產後肚腩減唔甩？物理治療師親授腹直肌分離修復終極指南：3步自測＋6招必學運動告別腰痛

產後努力修身，節食做運動，但肚腩點減都減唔甩？明明體重已回復產前水平，望落卻依然像懷孕幾個月？你可能一直怪錯元兇！問題核心未必是脂肪，而是許多媽媽都忽略的「腹直肌分離」。這不單純影響外觀，更是持續腰痛、骨盆不穩及體態變差的幕後黑手。為此，我們特意邀請物理治療師，為你打造這份終極修復指南，由淺入深，教你透過簡單3步在家自我檢測，並親授6招針對性修復運動，助你安全有效地收緊腹部，告別腰痛困擾，重拾強健核心與自信體態。

全面了解腹直肌分離：不只是產後肚腩，更是核心健康的警號

產後肚腩遲遲未消，是否讓你感到困惑？許多人以為這只是未減掉的脂肪，但其實元兇很可能是「腹直肌分離」。進行腹直肌分離修復的第一步，就是深入了解這個狀況。它不單純影響外觀，更是一個關乎核心肌群功能與整體健康的警號。讓我們一起從根本認識它，找出最適合你的處理方式。

什麼是腹直肌分離 (Diastasis Recti)？

你可能會覺得腹直肌分離是一個很專業的醫學名詞，但其實概念很直接。想像一下我們腹部中央有一條由結締組織構成，類似拉鍊的結構，它將左右兩側的腹直肌緊密地連結在一起。當這條「拉鍊」被過度拉扯而變薄、變寬，左右兩側的腹肌就像被拉開一樣，產生了間隙，這就是腹直肌分離。

腹直肌與腹白線的解剖學角色

我們的腹直肌，就是俗稱的「六塊肌」或「人魚線」所在的位置。它們是核心肌群最前線的肌肉，負責穩定軀幹和保護腹腔內的器官。而連接這兩排肌肉的，正是一條名為「腹白線」(Linea Alba) 的強韌結締組織。在正常情況下，腹白線緊實而有彈性，讓腹直肌能有效發揮功能。

分離的真正意思：腹白線被拉伸變薄，而非肌肉撕裂

這裡有一個很重要的概念需要釐清，腹直肌分離並不是肌肉本身撕裂或斷開了，而是中間的腹白線被長期過度的壓力拉伸，導致其變得鬆弛和薄弱。所以，修復的重點並非要把「撕裂的肌肉」縫合，而是要透過訓練，強化深層核心肌群，增加腹白線的張力，幫助分離的腹直肌回到原來的位置。

為何會出現腹直肌分離？拆解3大主要成因

腹直肌分離並非產後媽媽的專利，只是她們的風險較高。了解其成因，有助我們更好地預防和處理。

成因一：懷孕期間的生理擴張與荷爾蒙影響

懷孕是腹直肌分離最常見的原因。隨著胎兒在子宮內日漸長大，腹壁承受著巨大且持續的張力，直接將腹白線向外撐開。同時，身體會分泌一種名為「鬆弛素」的荷爾蒙，它會讓全身的結締組織變得更有彈性，以利分娩。這種荷爾蒙同樣會影響腹白線，使其更容易被拉伸。

H44: 成因二：不當腹部發力與長期腹內壓力過高

除了懷孕，任何會導致腹腔內壓力長期過高的活動，都可能引致腹直肌分離。例如，不正確的重量訓練姿勢、長期便秘需要用力排便、慢性咳嗽，甚至是用錯方法進行傳統的腹部運動 (如仰臥起坐)，都會持續將壓力推向脆弱的腹白線，久而久之便會造成分離。

成因三：其他高風險因素 (如多胎、高齡、體重)

某些因素會增加腹直肌分離的風險。例如懷有多胞胎的媽媽，腹壁承受的壓力自然更大。高齡產婦的結締組織恢復能力相對較慢。此外，無論男女，如果本身體重過重或腹部脂肪較多，腹壁也會長期處於較高的壓力之下。

我有腹直肌分離嗎？物理治療師教你3步在家自我檢測

想知道自己是否有腹直肌分離，可以跟著以下由物理治療師建議的簡單步驟，在家中進行自我檢查。

步驟一：準備姿勢 (仰臥屈膝)

