食錯油越減越肥？【終極脂肪食物表】營養師詳解150+種食物來源，附紅綠燈教你食啱好脂肪！
你是否也曾相信「減肥就必須滴油不沾」的說法，結果卻發現體重不降反升，甚至影響健康？事實上，脂肪是人體不可或缺的重要營養素，食錯油才是致肥的真正元兇。要告別這種「越減越肥」的困局，關鍵在於學會分辨好壞脂肪，並作出聰明選擇。為此，我們特邀營養師精心編製這份【終極脂肪食物表】，全面剖析超過150種香港常見食物的脂肪來源。本文將透過簡單易明的「紅綠燈」標示，教你一眼識別應多吃、應限制及應避免的食物，讓你從此不再聞「脂」色變，懂得食啱好脂肪，輕鬆達成減重、增肌或維持心血管健康的目標。
脂肪全解析：為何你需要這份終極脂肪食物表？
在深入探索這份詳盡的脂肪食物表之前，我們首先需要了解脂肪這個角色。許多人對脂肪避之則吉，但它其實是維持身體運作不可或缺的功臣。這篇文章會清晰講解不同脂肪食物來源，讓你學會如何聰明選擇，而不是盲目戒絕。
脂肪的基本功能與對人體的重要性
脂肪並非只是導致肥胖的元兇，它在我們的身體內擔當著幾個關鍵角色。
能量的最濃縮來源（每克9千卡）
當身體需要能量時，脂肪是最有效率的燃料。每一克脂肪可以提供9千卡路里，遠高於蛋白質和碳水化合物（兩者每克約提供4千卡路里）。這讓脂肪成為我們身體最主要的能量儲備。
協助脂溶性維他命（A, D, E, K）吸收
有些維他命，例如維他命A、D、E和K，是「脂溶性」的。意思就是，它們需要與脂肪結合才能被腸道順利吸收和運用。如果飲食中完全缺乏脂肪，這些重要的維他命就可能流失，無法發揮作用。
構成細胞膜及維持身體機能
我們身體的每一個細胞，其外層的細胞膜都由脂肪構成。健康的細胞膜負責保護細胞，同時控制物質進出。除此之外，脂肪也是製造荷爾蒙和維持神經系統正常運作的重要原料。
脂肪攝取過量與不足的健康風險
凡事講求平衡，脂肪的攝取量也是一樣。過多或過少，都會對健康構成威脅。
過量攝取風險：肥胖、心血管疾病、高血壓及某些癌症
當攝取的脂肪遠超過身體所需，多餘的能量就會轉化為體脂儲存起來，導致體重增加甚至肥胖。特別是過量攝取飽和脂肪和反式脂肪，會增加血液中的「壞」膽固醇，引發心血管疾病、高血壓，甚至與某些癌症的風險有關。
攝取不足影響：影響維他命吸收、荷爾蒙失調與生理機能
完全戒絕脂肪，身體也會響起警號。除了影響脂溶性維他命的吸收，還可能導致荷爾蒙分泌失衡，影響皮膚健康、生理週期，甚至令身體機能出現紊亂。
世界衛生組織 (WHO) 每日脂肪攝取量權威建議
了解脂肪的重要性與風險後，我們應該攝取多少才算適量？世界衛生組織（WHO）提供了清晰的指引，我們可以此作為參考。
總脂肪攝取量：應佔每日總能量攝取15%至30%
對於一個健康的成年人，每日從脂肪攝取的熱量，應佔總熱量攝取的15%至30%。
飽和脂肪攝取量：應少於總能量10%（以2000千卡計，約20克）
飽和脂肪的攝取量需要特別留意，應控制在每日總能量的10%以下。如果以一個成年人每日攝取2000千卡路里計算，飽和脂肪的上限大約是20克。
反式脂肪攝取量：應少於總能量1%（以2000千卡計，約2.2克）
反式脂肪對健康的危害最大，所以攝取量必須嚴格控制，應少於總能量的1%。同樣以2000千卡路里計算，每日的反式脂肪攝取量應少於2.2克。
