腰好緊？腰肌緊？深入剖析3大腰緊原因，附自我檢測與分級解決指南

成日覺得腰好緊、腰肌繃緊，甚至連彎腰、起身都變得困難？這種「腰部緊箍咒」是無數都市人的共同困擾，但胡亂拉筋或按摩，往往治標不治本。其實，腰緊的成因遠比想像中複雜，從日常姿勢、肌肉失衡到潛在的脊椎問題，都可能是幕後元兇。

本文將為你深入剖析導致腰緊的三大核心原因，並提供一套獨家的「3分鐘自我檢測」方法。你將能快速評估自己的腰緊程度，並根據清晰的「健康紅綠燈」計畫，對號入座，找到最適合你的個人化解決方案——從預防保養的伸展動作、結構化的恢復訓練，到必須立即求醫的警號識別，我們將一步步引導你，從根源告別腰緊困擾。

你的腰好緊屬於哪一級？3分鐘自我檢測，找出專屬解決方案

要了解各種腰緊原因，必先學會分辨自己的狀況。與其胡亂猜測，不如花3分鐘時間，透過一個簡單的自我檢測，清晰地了解自己的腰緊程度。這一步是找出最適合你的解決方案的關鍵，讓你不再白費力氣。

如何快速評估你的腰緊程度與類型

想快速評估自己的腰緊程度，可以從「時機情境」與「感覺範圍」兩個方向入手。這兩個指標能提供重要線索，幫助你初步判斷腰肌緊的根本問題。

檢測一：分析疼痛的時機與情境

請你回想一下，腰部的不適感通常在什麼時候出現？是在早上起床時特別僵硬，還是久坐或久站後腰肌緊的感覺才浮現？又或者，它是在你進行特定動作，例如彎腰或提取重物時才出現？將這些情境記錄下來，有助於追蹤問題的模式。

檢測二：辨別疼痛的感覺與範圍

疼痛是怎樣的感覺？是隱隱作痛的痠軟感，還是突如其來的刺痛？不適的範圍是集中在腰部正中央的一個點，還是擴散至其中一側，甚至延伸到臀部或腿部？感覺是持續不斷，還是時有時無？這些細節對於區分是單純的肌肉疲勞，還是涉及其他結構性問題非常重要。

腰緊「健康紅綠燈」計畫：對號入座你的恢復方案

根據以上的自我評估，你可以將自己的情況對應到我們的「健康紅綠燈」計畫。這個計畫將腰緊問題分為三個等級，並提供相應的行動指南，讓你一目了然。

🟢 綠燈計畫：針對偶發性腰緊的預防保養

如果你的腰緊只是偶爾出現，通常與特定活動（例如大掃除或長時間駕車）有關，並且休息後就能緩解，那麼你屬於綠燈範圍。這代表你的腰部結構大致健康，現階段的重點應放在預防與日常保養，避免問題升級。

🟡 黃燈計畫：針對經常性腰緊的結構化恢復

如果你的腰好緊問題已成為常客，每週都會出現數次，甚至開始輕微影響到你的日常活動或睡眠質素，這就是黃燈警號。這通常意味著你的腰部已存在一些潛在的力學失衡或肌肉功能失調問題，你需要的是一個更結構化的恢復計畫，單純休息已不足夠。

🔴 紅燈計畫：針對嚴重腰背痛的專業醫療指南

當腰背緊伴隨劇烈疼痛、持續的麻痺感、無力，或者疼痛劇烈至影響睡眠，甚至在休息時也無法減輕，這就是紅燈訊號。這已超出自我恢復的範疇，可能涉及較嚴重的結構性問題，應立即停止自行處理，並尋求專業醫療協助以作詳細診斷。

深入剖析腰好緊三大核心原因，從根源理解你的不適

感到腰好緊，甚至腰肌緊，往往是身體發出的訊號。要有效解決問題，首先需要理解腰緊原因。其實，腰部的不適很少由單一因素引起，它通常是生活習慣、肌肉狀態與關節壓力共同作用的結果。接下來，我們將從三個核心層面，深入剖析導致腰背緊的根本問題，助你清晰地理解自己的身體狀況。