首先，平躺在瑜伽墊或床上，雙腳屈膝，腳掌平穩地踩在地面上，距離臀部約一個腳掌的長度。全身放鬆，一隻手輕輕放在腦後支撐頭部。

步驟二：執行動作 (輕微抬頭收腹)

深呼吸，然後在吐氣時，腹部輕微用力，將頭和肩膀慢慢抬離地面，就像準備做仰臥起坐的起始動作一樣。這個動作能讓你的腹直肌收緊，令中間的腹白線位置更易觸摸。

步驟三：觸診與測量 (以指幅寬度及深度判斷)

用另一隻手的手指 (食指和中指併攏)，垂直按壓在腹部中線上 (肚臍上方、肚臍位置及肚臍下方都需要檢查)。感受一下手指是否能陷入一個柔軟的溝壑或間隙中。你可以用手指的寬度作為測量單位，看看這個間隙大約能容納幾隻手指 (即「指幅」)。一般來說，如果寬度超過2指，就可能存在腹直肌分離的情況。同時，感受一下手指能按下去的深度，越深代表腹白線的支撐力越弱。

腹直肌分離的4大影響：遠超外觀問題

腹直肌分離帶來的影響，遠不止於那個看似減不掉的「小肚腩」。它是一個功能性的問題，會對身體產生連鎖反應。

持續性腰背痛與骨盆不穩

腹直肌是穩定軀幹的核心力量之一。當它分離無力時，這個穩定的工作便會轉嫁到背部的肌肉上。背肌長期「加班」，自然容易引發持續性的腰痠背痛。同時，核心無力也會導致骨盆不穩定，增加盆骨區域疼痛的風險。

姿勢改變與體態問題 (如骨盆前傾)

核心肌群就像身體的中央支撐系統。一旦這個系統變弱，身體為了維持平衡，便可能出現代償性的姿勢問題，最常見的就是骨盆前傾。這會讓你看起來小腹更突出，臀部刻意翹起，形成不健康的身體曲線。

影響盆底肌功能 (如滲尿、排便困難)

腹部核心肌群與盆底肌群是一個協同工作的團隊。腹直肌分離會削弱整個核心系統的壓力調節能力，這會直接影響到下方的盆底肌。結果可能導致咳嗽、打噴嚏或跳躍時出現滲尿，甚至影響排便時的發力。

核心肌群無力，降低運動表現及日常活動能力

一個穩定而強大的核心，是所有動作的基礎。腹直肌分離會導致核心力量下降，無論是進行跑步、瑜伽等運動，還是日常生活中抱小孩、提取重物，你都會感覺力不從心，甚至更容易受傷。若情況嚴重或自我修復未如理想，尋求腹直肌分離物理治療或諮詢醫生的意見，是十分重要的下一步。

腹直肌分離修復黃金法則：做對基礎，避開地雷

要有效進行腹直肌分離修復，關鍵不在於追求高難度的訓練，而是回歸根本，先打好穩固的基礎。許多人急於求成，反而誤踩地雷，令分離情況惡化。我們將會由最核心的基礎概念講起，再點出必須避開的常見錯誤動作，讓你從一開始就走在正確的修復道路上。

修復第一步：喚醒深層核心，重建神經連結

產後腹部肌肉就像是暫時「斷線」的員工，即使大腦發出指令，它們也未必懂得如何正確回應。因此，腹直肌分離修復的首要目標，並非追求肌肉力量，而是重建大腦與深層核心肌群之間的神經連結。透過溫和而專注的練習，我們要重新教會身體如何啟動這些沉睡的肌肉，為之後的腹直肌分離修復運動做好準備。

基礎一：腹式呼吸 (橫膈膜呼吸)，重建核心壓力系統

腹式呼吸是所有核心訓練的基石。我們的核心像一個氣球，腹式呼吸正是學習如何有效調節這個氣球內的壓力。正確的呼吸模式能確保腹內壓力均勻分佈，而不是集中衝擊脆弱的腹白線。

• 做法：平躺屈膝，雙腳平放地面。將一隻手輕放在腹部，另一隻手放在胸口。
• 吸氣：用鼻子緩慢吸氣，感受空氣深入肺部底層，腹部的手會隨之自然升起，而胸口的手應盡量保持平穩。
• 呼氣：用口緩慢吐氣，感覺腹部自然向內、向脊椎方向收回。整個過程保持肩膀和頸部放鬆。

