你的核心只練腹肌？解鎖腹內外斜肌6大終極訓練，從位置到功能爆發真正運動力量
當你投入無數時間進行核心訓練，焦點是否只集中在追求那象徵性的六塊腹肌（腹直肌）上？若答案是肯定的，你可能正忽略了核心力量的真正引擎——腹內外斜肌。這對位於腹部兩側的關鍵肌肉，不僅是保護脊椎的天然護腰，更是所有旋轉、投擲、揮拍等爆發性動作的力量根源。單純鍛鍊腹直肌，無異於為跑車裝上華麗外殼，卻忘記升級引擎。本文將徹底顛覆你對核心訓練的認知，由淺入深，從腹部肌群的四層解剖結構，到剖析身體的「X」型動力鏈，最後為你呈上6大終極訓練動作，助你建立一個既強大又具備真正運動功能的終極核心。
核心肌群的真相：為何你的訓練需超越腹直肌
講到核心訓練，很多人腦海中第一個浮現的畫面就是六塊腹肌。不過，一個真正強大的核心，遠不止於此，它涵蓋了你的腹外斜肌腹內斜肌等多層肌肉。如果你的訓練目標只是為了鏡子裡那幾條線條，你可能錯過了核心力量的真正意義，也就是穩定身體、傳遞力量與預防受傷的關鍵。
重新定義強大核心：從外觀到功能的思維轉變
讓我們先做一個思維上的轉換：強大的核心，重點在於「功能」，而非純粹的「外觀」。擁有清晰可見的六塊腹肌，確實代表你的腹直肌很發達，體脂率也夠低，這一點值得肯定。但是，這就像擁有一部外殼華麗的跑車，引擎卻無法有效輸出馬力。真正的核心力量，是讓身體在各種動態活動中，例如跑步、投擲、舉重時，都能保持穩定，並且有效率地將力量從下半身傳遞到上半身。這需要腹部所有肌群的協同工作，所以全面的腹內外斜肌訓練就變得尤其重要。
解構核心穩定性：表層的軀幹穩定與深層的椎節間穩定
要理解核心的功能，我們可以將其穩定性分為兩個層次。第一層是「表層的軀幹穩定」，這主要由較大、較表層的肌肉負責，例如腹直肌和腹內外斜肌。它們像船的纜繩一樣，防止你的軀幹在運動中產生過大的晃動或彎曲，維持整體的穩定。
第二層則是更精細的「深層的椎節間穩定」。這依賴腹橫肌等多裂肌這些深層小肌肉。它們的功能就像螺絲一樣，將每一節脊椎都牢牢固定住，防止椎節之間出現不必要的微小移動。這兩層穩定性缺一不可。
剖析單純追求六塊腹肌，如何忽略保護脊椎的關鍵肌肉
這就解釋了為何單純追求六塊腹肌的訓練模式存在盲點。傳統的仰臥起坐或捲腹，主要集中鍛鍊表層的腹直肌，對於軀幹穩定有一定幫助。但是，這個過程很容易忽略了負責深層穩定的腹橫肌，以及負責旋轉與抗旋轉的腹內外斜肌。如果深層肌肉力量不足，即使你的腹直肌再強壯，脊椎在活動時仍然可能處於不穩定的狀態，這也是許多人明明有腹肌，卻依然受腰背痛困擾的原因之一。
腹部肌群的四層解剖結構：你的天然護腰系統
你的腹部並非只有一塊肌肉，而是由四層肌肉堆疊而成，它們像一個天然的護腰系統，由外到內緊密地包裹著你的軀幹。清楚了解腹內斜肌位置和其他肌肉的結構，有助你更有效地進行腹內外斜肌訓練，建立一個真正穩固的核心。
圖解腹部肌肉：由淺至深的四層結構
想像一下為你的腹部進行解剖分層，由淺至深，你會看到以下四層結構：
- 第一層：腹外斜肌 (External Obliques)：位於最外層，在腹部兩側，它的肌肉纖維走向就像你把手插進褲袋一樣，由外上斜向內下。
- 第二層：腹內斜肌 (Internal Obliques)：藏在腹外斜肌之下，纖維走向剛好相反，像一個倒V字形，由內下斜向外上。
