食住瘦！營養師打造終極「健康減肥餐單」：由3大原則到7日實戰食譜、外食/懶人/小資族全攻略

想「食住瘦」卻不知從何入手？網上減肥餐單五花八門，跟著食不但又餓又辛苦，稍一鬆懈更可能體重反彈。其實，成功的減重關鍵在於食得飽、食得對，而非盲目節食。這份由專業營養師打造的終極健康減肥餐單，將徹底顛覆你的減肥觀念。本文將從計算熱量、分配營養素及調整飲食順序三大核心原則講起，為你度身訂造可持續的瘦身計劃，更提供一份詳細的七日實戰食譜。無論你是經常外食的上班族、追求方便的「懶人」，還是精打細算的小資族，都能在此找到專屬你的飲食攻略，讓你輕鬆食出理想身型，告別復胖惡夢。

設計專屬你的健康減肥餐單：掌握三大核心原則，告別盲目節食

想設計一套真正有效的健康減肥餐，並不是單純地「食少啲」就可以。與其盲目跟從網上流傳的餐單，不如學習為自己度身訂造一套可持續的減肥健康餐單。只要掌握以下三大核心原則，你就能食得飽足又健康地瘦下來，建立一個不易復胖的飲食習慣。

原則一：計算你的個人熱量需求 (TDEE)，食得飽又能瘦

要成功減重，第一步是了解自己身體的「能源收支」。計算出每日的熱量消耗，才能精準地規劃飲食，達到熱量赤字的效果。

甚麼是TDEE（每日總熱量消耗）？

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你的身體在一天內所消耗的總熱量。它包括了維持生命所需的基礎代謝（BMR）、消化食物的熱量消耗，以及所有日常活動和運動所燃燒的卡路里。簡單來說，TDEE就是你個人的「每日熱量預算」，知道這個數字，是設計所有健康減肥餐食譜的基礎。

簡易TDEE估算公式與線上計算器推薦

雖然有複雜的公式可以手動計算TDEE，但最方便快捷的方法是使用網上的TDEE計算器。你只需要在搜尋引擎輸入「TDEE Calculator」，然後輸入你的性別、年齡、身高、體重和每週的活動量，計算器就會自動估算出你的TDEE。這個數字是一個非常好的起點，讓你對自己的熱量需求有一個清晰的概念。

如何設定合理的減重熱量赤字 (Calorie Deficit)

減重的原理是「攝取熱量 < 消耗熱量」，也就是製造「熱量赤字」。一個健康且可持續的熱量赤字，建議設定在TDEE的基礎上減去300至500卡路里。例如，如果你的TDEE是2000卡路里，你可以將每日的攝取目標設定在1500至1700卡路里。這樣的赤字幅度不會讓你感到極度飢餓，也能穩定地減重，同時減低肌肉流失的風險。

原則二：學習分配「宏量營養素」，打造不復胖體質

計算好總熱量後，下一步是聰明地分配這些熱量的來源。宏量營養素（Macros）主要指蛋白質、碳水化合物和脂肪。學會平衡這三者的比例，是建立一套健康減肥餐單 diy 計劃的關鍵，讓你減脂增肌，身體更有線條。

蛋白質：增肌減脂的關鍵，提升飽足感

蛋白質是身體構建和修復肌肉的主要原料，在減重期間攝取足夠的蛋白質，可以減少肌肉流失。而且，蛋白質的消化時間較長，能提供更持久的飽足感，有效降低想吃零食的慾望。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、豆類和希臘乳酪。

碳水化合物：選擇優質全穀類，提供穩定能量

很多人誤以為減肥就要完全戒掉碳水化合物，但其實它是身體主要的能量來源。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包等全穀類食物。它們富含膳食纖維，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，同時有助腸道健康。

脂肪：攝取好油脂，促進荷爾蒙平衡

脂肪並非減肥的敵人。攝取健康的脂肪，例如來自牛油果、堅果、橄欖油和三文魚的Omega-3脂肪酸，對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收非常重要。適量的優質脂肪也能增加食物的風味和飽足感。