基礎二：腹橫肌激活 (縮腹練習)，啟動內在「束腹帶」

腹橫肌是我們最深層的腹部肌肉，它像一條天然的束腹帶，從兩側包裹著我們的腰腹。有效激活腹橫肌，能從內部收緊腹部，為脊椎提供穩定支撐，並將分離的腹直肌向中線拉近。

• 做法：維持腹式呼吸的平躺姿勢。
• 執行：在吐氣的尾聲，有意識地輕輕將肚臍向脊椎方向拉近。想像你正要穿上一條較緊的褲子，需要微微收腹的感覺。
• 要點：這個動作非常細微，重點是感覺到下腹部深處有股繃緊感，但骨盆和胸腔不應有任何移動。

必須避開！2種令分離惡化的NG動作

在尋求腹直肌分離物理治療或醫生建議時，他們都會強調避開某些動作的重要性。錯誤的訓練方式會急劇增加腹內壓力，將內臟器官推向脆弱的腹白線，如同在傷口上灑鹽，令分離問題雪上加霜。

地雷一：傳統腹部訓練 (如仰臥起坐、卷腹)

很多人以為想瘦肚子就要做仰臥起坐，但這對於腹直肌分離的恢復是絕對的禁忌。進行卷腹或仰臥起坐時，腹部會承受巨大的前向壓力，導致腹部中央出現山脊狀的凸起（Doming）。這個現象正正顯示壓力集中在已拉伸變薄的腹白線上，不但無法修復，更會將腹直肌推得更開。

地雷二：錯誤的起身方式 (從仰臥直接坐起)

每天早上起床的那個瞬間，其實也隱藏著風險。如果你習慣從平躺姿勢直接用力「彈」起身，這個動作就如一次劇烈的仰臥起坐，同樣會對腹部中線造成不必要的衝擊。日積月累下，這種壞習慣會持續阻礙腹直肌的癒合，令你的修復努力事倍功半。正確的方式應是先轉身側臥，再用手臂的力量支撐自己坐起來。

物理治療師親授：三階段漸進式腹直肌分離修復運動

進行腹直肌分離修復，關鍵在於循序漸進，不能操之過急。這裡分享一套由物理治療師設計的三階段漸進式腹直肌分離修復運動，目的是從最基礎的神經肌肉連結開始，逐步強化核心，最終將力量整合到日常功能性動作中。這套計劃的設計非常安全，但如果過程中感到任何不適，或者對自身情況有疑問，尋求腹直肌分離物理治療師的專業評估是明智的選擇。

第一階段 (產後初期)：溫和喚醒與神經肌肉連結

這個階段的重點並非追求肌肉疲勞，而是重新建立大腦與深層核心肌群之間的連結。我們要溫和地喚醒那些在懷孕期間被拉伸而變得「沉睡」的肌肉，讓它們記起如何正確收縮。

動作一：骨盆傾斜 (Pelvic Tilts)

目的：
這個動作能有效啟動最深層的腹橫肌，同時溫和地活動下背部，有助改善因核心無力而引起的腰背酸痛。

步驟：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，與髖部同寬。
2. 放鬆身體，感受下背與地面之間的自然空隙。
3. 緩緩吐氣，同時收緊腹部，將骨盆向後傾，使下背部輕輕壓向地面。
4. 吸氣時，慢慢放鬆，讓骨盆回到起始的中立位置。
5. 重複動作10至15次為一組，進行2至3組。

小貼士：
動作幅度不需要很大，重點是感受下腹部肌肉的收縮發力，而不是用臀部或大腿的力量。

動作二：死蟲式 – 腳尖輕點 (Dead Bug – Toe Taps)

目的：
訓練在四肢移動時，核心肌群維持軀幹穩定的能力。這是功能性核心力量的基礎，對日常抱嬰兒、提重物等動作十分重要。

步驟：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳抬離地面，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行，呈「桌面」姿勢。
2. 收緊核心，保持下背部穩定，不要拱起。
3. 緩慢吐氣，將一隻腳的腳尖輕輕點向地面，然後吸氣回到桌面姿勢。
4. 換另一隻腳重複相同動作，整個過程保持上半身與非活動腳的穩定。
5. 左右交替各10次為一組，進行2至3組。

小貼士：
想像腹部上放了一杯水，整個動作過程都不能讓水灑出來。如果感覺下背開始拱起，表示核心力量不足，可以縮小動作幅度。

第二階段 (產後中期)：穩定強化核心耐力

當你已能很好地掌握第一階段的動作，並且感覺核心連結有所改善後，就可以進入第二階段。此階段的目標是增加核心肌群的耐力，並強化支撐骨盆的周邊肌群。

動作三：橋式 (Glute Bridge)

