腰痛總是好不了？物理治療師親授 6 大「腰部核心運動」，由淺入深強化你的天然護腰盔甲

惱人的腰痛反覆發作，無論是貼藥布、按摩還是短暫休息，都似乎無法根治？您可能忽略了問題的真正根源——潛藏在深處的「腰部核心肌群」力量不足。當這副身體內置的「天然護腰盔甲」逐漸失效，脊椎便會承受過度壓力，引發一連串的肌肉代償與持續痛症。

為此，本文將由物理治療師為您拆解腰痛的惡性循環，並親身示範 6 大由淺入深的核心運動。我們將帶您從重新認識真正保護脊椎的深、淺層肌群開始，逐步學習如何安全地啟動、穩定並強化您的核心力量。無論您是久坐辦公室的上班族，還是運動新手，都能跟隨這份訓練藍圖，一步步打造專屬於您的穩固護腰盔甲，從根本告別持續的腰痠背痛。

為何強化「腰部核心」是解決腰痠背痛的治本之道？

許多人面對腰痛時，首要想到的是休息或按摩，然而要真正告別反覆發作的困擾，關鍵在於強化深層力量，而腰部核心運動正是鞏固這股力量的治本良方。這不僅是鍛鍊肌肉，更是重新建立身體的穩定系統，從根源解決問題。

釐清問題根源：從核心無力到持續腰痛的惡性循環

腰痛的出現，往往不是單一事件，而是一個日積月累形成的惡性循環。當我們理解這個循環如何運作，便能更清晰地知道為何針對性的腰核心訓練如此重要。

年齡增長與久坐生活模式如何削弱你的腰部核心

隨著年齡增長，肌肉自然會逐漸流失；與此同時，現代人普遍久坐的生活模式，長時間讓腰部處於放鬆、缺乏支撐的狀態。這兩種因素疊加，會使深層的腰部核心肌群變得「遲鈍」甚至萎縮，它們忘記了如何有效收縮去穩定脊椎，令腰部變得脆弱。

當核心失守：脊椎壓力過大與周邊肌肉代償的連鎖反應

當處於身體中心的腰部核心力量不足，就如同建築物失去了中央支柱。身體為了維持直立，會不自覺地讓其他肌肉「加班」，這就是所謂的「肌肉代償」。例如，腰部的淺層肌肉或背肌會過度繃緊，試圖分擔穩定脊椎的工作。結果，這些非主力穩定肌群因長期過勞而變得僵硬痠痛，同時脊椎關節亦因缺乏核心的精準保護，而承受了不必要的巨大壓力，最終引發一連串的疼痛連鎖反應。

不只是練腹肌！重新認識真正保護你脊椎的「核心肌群」

提到核心訓練，許多人會立刻聯想到仰臥起坐或鍛鍊腹直肌。事實上，真正扮演「天然護腰盔甲」角色的核心肌群，遠比我們看到的六塊腹肌更為複雜，它是一個深藏於軀幹、環繞腰椎的立體肌肉群。

核心肌群的四大功能：穩定、傳導、抗壓與保護

核心肌群猶如身體的中央處理器，主要執行四大關鍵任務。第一是「穩定」，在四肢活動前，核心會預先收縮，穩固軀幹中心。第二是「傳導」，作為連結上下半身力量的橋樑，確保動作流暢有力。第三是「抗壓」，在咳嗽、打噴嚏或搬重物時，它能有效管理腹腔壓力，避免壓力衝擊腰椎。第四則是「保護」，為脆弱的脊椎及內部器官提供全方位的支撐。

為何強大的核心是所有日常活動與運動表現的基石

無論是從地上撿起物品、抱起小孩，還是進行跑步、舉重等運動，所有動作的起始點都源於一個穩定的核心。一個強而有力的腰部核心，能確保力量有效傳遞，減少能量浪費，並大幅降低活動中受傷的風險。因此，強化核心不僅是為了消除腰痛，更是提升整體生活品質與運動表現的基礎工程。

鞏固根基：全面解構保護脊椎的深、淺層核心肌群

要真正掌握腰部核心運動，首先必須理解我們到底在訓練什麼。許多人以為腰核心訓練就是鍛鍊腹肌，但這只是冰山一角。我們的腰部核心其實是一個複雜的肌肉系統，分為深、淺兩層，它們各自扮演著不同但同樣重要的角色，像盔甲一樣層層保護著我們的脊椎。