原因一：關節壓力失衡 —— 坐姿與站姿如何導致腰背緊

「關節均壓」原理：為何壓力不均是腰緊元兇

我們的脊椎由一節節的椎骨與中間的椎間盤構成，它就像一座精密設計的建築，設計初衷是為了將身體的重量平均分散。這就是「關節均壓」的基本原理。理想狀態下，無論站立還是坐下，施加在腰椎關節與椎間盤上的壓力都應該是均勻的。當壓力失衡，某些區域承受了遠超其負荷的壓力，椎間盤便會像受力不均的車輪一樣，開始加速磨損，周邊的韌帶與肌肉亦會為了穩定失衡的結構而過度繃緊，這就是腰緊的開端。

日常元兇剖析：不良坐姿、站姿的連鎖反應

壓力失衡並非一日之寒，而是源於日積月累的壞習慣。常見的元兇包括：長時間的彎腰坐姿、半躺在沙發上、習慣性翹腳，以及站立時重心偏向一邊的「三七步」。這些姿勢會破壞骨盆的中立位置，直接導致腰椎壓力分佈不均。例如，當你身體前傾看電腦螢幕時，壓力會集中在椎間盤的前方，後方的肌肉與韌帶則被迫持續拉伸與用力，這種長期的對抗與拉扯，最終會引發一連串的連鎖反應，形成頑固的腰背緊。

原因二：肌肉筋膜失能 —— 支撐力不足的惡性循環

核心肌群無力：腰椎失去天然「防護罩」

核心肌群，特別是腹橫肌與多裂肌等深層肌肉，是包裹在我們腰椎周圍的天然「防護罩」。一個強而有力的核心肌群，能在我們活動時主動分擔大部分施加在脊椎上的壓力，穩定腰椎。如果核心肌群無力，這副「防護罩」便形同虛設。於是，所有日常活動的壓力，例如走路、提物，都會直接衝擊腰椎關節與椎間盤，同時迫使表層的背部肌肉承擔額外工作，導致它們不堪重負，變得異常緊繃。

特定肌肉過勞：屈髖肌、闊背肌與豎脊肌的影響

腰緊的感覺，很多時候來自特定的肌肉群過度勞損。對於長期久坐的人士，大腿前側的「屈髖肌」會因長時間處於縮短狀態而變得僵硬，它會向前拉扯骨盆，迫使下背部的「豎脊肌」持續收縮以維持平衡，造成腰肌緊。同時，覆蓋背部大範圍的「闊背肌」，因連接手臂與骨盆，在我們進行許多手臂前伸的動作時（如打字、做家務），也會間接拉扯腰部筋膜。當這些肌肉長期處於緊張狀態，便會形成一個支撐力不足的惡性循環。

肌筋膜粘連：晨起腰部僵硬的秘密

你是否發覺早上起床時腰部特別僵硬，活動一下才慢慢舒緩？這可能與「肌筋膜粘連」有關。筋膜是包裹著肌肉的一層薄膜，它需要充足的水分與活動來保持滑動順暢。當肌肉長期處於緊張、缺血的狀態，或身體長時間靜止不動（例如睡眠時），筋膜組織之間的滑動性會變差，產生微小的粘連。早晨初次活動時，這些粘連被拉開，便會產生僵硬與酸痛感。

原因三：脊椎結構性問題與牽涉痛 —— 不容忽視的警號

椎間盤與小面關節退化問題

當關節壓力失衡與肌肉失能的問題持續多年，便可能導致脊椎出現結構性的改變。長期的壓力集中會加速椎間盤的水分流失與磨損，即「椎間盤退化」；而腰椎後方負責引導活動方向的「小面關節」，也可能因負荷過重而發炎或增生。這些結構性問題會使腰椎的活動變得不順暢，並引發更深層、更持續的腰緊與疼痛。

牽涉痛（Referred Pain）：內臟問題如何引發腰痛

有一種腰痛的來源並非腰部本身，這就是「牽涉痛」。我們的身體神經網絡非常複雜，有時內部器官（例如腎臟、胰臟、女性的子宮或卵巢）出現問題時，其產生的疼痛信號會通過共同的神經路徑傳導至大腦，讓大腦誤以為是腰部出了問題。如果你的腰痛感覺位置模糊、深層，且與姿勢或活動無關，甚至在休息時也持續存在，便需留意這是否為其他身體問題發出的警號。

