腳水腫要吃什麼？營養師詳解19款去水腫食物與湯水，附中西醫食療禁忌全攻略

雙腳腫脹，鞋子愈著愈緊？別以為只是單純疲勞所致！腳水腫可能是飲食習慣或潛在健康問題的警號。本文將為你深入剖析腳水腫的7大成因，並由營養師詳解19款有效去水腫的食物及湯水。我們更結合中西醫學角度，提供全面的食療宜忌全攻略，教你如何分辨體質、飲對湯水，以及避開會加劇水腫的地雷食物，助你由內到外輕鬆擺脫「象腿」困擾。

腳水腫自我檢測：1分鐘判斷與7大成因全解析

在深入了解有效的腳水腫食療之前，我們首先要學懂分辨自己是否真的水腫，並且掌握其背後可能的原因。了解成因是解決問題的第一步，有助你更精準地選擇適合的去水腫食物或調整生活習慣。

如何進行「凹陷性水腫」自我測試？

有一個簡單又直接的方法，可以幫助你判斷腳部的腫脹是否由體液積聚引起，這就是「凹陷性水腫測試」（Pitting Edema Test）。它的原理是透過按壓，觀察皮下組織間的液體回流速度。

測試步驟：正確按壓位置與觀察技巧

首先，用你的大拇指，在小腿脛骨前方或腳踝內側的皮膚上，穩定地用力按壓約5秒鐘。這兩個位置的皮下脂肪較少，能更清楚地反映水腫情況。放開手指後，立即觀察皮膚的反應，留意是否有一個明顯的凹陷，以及它需要多久時間才能回復平滑。

水腫嚴重程度4級制：2mm至8mm凹陷代表什麼？

根據凹陷的深度和恢復時間，水腫大致可以分為四個級別。這個分級有助你了解自己的情況，級數愈高，代表體內滯留的水分愈多。

• 1級（輕微）： 凹陷深度約2mm，放手後立即回彈。
• 2級（中度）： 凹陷深度約3-4mm，放手後在幾秒內回彈。
• 3級（嚴重）： 凹陷深度約5-6mm，需要10至20秒或更長時間才回復。
• 4級（非常嚴重）： 凹陷深度達8mm或以上，凹陷持續數分鐘都未能回復。

腳水腫的7大常見成因

了解自己是否有水腫後，下一步就是找出背後的原因。大部分情況都與生活習慣有關，但有時也可能是健康警號。

成因1：高鈉飲食（重口味、加工食品）

鈉質會抓住身體的水分。如果你經常吃外賣、醬汁濃郁的食物、加工肉類或零食，身體就會為了平衡鈉濃度而留住水分，形成水腫。這也是為什麼許多去腳水腫食物都強調高鉀低鈉的原則。

成因2：飲水不足（身體啟動保水機制）

很多人以為水腫是喝水太多，但其實正好相反。當身體缺水時，會發出信號，以為遇上「乾旱」，於是啟動自我保護機制，盡力留住每一滴水，結果反而造成水分積聚，令代謝變慢。

成因3：蛋白質攝取不足（影響血液滲透壓）

血液中的白蛋白（Albumin）負責維持血管內的滲透壓，防止水分滲漏。你可以想像白蛋白是血管裡的海綿，幫助將水分留在血管內。如果蛋白質吃不夠，「海綿」不足，水分就容易滲漏到血管外的組織，造成水腫。

成因4：久坐久站（影響下肢血液循環）

當我們長時間不動，下肢的肌肉沒有收縮，就像關掉了幫助血液回流的「泵」。地心吸力會讓血液和體液更容易積聚在腳踝和小腿，尤其在下午或晚上會更明顯。

成因5：荷爾蒙波動（經前及懷孕期水腫）

女性在月經前或懷孕期間，體內荷爾蒙水平會出現變化。這些變化會影響身體處理鈉和水分的能力，導致暫時性的水腫，通常在週期結束或產後會逐漸改善。

成因6：缺乏特定營養素（如維他命B6）

除了蛋白質，身體的體液平衡也需要多種營養素協調。某些維他命B群，特別是維他命B6，也參與體液平衡的調節，缺乏時也可能導致水腫問題。

成因7：潛在疾病警號（心、肝、腎功能問題）

最後，持續而且嚴重的腳水腫，也可能是身體發出的重要警號。心臟、肝臟或腎臟功能出現問題時，都會影響身體正常的排水能力。如果水腫情況來得突然、只出現在單邊腳，或者伴隨氣喘、體重異常變化等症狀，就應該盡快尋求專業醫療協助。這類情況並非單靠調整飲食或飲用腳水腫湯水可以解決。

