腰痛、假肚腩纏身？終極腰椎前凸矯正指南：專家教你3步自測＋3階段訓練全攻略

明明不胖，小腹卻總是凸出？長期受腰痠背痛困擾，試過各種方法都無法根治？這些看似無關的問題，元兇可能都指向同一個體態問題——「腰椎前凸」（Lumbar Lordosis），亦即俗稱的「骨盆前傾」。然而，腰椎前凸並非單純的「姿勢不良」，背後涉及複雜的肌肉失衡與動態控制問題。本文將由專家為你拆解腰椎前凸的迷思，提供一套完整的「終極矯正指南」。我們將從簡單的「3步自我檢測」開始，讓你準確評估自身狀況，再循序漸進地指導你完成「3階段矯正訓練」，從根本強化核心、穩定骨盆，徹底告別腰痛與假肚腩。

破解迷思：重新認識腰椎前凸與下背痛

在開始進行任何腰椎前凸矯正訓練前，我們首先要一起建立一個非常重要的觀念。很多人一聽到「腰椎前凸」或「骨盆前傾」就感到緊張，馬上將它與腰痛劃上等號。事實上，這可能是我們對身體最大的誤解之一。接下來，讓我們像朋友聊天一樣，用科學的角度，重新認識我們的脊椎。

釐清觀念：腰椎前凸、骨盆前傾不等於疾病

腰椎前凸的生物力學解釋：脊椎的正常避震曲線

我們的脊椎並不是一根筆直的柱體。從側面看，它呈現一個優美的「S」形曲線，這是人體經過進化而來的精密設計。頸椎和腰椎會自然向前彎曲，而胸椎則向後彎曲。這個結構就像一個高效能的彈簧避震系統，讓我們在走路、跑步和跳躍時，能夠有效吸收和分散衝擊力，保護大腦和內臟。所以，一定程度的腰椎前凸，是完全正常且必要的生理結構。

為何多數人都有骨盆前傾？數據背後的真相

研究數據可能會讓你感到意外：高達85%的健康男性和75%的健康女性，本身都存在不同程度的骨盆前傾，但他們完全沒有任何腰痛症狀。這說明了骨盆前傾本身更像是一種常見的身體姿態變異，就像有人的頭髮是直的，有的是捲的一樣，它本身並不構成一種疾病或異常。

關鍵不在靜態姿勢，而在於「動態控制能力」

既然人人都有，那問題的關鍵在哪裡？重點不在於你靜態站立時，腰椎的弧度有多大，或者骨盆前傾了多少度。真正的關鍵在於，你的身體是否具備「動態控制能力」。意思是，你是否有能力主動控制你的骨盆和腰椎，讓它們在需要時回到中立位置，或者在活動中保持穩定。當這種控制能力喪失，身體被「卡」在過度前凸的姿勢無法自如調整時，問題才會隨之而來。

找出痛症元兇：下交叉綜合症如何導致失控的腰椎前凸

當腰椎前凸失去控制並引發疼痛時，背後通常指向一個經典的肌力失衡模式，物理治療領域稱之為「下交叉綜合症」(Lower Cross Syndrome)。你可以把它想像成一場發生在骨盆周圍的肌肉拔河比賽，其中兩組肌肉過於用力，另外兩組則力量不足，導致骨盆被拉歪。

肌力失衡模型：過緊的肌肉（髂腰肌、下背豎脊肌）

在拔河的一方，是變得過度緊繃和活躍的肌肉。它們主要是位於大腿前側深層的「髂腰肌」，以及位於下背部的「豎脊肌」。長期久坐會讓髂腰肌長時間處於縮短狀態，變得僵硬。而身體為了對抗這種前傾，下背的豎脊肌便會過度用力，長期下來也變得非常緊張。這兩組肌肉就像兩隻強而有力的手，不斷將你的骨盆向前下方拉扯。

H44: 肌力失衡模型：過弱的肌肉（腹肌、臀大肌）

在拔河的另一方，則是變得無力、反應遲鈍的肌肉。它們主要是你的「腹肌」和「臀大肌」。腹肌本應像一道牆一樣穩定骨盆前方，但若力量不足，就無法對抗髂腰肌的拉力。而臀大肌是人體最強壯的肌肉之一，負責將骨盆向後穩定，但長時間坐著會讓它被「壓抑」，久而久之就忘了如何正確發力，這種情況也被稱為「臀肌失憶症」。