- 第三層：腹直肌 (Rectus Abdominis)：這就是大家熟知的「六塊肌」，位於腹部中央，負責身體向前彎曲。
- 第四層：腹橫肌 (Transverse Abdominis)：這是最深層的肌肉，纖維是橫向的，像一條天然的腰帶，環繞著你的整個腹部。
四層肌肉如何協同工作：保護內臟、維持腹內壓及穩定姿勢
這四層肌肉並非各自為政，而是像一個團隊般緊密合作。它們共同收縮時，會形成一個堅固的腹壁，首先能保護腹腔內的器官。其次，它們能產生「腹內壓」，這就像一個內置的氣囊，在你用力或舉重時，從內部支撐及穩定你的脊椎，這是預防受傷非常重要的機制。最後，它們連接你的胸廓與骨盆，是維持良好姿勢、確保身體直立的根基。一個功能健全的核心，就是這四層肌肉都能各司其職且完美協作的結果。
腹部核心肌群解剖學：深入腹內外斜肌位置與功能
要真正釋放核心力量，首先需要理解其構造。我們的腹部並非只有一塊肌肉，而是一個由四層肌肉堆疊而成的精密系統，其中，腹外斜肌腹內斜肌更是負責軀幹旋轉與穩定的關鍵角色。現在，就讓我們像解剖學家一樣，由淺入深，逐層探索這個天然的護腰系統。
第一、二層：軀幹的旋轉引擎 – 腹外斜肌與腹內斜肌
位於腹部兩側最外層的，就是負責產生強大旋轉力量的腹內外斜肌。它們像兩層方向相反的斜紋布，緊密地包裹著我們的軀幹，是所有轉身、揮拍、投擲動作的力量來源。
腹外斜肌 (External Obliques)：位置、走向與三大功能
腹外斜肌是腹部最外層的肌肉，位置就在我們身體的兩側。它的肌肉纖維走向很有趣，是由肋骨開始，斜向下方及前方延伸，就像我們把雙手插進褲袋時的方向一樣。這個走向決定了它的三大主要功能：第一，當單側收縮時，它負責將身體「轉向對側」，例如右側的腹外斜肌發力，會讓你的上半身向左轉動。第二，它能幫助身體向「同側側彎」。第三，當兩側同時收縮時，它會協助腹直肌進行軀幹彎曲的動作。
腹內斜肌 (Internal Obliques)：結構、走向與核心角色
在腹外斜肌的深層，就是腹內斜肌。想準確了解腹內斜肌位置，可以想像它就藏在腹外斜肌的正下方。它的結構與走向正好與腹外斜肌相反，肌肉纖維由骨盆向上及內側延伸，形成一個倒V字形。這個獨特的走向賦予了它核心的角色：當單側收縮時，它負責將身體「轉向同側」，例如右側腹內斜肌發力，身體就會向右轉。這個功能與腹外斜肌形成了完美的互補。
腹內外斜肌的協同作用：從日常轉身到運動投擲
腹內外斜肌很少單獨工作，它們總是以團隊形式合作。當你要向右轉身時，其實是「左側的腹外斜肌」與「右側的腹內斜肌」同時收縮，形成一條從左胸延伸至右骨盆的斜向力線，這就是身體產生旋轉力量的秘密。無論是日常生活中轉身拿東西，還是運動場上強力揮拍擊球，都仰賴這組肌肉的協同作用。因此，有效的腹內外斜肌訓練，對於提升運動表現至關重要。
第三層：視覺焦點 – 腹直肌 (Rectus Abdominis)
來到第三層，就是大家最熟悉、視覺上最搶眼的腹直肌，也就是俗稱的「六塊肌」。它位於腹部的正中央，是許多人健身時最主要的目標。
結構與功能：負責軀幹彎曲的六塊肌