腳水腫要吃什麼？營養師推薦3大類「去水腫食物」

談到腳水腫食療，許多人第一時間會問腳水腫要吃什麼。其實原理很直接，只要從飲食中著手，就能幫助身體回復平衡。營養師一般會建議從三大類「去水腫食物」入手，分別是高鉀食物、優質蛋白質，以及一些天然的利尿劑食物。它們各自扮演不同的角色，共同協助身體有效率地排出多餘水分。

高鉀食物：促進鈉質排出的利水首選

身體就像一個精密的平衡系統，鉀和鈉就是其中的關鍵拍檔。當我們飲食偏向重口味，攝取過多鈉質（鹽分）時，身體為了稀釋鈉的濃度，便會將水分留住，形成水腫。而鉀質的作用，就是幫助身體將這些多餘的鈉和水分排出去。所以，攝取足夠的含鉀食物，是改善水腫問題的第一步。

水果類：香蕉、奇異果、哈密瓜

不少水果都含有豐富的鉀質，特別是香蕉、奇異果和哈密瓜。這些水果不但美味，更是補充鉀質的好幫手，可以輕鬆融入日常飲食之中。

蔬菜類：菠菜、莧菜、芹菜、牛蒡

深綠色蔬菜同樣是鉀質的優良來源。例如菠菜、莧菜、芹菜，以及常用於湯水的牛蒡，都是非常好的選擇。

全穀與豆類：紅豆、黑豆、薏仁

紅豆、黑豆和薏仁是廣為人知的去水腫食材，它們除了鉀含量高，亦常用於製作各種腳水腫湯水，是食療中不可或缺的角色。

營養師貼士：辦公室簡易「紅豆薏仁水」正確煮法

在辦公室用保溫瓶就能輕鬆完成。只需將約兩湯匙的紅豆與一湯匙的薏仁洗淨，放入保溫瓶中，再注入沸水，焗約一至兩小時即可飲用。重點是不要加糖，因為糖分反而會加重身體負擔。還有，如果只想飲用其利水成分，豆類不用煮至軟爛，因為有效成分主要在湯水裡。

優質蛋白質食物：維持血管滲透壓，防止水分滲漏

蛋白質對身體的水平衡也十分重要。你可以想像血管是一條水管，而蛋白質（特別是血液中的白蛋白）就像是水管壁的守門員，負責將水分好好地留在血管內。如果蛋白質攝取不足，這位「守門員」就會失職，水分便容易從血管滲漏到周邊的組織，造成水腫。

動物性蛋白：雞蛋、雞胸肉、魚類

雞蛋、去皮雞胸肉和各類魚肉都是優質的動物性蛋白質來源，容易被人體吸收利用，有助維持血液中正常的滲透壓。

植物性蛋白：豆腐、無糖豆漿

對於素食者或想轉換口味的人，豆腐和無糖豆漿是很好的植物性蛋白質選擇，同樣能為身體提供必需的胺基酸。

天然利尿劑食物：溫和促進身體排出多餘水分

除了平衡體內的鈉鉀和蛋白質，有些食物本身就帶有溫和的利尿效果。它們不像藥物般強烈，而是用溫和的方式，輕輕推動身體排出多餘的水分，幫助我們感覺更輕盈。

飲品類：黑咖啡、玉米鬚茶

早上喝一杯無糖無奶的黑咖啡，其咖啡因有利尿作用。如果不喝咖啡，玉米鬚茶是一個非常好的選擇，在中醫角度也有利水消腫的功效，而且不含咖啡因。

瓜果類：冬瓜、西瓜翠衣（綠色瓜皮部分）

冬瓜是眾所周知的利水食材，適合用來煲湯。而吃完西瓜後，剩下的綠色瓜皮部分（西瓜翠衣）其實利水效果比瓜肉更好，可以切下來用來煮水飲用。

營養師貼士：一日去水腫午餐搭配示範

想快速實踐，可以試試這樣的午餐搭配：一份烤雞胸肉糙米飯（優質蛋白+全穀），配上一碟蒜蓉炒菠菜（高鉀蔬菜），飯後再飲用一杯無糖的玉米鬚茶（天然利尿劑）。這個組合包含了優質蛋白質、高鉀蔬菜和天然利尿飲品，全面地支援身體的排水工作。

