為何腰部肥肉最難減？專家拆解3大元凶，教你8個科學瘦身習慣，徹底剷除腰間贅肉

無論你如何努力節食、瘋狂做sit-up，腰間的頑固贅肉彷彿永遠是最後一塊離開、卻又最快回來的脂肪？其實，腰部肥胖並非偶然，亦不單純是熱量過剩的問題。背後隱藏着生活習慣、生理結構與荷爾蒙變化的複雜因素。

本文將由專家角度，為你深入拆解導致腰部脂肪堆積的「三大元凶」，打破「局部瘦身」的常見迷思，並提供一套完整、科學實證的瘦腰策略。我們整合了8個能輕易融入日常的瘦身習慣，以及四周漸進式訓練計劃，助你從根源解決問題，徹底剷除腰間贅肉，重塑緊實腰線。

為何腰部肥肉最難減？專家拆解三大頑固成因

腰部肥肉的確是許多人瘦身之旅中最感困擾的挑戰。你可能發現，即使體重下降，腰間兩側的贅肉依然頑固地存在。這並非單純因為不夠努力，而是與我們的生活習慣、天生生理結構，以至內分泌變化這三大因素緊密相連。現在，就讓我們像朋友一樣，逐一拆解這些成因，讓你更了解自己的身體。

生活習慣：你是「久坐壓力型」腰部肥胖嗎？

我們的日常選擇，直接塑造了身體的形態。不良的生活習慣正是堆積腰部贅肉最常見的元兇，特別是結合了久坐與壓力的現代生活模式。

久坐不動：每日超過八小時的隱形健康殺手

對於許多上班族來說，每天超過八小時坐在椅子上已是常態。當我們長時間維持坐姿，身體的核心肌群會變得鬆弛，血液循環減慢，新陳代謝率亦會隨之下降。身體消耗熱量的效率降低，多餘的能量便會轉化為脂肪。而且，身體傾向將這些脂肪儲存在活動量最少的腹部與腰部，久而久之就形成惱人的腰肥肉。

高糖飲食：糖分如何直接轉化為頑固腰部贅肉

手搖飲品、甜點與精緻澱粉，雖然能帶來短暫的快樂，卻是腰部肥肉的直接燃料。攝取過多糖分會導致血糖迅速飆升，身體為了穩定血糖，會分泌大量胰島素。胰島素的其中一個主要作用，就是將血液中多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。而腹部與腰間，正是身體優先選擇的脂肪倉庫，這就是高糖飲食直接導致頑固腰部贅肉的原理。

壓力與睡眠：皮質醇荷爾蒙與腰間脂肪堆積的直接關聯

你是否留意到，壓力越大時越想吃高熱量食物？這並非錯覺。長期處於精神緊張或睡眠不足的狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會刺激食慾，同時向身體發出信號，促使脂肪在腹部核心區域堆積，以保護內臟應對潛在危機。這種由壓力引發的脂肪堆積，特別容易形成頑固的腰間肥肉。

生理結構：為何腰部是天生的脂肪儲存庫？

除了後天習慣，我們身體的內在設計，也解釋了為何腰部肥肉如此難以擺脫。有些因素是與生俱來的，了解它們有助於我們制定更聰明的瘦身策略。

結構因素：腰部缺乏骨骼支撐，身體優先囤積脂肪保護內臟

觀察我們的身體軀幹，胸腔有肋骨保護，骨盆則有髖骨。唯獨在兩者之間的腰腹區域，除了脊椎外，幾乎沒有骨骼提供支撐和保護。因此，身體的本能防禦機制，會優先在此處儲存脂肪。這一層脂肪墊，就如天然的氣囊，用來緩衝外來撞擊，保護腹腔內的重要器官。

訓練盲點：腰部無獨立關節，難以針對性孤立訓練

我們可以輕易地透過彎曲手肘來訓練二頭肌，或者伸直膝蓋來鍛鍊股四頭肌。這是因為手臂和腿部都有獨立的關節。然而，我們的腰部兩側並沒有類似的獨立關節結構。這意味著，我們很難透過單一動作，像訓練其他部位一樣，精準地「孤立」並刺激腰部兩側的肌肉。這也是為什麼單純做側腹捲腹等動作，對消除腰間肥肉效果有限的原因。

