呼吸短淺、唔夠氣？腹式呼吸法提升肺活量：7日上手完整教學，揭示5大驚人好處與自我檢測法

行幾步樓梯就氣喘吁吁、說話時經常「唔夠氣」、甚至在靜止時也感到呼吸短淺？如果以上情景是你的日常，問題可能並非體力不足，而是源於你習以為常、卻效率極低的「胸式呼吸」。我們絕大部分人成年後，都不自覺地依賴這種淺層呼吸模式，白白浪費了肺部近七成的潛能。

本文將帶你重新掌握人體最原始、最高效的呼吸方式——「腹式呼吸」。我們不僅會拆解其運作原理，更會提供一個清晰的「7日上手完整教學」，讓你由零開始，逐步解鎖橫膈膜的力量。你將會發現，正確呼吸不僅能顯著提升肺活量與運動表現，更隱藏著改善焦慮、促進消化、強化核心甚至提升睡眠質素等5大驚人好處。文末更附上簡單的自我檢測法，讓你輕鬆追蹤自己的進步。準備好告別呼吸短淺，體驗前所未有的氣息充盈感了嗎？

為何總是「唔夠氣」？解構胸式呼吸 VS 腹式呼吸

想透過腹式呼吸提升肺活量，首先要明白我們為何會「唔夠氣」。很多時候，無論是日常說話、運動甚至跑步，感覺力不從心，關鍵可能不在於體力，而是我們的呼吸模式。這就牽涉到兩種截然不同的呼吸方法：胸式呼吸和腹式呼吸的比較。

你可能正在使用低效的呼吸模式：認識胸式呼吸

我們大多數人，尤其在緊張或專注時，都不自覺地採用了胸式呼吸。這是一種很普遍，但效率相對較低的呼吸方式。你可以自我檢查一下，現在吸一口氣，如果你的肩膀和胸口明顯向上提起，那很可能就是在使用胸式呼吸。

原理：依賴肋間肌的淺層呼吸

胸式呼吸主要依賴肋骨之間的肌肉，也就是肋間肌進行。吸氣時，肋間肌收縮，將胸廓向上和向外提起。這個動作會擴張胸腔，讓空氣進入肺部。整個過程的活動範圍主要集中在胸腔的上半部分。

缺點：氣體交換量有限，易致肩頸繃緊

胸式呼吸是一種淺層呼吸。空氣大多只進入到肺部的上半部，肺部底層的肺泡沒有得到充分利用。這就導致每次呼吸的氣體交換量有限。身體為了吸入更多空氣，會不自覺地動用頸部和肩膀的輔助肌肉，長期下來就很容易造成肩頸肌肉繃緊和痠痛。

腹式呼吸的運作原理：解鎖你的肺活量潛能

與胸式呼吸不同，腹式呼吸是一種更深層、更高效的呼吸模式，也是提升肺活量的基礎。學懂正確的腹式呼吸練習法，就能發掘身體的潛能。這也是許多運動員和歌手都在使用的技巧。

關鍵肌肉：橫膈膜（Diaphragm）的深度運動

腹式呼吸的關鍵，在於一塊我們平時很少留意，但極其重要的肌肉——橫膈膜。它像一把雨傘，分隔開我們的胸腔和腹腔。在腹式呼吸中，它擔當了主角。

吸氣機制：橫膈膜下降，腹部隆起，空氣深入肺底

當我們用腹式呼吸法吸氣時，橫膈膜會主動收縮並向下方移動。這個向下的動作會增加胸腔的垂直空間，產生負壓，空氣就會被自然地吸入，並且能深入到肺部底層。同時，下降的橫膈膜會輕輕擠壓腹腔的內臟，所以腹部會自然地向外隆起，像一個慢慢脹大的氣球。

