呼吸都能練出腹肌？【腹式呼吸終極指南】14天喚醒核心、練出馬甲線（內附自我檢測、進階動作與體態矯正）

日日狂做仰臥起坐（Sit-up），為何腹肌、馬甲線依然遙不可及？或許你從未想過，答案可能就藏在最簡單的「呼吸」之中。許多人拼命訓練表層的腹直肌，卻忽略了真正能收緊腰圍、穩定脊椎的深層核心——「腹橫肌」，我們身體自帶的「天然束腹帶」。而喚醒這組肌肉的鑰匙，正是被我們遺忘的「腹式呼吸」本能。

本終極指南將徹底顛覆你對核心訓練的認知。我們將由科學原理入手，教你運用「腹內壓」鞏固核心，並提供一套完整的14天實踐計劃，從基礎躺姿、融入日常，到結合進階動作，助你喚醒沉睡的核心力量。在開始前，你更可以透過獨家自我檢測，找出導致「假性小腹」的體態問題（如肋骨外翻、骨盆前傾），並學習針對性的矯正方法。準備好告別無效的訓練，用最根本的方式，由內而外重塑腰線，練出真正健康而穩固的核心了嗎？讓我們一同開始這趟呼吸塑身之旅。

揭示腹式呼吸秘密：為何「呼吸」就能練出馬甲線？

很多人聽到單靠「呼吸」就能瘦身，第一反應都是半信半疑。但其實，透過正確的腹式呼吸腹肌訓練，確實能喚醒我們身體深處的核心力量，這並非甚麼魔法，而是一門精準的肌肉運用科學。許多人瘋狂進行仰臥起坐，腹部卻依然鬆弛，原因很可能在於忽略了最深層、卻也最重要的核心肌肉。這篇文章將會揭示，如何將我們每天無意識進行的呼吸，轉化為最高效的腹部塑形運動。

認識你的「天然束腹帶」：核心深層腹橫肌

要理解腹式呼吸健身的原理，首先要認識一塊關鍵肌肉：腹橫肌（Transversus Abdominis）。你可以將它想像成我們身體自帶的一條「天然束腹帶」。它是腹部最深層的肌肉，像一條寬闊的腰封，從你的背後一路環繞到腹前，將整個軀幹緊緊包裹。市面上許多馬甲線或腹肌訓練，都集中在表層的腹直肌（六塊肌），卻忽略了這條真正能讓腰圍收細、腹部平坦的關鍵肌肉。

腹橫肌功能：穩定脊椎與收緊腰圍的關鍵

腹橫肌主要有兩大功能。第一，它是穩定脊椎的核心。當腹橫肌收縮時，它會增加腹腔內的壓力，從前後左右360度地支撐你的腰椎，就像一條內置的舉重腰帶，保護脊椎免受傷害。第二，它負責收緊腰圍。腹橫肌的肌纖維是水平走向的，所以當它一用力，就會像束緊腰帶一樣，將你的腹部內收，使腰圍變得更纖細。這就是為甚麼有些人體重不重，腹肌線條也不錯，但小腹依然突出，正是因為腹橫肌力量不足。

腹式呼吸與傳統仰臥起坐的訓練差異

傳統的仰臥起坐（Sit-ups）主要訓練的是表層的腹直肌，動作著重於「捲曲」脊椎。這種訓練能讓腹肌變得厚實，形成塊狀的六塊肌。但是，腹式呼吸的訓練方式完全不同。它並非透過身體的屈伸來鍛鍊，而是專注於向內收緊深層的腹橫肌。簡單來說，仰臥起坐是把腹肌「練厚」，而腹式呼吸是把腰圍「收窄」。兩者並無衝突，而且相輔相成，一個建立基礎穩定與纖細腰圍，一個雕塑表面線條。

鞏固核心的關鍵：學習運用「腹內壓」（IAP）

要有效啟動腹橫肌，我們需要學會一個概念，就是「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。這是在進行高強度腹式呼吸健身時，鞏固核心穩定性的關鍵。掌握腹內壓的運用，不單能提升運動表現，更是保護腰椎的重要技巧。

