健康乳酪點揀好？營養師拆解4大迷思，附2025最新16款超市健康乳酪推薦清單

走進超級市場的乳酪專櫃，面對琳瑯滿目的選擇——希臘乳酪、希臘式乳酪、標榜「活性乳酸菌」或「高蛋白」的產品，你是否感到眼花繚亂，不知如何入手？許多乳酪包裝看似健康，實際上卻可能暗藏高糖陷阱或不必要添加物，令你追求健康的努力功虧一簣。

為助你撥開迷霧，本文特邀營養師，從乳酪的核心營養價值講起，為你拆解4大常見迷思，並提供一套簡單實用的5步揀選指南。我們更為你整理了2025年最新、最齊全的16款超市健康乳酪推薦清單，讓你下次購物時能輕鬆作出明智選擇，將真正有益的優質乳酪帶回家。

為何要選擇「真．健康乳酪」？三大核心營養價值解構

市面上林林總總的乳酪產品，要找到一款真正的健康乳酪，確實需要一點技巧。其實，一款優質的乳酪不只是普通的甜品或零食，更是蘊含豐富營養的食物。我們一起來看看，它究竟有哪三大核心價值，值得你將它納入日常餐單。

一、滿滿活性益生菌：腸道健康的守護者

講到乳酪，大家第一時間想到的就是益生菌。這些「好菌」是維持腸道健康平衡的關鍵，可以想像成是腸道裡的「好人軍隊」，有助於抑制壞菌生長，維持腸道微生態的穩定。一個健康的腸道環境，不單能促進消化、改善排便情況，更對整體免疫力有正面影響。選擇時要留意產品標明含有「活性益生菌」（Live Active Cultures），這樣才能確保你吃下肚的是真正能發揮作用的好菌，而不是一些空有乳酪風味的健康乳酪飲品。

二、豐富的優質蛋白質：提供飽足感與肌肉能量

蛋白質是身體重要的組成部分，除了有助修復和建立肌肉，它還有一個非常實際的好處——增加飽足感。這代表吃完乳酪後，你會感覺更飽肚，不容易嘴饞想吃零食，對於體重管理自然有幫助。不同種類的乳酪蛋白質含量有別，特別是希臘乳酪，它的蛋白質含量通常是普通乳酪的近兩倍，因此成為許多健身和減重人士的健康乳酪推荐首選。

三、天然鈣質與多種維他命：鞏固骨骼的基礎

乳酪由牛奶製成，所以是天然的鈣質來源，對維持骨骼和牙齒健康非常重要。恆常攝取足夠的鈣質，是預防骨質疏鬆的基礎。除此之外，它還含有維他命B群，特別是B12，有助於身體製造紅血球和維持神經系統正常運作。所以，選擇一款好的健康乳酪推薦產品，不單是為了美味，更是為身體補充多方面的營養。

拆解4大乳酪迷思：教你分辨希臘、希臘式、活性乳酪與乳酪飲品

要在超市貨架上揀選一款真正的健康乳酪，有時確實會讓人感到困惑。包裝上寫著「希臘」、「希臘式」、「活性」，還有各種乳酪飲品，它們之間到底有甚麼分別？要做出明智的選擇，首先就要了解這些產品的真正含意。現在，就讓我們一起拆解這幾個常見的乳酪迷思。

迷思一：希臘乳酪 vs. 希臘式乳酪，差一字差很遠

真正的希臘乳酪，製法相當嚴謹。它在牛奶發酵後，會額外經過一道過濾程序，篩走多餘的水分和乳清。這個步驟，讓它的質地變得非常濃稠厚實。而且，因為經過濃縮，它的蛋白質含量通常是普通乳酪的兩倍或以上，飽腹感更強，所以經常成為各種健康乳酪推荐清單的首選。它的成分也相對單純，通常只有牛奶和活性菌種。

「希臘式」乳酪就有所不同了。它很多時候只是在「模仿」希臘乳酪的口感。製造商通常會在普通乳酪中加入忌廉、奶粉、明膠或其他增稠劑，來製造出類似的濃稠感。但是，它的蛋白質含量一般較低，而且可能含有不必要的食品添加物。想知道自己買的是哪一種，最直接的方法就是查看營養標籤，比較一下蛋白質含量，真正的希臘乳酪蛋白質含量會明顯較高。