動力鏈效應：腰椎如何被迫承受過大壓力，引發腰痠背痛

在這場力量懸殊的拔河比賽中，骨盆被無情地拉向前傾位置。作為與骨盆直接相連的結構，腰椎就成了最直接的受害者。它被迫增加前凸的弧度來作出代償，導致椎間盤後側和關節受到異常擠壓，周圍的韌帶和肌肉被動拉長，長期處於緊張狀態。這就是動力鏈的連鎖效應，腰椎被迫承受了它不該承受的壓力，最終以腰痠背痛的形式向你發出警號。

問題的根源：為何「久坐不動」比「不良坐姿」更傷腰？

我們過去常常被教導要保持「正確坐姿」，但現代觀點發現，問題的核心可能不是坐姿「好不好」，而是坐得「久不久」。

長時間靜態姿勢如何導致肌肉失憶與協調性下降

長時間維持任何一種靜態姿勢，即使是所謂的「完美坐姿」，都會讓一部分肌肉持續緊張，另一部分肌肉則持續被動拉長。身體是一個需要動態刺激的系統，當它長時間靜止，大腦與肌肉之間的溝通就會變差。負責穩定的核心肌群會「睡著」，肌肉間的協調性下降。這就是為何許多人只是從椅子上站起來，或彎腰撿個東西，就輕易閃到腰的原因。

進行有效腰椎前凸矯正，從打破靜態開始

因此，一個有效的腰椎前凸矯正計劃，其核心理念並非追求一個靜態的「完美姿勢」，而是要恢復身體的動態控制能力。這一切的起點，就是打破長時間靜止的習慣，重新喚醒沉睡的肌肉，讓身體學會如何在各種動作中找到並維持穩定。

在家就能做！腰椎前凸矯正前三步自我檢測

在正式開始腰椎前凸矯正的訓練前，最重要的一步是先了解自己的身體狀況。透過以下三個簡單的自我檢測方法，你可以快速評估自己的腰椎弧度與體態，判斷是否需要進一步的腰椎矯正。這些方法不需要任何工具，在家中就能輕鬆完成。

第一步：貼壁測試法

標準站姿與測量步驟

首先，找一面平坦的牆壁，然後背對牆壁自然站立。請讓你的腳跟、臀部、肩胛骨以及後腦勺這四個點輕輕貼著牆面。保持身體放鬆，正常呼吸。接著，嘗試將一隻手掌平伸，插入下背（腰部）與牆壁之間的空隙。

如何判斷間隙是否過大：從「一個手掌」到「一個拳頭」的意義

正常的腰椎有一個自然的生理弧度，所以腰後有空隙是正常的。如果你的手掌可以剛剛好、帶點服貼感地放進這個空隙，這通常代表你的腰椎弧度在一個合理的範圍內。但是，如果你的整個拳頭都能輕易穿過這個間隙，甚至還有多餘的空間，這就意味著你的腰椎前凸幅度可能過大，是需要留意並考慮進行腰椎前凸矯正的信號。

第二步：仰臥屈膝測試

測試原理：為何屈膝能讓腰部貼平床面？

這個測試的原理很直接。當我們平躺時，如果腰椎前凸的幅度較大，腰部與床面之間會出現明顯的空隙。這很可能是因為緊張的髖屈肌群（例如髂腰肌）將骨盆向前拉扯所致。當我們屈起膝蓋時，就等於放鬆了這些肌肉的張力，骨盆便能自然地回到比較中立的位置，腰部也因此能夠更貼近床面。

操作方法與感受重點

請平躺在較硬的床墊或瑜伽墊上，雙腿自然伸直。首先感受一下腰部下方是否懸空，以及懸空的程度。然後，慢慢將雙膝彎曲，讓雙腳腳掌平穩地踩在床面上。此時，仔細感受你的下背部。那個原本懸空的感覺是不是減少了很多？你的腰部是否比雙腿伸直時更貼近床面？如果答案是肯定的，這也反映了你的骨盆位置可能偏向前傾，與腰椎前凸的狀況有關。

