食極唔瘦？營養師公開【7日健康減肥餐單】，附外賣、DIY實戰攻略，不捱餓輕鬆瘦兼防反彈！

「明明已經食得少，甚至日日運動，為何體重依然無變化？」這是很多減肥人士的共同心聲。如果你正為「食極唔瘦」而苦惱，甚至因錯誤節食導致新陳代謝變慢、體重反彈，你可能只是未掌握到正確的減重秘訣。減肥並非痛苦的捱餓過程，成功的關鍵在於建立可持續的「熱量赤字」與「均衡營養」。為此，本文邀請營養師為你設計一份【7日健康減肥餐單】，徹底顛覆你對減肥餐的刻板印象。餐單不但會教你如何DIY，更貼心提供「外賣攻略」，即使是繁忙的上班族也能輕鬆實行。我們將會詳細拆解食物份量、營養比例，讓你學懂如何吃得飽、有營養，真正做到輕鬆瘦身兼預防體重反彈。準備好告別無效的減肥方法，展開健康、不反彈的瘦身之旅了嗎？立即跟隨營養師的專業指引，由今天起改變你的飲食習慣！

減肥成功關鍵：建立「熱量赤字」與「均衡營養」

要設計一份有效的健康減肥餐單，必須掌握兩個最核心的原則，就是「熱量赤字」與「均衡營養」。理解並且實踐這兩點，是所有減肥計劃的成功基石，不論你是想嘗試健康減肥餐單DIY，還是需要尋找方便的健康減肥餐外賣，這都是不變的定律。

熱量赤字：健康減肥第一步

簡單來說，熱量赤字就是讓身體「消耗的熱量」多於「攝取的熱量」。當身體發現能量不足時，它就會開始動用預先儲存好的能量，也就是我們最想減去的脂肪。所以，製造熱量赤字是啟動減脂過程的首要條件。

認識基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE)

要有效製造熱量赤字，首先要認識兩個數字。第一個是基礎代謝率（BMR），指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。第二個是每日總熱量消耗（TDEE），它等於BMR加上所有日常活動，例如走路、工作、運動等所消耗的熱量。TDEE才是你一天實際消耗的總卡路里，也是我們制定減肥健康餐單時最重要的參考指標。

如何製造300-500 kcal的理想熱量缺口

知道了自己的TDEE後，就可以開始製造熱量缺口。一個理想而且可持續的熱量缺口，大約是每日比TDEE少攝取300至500卡路里。例如，如果你的TDEE計算出來是2000卡路里，那麼每日的飲食攝取量就應該控制在1500至1700卡路里之間。這個範圍的熱量缺口，既能有效推動身體燃燒脂肪，又不會讓身體感到過度飢餓，是穩定減重的理想區間。

避免極低熱量飲食導致新陳代謝減慢

需要特別注意，熱量缺口並非越大越好。當每日攝取的熱量遠低於你的基礎代謝率（BMR），例如長期進行極低熱量的飲食，身體會誤以為你正處於饑荒狀態。為了自保，身體會啟動保護機制，大幅降低新陳代謝率來減少能量消耗。這不僅會讓減重效果停滯，一旦恢復正常飲食，體重還會迅速反彈，甚至比減肥前更重。

均衡營養：持續不反彈的基石

單靠減少熱量攝取並不足夠，吃進去的食物種類與品質，直接決定了你的減肥成效能否持久，以及身體是否健康。均衡的營養是確保身體在減脂期間能正常運作，並且預防體重反彈的最重要基石。

掌握六大類食物黃金比例

一份好的減肥餐單，應該要包含六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、以及油脂與堅果種子類。每一類食物都提供身體不同的必需營養。過度偏重或完全戒絕某一類食物，都會破壞身體的平衡，讓減肥過程變得格外辛苦，而且難以維持。

攝取足夠宏量與微量營養素的重要性

食物中的營養素可以分為宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維他命、礦物質）。宏量營養素提供身體所需的能量，並且建構身體組織。微量營養素則像身體的潤滑劑，確保各種生理機能順暢運作。如果在減肥過程中缺乏任何一種，都可能導致精神不振、皮膚變差、甚至脫髮等問題，影響整體健康。

營養師減肥餐單DIY：掌握三大營養黃金比例

想自己設計一份有效的健康減肥餐單，其實比想像中簡單。成功的健康減肥餐單DIY關鍵，不在於精算每一卡路里，而是掌握三大營養素的黃金比例。只要學會如何聰明地分配食物，就能輕鬆吃出好身材，告別捱餓又易反彈的減肥循環。