分級擊破腰緊！你的個人化腰部鬆解與強化運動指南

了解各種腰緊原因後，下一步就是採取行動。這裡提供一個「健康紅綠燈」運動指南，你可以根據自己之前自我檢測的結果，選擇最適合你現時狀況的方案。這個指南並非單一的解決方案，而是一個個人化的路線圖，引導你安全又有效地處理腰好緊的問題，從日常保養到結構性強化，逐步恢復腰部的健康活力。

🟢 綠燈計畫：預防腰緊的日常動態保養

如果你的腰緊狀況屬於偶發性，或者在長時間維持同一姿勢後才感覺到輕微的腰背緊，那麼「綠燈計畫」就非常適合你。這個計畫的重點在於「動態保養」，透過溫和的伸展動作，維持脊椎與周邊肌肉的靈活性，促進血液循環，預防腰肌緊問題惡化。你可以將這些動作融入每天的晨間或睡前習慣，作為身體的日常維護。

動作一：貓牛式（Cat-Cow）—— 喚醒脊椎，增加靈活度

這個動作能夠溫和地活動每一節脊椎，增加脊柱的活動範圍，同時促進脊髓液的循環。

步驟說明：
1. 首先，採取四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 吸氣時，腹部向下沉，臀部向上翹，眼神望向前方，形成牛式的背部下凹曲線。
3. 吐氣時，腹部向內收緊，背部向上拱起，下巴盡量靠近胸口，形成貓式的弓背姿勢。
4. 配合呼吸，緩慢地重複這兩個動作10至15次，感受脊椎逐節活動開來的感覺。

動作二：嬰兒式（Child’s Pose）—— 溫和伸展下背

嬰兒式是一個絕佳的休息姿勢，它能有效舒緩並拉伸繃緊的下背肌肉群，減輕腰椎的壓力。

步驟說明：
1. 從四足跪姿開始，將臀部向後坐到腳跟上。
2. 上半身向前趴下，讓額頭輕觸地面，雙臂可以向前伸展或自然垂放在身體兩側。
3. 在這個姿勢下，進行5至10次深長的呼吸，專注感受下背部隨著呼吸而擴張和放鬆。

動作三：四字伸展（Figure-Four Stretch）—— 釋放臀肌，減輕腰部壓力

很多時候，腰部的不適感源於過於緊繃的臀部肌肉。這個動作能精準地伸展臀肌與梨狀肌，從而減輕對腰部的牽拉壓力。

步驟說明：
1. 仰臥在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
2. 將右腳踝交叉放在左邊大腿上，形成一個類似數字「4」的形狀。
3. 雙手穿過腿部空隙，抱住左大腿後側，然後慢慢將左腿拉向胸口。
4. 當你感覺到右邊臀部有明顯的伸展感時，保持姿勢30秒，然後換邊重複。

🟡 黃燈計畫：緩解腰肌緊的結構化放鬆與核心強化

若你經常感覺腰肌緊，甚至影響到日常生活，就代表你的身體需要一個更結構化的恢復方案。「黃燈計畫」分為兩個階段，目標是先深度放鬆長期繃緊的軟組織，然後再重新建立腰部的核心支撐力，從根本上改善問題。

階段一：深度筋膜放鬆，告別腰背緊

肌肉外層包裹著一層名為「筋膜」的結締組織，當它因過度使用或姿勢不良而變得粘連和僵硬時，就會造成持續的腰背緊。你可以使用按摩球或泡沫滾軸等工具，針對痛點進行深度放鬆。將工具放在下背部或臀部的痠痛點，利用身體的重量施加壓力，停留約30至60秒，或者進行小範圍的滾動，直到緊繃感減輕。

階段二：核心穩定性訓練，重建腰部支撐

當深層的緊繃得到緩解後，下一步就是強化你的核心肌群。強而有力的核心肌群就像一條天然的護腰，能有效分擔腰椎的壓力。可以從一些基礎的核心穩定運動開始，例如「鳥狗式」或「死蟲式」。進行這些動作的關鍵不在於速度或次數，而是動作的品質，確保在過程中腹部持續收緊，骨盆保持穩定，腰部沒有出現過度彎曲。

🔴 紅燈計畫：停止自行運動，立即參照專業就醫指南

如果你的腰痛非常劇烈，休息後也無法緩解，或者伴隨著腿部麻痺、無力或放射性刺痛等症狀，這就是身體發出的「紅燈」警號。在此階段，你需要立即停止所有自行嘗試的運動，並尋求專業醫療協助。

