你呼吸對了嗎？腹式呼吸法完整指南：拆解7大驚人好處、零失敗練習方法與深層放鬆作用

你可能從未想過，這個與生俱來、每分每秒都在進行的「呼吸」動作，竟有對錯之分。我們大多數人，在不知不覺間習慣了短淺而費力的「胸式呼吸」，這不僅大大降低身體的攝氧效率，更可能是你長期感到壓力、疲勞、消化不良甚至失眠的隱形元兇。

幸好，答案比你想像中簡單——學會正確的「腹式呼吸法」。這種被物理治療師及健康專家一致推崇的深層呼吸模式，是釋放身心潛能、啟動身體自癒力的鑰匙。本篇完整指南將帶你從零開始，深入淺出拆解腹式呼吸的科學原理，揭示其減壓助眠、改善消化、提升專注力等7大驚人好處，並提供零失敗的四步圖像練習法及7日挑戰計劃，助你輕鬆掌握這項強大的健康工具，重拾身體應有的平靜與活力。

腹式呼吸法基礎：為何你應立即掌握「橫膈膜呼吸」？

講到呼吸，你可能會覺得這是與生俱來的本能，但其實呼吸的「方法」對身心健康有著深遠的影響。要了解腹式呼吸作用的原理，我們首先要認識一種更深層、更高效的呼吸模式，那就是「橫膈膜呼吸」。這不只是一種放鬆技巧，更加是我們身體最原始、最自然的呼吸設定，掌握它，等於重新啟動身體的最佳能源系統。

揭示科學原理：橫膈膜如何成為呼吸的關鍵

呼吸看似只是空氣進出肺部，但整個過程其實是一場由肌肉主導的精密物理運動。要真正理解腹式呼吸，我們就要從認識身體內的「呼吸引擎」——橫膈膜開始。

解構呼吸肌群：橫膈膜與肋間肌的角色與功能

我們的呼吸主要由兩組肌肉負責。第一組是位於肋骨之間的「肋間肌」，它們負責將胸廓向上、向外拉開。第二組，也是最重要的主角，就是分隔胸腔與腹腔的一片巨大圓頂狀肌肉——「橫膈膜」。當橫膈膜收縮時，它會向下降，像活塞一樣向下壓，為肺部創造出最大的垂直擴張空間。

氣體交換的物理過程：胸腔容積改變如何影響肺部

這是一個簡單的物理學原理。當橫膈膜下降和肋間肌擴張時，整個胸腔的容積會變大。胸腔變大，內部的壓力就自然變小，比外界大氣壓力低，於是空氣就會被「吸」進肺部。相反，當這些肌肉放鬆，橫膈膜回升，胸腔容積縮小，內部壓力變大，肺部的空氣就會被「呼」出去。

為何「腹式呼吸」是最高效的呼吸模式

腹式呼吸之所以最高效，是因為它主要依賴最強大、最主要的呼吸肌——橫膈膜來完成工作。橫膈膜每一次下降，都能為肺部創造出最大的空間，讓空氣能夠深入肺葉的底層。這個區域的微血管網絡最密集，所以氣體交換（氧氣進入血液，二氧化碳排出）的效率最高。這就是掌握正確腹式呼吸方法的核心價值。

胸式 vs. 腹式呼吸：檢測你是否用錯了呼吸方法

了解原理後，不如來做個簡單的自我檢測。將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部，自然呼吸幾次。留意一下，是哪一隻手的起伏比較明顯？你的答案，正正揭示了你長久以來的呼吸習慣。

胸式呼吸特徵：淺、快，主要動用肩頸肌肉

如果你的胸口起伏較大，甚至呼吸時肩膀會不自覺地聳起，這就是典型的「胸式呼吸」。這種呼吸模式比較淺，而且換氣速度快，主要依賴肋間肌和頸、肩的輔助呼吸肌群。長久下來，這些輔助肌肉會過勞，容易導致肩頸繃緊和痠痛。