好壞脂肪大解碼：教你秒懂食物脂肪表中的秘密
想靈活運用這份終極脂肪食物表，首先要學懂分辨脂肪的「好」與「壞」。這並非複雜的科學，我們可以借助一個簡單的「紅綠燈」概念，將不同的脂肪食物來源分類，讓你輕鬆掌握選擇的竅門，一眼就能看懂食物脂肪表的內容。
✅ 優質脂肪（不飽和脂肪）：應優先選擇的「綠燈」脂肪
所謂的「好脂肪」，就是指不飽和脂肪。它們是維持心血管健康的好幫手，有助降低體內「壞」膽固醇的水平。在日常飲食中，我們應該優先選擇這類脂肪作為主要的脂肪食物來源。
單元不飽和脂肪食物來源與益處（如：橄欖油、牛油果、芥花籽油）
單元不飽和脂肪對心臟健康特別有益。它不但能降低壞膽固醇，還能維持好膽固醇的水平。日常生活中，特級初榨橄欖油、牛油果、杏仁、腰果以及芥花籽油，都是非常優質的單元不飽和脂肪食物舉例。
多元不飽和脂肪（Omega-3）食物來源與益處（如：三文魚、鯖魚、合桃、亞麻籽）
多元不飽和脂肪酸是人體無法自行製造的必需脂肪酸，定要從食物中攝取。其中，Omega-3以其抗發炎、保護大腦及心臟的功能而聞名。三文魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類富含Omega-3，而合桃、亞麻籽和奇亞籽則是很好的植物性來源。
多元不飽和脂肪（Omega-6）食物來源與益處（如：粟米油、葵花籽油、大豆油）
Omega-6同樣是人體必需的脂肪酸，對維持皮膚健康和身體正常生長十分重要。我們日常煮食常用的大部分植物油，例如粟米油、葵花籽油和大豆油，都富含Omega-6。維持Omega-3與Omega-6的攝取平衡，是健康飲食的關鍵。
🟡 限制脂肪（飽和脂肪）：需留意攝取量的「黃燈」脂肪
飽和脂肪就像是飲食中的黃燈，它不至於要完全禁止，但是需要時刻留意攝取量。過量攝取飽和脂肪，會增加血液中「壞」膽固醇的濃度，長遠會增加心血管疾病的風險。
主要動物性來源（如：牛油、豬油、肥肉、全脂奶製品）
飽和脂肪最常見的來源就是動物性脂肪。例如烹調西餐常用的牛油、中式菜餚中的豬油、肉眼可見的動物肥肉（如五花腩、牛小排的油花），還有全脂牛奶、芝士及忌廉等奶製品，都含有較高的飽和脂肪。
容易忽略的植物性來源（如：椰子油、棕櫚油、可可脂）
許多人以為植物油一定比較健康，但這是一個常見的誤解。有幾種熱帶植物油的飽和脂肪含量其實非常高。例如近年流行的椰子油、常用於製作餅乾零食的棕櫚油，以及朱古力中的可可脂，都屬於飽和脂肪，需要適量攝取。
❌ 危險脂肪（反式脂肪）：必須避免的「紅燈」脂肪
反式脂肪是我們飲食中的「紅燈」，是所有脂肪中最需要警惕的一種。它主要是工業加工的產物，對人體健康百害而無一利，必須盡全力避免。
工業生產反式脂肪的危害：增加「壞」膽固醇，減少「好」膽固醇
反式脂肪對心血管的傷害是雙重的。它不但會大幅提升體內的「壞」膽固醇（低密度脂蛋白），更會同時降低有保護作用的「好」膽固醇（高密度脂蛋白）。這種雙重打擊，令它成為心臟健康的最大敵人。
常見隱藏反式脂肪的食物（如：人造牛油、起酥油、烘焙及油炸食品）
