食極唔瘦？營養師揭秘4大「飲食積木」心法，教你設計終極彈性健康餐單
「明明已經戒盡甜食、食少咗好多，點解磅數依然無變？」這是否你心底的疑問？你可能試過跟從嚴格餐單，甚至餐餐計算卡路里，但結果往往是捱餓、反彈，身心俱疲。其實，成功減脂的關鍵，並非盲目節食，而是學懂一套可以終身受用的飲食智慧。與其被僵化的食譜綁死，不如掌握「飲食積木」的核心心法。今次，營養師將為你徹底拆解這套飲食系統，由認識四大類核心食物「積木」開始，教你如何根據自己的口味及生活習慣，自由組合出千變萬化、食得飽又美味的個人化健康餐單，真正告別「食極唔瘦」的困局，輕鬆建立可持續的健康飲食模式。
拆解健康餐單核心原理：不止是計算卡路里
要成功設計一份有效的健康餐單，並非單純將食物的卡路里加加減減。很多人以為減重就是一場與數字的戰爭，但這只是故事的一部分。真正能讓你持續下去，並且看見成效的關鍵，在於理解身體運作的四大核心原理：定時定量、能量平衡、營養比例，以及食物選擇。掌握了這些，你就能為自己度身訂造最適合的飲食計劃。
為何定時定量是減脂餐單的基石
這聽起來像是老生常談，但規律的飲食習慣確實是成功減脂的第一步。它的重要性體現在兩個層面，直接影響你的生理與心理狀態。
穩定血糖水平，避免飢餓感引致暴食
當你長時間不進食，身體的血糖水平會大幅下降，這會向大腦發出強烈的飢餓訊號。在這種極度飢餓的狀態下，我們往往會失去理性，傾向選擇高糖、高油的食物來快速填飽肚子，結果就是暴飲暴食，攝取遠超身體所需的熱量。定時進食能讓血糖維持在一個穩定區間，讓你從容地選擇下一餐的食物，而不是被失控的食慾主導。
培養身體的飲食節奏，提高代謝效率
我們的身體喜歡規律。當你定時為身體提供能量，它就會形成一個穩定的新陳代謝節奏，知道何時該高效燃燒能量，何時該進行修復。相反，時飢時飽的飲食模式會讓身體感到困惑，誤以為正處於「飢荒」狀態。為了自保，它會傾向降低基礎代謝率，並更有效率地儲存脂肪，這顯然與我們的減脂目標背道而馳。
理解能量平衡：每日總消耗 (TDEE) 與熱量赤字
現在，我們來談談數字，但用一個更聰明的方式。能量平衡是體重管理的物理定律：攝取的熱量多於消耗的，體重增加；反之，體重減少。
TDEE 的基本概念：身高、體重與活動量的影響
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你一天之內總共消耗的熱量。它由三部分組成：維持生命所需的基本熱量（基礎代謝率 BMR）、消化食物所需的熱量，以及所有身體活動（由走路到運動）所消耗的熱量。每個人的TDEE都不同，主要受身高、體重、年齡、肌肉量與日常活動量影響。
如何製造健康的熱量赤字：每日減少300-500千卡路里的策略
要減脂，我們需要製造「熱量赤字」，也就是讓每日攝取的熱量低於TDEE。一個健康且可持續的策略是，每天創造約300至500千卡路里的熱量赤字。這個幅度足以讓身體動用已儲存的脂肪作為能量，又不會過於極端，導致身體因能量不足而分解肌肉或大幅降低新陳代謝，讓減重計劃陷入停滯。
減脂黃金營養比例：成功餐單的宏量營養分配
即使總熱量控制得宜，食物的內容也同樣重要。成功的健康餐單設計，需要恰當分配三大宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。