迷思二：「活性乳酪」到底代表甚麼？

當你在包裝上見到「活性乳酪」或「含活性益生菌」的字樣，這代表產品含有對腸道有益的活細菌。這些益生菌正是將牛奶發酵變成乳酪的功臣。大部分傳統乳酪和希臘乳酪都含有活性菌種。但是，有些乳酪產品在發酵後會經過高溫消毒處理，這個過程會殺死大部分益生菌。所以，選擇標明含有「活性菌」的產品，才能確保你真的能攝取到益生菌的好處。一款優質的健康乳酪，必定是含有活性益生菌的。

迷思三：乳酪飲品不等於健康乳酪飲品

這是一個非常普遍的誤區。市面上很多所謂的「乳酪飲品」，其實更接近含糖飲料。它們的主要成分通常是水、糖、奶粉和人工調味劑，根本不含或者只含極少量的活性益生菌，營養價值與真正的乳酪相差甚遠。一款真正的健康乳酪飲品，應該是由真實的乳酪製成，質地較稀，方便飲用。它仍然會保留活性益生菌，而且糖分較低。購買時一定要細閱成分表，如果成分表的首幾位是水和糖，而且沒有標明含有活性菌，那就不是你想要的健康選擇。總結來說，要分辨不同種類的乳酪，關鍵在於學會看成分表和營養標籤，不要只被包裝上的宣傳字眼吸引，了解背後的真相，才能為自己和家人選出最優質的健康乳酪。

營養師授權：揀選健康乳酪5步終極指南

面對超市貨架上琳瑯滿目的健康乳酪，要作出選擇確實不容易。其實，只要掌握幾個關鍵原則，你就可以輕鬆成為乳酪達人，為自己和家人挑選出真正有益的產品。這份健康乳酪推薦指南，將會用五個簡單步驟，教你如何從標籤和成分中看穿一切。

第一步：尋找「活性益生菌」的身份證明

選擇乳酪的一大目的，是為了攝取益生菌來改善腸道健康。所以，第一步就是確認產品含有「活性益生菌」。請翻到包裝的成分說明，尋找「活性益生菌」(Live Active Cultures) 或類似字眼。如果沒有標明，那它可能只是一款乳酪風味的甜品，而不是我們所追求的健康乳酪。特別是部分健康乳酪飲品，更要留意這一點。

第二步：成為營養標籤解讀專家

營養標籤是揀選健康乳酪最重要的工具。你需要關注三個核心數字：糖、蛋白質和脂肪。

首先是糖分。根據食物安全中心的指引，每100克食物不多於5克糖，才屬於「低糖」。這是一個黃金標準。但是，更重要的是計算總攝取量。舉個例子，一款乳酪標示每100克含4.8克糖，看似符合標準，但如果整杯是250克，你吃完整杯就會攝取了12克糖 (4.8g / 100g * 250g)。所以，記得將每100克的糖分乘以食用份量，才能知道真正的糖分攝取。

其次是蛋白質。蛋白質是提供飽足感和維持肌肉的關鍵。優質的健康乳酪，特別是希臘乳酪，每100克通常含有10克或以上的蛋白質。較高的蛋白質含量，代表乳酪更濃縮，用料更實在。

最後是脂肪。市面上有全脂、低脂和脫脂的選擇。如果想控制熱量攝取，低脂或脫脂（總脂肪含量在每100克3克或以下）會是較理想的日常選擇。

第三步：審視成分表，避開隱藏陷阱

成分表的排序是按成分含量由多到少排列的。一款優質的原味乳酪，成分表應該非常簡單，通常只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。如果「糖」排在很前面，或者出現了粟米糖漿、果汁濃縮物等，就要多加留意。對於水果口味的乳酪，也要看清楚是加入了「水果」，還是只有「調味劑」或「果汁」。