解構腹內壓：支撐腰椎、預防下背痛的隱形氣囊

腹內壓就像一個安裝在我們腹腔內的「隱形安全氣囊」。當我們透過呼吸和肌肉收縮，在密封的腹腔中產生壓力時，這股壓力會從內部支撐起我們的脊椎。這解釋了為甚麼舉重選手在發力前，都會深吸一口氣並用力繃緊核心，他們正是在運用腹內壓來穩定軀幹。對於一般人而言，學會控制腹內壓，是預防日常生活中腰痠背痛的有效方法之一，這也是腹式呼吸的好处中非常重要的一環。

如何透過腹式呼吸有效提升並控制腹內壓

正確的腹式呼吸方法，正是提升與控制腹內壓的最佳途徑。在後續的腹式呼吸練習法教學中，你會學到如何在呼氣時，有意識地收緊腹橫肌，將腹部向內壓縮。這個動作會自然而然地增加腹腔內的壓力。持續練習，你就能學會如何在需要穩定核心的時刻（例如搬重物時），主動產生並維持適當的腹內壓，為腰椎提供即時保護。

將呼吸本能轉化為塑形運動

呼吸是與生俱來的本能，但現代不良的生活習慣，卻讓我們遺忘了最原始、最有效率的呼吸模式。接下來，我們要重新學習如何呼吸，將這個本能轉化為一種隨時隨地都能進行的塑形運動。

腹式呼吸 vs. 胸式呼吸：肌肉運用的根本區別

要了解正確的呼吸方法，必須先區分腹式呼吸胸式呼吸的差異。
胸式呼吸：這是大部分成年人慣用的淺層呼吸。呼吸時，主要由頸部和肩膀的肌肉發力，將胸廓向上提起。你會觀察到肩膀和胸口有明顯的起伏，但腹部幾乎不動。這種呼吸方式效率較低，而且容易導致肩頸肌肉緊張。
腹式呼吸：這是一種深層、自然的呼吸。呼吸時，主要的動力來自橫膈膜的升降。吸氣時橫膈膜下降，將腹部輕輕向外推；呼氣時橫膈膜上升，腹部自然向內收。這才是最符合人體工學的呼吸模式。

為何我們遺忘了嬰兒時期的腹式呼吸本能？

如果你觀察嬰兒睡覺，會發現他們的小肚子會隨著呼吸有規律地起伏，這就是最標準的腹式呼吸。我們每個人天生都懂得這種呼吸方式。但是，隨著年齡增長，生活中的壓力、久坐的習慣、甚至為了追求美觀而長期縮小腹，都讓我們不自覺地轉為使用效率較差的胸式呼吸。我們的身體逐漸「忘記」了如何啟動橫膈膜和深層核心。因此，接下來的訓練，就是一趟重新喚醒身體本能的旅程。

開始前必讀：30秒核心功能自我檢測

在正式開始練習腹式呼吸腹肌之前，花30秒了解自己的身體狀態是非常重要的一步。很多時候，我們努力運動卻看不到理想的腹部線條，問題可能並非訓練不足，而是核心肌群的功能出現了狀況。透過以下兩個簡單的自我檢測，你可以快速評估自己的核心控制能力，找出體態問題的根源，讓後續的腹式呼吸健身訓練事半功倍。

檢測一：肋骨外翻評估

肋骨外翻是都市人非常普遍的體態問題，指的是下緣的肋骨特別突出，即使在放鬆狀態下也清晰可見。這個現象通常與不正確的呼吸模式，例如過度依賴胸腔的胸式呼吸有關，同時也反映了核心深層肌肉力量不足。這是一個檢視腹式呼吸與胸式呼吸運用差異的好機會。

測試方法與結果分析：從呼吸觀察核心控制力

測試方法很簡單。首先，請平躺在瑜珈墊或地板上，雙腳屈膝，腳掌平放地面。然後，將雙手輕輕放在身體兩側的下肋骨位置。接著，進行一次深長的呼吸，先用鼻子深深吸氣，再用口緩緩將氣完全吐出。

在吐氣的過程中，仔細感受你肋骨的動態。理想的狀態是，當你吐氣時，肋骨會順勢向內、向下收攏。這代表你的核心肌群，特別是腹橫肌，有被正確啟動，協助將胸廓穩定下來。如果吐氣後肋骨依然明顯外翻，甚至向上翹起，這就表示你的核心控制力較弱，未能有效穩定軀幹。掌握正確的腹式呼吸方法，正是改善這個問題的關鍵第一步。