碳水化合物 (35-40%)：能量主要來源
碳水化合物是身體最主要的能量來源，為大腦運作和日常活動提供動力。關鍵在於選擇優質的複合碳水化合物（如糙米、蕃薯、燕麥），它們消化得較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落。
蛋白質 (30-40%)：維持肌肉與飽足感的關鍵
蛋白質的角色至關重要。首先，它能提供強烈的飽足感，有助於控制食量。其次，在減脂期間，攝取足夠的蛋白質可以保護肌肉不被分解流失。肌肉量越高，基礎代謝率也越高，這意味著你的身體在休息時也能燃燒更多熱量。
脂肪 (25-30%)：選擇優質脂肪的重要性
脂肪並非減脂的敵人，優質的脂肪反而是必需品。它參與體內荷爾蒙的製造，並幫助吸收脂溶性維他命。我們應該選擇來自牛油果、堅果、橄欖油及深海魚的健康不飽和脂肪，同時避免人造的反式脂肪。
「原型食物」優先原則：為何它是健康餐單的靈魂
如果你只想記住一個原則，那就是選擇「原型食物」。原型食物指未經深度加工、盡量保持其原始樣貌的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、肉類和全穀物。
攝取完整營養，減少身體代謝負擔
原型食物保留了完整的營養素，包括纖維、維他命和礦物質。這些天然的營養組合能讓身體更容易辨認、消化和吸收，代謝過程的負擔也較小。相反，加工食品往往是「空有熱量」，缺乏實際營養。
避開加工食品中的高鈉、高糖與反式脂肪陷阱
加工食品為了追求口感和延長保質期，通常含有大量添加物。我們需要特別警惕三大陷阱：高鈉（容易造成水腫）、高糖（容易轉化為脂肪儲存）以及有害的反式脂肪。選擇原型食物，就能自然而然地避開這些健康地雷。
告別僵化食譜：掌握「飲食積木」心法，設計個人化健康餐單
要設計一份真正能夠持之以恆的健康餐單，重點並非找到一份「完美」的食譜，而是掌握一套靈活的思考方法。這就是許多營養師在協助個案時所運用的「飲食積木」心法，它讓你從一個被動的跟隨者，變成自己健康餐單的設計師。
為何「一份固定餐單」難以持續執行
很多人都試過跟隨一份詳盡的餐單，但往往不出幾星期就放棄了。這背後其實有兩個很實在的原因。
缺乏彈性，難以應對日常變化（如外出用餐）
生活充滿變數，一份寫死的餐單無法應對突發情況。例如，同事突然相約午餐，或者家人想外出晚飯。這時，你預備好的健康餐單午餐計劃就會完全被打亂。當計劃頻繁地被打破，很容易產生挫敗感，最終導致完全放棄。
容易感到沉悶，導致放棄及報復性飲食
每天吃着一成不變的雞胸肉和西蘭花，味蕾很快就會感到厭倦。這種沉悶感會累積成壓力，最終可能導致你突然放棄，甚至出現「報復性飲食」，一次過吃下大量之前被禁止的食物，令之前的努力付諸流水。
引入「飲食積木」概念：自由組合你的專屬餐單
與其被一份餐單綑綁，不如學習一種全新的健康餐單設計方法。這就是「飲食積木」概念的核心，讓你擁有主導權，砌出屬於自己的健康飲食藍圖。
學習辨認及選擇不同食物類別的「積木」
你不需要背誦每種食物的卡路里。你只需要學會辨認四大類基本「積木」：優質蛋白質、複合碳水化合物、高纖維蔬菜和健康脂肪。當你看見一份食物時，能夠把它歸入相應的類別，就成功了第一步。