吐氣機制：橫膈膜上升，腹部內收，徹底排出廢氣

吐氣時的過程正好相反。橫膈膜會放鬆，然後向上回彈到原來的位置。胸腔的空間變小，就把肺部底層的二氧化碳等廢氣徹底地擠壓出去。這時，腹部也會自然地向內收縮。

效果：實現肺部三維擴張，提升氣體交換效率

胸式呼吸主要擴張胸腔的左右闊度，而腹式呼吸則增加了胸腔的垂直深度。兩者結合，就實現了肺部的三維立體擴張。這讓肺部整體，特別是充滿微血管的肺底，都能夠參與氣體交換，大大提升了氧氣的吸入量和二氧化碳的排出效率。這就是腹式呼吸法好處的核心所在。

不只為唱歌！盤點5大腹式呼吸好處，附科學根據

講到腹式呼吸肺活量，你可能會驚訝地發現，掌握正確的腹式呼吸練習法，好處遠遠不止於唱歌夠氣或說話更響亮。它像一把鑰匙，能解鎖身體多項潛在能力，從運動表現到情緒管理，都帶來意想不到的正面影響。而且，這些腹式呼吸法的好處都有科學根據支持，讓我們逐一拆解。

好處一：顯著提升肺活量，增強運動耐力與表現

有氧運動：穩定供氧，延緩疲勞，預防側腹痛

當你進行腹式呼吸跑步或游泳時，每一次呼吸都能更深入肺部底層，大幅提升氣體交換效率。這代表身體能獲得更穩定、更充足的氧氣供應，肌肉自然不易感到疲勞，耐力也隨之提升。同時，深層而規律的橫膈膜運動，有助於減少跑步時因呼吸紊亂導致的側腹痛，讓你的運動過程更順暢。

重訓：提升核心內壓（IAP），穩固脊椎，動作更安全有力

在進行深蹲、硬舉等大重量訓練時，腹式呼吸是保護自己和提升力量的關鍵。深吸一口氣並保持腹部張力，能有效提升腹腔內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。這個壓力就像一個天然的氣囊，從內部支撐和穩固你的脊椎，減輕腰椎的壓力。結果是，你的動作根基更穩，也更能安全地發揮力量。

好處二：啟動身體「放鬆開關」，有效減壓抗焦慮

科學原理：刺激迷走神經，活化副交感神經系統

我們的身體有兩套自動運作的神經系統：負責應對壓力的「交感神經」和負責放鬆休息的「副交感神經」。腹式呼吸時，橫膈膜的深度運動會溫和地刺激貫穿其中的「迷走神經」。這條神經是啟動副交感神經系統的主要通道，所以緩慢深長的腹式呼吸練習，就等於直接向大腦發出「一切安全，可以放鬆」的訊號。

實際效果：降低心率、血壓及壓力荷爾蒙（皮質醇）

當副交感神經系統被活化後，身體會產生一系列可測量的放鬆反應。你的心跳會減慢，血壓會隨之下降，而體內主要的壓力荷爾蒙「皮質醇」水平也會降低。這正是腹式呼吸能有效舒緩緊張和焦慮情緒的生理基礎。

好處三：溫和按摩內臟，促進消化與改善便秘

物理機制：橫膈膜規律升降，按摩腸胃道

腹式呼吸不只關乎氣體。當橫膈膜規律地下降和上升，這個過程就如同一種溫和的內部按摩。它能輕柔地擠壓和舒展腹腔內的腸胃等消化器官，促進腸道蠕動，幫助食物在消化道內順利前進，對於改善消化不良和功能性便秘有正面幫助。

循環效益：增加腹腔血液含氧量，提升新陳代謝

深層的呼吸也意味著更佳的血液循環。腹式呼吸能為腹腔帶來含氧量更豐富的血液，這有助於提升內臟器官的功能效率和促進局部的新陳代謝，讓整個消化系統運作得更順暢。

好處四：強化深層核心肌群，改善姿勢與預防下背痛

橫膈膜作為核心肌群的角色

許多人不知道，橫膈膜其實是深層核心肌群的頂部。它與腹橫肌、骨盆底肌等肌肉共同構成一個穩固軀幹的「肌肉圓筒」。因此，每一次正確的腹式呼吸練習，其實都是一次對核心肌群的微訓練，有助於強化這個身體的天然護腰。