腹式呼吸特徵：深、慢，由核心橫膈膜主導

相反，如果你的腹部有規律地脹起和收縮，而胸口保持相對平穩，這就是由橫膈膜主導的「腹式呼吸」。這種呼吸模式的特點是深、慢而平穩，能夠帶來深層的腹式呼吸放鬆效果。感覺就像腹中有一個氣球，吸氣時慢慢脹大，呼氣時自然縮小。

氧氣吸收效率的巨大差異及對健康的長遠影響

兩者的分別不只在於動作。研究指出，胸式呼吸通常只運用了約三分之一的肺活量，空氣大多只到達肺部上方，導致氣體交換效率不足。身體長期處於輕微缺氧狀態，容易感到疲倦、精神難以集中，甚至會不自覺地啟動壓力反應。腹式呼吸則能充分利用整個肺部，確保身體獲得足夠氧氣，清除體內廢氣，為健康打下穩固基礎。

[權威推薦] 物理治療師為何一致推崇腹式呼吸？

腹式呼吸法的好處不僅限於氣體交換，在物理治療領域，它更被視為穩定身體核心、改善體態的基礎訓練。許多物理治療師都會將腹式呼吸練習法作為療程的第一步。

從人體力學角度：腹式呼吸對穩定核心肌群的作用

從人體力學看，橫膈膜其實是核心肌群的「天花板」。當我們進行腹式呼吸時，橫膈膜的規律運動會與腹肌、背肌及盆底肌產生協同作用，調節腹腔內的壓力。這種內在壓力就像一個天然的「氣囊」，從內部支撐及穩定我們的脊椎，減少腰背受傷的風險。

建立正確呼吸模式如何幫助改善駝背、圓肩等體態問題

許多都市人常見的駝背、圓肩等體態問題，其實與錯誤的呼吸模式息息相關。當我們習慣用胸式呼吸，肩頸的輔助肌肉會長期處於緊張狀態，將肩膀和頭部向前拉。透過學習腹式呼吸，我們能重新教育身體用核心去呼吸，讓過勞的肩頸肌肉得以放鬆，從而為改善不良體態創造了最有利的條件。

腹式呼吸法的7大驚人好處：從減壓、助眠到改善消化

很多人都聽過腹式呼吸，但可能不知道它的作用有多大。腹式呼吸作用遠不止是簡單的吸氣和呼氣，它是一種強大的工具，能為身心帶來意想不到的轉變。掌握正確的腹式呼吸方法，可以從根本上改善我們的健康。現在，就讓我們一起看看腹式呼吸法的好處，你會發現它有多驚人。

好處一：身心放鬆與減壓：啟動身體的「休息與消化」模式

在忙碌的現代生活中，壓力幾乎無可避免。而腹式呼吸放鬆的效果，就像是為我們緊繃的神經系統按下一個重設鍵，讓我們能即時切換到平靜模式。

科學實證：如何透過深呼吸刺激副交感神經，降低心率與皮質醇

我們的身體有兩套自主神經系統：負責「戰鬥或逃跑」的交感神經，和負責「休息與消化」的副交感神經。當我們感到壓力時，交感神經會主導，心跳加速，血壓上升。深長的腹式呼吸能直接刺激副交感神經，就像向大腦傳遞一個「一切安全」的訊號。身體收到訊號後，心率會減慢，血壓會降低，壓力荷爾蒙皮質醇的分泌也會減少。

中斷焦慮循環：將注意力從負面思緒轉移至身體感受

焦慮時，我們的思緒很容易陷入一個不斷重複的負面循環。腹式呼吸練習法提供了一個簡單有效的方法來打斷這個循環。當你專注於呼吸，感受腹部的起伏，感受空氣進出鼻腔的感覺，你的注意力就會從腦中的煩惱，轉移到身體的實際感受上。這個轉移的過程，就能為你創造一個喘息的空間，讓情緒平復下來。

