點解健康三餐食譜咁難跟？終極「模組化」攻略：掌握4大原則，輕鬆自訂專屬健康餐單

不少人決心追求健康飲食，卻總是在重複的雞胸肉與西蘭花之間敗下陣來。傳統的健康三餐食譜往往過於死板，不僅容易令人感到沉悶乏味，更難以配合我們多變的生活節奏與個人口味，最終令健康大計無疾而終。但如果，健康飲食的關鍵並非盲目「跟從」一份固定的食譜，而是學會如何自由「組合」食物呢？

本文將為你介紹革命性的「食物模組化」概念，徹底顛覆你對健康餐單的想像。我們將會拆解四大核心營養原則，並教你建立專屬的「食物模組庫」，讓你從此告別死記硬背的食譜，能夠隨時隨地、輕鬆為自己配搭出千變萬化、美味又能持續執行的個人化健康三餐。

告別死板健康餐單：建立專屬的「模組化」健康三餐系統

為何傳統的健康三餐菜單與食譜難以堅持？

談及要實踐健康三餐，相信不少人都曾嘗試跟隨網上或書本上的健康三餐菜單。這些餐單通常將每日的飲食安排得非常具體，星期一吃雞胸，星期二吃三文魚。初期或許充滿動力，但很快就會發現問題所在。生活總有變數，只要有一次朋友突然邀約聚餐，或者加班晚了回家，整個計劃就很容易被打亂。而且日復日吃着相近的食物，即使再美味，也難免感到沉悶。更重要的是，這些預設的健康食譜三餐，未必完全符合你的個人口味、烹飪習慣，甚至是生活節奏。結果就是，滿腔熱誠地開始，卻在不久後悄悄放棄，重回舊有的飲食習慣。

本文核心：學習「組合」而非「跟從」

這篇文章的核心概念很簡單：學習如何「組合」食物，而不是盲目「跟從」一份固定的健康餐單。我們要介紹的，就是一個名為「食物模組化」的系統。你可以想像，我們將各種健康的食物，例如雞胸肉、糙米、西蘭花等，變成一塊塊像積木一樣的「食物模組」。你只需要學會辨認不同類型的模組（例如蛋白質模組、碳水化合物模組），然後根據自己的喜好、當日的心情和時間，自由地將它們組合起來。這樣一來，你的健康三餐菜單就能有無限變化，而且完全由你主導。這不僅能讓你吃得更開心，更重要的是，這是一個真正能夠長久持續下去的個人化健康方案。

規劃健康三餐前必讀：四大核心營養原則

要成功建立一套可持續的健康三餐方案，首先需要打好基礎。在設計任何健康三餐菜單之前，我們必須先理解背後的四大核心營養原則。這些原則並非複雜的科學理論，而是幫助你建立正確飲食觀念的基石，讓你之後不論是自製健康餐單，還是在外用餐，都能作出更明智的選擇。

原則一：理解熱量平衡，而非極端節食

解釋熱量赤字是體重管理的基礎，但無需過度計算，重點在於建立長期習慣。

很多人一談到體重管理，就會立刻想到計算卡路里。熱量赤字，即是身體消耗的熱量大於攝取的熱量，確實是體重變化的基礎。但是，這不代表你需要每天拿著計算機，為每一口食物而焦慮。關鍵在於建立一個可長久維持的飲食習慣，讓我們自然而然地攝取適量的熱量。過於極端的節食方式，只會讓身體和心理都承受巨大壓力，最終難以持續，甚至可能引發暴食。所以，我們的目標是作出微小而持久的改變，而不是追求短暫的數字下降。

原則二：掌握黃金營養比例，確保每餐均衡

優質碳水化合物：選擇全穀物、根莖類，為身體提供穩定能量。

碳水化合物是身體主要的能量來源，絕對不能完全戒掉。重點在於選擇「優質」的種類。全穀物例如糙米和燕麥，還有蕃薯、南瓜等根莖類食物，它們的消化速度較慢，可以為你的身體提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落，讓你整天都精力充沛。

