想試「健康168」斷食法？營養師拆解7大成功關鍵，避開「健康旦168」陷阱（附3日外食餐單實戰攻略）
168間歇性斷食法近年風靡全球，成為不少名人明星推崇的體重管理方式。然而，為何許多人跟風嘗試，卻效果未如理想，甚至不慎墮入「報復性飲食」、愈減愈肥的「健康旦168」陷阱？要真正掌握168斷食的精髓，關鍵從不在於盲目捱餓，而是學懂在黃金8小時內吃得聰明、吃得均衡。本文將由專業營養師為你由淺入深，從科學原理、個人化時間規劃，到避開失敗陷阱的7大成功關鍵，提供最全面的實戰指南。我們更特別為繁忙的都市外食族設計了三日實戰餐單，助你輕鬆將168斷食融入日常生活，有效達成健康目標。
什麼是「168斷食法」？全面拆解科學原理與健康益處
近年非常流行的「健康168」飲食法，你可能經常聽到身邊朋友討論，甚至躍躍欲試。它並非什麼複雜難懂的節食秘方，而是一種調整進食時間的飲食模式。讓我們像朋友聊天一樣，一起深入淺出地拆解它背後的科學原理，了解它為何能帶來這麼多健康益處。
「168斷食法」的核心定義：不只是斷食，更是「間歇性能量限制」
專業解讀：從「間歇性斷食」到「間歇性能量限制（IER）」
首先，我們需要釐清一個專業概念。許多人稱之為「168斷食法」，但在營養學上，一個更精準的名稱是「間歇性能量限制」（Intermittent Energy Restriction, IER）。這個名稱的重點在於「能量限制」，它提醒我們，成功的關鍵不僅僅是「不吃東西」，更重要的是在可以進食的時間內，我們依然需要關注攝取的食物品質與總熱量，這才是整個方法的核心。
時間劃分：16小時禁食期與8小時進食期的基本概念
168這個數字其實很簡單，它代表將一天的24小時劃分成兩部分。其中連續16個小時是「禁食期」，這段時間內不攝取任何有熱量的食物。另外的8個小時則是「進食期」，你可以在這段時間內完成一天所需的餐飲。在禁食期間，你可以飲用清水、無糖的黑咖啡或茶，這些飲品有助於維持身體水分。
核心目標：延長身體燃燒脂肪的時間窗口
執行168健康旦的主要目的，是刻意拉長身體空腹的時間。這樣做的目標是為了給予身體足夠的時間，去消耗完儲存的能量，並且啟動燃燒脂肪的模式。我們日常一日三餐的模式，讓身體大部分時間都在處理剛吃進來的食物能量，很少有機會動用到已儲存的脂肪。168法則正是要打開這個燃脂的「時間窗口」。
深入剖析168斷食的生理機制：身體如何從儲糖轉為燃脂？
了解了基本概念後，我們來看看身體內部到底發生了什麼奇妙的轉變。這個過程就像一場精密的能量調度。
能量消耗順序：從葡萄糖到肝醣，再到脂肪分解
我們的身體消耗能量有固定的順序。首先，它會使用血液中的葡萄糖，也就是我們進食後最直接的能量來源。當葡萄糖用完後，身體會接著動用儲存在肝臟和肌肉中的「肝醣」。一般來說，身體需要大約10至12小時才能耗盡這些肝醣儲備。當肝醣也見底時，身體便會啟動最終的應變計劃，就是分解儲存已久的脂肪，將其轉化為能量來使用。
關鍵荷爾蒙變化：胰島素下降與升糖素上升的角色
這個能量轉換過程是由兩種關鍵荷爾蒙所調控的。當我們進食時，特別是碳水化合物，身體會分泌「胰島素」，它的主要工作是將血糖送入細胞使用，並將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來，可以把它理解為「儲存荷爾蒙」。而在我們長時間禁食期間，胰島素水平會顯著下降，這等於是向身體發出一個「停止儲存，開始燃燒」的信號。與此同時，「升糖素」這種「釋放荷爾蒙」的水平會上升，它會指揮身體分解儲存的肝醣與脂肪，釋放能量。
進入酮症（Ketosis）：當身體開始以脂肪為主要燃料