檢測二：骨盆前傾評估

你是否明明不胖，小腹卻總是微微凸出？這很可能是「假性小腹」在作祟，而它的元兇往往就是骨盆前傾。當骨盆過度向前傾斜，會導致腰椎弧度過大，腹部內容物被向前推擠，即使腹部脂肪不多，看起來依然像有個小肚腩。

測試方法與結果分析：找出「假性小腹」元兇

要評估骨盆位置，可以進行一個靠牆站立測試。請將身體背靠牆壁，讓腳跟、臀部和肩胛骨都盡量貼近牆面。然後，嘗試將一隻手掌伸入下背與牆壁之間的空隙。

正常的骨盆位置，這個空隙大約只能容納一個手掌平放的厚度，感覺會有點緊。如果你的手掌可以在空隙中輕鬆移動，甚至可以放進整個拳頭，這就代表你有明顯的骨盆前傾問題。這種體態不正正是許多腹式呼吸練習法想要矯正的目標之一，因為它直接影響核心肌群的正確發力。找出問題所在，才能讓你的訓練更具針對性。

腹式呼吸完整教學：14天喚醒核心的呼吸塑身法

掌握正確的腹式呼吸腹肌訓練法，不單是為了追求線條，更是重塑身體核心控制能力的開始。這個14天的計劃，就是你喚醒深層核心的藍圖。我們會由最基礎的身體感知開始，逐步將腹式呼吸健身的技巧融入生活，讓你不知不覺間擁有更穩定的核心與更緊實的體態。這個計劃並非速成魔法，而是一個建立神經連結、將良好習慣內化成身體本能的過程。

第一週（第1-7天）：建立神經連結與基礎感知

第一週的目標非常純粹，就是讓大腦重新認識並連結上那塊我們遺忘了很久的深層核心肌肉——腹橫肌。這個階段的重點不在於力量或次數，而是「感受」。你需要放下對「訓練」的執著，像初次學習新技能一樣，專注於每一次呼吸時腹部的細微變化，重新建立大腦與核心的溝通渠道。

躺姿基礎練習：詳細步驟與關鍵要點

躺姿是學習腹式呼吸方法的最佳起點，因為它排除了地心吸力的干擾，讓你可以在最放鬆的狀態下，專注感受肌肉的運作。

1. 準備姿勢：平躺在瑜伽墊或床上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，寬度與臀部相約。保持脊椎處於自然中立的位置，腰部與地面之間應有一個手掌可以滑過的微小空隙。你可以將一隻手輕放在腹部，另一隻手放在胸前，用來監察呼吸時身體的起伏。

2. 吸氣階段：用鼻子緩慢而深長地吸氣。想像你的腹部是一個氣球，氣體正要將它360度全方位地撐開。你不只會感覺到腹部向上隆起，更要留意腰部兩側、甚至下背部都有輕微擴張的感覺。過程中，放在胸前的手應該保持相對靜止，這是腹式呼吸與胸式呼吸最根本的區別。

3. 呼氣階段：用口緩慢地呼氣，想像你在用飲管輕輕吹氣，製造一點阻力。在呼氣的同時，主動將腹部向內、向脊椎方向收緊。感受肚臍慢慢下沉，腹部變得平坦而結實。放在腹部的手會隨之下降。將所有空氣完全呼出，直到感覺腹部已收縮至極限。

關鍵要點在於，整個過程要保持肩頸放鬆，不要聳肩或用頸部肌肉發力。注意力完全集中在腹部的擴張與收縮上，這就是最基礎的腹式呼吸練習法。

躺姿基礎練習：建議訓練量與常見錯誤

建議訓練量：
每天進行3組，每組15次完整的呼吸循環。組與組之間休息約30-60秒。請記住，動作的質量遠比數量重要，寧願專注地完成10次正確的呼吸，也不要心不在焉地做30次。

常見錯誤：

• 用腰力代償：呼氣收緊腹部時，下背部過度用力壓向地面，甚至骨盆向上翻起。這表示你的腹肌力量不足，轉而用了腰部的力量。解決方法是減小腹部收縮的幅度，專注於肚臍向內收的感覺，保持骨盆穩定。
• 憋氣或呼吸不順暢：呼吸過程應該是流暢自然的。如果在吸氣或呼氣時感到困難或需要憋氣，代表你可能太過用力。放鬆一點，讓呼吸的節奏更柔和。
• 只有腹部上下起伏：正確的腹式呼吸是立體的。如果只感覺到腹部像氣球一樣向上升起，而沒有感受到兩側腰部的擴張，代表你的橫膈膜活動還不夠充分。可以嘗試將雙手放在腰部兩側，在吸氣時感受它們被向外推開。