根據個人口味及生活方式自由搭配，實現可持續的健康飲食
掌握了這個方法後，你就能像玩積木一樣，根據自己的喜好、當天的行程，甚至是雪櫃裡有甚麼食材，自由地組合出美味又均衡的一餐。今天想吃魚，明天想吃雞，完全沒有問題。這種自主權和彈性，正是實現長期健康飲食的關鍵。
「飲食積木」清單：精選你的四大類食物
要設計一份靈活又有效的健康餐單，首先要認識構成這份餐單的「飲食積木」。這就好像砌積木一樣，只要你手上有齊全的積木組件，就可以自由組合出千變萬化的成果。掌握了以下四大類食物，你的健康餐單設計過程將會變得直觀又簡單，就算是準備健康餐單午餐亦能應付自如。這份由營養師專業整理的清單，是你建立可持續飲食習慣的基礎。
優質蛋白質 (提供飽足感與肌肉修復)
蛋白質是身體重要的建構材料，它不單能提供持久的飽足感，讓我們不易感到飢餓，還能在運動後幫助修復及增長肌肉，對提升新陳代謝十分關鍵。在設計餐單時，確保每一餐都有充足的優質蛋白質，是減脂成功的基石。
動物性蛋白：雞胸肉、魚肉（三文魚、鯖魚）、海鮮（蝦、帶子）、雞蛋、瘦牛肉、低脂乳製品（希臘乳酪、茅屋芝士）
植物性蛋白：豆腐、無糖豆漿、毛豆、鷹嘴豆、藜麥
複合碳水化合物 (提供穩定能量)
碳水化合物是身體主要的能量來源，但選擇哪一種碳水化合物卻大有學問。複合碳水化合物含有豐富纖維，消化速度較慢，能為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖水平大起大落，從而減少疲倦感與想吃零食的慾望。
全穀雜糧類：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵（蕎麥麵）
根莖蔬菜類：蕃薯、南瓜、薯仔、粟米
高纖維蔬菜 (增加飽足感與腸道健康)
蔬菜是健康餐單中不可或缺的角色。它們的熱量極低，卻富含膳食纖維、維他命和礦物質。高纖維能增加食物在胃中的體積，從而提升飽足感，同時促進腸道蠕動，維持消化系統健康。建議多攝取不同顏色的蔬菜，以獲得更全面的營養。
綠葉蔬菜：菠菜、生菜、椰菜、菜心、西蘭花
其他顏色蔬菜：櫛瓜、菇類、番茄、三色椒、茄子
健康脂肪 (促進荷爾蒙平衡與營養吸收)
脂肪並非減脂的敵人，相反，健康的脂肪對身體極為重要。它有助於維持正常的荷爾蒙分泌，促進脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）的吸收，並且能讓皮膚和頭髮保持光澤。關鍵在於選擇優質的脂肪來源，和控制適當的份量。
植物來源：牛油果、堅果、奇亞籽、橄欖油
動物來源：深海魚油（三文魚、鯖魚）
三餐黃金組合公式：輕鬆砌出你的美味健康餐單
掌握了選擇「飲食積木」的竅門，下一步就是學習如何組合。坊間很多營養師提供的健康餐單，其背後都有一套邏輯。這裡提供幾個黃金組合公式，它們就像砌積木的說明書，讓你的健康餐單設計過程變得直接又簡單。跟著這些框架，你就能輕鬆砌出營養均衡又美味的一日三餐。
早餐公式：啟動一天代謝的關鍵
早餐是一天能量的基礎，一個均衡的組合能穩定血糖，讓你精神飽滿地迎接新挑戰，避免上午因飢餓而亂吃零食。
公式：1份蛋白質 + 1份複合碳水化合物 + (可選) 少量水果