中醫食療篇：按體質飲對湯水，去水腫效果加倍

想透過腳水腫食療改善問題，從中醫角度出發是一個很好的切入點。中醫講求「辨證論治」，意思是水腫的成因人人不同，必須先了解自己的體質，才能對症下藥，讓去腳水腫食物和湯水發揮最大功效。想知道自己屬於哪種水腫類型，可以先回答以下幾個簡單問題，找出最適合你的調理方向。

簡易體質判斷：回答4條問題找出你的水腫類型

讓我們一起來做個小測試。根據你的日常身體狀況，誠實回答以下四個問題，就能初步判斷你的水腫體質了。

問題一：是否經常感到疲倦、精神不振？

問題二：大便是否偏軟或不成形？

問題三：腳部腫脹處有否灼熱感或腳氣？

問題四：是否特別怕冷，容易腰痠？

4大水腫體質的飲食建議與去水腫湯水

回答完以上問題後，相信你對自己的身體狀況已有初步了解。現在就來看看這四種常見的水腫體質，分別有哪些飲食建議，和想解決腳水腫要吃什麼，以及推薦的腳水腫湯水。

氣虛脾濕型：飲食宜忌與推薦湯水（茯苓、陳皮）

如果你對問題一和二的答案都是「是」，那你很可能屬於氣虛脾濕型。中醫認為「脾主運化」，脾胃功能弱，就無法有效代謝體內的水濕，濕氣積聚在下半身便形成水腫。

• 飲食建議：飲食應以健脾益氣、利濕為主。可以多吃薏仁、淮山、扁豆等食物。要避免生冷寒涼的食物，例如雪糕、刺身和凍飲，因為它們會進一步損傷脾胃功能。
• 推薦湯水：茯苓陳皮赤小豆湯。茯苓健脾滲濕，陳皮理氣燥濕，赤小豆利水消腫，三者配搭能從根本上增強脾胃功能，幫助身體排走多餘濕氣。

濕熱下注型：飲食宜忌與推薦湯水（蒲公英、綠豆）

如果你的答案符合問題三的情況，經常吃辛辣、油膩食物，那你可能是濕熱下注型。體內的濕氣和熱氣結合，流向身體下半部，除了造成腳部腫脹，還可能帶有灼熱感或皮膚問題。

• 飲食建議：飲食重點在於清熱利濕。冬瓜、綠豆、苦瓜、蒲公英都是很好的選擇。同時，必須減少煎炸、燒烤、辛辣等會加重體內濕熱的食物。
• 推薦湯水：蒲公英綠豆薏仁湯。蒲公英能清熱解毒，綠豆清熱，薏仁利濕，這個組合對於清除下焦濕熱、改善濕熱型水腫非常有幫助。

氣血循環不良型：飲食宜忌與推薦湯水（黑豆、老薑）

這種類型常見於需要久坐或久站的上班族。長時間維持同一姿勢，導致下肢氣血不暢，血液和淋巴液回流受阻，水分便容易堆積在腳部。這種水腫通常在下午或傍晚會比較嚴重。

• 飲食建議：飲食上應選擇有助活血行氣的食材，例如黑豆、老薑、紅棗等。溫性的食物能促進循環，所以要避免生冷食物，以免氣血運行得更慢。
• 推薦湯水：黑豆老薑排骨湯。黑豆能補腎活血，老薑溫中散寒、促進循環。這款湯水不但能利水，還能溫暖身體，改善因循環不佳造成的水腫。

腎氣虛型：飲食宜忌與推薦湯水（何首烏、杜仲）

如果你特別怕冷，並且容易腰痠，符合問題四的描述，那麼你可能屬於腎氣虛型。中醫有「腎主水」的說法，腎功能不足，調節全身水液平衡的能力就會下降，導致水分滯留體內。

• 飲食建議：調理的重點是溫補腎氣。可以多吃黑色食物，例如黑芝麻、黑木耳，還有合桃、杜仲、何首烏等。過鹹的食物會加重腎臟負擔，應該盡量避免。
• 推薦湯水：杜仲何首烏烏雞湯。杜仲能補腎強腰，何首烏補益肝腎，配上烏雞滋陰補腎。這款湯水適合腎氣不足的人士長期飲用，從根本改善水液代謝，調理虛性水腫。