當身體持續分解脂肪作為主要能量來源時，肝臟會產生名為「酮體」的副產品。身體進入這種以酮體為主要燃料的代謝狀態，就稱為「酮症（Ketosis）」。這代表你的身體已經成功從一部「燃糖機器」轉變為一部高效的「燃脂機器」，這也是健康旦168減脂效果顯著的原因之一。
執行168斷食的五大科學實證益處
當身體適應了這種新的運作模式後，除了體重變化，還會帶來一系列有科學研究支持的健康好處。
體重管理與減脂：透過熱量赤字與燃脂機制達成
這是最廣為人知的好處。將進食時間壓縮在8小時內，有助於自然減少整日的總熱量攝取，更容易形成「熱量赤字」（消耗大於攝取）。同時，配合前面提到的燃脂生理機制，能夠更有效地減少身體脂肪，達到體重管理的目標。
改善胰島素敏感度：穩定血糖，降低二型糖尿病風險
長時間的禁食讓身體有更長的休息時間，不需要頻繁分泌胰島素來處理血糖。這有助於改善細胞對胰島素的反應，即提升「胰島素敏感度」。這對於穩定血糖水平、預防胰島素阻抗，以及降低未來患上二型糖尿病的風險有正面作用。
提升生長激素水平：促進新陳代謝與維持肌肉
研究發現，斷食是刺激人體生長激素（HGH）分泌的有效方式之一。生長激素對於促進新陳代謝、燃燒脂肪以及在減重過程中維持肌肉量都扮演著重要角色。這有助於打破減重時容易流失肌肉的困局。
降低身體發炎指數：對抗慢性發炎與相關疾病
慢性發炎是許多現代都市病的根源，例如心血管疾病、關節炎等。一些研究指出，間歇性斷食有助於降低體內的發炎指標，這可能是因為斷食能減少細胞的氧化壓力，從而對抗身體的慢性發炎狀態。
改善血脂與血壓：對心血管健康的正面影響
持續執行168斷食，對心血管健康也有不少益處。研究顯示，這種飲食模式有助於降低總膽固醇、壞膽固醇（LDL）以及三酸甘油酯的水平，同時對改善血壓也有正面影響，這些都是維持心臟健康的重要指標。
如何開始168斷食？個人化黃金時間與飲食執行指南
了解了「健康168」的科學原理後，接下來就是大家最關心的實踐部分。要成功執行，關鍵在於將它融入自己的生活，而不是讓生活去遷就它。這一步並不如想像中困難，只需要一些規劃和技巧。下面我們會一步步拆解，從找出最適合你的「黃金8小時」，到規劃進食窗口內的飲食，再到斷食期間的支援策略，為你提供一份清晰的執行指南。
第一步：找出你的黃金8小時——四大生活型態時間表建議
「黃金8小時」沒有絕對的標準，最理想的時間表，就是那個你能夠最輕鬆、最持久執行的時間表。每個人的作息和工作模式都不同，所以第一步就是誠實地評估自己的生活，然後從以下幾種常見的生活型態中，找到最貼近你的模式作為參考起點。
朝九晚五上班族：建議進食時間（中午12點 – 晚上8點）
這是最經典也是最多人採用的時間表。對於大部分上班族來說，早上通常比較匆忙，省去早餐的準備和進食時間，可以讓早晨的步調更從容。將第一餐安排在中午12點的午飯時間，然後在晚上8點前完成晚餐。這個安排的好處是，既能配合公司的午休時間，也能保留晚上與家人朋友共進晚餐的社交彈性，是平衡工作、社交與斷食的理想選擇。
輪班工作者：彈性規劃時間表的技巧
輪班工作者的挑戰在於作息不固定，但執行原則不變：維持一個「連續8小時進食、接著連續16小時斷食」的循環。關鍵不在於固定每天的幾點到幾點，而在於跟隨你的輪班週期去調整。例如，當你值夜班時，你的「一天」是從下午開始，那麼你的進食窗口就可以設定在下午4點到午夜12點。重點是，一旦設定了當天的窗口，就要盡力遵守，讓身體習慣這個循環。
晨練習慣者：如何安排運動前後營養
