀念是否已在您腦中根深蒂固？許多人在減肥或追求健康的路上，第一時間便將所有脂肪和油類視為敵人，敬而遠之。然而，營養學的真相是：脂肪不僅是人體必需的宏量營養素，更是維持心臟、大腦及荷爾蒙系統正常運作的關鍵。真正的問題不在於「應否攝取脂肪」，而是如何聰明地分辨「好脂肪」與「壞脂肪」。本文將由營養師為您徹底破除「聞脂色變」的迷思，詳細拆解11種富含優質脂肪的超級食物，並附上清晰的食物清單，教您輕鬆將有益心臟及大腦的健康脂肪融入日常飲食，食得精明又健康。

為何要攝取「好」脂肪？破除脂肪等於不健康的迷思

一提到脂肪，很多人馬上會聯想到肥胖和不健康，但其實這是一個常見的誤解。想知道一些健康的脂肪食物舉例嗎？其實，脂肪是我們身體必需的營養素，關鍵在於懂得分辨「好」與「壞」的脂肪食物來源。

脂肪：人體必需的三大宏量營養素

在營養學中，脂肪、碳水化合物和蛋白質並列為人體所需的三大宏量營養素。它們是構成我們日常飲食的基石，為身體提供能量和維持各種生理機能。如果完全戒掉脂肪，反而會對健康造成負面影響。

提供濃縮能量：每克脂肪含9千卡熱量

脂肪是能量最密集的來源。每一克脂肪可以提供9千卡熱量，這是碳水化合物或蛋白質的兩倍多。身體會將多餘的能量以脂肪形式儲存起來，在需要時動用，這是一個非常有效率的能量儲備系統。

協助吸收脂溶性維他命：維他命A、D、E、K

我們身體需要攝取多種維他命，其中維他命A、D、E和K屬於「脂溶性」維他命。這代表它們需要與脂肪結合，才能順利被小腸吸收和運送到身體各處。如果飲食中缺乏足夠的脂肪，即使補充了這些維他命，身體也無法有效利用。

保護器官與維持體溫

脂肪組織在體內扮演著避震軟墊的角色。它們包圍著心臟、腎臟等重要器官，為它們提供緩衝和保護，避免因外來撞擊而受損。同時，皮下脂肪也能幫助我們隔絕外界的溫度變化，維持體溫恆定。

構成細胞膜及製造荷爾蒙的關鍵原料

脂肪不僅是能量來源，更是構成身體的基本材料。我們身體每一個細胞的細胞膜，都需要脂肪來維持其結構和功能。此外，脂肪也是製造多種重要荷爾蒙（例如性荷爾蒙）和維持神經系統正常運作不可或缺的原料。

核心觀念：脂肪的「質」比「量」更重要

了解脂肪的重要性後，下一個核心觀念是：選擇脂肪的種類，遠比計算攝取了多少克脂肪來得重要。我們應該關注脂肪的「品質」，而不是單純追求低脂飲食。

天然食物中的脂肪 vs 加工食品中的脂肪

我們可以簡單地將脂肪來源分為兩大類。來自天然食物的脂肪，例如牛油果、堅果、種子和深海魚中的脂肪，通常對健康有益。而來自高度加工食品的脂肪，例如油炸食物、酥皮糕點和包裝零食中的脂肪，就可能對身體構成負擔。

本文詳列「好」「壞」脂肪食物，助您聰明選擇

為了讓大家更容易實踐，接下來的文章會為你提供一份詳細的「好」脂肪與「壞」脂肪食物表。有了這份指南，你就能更清晰地了解各種脂肪食物來源，在日常飲食中作出聰明的選擇。

【健康脂肪食物清單】11種營養師推薦的優質脂肪來源

了解選擇優質脂肪的重要性後，這裡為你準備了一份詳盡的健康脂肪食物舉例清單。這份脂肪食物表羅列了11種營養師都推薦的優質脂肪食物來源，讓你學會從天然食物中聰明地攝取營養。

1. 牛油果 (Avocado) – 森林中的牛油

牛油果因為口感綿滑，所以有「森林中的牛油」這個美譽。它是近年備受追捧的超級食物。

脂肪類型與益處：富含單元不飽和脂肪酸（油酸），有助降低壞膽固醇(LDL)。

牛油果的脂肪主要是單元不飽和脂肪酸，特別是一種叫做油酸的成分。這種脂肪酸對心臟健康很有益處，它有助降低血液中俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）。