原則三：掌握「飲食順序」，穩定血糖是成功關鍵

除了吃甚麼和吃多少，進食的次序也對減重效果有顯著影響。這是一個不需額外成本，卻非常有效的小技巧。

正確進食次序：先飲湯/水 -> 蔬菜 -> 蛋白質 -> 碳水化合物

嘗試按照這個順序進食：先喝清湯或水，然後吃大量的蔬菜，接著是肉、魚、蛋等蛋白質食物，最後才吃米飯、麵條等碳水化合物。

為何這個順序對減肥效果有幫助？

這個進食順序的科學原理在於穩定血糖。先喝水或湯可以增加初步的飽足感。接著攝取富含纖維的蔬菜，可以在腸胃中形成一個物理屏障，減緩後續碳水化合物的消化和吸收速度。這樣可以防止血糖在餐後急速飆升，從而減少胰島素的大量分泌，降低脂肪儲存的機會，並且讓你感覺更飽足，自然地減少整體食量。

零失敗！營養師設計一週健康減肥餐單示範 (附簡易食譜)

理解了設計健康減肥餐的原則後，實踐起來就簡單得多。這裡提供一個由營養師設計的五天健康減肥餐單，讓你看到原來減肥都可以食得豐富又美味。這個餐單主要展示食物配搭的思路，你可以根據自己的喜好和習慣，參考這些健康減肥餐食譜，設計出專屬自己的減肥健康餐單。

星期一

早餐：希臘乳酪配莓果及堅果

希臘乳酪提供豐富的蛋白質，增加飽足感。莓果含有天然抗氧化物，而堅果則提供優質脂肪。只需將一小碗無糖希臘乳酪，鋪上藍莓、士多啤梨和幾粒杏仁或核桃，就是一份快速又營養的早餐。

午餐：藜麥雞胸沙律配和風醬

藜麥是優質的全穀類，提供穩定能量和膳食纖維。雞胸肉是低脂高蛋白的選擇。將煮熟的藜麥和已撕成絲的雞胸肉，混合生菜、車厘茄、青瓜等蔬菜，然後淋上日式和風醬汁，清爽又有益。

晚餐：三文魚扒配烤蘆筍及甜薯

三文魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助於抗發炎。甜薯是升糖指數較低的碳水化合物來源。將三文魚扒用少許鹽和黑胡椒調味，放入焗爐或用平底鍋煎熟。蘆筍和切塊的甜薯一同放入焗爐烤熟，就是營養均衡的晚餐。

星期二

早餐：全麥麵包配牛油果炒蛋

全麥麵包提供纖維，牛油果有益心臟健康的單元不飽和脂肪，雞蛋則是優質蛋白質。將雞蛋炒熟，牛油果壓成蓉塗在烘烤過的全麥麵包上，最後鋪上炒蛋即可。

午餐：糙米飯配毛豆炒蝦仁

糙米比白米保留了更多營養和纖維，有助穩定血糖。蝦仁是低脂蛋白質，毛豆則能增加植物蛋白和纖維。用少量油快炒蝦仁和毛豆，配上一碗糙米飯，簡單又健康。

晚餐：豆腐海帶雜菜味噌湯

這是一道溫暖又低熱量的晚餐。豆腐提供植物蛋白，海帶富含礦物質，再加入大量蔬菜如大白菜、紅蘿蔔、冬菇等。用日式味噌調味，不需額外用油，就能煮出一大鍋營養豐富的熱湯。

星期三

早餐：無糖豆漿配烚蛋

豆漿和雞蛋的組合，提供了優質的植物性和動物性蛋白質，是非常經典的增肌減脂早餐。選擇無糖豆漿，避免攝取不必要的糖分，簡單方便。

午餐：慢煮雞胸便當配西蘭花

慢煮（Sous-vide）能讓雞胸肉保持軟嫩多汁，是處理雞胸肉的理想方法。提前準備好慢煮雞胸，午餐時只需簡單加熱，配上灼熟的西蘭花和少量糙米飯，就是一份健身人士最愛的標準餐。