第三步：觀察日常體態特徵

外觀線索：假翹臀與小腹突出

除了主動測試，日常的體態也能提供很多線索。你可以從側面觀察鏡中的自己，或請家人朋友幫忙拍照。腰椎前凸的人，臀部通常會特別向後突出，形成一種「假翹臀」。這並非因為臀部肌肉特別發達，而是骨盆過度前傾造成的視覺效果。與此同時，由於骨盆向前傾，腹腔的內容物會向前推，即使身材不胖，小腹也可能看起來特別凸出。

感覺線索：睡醒時腰部特別痠痛

另一個常見的感覺線索，就是早上睡醒時腰部特別痠痛或僵硬。這是因為在睡眠期間，過度前凸的腰椎讓背部肌肉整晚都處於緊繃、無法完全放鬆的狀態。經過一整夜的持續受力，早晨起床時自然會感到不適。如果你經常有這種經驗，這也是身體在提醒你，你的腰椎可能承受了過多壓力。

腰椎前凸矯正第一階段：喚醒感知與釋放緊繃

首要的腰椎前凸矯正步驟，並非急於進行劇烈運動，而是先重新建立身體的感知能力。這個階段的目標很簡單：喚醒那些沉睡已久的肌肉，並且釋放長期處於緊張狀態的肌群。這就像學習一門新技能，我們必須先從最基本的感覺和控制開始，為後續的腰椎矯正訓練打好穩固的基礎。

尋找骨盆中立位：一切腰椎前凸矯正的基礎

要成功進行腰椎前凸矯正，第一件需要掌握的事，就是學會找到「骨盆中立位」。你可以把它想像成身體的「原廠設定」。當骨盆處於這個不前傾也不後傾的平衡位置時，腰椎承受的壓力最小。如果我們不清楚中立位在哪裡，所有矯正動作都可能偏離目標，甚至加劇問題。所以，接下來的練習，就是幫助你重新校準身體的羅盤。

坐姿練習：在極端前傾與後傾之間找到平衡點

首先，請舒適地坐在椅子上，雙腳平放地面。然後，慢慢地將你的骨盆向前轉動，刻意地挺出你的腰部和腹部，感受下背肌肉收緊的感覺，這是「極端前傾」。接著，將動作反向，想像把尾龍骨向內捲起，讓背部弓起來靠向椅背，這是「極端後傾」。請在這兩個極端位置之間來回緩慢移動數次，細心感受其中的變化。最後，嘗試停留在一個你感覺最舒適、最平衡的中間點，這就是屬於你的骨盆中立位。

四足跪姿練習（貓駝式）：感受脊椎的完整活動範圍

另一個有效的方法是採用四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時，慢慢將腹部下沉，抬頭望向前方，讓尾龍骨朝天，這是伸展的姿勢。呼氣時，反向運動，將背部盡量向上拱起，像一隻受驚的貓，同時低頭望向肚臍。這個動作可以讓你安全地活動整條脊椎，從頸椎到腰椎。透過這個完整的活動範圍，你能更清晰地感知脊椎的位置，並且更容易找到那個不拱起也不過度下沉的中立點。

針對性放鬆：改善腰椎前凸的關鍵肌群伸展

找到了中立位的感覺後，下一步就是處理那些將骨盆拉離中立位的「元兇」。腰椎前凸通常與特定的肌肉過度繃緊有關，主要是負責屈曲髖關節的髂腰肌、股直肌，以及下背部的肌肉群。針對性地伸展這些肌肉，才能為骨盆回到正確位置掃除障礙。

髂腰肌與股直肌伸展：弓箭步的正確執行細節

採用單膝跪地的弓箭步姿勢，前腳屈膝90度，後腳膝蓋著地。在向前移動身體之前，有一個非常關鍵的細節：先收緊腹部與臀部，輕微地將骨盆向後轉（想像尾龍骨向前捲）。保持這個骨盆後傾的姿態，然後才將身體重心慢慢向前推。你會感覺到後腳大腿前側有深層的拉伸感。這個細節確保你伸展的是目標肌群，而不是再次代償性地擠壓腰椎。

下背部與臀部放鬆：抱膝式與嬰兒式的操作技巧

平躺下來，放鬆全身。首先是抱膝式，你可以先將一邊膝蓋用雙手環抱，緩緩拉向胸口，感受下背與臀部的伸展，停留約30秒後換邊。你也可以同時環抱雙膝。接著是嬰兒式，從跪姿開始，將臀部坐向腳跟，身體向前趴下，雙手向前延伸或自然放在身體兩側。這個姿勢能溫和地舒展整條背脊，讓長期受壓的下背部得到釋放。