反式脂肪經常隱藏在加工食品中，以增加食物的酥脆口感和延長保質期。常見的例子包括人造牛油（Margarine）、植物起酥油（Shortening）、各類酥皮點心（如蛋撻、牛角包）、包裝餅乾、蛋糕，以及大部分油炸快餐食品。選購時，要特別留意營養標籤上是否含有「部分氫化植物油」的成分。
互動式食物脂肪表：超過150種香港常見食物即時查閱
理論知識講完，現在是實踐的時候。我們為你準備了一份詳盡的互動式脂肪食物表，涵蓋超過150種香港人日常接觸的食物。這不只是一張普通的食物脂肪表，而是一個可以根據你的個人健康目標，即時篩選和查閱脂肪食物來源的實用工具，讓你輕鬆將知識應用在每日餐飲選擇之中。
如何使用我們的目標導向食物脂肪表
為了讓資訊更貼合你的需要，我們設計了三種目標導向篩選模式。你只需要根據自己的目標，選擇相應的模式，圖表就會自動為你篩選出最適合的脂肪食物舉例，讓你的飲食計劃更具針對性。
模式一：「減重減脂」目標篩選（顯示低總脂肪及低飽和脂肪食物）
如果你的目標是控制體重，這個模式會直接幫你找出總脂肪及飽和脂肪含量較低的食物。結果一目了然，讓你更容易選擇有助於維持熱量赤字的食材，例如哪些肉類脂肪最低，或者哪些主食更適合減脂時期食用。
模式二：「心血管健康」目標篩選（突顯含Omega-3及單元不飽和脂肪食物）
關注心臟及血管健康的朋友，可以運用這個模式。它會突顯富含Omega-3及單元不飽和脂肪酸的食物，例如某些深海魚類或植物油。這有助你輕鬆識別並增加對心血管有益的「好脂肪」攝取，維持心臟健康。
模式三：「健身增肌」目標篩選（篩選富含優質脂肪及蛋白質的食物）
健身增肌不只需要蛋白質，優質脂肪同樣重要，它有助於維持荷爾蒙平衡及提供能量。這個模式會為你篩選出兼具優質脂肪與豐富蛋白質的食物，例如雞蛋、高脂肪魚類及某些奶製品，助你在增肌路上事半功倍。
綜合脂肪食物分類總表（包含總脂肪、飽和脂肪及紅綠燈標示）
如果你想全面了解不同食物的脂肪分佈，這份綜合總表就是你的好幫手。我們將食物分門別類，詳細列出每100克的總脂肪和飽和脂肪含量，並且配上清晰的「紅、黃、綠」燈標示，讓你對各種脂肪食物來源的健康程度有更直觀的判斷。
五穀根莖類脂肪含量比較（如：白飯 vs 糙米 vs 菠蘿包）
在主食選擇上，不同食物的脂肪含量可以有天壤之別。例如，白飯和糙米的脂肪含量都極低，但是一個港式菠蘿包的脂肪含量，可能已遠超一碗飯。透過比較，你會發現選擇原型穀物的重要性。
肉類及內臟脂肪含量比較（如：雞胸肉 vs 牛小排 vs 豬大腸）
同樣是肉類，脂肪分佈卻大不相同。雞胸肉幾乎不含脂肪，是減脂首選；而油花豐富的牛小排，其脂肪含量則非常高。至於豬大腸等內臟，脂肪含量亦不容忽視，選擇前最好先查閱比較。
水產海鮮類脂肪含量比較（如：鱈魚 vs 三文魚 vs 秋刀魚）
海鮮中的脂肪有好有壞。例如，鱈魚屬於低脂魚類；而三文魚和秋刀魚雖然總脂肪較高，但富含對心腦血管有益的Omega-3脂肪酸，是優質脂肪的理想來源。
豆類及豆製品脂肪含量比較（如：豆腐 vs 油豆腐 vs 麵筋）
豆製品的脂肪含量，很大程度取決於其加工方式。一磚板豆腐的脂肪量很低，但經過油炸變成油豆腐或麵筋後，脂肪含量就會直線上升，熱量也隨之倍增。
蛋奶類脂肪含量比較（如：蛋白 vs 蛋黃 vs 全脂奶 vs 乳酪）