目的：
有效強化臀大肌與大腿後側肌群，這兩組肌肉是穩定骨盆的關鍵。強壯的臀肌能分擔腰部的壓力，改善骨盆前傾。

步驟：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，距離臀部約一個手掌的長度。
2. 收緊腹部與臀部，將髖部向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
3. 在頂點停留1至2秒，感受臀部肌肉的收緊。
4. 緩慢地將身體有控制地放回地面。
5. 重複12至15次為一組，進行2至3組。

小貼士：
確保是用臀部發力將身體抬起，而不是過度拱起腰部。

動作四：蚌殼式 (Clamshells)

目的：
專門強化臀中肌，這塊肌肉對於行走和站立時維持骨盆的側向穩定性極為重要，有助於鞏固整體核心的功能。

步驟：
1. 側臥，雙膝彎曲並攏，頭部枕在下方手臂上。
2. 保持雙腳腳跟貼合，收緊核心以穩定身體。
3. 吐氣時，將上方的膝蓋緩緩打開，像蚌殼一樣，但骨盆保持不動。
4. 吸氣時，緩慢地將膝蓋合攏。
5. 每邊重複15至20次為一組，左右兩邊各完成2組。

小貼士：
動作的關鍵在於保持身體和骨盆的穩定，避免為了抬高膝蓋而向後翻倒。

第三階段 (產後後期)：整合全身力量與功能性訓練

來到最後階段，我們要把已建立的核心力量，應用到更接近日常生活的全身性動作中。這有助於你在實際活動中，也能自然而然地運用核心保護自己。

動作五：靠牆深蹲 (Wall Squat)

目的：
這是一個安全的下肢訓練動作，能增強大腿、臀部及核心力量，同時對膝關節和腰椎的壓力較小。

步驟：
1. 背部靠著牆壁，雙腳置於身前約一至兩步的距離，寬度與肩相約。
2. 收緊核心，身體沿牆壁向下滑動，直到大腿與地面平行。
3. 保持這個姿勢30至60秒，期間維持正常呼吸。
4. 慢慢沿牆壁滑回站立姿勢。
5. 重複3至5次。

小貼士：
若感到困難，可以不用蹲得那麼低。如果情況嚴重或持續沒有改善，尋求腹直肌分離醫生的專業診斷，排除其他問題亦是重要的一步。

動作六：改良式側棒式 (Modified Side Plank)

目的：
在不給腹白線過大壓力的前提下，安全地鍛鍊側腹肌群（腹內外斜肌）與核心的側向穩定能力。

步驟：
1. 側臥，用下方的手肘和前臂支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
2. 下方膝蓋彎曲90度觸地，上方腿伸直。
3. 收緊核心，將髖部抬離地面，使身體從頭部到上方腳踝成一直線。
4. 保持這個姿勢20至30秒，然後換邊。
5. 每邊重複2至3次。

小貼士：
保持頸部與脊椎成一直線，避免聳肩或臀部下沉。

超越運動：將修復融入日常生活的3大秘訣

腹直肌分離修復的成功關鍵，其實不只在於每天抽時間做腹直肌分離修復運動，更重要的是將正確的身體使用方式，變成生活中的自然習慣。當我們將修復原則融入每一個日常細節，就能讓運動效果事半功倍，真正鞏固核心的力量。以下三個秘訣，將會是妳在運動以外，加速恢復的最佳夥伴。

秘訣一：時刻保持正確姿勢，鞏固運動效果

我們每天花最多時間的，其實是站立、行走和坐下。如果姿勢不正確，例如習慣性地將盤骨前傾（俗稱「挺肚」），就會持續對腹白線施加不必要的壓力，這等於一邊努力修復，另一邊卻在無形中破壞成果。維持良好姿勢，就是為腹部創造一個理想的恢復環境。

安全的起身與下床方式 (側身滾動法)

每天起床這個簡單動作，其實隱藏著加劇分離的風險。請避免從仰臥姿勢直接用腹部的力量坐起來，這個動作就像做一次劇烈的仰臥起坐，會將腹內壓力全部推向脆弱的腹白線。

正確的做法是「側身滾動法」：先屈膝，然後將整個身體轉向一側，變成側躺姿勢。接著，用手臂的力量支撐，將上半身推起坐正，雙腳再順勢移到床邊。這個方法利用手臂分擔了壓力，讓腹部在最放鬆的狀態下完成動作。