伸展最佳時機：為何沐浴後或動態熱身後效果更佳？

選擇合適的伸展時機，效果會事半功倍。肌肉在溫暖的狀態下，延展性会更好，伸展時的感覺會更舒適，效果也更顯著。因此，建議在洗完熱水澡後，或者進行了5-10分鐘的輕度動態熱身（例如原地踏步或輕鬆的開合跳）之後，再進行這些伸展練習。這不僅能提升放鬆效果，也能降低拉傷的風險。

腰椎前凸矯正第二階段：強化核心與臀肌，重建穩定力量

完成了第一階段的放鬆與喚醒，下一步的腰椎前凸矯正，就是為身體建立一個強而有力的支撐系統。這個階段的目標很清晰，就是強化先前無力的腹部核心與臀部肌群。當這些肌肉有足夠力量時，骨盆就能維持在更理想的中立位置，腰椎承受的壓力自然會減少，從而穩定地改善腰椎前凸。

激活腹部核心：穩定骨盆的腰椎矯正訓練

腹部核心肌群就像一條天然的腰封，負責穩定我們的軀幹。一個強健的核心能夠有效抵抗地心吸力與日常活動對腰椎的拉扯，是所有腰椎矯正訓練的基礎。

基礎級：骨盆後傾運動（仰臥下背貼地）

這個動作是學習控制骨盆的入門課。首先仰臥在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。然後，專注於使用腹部的力量，將你的下背輕輕壓向地面，感受腰部與地面之間的空隙慢慢消失。過程中臀部會稍微離開地面。這個動作的重點不是幅度，而是感受腹肌收縮與骨盆向後滾動的連結。

進階級：死蟲式 (Dead Bug) – 強調四肢移動時軀幹的穩定性

當你掌握了骨盆後傾的感覺後，就可以挑戰死蟲式。同樣仰臥，雙腳抬起至膝蓋與髖關節成九十度，雙手伸直指向天花板。在保持下背貼地的情況下，緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面延伸，直到接近地面但不要觸碰。然後，有控制地回到起始位置，再換邊重複。整個過程的關鍵，是軀幹和骨盆必須像石頭一樣穩定，完全不能晃動。

挑戰級：平板支撐 (Plank) – 全身核心穩定的正確姿勢要點

平板支撐是訓練全身核心的經典動作。正確的姿勢是關鍵，用手肘與腳尖支撐身體，確保從頭到腳跟呈一直線。要點是收緊腹部，想像將肚臍拉向脊椎。同時夾緊臀部，避免腰部下沉或臀部過度抬高。視線望向雙手之間的地板，保持頸部放鬆。

強化臀大肌：逆轉腰椎前凸的腰椎矯正訓練

臀大肌是人體最有力的肌肉之一，卻因為久坐而常常處於「休眠」狀態。激活並強化臀肌，能夠有效地將骨盆向後拉，直接對抗因肌肉失衡造成的腰椎前凸。

基礎級：橋式 (Glute Bridge) – 如何確保用臀部發力而非腰部

仰臥屈膝，雙腳與肩同寬。發力時，將注意力集中在臀部，用力夾緊臀肌，將骨盆向上推起，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。很多人會不自覺地用腰力，一個簡單的檢查方法是在最高點時，你的臀部應該是收得最緊的，而下背部沒有擠壓感。緩慢地放下，然後重複。

進階級：單腳橋式 – 增加不穩定性以提升挑戰

在標準橋式的基礎上，將其中一隻腳伸直或抬離地面。這會立刻讓你的身體變得不穩定，迫使你的核心肌群與支撐腳的臀肌更努力地工作，以維持骨盆的水平與穩定。這是提升臀部力量與身體協調性的有效訓練。

整合級：鳥狗式 (Bird-Dog) – 在動態中維持骨盆穩定的挑戰

這個動作整合了核心穩定與臀肌控制。採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。收緊核心，保持背部平直。然後，緩慢地將對側的手臂和腿同時向前和向後伸直，形成一條直線。在伸展的最高點稍作停留，感受臀部和背部的發力。重點是過程中骨盆與軀幹要保持完全穩定，不能左右晃動或旋轉。