穩固脊椎，減少因呼吸代償導致的腰痛與駝背

當我們習慣了低效的胸式呼吸，身體為了吸入足夠空氣，往往會動用肩頸肌肉輔助，導致肩頸繃緊。同時，無力的核心也讓下背部的肌肉需要過度工作來支撐身體，長久下來便容易引發腰痛和姿勢不良。腹式呼吸能從根本上穩固核心，減少這些不必要的肌肉代償。

好處五：改善睡眠質素，告別輾轉反側

睡前練習：引導身體切換至「休息與消化」模式

如果你經常在床上難以入眠，思緒紛飛，睡前進行幾分鐘的腹式呼吸練習會很有幫助。這個簡單的動作能有效地引導你的神經系統，從日間活躍的「戰鬥或逃跑」模式，切換到適合睡眠的「休息與消化」模式。

提升整體睡眠品質，讓身體得到真正修復

腹式呼吸不僅助你更快入睡，更能提升整體的睡眠深度。當身體完全放鬆，你便能進入更深層的修復階段，讓大腦和身體在睡眠中得到真正的休息和復原，隔天醒來自然感覺精神飽滿。

7天上手！圖文詳解腹式呼吸漸進式練習法

想透過練習腹式呼吸提升肺活量，其實比想像中簡單。跟著這個詳盡的腹式呼吸練習法，只需7天，你就能夠輕鬆掌握箇中竅門，逐步將這個高效的呼吸模式融入生活。

準備階段：創造最佳練習環境與姿勢

一個好的開始，是成功的一半。在正式開始腹式呼吸練習前，先為自己創造一個寧靜、不受打擾的環境，然後選擇一個最有利於感受身體變化的姿勢，可以讓學習過程事半功倍。

建議姿勢：由仰臥開始，雙膝彎曲，雙腳平放

對於初學者，最推薦的姿勢是仰臥。你可以平躺在瑜伽墊或床上，然後雙膝彎曲，雙腳腳掌平穩地放在地面上。這個姿勢能夠讓你的背部與腹部肌肉達至最放鬆的狀態，令你更容易將注意力完全集中在呼吸的細微感覺上。

觸覺回饋：將手放在腹部與胸口，監測身體活動

然後，將一隻手輕輕放在胸口，另一隻手則放在肚臍上方的腹部。這兩隻手就好像你的專屬監測器，在練習過程中，它們會為你提供直接的觸覺回饋，幫助你清晰地感知呼吸時，到底是胸部還是腹部在主導活動。

核心四步驟教學

掌握了準備功夫，就可以進入腹式呼吸練習的核心四個步驟。記住，整個過程的重點在於「緩慢」與「深沉」。

第一步：徹底呼氣，排空肺部殘氣

在開始吸氣前，先用嘴巴緩緩地將肺部的空氣全部吐出。你可以想像要將所有舊的、停滯的空氣都排走，直到感覺腹部微微向內收縮為止。這個步驟能為接下來的深層吸氣創造更多空間。

第二步：用鼻緩慢深吸，感受腹部如氣球般脹起

接著，合上嘴巴，用鼻子緩慢而且深長地吸氣，過程持續約4至5秒。吸氣時，你要將注意力集中在腹部，想像它是一個氣球，空氣正慢慢將它充滿。你會感覺到放在腹部的手被緩緩推高，而放在胸口的手則盡量保持平穩不動。

第三步：短暫閉氣（約2秒，初學者可省略）

當你吸飽氣後，可以嘗試短暫閉氣約2秒。這個步驟的目的是讓肺部的肺泡有更充足的時間進行氣體交換，最大化氧氣的吸收效率。不過，如果你是初學者，覺得閉氣會造成不必要的緊張感，可以先省略這一步，直接進入吐氣階段。