充足蛋白質：維持肌肉、增加飽足感的關鍵，是健康三餐的基石。

蛋白質是構成我們身體的重要元素，對於維持肌肉量尤其關鍵。在設計任何健康食譜三餐時，確保每餐都有充足的蛋白質，可以有效增加飽足感，讓我們不容易感到飢餓，從而減少進食過量零食的機會。雞胸肉、魚、雞蛋和豆腐都是非常好的蛋白質來源。

健康脂肪：維持荷爾蒙平衡，選擇牛油果、堅果、橄欖油等優質來源。

脂肪並不是敵人，健康的脂肪對維持身體荷爾蒙平衡和吸收某些維他命是必需的。我們應該學會選擇優質的脂肪來源，例如牛油果、無鹽堅果、橄欖油和魚油等。在你的健康三餐食谱中適量加入這些好脂肪，對整體健康有莫大益處。

原則三：擁抱「原型食物」，避開精緻加工品

解釋原型食物的定義及其營養密度高、飽足感強的優點。

「原型食物」指的是盡量保持其原始、天然形態的食物，例如一塊完整的雞胸肉、新鮮的蔬菜水果、原粒的糙米。這些食物未經深度加工，保留了豐富的營養素和膳食纖維，所以營養密度更高，也能提供更強的飽足感。選擇原型食物，是建立健康三餐菜单最簡單直接的方法。

列舉常見的加工品陷阱，如醬汁、加工肉類、含糖飲品。

在日常飲食中，我們需要留心一些隱藏的加工品陷阱。很多市售的醬汁、沙律醬都含有大量糖分和鈉質。香腸、煙肉等加工肉類，通常也添加了許多化學物質和不健康的脂肪。另外，果汁和汽水等含糖飲品，除了提供空熱量外，幾乎沒有任何營養價值，應該盡量避免。

原則四：善用健康烹調與天然調味

推薦烹調方式：清蒸、水煮、烘烤、少油快炒。

即使選擇了最健康的食材，不當的烹調方式也可能讓努力付諸流水。油炸、紅燒等方法會增加大量不必要的油脂和熱量。我們應該多採用一些簡單的烹調方式，例如清蒸、水煮、烘烤或用少量油快速拌炒。這些方法更能保留食物的原味和營養。

提倡使用天然香料（蒜、薑、香草）取代高鈉高糖醬料。

想讓健康的食物變得美味，不一定要依賴高鈉高糖的醬料。我們可以善用大自然的調味料，例如新鮮的蒜蓉、薑片、蔥段，或者各種香草如迷迭香、羅勒等。黑胡椒、辣椒粉和咖喱粉也是很好的選擇。學會運用這些天然香料，你的健康餐單不但健康，而且風味十足。

打造你的個人化健康食譜三餐「食物模組庫」

要令健康三餐可以持續執行，關鍵在於擁有一個專屬的「食物模組庫」。這就像你的個人化健康三餐菜單食材庫，讓你不再需要死記硬記複雜的健康三餐食譜，而是學會像砌積木一樣，自由組合，輕鬆配搭出每天都充滿新鮮感的健康餐單。下面我們就一起來建立這四個核心模組。

蛋白質模組（每份約一手掌大小）

蛋白質是構成身體肌肉和細胞的基礎材料，同時能夠提供充足的飽足感，是每餐不可或缺的主角。你可以從下面這些來源中選擇，每餐準備大約一個手掌心大小的份量。

動物性來源：雞胸肉、去皮雞腿肉、魚柳（三文魚/龍脷柳）、雞蛋、希臘乳酪。

植物性來源：板豆腐、硬豆腐、無糖豆漿、鷹嘴豆、扁豆。

優質碳水化合物模組（每份約一拳頭大小）

碳水化合物是我們身體最主要的能量來源，選擇優質、非精製的碳水化合物，可以為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落。每餐的份量大約是一個拳頭的大小。