在蛋奶類中，脂肪主要集中在特定部分。例如雞蛋的脂肪幾乎全部來自蛋黃，蛋白則不含脂肪。同樣，全脂奶的脂肪含量會比低脂或脫脂奶高，而乳酪的脂肪含量則視乎其製作方法。
蔬果類脂肪含量比較（特別標示：牛油果、椰子）
大部分蔬菜和水果的脂肪含量都微乎其微，但有兩個常見的例外：牛油果和椰子。它們富含植物性脂肪，特別是牛油果含有大量單元不飽和脂肪酸，是優質的脂肪來源，但攝取時也需注意份量。
堅果及種子類脂肪含量比較（如：杏仁 vs 合桃 vs 夏威夷果仁）
堅果和種子是公認的健康脂肪來源，但不同種類的脂肪含量差異頗大。例如，杏仁的脂肪相對較低，而夏威夷果仁的脂肪含量則是堅果中的冠軍之一。了解這些差異有助你更精準地控制份量。
油脂及醬料類脂肪含量比較（如：橄欖油 vs 牛油 vs 沙茶醬）
烹調用的油脂和醬料是飲食中直接的脂肪來源。橄欖油主要由不飽和脂肪組成，而牛油則以飽和脂肪為主。更需要留意的是沙茶醬、花生醬等加工醬料，它們隱藏的脂肪量往往超乎想像。
港式加工食品及點心脂肪含量比較（如：燒賣、香腸、午餐肉）
香港人常吃的加工食品和點心，往往是脂肪陷阱。一條香腸、幾塊午餐肉，或是一份燒賣，其飽和脂肪含量可能已經佔據每日建議攝取量的相當一部分。在享用前，不妨先查閱它們的脂肪數據。
營養師推薦：11大優質脂肪食物來源（附食物脂肪表對照）
了解理論之後，是時候看看實際應用了。這份我們精心準備的脂肪食物表，列出了許多優質的脂肪食物舉例，就是你日常選食的好幫手。想知道聰明的脂肪食物來源有哪些，其實比想像中簡單。以下的食物脂肪表清單，將會從植物和動物兩大來源，為你介紹11種值得加入餐單的優質脂肪。
植物來源的優質脂肪
特級初榨橄欖油
橄欖油是地中海飲食的靈魂，特別是特級初榨（Extra Virgin）的級別。它富含單元不飽和脂肪酸，還有豐富的抗氧化物。它非常適合用作沙律醬汁或者低溫烹調，為食物增添風味。
牛油果
牛油果口感綿密，充滿濃郁的堅果香氣。它不只含有益心臟的單元不飽和脂肪，還有大量的膳食纖維同鉀質。無論是加入三文治，還是打成醬料，都是美味又營養的選擇。
堅果（合桃、杏仁）
一小把堅果是優質脂肪的絕佳來源。合桃以其豐富的植物性Omega-3脂肪酸（ALA）聞名，對大腦健康有益。杏仁就富含維他命E，是一種強效的抗氧化劑。作為零食，它們能提供飽足感。
種子（奇亞籽、亞麻籽）
別小看這些微小的種子。奇亞籽和亞麻籽都含有豐富的Omega-3脂肪酸和水溶性纖維。你可以輕鬆將它們加入乳酪、燕麥或者飲品之中，增加營養價值。
純黑朱古力 (70%或以上)
選擇可可含量70%或以上的純黑朱古力，可以攝取到可可脂中的健康脂肪，還有類黃酮等抗氧化物。適量食用，不僅滿足口腹之慾，也對心血管健康有正面作用。
椰子油（講解其MCT結構）
椰子油雖然是飽和脂肪，但它的結構比較特別。它含有中鏈三酸甘油酯（MCT），這種脂肪酸的代謝路徑與長鏈脂肪酸不同，身體能更快速地將它轉化為能量使用。
大豆及其製品（豆腐、豆漿）
大豆是少數同時提供優質蛋白質與多元不飽和脂肪的植物。由大豆製成的豆腐、豆漿、枝豆等，都是非常好的脂肪食物來源，而且用途廣泛，適合各種菜式。
動物來源的優質脂肪
高脂肪魚類（三文魚、鯖魚）
