減重屢戰屢敗？營養師拆解4大「腸道菌減重」步驟，善用益生菌打造真正易瘦體質

每次下定決心減重，嚴格控制飲食、努力運動，體重卻依然紋風不動，甚至輕易反彈？您可能忽略了體重管理的隱形操盤手——腸道菌。科學證實，我們腸道內數以萬億計的微生物，尤其是「肥菌」與「瘦菌」的比例失衡，正是導致您努力無果、甚至形成「喝水都會胖」體質的元兇。

想擺脫屢戰屢敗的減重宿命，關鍵可能不在於更辛苦的節食，而是要先養好腸道。本文將由專業營養師為您徹底拆解「腸道菌減重法」的科學原理，並提供一套清晰、實用的四步實踐方案。從如何策略性補充益生菌、聰明攝取益生元，到調整生活習慣，我們將引導您從根本調理腸道環境，告別無效的減重循環，真正打造一個不易復胖的「易瘦體質」。

腸道菌與體重的神秘關聯：「肥菌」與「瘦菌」的世紀之戰

談到腸道菌減重，你可能會好奇，為何有些人總是「食極唔肥」，而自己連呼吸似乎都會變重？這背後的秘密，很可能就藏在我們的腸道之中。科學研究發現，腸道內的微生物生態，特別是「肥菌」與「瘦菌」之間的平衡，正是影響體重與代謝能力的關鍵。這不只是一場體內的戰爭，更是一場決定我們體質的世紀之戰。

認識你的「第二大腦」：腸道菌群是什麼？

腸道菌的數量與重要性（高達100兆的微生物）

首先，讓我們先認識一下住在身體裡的這些「室友」。你的腸道裡棲息著數量驚人的微生物，總數高達100兆，是人體細胞總數的十倍以上，重量可達1.5公斤。它們共同構成了一個複雜而龐大的生態系統，稱為「腸道菌群」。這個系統的影響力遠超我們想像，甚至被科學家稱為人體的「第二大腦」，因為它對我們的整體健康有著舉足輕重的地位。

腸道菌群的核心功能：消化、免疫與神經調節

腸道菌群並非單純的過客，它們時刻都在為我們的身體工作。它們的核心功能主要有三方面：首先是幫助消化，分解人體無法自行處理的膳食纖維，並從中製造出重要的營養素。其次是調節免疫系統，健康的腸道屏障能有效抵禦外來病菌，訓練免疫細胞。最後，它們還會透過「腸腦軸線」與大腦溝通，影響情緒、食慾甚至決策，這也是腸道健康益生菌備受關注的原因。

腸道菌群失調的警號：「肥菌」與「瘦菌」的戰爭

當這個體內生態系統的平衡被打破，便會出現「腸道菌群失調」的狀況。這場戰爭的主角，就是兩大類的細菌：「肥菌」與「瘦菌」。兩者的比例失衡，正是許多人減重路上遇到瓶頸的根本原因之一。

致胖的「肥菌」（厚壁菌門 Firmicutes）：如何從相同食物中吸收更多熱量

所謂的「肥菌」，主要是指厚壁菌門（Firmicutes）的細菌。它們非常擅長從食物中榨取每一分能量。簡單來說，當你和朋友吃下同一件蛋糕，如果你腸道內的厚壁菌門比例較高，你的身體便會比朋友從中吸收更多的熱量，並將這些多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。這就是為何明明飲食相近，體重變化卻大相逕庭的其中一個科學解釋。

助瘦的「瘦菌」（擬桿菌門 Bacteroidetes）：燃脂與抑制食慾的盟友

與「肥菌」對立的，則是我們的減重盟友——「瘦菌」，主要代表是擬桿菌門（Bacteroidetes）。它們的功能正好相反。一方面，它們吸收熱量的效率較低；另一方面，它們在發酵膳食纖維後，會產生一種名為「短鏈脂肪酸」（SCFAs）的有益物質。這種物質能夠促進身體燃燒脂肪，並且向大腦發出飽足的信號，自然地抑制食慾。