內在穩定器：深層核心肌群解剖

深層核心肌群是我們身體最內在的支撐結構，它們不負責產生大幅度的動作，而是在我們舉手、抬腿，甚至轉身之前，就預先默默地收縮，穩定住軀幹的中心，為所有動作提供一個穩固的基礎。

腹橫肌 (Transversus Abdominis)：你的天然緊身腰帶

腹橫肌是我們身體自帶的一條最強大的天然腰封。它像一條寬闊的腰帶，由身體兩側橫向包裹著整個腹腔。當腹橫肌收縮時，會向內收緊，增加腹腔內的壓力，這個壓力從內部給予腰椎強而有力的支撐，有效減輕椎間盤的負荷。

多裂肌 (Multifidus)：穩定每一節脊椎骨的微型鋼纜

如果說腹橫肌是面狀的支撐，那麼多裂肌就是線狀的精細穩定器。這些細小的肌肉群緊貼在每一節脊椎骨的後方，像一條條微型鋼纜，將脊椎逐節地連接並鎖定。它們的作用是確保在我們活動時，每一節脊椎骨之間都能維持在正確的位置，防止不必要的滑動或扭轉。

骨盆底肌 (Pelvic Floor) 與橫膈膜 (Diaphragm)：核心穩定性的上下支柱

一個穩固的核心，不能缺少頂部與底部的支撐。橫膈膜是核心的「天花板」，而骨盆底肌則是「地板」。呼吸時橫膈膜下降，與骨盆底肌的承托力互相配合，共同調節腹腔壓力，形成一個密封且穩固的圓柱體結構，全方位地保護著中間的脊椎。

動作發動機：淺層核心肌群功能與角色

認識了負責穩定的深層肌肉後，我們來看看大家比較熟悉的淺層核心肌群。如果深層肌肉是建築物的內部鋼筋，那麼淺層肌肉就是建築物的外牆與引擎，它們負責產生力量，讓我們能夠完成各種日常的動作。

腹直肌、腹內外斜肌：負責軀幹的屈曲與旋轉

腹直肌就是大家常說的「六塊肌」，它的主要工作是讓我們身體向前彎曲，例如做仰臥起坐的動作。腹內外斜肌則位於身體兩側，是負責軀幹旋轉和側彎動作的主力，像是轉身拿東西或做側向伸展時，就需要它們的參與。

豎脊肌、腰方肌：維持背部直立與側向穩定的力量

為了平衡前方腹肌的力量，背部也需要強大的肌肉來支持。豎脊肌是一組長條形的肌肉，沿著脊椎兩側由下至上延伸，是維持我們背部挺直、抵抗地心吸力的主要功臣。而腰方肌則深藏在下背部兩側，除了協助維持身體直立，也在我們單手提重物時，防止身體向一側過度傾斜，扮演著側向穩定的重要角色。

腰部核心運動訓練藍圖：從零基礎到進階的漸進式指南

這份腰部核心運動訓練藍圖，是為你量身打造的實踐指南。它會帶你從最基礎的自我檢測開始，然後一步步進入不同階段的腰核心訓練。無論你是完全沒有運動經驗的新手，還是希望強化現有基礎，都可以按照這個藍圖找到適合自己的起點，安全有效地建立一個強而有力的腰部核心。

開始前的重要一步：30秒自我檢測核心穩定度

在正式開始任何訓練之前，了解自己目前的身體狀況是非常重要的一步。以下的兩個簡單測試，只需要大約30秒，就可以幫助你初步評估核心的穩定能力。這個檢測結果可以讓你更清楚自己的起點，然後選擇最適合的訓練強度。

單腳站立測試：評估你的平衡與單側穩定能力

步驟：
1. 首先，自然站立，雙腳與肩同寬。
2. 然後，將重心慢慢轉移到其中一隻腳，然後將另一隻腳的膝蓋抬高，直到大腿與地面平行。
3. 嘗試保持這個姿勢，身體盡量不要搖晃。