基因遺傳：先天因素決定脂肪儲存位置

基因同樣扮演著重要角色。每個人的脂肪細胞分佈與儲存脂肪的優先順序，在出生時已大致由基因決定。有些人天生就傾向於將多餘熱量儲存在腰部、臀部與大腿，形成所謂的「西洋梨」體型。如果你發現家人也有類似的體態困擾，這可能部分源於遺傳因素。

內分泌與年齡：加速腰部肥胖的荷爾蒙變化

荷爾蒙是身體的化學信使，它們的微小變化足以對脂肪分佈產生巨大影響。隨著年齡增長，荷爾蒙的自然波動，成為了腰部肥胖加速形成的另一推手。

雌激素變化：影響女性脂肪分佈，形成西洋梨體型

對女性而言，雌激素深刻影響著脂肪的儲存位置。在生育年齡，雌激素會傾向將脂肪儲存在臀部與大腿，為懷孕和哺乳作準備。但隨著年齡增長，特別是進入更年期前後，雌激素水平下降，脂肪的儲存模式會發生轉變，逐漸由下半身轉移至腹部及腰圍，導致腰部贅肉變得更加明顯。

年齡增長：新陳代謝自然減慢，加速腰間脂肪形成

一個我們都必須面對的現實是，從三十歲左右開始，人體的新陳代謝率會隨著年齡增長而自然減慢。這主要是因為肌肉量會逐年流失，而肌肉正是燃燒熱量的主要引擎。當新陳代謝變慢，即使飲食和運動習慣維持不變，身體消耗的熱量依然會減少，這使得多餘的能量更容易轉化為脂肪，加速了腰間肥肉的形成。

你屬於哪一類型？找出腰部肥胖成因，對症下藥！

想徹底擺脫腰部肥肉，除了了解普遍成因，更重要的是認清自己屬於哪一種類型。因為不同原因形成的腰間贅肉，需要用不同的策略來應對。現在，就讓我們一起看看你屬於哪一種，找出最適合你的瘦身方案。

類型一：壓力型肥胖（皮質醇肚）

特徵：睡眠質素差、食慾旺盛、脂肪集中在肚臍周圍

長期處於高壓環境，身體會分泌一種稱為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會擾亂睡眠，讓你睡得不好，而且還會刺激食慾，讓你特別想吃高糖、高油的食物。最明顯的特徵是，脂肪會特別集中在肚臍周圍，形成一個結實又圓滾滾的「壓力肚」。

專屬策略：優先管理壓力（如冥想）、穩定血糖飲食、增加NEAT

應對這種腰肥肉，首要任務是處理壓力源頭。你可以嘗試冥想、深呼吸練習，或者找個自己喜歡的興趣來放鬆身心。飲食方面，重點是穩定血糖。多選擇原型食物，避免精緻碳水化合物和含糖飲品，這樣可以減少血糖波動引發的暴食慾望。最後，嘗試增加NEAT（非運動產熱），例如多走動、行樓梯，在日常生活中不知不覺地消耗更多熱量。

類型二：久坐型肥胖（辦公室肚）

特徵：下腹及腰側鬆軟、伴隨下背緊繃

長時間坐著工作，活動量不足，是形成這種腰部贅肉的主因。脂肪通常堆積在下腹和腰的兩側，摸上去比較鬆軟。而且，因為久坐導致核心肌群無力，常常會伴隨下背部感到緊繃或痠痛。

專屬策略：增加站立式核心運動、強化臀肌、每小時起身活動

策略重點自然是「動起來」。你可以多做一些站立式的核心運動，例如站姿抬腿或轉體，這些動作可以在辦公室的茶水間輕鬆完成。強化臀部肌肉也非常重要，因為強壯的臀肌可以分擔下背的壓力，改善因久坐引起的姿勢問題。最簡單直接的方法，就是設定鬧鐘，提醒自己每個小時都要起身走動幾分鐘。