第四步：分辨真假希臘乳酪

希臘乳酪（Greek Yogurt）因其蛋白質含量高和質地濃稠而備受推崇。這是因為它經過傳統的過濾程序，篩走了部分水分和乳清。而「希臘式乳酪」（Greek Style Yogurt）則可能是在普通乳酪中加入忌廉、增稠劑或額外奶蛋白來模仿其口感。分辨的最好方法，就是看營養標籤。真正的希臘乳酪，蛋白質含量會明顯較高，通常是普通乳酪的兩倍左右。

第五步：留意保質期與品牌輪換

這是一個專業貼士。益生菌的活性會隨著時間下降。所以，購買時應選擇生產日期較近、保質期尚遠的產品，確保攝取到足夠的活菌。另外，不同品牌的乳酪可能使用不同的菌種組合，偶爾輪換一下品牌，可以讓腸道接觸更多元化的益生菌，有助建立更健康的腸道微生態。

2025年最新！16款超市健康乳酪推薦清單

掌握了挑選原則，接下來就是大家最期待的實戰環節。市面上的健康乳酪選擇眾多，要逐一比較營養標籤確實費時。我們團隊搜羅了各大超市的產品，根據之前提到的低糖、高蛋白、少添加等標準，為你整理出這份2025年最新的健康乳酪推荐清單，當中也包括一些優質的健康乳酪飲品，讓你下次購物時可以輕鬆做出選擇。

極致濃郁之選：希臘乳酪 (Greek Yogurt)

1. Fage Total 0% Fat Greek Yogurt
   它的蛋白質含量極高，脂肪為零，質地厚實到幾乎像固體。非常適合在健身後補充蛋白質，或用來製作健康的醬料。

2. Fage Total 5% Fat Greek Yogurt
   雖然脂肪含量較高，但口感也更香滑濃郁，飽足感一流。天然乳脂帶來了更佳的風味，適合追求極致口感的人。

3. Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt
   這是另一個零脂肪的熱門選擇，口感順滑，酸度適中，容易入口，是很多人的希臘乳酪入門款。

4. Emmi Greek Style Yogurt 0% Fat
   來自瑞士的品牌，質地同樣濃稠，而且帶有溫和的奶香。它的蛋白質含量不俗，是製作隔夜燕麥的好搭檔。

5. Jalna Greek Yoghurt Natural
   澳洲品牌，以傳統罐內發酵方式製作，保留了更多營養和風味。口感豐厚，帶有自然的微酸，品質上乘。

6. Mevgal Authentic Greek Yogurt 2% Fat
   這款是真正來自希臘的品牌，味道非常正宗。2%的脂肪含量在健康與口感之間取得了很好的平衡。

經典純粹之選：原味乳酪 (Plain Yogurt)

1. Nestlé Acti-V Plain Yogurt
   口感比較輕盈，酸度溫和，容易接受。它含有活性益生菌，有助於腸道健康，而且價格也相當親民。

2. Meiji Bulgaria Yogurt LB81 Plain (No Sugar)
   這款乳酪標明無添加糖，成分非常單純。它的質地較稀，帶有獨特的清爽酸味，十分開胃。

3. Pauls Natural Yoghurt
   來自澳洲的經典品牌，成分只有牛奶和活性乳酸菌。質地柔滑，奶味香濃，適合全家大小一同享用。

4. Rachel’s Organic Natural Bio-Live Yogurt
   這是有機之選，採用有機牛奶製成，不含任何人工添加物。味道天然純粹，適合注重食品來源的朋友。

5. M&S Food Low Fat Natural Yoghurt
   Marks & Spencer的自家品牌，品質有保證。這款低脂乳酪的熱量較低，適合正在進行體重管理的人士。

6. Ísey Skyr Natural
   嚴格來說，Skyr是冰島的傳統發酵乳製品，但口感和營養價值與希臘乳酪相似。它的蛋白質含量非常高，脂肪含量極低，質地極為濃稠。