F/B比例：評估腸道菌群失調與肥胖風險的關鍵指標

科學上，我們可以透過評估「厚壁菌門」與「擬桿菌門」的比例（F/B Ratio）來判斷腸道菌群的健康狀況。研究顯示，肥胖人士的腸道中，F/B比例普遍較高，意味著「肥菌」佔了上風。這個指標不僅是評估腸道菌群失調的關鍵，同時也成為了預測肥胖風險與制定個人化腸道菌減重策略的重要參考。

【科學拆解】腸道菌減重的三大核心機制，了解背後原理

要成功實踐腸道菌減重，單純知道有「肥菌」和「瘦菌」並不足夠。我們需要深入了解，這些微小的盟友究竟是如何在體內發揮作用，從根本上影響我們的體重。接下來，我們會為你拆解腸道菌減重的三大核心科學機制，讓你明白這不只是空談，而是有根有據的生物學原理。

機制一：短鏈脂肪酸（SCFAs）的魔力 – 提升飽足感與燃燒脂肪

你可能會好奇，腸道健康益生菌如何與減重扯上關係？其中一個關鍵答案，就藏在「短鏈脂肪酸」（Short-Chain Fatty Acids, SCFAs）之中。這可以說是腸道好菌送給我們身體的一份厚禮，直接影響我們的飽足感與脂肪代謝。

膳食纖維如何被轉化為SCFAs

整個過程就像一個體內的發酵工廠。當你進食蔬菜、水果或全穀類時，當中豐富的膳食纖維是人體自身無法完全消化的。這時候，腸道中的益生菌，特別是「瘦菌」，就會接手這項工作。它們會以膳食纖維為食，經過發酵後，就會產生丁酸、丙酸和醋酸等短鏈脂肪酸。所以，攝取足夠的膳食纖維，正是在為你的瘦菌提供製造減重利器的原料。

丁酸、丙酸、醋酸對控制體重的不同作用

這三種主要的短鏈脂肪酸各司其職，共同協助體重管理。醋酸（Acetate）是數量最多的SCFA，它可以直接進入血液循環，到達大腦，有助於抑制食慾，讓你自然而然地減少進食量。丙酸（Propionate）主要作用是減慢胃部排空的速度，同時亦會刺激飽足感荷爾蒙的分泌，讓我們感覺飽的時間更長。而丁酸（Butyrate）是結腸細胞最主要的能量來源，它不但能強化腸道屏障的健康，更被研究發現可以促進身體燃燒脂肪的效率，並改善胰島素敏感性。

機制二：調節食慾荷爾蒙 – 從「腸腦軸線」實現有效的腸道菌減重

腸道常被稱為「第二大腦」，這並非誇張。腸道與大腦之間存在一條稱為「腸腦軸線」的溝通高速公路。健康的腸道菌群正是這條路上的重要信差，它們能夠影響多種控制食慾的荷爾蒙，從而實現有效的腸道菌減重。

刺激腸泌素（GLP-1）與PYY肽分泌，自然降低食慾

當腸道菌群健康時，特別是在消化膳食纖維後，它們會刺激腸道細胞分泌兩種關鍵的飽足感荷爾蒙：腸泌素（GLP-1）與PYY肽。GLP-1的作用是向大腦發出「我飽了」的信號，同時減緩食物從胃部進入小腸的速度。PYY肽同樣會強力抑制食慾。這兩種荷爾蒙的協同作用，讓我們在飯後能更快感到滿足，並且飽足感更持久，自然就減少了對零食的渴求。