評估標準：
觀察自己能否穩定站立15秒以上。如果身體出現大幅度搖晃，或者骨盆向一側嚴重傾斜，這可能代表你的單側核心穩定性有待加強。

俯臥抬腿測試：檢視你的下背與臀肌啟動情況

步驟：
1. 首先，俯臥在平坦的地面或瑜珈墊上，額頭可以輕放在手背上。
2. 收緊你的臀部和腹部肌肉，然後慢慢將其中一隻腳整條向上抬起，離開地面約10-15厘米。
3. 注意抬腿時，骨盆要保持貼地，不要產生旋轉。

評估標準：
感受一下主要是臀部肌肉在發力，還是下背部肌肉感到過度緊繃。如果你感覺腰部壓力很大，而臀部沒有明顯收縮感，這表示你的臀肌可能啟動不足，日常活動時會過度依賴腰部肌肉。

第一階段 (LV. 1) – 啟動與感知：為零基礎人士設計的入門動作

這個階段的重點在於「喚醒」你的核心肌群。我們要學習如何正確地啟動深層肌肉，並且在動作中感知它們的存在。這些動作非常安全，適合從未接觸過腰部核心運動的初學者。

動作一：死蟲式 (Dead Bug) – 學習在軀幹穩定下安全地移動四肢

起始姿勢：
平躺在地上，雙膝彎曲成90度，小腿與地面平行。雙手舉高，垂直指向天花板。

動作流程：
緩慢地將你的右腳和左手同時向地面放下，直到快要接觸地面為止。然後，慢慢回到起始姿勢，換成左腳和右手重複動作。

關鍵重點：
整個過程中，你的下背部要一直保持貼近地面，感覺腹部持續用力收緊，好像要將肚臍壓向脊椎一樣。動作的重點是穩定，不是速度。

動作二：橋式 (Glute Bridge) – 精準啟動臀肌與下背穩定肌群

起始姿勢：
平躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與臀部相約。雙手自然放在身體兩側。

動作流程：
收緊臀部和腹部，然後將臀部向上推高，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在頂點停留1-2秒，然後慢慢放下。