晚餐：煎牛扒配蒜蓉炒雜菌

選擇西冷或牛柳等較瘦的牛肉部位，能攝取豐富的鐵質和蛋白質。用平底鍋將牛扒煎至喜愛的熟度。雜菌用蒜蓉清炒，能增加風味和纖維，飽足感十足。

星期四

早餐：燕麥粥配奇亞籽及水果

燕麥是水溶性纖維的極佳來源，有助降低膽固醇。加入一湯匙奇亞籽能增加Omega-3和纖維，再配上新鮮水果如香蕉或蘋果，提供天然甜味和維他命。

午餐：冬菇蒸雞飯 (只食半碗飯)

這是常見的港式蒸飯，只要懂得選擇，也能成為健康午餐。雞肉去皮，能大大減少脂肪攝取。蒸煮的烹調方式比煎炸更健康。注意控制飯量，只食半碗，就能有效控制碳水化合物的攝取。

晚餐：大蝦粉絲雜菜煲

粉絲的熱量比白飯低，但同樣能提供飽足感。將大蝦、粉絲和大量蔬菜如紹菜、金針菇、西蘭花等一同放入鍋中，加入清雞湯或水煮熟，最後加少許醬油調味，就是一道暖身又低卡的晚餐。

星期五

早餐：香蕉蛋白奶昔 (Protein Shake)

適合忙碌的早晨，或運動後的快速補充。將一條香蕉、一勺蛋白粉（whey protein）和適量無糖杏仁奶或水，用攪拌機打勻即可。香蕉提供能量，蛋白粉則快速補充蛋白質。

午餐：蕎麥麵配雞絲青瓜及麻醬

蕎麥麵的升糖指數較低，是比一般麵食更好的選擇。將蕎麥麵煮熟後過冷河，鋪上雞絲和青瓜絲，再配上少量稀釋過的日式芝麻醬，是一道清涼開胃的午餐。

晚餐：番茄肉碎燴通心粉 (使用全麥通粉)

在家也能享受西餐的美味。選擇全麥通心粉以增加纖維。用新鮮番茄和免治瘦肉或雞胸肉製作肉醬，能自己控制油和鹽的份量，比市售的意粉醬健康得多。

小資族必看：一週$500健康減肥餐單實戰攻略

誰說實行健康減肥餐就一定昂貴？其實只要懂得精打細算，小資族一樣可以輕鬆應付。這篇攻略會分享如何用大約$500的預算，規劃出一整個星期的減肥健康餐單，讓你食得健康又慳錢。

精明購物清單：平價高效食材推介

成功的第一步，來自一張聰明的購物清單。選擇價格相宜又營養豐富的食材，是自製健康減肥餐單 diy 的關鍵。以下是一些在超市和街市都容易買到的平價高效食材。

蛋白質類：雞蛋、雞胸肉、豆腐、罐頭吞拿魚

蛋白質是增加飽足感的重要元素。雞蛋營養全面而且價格便宜。雞胸肉是優質的低脂蛋白質來源，可以一次過大量購買以降低成本。豆腐是用途廣泛的植物蛋白，煎、炒、煮、燉皆宜。罐頭吞拿魚則方便儲存，適合用來製作沙律或三文治，快速又方便。

蔬菜類：洋蔥、番茄、西蘭花、時令綠葉蔬菜

蔬菜提供豐富的纖維和維他命。洋蔥和番茄是很多健康減肥餐食譜的基礎，能為菜式增添風味。西蘭花營養密度高，是減重的好夥伴。想慳得更多，就要選擇時令綠葉蔬菜，例如菜心、菠菜等，它們在當造季節時不僅最新鮮，價格也最實惠。

全穀雜糧類：糙米、燕麥片、全麥麵包

選擇優質碳水化合物能提供穩定能量。糙米比白米含有更多纖維，飽足感更強，大包裝購買更划算。燕麥片是極之經濟的早餐選擇，可以製作燕麥粥或隔夜燕麥。全麥麵包則方便製作三文治，作為快速的午餐或早餐。