為何此階段需尋求專業醫療意見

這些「紅燈」症狀可能意味著問題不僅僅是肌肉緊繃，而可能涉及椎間盤突出、神經壓迫或其他結構性問題。在未有明確診斷的情況下，不恰當的運動不但無法緩解症狀，更有可能加重損傷，導致更嚴重的後果。只有專業的醫生或物理治療師才能準確評估你的狀況，找出問題的根源。

如何在物理治療師指導下安全運動

在獲得明確診斷後，物理治療師會為你設計一套完全個人化的復健運動計畫。他們會教導你如何在安全的範圍內活動，選擇對你有益的特定強化和伸展動作，並確保你的姿勢正確無誤。在專業指導下進行運動，是確保你安全走向康復，並避免問題復發的最有效途徑。

警號！當腰好緊並出現這些症狀，請立即求醫

雖然大部分腰緊原因都與肌肉勞損或姿勢不良有關，但當腰好緊的感覺伴隨某些特定症狀時，就可能不再是單純的肌肉問題，而是身體發出的重要警號。理解這些「紅燈警訊」，是保護脊椎健康的第一道防線。

必須警惕的七大「紅燈警訊」

以下七種情況，一旦出現，建議立即停止所有自我伸展或運動，並盡快尋求專業醫療評估，避免延誤病情。

警訊一：腿或足部持續麻痺、無力

如果腰背緊的感覺，延伸至單腳或雙腳，出現持續性的麻痺感，或者感覺腿部、腳掌無力，例如走路時容易「拗柴」或無法用腳尖站立，這通常意味著神經根可能受到壓迫。

警訊二：出現放射性刺痛或觸電感

疼痛不再是模糊的酸痛，而是像一條線般，由腰部、臀部一直延伸至大腿後方甚至小腿，感覺像針刺或觸電。這種放射性的疼痛，是坐骨神經受刺激的典型特徵。

警訊三：嚴重夜間疼痛，痛至影響睡眠

一般的肌肉性腰痛，在休息或轉換姿勢後通常會有所紓緩。但如果疼痛在夜間平躺時反而加劇，甚至會讓你痛醒，這可能指向發炎性問題或其他非結構性的病因。

警訊四：大小便失禁或排尿困難

這是最緊急的警號。如果腰痛合併出現無法控制大小便、排尿困難，或會陰部（大腿內側及臀部之間）感覺麻木，可能代表馬尾神經叢受到嚴重壓迫，需要即時到急症室求醫。

警訊五：合併無法解釋的發燒或體重下降

當腰肌緊的同時，身體出現持續低燒，或者在沒有刻意減肥的情況下體重明顯下降，這些都可能是一些潛在的系統性問題的徵兆，例如感染或腫瘤。

警訊六：休息後疼痛不減反增

有別於一般肌肉疲勞，如果經過充分休息後，腰緊的狀況不但沒有改善，反而感覺更加僵硬和疼痛，這顯示問題可能源於關節發炎或其他更複雜的因素。

警訊七：因意外創傷後出現的劇烈腰痛

若腰痛是在一次明確的意外，例如跌倒、車禍或運動創傷後立即出現，並且疼痛程度劇烈，就必須警惕是否有骨折或急性椎間盤突出的可能。

如何正確求醫，有效溝通病情

當你決定求醫時，清晰的溝通是讓醫生準確診斷的關鍵。準備好以下資訊，能讓整個過程更有效率。

應該看哪一科：骨科、復健科或神經外科的選擇

一般而言，可以先諮詢家庭醫生或物理治療師作初步評估。若情況較複雜，他們會為你轉介。
– 復健科（物理治療）： 適合大部分非緊急的腰痛問題，專注於透過物理治療、運動療法等非侵入性方式處理肌肉、關節及神經問題。
– 骨科： 若懷疑有骨折、嚴重退化或結構性變形等問題，骨科醫生能提供更深入的影像學診斷，並主理手術治療。
– 神經外科： 當症狀明確指向嚴重神經壓迫，例如大小便失禁或腿部嚴重無力，且可能需要進行脊椎手術時，便需要神經外科的介入。