提升「瘦素」（Leptin）敏感度，讓大腦接收飽足信號

你可能聽過「瘦素」（Leptin），它是由脂肪細胞分泌，用來告訴大腦身體能量儲備已足夠的荷爾蒙。在體重過重或有腸道菌群失調問題的人士身上，經常會出現「瘦素抵抗」（Leptin Resistance）的情況。這意味著即使體內瘦素水平很高，大腦卻接收不到信號，依然覺得飢餓。研究發現，健康的腸道菌群有助於降低身體的慢性發炎水平，從而可以提升大腦對瘦素的敏感度。當大腦能重新準確接收飽足信號，過度進食的情況就能得到改善。

機制三：減少脂肪吸收與抑制因腸道菌群失調引起的慢性發炎

除了影響食慾，腸道菌還能從更直接的層面介入體重管理，包括減少脂肪的吸收，以及處理肥胖的隱形推手——因腸道菌群失調引起的慢性發炎。

特定菌株如何抑制脂肪酶活性，減少脂肪被身體吸收

我們吃下的脂肪，需要一種稱為「脂肪酶」（Lipase）的酵素來分解，才能被身體吸收。一些研究指出，特定的益生菌菌株，例如某些乳桿菌屬（Lactobacillus）的成員，能夠抑制脂肪酶的活性。這就好像在脂肪吸收的流水線上設下路障，令部分膳食脂肪無法被有效分解，最終會隨著糞便排出體外，而不是轉化為體內脂肪儲存起來。

維持腸道屏障健康，防止代謝性內毒素血症

健康的腸道內壁就像一道緊密的城牆，能有效阻擋有害物質進入血液。當腸道菌群失調時，這道屏障可能會出現漏洞，即是所謂的「腸漏症」。這會讓壞菌產生的內毒素（LPS）滲入血液，引發全身性的低度慢性發炎，這種狀態被稱為「代謝性內毒素血症」。這種慢性發炎會干擾正常的能量代謝，並與胰島素抵抗及肥胖密切相關。因此，維持腸道屏障的完整，對於從根源上預防體重增加非常重要。

[獨家] 您有腸道菌群失調風險嗎？立即進行個人化健康評估

看過以上三大機制，你可能會想知道自己的腸道菌群狀況如何。以下我們準備了一個簡單的互動評估，讓你快速了解自己是否存在腸道菌群失調的風險。

根據飲食、排便、睡眠習慣的互動式自我評估

請根據你最近一個月的狀況，回答以下問題：
* 飲食習慣： 你每星期進食加工食品（如香腸、即食麵、包裝零食）的次數多於三次嗎？每日攝取的蔬菜水果份量是否少於三份？
* 排便狀況： 你的排便頻率是否不規律（例如數日一次或每日多次腹瀉），或者經常有便秘、腹脹的困擾？
* 睡眠質素： 你是否經常難以入睡，或睡眠中途容易醒來，感覺睡眠品質不佳？
* 精神狀態： 你是否時常感到疲倦、精神難以集中，或情緒有較大起伏？

初步分析您的「致胖菌」風險，並提供個人化建議方向

如果以上問題中，你有兩項或以上的答案為「是」，這可能表示你的腸道菌群平衡正受到挑戰，「致胖菌」的比例有機會正在增加。這是一個提醒，表示你的身體需要更多關注。接下來的文章，我們將會提供具體的解決方案，教你如何透過飲食與生活習慣，一步步培養出真正屬於你的「易瘦體質」。

實踐「腸道菌減重」：營養師設計的四步易瘦體質養成法

了解腸道菌與體重的深層關係後，我們就可以開始著手實踐「腸道菌減重」。這並非複雜難行的節食計劃，而是一套從根本調整體質的系統化方法。以下這四個步驟，就像砌積木一樣，環環相扣，幫你逐步建立一個有利「瘦菌」生長、不利「肥菌」生存的體內環境，養成真正的易瘦體質。