三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類，富含對人體極為重要的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。這兩種脂肪酸對維持心臟健康、腦部功能及抵抗身體發炎反應，都扮演關鍵角色。
雞蛋（連蛋黃）
過去蛋黃因為膽固醇而備受誤解。事實上，蛋黃是營養的寶庫，除了蛋白質，還含有健康的脂肪、維他命D和膽鹼等重要營養素。完整的一隻雞蛋，是營養非常均衡的食物。
全脂原味乳酪
選擇全脂、無添加糖的原味乳酪，可以攝取到乳脂中的共軛亞麻油酸（CLA）及脂溶性維他命。全脂乳酪的飽足感更強，同時含有益生菌，有助維持腸道健康。
硬質芝士（如：巴馬臣芝士）
由牛奶濃縮而成的硬質芝士，例如巴馬臣芝士（Parmesan Cheese），是鈣質、蛋白質和脂肪的優良來源。雖然脂肪含量較高，但只需少量就能為菜式增添濃郁風味，是控制份量的好選擇。
日常聰明選脂實踐指南：輕鬆應用食物脂肪表
理解了不同脂肪的來源和影響，再配合這份詳盡的脂肪食物表，就等於掌握了選擇健康食物的地圖。現在，我們一起看看如何在日常生活中，將這份地圖用得淋漓盡致，從烹飪到外出用餐，一步步建立起更健康的飲食習慣。
低脂烹調技巧：從源頭減少壞脂肪
想有效控制脂肪攝取，最直接的方法就是從自家廚房開始。改變一些烹調習慣，就能從源頭減少不必要的脂肪，特別是飽和脂肪與反式脂肪。
選用蒸、灼、焗、烤、炆等方法
烹調肉類或蔬菜時，可以多選用蒸、灼、焗、烤、炆這些方式。這些方法主要利用水蒸氣或熱空氣來傳遞熱力，能夠大大減少用油量，同時保留食物的原味。相對地，煎、炒、炸等方法會令食物吸收大量油脂。
使用易潔鑊以減少用油量
廚具的選擇也相當重要。使用易潔鑊因為其表面順滑，可以顯著減少煮食時的用油量。有時候甚至可以做到無油烹調，例如煎蛋或魚柳，輕鬆避開額外脂肪。
外出用膳策略：避開隱形脂肪陷阱
都市人生活忙碌，外出用膳在所難免。雖然餐廳的烹調方法我們無法控制，但只要掌握一些小技巧，同樣可以避開許多隱形的脂肪陷阱。
要求醬汁另外上碟
許多沙律醬、肉類醬汁或白汁都含有大量油份和忌廉。點餐時，可以主動要求餐廳將醬汁另外用小碟盛載。這樣你就可以自己控制份量，只加少量調味，而不是讓食物完全浸泡在高脂醬汁中。
留意菜式用詞，避開「炸」、「酥」、「忌廉」
細心閱讀餐牌上的菜式名稱和描述，是避開高脂食物的關鍵。當看到「炸」、「香酥」、「脆皮」、「焗」、「忌廉」或「白汁」等字眼時，通常代表該菜式在製作過程中使用了大量牛油、起酥油或忌廉，脂肪含量自然較高。
學懂閱讀營養標籤：成為精明消費者
在超級市場選購包裝食品時，營養標籤就是你的最佳盟友。花少許時間學懂閱讀，就能夠清晰了解各種食物脂肪來源，做出最精明的選擇。
關鍵指標：查看總脂肪、飽和脂肪及反式脂肪
當你拿起一件食品，首先要留意營養標籤上的三個關鍵指標：總脂肪、飽和脂肪及反式脂肪。你可以利用這些數據，比較不同牌子同類型產品的脂肪含量，從而選擇含量較低的一款。特別是反式脂肪，應該選擇標示為「0」的產品。
注意「每食用分量」與「每100克」的含量區別
閱讀標籤時，還有一個常見的盲點。廠商可能會用「每食用分量」來標示，而這個份量可能遠小於你一次會吃下的份量，讓數字看起來很低。因此，最準確的比較方法，是統一參考「每100克」或「每100毫升」的數值，這樣才能公平地判斷食物的脂肪高低。
