【營養師實證】終極健康減肥餐單一星期版：附7日食譜＋外食攻略，實測有效不反彈！
想健康瘦身，卻不知從何入手？嘗試過無數減肥方法，卻總是因餐單過於極端、難以實行而失敗告終，甚至陷入體重反彈的惡性循環？你需要的不是短暫的節食，而是一個可持續、科學且貼近生活的飲食方案。
這份「終極健康減肥餐單」由香港註冊營養師精心設計，結合最新營養科學與本地飲食文化，告別挨餓和沉悶的減肥餐。我們將提供完整7日詳細食譜、專為香港人而設的外食攻略，以及靈活替換食物的技巧。這不只是一份餐單，更是一套助你建立健康飲食習慣、達到持久瘦身效果、真正實踐「不反彈」的完整藍圖。立即跟隨我們的實證餐單，踏出你成功減重的關鍵第一步！
為何這個「健康減肥餐單」是你的最佳選擇？
市面上有林林總總的減肥餐單，為何你應該選擇我們的健康減肥餐單一星期計劃？因為這個餐單不單純是一份食譜，它是一個結合專業知識、在地飲食文化和可持續生活理念的全方位方案，旨在幫助你健康地達到目標，並且學會長久維持理想體態。
由香港註冊營養師設計，結合科學實證與在地飲食習慣
專業認證：展示營養師的專業資格與經驗 (E-E-A-T)
我們的團隊由多位香港註冊營養師（Registered Dietitian）組成，他們均持有營養學或相關學科的碩士或學士學位，並具備豐富的臨床和社區營養諮詢經驗。每一份餐單的設計，都嚴格遵循最新的營養科學實證，確保其安全性和有效性，絕對值得你的信賴。
設計理念：非極端節食，旨在建立可持續的健康習慣
我們深信，成功的減重並非來自於短暫的極端節食。這個一星期減肥餐單的設計理念，是讓你透過均衡飲食，在不捱餓的情況下，自然地調整飲食結構。我們的目標是幫助你建立一個可以融入日常生活的健康飲食模式，從而達成長遠的體重管理，避免體重反彈的困擾。
我們的一星期減肥餐單：四大核心設計原則
均衡營養：確保攝取足夠的宏量與微量營養素
減重不等於犧牲營養。餐單經過精密計算，確保你在控制卡路里的同時，能夠攝取充足的宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）和微量營養素（維他命、礦物質）。這樣才能維持身體正常機能，讓你減得健康又有活力。
熱量赤字：科學計算每日卡路里，達至健康減重
體重管理的基礎是「熱量赤字」，即是每日消耗的熱量要多於攝取的熱量。這個餐單為你設定了一個溫和而有效的每日熱量目標，讓你可以在無需捱餓的情況下，穩定地減去身體多餘的脂肪，而不是流失寶貴的肌肉和水份。
高纖維與優質蛋白：增加飽腹感，穩定血糖
餐單中包含了豐富的膳食纖維（來自蔬菜、全穀物）和優質蛋白質（來自雞肉、魚、豆類）。這兩種營養素都能夠有效延長飽腹感，減少餐與餐之間想吃零食的慾望。同時，它們有助於穩定血糖水平，避免因血糖急速升降而導致的疲倦和食慾波動。
低GI碳水化合物：提供穩定能量，減少脂肪囤積
很多人對碳水化合物存有誤解，但其實選擇對的種類至關重要。我們選用糙米、燕麥、番薯等低升糖指數（GI）的複合碳水化合物。它們會緩慢地釋放能量，為你提供持久的動力，同時避免胰島素水平急升，從而減少身體將多餘能量轉化為脂肪的機會。
實行餐單的預期成效與健康提醒
一星期內可預期的體重及身體變化
在嚴格跟隨餐單的情況下，大部分人預期在一星期內可以減去約0.5至1.5公斤的體重。除了磅數上的變化，你更可能會感受到身體變得輕盈、水腫情況改善、精神狀態更好，以及對食物的慾望變得更易控制。
強調個體差異性及健康安全為首要考量
每個人的身體都是獨一無二的，減重效果會因應你的起始體重、新陳代謝率、活動量和生活習慣而有所不同。請將健康安全放在第一位，聆聽身體的聲音。如果過程中出現任何不適，或你本身有長期病患，建議在開始前先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
完整七日實踐版！你的「一星期健康減肥餐單」全攻略
終於來到最令人期待的實踐部分！這份詳盡的健康減肥餐單一星期計劃，將會由星期一開始，每日三餐為你提供清晰指引。餐單的設計考慮到營養均衡、方便準備和美味可口，讓你輕鬆執行這個一星期減肥餐單，逐步邁向理想體態。
第一日（星期一）：啟動身體燃脂模式
今天是新開始，目標是讓身體從過往的飲食模式中重設，啟動高效的燃脂機制。
早餐建議
全麥燕麥片（約40克）配搭半杯藍莓及一湯匙奇亞籽，加入低脂牛奶或無糖豆漿。這組合提供緩釋能量和豐富纖維，讓你整個上午都精神飽滿。
午餐建議