範例：烚蛋配蕃薯；希臘乳酪配燕麥及莓果；無糖豆漿配全麥三文治
午餐公式：兼顧能量與飽足感（外食/自煮）
午餐需要提供足夠能量支撐下午的工作，同時要有足夠的飽足感。無論是自備飯盒，還是在外用餐，這個健康餐單午餐公式都能幫你做出明智選擇。
公式：1.5份蛋白質 + 1份複合碳水化合物 + 2份蔬菜
範例：煎三文魚配藜麥飯及大份沙律；雞胸肉蕎麥麵配炒雜菜
晚餐公式：輕盈無負擔的修復餐
晚餐應相對輕盈，減少身體在睡眠時的消化負擔，並提供足夠營養作身體修復。適度減少碳水化合物，增加蔬菜份量是一個好策略。
公式：1.5份蛋白質 + 2-3份蔬菜 + (可選) 0.5份健康脂肪
範例：蒸魚配蒜蓉炒菜心；蝦仁炒西蘭花配半個牛油果
餐間零食的聰明選擇
如果在正餐之間感到飢餓，選擇合適的零食能補充能量，穩定血糖。關鍵是選擇原型食物，而不是加工零食。
蛋白質類：一隻烚蛋、一小杯無糖乳酪、一包枝豆
蔬果/堅果類：一個蘋果、一條香蕉、一小撮無調味果仁
告別淡而無味：健康餐單的美味秘訣
誰說健康餐單一定淡而無味？只要懂得運用調味和烹飪技巧，健康飲食同樣可以是一種享受。
善用天然香料：蒜蓉、辣椒、香草、薑、胡椒
選擇低鈉調味：黑醋、檸檬汁、低鈉豉油
烹飪方法革新：多蒸、焗、烤、燜，取代油炸
實戰演練：一週彈性健康餐單示範
理解了「飲食積木」的原理後，我們來實際應用一下。這份一週彈性健康餐單的設計，目的不是提供一個僵化的食譜，而是展示如何運用積木心法，讓你輕鬆應對日常飲食挑戰，即使是繁忙的上班族也能輕鬆上手。
星期一至三：基礎建立期
一週的開始是建立飲食節奏的黃金時間。這幾天的目標是透過穩定、營養均衡的餐飲，讓身體適應健康的飲食模式。
早餐選擇：蕃薯餐 (蕃薯 + 雞蛋) 或 燕麥餐 (燕麥 + 希臘乳酪)
早餐可以選擇以複合碳水化合物配搭優質蛋白質。蕃薯餐提供了豐富的纖維和穩定的能量，雞蛋則是優質蛋白質的來源。燕麥餐同樣能提供飽足感，配合高蛋白的希臘乳酪，能有效啟動一天的新陳代謝。
午餐選擇：自備便當 (雞胸肉 + 糙米飯 + 西蘭花) 或 外食之選 (去皮雞髀飯 + 油菜走汁)
健康的健康餐單午餐不一定複雜。自備便當是最理想的選擇，經典的雞胸肉、糙米飯和西蘭花組合，完美符合我們的營養公式。如果需要外食，茶餐廳的去皮雞髀飯，配上一碟走醬汁的油菜，也是一個很好的應變方案。
晚餐選擇：魚類餐 (煎三文魚扒 + 炒菠菜) 或 海鮮餐 (帶子蝦仁 + 蒜蓉炒雜菜)
晚餐建議以蛋白質和大量蔬菜為主，減少碳水化合物的攝取。煎三文魚扒能提供健康的Omega-3脂肪酸，配搭高纖維的菠菜。或者選擇低脂的帶子和蝦仁，用蒜蓉清炒多種蔬菜，既美味又有營養。
星期四至五：靈活應變期
來到工作週的中後段，外食和應酬的機會可能增加。這正是考驗你靈活運用「飲食積木」技巧的時候。
午餐外食策略：如何選擇茶餐廳/日式/西式健康餐（例如：瘦叉燒飯少飯走汁、刺身定食）
在外用餐時，主動權其實在你手中。在茶餐廳，可以點瘦叉燒飯，並主動要求「少飯、走汁」。日式料理中，刺身定食或雞肉串燒（鹽燒）都是很好的蛋白質選擇。吃西餐時，可以選擇烤雞胸或魚扒，配菜選擇沙律或烤蔬菜，醬汁要求另外放置。
晚餐應酬對策：選擇非油炸菜式、醬汁另上、油膩菜式先「飛水」