根莖類：蕃薯、南瓜、薯仔、山藥。

全穀物類：糙米、藜麥、燕麥（麥皮）、蕎麥麵、全麥麵包。

蔬菜纖維模組（份量與色彩愈多愈好）

蔬菜提供豐富的維他命、礦物質和膳食纖維，而且熱量極低。準備蔬菜時，不用太拘泥於份量，只要記住一個簡單原則：種類和色彩愈豐富愈好，這樣就能攝取到更全面的營養。

綠葉蔬菜：菠菜、菜心、通菜、生菜。

十字花科：西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍。

瓜果菌菇：青瓜、番茄、茄子、蘑菇、蘆筍。

風味模組（讓健康三餐不再單調的秘訣）

誰說健康餐一定淡而無味？這個模組就是讓你的健康飲食旅程變得美味又有趣的秘密武器。善用天然的調味，你就可以告別高鈉高糖的醬料。

健康醬汁：和風芝麻醬、檸檬汁配橄欖油、蒜蓉辣椒醋。

天然香料：黑胡椒、迷迭香、薑黃粉、紅椒粉。

實踐你的健康三餐：組合公式與一週健康三餐食譜範例

掌握了基本原則之後，就來到最實踐的部分，將知識轉化為你的每日健康三餐。要設計一份靈活又美味的健康三餐菜單，其實就是一場簡單的組合遊戲，你只需要記住以下的基礎公式。

健康三餐組合基礎公式

這套公式是一個基礎框架，讓你輕鬆組合出符合營養需求的健康餐單，而不需要死記硬背複雜的食譜。

活力早餐：1份蛋白質 + 1份碳水化合物 (+ 自選蔬菜)

早餐是啟動一天能量的關鍵。蛋白質提供持久的飽足感，而優質碳水化合物則為大腦和身體提供即時燃料。如果想增加纖維，也可以加入一些快手的蔬菜，例如番茄或生菜。

均衡午餐：1-1.5份蛋白質 + 1份碳水化合物 + 2份或以上蔬菜

午餐需要為你下午的工作提供穩定能量。增加蛋白質的份量可以維持飽足感，避免飯後昏昏欲睡。充足的蔬菜則提供豐富的纖維和微量營養素，讓營養更全面。

輕盈晚餐：1份蛋白質 + 2份或以上蔬菜 (+ 0.5份碳水化合物，視乎活動量)

晚餐的重點是補充營養，同時讓消化系統準備休息。以蛋白質和大量蔬菜為主，可以讓身體獲得修復所需的材料，又不會造成太大負擔。如果你當天有運動，或者活動量較大，可以適量加入半份優質碳水化合物補充能量。

一週健康三餐菜單配搭示範

為了讓你更有概念，這裡提供一個簡單的健康食譜三餐示範。你可以把它當作起點，然後根據自己的喜好和「食物模組庫」的內容自由替換。

星期一：燕麥雞蛋早餐、雞胸西蘭花糙米飯午餐、蒸三文魚沙律晚餐

早餐：無糖燕麥片配一隻烚蛋。
午餐：糙米飯配清炒雞胸肉和西蘭花。
晚餐：香草蒸三文魚柳配大量混合沙律菜，以檸檬汁和橄欖油作醬汁。

星期二：乳酪全麥包早餐、涼拌青瓜豆腐蕎麥麵午餐、煎牛扒配烤蘆筍晚餐

早餐：無糖希臘乳酪配一片全麥麵包。
午餐：蕎麥麵配切絲板豆腐、青瓜絲和和風芝麻醬。
晚餐：少油快煎的牛扒，配上用黑胡椒和鹽簡單調味的烤蘆筍。

星期三（自由組合）：引導讀者利用「食物模組庫」自行配搭

來到星期三，是時候讓你親自體驗組合的樂趣了。試試打開前面介紹的「食物模組庫」，從蛋白質、碳水化合物和蔬菜模組中，各挑選一至兩款你喜歡的食材，然後運用三餐的基礎公式，為自己設計一份獨一無二的健康三餐菜單吧。