第一步：策略性補充益生菌，直接增加瘦菌戰力

想調整腸道菌群失調的狀況，最直接的方法就是為腸道補充「援軍」。策略性地服用特定的腸道健康益生菌，可以直接增加好菌的數量，迅速在腸道生態戰中搶佔優勢。

揀選有效的益生菌：菌株特異性是減重成功的關鍵

市面上的益生菌產品五花八門，但並非所有益生菌都有助減重。關鍵在於「菌株特異性」。你可以將益生菌想像成一個龐大的家族，例如「乳桿菌屬」（Lactobacillus）是一個姓氏，但家族中每個成員（菌株）都有自己獨特的專長。有些擅長改善過敏，有些專注於腸道蠕動，而只有特定的菌株，才被科學研究證實具有輔助體重管理的潛力。因此，選擇時不能只看菌屬或菌種，必須認明有研究支持的特定「菌株編號」。

研究證據：哪些乳桿菌屬（Lactobacillus）菌株顯示出減重潛力？

科學研究為我們提供了一些明確的方向。許多研究都聚焦於乳桿菌屬，發現當中某些成員對體重控制特別有幫助。例如：
* 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）: 部分研究指出，特定菌株的鼠李糖乳桿菌有助於女性減重及長期維持體重。
* 加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）: 有臨床研究顯示，持續攝取特定的加氏乳桿菌菌株，有助於減少腹部脂肪與腰圍。
* 發酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）: 亦有研究發現，某些發酵乳桿菌菌株與體脂下降有關聯。

這些研究都指向同一結論：菌株才是決定效果的核心。

[獨家] 解碼市面益生菌：學會看懂標籤上的減重菌株

學會看懂成分標籤，是挑選有效產品的第一步。一個完整的益生菌標示應該包含三個部分：屬名 (Genus) + 種名 (Species) + 菌株編號 (Strain)。

例如，當你在標籤上看到 Lactobacillus gasseri SBT2055，這就代表：
* 屬名：Lactobacillus（乳桿菌屬）
* 種名：gasseri（加氏乳桿菌）
* 菌株編號：SBT2055（這才是它的「身份證號碼」）

下次選購時，記得尋找那些清楚標示菌株編號，而且該菌株有相關研究支持的產品，這樣才能確保你的投資用在刀口上。

第二步：餵養你的瘦菌 – 益生元（Prebiotics）的角色

補充了精銳的瘦菌部隊後，下一步就是要確保它們能長期駐紮並茁壯成長。這就需要提供它們最愛的「糧食」——益生元。

益生元是什麼？為何對腸道菌減重不可或缺？

簡單來說，益生元是人體消化系統無法分解吸收的膳食纖維，卻是腸道好菌（益生菌）的主要能量來源。如果只補充益生菌，卻沒有提供足夠的益生元，這些好菌很快就會因為缺乏食物而無法存活。益生元能確保你補充的瘦菌，以及腸道內原有的好菌，都能夠持續繁殖，鞏固它們在腸道中的勢力。可以說，益生菌與益生元是實踐腸道菌減重時不可或缺的黃金組合。

[獨家] 「養瘦菌」飲食紅綠燈清單：聰明選擇富含益生元的日常食物（蘆筍、大蒜、燕麥等）

在日常飲食中增加益生元其實很簡單。你可以參考以下的飲食清單，為你的瘦菌提供充足營養：

• 綠燈食物（多多益善）: 這些食物富含優質益生元。
• 蔬菜類: 蘆筍、大蒜、洋蔥、韭菜、菊苣（又稱菊苣根）。
• 水果類: 香蕉（特別是帶點綠色的）、蘋果。
• 全穀類: 燕麥、大麥。