其他營養價值：高鉀，有助平衡鈉水平及預防水腫。

它不單止有好的脂肪，還含有豐富的鉀質。鉀質可以幫助身體平衡過多的鈉，這對於維持正常血壓和預防水腫很有幫助。

實用建議：適合製作沙律、塗抹麵包，避免過度高溫烹調。

牛油果的食法很多樣。你可以將它加入沙律，或者直接塗在麵包上代替牛油。牛油果中的好脂肪不耐高溫，所以最好避免用它來高溫煎炸，以免營養流失。

2. 深海魚類 (Fatty Fish) – 大腦的超級燃料

深海魚類是攝取優質脂肪的絕佳來源，特別是對腦部健康有顯著益處。

重點魚種：三文魚、鯖魚、沙甸魚、鱒魚。

一些常見而且營養豐富的選擇包括三文魚、鯖魚、沙甸魚和鱒魚。這些魚類都含有豐富的魚油。

脂肪類型與益處：富含Omega-3多元不飽和脂肪酸 (EPA & DHA)，對心臟、大腦健康至關重要，並具抗炎功效。

牠們富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，特別是EPA與DHA。這兩種脂肪酸是構成大腦與視網膜細胞的重要成分，對維持心臟健康、提升認知能力和抵抗身體發炎都有關鍵作用。

攝取注意：留意魚類的來源及重金屬含量。

選擇魚類時，建議留意牠們的來源。選擇來自較少污染水域的野生魚類，可以減低攝取重金屬的風險。

3. 堅果與種子 (Nuts & Seeds) – 掌心裏的營養寶庫

堅果與種子體積雖小，卻是濃縮的營養來源，方便作為日常零食。

常見例子：合桃、杏仁；奇亞籽、亞麻籽。

合桃和杏仁是常見的健康堅果。奇亞籽和亞麻籽則是近年流行的超級種子。

脂肪類型與益處：提供多元不飽和脂肪、維他命E及膳食纖維。

它們提供了豐富的多元不飽和脂肪，還有具抗氧化功能的維他命E，以及促進腸道健康的膳食纖維。

份量建議：每日攝取一小把（約30克）為佳。

堅果與種子的熱量密度較高。每日攝取一小把，大約30克的份量就足夠，過量攝取可能導致熱量超標。

4. 特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil) – 地中海飲食精髓

特級初榨橄欖油是地中海飲食模式的核心，以其對心血管的保護作用而聞名。

脂肪類型與益處：富含單元不飽和脂肪及多酚抗氧化物，有助預防心血管疾病。

它的主要成分是單元不飽和脂肪酸。它還含有橄欖多酚等強力抗氧化物，有助於保護血管免受氧化損傷，預防心血管疾病。

選擇與使用：選擇「特級初榨(Extra Virgin)」，適合涼拌或低溫烹調。

選購時，應選擇標示為「特級初榨（Extra Virgin）」的產品，因為它未經精煉，保留了最多的營養。它的煙點較低，所以適合用作沙律醬汁或低溫烹調。

5. 雞蛋 (Eggs) – 全方位天然營養膠囊

雞蛋是一種營養非常全面的食物，過去對它的膽固醇迷思現已被許多研究釐清。

破解膽固醇迷思：蛋黃中的卵磷脂有助膽固醇代謝。

許多人害怕蛋黃中的膽固醇，但蛋黃其實含有卵磷脂。卵磷脂有助於身體更有效地代謝和運用膽固醇，對血液中膽固醇水平的影響不大。

主要益處：提供優質蛋白質、膽鹼，有助體重管理及大腦功能。

雞蛋能提供身體所需的優質蛋白質和必需胺基酸。它也是膽鹼的極佳來源，膽鹼是維持大腦記憶和學習功能的重要營養素。

6. 黑朱古力 (Dark Chocolate) – 保護心臟的美味零食

黑朱古力不只是一種甜點，選擇得宜的話，它也可以是一種有益心臟的零食。

選擇標準：建議選擇可可含量70%以上的產品。

要獲得健康益處，關鍵在於選擇可可固體含量高的產品，一般建議選擇70%或以上的黑朱古力，因為它的糖分較低，抗氧化物更豐富。

健康益處：富含類黃酮抗氧化物，有助降低血壓及促進心血管健康。

黑朱古力富含一種名為類黃酮的抗氧化物。這種成分有助於放鬆血管，改善血流，從而達到降低血壓和促進心血管健康的效果。

7. 全脂純乳酪/希臘乳酪 (Full-Fat Yogurt/Greek Yogurt)