好處二：改善消化系統，告別便秘與腸胃不適

你可能沒想過，呼吸的方式竟然會直接影響消化。如果常常有腸胃脹氣或排便不順的問題，腹式呼吸可能會帶來意想不到的幫助。

橫膈膜的自然按摩作用，促進腹腔器官血液循環

腹式呼吸的核心在於橫膈膜的大幅度上下運動。吸氣時橫膈膜下降，呼氣時上升，這個過程就好像在為腹腔內的器官，例如胃、肝臟和腸道，進行一次溫和的內部按摩。這種按摩能促進腹腔的血液循環，為消化器官帶來更多氧氣和養分。

物理性刺激腸道蠕動，提升消化與排便效率

除了促進血液循環，橫膈膜的規律運動還能物理性地刺激腸道。這種溫和的壓力變化有助於增強腸道的自然蠕動，幫助食物在消化道中順利前進，最終提升排便的效率，對改善便秘問題有正面作用。

好處三：提升睡眠質素，擺脫失眠困擾

睡不著或睡不好，很多時候是因為身體和思緒還處於白天的緊張狀態。腹式呼吸是一個絕佳的睡前儀式，能引導你進入安穩的睡眠。

睡前練習如何引導身體由緊張過渡至深度放鬆狀態

睡前進行數分鐘的腹式呼吸練習，能夠啟動前面提到的副交感神經系統。它會主動降低你的心率和肌肉緊張度，讓身體從一個準備應戰的狀態，平穩過渡到一個準備休息的狀態，自然而然地產生睡意。

深層呼吸有助消除肌肉疲勞，平靜思緒以利入眠

深層的呼吸為全身肌肉帶來更充足的氧氣，有助於帶走積聚的乳酸和代謝廢物，從而消除身體的疲勞感。同時，專注於一呼一吸的過程，可以讓紛亂的思緒慢下來，有助於清空大腦，更容易進入深層睡眠。

好處四：增加肺活量，顯著提升運動表現

不論是跑步、游泳還是瑜伽，呼吸的效率都直接影響運動表現。腹式呼吸是提升運動效能的基礎訓練。

確保空氣深入肺葉底層，最大化氣體交換效率

日常的淺層胸式呼吸，空氣大多只到達肺部的上半部。腹式呼吸則能確保每一口吸入的空氣都深入肺葉底層，讓肺泡得以完全擴張，氣體交換的面積達到最大化。這代表身體能更有效率地吸入氧氣，並排出二氧化碳。

為肌肉提供更充足氧氣，穩定心率並延緩疲勞

更高的氣體交換效率，意味著血液能攜帶更多氧氣供應給正在運動的肌肉。這不僅能延緩肌肉疲勞的出現，讓你運動得更久，還能幫助穩定運動時的心率，避免心跳過快導致過早耗盡體力。

好處五：穩定血壓與心率，促進心血管健康

腹式呼吸不只在運動時有效，長期練習對心血管系統也有長遠的正面影響。

深呼吸對血管張力的調節作用

深長的腹式呼吸有助於放鬆血管壁周圍的平滑肌，降低血管的張力。血管放鬆後，血液流動的阻力會減少，這對維持健康的血壓水平有直接幫助。

長期練習對降低靜態心率及穩定血壓的正面影響

持之以恆地練習腹式呼吸，你的心臟就不再需要那麼費力地泵血。長遠來看，這有助於降低靜態心率，即身體在完全休息狀態下的心跳次數。一個較低的靜態心率，通常是心血管健康狀況良好的指標之一。

好處六：輔助體重管理，減少情緒性進食

壓力是導致體重增加的隱形推手之一，而腹式呼吸正是應對壓力的一門利器。

透過調節神經系統，降低因壓力引發的暴食慾望

當我們處於壓力之下，身體會分泌皮質醇，這種荷爾蒙會增加我們對高糖、高脂肪食物的渴求。腹式呼吸能夠有效降低皮質醇水平，從源頭上減少因壓力而引發的情緒性進食或暴食行為。