週末高效備餐 (Meal Prep) 流程，省錢又省時

週末花一點時間準備好未來一週的餐點，平日就能省下不少時間和金錢。提前備餐不但可以避免因為忙碌而選擇不健康的外賣，更能有效控制食材份量，減少浪費。

2小時完成一週午餐便當秘訣

想在2小時內準備好5天的午餐便當，可以跟隨這個流程。首先，一次過烹煮所有主食，例如煮一大鍋糙米飯。同時，將雞胸肉、魚柳等蛋白質焗熟或蒸熟。接著，清洗和切好所有蔬菜。最後，將煮好的飯、蛋白質和蔬菜平均分配到五個便當盒中，放入雪櫃保存。

早餐快速準備技巧 (如：預製隔夜燕麥、預先切好水果)

早餐分秒必爭，預先準備就十分重要。前一晚可以將燕麥、牛奶或希臘乳酪、奇亞籽和水果放入瓶中，製成隔夜燕麥，第二天早上就能立即食用。你也可以在週末預先烚好幾隻雞蛋，或者切好一星期的水果，平日就能快速組合出營養豐富的早餐。

外食族與懶人專屬：情境式健康減肥餐單方案

工作繁忙、經常外出用餐，不代表要放棄你的健康減肥餐計劃。其實只要懂得選擇，即使是外食族或自認是「懶人」的朋友，一樣可以輕鬆執行減肥健康餐單。下面就針對不同情境，提供一些簡單又實用的方案。

外食族健康減肥餐單生存指南

每日在外解決三餐，最大的挑戰是如何在眾多選擇中，找出符合健康原則的食物。掌握以下幾個技巧，外出用餐也能吃得聰明。

便利店聰明配搭：飯糰、沙律、雞胸、無糖茶的黃金組合

便利店是城市人的好朋友，也是減重路上的好幫手。一個最簡單的均衡配搭，就是選擇一個飯糰提供優質碳水化合物，配搭一份即食雞胸肉或烚蛋補充蛋白質，再加一盒生菜沙律攝取纖維，最後以無糖茶或水作飲料。這個組合有齊宏量營養素，方便快捷。

茶餐廳/快餐店點餐口訣：「走、少、多、轉」

在茶餐廳或快餐店點餐時，記得這個四字口訣，就能避開不少熱量陷阱。
* 走：主動要求「走醬」或「醬汁另上」，例如沙律醬、白汁、咖喱汁等。
* 少：請店家「少油」、「少飯」或「少甜」，從源頭減少不必要的油份和糖份攝取。
* 多：選擇「多菜」的選項，或額外加配一碟灼菜（走油），增加纖維和飽足感。
* 轉：將白飯「轉」為糙米飯（如果餐廳有提供），或直接將飯量減半。

自助餐/兩餸飯選菜技巧：避開芡汁與油炸，選蒸煮滷燉菜式

食兩餸飯或自助餐時，選擇的菜式是致勝關鍵。眼睛要避開所有看起來油亮、有濃稠芡汁，以及明顯是油炸或爆炒的菜式。優先選擇以蒸、煮、滷、燉等方式烹調的食物，例如蒸魚、蒸水蛋、滷雞腿（去皮）、冬菇扒西蘭花等，這些都是相對低油低鈉的好選擇。

懶人速成健康減肥餐：15分鐘內完成

不想花時間下廚，一樣可以自製簡單又美味的健康減肥餐食譜。以下介紹幾款幾乎零廚藝、15分鐘內就能完成的料理。

免開火料理推介：煙三文魚卷、希臘乳酪杯

完全不用開火，最適合炎熱天氣或下班後想快速用餐的你。可以用青瓜片或生菜葉，捲起煙三文魚和少量忌廉芝士，就是一份清爽的高蛋白小食。或者，在玻璃杯中依序疊上無糖希臘乳酪、新鮮莓果和一小撮堅果，既是早餐也是健康的甜品。

一鍋到底料理：雞胸肉炒雜菜、番茄蛋花湯米粉

「一鍋到底」的好處是準備輕鬆，清洗方便。將預先切好的雞胸肉和急凍雜菜（例如西蘭花、粟米筍、甘筍）一同放入平底鍋中，加入少量鹽和黑胡椒快炒，就是一道均衡的菜式。想吃點熱湯，可以煮滾一鍋水，加入番茄粒，然後打入蛋花，最後放入米粉，簡單調味後就是一碗暖心的番茄蛋花湯米粉。這種健康減肥餐單DIY方式，十分有彈性。