選擇全脂乳製品可能比脫脂產品帶來更多益處，特別是未經調味的全脂純乳酪。

脂肪類型與益處：含有共軛亞麻油酸(CLA)及活性益生菌，有益腸道健康。

全脂乳酪含有一種名為共軛亞麻油酸（CLA）的特殊脂肪酸，一些研究指出它對新陳代謝有正面影響。同時，它提供的活性益生菌是維持腸道菌群平衡的關鍵。

選擇要點：選擇「原味」或「無添加糖」的產品，避免攝取隱藏糖分。

購買時，必須仔細閱讀標籤。選擇標明「原味」或「無添加糖」的產品，避免那些添加了大量糖分或人工甜味劑的調味乳酪。

8. 椰子油 (Coconut Oil) – 特殊的飽和脂肪

椰子油的成分主要是飽和脂肪，但它的結構比較特殊，因此在身體內的代謝方式也與別不同。

獨特結構：主要為中鏈脂肪酸(MCFAs)，能被身體快速轉化為能量。

椰子油的脂肪酸大部分屬於中鏈脂肪酸（MCFAs）。這種脂肪酸可以直接被肝臟吸收，並且快速轉化為能量使用，較不易囤積成身體脂肪。

攝取建議：雖有潛在益處，但仍屬飽和脂肪，應適量攝取。

雖然椰子油有其獨特的益處，但它始終是飽和脂肪的一種。日常飲食中，攝取量應該適可而止，不宜完全取代其他不飽和脂肪油品。

9. 大豆製品 (Soy Products) – 植物性優質脂肪

大豆及其製品是植物性飲食中，一個非常重要的優質脂肪和蛋白質來源。

食物例子：豆腐、豆漿、枝豆。

常見的大豆製品包括豆腐、無糖豆漿和枝豆（毛豆）。這些都是容易融入日常飲食的選擇。

健康益處：同時提供植物蛋白、優質脂肪酸及大豆異黃酮。

大豆製品的優點在於它們能同時提供優質的植物蛋白質、不飽和脂肪酸，以及對調節生理機能有益的大豆異黃酮。

10. 芝士 (Cheese) – 鈣質與維他命來源

芝士雖然脂肪含量不低，但它也是一種營養濃縮的乳製品，適量食用對健康有益。

健康益處：富含蛋白質、鈣質、維他命B12。

芝士是鈣質和蛋白質的極佳來源，對骨骼健康非常重要。它還含有豐富的維他命B12，這是維持神經系統健康所必需的。

攝取建議：選擇天然、低加工程度的芝士，並注意份量。

選擇時，應優先考慮天然、加工程度較低的芝士，例如茅屋芝士（Cottage Cheese）或菲達芝士（Feta Cheese）。同時，因為它的鈉和脂肪含量較高，所以控制食用份量十分重要。

11. 亞麻籽油 (Flaxseed Oil) – 素食者Omega-3來源

對於素食者或不吃魚的人士，亞麻籽油是補充Omega-3脂肪酸的一個理想選擇。

脂肪類型：富含α-亞麻酸 (ALA)，一種植物性Omega-3脂肪酸。

亞麻籽油含有極為豐富的α-亞麻酸（ALA），這是一種植物性的Omega-3脂肪酸。身體可以將一部分ALA轉化為EPA和DHA。

使用方式：不耐高溫，僅適用於涼拌或直接添加於食物中。

亞麻籽油的化學結構非常不穩定，遇熱後容易氧化變質。所以它絕對不能用於高溫烹調，只適合直接淋在沙律、乳酪上，或加入飲品中食用。

應警惕及限制攝取的不健康脂肪

介紹完一系列優質脂肪後，我們也要了解另一類脂肪食物舉例，學會辨識並限制攝取。懂得分辨不同脂肪食物來源，才能真正食得精明。以下這份「壞」脂肪食物表，並不是要你完全戒絕，而是希望幫助你了解它們的特性，從而作出更健康的選擇。

1. 反式脂肪 (Trans Fat) – 心血管健康的頭號敵人

在不健康的脂肪中，反式脂肪絕對是我們最需要警惕的類型。

主要來源：工業氫化植物油，亦稱「不完全氫化油」。

反式脂肪並非天然存在於多數食物中，它主要是工業加工的產物。製造商透過一個稱為「氫化」的過程，將液態植物油轉化為半固體或固體狀，令食物更耐存放、口感更酥脆。這個過程產生的「不完全氫化油」，就是反式脂肪的主要來源。

健康危害：大幅提升壞膽固醇(LDL)，同時降低好膽固醇(HDL)。

它對心血管的傷害是雙重的。反式脂肪不但會大幅增加血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL），還會同時降低保護心血管的「好膽固醇」（高密度脂蛋白，HDL）。這一升一降的影響，會顯著增加患上心臟病和中風的風險。

常見食物：人造牛油、起酥油、酥皮糕點、餅乾、油炸食物。

日常生活中，很多美味的加工食品都可能含有反式脂肪。例如塗麵包的人造牛油、製作酥皮糕點（如蛋撻、牛角包）的起酥油，還有市面上的餅乾、曲奇、蛋糕，以及快餐店的炸薯條、炸雞等油炸食物，都是常見的陷阱。