習慣早上運動的朋友，可能會在意運動後的營養補充。你可以將運動時間與進食窗口結合。例如，早上7點完成訓練後，可以將進食時間設定為早上8點到下午4點。這樣，你可以在運動後約一小時內進食第一餐，補充身體所需的蛋白質和能量，有助於肌肉修復與生長，同時也開啟了一天的進食窗口。
夜練習慣者：如何避免睡前大餐影響睡眠
晚上運動後，身體需要補充營養，但睡前吃得太飽又會影響睡眠品質。對於夜練習慣者，建議將最後一餐安排在睡前至少2至3小時。假如你習慣晚上8點運動，可以將進食窗口設為下午2點至晚上10點。運動後那一餐，可以選擇較易消化的蛋白質（如魚肉、雞胸肉）和蔬菜，避免過於油膩或大量的碳水化合物，這樣既能補充所需，也不會加重腸胃負擔。
第二步：規劃你的168飲食——三大原則與不同情境攻略
找到了你的黃金8小時，下一步的重點就轉移到「吃什麼」上面。如果在進食窗口內隨意進食高熱量的加工食品，即使執行了168斷食，減重效果也會大打折扣，這也是常見的「168健康旦」迷思。要讓斷食發揮最大效益，請掌握以下幾個核心原則。
飲食三大基石：原型食物、總熱量控制、均衡營養
這三大基石是成功執行「健康旦168」的關鍵。首先，盡量選擇「原型食物」，也就是看得出原始樣貌、加工程度低的食物，例如蔬菜、水果、雞蛋、肉類、全穀類。其次，需要有「總熱量控制」的概念，雖然不必斤斤計較每一卡路里，但要意識到總攝取量仍需小於總消耗量才能減重。最後，確保「均衡營養」，在有限的進食時間內，要攝取足夠的蛋白質、優質脂肪和複合碳水化合物，維持身體正常運作。
「211餐盤」實踐法：2份蔬菜、1份蛋白質、1份優質碳水
如果覺得計算營養很複雜，「211餐盤」是一個非常直觀又實用的方法。想像你的餐盤分成四格，其中兩格（1/2）裝滿各種顏色的蔬菜，一格（1/4）放滿優質蛋白質（如魚、雞、豆製品），最後一格（1/4）則是優質的全穀類碳水化合物（如糙米、藜麥、番薯）。這個簡單的比例，能幫助你輕鬆達到均衡營養的目標。
聰明進食順序：蛋白質 -> 蔬菜 -> 碳水 -> 水果
進食的順序也會影響血糖的穩定性。建議先吃蛋白質，然後是蔬菜，接著才吃碳水化合物，最後吃水果。先攝取蛋白質和富含纖維的蔬菜，可以增加飽足感，並且減緩後續碳水化合物的吸收速度，有助於穩定血糖，避免胰島素在短時間內大量分泌，從而減少脂肪囤積的機會。
外食族攻略：便利店與自助餐的健康餐選擇
對於經常外食的朋友，便利店和自助餐也能找到健康的選擇。在便利店，可以挑選無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉沙律、番薯等。在自助餐，則要避開油炸、勾芡和多醬汁的菜式，多選擇蒸、煮、烤的蔬菜和肉類，例如清蒸魚、滷雞腿（去皮）、炒青菜等，白飯可以選擇糙米飯或只吃半碗。
增肌健身族攻略：運動前後的高效營養補充
對於有增肌需求的健身人士，蛋白質的補充至關重要。建議將重量訓練安排在進食窗口內，並在訓練後1至2小時內攝取一頓富含蛋白質的餐點，以把握肌肉修復的黃金時機。例如，一份烤雞胸配搭藜麥和大量蔬菜，或是一杯乳清蛋白飲品加上一根香蕉，都是不錯的選擇。
社交聚餐攻略：享受飯局不破功的技巧
執行168斷食不代表要放棄社交生活。如果遇到聚餐，可以彈性調整當天的進食窗口，讓聚餐時間落在窗口內。點餐時，盡量選擇烤、蒸或清炒的菜式，主動要求醬汁分開上。多喝水或無糖茶，放慢進食速度，專注於與朋友的交流，而不是食物本身。享受當下，一餐半餐的放鬆並不會影響整體進度。
第三步：斷食期間的配套措施——順利度過16小時的關鍵
斷食的16個小時，特別是剛開始的適應期，可能會出現飢餓或輕微不適。以下幾個配套措施，是幫助你順利度過斷食期的關鍵，讓整個過程更舒適。