腰椎前凸矯正第三階段：融入生活，打造永不復發的身體模式

來到腰椎前凸矯正的最後階段，關鍵在於將前面所學的肌肉控制能力，無縫地融入日常生活中。如果訓練歸訓練，生活歸生活，身體很快就會回復到舊有的錯誤模式。這個階段的目標，是透過重新學習日常動作，將正確的身體力學內化成直覺反應，建立一個穩固且不易復發的身體基礎。

重新學習日常動作：將腰椎前凸矯正融入習慣

經過前兩階段的放鬆與強化，你的身體已經具備了穩定骨盆與核心的能力。現在是時候將這些成果，轉化為身體的長期記憶。這意味著在進行坐、站、行走甚至搬東西等每一個簡單動作時，都需要有意識地運用正確的發力模式，讓理想的體態成為新的自然狀態。

正確坐姿：使用腰靠並定時起身活動

長時間久坐是導致腰椎前凸惡化的主要原因之一，因為它會讓髖屈肌持續處於縮短緊繃的狀態。與其執著於尋找一個完美的坐姿並僵化地維持，更實際的做法是為下背部提供適當支撐，並保持動態。你可以在椅背與下背之間放置一個腰靠或捲起的毛巾，藉此為腰椎提供支撐，並提醒自己維持自然的生理曲線。並且，設定鬧鐘提醒自己每隔30至45分鐘就起身走動一下，伸展身體，從而打破長時間靜態姿勢對肌肉造成的負面影響。

正確站姿：避免「懶散站姿」的微調技巧

我們站立時，身體很容易不自覺地進入「懶散站姿」，其特徵是將髖部向前推，膝蓋鎖死，讓腰椎承受所有上半身的重量，形成明顯的腰椎前凸。要調整這個習慣，可以嘗試一個微調技巧：將重心平均分佈在腳掌上，膝蓋保持微彈性，不要完全鎖死。然後，輕微收緊臀部與腹部，想像將骨盆從前傾的位置輕輕向後轉正，這會自然地讓你的腰椎弧度變得平緩，由核心與臀肌共同分擔身體重量。

H44: 正確搬運：學習用髖關節主導發力（髖關節鉸鏈）

生活中的彎腰搬物，是腰部受傷的高風險動作。正確的腰椎矯正觀念，強調學習用髖關節主導發力，也就是物理治療中常提到的「髖關節鉸鏈」（Hip Hinge）。這個動作的重點，是想像臀部向後方牆壁推，而不是向下蹲。在過程中保持背部挺直，感受大腿後側的拉伸感。發力時，則利用臀部與大腿後側的力量將身體推回直立，而非依賴下背的肌肉。熟練這個模式，不僅能有效保護腰椎，更是鞏固腰椎前凸矯正成果的關鍵。

尋求專業協助：何時應找物理治療師進行腰椎前凸矯正？

在家進行腰椎前凸矯正訓練是改善問題的好開始，但你需要知道，自我調整有其極限。當身體發出某些特定訊號時，尋求物理治療師的專業協助，不僅更安全，也是更有效率的解決方案。讓我們一起來看看，甚麼情況下應該將你的腰椎問題交給專家處理。

出現這些警號，應立即求醫

自我矯正後疼痛持續或加劇

你很努力地跟著文章的指引進行伸展和訓練，但是腰背的疼痛不僅沒有減輕，反而感覺更強烈或範圍擴大了。這是一個清晰的訊號，代表目前的訓練可能不適合你的身體狀況，或者問題的根源比想像中複雜，需要更精準的診斷才能對症下藥。

出現腿部麻痺、無力或放射性疼痛（疑似神經壓迫）

如果疼痛不再局限於腰部，而是開始像觸電一樣延伸到臀部、大腿後側甚至小腿和腳掌，這就是俗稱的「坐骨神經痛」。伴隨而來的可能還有腿部麻痺、針刺感或肌肉無力。這些症狀暗示著你的腰椎前凸可能已經對神經根造成壓迫，這時必須立即尋求專業評估，不能再單靠自我矯正。

嚴重影響日常生活品質

當腰背不適已經嚴重干擾到你的日常生活，例如無法久坐辦公、因腰痛而徹夜難眠、彎腰或從椅子上站起來都感到困難時，這代表問題已不再是單純的體態困擾。專業的腰椎矯正介入，目標是幫助你盡快恢復正常的生活功能。