辨識方法：閱讀營養標籤，避開含「氫化植物油」的成分。

要避開反式脂肪，最直接的方法就是學會看成分表。下次購物時，可以仔細閱讀包裝上的營養標籤和成分列表。如果看到「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「起酥油」或「人造奶油」等字眼，就應該盡量避免選購。

2. 過量飽和脂肪 (Saturated Fat) – 適量是關鍵

與反式脂肪不同，飽和脂肪並非一無是處，我們的身體也需要少量。但問題在於「過量」。

動物性來源：肥肉（豬、牛）、家禽的皮、牛油、忌廉。

植物性來源：椰子油、棕櫚油。

飽和脂肪的主要食物來源相當廣泛。動物性來源包括紅肉中的肥肉部分（例如豬腩肉、肥牛）、雞皮、鴨皮等家禽的皮層，還有牛油、忌廉和全脂奶製品。此外，有些植物油的飽和脂肪含量也很高，最常見的就是椰子油和棕櫚油，它們在室溫下會呈現固體狀。

健康風險：過量攝取會提升壞膽固醇水平，增加心血管疾病風險。

長期攝取過量的飽和脂肪，會促使肝臟製造更多壞膽固醇（LDL），積聚在血管壁上，長遠而言會增加患上心血管疾病的風險。所以，我們並非要完全禁止，而是要懂得控制份量，並優先選擇前面提到的不飽和脂肪來源。

如何將健康脂肪融入生活？一日三餐實踐餐單

了解各種優質脂肪食物來源後，是時候將知識付諸實踐。這裏提供一些實際的脂肪食物舉例，設計了兩款一日餐單，您可以根據自己的健康目標參考，輕鬆將好脂肪融入日常飲食。

目標一：提升專注力的「健腦脂肪」餐單

這個餐單的重點是攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，這些脂肪酸是大腦結構的關鍵元素，有助維持認知功能及提升專注力。

早餐：牛油果炒蛋配全麥多士

牛油果的單元不飽和脂肪與雞蛋的膽鹼，能為您的大腦提供優質燃料，開啟專注的一天。配上全麥多士，提供緩慢釋放的能量，讓您保持精力充沛。

午餐：烤三文魚藜麥沙律配橄欖油醋汁

三文魚富含對大腦極為重要的DHA及EPA，是午餐的最佳選擇。藜麥提供完整蛋白質，而特級初榨橄欖油製成的醋汁，則增添了更多有益心腦的單元不飽和脂肪。

下午茶：一小把合桃

合桃是植物性Omega-3的極佳來源，外形也與大腦相似。下午茶時間吃一小把，正好能為大腦補充能量，擊退疲勞感。

晚餐：香煎鯖魚配糙米飯及蔬菜

鯖魚同屬深海魚，Omega-3含量非常豐富。簡單香煎已十分美味，配上糙米飯和大量蔬菜，組成一份營養均衡又對大腦有益的晚餐。

目標二：維持心血管健康的「護心脂肪」餐單

這個餐單的設計重點在於利用不飽和脂肪酸及抗氧化物，幫助維持血管彈性，管理膽固醇水平，全面守護心臟健康。

早餐：無糖希臘乳酪配奇亞籽及莓果

選擇無糖的全脂希臘乳酪，加入一湯匙奇亞籽，便能攝取豐富的植物性Omega-3及膳食纖維。莓果則提供保護心血管的抗氧化物。

午餐：枝豆豆腐沙律配亞麻籽油醬汁

這是一道清爽的植物性午餐。豆腐和枝豆提供優質植物蛋白及脂肪，醬汁的靈魂是亞麻籽油，它是ALA Omega-3的絕佳來源，對維持心臟健康非常有益。

下午茶：一塊75%黑朱古力

嘴饞的時候，選擇一小塊高可可含量的黑朱古力。它含有的類黃酮有助於放鬆血管及降低血壓，是美味又護心的小食。

晚餐：雞胸肉炒雜菜配橄欖油

以雞胸肉作為主要的蛋白質來源，用特級初榨橄欖油快炒大量蔬菜。這道菜式簡單家常，又能確保您攝取到優質的單元不飽和脂肪。

您的個人化健康脂肪購物清單

下次去超級市場時，不妨參考這份脂肪食物表，將以下這些優質脂肪食物來源加入您的購物車，為健康飲食做好準備。

魚類：三文魚、鯖魚

蔬果：牛油果

堅果種子：合桃、奇亞籽、亞麻籽

油品：特級初榨橄欖油

其他：雞蛋、無糖希臘乳酪、豆腐、高可可含量黑朱古力

健康脂肪常見問題 (FAQ)

相信看過以上的各種脂肪食物舉例，你對如何選擇優質脂肪食物來源已經更有概念了。不過，關於脂肪的迷思真的不少，我們在這裡整理了幾個大家最常問的問題，一次過為你解答。