保持充足水分：個人化飲水量計算（體重公斤 x 40毫升）
斷食期間，身體代謝可能會排出較多水分，因此補充充足水分非常重要。一個簡單的計算方法是，將你的體重（公斤）乘以40，得出的數字就是你一天建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的成年人，每天建議飲用2400毫升的水。充足的水分不但能維持身體機能，還能有效減輕飢餓感。
補充鹽分與電解質：預防頭痛與脫水的專業建議
在斷食初期，有些人可能會因為身體排水而流失較多電解質（特別是鈉），導致頭痛或頭暈。如果在斷食期間感到輕微不適，可以在水中加入一小撮天然海鹽，或飲用一杯無添加的清雞湯或蔬菜湯，這有助於快速補充流失的電解質，穩定身體狀況。
應對飢餓感的零熱量選擇：黑咖啡、茶、氣泡水
當飢餓感來襲時，可以選擇一些沒有熱量的飲品來幫助度過。無糖的黑咖啡、各類無糖茶（綠茶、紅茶、花草茶等）以及氣泡水，都是很好的選擇。咖啡因有抑制食慾的效果，而氣泡水則能增加胃部的飽足感，這些飲品都不會中斷身體的燃脂狀態，是斷食期間的好夥伴。
168斷食成功關鍵：避開4大失敗陷阱與運動策略
想讓你的健康168計劃順利達標，並非只是計算時間那樣簡單。許多人中途放棄，往往是因為不小心踏入了幾個常見的陷阱。了解這些失敗的關鍵點，並且策略性地結合運動，才能真正發揮168斷食的最大潛力，讓身體更有效地燃燒脂肪。
避開失敗陷阱的四大關鍵
關鍵一：堅守原型食物原則，避開垃圾食物與加工品
進食窗口的8小時，並不是可以隨意進食的「放縱通行證」。食物的「質」遠比「量」來得重要。成功的關鍵在於選擇原型食物，也就是盡量保持食物原始樣貌的食材，例如新鮮蔬菜、雞胸肉、魚、雞蛋、糙米等。這些食物不僅營養豐富，還能提供持久的飽足感，穩定血糖。相反，如果在這段時間大量攝取炸雞、薯片、蛋糕等高糖分、高油分的加工品，會讓血糖急速飆升又下降，不但容易引發飢餓感，更會讓身體儲存更多脂肪，完全抵銷了斷食的效果。
關鍵二：留意總熱量攝取，警惕「報復性飲食」心理
經過16小時的禁食，身體自然會感到飢餓，這時很容易出現「報復性飲食」的心理。心裡想著「我已經餓了這麼久，多吃一點也沒關係」，結果在進食窗口內吃下比平常更多的熱量。要記得，168斷食法能成功減重，根本原因之一還是創造了「熱量赤字」。因此，即使在進食窗口內，仍然需要留意整體的熱量攝取，確保消耗大於吸收。將注意力放在均衡營養上，而不是填補空虛感，才能避免落入這個最常見的健康旦168陷阱。
關鍵三：保持執行一致性，助身體適應新的生理時鐘
我們的身體喜歡規律。剛開始執行168斷食時，身體可能還不習慣新的進食時間，容易感到飢餓或疲倦。這時，保持一致性就變得非常重要。盡量每天在固定的時間開始和結束進食，這有助於身體調節荷爾蒙分泌，重新設定生理時鐘。當身體逐漸適應後，你會發現飢餓感變得不再那麼強烈，執行起來也更加輕鬆。給身體一些時間去適應，是邁向成功的必經之路。
關鍵四：傾聽身體訊號，適時調整而非強迫執行
每個人的身體狀況和生活作息都不同，沒有一套適用於所有人的完美方案。執行168斷食時，最重要的是學會傾聽身體的聲音。如果你感到頭暈、精神極度不濟或情緒變得暴躁，這可能是身體發出的警號。這時可以考慮適度調整，例如先從較溫和的1410斷食（禁食14小時，進食10小時）開始，讓身體逐步適應，而不是硬性強迫自己，這樣才能讓健康計劃長久持續下去。
策略性整合運動，讓168斷食效果最大化
最佳運動時機：斷食期 vs. 進食期