關鍵重點：
發力的感覺應該主要來自臀部，而不是大腿後側或下背。在頂點時，身體從肩膀到膝蓋應該形成一條直線。

第二階段 (LV. 2) – 穩定與協調：提升挑戰的進階動作

當你掌握了第一階段的肌肉感知後，就可以進入這個階段。這裡的動作會加入更多對身體協調和抗旋轉能力的要求，進一步挑戰你的核心穩定性。

動作三：鳥狗式 (Bird Dog) – 訓練核心抗旋轉能力與身体協調性

起始姿勢：
四肢跪地，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。

動作流程：
同時將你的右手向前伸直，左腳向後踢直，直到手臂和腿都與地面平行。停留1-2秒後，慢慢回到起始位置，然後換邊重複。

關鍵重點：
核心全程收緊，想像你的背上放著一杯水，在移動四肢時要盡力不讓水灑出來。保持骨盆和肩膀的水平，避免身體左右晃動。

動作四：貓牛式 (Cat-Cow) – 增加脊椎活動度，舒緩背部僵硬

起始姿勢：
四肢跪地，姿勢與鳥狗式相同。

動作流程：
吸氣時，腹部放鬆下沉，臀部和頭部向上抬，望向前方，這是「牛式」。呼氣時，腹部收緊，背部盡量向上拱起，下巴收向胸口，這是「貓式」。

關鍵重點：
這個動作的目的是溫和地活動每一節脊椎，所以動作要緩慢流暢，配合呼吸的節奏。

第三階段 (LV. 3) – 強化與整合：建立更強大的核心耐力

來到最後的階段，我們的目標是將已經啟動和協調好的核心力量，轉化為更持久的耐力。這兩個動作會要求你的核心肌群長時間維持張力，建立一個真正強大的穩定系統。

動作五：基礎棒式 (Plank) – 建立全身核心張力與耐力

起始姿勢：
俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，手肘在肩膀正下方。

動作流程：
收緊腹部和臀部，將身體撐起，使頭部、背部和腳跟形成一條直線。保持這個姿勢，維持15-30秒或更長時間。

關鍵重點：
避免臀部過高或過低。感覺全身都在用力，特別是腹部。保持順暢呼吸，不要憋氣。

動作六：側棒式 (Side Plank) – 針對性強化側腹核心穩定力量

起始姿勢：
側躺，用單邊前臂支撐身體，手肘在肩膀正下方，雙腳併攏。

動作流程：
用側腹的力量將臀部抬離地面，讓身體從頭到腳呈一直線。保持這個姿勢15-30秒，然後換邊重複。

關鍵重點：
保持身體穩定，不要向前或向後傾倒。你會感覺到身體側面，特別是腰側的肌肉在用力。

日常應用篇：將核心力量融入生活，打造全天候護腰盔甲

學懂了前面介紹的腰部核心運動，就等於打好了穩固的基礎。接下來更重要的一步，是將啟動核心的意識，變成一種生活習慣。當你的身體學會了在日常活動中自動運用腰部核心力量，就等於為自己穿上了一件全天候的隱形護腰盔甲，無論是工作、做家務還是運動，都能大幅減低腰部受傷的風險。

辦公室族自救術：3個利用椅子就能做的微型核心訓練

長時間坐在辦公室，是腰部核心力量流失的主要原因之一。其實，只要利用你正坐著的椅子，就可以進行一些微型的腰核心訓練，喚醒沉睡的肌肉，舒緩腰部壓力。

坐姿腹式呼吸：喚醒深層核心

這不只是簡單的呼吸，而是一個喚醒你最深層核心肌肉「腹橫肌」的技巧。首先，舒適地坐在椅子上，腰背挺直，雙腳平放地面。然後，將一隻手放在下腹部。用鼻子緩緩吸氣，感受腹部像氣球一樣自然脹起。接著，用口慢慢呼氣，同時有意識地將腹部向內、向脊椎方向收緊。這個過程就是在啟動你的天然腰封，為脊椎提供穩定支撐。

椅子上的骨盆傾斜：舒緩下背壓力

維持同一坐姿太久，會讓下背肌肉變得僵硬。這個動作可以溫和地活動骨盆與腰椎，有效舒緩壓力。首先，坐在椅子的前三分之一處，雙腳平放。吸氣時，想像將尾龍骨向後翹，讓下背形成一個自然的弧度。呼氣時，反方向地將尾龍骨向前、向內捲，讓下背輕輕貼向椅背。重複這個骨盆前後傾斜的動作，重點是放慢速度，感受下背部肌肉的伸展與放鬆。

坐姿抬腿：訓練下腹部力量

這個動作可以訓練到下腹部與髂腰肌的力量，有助於穩定骨盆。首先，保持腰背挺直的坐姿，雙手可以輕扶椅子兩側。收緊你的腹部核心，然後緩慢地將一邊的膝蓋抬向胸口，抬到最高點時停留一至兩秒，再有控制地慢慢放下。接著換另一隻腳重複動作。整個過程的關鍵是利用腹部的力量，而不是用大腿的爆發力，並且保持上半身穩定不晃動。

家務達人防護操：搬重物、抱小孩前的關鍵核心啟動技巧

做家務時經常需要彎腰或搬動重物，這些都是腰部受傷的高危動作。在進行這些動作前，花幾秒鐘做好準備，就能夠化危為機。

「髖關節鉸鏈」(Hip Hinge) 動作教學：學習用臀部而非腰部發力

這是所有安全搬運動作的基礎，學會了就能讓你懂得運用強大的臀部與大腿肌肉，而不是脆弱的腰部。練習時，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎放鬆。想像你的身後有一道門，你要用臀部將它向後推開。保持背部挺直，將臀部直直地向後推，直到你感覺到大腿後側有拉伸感。這個動作的重點是「臀部後移」，而不是「腰部下彎」。

如何在彎腰拾物前，先收緊你的核心

在你做出任何彎腰或搬起動件之前，請先執行一個簡單的指令：啟動你的腰部核心。你可以想像有人要輕輕地打你的肚子，你的腹部會自然地收緊和繃緊。這就是核心用力的感覺。當你結合「髖關節鉸鏈」動作與這個核心收緊的技巧，你的脊椎就會被鎖定在一個安全又穩定的位置，此時再利用臀腿力量去發力，就能輕鬆又安全地完成任務。