研究指深呼吸練習或有助提升靜態能量消耗

一些研究發現，規律進行深呼吸練習的人，其靜態代謝率（身體在休息時消耗的熱量）可能會有輕微提升。雖然這不代表單靠呼吸就能減肥，但它確實是健康生活方式中一個有益的輔助環節。

好處七：增強專注力與思緒清晰度

當你覺得思緒混亂、難以集中精神時，幾分鐘的腹式呼吸就能帶來顯著的改變。

增加大腦供氧量，提升認知功能

大腦是身體耗氧量最高的器官之一。腹式呼吸提升了血液的含氧量，等於為大腦提供了更優質的燃料。充足的氧氣有助於提升大腦的認知功能，例如記憶力、解決問題的能力和專注力。

作為正念練習的基礎，幫助集中精神、減少分心

腹式呼吸本身就是一種正念練習。當你將所有注意力都放在呼吸這個單一的動作上，就是在訓練大腦集中精神、忽略外界干擾的能力。這種練習能幫助你在工作或學習時，更容易進入心流狀態，減少分心。

零失敗「腹式呼吸練習法」：由入門到掌握的完整指南

理論知識都準備好了，現在就進入實踐部分。要發揮真正的腹式呼吸作用，掌握正確的練習方法是關鍵。我們為你準備了一套由淺入深的完整指南，只要跟著步驟，你很快就能體驗到腹式呼吸法的好處，找到那份久違的身心平靜。

開始前的準備：創造最佳練習環境

一個好的開始，能讓練習事半功倍。在正式開始前，花幾分鐘為自己佈置一個理想的練習環境，這會讓整個腹式呼吸放鬆的體驗更加深入。

尋找一個寧靜、不受打擾的空間

找一個家中讓你感到最安心的角落。它可以是你的睡房、書房，或是一個光線柔和的客廳角落。重點是，在這個空間和時間裡，你可以暫時放下手機通知和外界的紛擾，全心全意地與自己的呼吸共處。

選擇最舒適姿勢：躺姿（初學者首選）與坐姿的要點

對於初學者，我們強烈建議採用躺姿。平躺在床上或瑜珈墊上，雙膝自然彎曲，雙腳平放。這個姿勢可以讓你的背部和腹部肌肉完全放鬆，不受地心吸力影響，更容易感受到腹部的起伏。如果選擇坐姿，請確保背部挺直，可以輕靠椅背，雙腳平穩踩在地上，讓身體保持在一個穩定而放鬆的狀態。

[視覺引導] 準備好跟隨我們的動態圖示，讓視覺帶動呼吸節奏

文字指引之外，我們特別製作了動態圖示。練習時，你可以看著圖示的收縮與擴張，讓視覺帶動你的呼吸節奏，這有助於你更快掌握那種深長而平穩的感覺。

四步簡易腹式呼吸教學：輕鬆掌握正確技巧

準備就緒後，我們就來學習這個極為有效的腹式呼吸方法。整個過程非常簡單，只有四個步驟。

步驟一（關鍵）：先呼後吸，用口徹底排空肺部殘氣

這是最關鍵的一步。在吸氣前，先用口像吹蠟燭一樣，緩慢而徹底地將肺部所有空氣呼出，直到感覺腹部完全凹陷。這樣做可以排空肺底的殘餘廢氣，為接下來的深層吸氣創造最大空間。

步驟二：用鼻緩慢深吸氣，感受腹部如氣球般自然脹起（胸口保持平穩）

輕輕閉上嘴巴，用鼻子開始緩慢、深長地吸氣。想像你的腹部是一個氣球，空氣正把它慢慢充滿。你會感覺到腹部自然地向上隆起。過程中，盡量保持胸口和肩膀的平穩和放鬆，不要向上聳起。

步驟三：短暫屏息1-2秒，感受身體的平靜

當吸氣至最飽滿的狀態時，溫和地屏住呼吸約一至兩秒。感受一下吸氣與呼氣之間那個短暫的停頓，這是身體完全靜止的瞬間，有助於你感受內在的平靜。

步驟四：用口或鼻緩慢呼氣，感受腹部向內收縮至完全凹陷

接著，可以選擇用鼻或口，緩慢而均勻地將氣體呼出。感受腹部隨著氣體排出而自然地向內收縮，像氣球洩氣一樣，回到原來的位置。確保呼氣的時間比吸氣長，讓身體有足夠時間徹底放鬆。