減脂黃金比例：碳水、蛋白質、脂肪點分配？

一個理想的減肥健康餐單，講求的是營養均衡。在控制總熱量的前提下，將飲食調整至以下的黃金比例，有助身體更有效地燃燒脂肪，同時維持肌肉量與新陳代謝。

碳水化合物 (35-40%)：選擇蕃薯、糙米等優質澱粉

碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒掉會導致精神不濟。減肥的重點在於選擇「好」的碳水。建議選擇蕃薯、南瓜、糙米、藜麥等複合性碳水化合物。它們富含膳食纖維，能提供更持久的飽足感，並且能穩定血糖，避免能量快速轉化為脂肪儲存。

蛋白質 (30-40%)：以雞胸、魚肉、豆腐提升飽足感

蛋白質是減脂期不可或缺的重要角色。它不單能有效延長飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的念頭，更是維持與增加肌肉量的關鍵原料。肌肉量越高，基礎代謝率就越高。日常應多選擇雞胸、魚肉、蝦、雞蛋與豆腐等優質低脂蛋白質。

脂肪 (25-30%)：攝取牛油果、堅果等健康油脂

許多人減肥時聞「油」色變，但這是一個誤區。健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡與幫助吸收脂溶性維他命非常重要。我們應該選擇的是「好」的脂肪，例如牛油果、無鹽堅果、橄欖油與三文魚等食物，它們富含不飽和脂肪酸，對身體有益。

揀選「原型食物」：提升飽足感與代謝率

掌握了營養比例後，下一步就是學會挑選食物種類。「原型食物」是你最好的朋友。原型食物指的是未經或極少加工、盡量保持其原始樣貌的食物。選擇原型食物，能自然地提升飽足感與身體的代謝率。

為何原型食物比加工食品更有利減重

原型食物保留了完整的營養素與纖維，身體需要花費更多能量去消化它們，這過程本身就在消耗熱量。相反，加工食品在製作過程中，通常會流失大量營養，並加入額外的糖、鈉與不健康脂肪。這些添加物容易引發食慾，讓你吃得更多，卻沒有得到足夠的營養與飽足感。

日常飲食增加原型食物的簡單方法

在生活中實踐原型食物飲食其實很簡單。可以從一些小改變開始，例如將早餐的白麵包換成全麥麵包或燕麥，午餐的加工火腿換成新鮮的雞胸肉或煎三文魚，下午茶的餅乾換成一份水果或一小把原味堅果。這些簡單的替換，就能大大提升你減肥餐單的成效。

【實戰篇】營養師7日減肥餐單示範 (約1500卡路里)

理論知識都準備好，就來到最令人期待的實戰部分。這裡為你設計了一份為期7日的健康減肥餐單，每日約1500卡路里，讓你親身體驗如何透過飲食調整，輕鬆啟動瘦身之旅。這份減肥健康餐單的重點不只在於控制熱量，更在於掌握正確的飲食原則與技巧。

餐單設計原則：定時定量、低鈉高鉀

一份有效的餐單，背後一定有清晰的科學原理支持。這次設計的兩大核心原則，就是「低鈉高鉀」與「定時定量」。

解構「低鈉高鉀」快速去水腫原理

很多人減肥初期體重快速下降，其實大部分是排走了體內多餘的水分。都市人飲食普遍多鹽（高鈉），鈉質會令身體像海綿一樣鎖住水分，造成水腫，看起來更臃腫。這個餐單透過減少使用高鈉調味料，同時增加進食蕃薯、菠菜、香蕉等富含鉀質的食物，利用鉀質幫助身體排出多餘的鈉和水分，達到快速去水腫的效果。這也是為何初期體重變化會特別明顯的原因。

定時定量穩定血糖，避免暴飲暴食

你有沒有試過因為太忙而錯過一餐，結果下一餐失控地吃下雙倍份量？這是因為飢餓過度會導致血糖水平急劇下降，身體便會發出強烈訊號，讓你渴求高熱量食物來快速補充能量。定時三餐，定量進食，有助於維持血糖穩定，身體便不會輕易產生失控的飢餓感，讓你從容地控制食慾，自然就能避免暴飲暴食的陷阱。

三餐份量及配搭技巧

掌握了原則，我們來看看具體執行的技巧。學懂如何配搭食物與控制份量，即使是自己設計健康減肥餐單DIY也絕無難度。

早餐：優質蛋白配健康脂肪，啟動新陳代謝

早餐是喚醒身體代謝的關鍵一餐。組合方面，建議以優質蛋白質（如雞蛋、無糖希臘乳酪）配搭健康的脂肪（如牛油果、堅果），這個組合不僅能提供持久的飽足感，讓你整個上午都精力充沛，還能為身體提供構建肌肉和平衡荷爾蒙的必需原料。