腹直肌是一條長形的肌肉，從胸骨下方一直延伸到骨盆。它的主要功能相當直接，就是負責讓我們做出「軀幹彎曲」的動作，例如仰臥起坐時將上半身捲起的動作，就是由它主導。此外，它在穩定骨盆方面也扮演著重要角色。
釐清迷思：六塊肌的形成由基因決定的腱劃分隔
一個常見的迷思是，以為腹肌真的有六或八塊獨立的肌肉。事實上，腹直肌只是一整條肌肉。我們看到的塊狀外觀，是由於肌肉上被稱為「腱劃」的結締組織橫向分隔所致。腱劃的數量（三條或四條）以及它們的位置和對稱性，完全是由基因決定的。所以，無論如何訓練，你也無法改變自己天生的腹肌形狀或數量。
第四層：核心中的核心 – 腹橫肌 (Transverse Abdominis)
深入到最底層，我們找到了真正的核心穩定之王——腹橫肌。這塊肌肉雖然看不見，但其重要性遠超我們想像。
結構與功能：最深層的天然束腹帶
腹橫肌是腹部最深層的肌肉，其肌肉纖維是橫向的，像一條天然的束腹帶或腰封一樣，從背後的脊椎一直環繞到腹部前方。它的主要功能並不是產生大幅度的動作，而是透過收縮來收緊整個腹腔，增加腹內壓力，從而像一個充氣的氣囊一樣，從內部穩定和支撐我們的腰椎。
前饋機制 (Feed-forward Mechanism)：動作前預先收縮以保護脊椎
腹橫肌最神奇的地方在於它的「前饋機制」。這代表在你進行任何動作，甚至是舉起手臂這樣簡單的動作之前，你的大腦就會預先發出訊號，讓腹橫肌首先收縮，以穩定好你的脊椎，為即將到來的動作做好準備。一個功能正常的腹橫肌，就像是脊椎的貼身保鑣，時刻預防潛在的傷害。
進階訓練理論：解構動力鏈以爆發運動表現
談論腹外斜肌腹內斜肌的訓練，如果只停留在雕塑線條，那就太可惜了。要真正釋放它們的潛能，我們需要將視野拉高，從單一肌肉的功能，進階到了解整個身體是如何整合力量的。這就要引入一個非常重要的概念：動力鏈。
打破孤立訓練：認識身體的 “X” 型動力鏈 (Sling Systems)
過去許多訓練方法都傾向於孤立某組肌肉來鍛鍊，例如只做側捲腹去刺激腹內外斜肌。但身體在運動時，從來都不是這樣運作的。肌肉會透過筋膜互相連結，形成一條條傳遞力量的「動力鏈」，其中最關鍵的就是貫穿我們軀幹的「X」型動力鏈。
解釋何謂動力鏈 (Kinetic Chain)：身體傳遞力量的整合系統
你可以把動力鏈想像成一個團隊合作系統。當你投球時，力量不是單純由手臂產生，而是從腳尖蹬地開始，通過腿部、臀部、核心，最後才傳遞到手臂和指尖。這整個力量傳遞的路徑，就是一條動力鏈。身體每一個關節和肌肉，都是這條鏈上的一環，環環相扣。
為何整合性訓練是提升腹內外斜肌功能的關鍵
腹內外斜肌正處於身體動力鏈的核心樞紐位置。它們的主要職責，就是作為上下半身力量傳遞的橋樑。如果只進行孤立的腹內外斜肌訓練，就等於只訓練了橋樑本身，卻沒有訓練它如何與兩岸的道路（上下半身）有效連接。所以，整合性的訓練才能讓它們學會在實際動作中發揮作用，將力量流暢地從一端傳到另一端。
前側腹斜肌動力鏈 (Anterior Oblique Sling)
這是我們身體前方一條重要的「X」型動力鏈，對於產生爆發性的旋轉動作至關重要。
結構圖解：腹外斜肌與對側內收肌群的連結
想像一條從你右邊肩膀，斜向劃過胸前，經過腹外斜肌，穿過腹部中線，一直連接到你左邊大腿內側的內收肌群。這就是前側腹斜肌動力鏈的路徑。左側也是一樣，形成一個交叉的「X」型結構。