將運動結合168斷食，可以產生一加一大於二的效果。不過，在什麼時候做什麼運動，其實大有學問。簡單來說，運動時機的選擇，取決於你的主要目標是「燃脂」還是「增肌」。在斷食期和進食期安排不同類型的運動，可以讓成效更顯著。
斷食期運動建議：低強度有氧運動（快走、慢跑）促進燃脂
在禁食16小時的尾段，身體的肝醣存量較低，此時進行運動，身體會更傾向於動用儲存的脂肪作為能量。因此，斷食期間非常適合進行低至中強度的有氧運動，例如快走、慢跑、瑜伽或輕鬆的單車。這樣做既能有效促進脂肪燃燒，又不會對身體造成太大壓力，避免產生過度的飢餓感。
進食期運動建議：高強度與負重運動（重訓）高效增肌
進食窗口是進行高強度運動與負重訓練（例如健身房的器械訓練、啞鈴、槓鈴等）的最佳時機。因為進食後，身體有了充足的碳水化合物作為能量來源，可以支持更高強度的運動表現，讓你舉得更重、更有力。運動後，身體也能立即獲得蛋白質等營養來修復和增長肌肉，這對於維持甚至提升基礎代謝率至關重要，能讓你變成一個更高效的「燃脂機器」。
專家提醒：避免斷食期過度運動以免增加飢餓感
有一點需要特別留意，就是在斷食期間應避免進行過度劇烈的運動。高強度的訓練會大量消耗能量，同時可能刺激壓力荷爾蒙皮質醇分泌，這不但會增加身體的疲勞感，還會引發強烈的飢餓感，讓你更難遵守進食窗口的規定，甚至可能導致後續的暴飲暴食，結果得不償失。
168斷食的潛在風險與副作用：哪些人不適合？
任何飲食法都有其適用範圍，廣受歡迎的健康168斷食法也不例外。在開始之前，了解其潛在風險與不適用的族群，是為自己健康負責的第一步。這並不是要嚇退你，而是像朋友一樣提醒你，讓我們一起聰明地評估，確保這方法真的適合你。
五類應避免或需在醫生指導下進行168斷食的人群
糖尿病或血糖問題患者
對於需要穩定血糖的人士來說，長時間禁食可能引發低血糖，導致頭暈、乏力等症狀。而在進食窗口內，如果飲食規劃不當，又可能造成血糖急劇飆升。因此，這類人士在考慮任何形式的168健康旦飲食法前，必須先諮詢醫生或營養師的專業意見，切勿自行嘗試。
懷孕或哺乳期婦女
懷孕與哺乳期間，媽媽的身體需要持續且充足的營養，以供應自身與寶寶的成長所需。長時間的禁食可能影響營養素的穩定供應，對母體和胎兒的健康構成風險。這個階段應以均衡攝取為首要目標。
曾有飲食失調史者（如暴食症、厭食症）
對於曾有飲食失調歷史的人來說，「禁食」與「進食」的嚴格劃分，有可能觸發過去不健康的飲食心態或行為模式，例如在進食窗口內出現補償性暴食。維持與食物的健康關係，遠比任何飲食法都重要。
成長發育中的兒童與青少年
兒童與青少年正處於身體快速成長的黃金時期，他們需要大量且均衡的能量和營養素來支持骨骼、肌肉及器官的發育。任何形式的能量限制都可能妨礙他們的正常成長，所以不建議他們嘗試健康旦168這類飲食法。
體重過輕或營養不良者
如果你的體重已經低於健康標準，或者存在營養不良的狀況，執行168斷食可能會讓熱量與營養素攝取不足的問題雪上加霜，進一步影響健康。首要任務是恢復健康的體重與營養狀態。
常見副作用與應對方法
如何應對便秘與胃酸倒流？
剛開始斷食時，飲食模式改變可能影響腸道蠕動。要應對便秘，確保在進食窗口內攝取足夠的膳食纖維，例如蔬菜、水果和全穀類，而且全日都要喝足夠的水。至於胃酸倒流，則是因為長時間空腹可能刺激胃酸分泌，建議避免在進食時段暴飲暴食，並且不要一吃飽就躺下。
如何改善斷食引起的失眠？
有些人剛開始斷食時，生理時鐘需要時間適應，可能會影響睡眠。建議將最後一餐安排在睡前三至四小時，避免消化系統在睡眠時間過度活躍。同時，建立固定的睡眠時間表，營造舒適的睡眠環境，都有助於改善睡眠品質。
如何透過足夠蛋白質與重訓，預防肌肉流失？