如何向醫生有效描述你的症狀

為了讓醫生更準確地判斷你的腰緊原因，嘗試清晰地描述以下幾點：
– 痛的位置： 能夠準確指出最痛的一點，還是整個區域都感到不適？疼痛會否移動或延伸到其他部位？
– 痛的感覺： 是悶悶的酸痛、尖銳的刺痛、火燒的灼熱感，還是麻痺的感覺？
– 痛的時機： 什麼時候最痛？是早上起床時、久坐或久站後，還是晚上睡覺時？
– 痛的誘因： 什麼動作或姿勢會令疼痛加劇？例如彎腰、咳嗽或走路？
– 緩解方式： 有沒有什麼方法可以讓疼痛暫時紓緩？例如躺下、走動或熱敷？
– 持續時間與過往病史： 這種腰背緊的情況持續了多久？以前是否發生過類似情況？

預防勝於治療：從日常根除腰緊成因

很多時候，腰緊原因並非源於單一事件，而是日積月累的生活習慣所致。與其等到腰好緊才尋求解決方法，不如從根源入手，在日常生活中建立起保護腰部的習慣。以下我們會從睡眠和日常姿勢兩個大方向，分享一些簡單但極為關鍵的調整方法，幫助你從根本上告別腰背緊。

打造一個讓腰部放鬆的睡眠環境

我們每天有三分之一的時間在床上度過，一個優質的睡眠環境，是讓腰部肌肉得到真正休息的黃金時機。如果你的床具或睡姿不當，腰部可能整晚都在承受不必要的壓力，導致晨起時腰肌緊繃。

床墊選擇：在支撐與舒適間取得平衡

選擇床墊的關鍵，在於找到「支撐」與「舒適」的完美平衡點。太軟的床墊會讓你的臀部下陷，導致腰椎過度彎曲，整晚處於受壓狀態。相反，太硬的床墊無法貼合身體曲線，會使腰部懸空，肌肉需要持續用力維持姿勢，無法放鬆。一張理想的床墊，應該能夠在你躺下時，貼合你身體的自然曲線，特別是腰部的弧度，提供足夠的承托力，讓脊椎維持在一個自然、放鬆的水平線上。

睡眠姿勢優化：善用枕頭支撐腰膝

除了床墊，睡姿同樣重要。你可以利用枕頭這個簡單的工具，大幅改善腰部在睡眠時的受力情況。如果你習慣仰睡，可以在膝蓋下方墊一個枕頭，這個動作能稍微屈曲髖關節，讓你的下背部更平坦地貼在床面上，有效減輕腰椎的壓力。如果你是側睡愛好者，可以在雙膝之間夾一個枕頭，這樣可以防止上方的大腿過度向前或向下滑落，維持骨盆和脊椎成一直線，避免腰部整晚處於扭轉的緊張狀態。

修正你的日常姿勢，告別腰酸背痛

日間活動的姿勢，直接決定了你的腰椎承受多少壓力。許多人腰緊的問題，都是由不經意的錯誤姿勢引發的。只要在日常站、坐、提物時多加留意，就能大大減少腰部的負擔。

正確坐姿：保持骨盆中立，避免腰椎懸空

長時間久坐是現代人腰緊的主因之一。正確的坐姿，重點在於「骨盆中立」。你可以想像骨盆是一個裝滿水的碗，坐著時要盡量保持碗口水平，不要過度前傾或後仰。雙腳應平放地面，膝蓋與臀部約成90度。最重要的是，腰部需要有足夠的支撐，可以將一張捲起的毛巾或一個小靠墊放在腰後，填滿腰椎與椅背之間的空隙，避免腰部懸空，這樣肌肉才能真正放鬆。

正確站姿：告別三七步，學習均勻承重

站立時，很多人會不自覺地採用「三七步」或重心偏向某一邊的姿勢。這種站姿會導致骨盆歪斜，壓力長期集中在單側的腰部和髖部肌肉上，久而久之自然會引發腰肌緊和疼痛。正確的站姿應該是雙腳與肩同寬，體重均勻分佈在雙腳上，膝蓋放鬆不鎖死，腹部微微收緊，讓身體自然向上延伸。

正確提重物：屈髖屈膝，用腿力代替腰力

錯誤的提重物姿勢是引致急性腰痛（俗稱「閃到腰」）的常見元兇。切記不要直接彎腰去提取地上的重物，這個動作會讓腰椎承受巨大的剪應力。正確的方法是，先走到物品前，雙腳分開站穩，然後「屈髖屈膝」，即是彎曲你的髖關節和膝蓋，用一個類似深蹲的姿勢蹲下。保持背部挺直，用大腿和臀部的力量將物品連同身體一起抬起，整個過程盡量讓重物貼近身體。這個原則是將負荷從脆弱的腰部，轉移到強壯的腿部肌群。