午餐與晚餐：善用「拳頭掌心」份量法控制份量

計算卡路里太複雜，不妨試試更直觀的「拳頭掌心」份量法。每餐的碳水化合物份量約為一個拳頭大小；蛋白質份量約為一個掌心大小（不包括手指）；蔬菜份量則多多益善，最少也要有兩個手掌捧起來的份量。這個方法簡單易記，無論是自煮或外食都能輕鬆應用。

碳水化合物攝取策略：午餐為主，晚餐減量

碳水化合物是身體主要的能量來源，但我們並非任何時候都需要大量能量。因此，建議將主要的碳水化合物（如糙米飯、蕃薯）安排在活動量較大的午餐時段，為日間工作學習提供充足燃料。到了活動量減少的晚餐時段，則可適度減少碳水化合物的份量，避免多餘能量轉化為脂肪儲存。

一週減肥餐單完整示範

以下是一星期的完整餐單範例，涵蓋了自煮、外食及社交場合，讓你了解如何將健康飲食融入真實生活。

星期一：均衡自煮日 (蕃薯、雞胸、西蘭花)

早餐：烚蛋2隻、中型蕃薯1個、無糖豆漿1杯
午餐：香煎雞胸肉150克、蒜蓉炒西蘭花1碗、糙米飯半碗
晚餐：蒸魚柳1塊（約手掌大）、清炒時蔬1.5碗

星期二：高纖排毒日 (三文魚、大量蔬菜、糙米飯)

早餐：無糖希臘乳酪1碗配藍莓及少量杏仁
午餐：香煎三文魚150克、羽衣甘藍沙律（配黑醋汁）、藜麥半碗
晚餐：雜菌豆腐煲（走油）、冬瓜湯1碗

星期三：增肌減脂日 (雞蛋、豆腐、魚柳)

早餐：茅屋芝士（Cottage Cheese）配全麥多士1片
午餐：蕃茄炒蛋、白飯魚煎蛋角、糙米飯半碗
晚餐：魚柳豆腐湯、炒菜心1碗

星期四：健康外賣日 (去皮雞脾飯走汁、魚蛋米粉)

早餐：便利店飯糰1個、茶葉蛋1隻
午餐：燒味店揀去皮雞脾飯（少飯走汁）、另配一碟油菜（走蠔油）
晚餐：潮州粉麵店揀魚蛋米粉（可加紫菜或蔬菜）、湯底和餸菜分開上。這就是執行健康減肥餐外賣的聰明技巧。

星期五：方便備餐日 (雞肉沙律、隔夜燕麥)

早餐：隔夜燕麥（前一晚用燕麥、奇亞籽、脫脂奶及少量水果製成）
午餐：雞肉田園沙律（預先準備好烤雞肉及已清洗的蔬菜）
晚餐：全麥墨西哥卷餅1塊，包入雞絲、牛油果及生菜

星期六：彈性社交日 (結合168斷食)

今天可以睡晚一點，將第一餐安排在中午12點，最後一餐在晚上8點前完成。
午餐（第一餐）：與朋友外出用餐，可選擇日式餐廳的刺身定食或西餐廳的烤雞沙律。
晚餐（第二餐）：輕食為主，例如一碗鮮蝦雲吞麵，或乳酪水果杯。

星期日：家庭聚餐日 (欺騙餐聰明選食法)

家庭聚餐是聯繫感情的好時機。可以將其中一餐設定為「欺騙餐」，但並非放縱亂吃。聰明選食法是在眾多菜式中，先吃大量蔬菜，再吃蛋白質（如白切雞、蒸魚），最後才淺嚐少量高熱量菜式（如咕嚕肉、炸物），同樣能享受美食，但對身體的負擔卻大大減少。

融入生活！3個提升減肥成功率的飲食策略

懂得設計一份理想的健康減肥餐單是成功的第一步，但要真正成功瘦下來不反彈，關鍵在於如何將這些飲食原則無縫融入日常生活。以下分享3個實用的飲食策略，涵蓋自己煮食、外賣點餐以至飲水習慣，助你輕鬆將減肥變成生活的一部分。