減重時最不想減掉的就是寶貴的肌肉。要預防肌肉流失，關鍵在於兩點。第一，在8小時進食窗口內，必須攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等。第二，配合適度的重量訓練。重訓能向身體發出「需要保留肌肉」的訊號，確保身體在減脂的同時，能最大程度地維持肌肉量。
【專家解讀】168斷食增91%心血管死亡風險？拆解研究三大局限性
研究背景與驚人發現摘要
近期，一項在美國心臟協會（AHA）會議上發表的初步研究引起了廣泛關注。該研究分析了約兩萬名成年人的數據，發現與每天進食12至16小時的人相比，將進食時間限制在8小時內（即168斷食模式）的人群，因心血管疾病死亡的風險高出91%。這個數字確實驚人，但我們需要像專家一樣，深入探究其背後的細節。
局限一：觀察性研究的關聯不等於因果
首先，這是一項「觀察性研究」。它只能顯示兩種現象（限制進食時間與心血管死亡風險）之間存在「關聯」，但不能證明前者「導致」了後者。舉個例子，夏天雪糕銷量和溺水人數都會上升，但我們不能說是吃雪糕導致溺水。兩者可能都與「天氣炎熱」這個第三方因素有關。
局限二：飲食回憶問卷的數據準確性存疑
其次，研究的數據來源是參與者憑記憶填寫的兩天「24小時飲食回憶問卷」。試想一下，要準確回憶前一天吃了什麼、什麼時候吃，本身就有難度，記憶偏差在所難免。單靠這兩天的數據來代表長期的飲食習慣，其準確性是存在疑問的。
局限三：未排除吸煙、本身患病等高危混雜因素
最後，研究未能完全排除其他可能影響結果的「混雜因素」。例如，採用嚴格8小時進食模式的群組，本身會不會就有較高比例的吸煙者？或者他們本身就已患有某些疾病？這些因素本身就是心血管疾病的高風險因子。如果沒有將這些因素的影響分離出來，就很難斷定風險增加純粹是由於進食時間所致。
168斷食遇上平台期？營養師破解常見迷思與進階技巧
執行健康168一段時間後，發現體重停滯不前嗎？很多人在實踐168健康旦的路上都會遇到平台期。這時候，我們需要檢視一下執行方式，並且運用一些進階技巧。下面，我們將一起破解一個常見的迷思，再學習一個能助你突破瓶頸的飲食秘訣。
迷思破解：「168斷食」等於一天只能吃兩餐？
很多人直覺地認為，要在短短8小時內進食，似乎只能安排午餐和晚餐。這個想法把健康旦168的重點搞錯了。將一日的餐飲濃縮成兩餐，並不是「168斷食」的必然要求，而且有時反而會阻礙你的減重進度。
小心「節約模式」：為何一日兩餐可能導致代謝下降
我們的身體非常聰明，它有一個內建的生存機制。當兩餐之間相隔太久，身體可能會誤以為正處於食物短缺的「飢荒」狀態。為了應對這個危機，身體會自動啟動「節約模式」。它會降低基礎代謝率來減少能量消耗，並且在下一餐進食時，更有效率地吸收熱量，並且將這些能量轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。所以，一日兩餐的策略，可能導致新陳代謝變慢，讓減重變得更加困難。
營養師建議：如何安排「8小時三餐制」維持代謝
一個更理想的做法是在8小時的進食窗口內，平均分配三餐。這樣可以持續為身體提供能量，避免觸發節約模式，從而維持穩定的新陳代謝率。例如，如果你的進食時間是中午12點到晚上8點，可以這樣安排：
* 第一餐 (中午12:30): 享用一份營養均衡的午餐。
* 第二餐 (下午4:00): 補充一份輕食點心，例如無糖豆漿或一把堅果。
* 第三餐 (晚上7:30): 進食晚餐，完成一日的營養攝取。
將總熱量分散在三餐中，身體便不會感到恐慌，新陳代謝也能保持在正常水平運作。