第二週（第8-14天）：融入日常生活

恭喜你完成了第一週的基礎感知訓練。來到第二週，我們的目標是將這種核心收緊的感覺，從靜態的練習帶到動態的日常生活中。當腹式呼吸不再只是一個「練習」，而是成為一種習慣時，腹式呼吸的好处才會真正顯現。

坐姿練習：辦公室的隱形核心訓練

對於長時間坐在辦公室的你，坐姿練習是將腹式呼吸融入工作的絕佳方式。

• 練習方法：坐在椅子的前三分之一處，雙腳平穩踩在地上。挺直腰背，不要倚靠椅背，想像頭頂有一條線將你的脊椎向上拉長。然後，開始進行腹式呼吸。吸氣時，感受腹部向四周擴張；呼氣時，將肚臍輕輕向內收，感覺核心像穿上一件天然的緊身衣，為你的脊椎提供支撐。這個動作非常細微，旁人完全無法察覺，卻能有效鍛鍊你的核心耐力。

站姿練習：通勤時間的體態維持法

無論是在等車，還是在搭乘交通工具時，站立的時間都可以轉化為你的核心訓練課。

• 練習方法：站立時，雙腳與肩同寬，膝蓋保持微彎不鎖死。維持骨盆中立，不要翹臀或將腹部向前挺。在穩定的站姿下，進行腹式呼吸練習。你會發現，在站姿下要維持核心收緊，挑戰比躺著時更大。這不僅能訓練核心，還能幫助你時刻留意自己的體態，改善寒背或骨盆前傾等問題。

第二週訓練指引：如何將核心收緊內化為習慣

要將一個動作內化成習慣，關鍵在於創造連結與持續練習。

1. 設立練習觸發點：將腹式呼吸與某些日常動作綁定。例如，每次接電話前、每次從座位站起來時、每次等咖啡時，都提醒自己做三次深長的腹式呼吸。
2. 專注於呼氣發力：在日常生活中，養成「呼氣時收緊核心」的習慣。例如，推門、提起重物、甚至打噴嚏前，都先呼一口氣，主動收緊腹部。這不僅能保護你的腰椎，也是將核心訓練融入生活的最佳實踐。
3. 維持輕度收緊：除了刻意練習，嘗試在一天中不定時地提醒自己，將核心維持在約20-30%的輕微收緊狀態。它不應該是費力的，而是一種自然的、隨時準備好支撐身體的狀態。久而久之，這種輕度的核心張力就會成為你的新常態。

進階整合訓練：將腹式呼吸融入動態動作

當你掌握了靜態的腹式呼吸方法，就能將這項技巧融入動態動作之中。這一步是真正的腹式呼吸健身關鍵，它能訓練你的核心在身體活動時，依然能維持穩定。我們將介紹兩個基礎但極為有效的動作，讓你學會如何在發力、伸展和對抗阻力時，運用呼吸來鞏固腹肌力量。

動作一：呼吸臀橋

訓練目標：強化臀腹連結，學習在伸展時穩定核心

呼吸臀橋這個腹式呼吸練習法，目的不僅是鍛鍊臀部，更是學習如何協調腹部與臀部的力量。很多人在進行臀橋時，會過度使用下背，導致腰部不適。透過在動作頂點加入腹式呼吸，可以迫使核心肌群鎖定，確保抬起身體的力量主要來自臀大肌，建立穩固的臀腹連結。同時，這也訓練了核心在髖部伸展時抵抗腰椎過度彎曲的能力，對於改善體態有直接幫助。

操作要點：在頂峰進行深層腹式呼吸，感受腹部收緊

首先，身體平躺，雙腳屈膝，腳掌平放於地面，寬度與髖部相約。然後，呼氣並收緊臀部，將髖部向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在動作的最高點，保持臀部穩定，開始進行3到5次的深層腹式呼吸。吸氣時，感受氣體深入腹腔。呼氣時，用力將腹部向內收緊，想像肚臍要貼近脊椎。你會感覺到腹肌收縮的力量與臀部發力的感覺同時存在，這就是核心穩定的證明。