烹飪策略：告別淡味水煮，善用「燜菜」法

長期水煮菜對身體的潛在影響

很多人以為減肥等於日日食白烚雞胸和水煮菜，但長期完全無油的飲食，會影響脂溶性維他命（如維他命A, D, E, K）的吸收，甚至可能引致便秘、皮膚乾燥或脫髮等問題。而且淡而無味的食物很難長期堅持，容易令人半途而廢。

「燜菜」教學：鎖住營養，提升風味

想製作美味又健康的健康減肥餐單diy，可以試試「燜菜」法。首先，在鍋中加入少量健康食油，例如橄欖油或牛油果油。放入蔬菜後用中小火快速翻炒，讓蔬菜均勻沾上油份。然後，加入約一至兩湯匙的水，隨即蓋上鍋蓋。利用蒸氣將蔬菜燜熟，過程只需約2至3分鐘。最後簡單用鹽和黑胡椒調味即可。這個方法不但能鎖住蔬菜的營養和水份，更能大大提升風味，令你的減肥健康餐單不再單調。

外食策略：營養師教你點外賣、揀餐廳

都市人生活忙碌，少不免要外出用餐或叫外賣。只要懂得選擇，健康減肥餐外賣一樣可以食得健康。

醬汁陷阱：要求「走汁」、「另上」或選清湯

餐廳的醬汁往往是高鈉、高糖和高脂肪的陷阱。點餐時，記得主動要求「走汁」或「醬汁另上」，讓你可以自行控制份量。如果是湯麵類，應選擇清湯底，例如大地魚湯或番茄湯，避免選擇沙嗲、麻辣或濃郁的豬骨湯底。

肉類選擇：避開肥肉、內臟和加工肉

選擇蛋白質時，應以蒸、焗、烤或白灼的瘦肉為主，例如去皮雞肉、魚柳、海鮮或牛𦟌。同時，要避開連皮的肉類、五花腩、排骨等高脂肪部位，以及香腸、午餐肉等加工肉製品。

飲品選擇：以無糖茶、黑咖啡或水代替

跟餐飲品是另一個容易忽略的熱量來源。放棄汽水、果汁或甜味飲品，改為選擇清水、無糖的茶、黑咖啡或檸檬水。這樣可以輕鬆減少數百卡路里的攝取。

飲水策略：計算每日飲水量與最佳時機

提升代謝與增加飽腹感的飲水技巧

充足水份對維持新陳代謝非常重要。一個簡單的計算方法是將你的體重（公斤）乘以30至35毫升（ml），得出你每日大概的飲水建議量。要有效利用飲水增加飽足感，可以在三餐飯前約30分鐘先喝一杯水。這樣有助填充胃部空間，自然減少正餐的食量。平時也可以將水瓶放在當眼處，提醒自己定時補充水份。

如何防止體重反彈？必學「體重維持期」飲食策略

成功跟從一份有效的健康減肥餐單達到理想體重，絕對值得慶祝，但這只是旅程的一半。接下來的挑戰，是如何將成果維持下去，避免體重反彈。要長期維持體態，不能單靠意志力，而是需要一套聰明的飲食策略，了解身體在減重後的自然反應，並學習如何科學地調整飲食，建立一個真正可以持續的健康生活模式。

認識身體的「體重設定點」(Set Point)

我們的身體內就像有一個自動調溫器，這個機制稱為「體重設定點」（Set Point）。它代表身體習慣並試圖維持的一個體重範圍。當你透過節食減重，身體會視之為一種生存威脅，從而啟動防禦機制。它會降低新陳代謝率以節省能量，同時增加飢餓荷爾蒙，讓你更容易感到飢餓，對食物的渴求也更強烈。這就是為甚麼減重後，身體會本能地想回到原來的體重，這完全是正常的生理反應，而不是意志力不足。理解這個概念，有助我們明白不能在減重成功後馬上恢復舊有飲食，而是需要用更科學的方法，慢慢讓身體適應並建立一個新的「體重設定點」。

學習「反向節食」：科學地恢復正常食量

「反向節食」（Reverse Dieting）是體重維持期一個非常關鍵的技巧。它的概念並非要你繼續節食，而是以一個循序漸進的方式，有策略地增加卡路里的攝取。在執行減肥健康餐單一段時間後，身體的新陳代謝會處於一個較慢的水平。如果此時突然大量進食，身體無法即時消耗掉多餘的熱量，便很容易將其轉化為脂肪儲存起來。反向節食的做法是，每星期少量地增加每日的熱量攝取，例如先增加50至100卡路里，並以優質的碳水化合物和蛋白質為主。同時密切觀察體重的變化，若體重保持穩定，下星期便可再稍微增加一些。這個過程能溫和地喚醒你的新陳代謝，讓它逐步加速，最終讓你可以在不增重的前提下，享受更多食物，找到身體能夠長期維持的最高熱量攝取點。