腰緊、腰好緊常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於腰緊的最常見疑問，希望可以幫你釐清一些觀念，讓你更懂得如何照顧自己的腰部。

Q1：腰痛或腰緊就代表我生骨刺或椎間盤突出了嗎？

這是一個很常見的迷思。事實上，腰痛或感覺腰好緊，不一定等於脊椎出現了骨刺或椎間盤突出這類結構性問題。絕大部分的腰緊原因，都源於肌肉筋膜層面的問題，例如肌肉過度疲勞、姿勢不良導致的肌肉失衡，或是肌筋膜變得繃緊。

骨刺與椎間盤突出屬於脊椎的結構性退化或損傷，雖然它們確實會引致腰背緊，但通常會伴隨更特定的症狀，例如延伸至腿部的麻痺感、針刺感或無力。單純的腰肌緊繃，感覺痠軟或僵硬，更多時候是身體發出的警號，提醒你需要留意日常姿勢或活動習慣。當然，如果情況持續或加劇，尋求專業診斷，找出根本的腰緊原因才是最穩妥的做法。

Q2：腰肌緊的時候，應該熱敷還是冰敷？

選擇熱敷還是冰敷，主要取決於你腰肌緊的成因與時間點。一個簡單的原則是：急性損傷用冰敷，慢性勞損用熱敷。

如果你的腰背緊是來自突發的拉傷或扭傷，例如搬重物後突然出現劇痛，並且可能伴隨紅腫發熱，這就屬於急性發炎期。在最初的48至72小時內，使用冰敷可以收縮血管，有助減輕腫脹和發炎，並暫時紓緩痛楚。

相反，如果你的腰好緊是長期累積下來的問題，例如因久坐或姿勢不良引致的慢性肌肉僵硬，沒有明顯的急性受傷，那麼熱敷會是更好的選擇。熱力可以促進局部血液循環，增加肌肉的柔軟度，幫助放鬆緊繃的肌肉組織。

Q3：為避免腰背緊，我該選硬床墊還是軟床墊？

很多人以為要護腰就一定要睡硬板床，但這其實是一個誤解。過硬或過軟的床墊，都可能成為導致腰背緊的元兇。理想的床墊目標，是在睡眠時為脊椎提供足夠支撐，讓它維持自然的生理弧度。

如果床墊太軟，你的臀部和身體中段會過度下陷，導致腰椎弧度過大，整晚下來腰部肌肉都在拉扯和受力，無法放鬆。如果床墊太硬，你的腰部會因為無法貼合床面而懸空，肌肉同樣需要全程用力支撐，結果睡醒時腰部反而更僵硬。

最理想的選擇是「軟硬適中，承托力足夠」的床墊。它應該能夠在你躺下時貼合你的身體曲線，填滿腰後的空隙，同時給予穩固的支撐。每個人的身形和體重都不同，親身試躺，感受床墊是否能讓你的脊椎成一直線，才是最可靠的標準。

Q4：在辦公室可以做哪些簡單動作來緩解久坐引致的腰緊？

長時間坐著不動是辦公室族群腰緊的主要原因之一。除了定時起身走動，你也可以在座位上或辦公室空間裡，利用幾分鐘做一些簡單的動作來即時緩解腰緊不適。

一、坐姿骨盆運動：安坐在椅子前三分之一的位置，雙腳平放地面。然後，慢慢地將骨盆向前傾，感覺腰部輕微拱起；再慢慢向後傾，感覺背部貼向椅背。重複這個動作8至10次，可以溫和地活動腰椎關節，促進循環。

二、坐姿四字伸展：坐直身體，將一隻腳的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上，形成「4」字形。然後，保持背部挺直，身體慢慢向前傾，直到感覺到臀部有拉伸感。這個動作有助放鬆與腰部健康息息相關的臀部肌肉。

三、站姿伸展：站起來，雙手叉腰或扶在下背部。接著，輕輕地將上半身向後仰，感覺腰部和腹部前側的伸展。這個動作可以對抗長時間向前彎曲的坐姿，平衡脊椎壓力。