去水腫飲食禁忌：3大類應避免的「地雷食物」

要規劃有效的腳水腫食療，除了知道腳水腫要吃什麼之外，更重要的是了解應該避免哪些食物。很多時候，水腫問題反覆出現，並非去水腫食物或相關湯水吃得不夠，而是日常飲食中無意踩中了「地雷」，抵銷了所有努力。以下整理出三大類應該留意的食物，助你避開致腫陷阱。

高鈉加工食品：湯底、醬料與醃漬物的陷阱

高鈉食物是引致水腫最常見的元兇。身體需要維持體液中鈉離子與水分的平衡。當我們攝取過多鈉質，身體便會自動留住更多水分來稀釋鈉的濃度，這種水分滯留的現象，就是我們感受到的水腫。許多加工食品為了調味和延長保質期，都含有超乎想像的鈉。

湯底與醬料：火鍋湯、麻辣燙、辣椒醬

濃郁的湯底是鈉質的重災區，特別是麻辣鍋、沙嗲鍋或豬骨濃湯。食材在這些湯底中長時間烹煮，會吸滿鈉質，即使不喝湯，攝取的鈉量也相當可觀。另外，日常佐餐用的辣椒醬、蠔油、沙茶醬等醬料，也是容易被忽略的高鈉來源。

醃漬與罐頭食品：罐頭肉、酸菜、蜜餞

為了方便保存和提升風味，醃漬物和罐頭食品在製作過程中都會加入大量鹽分。例如餐桌上常見的午餐肉、豆豉鯪魚、酸菜，甚至是口感甜膩的蜜餞，其鈉含量都非常高，應該盡量減少食用。

休閒零食：即食麵、肉乾、薯片

即食麵的麵餅本身和調味包，都是高鈉的組合。還有，肉乾、魷魚絲和薯片等香口的休閒零食，為了追求惹味口感，通常都添加了大量鹽及調味料，容易在不知不覺間讓鈉攝取量超標。

生冷寒涼食物：中醫認為會加重體內濕氣

從中醫角度看，水腫與體內「濕氣」過重有密切關係。脾胃是負責運化水濕的關鍵臟腑，若果經常進食生冷或性質寒涼的食物，會損傷脾胃的陽氣，使其運化水液的功能減弱。結果，多餘的水分無法順利排出體外，積聚起來便會形成水腫。

常見例子：刺身、雪糕、冰凍飲品、寒性水果

除了刺身、沙律、雪糕和冰凍飲品這些直接的生冷食物外，部分水果的性質也偏向寒涼。例如西瓜、火龍果、山竹等，如果本身體質偏寒或者脾胃功能較弱，過量食用也可能加重身體的濕氣，影響水分代謝。

精緻碳水化合物與酒精

除了明顯的鹹味和生冷食物，精緻澱粉和酒精也是引發水腫的常見因素，不過它們影響身體的原理又有所不同，值得大家留意。

麵包、蛋糕如何引發水腫

白麵包、蛋糕、餅乾等由精製麵粉製成的食物，屬於精緻碳水化合物。它們會讓身體的血糖水平急速上升，為了應對高血糖，身體會分泌大量胰島素。胰島素的其中一個作用，是促使腎臟保留鈉質，減少其排出。鈉質被留住，水分也隨之滯留，最終導致水腫。

酒精如何影響身體排水

酒精會短暫抑制體內的抗利尿激素，這就是為什麼飲酒後會頻繁想去洗手間的原因。但是，當身體因利尿而輕微脫水後，便會啟動補償機制，反而開始強力地儲存水分。這個反應的結果，就是飲酒隔天容易出現全身性的浮腫，尤其在臉部和四肢會更加明顯。

飲水攻略：飲多少、如何飲才能有效去水腫？

不少人以為腳腫便要減少喝水，這其實是一個普遍的誤解。談到有效的腳水腫食療，除了了解腳水腫要吃什麼之外，掌握正確的飲水方法才是關鍵的第一步。身體是一個聰明的系統，當它偵測到水分不足時，便會啟動「保水機制」，緊緊抓住體內的水分不放，結果反而讓水腫問題加劇。因此，給予身體充足的水分，等於是向它發出「水源充足」的信號，它才會安心地將體內多餘的水分和鈉質排走。