物理治療師的專業腰椎前凸矯正流程

當你決定尋求協助，物理治療師會為你提供一套系統化和個人化的腰椎前凸矯正方案。這與網路上的一般性建議有很大分別，整個流程會更加深入和具針對性。

個人化評估：找出根本原因

專業的腰椎矯正，第一步並非直接治療，而是進行詳細的評估。物理治療師會透過觀察你的靜態姿勢、分析你的走路和彎腰等動態模式、以及進行一系列的肌肉力量和關節活動度測試，準確找出導致你腰椎前凸的根本原因。可能是某組肌肉特別無力，也可能是髖關節活動度不足，每個人情況都不同。

專業介入方式：徒手治療、動作模式再教育、儀器輔助等

評估之後，治療師會結合多種方式為你進行腰椎矯正。首先，可能會運用徒手治療，透過專業手法放鬆你過度緊繃的深層肌肉和筋膜，並鬆動活動度受限的關節。然後，關鍵一步是動作模式再教育，治療師會一對一地指導你，確保你在執行每個矯正動作時都能正確發力。在有需要時，也可能配合儀器輔助，例如使用超聲波或電療來減輕疼痛、促進組織修復。

腰椎前凸矯正常見問題 (FAQ)

進行腰椎前凸矯正需要多長時間才能看到效果？

進行腰椎前凸矯正所需的時間因人而異，主要取決於問題的嚴重程度、個人身體的適應能力，以及訓練的頻率和質量。這並非一蹴可幾的過程，因為它需要改變長年累月形成的肌肉記憶和身體姿態。一般而言，只要持之以恆地跟隨正確的訓練計劃，大部分人約在持續練習四周後，會開始感到腰部痠痛有所改善，並且對身體姿態的控制力有所提升。真正的穩定效果，則需要更長時間的堅持，將新的動作模式融入日常生活中。

腰椎矯正的目標是完全拉直腰椎嗎？

這是一個常見的誤解。我們的腰椎天生就帶有一個自然的生理弧度，這個弧度對於分散身體壓力、提供避震功能至關重要。完全拉直腰椎反而會破壞脊椎的正常結構，帶來其他問題。因此，腰椎矯正的目標並非將腰椎弧度「消除」，而是將其從一個「過度」或「失控」的狀態，調整回一個功能性的「中立位置」。核心在於提升你對骨盆和脊椎的控制能力，讓它在需要時能穩定，在活動時能靈活，而不是追求一個僵硬的直線。

我很瘦，但小腹還是很凸，這與腰椎前凸有關嗎？

這個情況很可能與腰椎前凸有密切關係。當骨盆過度前傾時，就如一個向前傾倒的碗，會將腹腔內的器官向前及向下推擠，造成小腹突出的外觀。這種情況常被稱為「假肚腩」。所以，即使你的體脂率不高，小腹看起來依然可能很突出。這通常是體態結構上的問題，而不是單純的脂肪積聚，通過針對性的腰椎前凸矯正訓練，強化腹部與臀部肌肉，並放鬆過緊的髖屈肌，可以有效改善這個情況。

穿高跟鞋或懷孕會加劇腰椎前凸嗎？如何調整腰椎矯正方法？

是的，這兩者都會明顯加劇腰椎前凸。穿上高跟鞋後，身體的重心會向前移動，為了維持平衡，腰椎需要增加前凸的弧度來作出代償。而懷孕期間，隨著胎兒成長，腹部的重量會不斷增加，這股力量會將骨盆向前下方牽拉，自然會加劇腰椎的壓力與前凸程度。

在調整腰椎矯正方法時，原則不變，但細節需要注意：
* 高跟鞋愛好者： 建議減少穿著的頻率和時間，選擇較低的鞋跟。訓練上，需要特別加強伸展小腿後側、股四頭肌和髂腰肌，因為這些肌肉會因長期穿高跟鞋而變得格外繃緊。同時，更要專注於核心與臀肌的強化訓練，以對抗身體重心的改變。
* 懷孕期間： 孕期的腰椎矯正需格外謹慎，安全是首要考量。可以進行一些溫和的練習，例如在安全穩固的平面上進行骨盆後傾運動、四足跪姿的貓駝式，以維持核心的基本控制力及舒緩下背不適。所有高強度的腹部訓練或可能擠壓到腹部的動作都應避免。最重要的是，在開始任何新的運動前，務必先諮詢你的醫生或對孕婦復健有經驗的物理治療師的專業意見。