• 豆類: 黃豆、鷹嘴豆。

• 黃燈食物（適量攝取）: 加工食品中的功能性益生元，如果寡糖（FOS）、半乳寡糖（GOS），雖然有效，但應注意產品是否添加過多糖分。

• 紅燈食物（盡量避免）: 高度加工食品、精製糖及高飽和脂肪的食物。這些食物是「肥菌」的溫床，會削弱瘦菌的競爭力。

第三步：建立均衡的飲食基礎，打造不利壞菌生長的環境

除了直接補充好菌和餵養它們，我們更要從整體飲食結構入手，創造一個讓壞菌難以生存的環境。這一步是鞏固成果，防止腸道菌群失調復發的關鍵。

優先選擇原型食物，攝取多色蔬菜以獲得植化素

盡量選擇未經加工或極少加工的「原型食物」，例如新鮮的蔬菜、水果、魚、肉和蛋。原型食物保留了最完整的營養素和膳食纖維，能為腸道菌提供多樣化的食物來源。特別是多種顏色的蔬菜，它們富含的「植化素」不僅是強大的抗氧化劑，也能幫助調節腸道菌的平衡，為腸道健康提供全面支持。

以全穀類代替精緻澱粉，提供優質膳食纖維

將日常主食中的白飯、白麵包、麵條，換成糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包等全穀類。精緻澱粉在消化過程中會迅速分解為糖，容易餵養壞菌。相反，全穀類含有豐富的膳食纖維（益生元的一種），能為你的瘦菌提供穩定而持久的能量，同時增加飽足感，有助於控制食量。

第四步：優化生活習慣 – 睡眠與壓力對腸道菌的影響

你可能沒想過，睡眠和壓力管理，竟然也是腸道菌減重計劃中重要的一環。腸道與大腦之間存在著密切的「腸腦軸線」，情緒、壓力與睡眠品質，都會直接影響腸道菌的生態。

睡眠不足如何透過荷爾蒙（飢餓素、皮質醇）擾亂腸道菌平衡

當睡眠不足時，身體的荷爾蒙會出現混亂。促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin）分泌會增加，讓你特別想吃高糖高油的食物。同時，負責發出飽足信號的「瘦素」（Leptin）分泌則會減少。此外，長期睡眠不足會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）水平升高，這不僅會直接改變腸道菌的組成，還會促使身體在腹部儲存更多脂肪。

養成規律作息，為成功的腸道菌減重提供穩固基礎

維持規律的睡眠時間，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，是穩定荷爾蒙、維持腸道菌平衡的基礎。規律的作息不只是為了第二天精神飽滿，更是為你的腸道菌減重計劃，提供一個穩定而健康的生理環境，讓所有努力事半功倍。

深入探討：關於「腸道菌減重」的進階議題與常見問題

當我們掌握了實踐「腸道菌減重」的基礎四步法，就如同擁有了地圖。現在，讓我們一起深入探索地圖上的一些進階區域，並解答旅程中您可能會遇到的常見問題，讓您的腸道健康與減重之路走得更穩、更遠。

次世代益生菌新星：AKK菌（Akkermansia muciniphila）的獨特潛力

在眾多腸道健康益生菌中，近年科研界有一顆備受矚目的新星，那就是AKK菌（Akkermansia muciniphila）。它是一種相當特別的細菌，不像傳統益生菌那樣喜歡膳食纖維，而是以我們腸道黏膜層的黏液蛋白為食。研究發現，體型纖瘦、新陳代謝健康的人士，腸道中的AKK菌含量普遍較高，這也揭示了它在體重管理領域的巨大潛力。

AKK菌如何增強腸道屏障與刺激GLP-1分泌

AKK菌的獨特之處在於它的雙重作用。首先，它透過分解和利用腸道黏膜層的黏液，能刺激腸道細胞產生更多新的黏液，這就好比定期保養一樣，讓腸道屏障變得更厚實、更穩固。一個健康的腸道屏障能有效阻擋有害物質進入血液，從根本上減少因腸道菌群失調引發的慢性發炎。

其次，也是最令人興奮的一點，是AKK菌能夠刺激腸道分泌一種名為「腸泌素」（GLP-1）的荷爾蒙。GLP-1是身體天然的食慾調節劑，它能向大腦發出飽足信號，延緩胃部排空，同時幫助穩定血糖。這種從源頭調節食慾與能量代謝的能力，是許多傳統益生菌所不具備的。