第四步：用嘴或鼻緩慢吐氣，時長大於吸氣，感受腹部內收

最後，你可以選擇用嘴巴或鼻子，以比吸氣時更慢、更長的速度將氣體完全吐出，時長大約6至8秒。在吐氣的過程中，你會清晰地感覺到腹部的「氣球」正在慢慢放氣，腹部自然地向內收縮，肚臍好像向著脊椎的方向靠近一樣。

7日漸進式練習計劃

理論學會了，持續的實踐才是關鍵。這個為期7日的漸進式計劃，會由淺入深地引導你，幫助你將腹式呼吸變成身體的一種自然習慣。

Day 1-2: 仰臥基礎感知，每次5分鐘

第一至二日，目標是建立基礎的身體感知。每日抽5分鐘，維持在最容易掌握的仰臥姿勢進行練習。你需要專注地感受吸氣時腹部升起，呼氣時腹部降下，同時胸部保持相對穩定。

Day 3-4: 嘗試坐姿練習，保持脊椎挺直

第三至四日，可以進階到坐姿練習。找一張有椅背的椅子，挺直腰背坐好，雙腳平放於地面。在坐姿下，你需要更主動地運用核心力量去維持姿勢，這對日後將技巧融入日常生活十分重要。

Day 5-6: 挑戰站姿練習，並融入慢步

第五至六日，開始挑戰站姿練習。身體自然站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲放鬆。你可以嘗試在室內慢步時，將腹式呼吸的節奏融入步伐中，這能為日後將腹式呼吸應用在跑步等運動打好穩固基礎。

Day 7: 嘗試在輕度運動中維持，初步應用

來到第七日，嘗試作初步的應用。在你進行一些輕度運動，例如戶外散步或靜態伸展時，有意識地維持腹式呼吸。細心觀察身體的反應，感受深層呼吸如何為你的身體帶來更穩定、更持久的能量供應。

初學者常見錯誤與修正技巧

在學習新技巧的初期，遇到一些小問題是很正常的。了解以下這些常見錯誤，可以幫助你及時修正，更快地走上正軌，真正體會到腹式呼吸法的好處。

錯誤一：用腹肌「硬推」肚子，而非自然隆起

練習時，腹部的隆起應該是被動的。它是因為橫膈膜下降、擠壓腹腔內臟而產生的自然結果。如果你發現自己是在用腹部的肌肉刻意、主動地將肚子「推」出去，那代表你用錯了力。整個過程應該是放鬆的，而非用力的。

錯誤二：吸氣時聳肩或胸部起伏過大

如果在吸氣時，肩膀會不自覺地向上聳起，或者放在胸口的手仍然有很明顯的起伏，這表示你還未完全擺脫舊有的胸式呼吸習慣。練習時要時常提醒自己放鬆肩膀，將意念更集中在腹部，清晰地區分腹式呼吸與胸式呼吸的根本分別。

錯誤三：呼吸節奏過快或憋氣導致緊張

整個腹式呼吸練習的核心目的是為了放鬆身體與神經系統。如果你的呼吸節奏太快，或者在閉氣時過於用力，反而會引致身體緊張。假如練習時感覺到任何不適或輕微頭暈，不妨放慢節奏，甚至暫停一下，讓呼吸回復自然後再重新開始。

我的肺活量好嗎？2個無需儀器的家居自我檢測法

在學習如何透過腹式呼吸提升肺活量之前，許多朋友可能都會好奇，自己目前的肺活量水平究竟如何。了解自己的起點，能讓之後的腹式呼吸練習更有目標。這裡介紹兩個簡單又無需專業儀器的方法，讓你在家中就能輕鬆完成自我檢測。