關於健康減肥餐單的常見問題 (FAQ)

開始執行一個全新的健康減肥餐計劃時，有疑問是十分正常的。許多關於健康減肥餐單的細節，大家都希望了解清楚。以下我們整理了幾個最常見的問題，幫助你更有信心地踏上健康瘦身之路，輕鬆設計你的減肥健康餐單。

Q1: 執行減肥餐單初期感到肚餓怎麼辦？

增加飲水的重要性

身體有時會混淆口渴和肚餓的訊號。當你感到飢餓時，可以先喝一杯水，等待十至十五分鐘。很多時候，飢餓感會自然消失。而且，在餐前飲水可以增加飽足感，有助於控制食量。每天補充足夠水份，對維持新陳代謝率也十分重要。

選擇高纖維、高蛋白的健康點心 (如：堅果、乳酪、水果)

如果飲水後仍然感到肚餓，可以選擇一些健康的點心。高纖維和高蛋白質的食物消化速度較慢，能夠提供更持久的飽足感。一小把無鹽堅果、一杯無糖希臘乳酪，或是一個蘋果，都是非常好的選擇。這些點心既能滿足口腹之慾，又不會對你的減肥計劃造成太大負擔。

Q2: 是否需要完全戒掉澱粉？

解釋優質碳水化合物對身體的重要性

很多人誤以為減肥就要完全戒掉澱粉，但這是一個謬誤。碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是大腦運作所必需的燃料。關鍵在於選擇「優質」的碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包等全穀類食物。它們富含膳食纖維，可以穩定血糖，提供持續的能量和飽足感。

分析低碳與生酮飲食是否適合每個人

低碳或生酮飲食在短期內可能會有顯著的減重效果，但它們並不適合所有人。這些飲食模式非常嚴格，長期執行有一定難度，而且可能引發副作用。對於有特定健康狀況的人士，例如腎臟病患者，更可能帶來風險。在嘗試這些特殊的飲食方法前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q3: 聚餐或應酬時如何維持計劃？可以有「彈性餐」嗎？

聚餐前先看餐牌，做好選擇，控制份量

社交聚會是生活的一部分，你絕對可以參與其中。聰明的做法是提前準備。如果可以，先在網上查看餐廳的餐牌，預先選定較健康的菜式，例如蒸、烤、焗的菜餚，避免油炸和過多醬汁的選項。用餐時，可以先吃蔬菜，增加飽足感，並且注意控制份量，不一定要把碟上的食物全部吃完。

如何安排「彈性餐」(Cheat Meal) 而不影響進度

長遠來看，完全的禁絕反而容易導致暴飲暴食。「彈性餐」或「Cheat Meal」是一個不錯的策略。你可以每週安排一至兩餐，讓自己放鬆一下，享用平時喜愛的食物。重點是「有計劃地放縱」，而不是失控。享受完彈性餐後，下一餐就回復到你的健康減肥餐單，這樣單一餐的熱量並不會對整體進度造成太大影響。

Q4: 素食者如何設計專屬的健康減肥餐單？

植物性蛋白質的主要來源 (如：豆腐、豆類、藜麥、天貝)

素食者在設計健康減肥餐食譜時，需要特別注意蛋白質的攝取。幸好，植物性蛋白質的來源非常豐富。豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆、各式豆類和扁豆都是優質的蛋白質來源。此外，藜麥和奇亞籽等也含有完整的蛋白質。在你的健康減肥餐單 diy 過程中，確保每餐都包含這些食材，便能滿足身體所需。

素食者需額外注意的營養素補充 (如：鐵質、維他命B12)

除了蛋白質，素食者也需要留意幾種特定的營養素。鐵質在植物性食物中的吸收率較低，建議與富含維他命C的食物（如：甜椒、西蘭花、橙）一同食用，以提高吸收率。另外，維他命B12主要存在於動物性食品中，純素食者通常需要透過營養補充品或添加了B12的食品（如：營養酵母、植物奶）來攝取，以維持神經系統健康。