為何AKK菌被視為未來腸道菌減重領域的焦點？

綜合以上幾點，AKK菌不僅能改善腸道屏障，更能直接影響調節食慾和代謝的荷爾蒙，展現了多方位的體重管理潛力。它從根本上改善身體的代謝環境，而非單純增加好菌數量。正因為這些獨特的機制，AKK菌被視為未來腸道菌減重研究的核心方向之一，科學家們正努力探索如何將其安全有效地應用於日常保健中。

常見問題：服用益生菌進行減重，有哪些注意事項？

當大家開始考慮將益生菌納入減重計劃時，心中總會浮現不少疑問。讓我們來逐一釐清這些重要問題。

益生菌減重效果的迷思：為何菌株特異性是關鍵？

這是一個非常核心的觀念。益生菌並非單一的生物，而是一個龐大的家族，「益生菌有助減重」這句話，就像說「運動有助健康」一樣，雖然正確但不夠精準。事實上，減重效果是高度「菌株特異性」的。

意思是，只有特定的益生菌「菌株」（Strains）才被研究證實具有減重潛力。例如，同屬於乳桿菌屬（Lactobacillus），某個菌株可能對減重有效，另一個菌株則可能全無效果，甚至有研究發現某些菌株反而可能增加體重。所以，選擇時不能只看菌屬名稱，必須留意產品是否標明了經過科學驗證的特定菌株編號。

如何挑選高品質產品：CFU活菌數、菌株標示與儲存方式

要確保您選擇的益生菌產品能發揮作用，可以從以下三點入手：

1. CFU活菌數：CFU（Colony-forming unit）代表菌落形成單位，也就是產品中活菌的數量。有效的劑量通常需要數十億至數百億的CFU，才能確保有足夠的活菌能通過胃酸考驗，順利抵達腸道定殖。

2. 菌株標示：一個負責任的品牌，會在標籤上清楚列明完整的菌株名稱及編號，例如「Lactobacillus rhamnosus GG」。如果只標示「乳酸菌」或「比菲德氏菌」，資訊就過於模糊，難以判斷其功效。

3. 儲存方式：益生菌是活的微生物，對環境非常敏感。請務必遵循產品包裝上的儲存指示。有些產品需要冷藏，有些則採用特殊技術可在室溫下保存。不正確的儲存方式會導致活菌大量死亡，影響產品效果。

潛在副作用與注意事項：我適合服用益生菌嗎？

對於大部分健康人士來說，服用益生菌是相當安全的。在初期，部分人可能會經歷輕微的腹脹、排氣或腸胃蠕動改變，這通常是腸道菌群正在重新適應的正常現象，數天後便會緩解。

不過，有兩種情況需要特別注意。第一，如果您正在懷孕、哺乳，建議先諮詢醫生意見。第二，如果您的免疫系統受損（例如正在接受化療、服用免疫抑制劑）或患有嚴重疾病，自行補充益生菌可能存在風險，務必在醫生或專業人士的指導下進行。

常見問題：調整腸道菌多久才能看到減重成效？

這是一個非常實際的問題。調整腸道菌群是一個循序漸進的過程，並非一蹴可幾。

一般來說，持續補充益生菌並配合富含益生元的飲食，大約2至4星期後，您可能會先感受到消化系統的改善，例如排便變得規律、腹脹情況減少。至於體重方面的變化，則需要更長的時間，通常需要持續執行至少3至6個月，才能看到較為顯著和穩定的成效。

最重要的是，要將益生菌視為整個健康生活模式的一部分。單靠補充劑，卻忽略均衡飲食、規律運動和充足睡眠，那麼腸道菌減重的效果將會大打折扣。它是一個強大的輔助工具，而不是取代健康生活習慣的捷徑。