功能解析：揮拍、投擲、踢擊等爆發性旋轉動作的力量來源
當你打網球、投棒球或踢足球時，你會先向後轉身蓄力，這個動作會拉長這條動力鏈，就像拉滿的橡筋。接著，當你向前揮動時，這條鏈上的肌肉（腹外斜肌和對側內收肌）會猛烈收縮，瞬間釋放出強大的旋轉力量，讓你的動作充滿爆發力。
後側腹斜肌動力鏈 (Posterior Oblique Sling)
有前必有後，後側腹斜肌動力鏈是我們身體背後另一條關鍵的「X」型動力鏈，它負責穩定和推進。
結構圖解：背闊肌與對側臀大肌的連結
這條動力鏈從你一側的背闊肌（位於背部側面，俗稱「雞翼」的位置）開始，斜向穿過下背部的胸腰筋膜，連接到對側的臀大肌。它與前側動力鏈形成一個完美的平衡。
功能解析：步行與跑步時穩定骨盆、產生推進力的關鍵
當你走路或跑步時，在你右腳向前踏、右手向後擺的瞬間，右側的臀大肌和左側的背闊肌會同時收縮，拉緊這條後側動力鏈。這個張力能有效穩定你的骨盆，防止它過度晃動，並將上半身的擺動力量有效地轉化為下半身的推進力，讓你每一步都更穩定、更有效率。
為何理解動力鏈能徹底改變你的訓練成果
當你理解了動力鏈的概念後，你的訓練思維會產生根本性的轉變。
從「練肌肉」到「練動作」：提升運動表現並降低受傷風險
你的目標不再是單純地「練大」某一塊肌肉，而是去優化整個身體的「動作模式」。你會選擇那些能夠整合多個肌群、模擬真實運動情境的訓練動作，例如伐木式（Wood Chop）或藥球投擲。這樣的訓練不僅能直接提升你的運動表現，更能教會你的身體如何協同工作，從而大幅降低因代償或肌肉失衡造成的受傷風險。
案例分析：核心不穩如何導致深蹲時骨盆歪斜
很多人在做深蹲時，會發現身體或骨盆不自覺地向一側偏移。這往往不是腿部力量不足的問題，而是核心動力鏈失衡的警號。這可能意味著其中一側的腹斜肌動力鏈無法有效穩定骨盆，導致在受力時出現歪斜。若不解決這個根本問題，單純加重深蹲訓練，只會加劇問題，甚至引發下背或髖關節疼痛。
最完整的腹內外斜肌訓練指南：從啟動到整合
充分了解腹外斜肌腹內斜肌的結構和功能後，我們便可以進入實踐部分。一套完整的腹內外斜肌訓練，並非單純地重複做捲腹動作，而是需要一個由內到外、從靜態到動態的系統化過程。接下來的指南將會由最基礎的深層核心啟動開始，逐步進階到建立穩定的核心力量，最後再整合到功能性的動態訓練，助你打造真正強大而實用的核心。
基礎啟動：以呼吸喚醒深層核心
在拿起任何重量或開始任何劇烈動作前，首要任務是學會如何「喚醒」你的核心。許多人進行核心訓練時，只用了表層肌肉發力，卻忽略了最深層、負責穩定的腹橫肌。透過正確的呼吸練習，你可以重新建立大腦與這組深層肌肉的連結，為之後的訓練打下穩固基礎。
腹式呼吸教學：有意識地感受腹橫肌收縮
腹式呼吸是啟動腹橫肌最直接的方法。你可以這樣練習：
1. 平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，身體完全放鬆。
2. 將一隻手輕輕放在腹部上。
3. 用鼻子緩慢吸氣，感受你的腹部像氣球一樣自然地向上隆起，頂著你的手。
4. 用嘴巴緩慢吐氣，同時有意識地將腹部向內收緊，想像肚臍正向脊椎方向貼近。在吐氣的末段，你應該會感覺到腹部深處有一種繃緊的感覺，這就是腹橫肌在收縮。