方便快捷之選：健康乳酪飲品

1. CP-Meiji Plain Flavoured Drinking Yoghurt (Low Sugar)
   想尋找一款健康的乳酪飲品，低糖配方是關鍵。這款的糖分較同類產品低，方便隨時補充益生菌。

2. YEO’s Yoghurt Drink Original (Less Sugar)
   這是另一個減糖版本的選擇。雖然仍有一定糖分，但在同類飲品中已屬較佳，適合想解渴又想有點乳酪風味的時候。

3. Actimel Original Yogurt Drink
   小瓶裝設計非常方便，一瓶的份量剛好。它主打含有特定的L.casei益生菌，有助支持免疫系統。

4. Kagome 野菜生活100 Smoothie (Yogurt Mix)
   這款雖然是果昔，但加入了乳酪成分，並且混合了多種蔬果。如果你想同時攝取益生菌和膳食纖維，這是一個不錯的選擇，但需要留意它的天然果糖含量。

將健康乳酪融入生活：一週餐單與創意食譜

懂得挑選優質的健康乳酪只是第一步，如何將它巧妙地融入日常飲食，吃得開心又健康，才是真正的學問。其實，要讓健康乳酪成為你生活的一部分，比想像中更加簡單和富有趣味。以下為你準備了一份簡易的一週餐單提案和幾款創意食譜，讓你輕鬆開啟美味的乳酪生活。

輕鬆上手！健康乳酪一週餐單提案

想將健康乳酪融入三餐，卻不知從何入手？你可以參考這個簡單的餐單，把它們應用在不同的餐點之中，讓每一天都充滿健康活力。

• 星期一：活力早餐
  一碗濃稠的原味希臘乳酪，配上燕麥、一把藍莓和幾粒杏仁。這個組合提供了豐富的蛋白質、膳食纖維和抗氧化物，為你新一週的工作帶來滿滿能量，而且飽足感十足。

• 星期二：輕盈午餐
  自製一份雞胸肉沙律，醬汁方面不妨捨棄高熱量的蛋黃醬，改用健康乳酪。只需將原味乳酪混合少許檸檬汁、黑胡椒和鹽，就能調製出清新又健康的沙律醬，大大減輕午餐的負擔。

• 星期三：下午茶點
  下午三點有點餓意？可以自製一杯健康的乳酪飲品。將半杯原味乳酪、半杯低脂牛奶和半條香蕉放入攪拌機，打成果昔。這杯自製的健康乳酪飲品，遠比市面上的高糖飲品健康。

• 星期四：運動後補充
  運動後是補充蛋白質的黃金時間。吃一小碗希臘乳酪，再配上幾粒核桃，淋上一茶匙蜜糖。乳酪的蛋白質有助於肌肉修復，而堅果的優質脂肪則能提供能量。

• 星期五：健康甜品
  想在週末前放鬆一下，可以準備一杯色彩繽紛的乳酪水果杯。在玻璃杯中，一層乳酪、一層士多啤梨、一層芒果，層層疊加。這款甜品不但賣相吸引，而且天然健康。

• 週末：家庭樂早餐
  週末時間充裕，可以嘗試用乳酪製作鬆餅或班戟。在麵糊中加入乳酪，可以讓成品的口感更加濕潤鬆軟，同時增加蛋白質含量，為家人準備一份充滿心思的健康早餐。

告別沉悶！三款意想不到的創意乳酪食譜

如果你已經厭倦了單純地吃乳酪，不如發揮創意，將它應用在烹飪之中。這幾款健康乳酪推薦食譜，可能會讓你對乳酪有全新的認識。

• 意想不到的配搭：希臘乳酪香草烤雞
  你知道乳酪是極佳的肉類醃料嗎？乳酪中的乳酸可以軟化肉質，讓雞胸肉變得份外鮮嫩多汁。

• 材料： 雞胸肉 2塊、原味希臘乳酪 150克、檸檬汁 1湯匙、蒜蓉、迷迭香、鹽和黑胡椒適量。

• 做法： 將所有醃料與希臘乳酪混合均勻，然後塗抹在雞胸肉上，放入雪櫃醃製至少30分鐘。之後放入已預熱的焗爐，以攝氏200度焗約20-25分鐘，直至雞肉熟透並呈金黃色。