自我檢測：如何判斷你的腹式呼吸方法是否正確？

練習初期，你可能會好奇自己的姿勢是否標準。透過以下幾個簡單的自我檢測方法，你可以輕鬆判斷自己的腹式呼吸方法是否正確。

觸感回饋：將手放於胸口與腹部，感受腹部起伏是否明顯

將一隻手輕放在胸口，另一隻手放在肚臍上。在呼吸時，如果你感覺到肚臍上的手有明顯的升降，而胸口的手保持相對平穩，這就表示你做對了。

身體觀察：檢查肩膀和頸部有否不自覺聳起或繃緊

在練習過程中或結束後，留意一下你的肩膀和頸部。它們應該是完全放鬆下沉的。如果感覺到這兩個部位有不自覺的繃緊或向上聳起，代表你可能還是有用力過度的胸式呼吸習慣。

節奏感受：呼吸是否深長、緩慢且均勻，無憋氣感

正確的腹式呼吸應該是流暢、舒適的。整個過程深長而緩慢，不會有任何憋氣或呼吸困難的感覺。如果感到頭暈或不適，代表呼吸節奏可能太快或太用力了。

[專家提示] 初學者最常見的3大錯誤與糾正方法

掌握新技巧總會遇到一些小挑戰。我們整理了初學者最常見的三個錯誤，並提供簡單的糾正方法，幫助你少走冤枉路。

錯誤一：呼吸時過度聳肩或胸部起伏太大

這是將腹式呼吸誤用成費力的胸式呼吸。糾正方法是在每次吸氣前，有意識地將肩膀向下沉，想像它們遠離你的耳朵，並將注意力完全集中在腹部的起伏上。

錯誤二：腹部肌肉過度用力，而非自然放鬆地起伏

腹部的隆起，應該是橫膈膜下降、空氣進入肺部後「被動」產生的結果，而不是你主動「用力挺出」肚子。糾正方法是，想像呼吸的動力來自身體深處，你只是「允許」腹部隨之脹起，整個過程應該毫不費力。

錯誤三：呼吸節奏過快或憋氣太久引致不適

初學者有時會因為過於追求「深呼吸」而導致呼吸節奏過快或憋氣時間過長，反而造成緊張和頭暈。記住，腹式呼吸的目的是放鬆。如果感到不適，請立即放慢速度，縮短吸氣和呼氣的長度，找到一個讓你感覺最自然、最舒適的節奏。

融入生活：將腹式呼吸練習變成你的日常習慣

學會了腹式呼吸的方法，下一步就是將它變成生活的一部分，讓身體自然而然地運用這個高效的呼吸模式。這並不需要你每天騰出數小時進行練習，關鍵在於將短暫而優質的練習，巧妙地融入你的日常節奏中。讓我們一起看看如何輕鬆做到。

[獨家計劃] 你的「7日腹式呼吸入門挑戰」

這是一個簡單的七天計劃，目標是幫助你建立穩固的基礎，並親身體驗腹式呼吸作用的累積效果。這份計劃的設計重點是循序漸進，讓你輕鬆上手。

第1-2日：建立基礎（每日早晚各5分鐘，專注感受腹部起伏）

計劃的開始，先不用追求完美的呼吸節奏。你只需要在每天早上起床後和晚上睡覺前，給自己五分鐘的時間。找一個舒適的姿勢躺下或坐下，將手放在腹部，專注感受每一次吸氣時腹部的隆起，和呼氣時腹部的收縮。這兩天的目標很純粹，就是讓大腦和身體重新建立連結，感受橫膈膜的運動。