脂肪換算技巧：1茶匙油（5克脂肪）的視覺化概念
單看數字，可能很難具體想像5克脂肪是多少。我們可以將日常建議攝取的一茶匙油（約5克脂肪）視覺化，把它換算成一些常見的食物份量。這裡提供一些脂肪食物舉例，讓你有一個更實在的概念。
約等於 6粒 杏仁 或 3粒 合桃
一茶匙油的脂肪，大約等於6粒杏仁，或者3粒完整合桃的份量。
約等於 1/4個 中型牛油果
也相當於四分之一個中型牛油果的脂肪含量。
約等於 1湯匙 花生醬
或者大約一平湯匙的花生醬的脂肪量。
關於食物脂肪表的常見問題 (FAQ)
相信大家看過這份詳盡的脂肪食物表後，心中可能還有一些疑問。我們整理了幾個大家最常提出的問題，希望可以幫助你更全面地理解脂肪，讓你將來在選擇不同脂肪食物來源時，更加得心應手。
是否所有植物油都比動物油健康？
這是一個很普遍的觀念，但答案並非絕對。關鍵在於脂肪的「種類」，而不是單純的「來源」。大部分植物油，例如橄欖油、芥花籽油，主要富含不飽和脂肪，對心血管健康有益，所以是我們推薦的選擇。但是，有幾種植物油是例外，特別是熱帶油，例如椰子油和棕櫚油，它們的飽和脂肪含量其實相當高，性質與動物脂肪（如牛油、豬油）更為接近。所以，我們不能簡單地說所有植物油都比較健康，而是要學會分辨，優先選擇富含不飽和脂肪的油品。
堅果和牛油果是好脂肪，是否可以無限量地吃？
堅果和牛油果的確是優質脂肪的絕佳來源，富含單元不飽和脂肪、纖維和多種維他命。在我們的食物脂肪表中，它們絕對屬於「綠燈」食物。不過，這並不代表可以沒有節制地吃。脂肪是熱量最濃縮的營養素，每克脂肪提供9千卡的熱量。即使是「好」脂肪，攝取過量一樣會導致總熱量超標，繼而轉化為身體脂肪儲存起來。所以，享用這些健康食物時，記得要控制份量，例如每日一小把堅果或四分之一個牛油果，這樣才能獲取其益處而不會增加身體負擔。
標榜「零反式脂肪」的食物就代表絕對安全嗎？
看到「零反式脂肪」的標籤，確實會讓人感到安心，但事情可能沒有這麼簡單。根據香港的食物標籤法例，每100克固體食物的反式脂肪含量不超過0.3克，即可標示為「0」。如果你一次過吃下數份，累積的反式脂肪量就可能變得相當可觀。更重要的是，有些生產商為了取代反式脂肪，可能會轉用其他成本較低的油，例如飽和脂肪含量高的棕櫚油。此外，這類加工食品本身亦可能含有大量的糖、鹽和精製澱粉。因此，選購時不能只看單一聲稱，必須仔細閱讀完整的營養標籤和成分表，全面評估食物的健康價值。
使用這份食物脂肪表時，除了脂肪含量還應注意什麼？
這份食物脂肪表是一個非常實用的工具，但我們在應用時，也需要考慮以下幾點，才能作出最明智的選擇。第一，要重視脂肪的種類，不只是總含量。高脂肪的三文魚和高脂肪的香腸是完全不同的概念，前者提供有益的Omega-3，後者則充滿飽和脂肪。第二，要看食物的整體營養價值。以一些脂肪食物舉例，牛油果雖然脂肪高，但同時富含纖維和鉀質；而油炸鬼除了高脂肪，幾乎沒有其他營養。第三，要留意烹調方式的影響。這份食物脂肪表列出的是食材本身的脂肪，但煎炸會額外增加大量脂肪。最後，請記得將這份列表融入你的整體飲食規劃中，建立一個均衡和多元化的飲食習慣，這才是維持健康的長遠之道。