• 懶人必備之選：免焗乳酪奇亞籽布甸
  這是一款可以提前一晚準備好的早餐或甜品，非常適合忙碌的都市人。

• 材料： 原味乳酪 200克、奇亞籽 2湯匙、牛奶或植物奶 50毫升、雲呢拿香油數滴。

• 做法： 將所有材料在一個可密封的容器中攪拌均勻，確保奇亞籽沒有結塊。蓋上蓋子放入雪櫃，冷藏至少4小時或隔夜。享用前，可以在面層鋪上你喜歡的新鮮水果或果仁。

• 夏日消暑良伴：自家製乳酪雪條
  炎炎夏日，想吃冰品又怕不健康？這款自家製乳酪雪條絕對是你的最佳選擇。使用我們清單上的任何一款原味健康乳酪推薦款式，都能做出美味的雪條。

• 材料： 原味乳酪 250克、新鮮水果蓉 100克（例如芒果、紅莓）、少量蜜糖或楓糖漿（可省略）。

• 做法： 將乳酪與水果蓉和甜味劑（如果使用）混合均勻。然後將混合物倒入雪條模具中，放入冰格冷凍至少6小時或至完全凝固即可。

關於健康乳酪的常見問題 (FAQ)

關於揀選健康乳酪，大家總有各式各樣的疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你更懂得選擇適合自己的健康乳酪推薦產品。

乳酪愈酸，代表益生菌愈多嗎？

很多人以為乳酪的味道愈酸，就代表活性益生菌愈多，其實這是一個普遍的誤解。乳酪的酸味主要來自發酵過程中，益生菌將乳糖轉化為乳酸的結果。酸度的強弱，除了受益生菌數量影響，更取決於所使用的菌種、發酵時間和溫度。有些菌種本身產酸能力較弱，但同樣對腸道有益。所以，單憑酸味去判斷益生菌多寡並不可靠，最重要的還是查看產品標籤，確認是否標明含有「活性益生菌」(Live Active Cultures)。

減肥是否一定要選擇「零脂肪」乳酪？

在選擇減肥用的健康乳酪時，零脂肪（0% Fat）的標示確實很吸引人。不過，這並不代表它是唯一的選擇。有些零脂肪產品為了彌補脫脂後失去的濃郁口感和風味，可能會加入較多的糖、調味劑或增稠劑。這樣反而可能讓你攝取了不必要的糖分。選擇時，應該將重點放在營養標籤的「糖含量」和「蛋白質含量」上。一款理想的健康乳酪，應該是高蛋白質、低糖分的，即使含有少量天然脂肪，也能增加飽足感，對控制食慾更有幫助。

乳酪可以加熱食用嗎？益生菌會不會失效？

這個問題在天氣轉涼時特別多人關心。乳酪確實可以稍微回溫食用，但方法很重要。因為益生菌對高溫非常敏感，一般來說，當溫度超過攝氏40至50度時，大部分益生菌就會失去活性，大大減低其促進腸道健康的功效。如果你想暖暖地享用乳酪，建議可以提早從雪櫃取出，讓它在室溫下放置一會兒，或者用溫水坐暖，但切記避免直接用微波爐或明火加熱。

乳糖不耐症人士也能享用健康乳酪嗎？

對不少乳糖不耐症的朋友來說，乳製品似乎是禁忌，但乳酪可能是個例外。在發酵過程中，大部分乳糖已經被益生菌分解成乳酸，大大降低了乳糖含量。而且，乳酪中的活性菌種本身會製造乳糖酶，有助身體進一步消化剩餘的乳糖。特別是經過過濾程序的希臘乳酪，其乳糖含量比普通乳酪更低。建議可以先從少量開始嘗試，觀察身體的反應。

健康乳酪飲品和杯裝乳酪有什麼分別？

健康乳酪飲品和我們常吃的杯裝乳酪並不完全相同。最明顯的分別是質感，乳酪飲品通常比較稀。營養價值方面，兩者可以有很大差距。優質的健康乳酪飲品會含有活性益生菌，但市面上亦有不少只是「乳酪味飲品」，它們可能只添加了調味劑，益生菌含量極少甚至沒有，糖分卻非常高。要分辨的話，記得查看成分表，選擇蛋白質含量較高、糖分較低，並且清楚標明含有活性益生菌的產品，才是明智之選。