方法一：靜態閉氣測試

這個測試非常直接，主要評估你肺部單次儲氣的能力，以及身體對二氧化碳的耐受度。

測試步驟：深吸一口氣後，記錄能輕鬆閉氣的總秒數

首先，找一個舒適的位置坐下，保持心情平靜。然後，自然呼吸幾次，讓身體放鬆下來。接著，用力深深吸一口氣，直到感覺肺部完全充滿空氣。吸飽氣後，立即開始閉氣並計時。當你感覺到第一次真正需要呼吸的衝動時，就停止計時。記住，重點是「輕鬆」閉氣，不需要挑戰極限，這樣測出的結果才更具參考價值。

結果參考：健康成年人標準與評估

一般來說，健康的成年人可以輕鬆閉氣30秒或以上。如果你的時間在20至30秒之間，代表還有進步空間，這正說明腹式呼吸練習法對你很有幫助。如果時間少于20秒，這便是一個很好的起點，記錄下這個數字，你將會看到練習帶來的明顯進步。

方法二：單次吹氣球測試

這個方法更有趣，它不只反映你的肺容量，還能間接評估你的呼氣力量，這對於需要穩定氣息的活動，例如跑步時的呼吸控制，尤其重要。

測試步驟：盡力深吸後，一次性將所有氣體吹入氣球

準備一個全新的標準尺寸氣球。然後，用盡全力吸入最大一口氣。接著，將氣球口緊貼嘴唇，用盡所有力量，在一次呼氣中將肺部所有氣體吹入氣球內，直到感覺完全呼出為止。完成後，將氣球打結備用。

觀察指標：比較練習前後氣球大小，評估進步

這個測試的真正價值在於比較。你可以將第一次吹出的氣球當作你的「基準線」。在持續進行一至兩星期的腹式呼吸練習後，再用同款新氣球進行一次測試。然後，將兩個氣球並列比較。如果第二個氣球明顯比第一個大，那就直接證明了你的肺活量因為持續練習而得到了實在的提升。這種看得見的成果，是堅持下去的最好動力。

將技巧融入生活：不同情景的進階應用策略

掌握了基本的腹式呼吸練習法，下一步就是將這項強大的技巧融入生活，真正地利用腹式呼吸提升肺活量。當腹式呼吸不再只是一個刻意練習的動作，而是成為一種自然反應時，你將會在不同生活場景中，感受到它帶來的各種好處。以下針對四種常見情景，提供簡單的應用策略。

跑步愛好者：穩定配速，預防側腹痛

你是否也曾在跑步時遇上呼吸節奏混亂，甚至惱人的側腹痛？這通常與不穩定的淺層胸式呼吸有關。進行腹式呼吸跑步練習，能為身體提供穩定而深層的氧氣，有助於維持心率和配速。當你習慣深層呼吸，橫膈膜的活動幅度會更規律，能有效避免因肌肉抽搐而引起的側腹痛。初時可以嘗試將呼吸與步伐結合，例如「兩步一吸，兩步一呼」的節奏，熟練後身體便會找到最舒適的頻率。

健身重訓者：學習「呼吸中止法」穩固核心，提升表現

在進行大重量訓練時，正確的呼吸不僅是提供氧氣，更是保護脊椎的關鍵。健身界常提到的「呼吸中止法」(Valsalva Maneuver)，其實就是腹式呼吸的進階應用。方法是在動作離心階段前，進行一次腹式深吸氣，然後閉氣並收緊核心肌群，在軀幹內部形成一個強而有力的「氣體支撐」，穩固脊椎。在完成向心階段後，再將氣體緩緩呼出。這技巧能大幅提升核心穩定性，讓你舉起更大重量，同時減低受傷風險。

辦公室工作者：5分鐘桌前練習，快速消除精神疲勞

長時間坐在電腦前，很容易不自覺地變回淺短的胸式呼吸，導致精神不濟、肩頸緊繃。一個5分鐘的桌前腹式呼吸練習，是最高效的精神充電方法。你只需安靜地坐在椅子上，挺直腰背，雙手自然放在大腿上。接著用鼻子緩慢吸氣，感受腹部微微脹起。然後用嘴巴或鼻子更緩慢地呼氣，感受腹部內收。過程中將注意力完全集中在呼吸上，只需幾個循環，就能幫助大腦清除雜念，快速消除精神疲勞。