正確的抱嬰與哺乳姿勢

照顧寶寶的時光雖然溫馨，但錯誤的姿勢卻是核心的大敵。抱寶寶時，不要將盤骨向前推，讓肚腩成為寶寶的「座椅」。這樣會令下背過度彎曲，並增加腹部壓力。正確姿勢是保持身體挺直，收緊核心，讓寶寶的重量靠近自己的身體重心，由全身力量去承托。

哺乳時，建議使用哺乳枕或普通枕頭將寶寶墊高至合適位置，避免身體為了遷就寶寶而長時間彎腰駝背。一個舒適、有支撐的姿勢，能大大減輕核心肌群的負擔。

秘訣二：學習正確發力，避免腹部過度受壓

生活中有許多動作都會瞬間增加腹腔內的壓力，例如提重物、咳嗽等。學會如何在這些時刻保護腹部，是防止分離惡化的重要一環。關鍵在於，在發力「之前」，先準備好妳的核心。

推嬰兒車與提重物時的核心運用

無論是推動嬰兒車上斜坡，還是從地上抱起寶寶、提起購物袋，都可以運用「吐氣發力」的原則。在發力前，先輕輕吸一口氣；然後在執行動作的瞬間（例如提起重物的一刻），緩緩吐氣，同時有意識地將肚臍向脊椎方向微微收緊。這個簡單的協調，能啟動深層的腹橫肌，像一條內在的腰帶一樣穩定妳的核心。

咳嗽或打噴嚏時的腹部支撐

咳嗽和打噴嚏會產生一股強大而突然的衝擊力，直接衝擊腹壁。當感覺到想咳嗽或打噴嚏時，可以養成一個反射動作：迅速用一隻手或雙手交叉，輕輕按住自己的下腹部，給予外部的支撐。同時，嘗試在咳嗽的瞬間主動收緊腹部。這個「內外夾攻」的方法，能有效抵銷部分壓力。

秘訣三：產後束腹帶的智慧使用法則

市面上的產後束腹帶五花八門，很多媽媽都會考慮使用。束腹帶確實有其價值，但必須聰明地使用，才能成為修復路上的助力，而不是阻力。如果對使用時機或方法有疑問，尋求腹直肌分離物理治療師的建議會更安心。

何時適用？如何正確穿戴？

束腹帶最適合在產後初期（約首6至8星期）使用。這段時間核心非常無力，束腹帶能提供外部支撐，減輕腰部負擔，並提醒妳維持正確姿勢。穿戴時，應由下而上地包覆，重點支撐下腹部與盤骨，鬆緊度以舒適承托為準，不應過緊以致呼吸困難。建議在需要走動或站立較久時穿戴，長時間靜坐或睡覺時則應脫下，讓肌肉有機會自行工作。

視為輔助提醒，避免過度依賴

必須記住，束腹帶只是一個輔助工具，它的角色是「提醒」，而不是「取代」。它提醒妳去感受核心收緊的感覺，但不能完全依賴它來支撐身體。過度依賴會讓核心肌群怠惰，反而削弱自身肌肉的力量，阻礙長遠的恢復進度。腹直肌分離修復的最終目標，是喚醒並強化妳身體內在的「天然束腹帶」。如果分離情況持續沒有改善，尋求腹直肌分離醫生的專業評估，找出問題根源才是最重要的一步。

管理修復期望：時間線與專業協助

腹直肌分離修復需要多長時間？

談到腹直肌分離修復，相信很多媽媽都會問：「到底要多久才能復原？」這是一個非常實際的問題，但答案因人而異。每個人的身體都是獨一無二的，恢復進度自然也會有別。不過，我們可以從一些共通的時間框架與個人因素，來建立一個合理的期望。

把握產後6週至6個月的黃金恢復期

一般而言，產後6週至6個月是腹直肌分離修復的「黃金期」。在這段時間內，身體的荷爾蒙水平逐漸回復正常，之前因懷孕而被拉伸的結締組織（腹白線）有最大的潛力自行回彈和修復。如果在黃金期內，配合正確的呼吸技巧和溫和的腹直肌分離修復運動，就像是為身體的自然恢復過程提供助力，效果通常會更顯著。