面對應酬聚餐，一樣有方法應對。點菜時，盡量選擇蒸、烤、焗或清炒的菜式，避開油炸和糖醋、醬爆等高熱量煮法。同樣地，可以要求醬汁另上，自己控制份量。如果遇上比較油膩的菜式，準備一碗熱水，將餸菜先「飛水」再吃，這是一個有效減少油脂攝取的小技巧。
週末：享受與平衡
週末是身心放鬆的時間，飲食上也可以更有彈性。關鍵在於享受和平衡，而不是完全放縱。
計劃一餐「滿足餐」(Cheat Meal)：適量享用心愛食物，有助釋放壓力，更易持續
持續的飲食控制需要心理上的平衡。週末可以計劃一餐「滿足餐」，適量地享用你心愛的食物，例如薄餅、漢堡或甜品。這樣做有助於釋放累積的飲食壓力，讓整個健康飲食計劃變得更人性化，也更容易長期堅持下去。
「滿足餐」後調整：下一餐可選擇較輕盈的組合，如高蛋白奶昔或沙律
享受完「滿足餐」後，下一餐可以作出相應的調整。選擇一些較輕盈的食物組合，例如一杯高蛋白奶昔，或是一份以雞胸肉、雞蛋為主的大份沙律。這樣做的目的不是彌補，而是讓飲食回歸正軌，維持整體的能量平衡。
日常實踐技巧：讓健康餐單無痛融入生活
掌握了理論之後，最重要的就是將健康餐單融入每日生活。很多人一開始充滿決心，但往往因為生活中的種種不便而放棄。其實，只要運用一些小技巧，就能讓健康飲食變得輕鬆又自然，不再是一件苦差事。
飲水的重要性：提升代謝的隱形推手
很多人在檢視自己的健康餐單時，常常只專注於食物，卻忽略了最基本但極其重要的元素——水。充足的水分是身體維持高效新陳代謝的關鍵，它就像一個隱形的推手，默默地協助你的身體燃燒能量。
每日目標飲水量（體重公斤 x 30-35毫升）
那麼，每天應該喝多少水才足夠？你可以用一個簡單的公式來計算：將你的體重（公斤）乘以30至35毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日的建議飲水量大約就是1800至2100毫升。當然，這是一個基礎參考，如果當日運動量大或者天氣炎熱，就需要再額外補充。
善用飯前喝水技巧增加飽足感
除了確保總飲水量達標，喝水的時機也很重要。一個非常實用的小技巧，就是在正餐前15至30分鐘先喝一杯水。這個簡單的動作可以預先佔據胃部部分空間，有效增加飽足感。當你開始用餐時，便會自然地減少食量，輕鬆控制熱量攝取。
善用備餐 (Meal Prep) 技巧
對於忙碌的都市人來說，「沒有時間準備」是執行健康餐單的最大障礙。這時候，「備餐」（Meal Prep）技巧就能夠幫到你。這個方法的核心是「集中處理，分開享用」，大大節省你平日花在廚房的時間。
週末花1-2小時預備食材，節省平日烹飪時間
你不需要每天都花時間從頭開始準備三餐。只需要在週末抽出一至兩小時，就可以預先處理好未來數天的食材。例如清洗和切好蔬菜、醃製肉類、或者分裝好堅果。這些預備工作看似微小，但在忙碌的週間夜晚，卻能為你省下寶貴的烹飪和清理時間。
預先準備烚蛋、雞胸、烤蕃薯等「快餐積木」
更進階的備餐方法，是直接準備好一些可以隨時取用的「快餐積木」。例如，你可以一次過烚好幾隻雞蛋、烤好幾塊雞胸肉、焗熟幾個蕃薯或南瓜。這些煮熟的食材可以存放在雪櫃，平日不論是製作沙律、組合一份健康餐單午餐便當，還是作為晚餐的快速配菜，都極為方便，讓你輕鬆告別外賣。