類型三：荷爾蒙型肥胖（產後/更年期）

特徵：脂肪集中在臀部、大腿與腰側

女性在經歷懷孕、產後或更年期時，體內的雌激素水平會發生巨大變化。這種荷爾蒙的轉變，會影響脂肪的儲存位置，令脂肪更容易堆積在下半身，例如臀部、大腿，以及腰間肥肉。

專屬策略：以重量訓練維持肌肉量、確保高蛋白飲食

這個階段的關鍵是盡力維持肌肉量，因為肌肉是提升新陳代謝的引擎。重量訓練是最好的方法，它不僅能刺激肌肉生長，還能改善骨質密度。飲食上，必須確保攝取足夠的優質蛋白質。蛋白質是構成肌肉的原材料，同時能提供持久的飽足感，有助於控制食量，對抗因荷爾蒙波動而產生的食慾。

告別局部瘦身迷思：剷除腰部肥肉的科學策略

談到最惱人的腰部肥肉，很多人第一個想法就是瘋狂做仰臥起坐，但這其實是瘦身的一大誤區。要有效消除頑固的腰部贅肉，我們必須先拋開「想瘦哪裡就練哪裡」的觀念，轉而採用更宏觀、更科學的全身性策略。接下來，我們將會拆解背後的科學原理，讓你真正掌握剷除腰肥肉的有效方法。

終極原則：全身減脂！「熱量赤字」是唯一答案

身體脂肪的減少是一個全身性的過程，並不存在所謂的「局部瘦身」。不論是腰間肥肉還是身體任何部位的脂肪，它們的消減都只遵循一個最根本的原則，就是「熱量赤字」。簡單來說，就是每日消耗的總熱量必須大於攝取的總熱量，身體才會開始動用儲存的脂肪作為能量，從而達到減脂效果。

迷思破解：為何仰臥起坐無法「局部瘦」腰？

許多人相信，不斷做仰臥起坐或側腹訓練就能直接燃燒腰部脂肪，但這是一個常見的誤解。這些動作確實能夠鍛鍊並強化腹部的核心肌群，但是它們無法指定燃燒覆蓋在肌肉上面的那一層脂肪。脂肪的消耗是由身體的能量需求統一調度的，我們無法控制身體要從哪個部位提取脂肪。因此，即使你練出了結實的腹肌，如果體脂率不夠低，肌肉仍然會被腰部贅肉覆蓋。

如何計算TDEE並創造健康的熱量缺口（建議每日減少300-500大卡）

要有效創造熱量赤字，首先需要了解自己的每日總熱量消耗（TDEE）。TDEE是身體一天內所有活動，包括基礎代謝、消化食物及身體活動所消耗的全部熱量。你可以透過網上TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重及活動量，就能得到一個估算值。

得知自己的TDEE後，一個健康且可持續的熱量缺口建議是每日減少攝取300至500大卡。這個幅度的赤字既能有效促進脂肪減少，又不會讓身體感到過度飢餓或導致肌肉流失，是穩健瘦身的理想起點。

策略一：重量訓練優先於有氧，打造「高效燃脂引擎」

在瘦身運動的選擇上，許多人會優先考慮跑步等有氧運動，但其實重量訓練的長期燃脂效益更為顯著。有氧運動主要是在運動當下消耗熱量，但重量訓練的價值在於它能增加肌肉量。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這意味著即使在休息狀態，身體也會燃燒更多熱量。

訓練大肌群（腿、臀、背）的全身燃脂效益

為了讓燃脂效益最大化，訓練時應集中火力在身體的大肌群，例如腿部、臀部和背部。因為訓練這些大肌肉群需要動用更多的能量，不僅在運動過程中能消耗大量卡路里，更能引發更強烈的「後燃效應」（After-burn Effect）。這代表在訓練結束後的24至48小時內，你的新陳代謝率會持續提升，幫助身體燃燒更多脂肪，自然也包括了腰部的頑固脂肪。

推薦動作：深蹲、硬舉、弓箭步

以下三個動作是訓練大肌群的經典選擇，它們能有效提升全身代謝，是減脂計畫中的基石：

• 深蹲（Squat）：能同時訓練到股四頭肌、臀大肌及核心肌群，是效益極高的全身性動作。
• 硬舉（Deadlift）：幾乎能鍛鍊到全身的肌肉，特別是背部、臀部和腿後側，對熱量消耗極有幫助。
• 弓箭步（Lunge）：能有效訓練單邊的腿部與臀部力量，同時考驗身體的平衡與穩定性。