建立可持續飲食習慣：活用80/20原則

長遠來說，沒有人可以百分之百地嚴格遵守一份餐單。追求完美的飲食方式，往往會因為一次半次的「失誤」而引發罪惡感，最終導致失控及放棄。一個更實際和人性化的方法，是採納「80/20原則」。這個原則是指在日常生活中，你只需要將八成的時間專注於進食營養豐富的原型食物，就像你之前學習的健康減肥餐單diy原則一樣。餘下的兩成時間，則可以放鬆限制，容許自己享受一些心儀的食物，例如與朋友聚餐、吃一件蛋糕或享受一杯含糖飲品。這種彈性做法，讓你可以在享受美食和社交樂趣的同時，依然維持健康的飲食大方向。它能幫助你建立一個更健康、沒有壓力的飲食心態，將健康飲食真正融入生活，而不是一場短暫的戰鬥。

減肥餐單常見問題 (FAQ)

當大家開始嘗試一個新的健康減肥餐單，心中總會浮現不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到正在努力的你，讓你對減肥健康餐單有更清晰的理解。

減肥期間完全不能吃宵夜嗎？

很多人以為宵夜是減肥大忌。其實問題的關鍵不是進食的時間，而是全日總熱量的攝取。只要你整天下來沒有超出熱量赤字，宵夜本身不會直接導致肥胖。不過，夜晚身體代謝減慢，選擇高油高糖的食物就很容易變成脂肪。所以，如果你睡前真的感到飢餓，可以選擇一些輕盈又有營養的食物，例如一小杯無糖希臘乳酪、少量原味堅果或者一杯暖牛奶。這些選擇既能滿足口腹之慾，又不會對你的減肥計劃造成太大負擔。

減肥飲食是否必須完全無油？

這是一個非常普遍的誤解。我們的身體需要適量的「好脂肪」來維持正常運作。例如，一些維他命需要脂肪幫助吸收，身體製造荷爾蒙也需要脂肪。完全無油的飲食反而可能影響健康。減肥的重點是分辨好油和壞油。你應該多攝取來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚的健康不飽和脂肪。同時，你需要避免煎炸食物和加工零食中的反式脂肪和飽和脂肪。所以，關鍵在於選擇優質的脂肪來源，並且控制好份量。

水果糖分高，減肥時應該避免嗎？

水果的確含有天然果糖，但它們同時富含纖維、維他命和礦物質，這些都是身體必需的營養。纖維可以增加飽足感，並且減慢糖分的吸收速度，避免血糖大幅波動。所以，你不需要完全戒掉水果。聰明的做法是控制份量，每日攝取一至兩份（一份約一個拳頭大小）就足夠了。你可以多選擇藍莓、士多啤梨、蘋果等低升糖指數的水果。相比起含有大量添加糖的甜品或飲品，水果絕對是更健康又有益的選擇。

代餐產品與DIY減肥餐單效果比較？

代餐產品勝在方便快捷，卡路里計算清晰，對於忙碌的都市人來說很有吸引力。但是，長期依賴代餐可能造成某些微量營養素攝取不足。更重要的是，它無法讓你學會如何選擇食物和搭配營養。一旦停止使用代餐，體重就很容易反彈。相比之下，自己動手準備健康減肥餐單DIY，雖然花費多一點時間，但你可以完全掌握食材的新鮮度和烹調方式，確保營養均衡。這個過程也能讓你建立正確的飲食觀念，這才是長久維持理想體態的根本方法。即使是選擇健康減肥餐外賣，懂得自己搭配的原則也能幫你作出更明智的選擇。

女士經期執行減肥餐單有何注意事項？

女士在月經期間，身體會因為荷爾蒙變化而變得比較敏感，容易出現水腫、疲倦和食慾增加的情況。在這個時期執行減肥健康餐單，有幾點需要留意。首先，不需要過於嚴格限制熱量，可以稍微放寬一些。其次，因為經血流失，身體需要補充鐵質。你可以適量增加紅肉、菠菜、蜆肉、黑豆等含鐵量豐富的食物。另外，如果特別想吃甜食，可以選擇一小片黑朱古力，它含有鎂質，有助於舒緩情緒。最重要的是聆聽身體的聲音，適時調整飲食，讓身體舒適地度過這個時期。