[獨家] 您的個人化「腸道菌減重」啟動計劃：7日易瘦體質菜單範例

理論知識都準備好了，現在就進入實踐環節。一個成功的腸道菌減重計劃，始於您碟中的每一餐。我們為您設計了一份為期7日的易瘦體質菜單範例，這不僅是一份食譜，更是一個啟動健康腸道生態系統的藍圖。您可以將它視為一個起點，然後根據個人喜好靈活調整，逐步建立屬於自己的養菌飲食習慣。

菜單設計原則與食材準備清單

在檢視每日餐單前，先來了解背後的設計邏輯。這個菜單的核心目標是為您的腸道益菌提供最優質的「燃料」，同時抑制壞菌生長，從根本上改善因腸道菌群失調引起的問題。

如何結合益生菌、益生元及多樣化纖維

要成功執行腸道菌減重，飲食策略必須三管齊下。第一，我們要直接補充好菌，可以在餐單中加入無糖希臘乳酪、克菲爾（Kefir）或韓式泡菜等天然發酵食品，或者選擇優質的腸道健康益生菌補充劑。第二，我們需要餵養這些好菌，這就要靠益生元了。益生元是好菌的專屬食物，大量存在於洋蔥、大蒜、蘆筍、燕麥及未熟香蕉等食物中。第三，也是最重要的一點，是攝取多樣化的膳食纖維。不同的益菌偏好不同的纖維，所以進食彩虹般多種顏色的蔬菜、水果及全穀物，才能培養出一個種類豐富、生態穩健的腸道菌群，有效支持您的減重目標。

建議的採購清單，輕鬆開始您的腸道菌減重之旅

準備好這份清單，您的超市採購之旅將會變得非常簡單，而且目標明確。

• 優質蛋白質：雞胸肉、三文魚、雞蛋、板豆腐、鷹嘴豆、扁豆。
• 全穀物：傳統燕麥片、藜麥、糙米、蕎麥。
• 各色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、蘆筍、甜椒（紅、黃、橙色）、紅蘿蔔、紫甘藍、洋蔥、大蒜。
• 水果：藍莓、覆盆子、士多啤梨、蘋果。
• 健康脂肪：牛油果、合桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽、初榨橄欖油。
• 發酵食品：無糖希臘乳酪、天然發酵的韓式泡菜。

星期一至星期日：每日三餐具體建議

這份菜單是一個範例，重點在於食物的配搭原則。您可以自由替換同類別的食材，例如將三文魚換成鯖魚，或者將菠菜換成西生菜，讓過程更有趣。

早餐：高纖維燕麥配搭莓果與堅果

將傳統燕麥片用熱水或無糖植物奶沖泡，然後加入一把新鮮的藍莓或覆盆子，最後撒上一小撮合桃或杏仁碎。燕麥提供的水溶性纖維是極佳的益生元，而莓果富含抗氧化物與纖維，堅果則提供優質脂肪與飽足感。這份早餐能穩定血糖，並且為腸道益菌提供豐富的營養。

午餐：藜麥蔬菜沙律配搭烤雞胸肉或鷹嘴豆

將煮熟的藜麥放涼，然後混合多種切碎的蔬菜，例如菠菜、甜椒、小青瓜與車厘茄。蛋白質可選擇烤雞胸肉，素食者則可選用鷹嘴豆。最後以橄欖油及檸檬汁作調味。這道午餐提供了完整的蛋白質、複雜碳水化合物及來自多樣化蔬菜的纖維，能有效維持下午的能量，同時滋養腸道菌。

晚餐：蒸魚配搭多種烤焗蔬菜（如西蘭花、蘆筍）

選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類，例如三文魚，以清蒸方式烹調，保留其營養。配菜方面，將西蘭花、蘆筍、紅蘿蔔等蔬菜切塊，然後灑上少許橄欖油、鹽和黑胡椒，放入焗爐烤焗至微焦。蒸魚容易消化，而且Omega-3有助於降低身體的發炎反應。烤焗蔬菜則能提供豐富的益生元，為腸道菌減重計劃畫上完美句號。