第3-4日：深度放鬆（睡前躺在床上進行10分鐘練習）

現在，你可以將晚上的練習時間延長到十分鐘，並將場景固定在睡前的床上。平躺的姿勢能讓腹部肌肉最自然地放鬆，有助於你進行更深層次的腹式呼吸。這個練習的重點在於利用腹式呼吸放鬆全身，將日間的疲憊和思緒隨呼氣一同排出，為優質睡眠作好準備。

第5-6日：結合日常（在散步或伸展時配合呼吸）

這兩天，我們要將練習帶入動態的日常活動中。當你在公園散步，或在家中進行簡單的伸展運動時，嘗試將腹式呼吸的節奏融入其中。例如，散步時可以走三步進行一次深吸氣，再走三步完成一次深呼氣。目標是讓腹式呼吸不再只是一個靜態的練習，而是能在活動中自然運用的身體技能。

第7日：即時應用（在感到壓力時，進行2分鐘的即時練習）

挑戰的最後一天，是驗收成果的時候。當你感覺到工作壓力、情緒緊張或思緒混亂時，立即給自己一個兩分鐘的暫停。找一個安靜的角落，坐直身體，閉上眼睛，進行數次深長的腹式呼吸。你會發現，僅僅兩分鐘的專注呼吸，就足以讓你的心跳平穩下來，思緒也變得更清晰。

無需刻意練習的3個黃金時機

當你完成了七天挑戰，腹式呼吸已經開始成為你的習慣。接下來，你可以利用生活中的各種零碎時間，不知不覺地進行練習，讓它成為你的本能反應。

場景一：辦公室工作間隙或會議前

長時間坐在電腦前，很容易不自覺地變回淺快的胸式呼吸。你可以設定一個每小時提醒，或者在每次離開座位倒水時，站起來進行三至五次的腹式呼吸。在重要會議開始前的一兩分鐘，進行幾次深呼吸，也能幫助你穩定心神，以更佳的狀態應對挑戰。

場景二：駕車等候交通燈時

等候交通燈的三十秒到一分鐘，是一個完美的練習空檔。與其焦躁地看著倒數計時，不如將注意力轉移到呼吸上。雙手放在軚盤上，背部靠著座椅，用鼻子深吸氣讓腹部脹起，然後用口緩緩呼出。這不僅能舒緩駕駛的緊張感，還能將無聊的等待時間轉化為自我調節的機會。

場景三：排隊等候的零碎時間

無論是在超級市場排隊付款，還是在銀行等候叫號，這些都是練習腹式呼吸的絕佳時機。你只需要站直身體，放鬆肩膀，專注於自己一呼一吸的節奏。這個簡單的動作不會引起旁人注意，卻能讓你從煩躁的等待中抽離，保持內心的平靜。

腹式呼吸法常見問題 (FAQ)

為何練習腹式呼吸時會感到頭暈？

解釋過度換氣（Hyperventilation）的可能原因與處理方法

很多朋友初次嘗試腹式呼吸練習法時，都可能遇到輕微頭暈或手腳麻痺的感覺。這通常不是什麼大問題，而是身體給你的小小提示。最常見的原因是「過度換氣」。當我們太過專注、用力地深呼吸，可能會在短時間內吸入過多氧氣，同時排出過多二氧化碳，破壞了體內氣體的平衡，大腦血管輕微收縮，於是就產生了頭暈感。這正是身體在告訴你，呼吸的節奏可能太快或太深了。

建議放慢呼吸速度與減輕呼吸深度以避免不適

處理方法其實很直接。一旦感到頭暈，首先要做的是立即暫停練習，恢復你平時的自然呼吸。下次練習時，記得提醒自己放輕鬆。腹式呼吸 放鬆的關鍵在於「溫柔」與「緩慢」，而不是追求把肚子吸到最脹、呼氣到最盡。你可以嘗試將呼吸速度放慢一半，並且吸氣的深度也減輕一些，讓身體在一個舒適的範圍內活動。記住，腹式呼吸的目標是身心平靜，而不是完成一項體能挑戰。