動作二：呼吸平板支撐

訓練目標：挑戰核心深層耐力，極大化腹橫肌參與

平板支撐是經典的核心訓練，結合腹式呼吸後，它的效果會提升到另一個層次。在平板支撐的姿勢下，地心引力會持續將你的腹部向下拉，這時進行腹式呼吸，每一次呼氣時的內收動作，都需要腹橫肌—我們最深層的天然束腹帶—更強力地收縮來對抗。這個練習能極大化腹橫肌的參與度，有效挑戰核心的深層耐力。

操作要點：每次呼氣時，主動將核心向內再收緊

以標準的手肘平板支撐姿勢開始，確保身體從頭到腳跟成一直線，避免塌腰或臀部過高。穩住姿勢後，開始專注於呼吸。用鼻子吸氣，感受腹部輕微擴張。接著，用口緩慢而有力地呼氣。在呼氣的過程中，主動將整個核心向內、向上收緊，特別是在呼氣的最後階段，要感覺腹部被完全抽空，向內收到最緊。每一次呼氣，都是一次對腹橫肌的深度刺激。

針對性體態矯正：用腹式呼吸解決特定問題

學會基礎的腹式呼吸腹肌訓練後，我們可以將這個強大的工具應用在更精準的層面。許多人長期受一些體態問題困擾，例如穿T恤時下排肋骨特別突出，或者明明不胖卻有揮之不去的小腹。這些問題的根源，往往與核心肌群的失衡和錯誤的呼吸模式有關。接下來，我們將介紹兩個針對性的腹式呼吸健身方案，幫助你處理這些常見的體態困擾。

方案一：改善肋骨外翻

肋骨外翻，指的是身體在放鬆狀態下，最下緣的幾根肋骨向外突出或翹起。這不僅影響外觀，更反映了核心前側的控制力不足，以及腹式呼吸與胸式呼吸模式的不協調。要改善這個狀況，我們需要重新教育核心肌群，學會在呼氣時將胸廓自然收回。

推薦動作與原理：彈力帶肩外旋配合呼氣，將肋骨向內收

這個動作巧妙地結合了上背部啟動與核心收緊，是一個高效的腹式呼吸練習法。

動作原理是，肩外旋這個動作能喚醒背部穩定肩胛骨的肌群，幫助打開胸膛，為肋骨回收創造良好姿勢。然後，配合深長的全程呼氣，主動收縮腹橫肌與腹斜肌，就像拉上拉鍊一樣，將向外打開的肋骨溫和地向內、向下引導，回歸到正確位置。

執行方法：
1. 準備一條輕阻力的彈力帶，身體坐直或站直，雙手握住彈力帶，手肘彎曲並貼緊身體兩側。
2. 用鼻子深吸一口氣，感受腹部與胸腔的擴張。
3. 接著，用口緩慢而有力地呼氣，在呼氣的同時，雙手向外拉開彈力帶，進行肩外旋。
4. 將注意力完全集中在呼氣的過程，感受腹部向內收緊，並想像肋骨正隨著氣體排出而向中心靠攏。吸氣時，再緩慢還原動作。

方案二：改善骨盆前傾與假性小腹

骨盆前傾是都市人非常普遍的問題，由於久坐等原因，導致髖屈肌過於緊張，同時腹部與臀部肌群力量不足，使得骨盆向前傾斜。這會讓腰椎承受過大壓力，外觀上則會形成即使很瘦也依然突出的小腹，也就是所謂的「假性小腹」。

推薦動作與原理：死蟲式（Dead Bug）配合呼吸，讓骨盆回歸中立位

死蟲式是訓練核心穩定性的經典動作，對於學習如何控制骨盆非常有幫助。

它的原理在於，當你的四肢移動時，核心肌群必須主動發力去「對抗」肢體產生的拉力，從而維持軀幹和骨盆的穩定。在整個過程中，腹橫肌需要持續收緊，防止下背部拱起，這正是矯正骨盆前傾所需的核心控制能力。配合正確的腹式呼吸方法，可以深化訓練效果。