常見問題 (FAQ)：由物理治療師解答你的核心運動疑惑

當你開始接觸腰部核心運動時，心中總會浮現不少疑問。我們特意整理了幾個大家最關心的問題，並邀請物理治療師從專業角度，為你提供清晰易懂的解答，讓你安心進行腰核心訓練。

我每天都應該做核心訓練嗎？釐清訓練頻率與休息的重要性

很多人以為訓練越多越好，但這是一個常見的誤解。核心肌群與身體其他肌肉一樣，在訓練後需要時間修復和生長。所以，每天進行高強度腰部核心訓練，反而可能導致肌肉過度疲勞，甚至增加受傷風險。我們建議初學者每週進行2至3次訓練，每次訓練之間至少相隔一天，讓肌肉有充分的休息時間。這樣「訓練、休息、再成長」的循環，才是最有效率的進步方式。

為甚麼我做完核心運動後反而覺得腰更痛？

做完腰部核心運動後感到腰部不適，確實會令人感到困惑和沮喪。這種情況通常源於幾個關鍵因素，例如錯誤的訓練姿勢，或是未能正確分辨正常的肌肉痠痛與潛在的結構性疼痛。下面我們將詳細剖析這些原因。

常見錯誤姿勢剖析與糾正方法

最常見的問題是在動作中沒有保持脊椎中立。例如，在進行棒式（Plank）時，腰部過度下塌會將壓力直接施加在腰椎上。正確的做法是收緊腹部和臀部，讓身體從頭到腳踝維持一條直線。又例如在進行死蟲式（Dead Bug）時，如果腰部大幅度拱起離開地面，代表你的腹部力量未能穩定軀幹。這時應縮小動作幅度，專注於用核心力量將下背部輕輕貼近地面。

區分肌肉痠痛與關節韌帶疼痛

學會分辨兩者非常重要。正常的「延遲性肌肉痠痛」（DOMS）通常在訓練後24至48小時出現，感覺是整片肌肉的痠軟、繃緊，活動一下反而會覺得舒緩。但如果是關節或韌帶的疼痛，感覺會比較尖銳、刺痛，而且痛點非常集中，在進行特定動作時會立即誘發或加劇。一旦出現後者這種尖銳的疼痛，就應該立即停止該動作，並尋求專業評估。

仰臥起坐 (Sit-ups) 算是好的核心運動嗎？

仰臥起坐（Sit-ups）是一個大家都很熟悉的動作，但它未必是最佳的腰部核心運動選擇。在動作過程中，很多人會不自覺地用頸部或髖屈肌群發力，反而對腰椎造成不必要的壓力，特別是對於核心力量不足的初學者。現代的體能訓練更推薦像棒式、死蟲式或鳥狗式這類動作。它們能更有效地訓練核心的「穩定性」和「抗旋轉」能力，這才是保護脊椎的關鍵功能。

我已有椎間盤突出，還可以進行核心訓練嗎？

這是一個非常重要的問題。一般來說，在病情穩定且得到醫生或物理治療師許可的情況下，進行適度的腰核心訓練，對椎間盤突出的康復是有幫助的。強化深層核心肌群可以為受傷的腰椎提供更好的支撐，減輕壓力。但是，選擇正確的動作至關重要，並且必須在無痛的前提下進行。

安全動作與應避免的地雷動作清單

• 安全動作建議：通常會專注於維持脊椎中立的穩定性訓練，例如死蟲式、鳥狗式、橋式等，這些動作能溫和地啟動深層核心。
• 應避免的地雷動作：所有會對椎間盤產生擠壓或扭轉的動作都應該避免，例如傳統的仰臥起坐、軀幹旋轉（Russian Twists），以及任何需要彎腰負重的動作。

在開始任何訓練前，務必諮詢醫生或物理治療師的專業意見

最後，我們必須強調，以上資訊僅供參考。每個人的身體狀況和受傷程度都不同。在你開始任何新的腰部核心運動計劃之前，特別是如果你有已知的背部問題，請務必先諮詢你的醫生或物理治療師。他們能夠為你進行詳細評估，並提供最適合你個人狀況的安全運動處方。