為何這是所有核心訓練前必做的第一步
這個看似簡單的呼吸練習，其實是在進行神經肌肉的重新教育。它能確保你的身體在執行動作前，懂得優先啟動最深層的腹橫肌來穩定脊椎，這是一種稱為「前饋機制」的保護反應。當這個機制運作良好時，你在進行更複雜的腹內外斜肌訓練時，脊椎會處於一個更安全、更穩定的位置，讓表層的腹內外斜肌可以更有效率地發力，同時大幅降低受傷風險。
核心穩定訓練 (抗動作)：建立堅實基礎
核心肌群最主要的功能，並非單純地產生動作，而是「抵抗」不必要動作以維持身體穩定。因此，在進行動態訓練前，必須先透過「抗動作」訓練來建立核心的穩定力量。這類訓練要求你的核心肌群強力收縮，以抵抗來自外部的側屈或旋轉力量。
抗側屈訓練：側棒式 (Side Plank) 的標準執行與進階變化
側棒式是鍛鍊腹內外斜肌抵抗側屈能力的王牌動作。
標準執行：
1. 側躺在墊上，用下方的手肘支撐身體，確保手肘位於肩膀正下方。
2. 雙腳伸直併攏，收緊核心與臀部，將髖部向上推，讓身體從頭到腳呈一直線。
3. 過程中要專注感受側腹的收縮，並且維持身體穩定，避免髖部下沉或前後晃動。
進階變化：當你能夠輕鬆維持標準姿勢30秒以上，可以嘗試加入髖部下點、抬腿或轉體等動作，增加挑戰性。
抗旋轉訓練：帕洛夫推 (Pallof Press) 的動作要領與常見錯誤
帕洛夫推能精準地訓練核心抵抗旋轉的能力，對於強化腹內外斜肌非常有效。
動作要領：
1. 站在龍門架或彈力帶的一側，雙手在胸前握住把手。
2. 雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，保持身體穩定。
3. 核心收緊，緩慢地將把手向前推出，直到手臂完全伸直。
4. 在伸直的位置停留1-2秒，感受核心肌群對抗拉力的感覺，然後有控制地收回。
常見錯誤：最常見的錯誤是在推出時，身體被拉力帶動而產生旋轉，或是用手臂的力量去對抗。記住，這個動作的重點是保持軀幹完全靜止，讓核心去完成所有穩定的工作。
動態腹內外斜肌訓練：雕塑功能性線條
當你建立了穩固的核心穩定性後，便可以開始進行動態訓練。這些動作會要求腹內外斜肌在產生動作的同時維持穩定，能更有效地雕塑肌肉線條，並將力量轉化為實際的運動表現。
動態協調訓練：單車式捲腹 (Bicycle Crunch) 的正確技巧
單車式捲腹是經典的腹內外斜肌訓練動作，但關鍵在於技巧。
正確技巧：
1. 平躺，雙手輕放於耳後，避免用力拉扯頭部。
2. 抬起雙腿，膝蓋彎曲。
3. 動作的重點是轉動你的「肩膀」，用一邊的肩膀去靠近對側的膝蓋，而不是用手肘。
4. 整個過程要緩慢而有控制，專注於每一次的軀幹旋轉與腹部收縮，避免為了速度而犧牲動作質素。
旋轉力量強化：俄羅斯轉體 (Russian Twist) 的執行細節
這個動作能有效強化腹內外斜肌的旋轉力量。
執行細節：
1. 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳可以先平放地面以增加穩定性。
2. 上半身稍微向後傾斜，直到感覺腹部開始收緊，背部要保持挺直。
3. 雙手可以持藥球或啞鈴，以軀幹帶動手臂，向左右兩側轉動。