策略二：善用NEAT（非運動產熱），讓你「不知不覺變瘦」

除了正式的運動訓練，日常生活中微不足道的小活動，其實是減脂成功的隱藏關鍵。這就是NEAT（非運動產熱）的概念，它能讓你不知不覺地增加熱量消耗。

NEAT是什麼？為何它比上健身房一小時更關鍵？

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）指的是除了刻意運動、進食及睡眠之外，所有日常活動所消耗的能量，例如走路、爬樓梯、做家務，甚至是站立或轉換姿勢。很多人高估了在健身房運動一小時所消耗的熱量，卻忽略了一天中剩餘23小時的活動狀態。一個整天久坐的人，即使每天運動一小時，其總熱量消耗也可能低於一個沒有運動習慣但生活模式非常活躍的人。因此，提升NEAT是創造熱量赤字的持續性關鍵。

實踐方法：增加日常走動、選擇樓梯、站立辦公

要提升NEAT非常簡單，只需在生活中作出一些小改變：

• 增加日常走動：可以提早一個地鐵站下車走路回家，午飯後散步15分鐘，或是在講電話時來回踱步。
• 選擇樓梯：盡量以走樓梯代替乘搭電梯或扶手電梯。
• 站立辦公：如果工作需要長時間使用電腦，可以嘗試每小時站起來活動5-10分鐘，或使用站立式辦公桌。

從日常著手：8個讓你不知不覺消滅腰部肥肉的瘦身習慣

想有效處理頑固的腰部肥肉，運動和飲食控制固然重要，但其實真正的致勝關鍵，往往藏在每天的微小習慣中。許多時候，腰部贅肉的形成，正是源於不經意的日常選擇。與其追求劇烈而難以持續的改變，不如從調整幾個基本習慣開始。以下將分享8個簡單卻極為有效的方法，讓你將瘦身融入生活，不知不覺地向理想腰線邁進。

飲食調整篇：吃對食物，從根源杜絕脂肪堆積

飲食是決定身體狀態最直接的因素。想要擺脫腰肥肉，第一步就是檢視每天放進口中的食物。建立正確的飲食習慣，不是要你捱餓節食，而是學會聰明選擇，從源頭開始阻止脂肪有堆積的機會。

習慣一：每日飲足量的水（體重公斤 x 30-40毫升）

身體要有效燃燒脂肪，水分是不可或缺的催化劑。飲用足夠的水可以提升新陳代謝率，並且有助身體排走廢物。一個簡單的計算方法，就是將你的體重（公斤）乘以30至40，得出你每日應攝取的水量（毫升）。例如，一位60公斤的成年人，每天就需要飲用約1800至2400毫升的水。養成定時飲水的習慣，是啟動身體燃脂機制最基礎的一步。

習慣二：增加蛋白質與纖維質攝取，提升飽足感

經常感到飢餓是瘦身計劃失敗的主要原因之一。解決方法就是增加蛋白質和膳食纖維的攝取量。蛋白質（如雞胸肉、魚、雞蛋、豆類）和纖維質（如蔬菜、全穀類）需要更長的時間消化，能提供持久的飽足感，讓你自然而然地減少對零食和高熱量食物的渴求，有助於控制每日總熱量攝取。

習慣三：選擇原型食物，遠離加工品與高脂肉類

原型食物，指的是未經深度加工、保持其原始樣貌的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、瘦肉和全穀物。它們保留了完整的營養。相反，香腸、午餐肉等加工品和肥豬肉等高脂肉類，通常含有大量飽和脂肪、鈉和添加劑，這些都是導致腰間肥肉積聚的元凶。盡量選擇自己烹調，能更好地掌握食材和調味料。

習慣四：戒除含糖飲料與酒精，減少空熱量來源

一杯手搖飲品或一罐啤酒的熱量，可能遠超你的想像。這些飲品除了提供大量糖分和「空熱量」（Empty Calories），幾乎沒有任何營養價值。身體無法消耗的多餘糖分，會直接轉化為脂肪儲存起來，而腰腹部正是最容易囤積這些脂肪的部位。將飲品換成水、無糖茶或黑咖啡，是消除腰部贅肉非常有效的一步。