影響恢復速度的個人化因素

恢復時間的長短，也取決於多個個人因素。例如：分離的嚴重程度、懷孕前的核心肌力基礎、懷孕次數、產後的日常姿勢與發力習慣，以及進行修復運動的規律性等，都會影響最終的恢復進度。所以，將自己的進度與他人比較是沒有必要的，專注於自己的身體感受和持續的努力才是關鍵。

何時應尋求專業協助？

雖然許多輕微至中度的腹直肌分離可以透過自我訓練改善，但某些情況下，尋求專業的腹直肌分離物理治療師或醫生協助，是確保安全與效果的最佳途徑。如果你遇到以下情況，建議及早進行專業諮詢。

分離寬度超過3指或深度明顯

在自我檢測時，如果發現腹直肌之間的空隙寬度超過3隻手指，或者手指能明顯地深陷入腹腔，這代表腹白線的支撐力可能已非常薄弱。這種情況下，單靠常規運動未必足夠，物理治療師能提供更具針對性的手法治療和訓練指導。

產後6個月仍無改善

若你在產後6個月的黃金恢復期結束後，即使已持續進行居家運動，分離情況依然沒有任何改善的跡象，甚至感覺核心更無力或腰背痛加劇，這便是一個清晰的信號，表示你需要專業人士介入，評估問題的根本原因，並制定個人化的治療方案。

伴隨嚴重痛症或疑似疝氣 (Hernia)

如果在腹部中線位置摸到或看到明顯的凸出物，尤其在咳嗽、提重物或用力時會更突出，並且伴隨疼痛，這有可能是疝氣 (Hernia) 的跡象，即腹腔內的組織從腹壁的薄弱點凸出。這屬於醫療狀況，必須尋求腹直肌分離醫生的診斷和處理，切勿自行處理或延誤就醫。

腹直肌分離修復常見問題 (FAQ)

關於腹直肌分離修復，相信大家心中還有不少疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的方向。

只有產後媽媽才會有腹直肌分離嗎？

很多人以為腹直肌分離是產後媽媽的「專利」，但事實並非如此。雖然懷孕是腹直肌分離最常見的原因，因為子宮擴張會直接拉伸腹壁，加上荷爾蒙變化使結締組織變鬆弛。但是，任何導致腹腔內壓力長期過高的人，都有可能出現這個問題。這包括體重過重、經常不當提舉重物、或長期使用錯誤方式進行腹部訓練的男士。所以，腹直肌分離並非女性獨有，只是在產後群體中更為普遍。

腹直肌分離修復一定要做手術嗎？

絕大多數情況下是不需要的。大部分的腹直肌分離個案，透過針對性的腹直肌分離修復運動，都可以獲得顯著改善。尋求專業的腹直肌分離物理治療，治療師會評估你的狀況，教導你如何正確啟動深層核心肌肉，例如腹橫肌，從而逐步收緊被拉鬆的腹白線。手術通常是最後的選擇，一般只會在分離情況極度嚴重（例如寬度超過四至五指）、物理治療超過一年仍無進展，或者合併出現引起痛症的疝氣時，才會由腹直肌分離醫生建議考慮。

減重後，腹直肌分離會自動復原嗎？

減重與腹直肌分離修復是兩個不同的概念。減重主要是減少積聚在腹壁上下的脂肪，這無疑會減輕腹部的負擔，讓腹部外觀看起來比較平坦。但是，減重本身並不能修復已經被過度拉伸和變薄弱的腹白線結締組織。這好比一條被拉鬆了的橡筋，單純移走上面的重物，並不能讓它自動恢復原有的彈性和張力。所以，即使體重回復產前水平，如果核心肌肉功能沒有重建，分離的間隙依然存在。必須配合針對性的訓練，才能真正地修復核心結構。

修復運動會否影響母乳餵哺？

這是一個很好的問題，也是很多哺乳媽媽的顧慮。進行正確的腹直肌分離修復運動，並不會影響母乳的質與量。我們推薦的初期修復動作，例如腹式呼吸、骨盆傾斜和死蟲式等，都屬於低強度運動，重點在於神經肌肉的連結與喚醒，而非劇烈的體能消耗。這些溫和的運動不但不會影響母乳分泌，反而有助改善因照顧嬰兒而引起的腰背痛，舒緩壓力，對身心都有正面幫助，讓你的哺乳過程更順利。只要確保補充足夠水份和營養，循序漸進地開始運動是完全安全的。