健康餐單常見問題 (FAQ)
一份理想的健康餐單，除了要清楚易明，更要解答你在執行路上的種種疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，希望助你在設計個人健康餐單時，走得更順利和有信心。
Q1：執行健康餐單期間完全不能吃零食嗎？
這絕對是個迷思。其實，執行健康餐單不代表你要與所有零食一刀兩斷，關鍵在於選擇「對的」零食。聰明地選擇餐間小食，反而有助穩定血糖，避免因為過度飢餓而在正餐時暴飲暴食。你可以將我們的「飲食積木」概念應用於零食選擇上，例如，選擇一份蛋白質積木（一隻烚蛋、一小杯無糖希臘乳酪），或者一份健康脂肪積木（一小撮無調味果仁），都是非常好的選擇。這樣不僅能滿足口腹之慾，更能為身體補充能量，讓健康飲食變得更輕鬆和持久。
Q2：減重遇上平台期（停滯期）該怎麼辦？
平台期是身體適應了目前飲食和運動模式的正常現象，這代表你之前的努力是有效的。當身體習慣了現有的熱量攝取和消耗後，體重便會暫時停滯。要突破這個階段，可以從幾個方面檢視和微調：
第一，重新檢視飲食份量。你有沒有不自覺地增加了份量，或者忽略了醬汁、食油等隱藏熱量？
第二，增加活動量。可以嘗試稍微提升運動強度，或者在日常生活中多走動，增加整體的熱量消耗。
第三，檢視生活習慣。睡眠不足和壓力過大都會影響荷爾蒙分泌，阻礙減脂進程。
有時候，一個小小的改變，例如調整某類食物的比例，已經足以讓身體重啟減重模式。
Q3：素食者應如何調整「飲食積木」餐單？
「飲食積木」這個概念對素食者同樣完全適用，而且非常方便。你只需要將蛋白質積木中的動物性來源，換成植物性來源便可以。植物性蛋白質的選擇非常豐富，例如豆腐、天貝、無糖豆漿、毛豆、鷹嘴豆、各式豆類和藜麥等，都是優質的蛋白質積木。為了確保攝取到所有必需胺基酸，建議每日混合搭配不同的植物蛋白來源。同時，素食者在設計健康餐單時，可以多留意鐵質和維他命B12的攝取，例如多選擇深綠色蔬菜和添加了營養素的植物奶，確保營養全面。
Q4：外食時有哪些常見的營養陷阱需要避免？
外食是許多都市人生活的一部分，想在外食中維持健康餐單 午餐的原則，就要學會避開幾個常見的陷阱。
首先是「醬汁陷阱」，許多芡汁、白汁和沙律醬都含有大量油份和鈉質，建議盡量選擇清淡的菜式，或者要求醬汁另上。
其次是「烹調方法陷阱」，油炸、焗燴等烹調方式通常會使用大量油份，應優先選擇蒸、灼、烤或少油快炒的菜式。
最後是「飲品陷阱」，套餐附送的汽水或甜味飲品是熱量的主要來源之一，最好改為清水、無糖茶或走甜的檸檬水。
Q5：減脂是否代表需要完全戒掉澱粉質？
這是一個非常普遍的誤解。減脂的關鍵在於製造熱量赤字和選擇優質的營養，而不是完全戒絕某類食物。澱粉質（碳水化合物）是身體主要的能量來源，尤其為大腦和肌肉活動提供燃料。完全戒掉澱粉質，短期內可能會因為脫水而令體重下降，但長期而言會導致精神不振、專注力下降，甚至增加對高糖高脂食物的渴求。聰明的做法是選擇「飲食積木」中提及的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、蕃薯等，它們富含纖維，能提供穩定能量和飽足感，適量攝取對於可持續的健康餐單設計是必需的。