生活習慣篇：改變小動作，告別腰間贅肉

除了飲食，日常的一舉一動也在塑造你的身形。一些看似不起眼的壞習慣，例如長期姿勢不良，正是讓腰間贅肉悄悄現形的原因。現在就開始留意並調整這些小動作吧。

習慣五：時刻保持挺腰收腹，訓練核心肌群

無論是站立還是坐著，都應該有意識地保持挺直腰背、腹部微微用力的姿態。這個簡單的動作，其實是在對深層核心肌群進行持續的微訓練。強而有力的核心肌群就像一條天然的束腹帶，能有效支撐軀幹，讓腹部線條更緊實，視覺上也能立即改善腰圍。

習慣六：飯後堅持站立或散步至少15分鐘

飯後立即坐下或躺下，是讓脂肪在腰腹部安家的壞習慣。用餐後，身體血糖會上升，此時進行溫和的活動，例如站立或輕鬆散步15分鐘，有助於穩定血糖，促進腸道蠕動，並避免熱量未經消耗就直接轉化為脂肪囤積。這個習慣不需要花費額外時間，卻能帶來顯著改變。

習慣七：三餐定時定量，避免新陳代謝紊亂

有一餐沒一餐或暴飲暴食，都會嚴重干擾身體的新陳代謝節奏。當身體長時間處於飢餓狀態，下一次進食時，便會傾向儲存更多脂肪以備不時之需。規律地進食三餐，給予身體穩定的能量來源，能讓新陳代謝系統維持在高效運作的狀態，更有利於脂肪燃燒。

習慣八：確保每晚7-8小時充足睡眠，穩定荷爾蒙

睡眠質素與體重管理有著密不可分的關係。睡眠不足會導致體內壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）水平上升，而這種荷爾蒙會促使脂肪，特別是腹部脂肪的堆積。同時，睡眠不足還會影響控制食慾的瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）分泌，讓你更容易感到飢餓並想吃高熱量食物。確保每晚有7至8小時的優質睡眠，是穩定荷爾蒙、控制食慾的根本之道。

【瘦腰運動指南】4週漸進式挑戰（附完整課表）

理解了腰部肥肉的形成原因後，是時候用實際行動來應對了。與其在網上隨意尋找零散的動作，不如跟隨這個專為消除腰間肥肉設計的四周漸進式挑戰。這份課表由淺入深，助你建立穩固的訓練基礎，然後逐步提升強度，讓瘦身效果更顯著和持久。

第一週：核心啟動與習慣養成

目標：喚醒深層核心肌群，為後續訓練打好基礎

第一週的重點並非追求大量流汗。首要目標是喚醒平日很少使用的深層核心肌群，特別是負責支撐腰腹的肌肉。打好這個基礎，後續的訓練才會更安全和有效。

動作示範：屈膝鐘擺（訓練側腰，強調慢速控制）

這個動作能精準訓練你的側腰。平躺後，雙腿屈膝併攏，然後像鐘擺一樣左右緩慢擺動。上半身要保持穩定貼地，並且用核心力量去控制下盤的移動。動作越慢，對腰肥肉的刺激越深。