進階技巧：利用「抗性澱粉」突破減重平台期
如果你的體重已經停滯了一段時間，可以嘗試一個進階的飲食技巧：在飲食中加入「抗性澱粉」。這個方法不僅科學，而且執行起來相當簡單，是突破平台期的好幫手。
什麼是抗性澱粉？「食冷飯」的科學原理
抗性澱粉是一種無法被小腸消化吸收的澱粉。它的作用類似於膳食纖維。當我們將米飯、番薯、薯仔等澱粉類食物煮熟後再放涼，食物中的一部分澱粉結構會改變，轉化為抗性澱粉。這就是為什麼常聽到「食冷飯」有助減重的科學根據。因為身體無法完全吸收它的熱量，所以它提供的卡路里比一般澱粉低，同時又能成為腸道益生菌的食物，有助腸道健康。
如何在晚餐中應用此技巧以穩定血糖、減少脂肪儲存
在晚餐中加入抗性澱粉是一個非常聰明的策略。你可以在午間預先煮好晚餐要吃的米飯或番薯，然後將它們放涼儲存。晚餐時直接食用，或者稍微回溫即可，避免完全加熱。這樣做的最大好處是能減緩餐後血糖上升的速度。血糖穩定，身體就不需要分泌大量的胰島素。胰島素是儲存脂肪的關鍵荷爾蒙，當它的分泌量減少，身體就更不容易將吃進去的能量轉化為脂肪儲存。同時，抗性澱粉能提供更持久的飽足感，有助於你輕鬆度過接下來的16小時禁食期。
168斷食外食族實戰餐單：營養師設計三日食譜範例
知道理論是一回事，實際執行又是另一回事。特別是對我們這些經常在外用餐的朋友來說，要實踐健康168飲食法，看似挑戰重重。其實只要掌握到選擇食物的訣竅，外食族一樣可以輕鬆執行。以下就由營養師為大家設計一個三日實戰餐單，全部都可以在便利店、茶餐廳或是一般餐廳輕鬆找到，讓你一目了然。
第一日餐單範例
早午餐 (12:00)
選擇一：便利店的烤雞胸沙律配一盒高鈣無糖豆漿。
選擇二：茶餐廳的番茄牛肉通粉（走牛油），配一杯熱檸檬水。
重點是第一餐要有足夠的蛋白質去啟動身體機能，同時選擇原型食物，避免醬汁同高鈉陷阱。
下午茶 (16:00)
一份無添加糖的原味希臘乳酪，或者一隻烚熟的雞蛋。這就是許多人提到的168健康蛋食法，簡單方便，又能提供飽足感，讓你不會在晚餐時因過度飢餓而暴食。
晚餐 (19:30)
選擇一：日式餐廳的雜錦魚生飯（要求少飯），配麵豉湯同枝豆。
選擇二：去兩餸飯店，揀一肉一菜，例如蒸肉餅同炒西蘭花，配一碗糙米飯。記得請店員將餸汁分開上，自己控制份量。
第二日餐單範例
早午餐 (12:00)
選擇一：越南餐廳的生牛肉湯河粉（Pho），河粉是相對健康的澱粉，湯底清淡，又有大量芽菜同香草。
選擇二：快餐店的板燒雞腿包（走醬），配沙律同黑咖啡。這是一個相對低脂又美味的選擇。
下午茶 (16:00)
一小包（約20-30克）無鹽焗果仁，例如杏仁或合桃。優質的脂肪對身體很重要，而且能穩定血糖。
晚餐 (19:30)
選擇一：去食譚仔或三哥米線，湯底揀清湯，餸菜可以揀豬膶、牛肉、雞肉等蛋白質，再加大量蔬菜例如生菜、芽菜、韭菜。
選擇二：去超級市場買一份燒雞，配一個焗番薯同預先包裝好的沙律菜。
第三日餐單範例
早午餐 (12:00)
選擇一：西式咖啡店的煙三文魚炒蛋配一片全麥多士（走牛油）。
選擇二：中式粥品店的皮蛋瘦肉粥，配一碟白焯菜心（走油）。粥品容易消化，適合斷食後的第一餐。
下午茶 (16:00)
一個蘋果或一條香蕉。水果的天然糖分可以快速補充能量，纖維亦有助飽肚，讓你精神應付餘下的工作時間。
晚餐 (19:30)
選擇一：同朋友去打邊爐都完全無問題。湯底揀清淡的，例如番茄湯、芫茜皮蛋湯。食材主力食新鮮蔬菜、菇類、豆腐、魚片、鮮雞件，避免加工丸類同響鈴。
選擇二：去台式餐廳揀一份滷水拼盤（例如滷蛋、牛腱、豆腐），配一碗肉燥飯（肉燥減半）同燙青菜。這份餐單可以讓你體驗到健康蛋168的美味。