順呼吸和逆呼吸有什麼分別？初學者應選哪種？

順呼吸（吸氣腹脹）：原理、好處與應用

順呼吸是最自然、最基礎的腹式呼吸 方法。它的原理完全符合人體生理結構：吸氣時，橫膈膜下降，腹腔受壓，所以腹部會自然向外隆起；呼氣時，橫膈膜上升，腹部則會向內收縮。我們日常教學中提到的所有腹式呼吸法 好處，例如啟動副交感神經、促進深度放鬆、按摩內臟等，主要都是通過這種順呼吸來實現的。它是所有放鬆練習和靜觀冥想的基礎。

逆呼吸（吸氣腹收）：進階概念簡介

逆呼吸則是一種較為進階的技巧，常見於瑜伽、氣功或武術等領域。它的運作方式正好相反：吸氣時收緊腹部，呼氣時才放鬆腹部。這種方法對身體有不同的作用，例如更集中地鍛鍊核心肌群、提升能量等，但它需要更精準的肌肉控制能力，與我們追求全面放鬆的腹式呼吸作用機理有所不同。

為何所有初學者都應從最自然的「順呼吸」開始

對於初學者來說，答案非常明確：請一定由「順呼吸」開始。因為順呼吸是我們身體與生俱來的深度呼吸模式，學習它等於是重新喚醒身體的本能。它最容易掌握，而且能最直接地帶來放鬆效果。在熟練掌握順呼吸，能夠隨時隨地自然地運用之前，並不需要急於探索逆呼吸，這樣才能為你的呼吸練習打下最穩固的基礎。

哪些健康狀況的人士不適合或需謹慎練習？

嚴重肺部疾病（如COPD）患者的注意事項

雖然腹式呼吸對大多數人都有益，但對於患有嚴重肺部疾病，例如慢性阻塞性肺病（COPD）的朋友，練習時需要特別小心。因為他們的呼吸力學可能已經改變，強行進行深度的橫膈膜運動，有時反而會增加呼吸的功耗，引致不適。這類人士應在物理治療師或醫生的指導下進行特定的呼吸訓練。

骨盆底功能障礙或近期接受腹部手術者

腹式呼吸會改變腹腔內的壓力，這會直接影響到骨盆底肌群。如果本身有骨盆底功能障礙（如失禁或脫垂問題）或近期曾接受腹部、盆腔手術，練習腹式呼吸前應先獲得專業意見。不正確的練習方法可能會對恢復中的組織或功能較弱的肌群造成不必要的壓力。

強調如有疑問應先諮詢醫生或物理治療師

總括而言，安全永遠是第一位。如果你不確定自己的身體狀況是否適合進行腹式呼吸練習，最可靠的做法是先諮詢你的家庭醫生或物理治療師。他們能夠根據你的具體健康狀況，提供最個人化和最安全的建議。

腹式呼吸法的好處要多久才看見？每天應練習多久？

強調「持續性」比單次時長更重要

很多人關心腹式呼吸法的好處要多久才能顯現。其實，放鬆的效果幾乎是即時的，在你進行練習的幾分鐘內，你就能感受到心跳減慢、思緒平靜下來。但要達到更深層的健康效益，例如改善睡眠、穩定血壓等，關鍵在於「持續性」。每天堅持練習5分鐘，遠比一星期才練習一次半小時來得有效。重點是將它變成像刷牙一樣的日常習慣，讓身體重新學習並適應這種高效的呼吸模式。

為不同目標（如放鬆、助眠）提供每日練習頻率與時長建議

你可以根據自己的目標來安排練習時間：
– 即時放鬆：在感到壓力或焦慮時，隨時隨地進行2至5分鐘的練習，足以幫助你重置神經系統。
– 幫助入眠：睡前躺在床上，進行10至15分鐘的練習，專注感受身體隨呼吸放鬆，有助安然入睡。
– 日常保健：建議每天選擇一個固定時間，例如早上起床後或晚飯後，進行5至10分鐘的常規練習，以維持長遠的健康效果。