動作示範：死蟲式（針對腹橫肌，保持下背貼地）

它專門針對深層的腹橫肌，是建立核心穩定性的基礎動作。平躺時，舉起對側的手和腳，然後緩慢交替放下。整個過程下背部都要緊貼地面，這是判斷動作是否有效的關鍵。

動作示範：船式點腳（考驗核心穩定性）

這個動作非常考驗核心的穩定能力。先做出V字的船式坐姿，然後左右腳輪流向下輕點地面。上半身要保持挺直，不能前後晃動，專注用腹部力量穩定身體。

第二至三週：燃脂加速期

目標：提升心率，增加熱量消耗，同時鍛鍊核心

進入第二和第三週，我們要提升訓練的強度。目標是提高心率，增加整體的熱量消耗。這些動作會結合大肌群的參與，所以能同時鍛鍊核心和燃燒更多脂肪，對付腰部贅肉更具效率。

動作示範：深蹲加側腰扭轉（腿部與核心結合）

這個動作結合了腿部的大肌群訓練和核心扭轉。完成一次標準深蹲後站起，然後順勢將上半身轉向一側。它能同時提升下肢力量和腰腹的活動度，是一個高效的全身性動作。

動作示範：站立摸腳踝（大幅度伸展側腰）

這是一個大幅度的動態伸展動作。雙腳打開站立，然後用右手帶動上半身劃出一個大弧線，去觸摸左腳踝，再換邊進行。你會感覺到側腰的肌肉得到充分的拉伸。

動作示範：側棒式轉體（強化核心穩定與旋轉力量）

它能有效強化核心的穩定度和旋轉力量。先做出標準的側棒式支撐，然後將位於上方的手臂穿過身體下方，再轉回來。全程要保持身體穩定，避免臀部下沉或晃動。

第四週或以後：成果鞏固與持續進步

目標：將運動融入生活，避免腰部肥肉反彈

第四週開始，重點是將運動變成一種可持續的生活習慣。目標是鞏固已有的成果，並且學會如何自我調整，避免腰部肥肉輕易反彈。

如何組合動作，制定個人化訓練菜單

你可以從以上的動作中，挑選三至四個來組合。一個好的組合是：一個核心穩定動作（如死蟲式），一個高心率燃脂動作（如深蹲扭轉），和一個側腰針對性動作（如屈膝鐘擺）。每個動作做12至15次為一組，共做三組，就是一個完整的訓練菜單。

漸進式超負荷：如何逐步增加強度以持續進步

當你覺得目前的訓練變得輕鬆時，身體就需要新的挑戰去持續進步。你可以增加每組的次數，例如從15次增加到20次。你也可以增加總組數，從三組增加到四組。或者縮短組與組之間的休息時間，讓訓練更緊湊。

安排休息日的重要性：避免過度訓練並幫助肌肉恢復

肌肉是在休息時才生長和修復的。每週安排一至兩天完全休息，可以有效避免過度訓練帶來的傷害。休息能讓身體充分恢復，為下一次訓練儲備好能量，訓練效果反而會更好。

關於消除腰部肥肉的常見問題 (FAQ)

Q1: 我很瘦但就是有腰間贅肉，為什麼？

這個情況其實很普遍，通常被稱為「瘦胖子」（Skinny Fat）。問題的核心不在於體重，而是體脂率過高與肌肉量不足。磅數正常不代表身體成分健康，所以體脂率是比體重更準確的指標。腰間贅肉的形成，除了與個人的飲食和運動習慣有關，也深受先天基因、荷爾蒙分泌水平，以及日常儀態的影響。這些因素共同決定了脂肪傾向儲存在身體的哪個部位。

Q2: 做仰臥起坐或側腹捲腹，可以減掉腰部肥肉嗎？

這是一個常見的瘦身迷思。仰臥起坐或側腹捲腹等動作，確實能夠有效強化腹部與腰側的核心肌群。但是，這些訓練無法直接燃燒覆蓋在肌肉上面的那層腰部肥肉。脂肪的減少是一個全身性的過程，身體會根據自身的模式從全身提取能量，我們無法指定它只燃燒某個特定部位的脂肪。要讓結實的腹肌顯現，關鍵在於透過整體的飲食控制和全身性運動，降低總體脂肪率。

Q3: 遵循這份指南，需要多久才能看到腰圍減少？

瘦身進度因人而異，沒有一個絕對的時間表。成果的快慢取決於你的起始體脂率、飲食和訓練的執行度、基因、睡眠質素等多種因素。如果能持續地遵循健康的飲食原則並規律運動，一般而言，在大約8至12週內可以看到腰圍有比較明顯的變化。建議不要只依賴體重磅數來衡量進度，因為肌肉增加可能會抵銷脂肪減少的重量。使用軟尺量度腰圍尺寸和拍攝紀錄照片，是更直觀和準確的追蹤方法。

Q4: 節食是否能快速消除腰部贅肉？

透過極端節食來追求快速消除腰部贅肉，效果通常適得其反。嚴格限制熱量攝取，身體不僅會分解脂肪，還會大量流失寶貴的肌肉。肌肉量下降會直接導致新陳代謝減慢，讓你變成更容易囤積脂肪的體質。一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈，而且反彈回來的通常是脂肪而非肌肉。一個可持續且健康的方法，是建立在均衡飲食的基礎上，創造一個溫和而持續的熱量赤字，這樣才能真正地減去脂肪，而不是肌肉和水分。