關於168斷食的常見問題 (FAQ)
168斷食要計算卡路里嗎？
這是一個好問題。答案是需要留意的。進行健康168斷食法，並不代表你可以在進食的8小時內隨意進食。體重管理的根本原則是創造「熱量赤字」，意思是攝取的熱量要少於消耗的熱量。168斷食透過縮短進食窗口，有助於自然地減少總熱量攝取，但它不是減重的保證。如果在可以進食的時間內，出現「報復性飲食」心態，吃下比身體所需更多的食物，體重依然不會下降。所以，你不需要用計算機精算每一卡路里，但對總熱量攝取有一個基本的概念，並且專注於選擇營養豐富的原型食物，才是成功的關鍵。
168斷食、52斷食、1212斷食有何不同？如何選擇？
市面上有許多不同的間歇性斷食法，它們的主要分別在於斷食和進食時間的安排。
- 168斷食法：這是最受歡迎的一種，每天連續禁食16小時，並將所有餐點集中在8小時內完成。它建立了一個穩定的日常節奏。
- 52斷食法：這種方法是以一週為單位。一星期中有5天正常飲食，然後選擇不連續的2天，將熱量攝取降至極低水平（約500-600大卡）。
- 1212斷食法：這是最容易入門的方式，每天禁食12小時，進食窗口也是12小時。這基本上是將晚餐時間提早，早餐時間稍微延後，讓身體初步適應。
至於如何選擇，你可以根據自己的生活習慣決定。如果你是初學者，可以從1212斷食開始，讓身體慢慢適應。如果你追求規律且顯著的效果，健康168是一個很平衡的選擇。如果你的生活需要較大彈性，並且能夠應對兩天的嚴格熱量限制，52斷食或許適合你。最重要的是，選擇一個你能夠長期堅持下去的方法。
168斷食很餓怎麼辦？可以吃東西嗎？
在斷食初期感到飢餓，是身體正在適應新模式的正常反應。在16小時的禁食期間，原則上應避免攝取任何有熱量的食物，目的是維持胰島素水平穩定，讓身體進入燃脂狀態。當飢餓感來襲時，你可以飲用無熱量的飲品，例如水、無糖黑咖啡、無糖茶或有氣礦泉水，這些都能幫助增加飽足感。如果飢餓感非常強烈，實在難以忍受，可以選擇一些對血糖影響極微的食物，例如一碗清澈的蔬菜湯或大骨湯，但這應視為應急方案。想從根本上減少飢餓感，關鍵在於確保你在8小時的進食窗口內，攝取了足夠的蛋白質和膳食纖維，這能有效延長飽足感。
糖尿病/三高患者可以執行168斷食嗎？
這是一個非常重要的問題，答案是必須先諮詢你的醫生或註冊營養師。患有糖尿病或三高（高血壓、高血脂、高血糖）的人士，身體狀況和用藥情況比較複雜。例如，糖尿病患者若長時間禁食，可能會有低血糖的風險，而在進食窗口內若飲食不當，又可能導致血糖飆升，這些波動對病情控制十分不利。同樣，三高患者的用藥時間通常需要配合三餐，飲食模式的改變可能會影響藥物效果。因此，在考慮任何像是健康168的飲食法之前，務必尋求專業醫療意見，讓專業人士評估你的狀況，並在他們的指導下進行調整，切勿自行嘗試。
168斷食多久才有效？
效果出現的時間因人而異，沒有一個固定的答案。它取決於你的起始體重、執行的一致性、飲食內容的質量、運動習慣以及個人新陳代謝等多种因素。一般來說，你可以這樣預期：
- 第一至二週：這是身體的適應期。你可能會感覺到身體變得輕盈、水腫情況改善，但體重未必有大幅下降。
- 一個月後：如果你能穩定地執行，大多數人會在這個時候開始看到較明顯的體重和體型變化。
- 三個月後：此時，健康168通常已成為一種生活習慣，身體也適應了新的生理時鐘，減重效果會更加穩定和顯著。
請記住，執行的重點不只是追求快速見效，而是建立一種可持續的健康生活方式。除了體重數字，你也可以多留意精神狀態、睡眠質素和衣物鬆緊度的變化，這些都是身體正在變好的正面訊號。