執行方法：
1. 平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳抬離地面，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙臂向上伸直，指向天花板。
2. 開始前，先進行一次腹式呼吸，呼氣時收緊核心，確保你的下背部能平貼地面，沒有過大的空隙。
3. 緩慢吸氣準備。然後，在呼氣的同時，有控制地將對側的手臂和腿（例如右手和左腳）向地面放低。
4. 關鍵在於，肢體下降的幅度，以你的下背部仍然能保持緊貼地面為準。如果背部開始拱起，就代表核心力量不足以穩定，需要減小動作幅度。
5. 吸氣時，將手腳收回起始位置，然後換邊重複。

常見問題（FAQ）：腹式呼吸塑身疑問全解答

我們整理了一些關於腹式呼吸練習的常見疑問，希望可以幫你釐清概念，讓訓練過程更順利。

問：練習多久才能看到效果？

相信這是不少朋友心中的疑問。效果的體現可以分為兩個層面：身體感知和外觀變化。

在練習初期，大約一至兩星期內，你最先感受到的會是「神經連結」的建立。你會更清晰地感覺到核心深層肌肉的存在和發力方式，這是在喚醒沉睡已久的腹橫肌，是成功的第一步。

至於外觀上的變化，例如腰圍數字的減少或線條變得緊實，則需要更長時間的持續練習。大部分人堅持每日練習，配合正確的腹式呼吸方法，大約在四至八星期後會開始看到較明顯的視覺改善。每個人的體質和起始狀態都不同，關鍵在於持之以恆。

問：每天應該練習多久才足夠？

腹式呼吸健身的重點在於「質」而非「量」。與其一次過進行半小時的無效練習，不如將高品質的練習融入日常。

在開始的首兩星期，建議每天抽空5至10分鐘，專心進行躺姿基礎練習，目標是掌握腹部肌肉的正確收縮感。當你掌握了竅門後，便可以將這個習慣延伸到生活之中，例如在辦公室坐著時、等車站著時，隨時進行幾次深層的呼吸收緊。重點是讓核心收緊成為一種自然而然的習慣，而非一項有壓力的任務。

問：為什麼練習時會感到腰痛？

練習初期感到腰部酸痛，通常是因為核心力量不足，身體不自覺地用了腰背部的肌肉來代償。當你嘗試收緊腹部時，如果深層的腹橫肌不懂得如何發力，表層的豎脊肌便會過度用力，導致腰部產生不適。

遇到這種情況，建議先減少練習的強度和次數，重新回到最基礎的躺姿練習。練習時，將注意力完全集中在呼氣時，感受肚臍如何向脊椎方向內收，同時確保下背部是放鬆、穩定地貼著地面。這個過程是在重新教育你的肌肉，讓腹部學會主導發力，而不是依賴腰部。

問：是否需要配合飲食控制？

這是一個非常好的問題。腹式呼吸和飲食控制可以看作成效加乘的隊友。

單純練習腹式呼吸，主要是為了鍛鍊深層的腹橫肌。這塊肌肉就像我們身體內置的束腹帶，當它變得強而有力時，能由內而外地將你的腰圍收緊，改善體態，讓身形看起來更挺拔纖瘦。

不過，若想讓腹部線條，例如馬甲線或腹肌，清晰可見，關鍵就在於降低覆蓋在肌肉上方的脂肪層。要達到這個目標，均衡的飲食控制便不可或缺。因此，想練出理想的腹式呼吸腹肌線條，將呼吸訓練與健康飲食結合，效果絕對會事半功倍。

問：腹式呼吸可以完全取代其他核心運動嗎？

腹式呼吸是所有核心訓練的基石，但它不能完全取代所有核心運動。

我們可以這樣理解：腹式呼吸主要針對的是最深層、負責穩定的「腹橫肌」。學會啟動它，就像為你的身體建立了一個穩固的中心。這對於改善腹式呼吸胸式呼吸的不良模式，以及提升日常活動和運動表現都至關重要。

然而，一個全面的核心訓練，還需要包含鍛鍊其他肌肉，例如負責旋轉的腹斜肌和負責屈曲的腹直肌。傳統的平板支撐、鳥狗式、俄羅斯轉體等動態動作，能從不同角度強化整個核心肌群。

總結來說，腹式呼吸是你核心訓練中不可或缺的第一步和基礎，它能讓其他核心運動更安全、更有效，兩者是相輔相成的關係，而不是互相取代。