外食族生存指南：在茶餐廳與便利店實踐健康三餐

要維持一個理想的健康三餐餐單，不代表要完全告別外食。身為忙碌的都市人，總有需要在外用餐的時候。只要懂得選擇，即使是茶餐廳或便利店，也可以成為你實踐健康飲食的好地方。

茶餐廳點餐攻略：「走」與「改」的藝術

茶餐廳的餐牌看似充滿熱量陷阱，但其實只要掌握點餐的「走」與「改」的藝術，就能輕鬆化解。這兩個字，就是你在茶餐廳實踐健康三餐食譜的通關密語。

飲品篇：「奶茶」改「茶走」、「檸樂」改「檸水（走甜）」

飲品是最多糖分的來源之一。想喝奶茶，可以將淡奶與砂糖改為煉奶的「茶走」，雖然仍有糖分，但至少避開了部分加工成分。更好的選擇，是將「檸樂」這類含糖汽水，直接改為「檸水」或「檸茶」，並且記得要「走甜」或「少甜」，這樣就能大幅減少不必要的糖分攝取。

主食篇：「吉列豬扒」改「洋葱豬扒」，醬汁「另上」

主食的選擇關鍵在於烹調方法。例如，將經過油炸、外層包裹麵包糠的「吉列豬扒」，改為以煎或快炒方式烹調的「洋葱豬扒」或「鮮茄焗豬扒」，就能避開大量不必要的油脂。另外，無論是黑椒汁、洋葱汁還是茄汁，記得要請求「醬汁另上」，由自己控制份量，這樣便能主動減少鈉和糖的攝取。

技巧篇：善用「飯改菜」或「加碟灼菜（走油）」

茶餐廳餐點的蔬菜量通常不足。你可以主動出擊，向店員提出「飯改菜」，將部分或全部白飯換成灼菜。如果想保留米飯，另一個好方法是「加碟灼菜」，並緊記要說明「走油」或「油另上」，避免蔬菜吸收過多煮食油。這一個小舉動，就能輕鬆為你的健康餐單增加寶貴的膳食纖維。

便利店的健康「尋寶」技巧

假如時間更緊迫，便利店就是你的好朋友。雖然貨架上滿是零食和飲品，但只要細心尋找，便利店其實是一個充滿健康選擇的「寶庫」。

蛋白質選擇：烚蛋、即食雞胸、無糖豆漿、原味乳酪

想補充蛋白質，選擇非常多。獨立包裝的烚蛋、即食雞胸肉都是優質又方便的選項。飲品方面，可以選擇無糖豆漿或原味希臘乳酪，它們都能提供飽足感。

碳水與纖維：獨立包裝蕃薯、粟米、水果杯、沙律盒

至於優質碳水化合物和纖維，可以輕鬆找到獨立包裝的蒸蕃薯和粟米。不少便利店亦提供已切好的水果杯和沙律盒，是快速補充維他命和膳食纖維的理想選擇。將這些組合起來，就能快速配搭出一頓營養均衡的健康三餐。

提升效率：實踐健康餐單的週末一小時備餐法 (Meal Prep)

為何備餐是成功維持健康三餐的關鍵？

我們都知道設計一份理想的健康三餐菜單是第一步，但是真正困難的地方，往往在於每天下班後如何堅持下去。這就是備餐（Meal Prep）發揮作用的地方，它能有效解決平日「沒時間」與「懶得煮」這兩個最大的障礙。試想像平日下班後，你已經身心俱疲，這時候還要從洗切食材開始準備一份健康的晚餐，實在是一大挑戰。很多人就是在此刻選擇了外賣。備餐就是預先掃除這些障礙，當雪櫃裡已經有準備好的食材時，你只需要花十幾分鐘簡單組合加熱，一頓飯就完成了，這大大降低了執行的心理關口。