4. 轉動時，視線跟隨雙手移動，感受側腹的擠壓感。重點是軀幹的旋轉，而不是手臂的擺動。
整合性功能訓練：鋼線伐木 (Cable Wood Chop) 的高低位變化
鋼線伐木是一個整合性極高的動作，它模擬了許多運動和日常生活中由下而上或由上而下的發力模式，是將腹內外斜肌力量應用出來的終極訓練。
高位至低位變化 (High-to-low chop)：
1. 將龍門架的滑輪調至高位，側身站立。
2. 雙手握住把手，由高位斜向下拉至對側的髖關節旁，過程中轉動軀幹和髖部，後腳跟可以自然離地。
低位至高位變化 (Low-to-high chop)：
1. 將滑輪調至低位。
2. 動作路徑相反，由低位斜向拉起至對側的肩膀上方。
這兩個動作都能極好地訓練身體在動力鏈中的力量傳遞，讓你的腹內外斜肌訓練成果真正體現在運動表現上。
腹內外斜肌訓練常見問題 (FAQ)
進行腹內外斜肌訓練會讓我的腰變粗嗎？
這是一個相當普遍的疑問。直接來說，針對腹外斜肌腹內斜肌進行適度的功能性訓練，並不會讓你的腰圍顯著變粗。肌肉要達到肉眼可見的增厚，需要配合非常高強度的負重訓練，以及熱量盈餘的飲食策略，這通常是專業健美選手的訓練目標。對於大多數人而言，腹內外斜肌訓練的目標是提升核心力量、穩定性與肌肉線條。當這組肌肉變得更結實有力時，它會像天然的緊身腰帶一樣，反而讓腰部線條看起來更緊緻、更清晰，視覺上甚至有收窄的效果。腰圍變粗的主要原因，通常與體脂肪的堆積更有關係，而不是肌肉的增長。
腹內外斜肌應該多頻繁地訓練？
訓練頻率的設定，取決於你的整體訓練計劃與恢復能力。腹內外斜肌屬於核心肌群的一部分，它們在很多複合動作（例如深蹲、硬舉）中都會協同發力，因此會得到間接的刺激。如果想進行專門的腹內外斜肌訓練，建議每週安排2至3次。重點在於給予肌肉足夠的恢復時間，因為肌肉是在休息時才生長和修復的。每次訓練之間，最好間隔至少48小時。持續監察身體的反應，如果感到過度疲勞或痠痛影響到其他訓練，可以適度減少頻率或強度。
訓練後應該如何進行腹內外斜肌伸展？
訓練後的伸展非常重要，它有助於緩解肌肉緊繃，提升柔韌性，並且促進恢復。進行腹内外斜肌伸展時，動作應該緩慢且受控，伸展到感覺輕微拉扯的位置即可，不需要強求角度。一個簡單有效的方法是「站姿體側伸展」：雙腳與肩同寬站立，將一隻手臂舉高過頭，然後身體慢慢向另一側彎曲，感受側腰的伸展，保持15至30秒後換邊。另一個動作是「跪姿穿針式」，從四足跪姿開始，將一隻手臂從另一側腋下穿過，身體隨之旋轉，直到肩膀輕觸地面，這個動作能溫和地伸展到腹斜肌與背部。
只做棒式能否全面訓練腹內外斜肌？
棒式（Plank）是極佳的核心穩定性訓練，它能有效地鍛鍊核心肌群以「抵抗」身體的移動，特別是側棒式（Side Plank）對於腹內外斜肌的等長收縮訓練很有幫助。不過，腹斜肌的主要功能還包括軀幹的「旋轉」與「側屈」。標準的棒式是一種靜態的抗動訓練，它並未涵蓋這些動態的功能。因此，如果目標是全面地強化腹內外斜肌，單靠棒式是不夠的。你的訓練計劃中，應該加入動態的旋轉動作（如俄羅斯轉體、伐木式）和側屈動作（如啞鈴側屈），才能完整地刺激到這組肌肉的所有功能面向，從而建立一個真正強大且功能全面的核心。