計算你的每日理想飲水量（體重公斤 x 30-35毫升）

想知道自己每天到底需要喝多少水才足夠？這裡有一條簡單又專業的公式可以參考：將你的體重（公斤）乘以30至35毫升。舉例來說，如果你的體重是60公斤，那你每天的理想飲水量大約就是 60公斤 x 30毫升 = 1800毫升。這個水量是維持身體正常新陳代謝，以及幫助腎臟有效排出多餘廢物和鈉質的基礎份量。

分段飲水技巧：避免一次過大量灌水

計算出每日總飲水量後，飲用的方式也同樣重要。千萬不要在感到極度口渴時，才一次過將大量水灌進肚子。這樣做不僅會增加腎臟的負擔，身體也來不及有效吸收，大部分水分很快就會直接變成尿液排出體外，去水腫的效果自然大打折扣。最好的方法是將飲水量平均分配到一整天，養成「少量多次」的習慣。你可以在桌上放一個水瓶，提醒自己定時補充水分，或者在每餐飯前先喝一杯水，讓身體細胞能夠持續並穩定地獲得水分，這樣才能真正有效地改善水腫情況。

腳水腫飲食常見問題 (FAQ)

關於腳水腫食療，大家總有不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的方向，讓你吃得更安心有效。

Q1: 懷孕期間，腳水腫要吃什麼才安全？

懷孕期間的腳水腫，主要是荷爾蒙變化和子宮壓迫下肢循環所致。在考慮「腳水腫要吃什麼」時，安全是首要考量。孕婦可以適量攝取天然、高鉀質的食物，例如香蕉、奇異果、菠菜和牛油果，這些都有助身體排走多餘的鈉質。同時，補充優質蛋白質如雞蛋、雞肉和豆腐，有助維持血液的滲透壓，減輕水分滲漏到組織的情況。

不過，有幾點需要特別留意。市面上部分標榜利水的食材，例如薏仁，雖然是有效的去水腫食物，但根據中醫理論，它有機會令子宮收縮，因此懷孕初期應盡量避免。在嘗試任何新的腳水腫湯水或食療前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見，確保對你和寶寶都安全。

Q2: 長者腳水腫可以單靠食療改善嗎？何時必須求醫？

長者的腳水腫成因比較複雜，雖然飲食調整有一定幫助，但絕不能完全依賴食療。如果水腫是由於飲食偏鹹或蛋白質攝取不足所引起，透過調整飲食，例如減少鈉攝取和增加優質蛋白，通常會見到改善。

然而，長者的腳水腫亦可能是心臟、肝臟或腎臟功能出現問題的警號。如果出現以下情況，就必須立即求醫：水腫問題突然出現且迅速惡化；只有單邊腳腫脹，並伴隨疼痛或發紅；水腫同時出現呼吸困難、咳嗽或胸痛等症狀。食療只是輔助性質，找出根本原因並接受適當治療才是最重要的。

Q3: 吃了去水腫食物或湯水後，多久才會見效？

效果出現的時間，主要取決於水腫的成因和嚴重程度。如果是因為前一晚吃了太鹹的食物而引致的暫時性水腫，在飲用足夠水份，並食用了高鉀的去水腫食物或腳水腫湯水後，最快可能在一天內就會透過排尿感覺到分別。

但如果水腫問題是源於長期的生活習慣、荷爾蒙影響或身體機能失衡，食療就需要一段時間才能發揮作用。這時，飲食調整就像是為身體打好基礎，需要持續耐性地執行，可能需要一至兩星期才會觀察到較明顯的改善。重點是將這些飲食習慣融入日常，才能從根本解決問題。

Q4: 飲用紅豆水與直接吃紅豆去水腫有何分別？

這是一個很好的問題，兩者的確有所不同。飲用紅豆水主要是攝取溶於水中的鉀離子和皂素（Saponin），這兩種成分都有促進排尿、幫助身體排走多餘鈉質和水分的作用。紅豆水的優點是熱量低、不含澱粉，適合單純想利水消腫的人。

直接吃紅豆，除了能攝取到鉀質外，還可以獲得豐富的膳食纖維、蛋白質和複合碳水化合物，飽足感更強，營養更全面。總結來說，如果目標是快速、輕盈地去水腫，飲用無糖的紅豆水會是個方便的選擇。如果想將紅豆作為均衡飲食的一部分，同時達到去水腫和補充其他營養的效果，直接食用會更佳。