睡眠困擾者：10分鐘睡前引導，有效幫助入眠

與其在床上輾轉反側，不如嘗試一個10分鐘的睡前呼吸引導，作為幫助入眠的儀式。舒適地躺在床上後，開始進行深長的腹式呼吸練習。將注意力完全放在每一次吸氣與呼氣的過程，感受腹部的起伏。你可以專注於讓呼氣的時間比吸氣更長，例如吸氣數4秒，呼氣數6秒。這個簡單的練習法能有效刺激副交感神經，降低心率與血壓，引導你的身體由活躍狀態切換至休息模式，從而更輕鬆地進入夢鄉。

腹式呼吸練習常見問題 (FAQ)

Q1: 每天要練多久才能改善肺活量？

想透過腹式呼吸改善肺活量，關鍵在於「持之以恆」，而不是單次練習的時間長度。初期，建議每天進行兩次腹式呼吸練習，每次大約5至10分鐘，例如早晚各一次。重點是建立橫膈膜的肌肉記憶，讓身體重新習慣這種深度呼吸模式。當你感覺到不再需要刻意控制，呼吸就能自然變得深長時，肺活量的提升就是隨之而來的好處。與其追求時長，不如專注於每一次呼吸的品質。

Q2: 練習初期感到頭暈正常嗎？

這是一個非常常見的初期反應。當我們從習慣的淺層胸式呼吸，轉為進行深度的腹式呼吸練習法時，身體會突然吸入比平時更多的氧氣。大腦短時間內接收到高濃度的氧氣，便可能產生輕微的暈眩感。這其實是身體正在適應的信號。如果感到頭暈，可以先暫停練習，恢復正常呼吸數次，待感覺紓緩後再以更慢、更溫和的節奏繼續。隨著練習次數增加，身體會逐漸適應新的氣體交換效率，這種情況便會自然消失。

Q3: 吐氣應該用鼻還是嘴？有什麼分別？

兩者都可以，它們適用於不同階段和目的。對於初學者，我們一般建議「鼻吸嘴吐」。用嘴巴並噘起嘴唇緩慢吐氣，可以製造輕微的阻力，幫助你更好地控制吐氣的速度，使其比吸氣更長，這有助於啟動身體的放鬆反應。當你完全掌握腹式呼吸的技巧後，可以進階到「鼻吸鼻吐」。用鼻吐氣是更自然的日常呼吸方式，有助於過濾和濕潤空氣，在進行慢跑等輕度運動時，也能更好地維持呼吸節奏。

Q4: 學會後，是否需要時刻都用腹式呼吸？

練習腹式呼吸的最終目的，是將它內化成身體在靜止或放鬆狀態下的「預設」呼吸模式，而不是要你每分每秒都刻意去控制。我們的身體很聰明，在劇烈運動時自然會切換到胸式呼吸以快速換氣。練習的意義在於，糾正我們在日常靜態活動中（如工作、閱讀、休息時）不自覺使用低效胸式呼吸的習慣。當腹式呼吸成為你的自然狀態，你便無需再刻意練習，也能時刻享受到腹式呼吸法的好處。

Q5: 為何我的練習效果不明顯？

如果感覺練習效果未如預期，可以從以下幾個方向檢視：
第一，檢查技巧是否正確。最常見的錯誤是用腹部肌肉「主動推出」肚子，而不是靠橫膈膜下降「自然撐起」腹部。可以回顧教學部分的圖文指引，確保是橫膈膜在主導運動。
第二，觀察身體有否過度緊張。吸氣時聳肩或胸廓起伏過大，都代表輔助呼吸肌肉參與過多，這會抵銷腹式呼吸的放鬆效果。
第三，檢視練習的規律性。呼吸肌肉與身體任何肌肉一樣，需要規律鍛鍊才能強化。每天短時間的持續練習，遠比久久一次的長時間練習更有效。