烤雞胸肉沙律。準備約150克去皮雞胸肉，配搭大量混合生菜、車厘茄、青瓜，並加入半碗藜麥增加飽足感。醬汁可選用橄欖油和黑醋，簡單調味即可。
晚餐建議
清蒸比目魚（約150克），配搭一碗灼西蘭花和半碗糙米飯。魚肉提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，清蒸方式能最大限度保留營養，減少油分攝取。
營養師貼士：如何克服首日對舊有飲食的渴望
突然改變飲食，身體和心理都需要時間適應。當對零食或高熱量食物的渴望出現時，可以先喝一杯水，有時身體發出的訊號只是口渴而非肚餓。你也可以預先準備一些健康小食，例如一小撮無鹽果仁或一個蘋果，用健康的方式滿足口腹之慾。
第二日（星期二）：穩定新陳代謝
經過第一日的調整，今天的目標是透過規律的均衡飲食，穩定身體的新陳代謝率，讓燃脂效果持續。
早餐建議
希臘乳酪（約150克）配搭半條香蕉切片和一湯匙亞麻籽。希臘乳酪的蛋白質含量較高，有助於維持肌肉量。
午餐建議
扁豆蔬菜湯配全麥麵包一片。扁豆是極佳的植物性蛋白質和纖維來源，能提供持久的飽足感，湯品亦有助補充水分。
晚餐建議
蝦仁炒雜菜。使用約100克蝦仁，配搭甜椒、荷蘭豆、菇類等多色蔬菜快炒，以少量豉油和蒜蓉調味，伴以半碗糙米飯。
第三日（星期三）：提升能量水平
來到週中，身體可能開始感到疲勞。今天的餐單重點在於提供優質營養，為身體「充電」，提升整體能量水平。
早餐建議
菠菜炒蛋。將兩隻雞蛋與一把新鮮菠菜同炒，配上一片全麥多士。雞蛋和菠菜的組合富含鐵質和蛋白質，有助於改善疲勞。
午餐建議
香煎三文魚（約150克）配烤焗番薯（約一個拳頭大小）及蘆筍。三文魚的健康脂肪酸對大腦功能和情緒有正面影響。
晚餐建議
雞胸肉生菜包。將雞胸肉切丁，與馬蹄、紅蘿蔔、冬菇等一同炒香，用新鮮生菜包裹食用，口感清爽，又能減少碳水化合物攝取。
營養師貼士：加入輕量運動的建議
當身體逐漸適應新的飲食模式，是時候加入輕量運動。建議從每日30分鐘的快步走開始，或在家中進行簡單的伸展和體能訓練。運動不但能加速燃脂，更能提升心情和能量，讓減肥計劃事半功倍。
第四日（星期四）：鞏固健康飲食習慣
堅持到第四天，你的身體已經開始適應新的飲食節奏。今天的任務是鞏固這些好習慣，讓健康飲食成為生活的一部分。
早餐建議
蛋白質奶昔。將一勺乳清蛋白粉、一把羽衣甘藍、半杯無糖杏仁奶和幾粒冷凍士多啤梨放入攪拌機打勻。方便快捷，適合繁忙的早上。
午餐建議
自製吞拿魚三文治。選用罐頭泉水浸吞拿魚，瀝乾後與希臘乳酪、粟米粒和少量黑胡椒混合，夾在兩片全麥麵包之間。
晚餐建議
豆腐雜菌煲。將硬豆腐、鮮冬菇、秀珍菇、金針菇等一同放入瓦煲中，加入少量日式高湯燜煮，是一道溫暖又低卡的晚餐。
第五日（星期五）：迎接週末的挑戰
來到星期五，心情放鬆的同時，也可能面臨較多飲食誘惑。今天的餐單設計能讓你吃得滿足，為應對週末聚餐做好準備。
早餐建議
隔夜燕麥。前一晚將燕麥、奇亞籽、低脂奶和少量楓糖漿混合放入雪櫃，早上取出即可食用，可隨意配搭水果。
午餐建議
牛油果大蝦沙律。將烚熟的大蝦、切粒的牛油果、羅馬生菜、車厘茄混合，淋上檸檬汁和橄欖油，清新又富含健康脂肪。
晚餐建議
自製健康薄餅。使用全麥薄餅皮（Tortilla）作餅底，塗上番茄醬，鋪上低脂芝士、蘑菇、彩椒和雞肉絲，放入焗爐烤至金黃香脆。
營養師貼士：如何應對週末聚餐的誘惑
週末飯局是減肥的一大挑戰。赴約前，可以先吃一個蘋果或喝一杯無糖豆漿墊底，避免因過度飢餓而進食過量。點餐時，主動選擇清蒸、烤或灼的菜式，並請求醬汁另外盛載。與朋友分享甜品，淺嚐即止，既能滿足社交需求，又能控制攝取份量。
第六日（星期六）：靈活調整日
週末是身心放鬆的日子，飲食上也可以稍微靈活處理。你可以利用今天嘗試新的健康食譜，或將本週剩餘的食材加以利用。
早餐建議
香蕉雞蛋鬆餅。將一隻熟香蕉壓成泥，與兩隻雞蛋攪勻，在平底鍋上煎成小鬆餅，配上新鮮莓果，是無麵粉的健康甜點。
午餐建議
「清雪櫃」料理。利用雪櫃中剩餘的蔬菜和蛋白質（如雞蛋、豆腐或雞肉），做成一份色彩繽紛的糙米炒飯或豐富的沙律。
晚餐建議
日式壽喜燒。在家準備一個蔬菜滿滿的壽喜燒鍋，以豆腐、大白菜、金針菇、蒟蒻絲為主角，配搭少量瘦牛肉片或雞肉片，同樣滋味無窮。
第七日（星期日）：檢視成果與規劃未來
來到一星期的最後一天，是時候檢視成果並為未來作好規劃。今天的飲食應以清淡、易消化為主，讓身體好好休息。
早餐建議
炒滑蛋配牛油果多士。在全麥多士上鋪上半個壓成泥的牛油果，旁邊配上炒滑蛋，提供均衡的蛋白質和健康脂肪。
午餐建議
烤雞配雜菜。可以準備一份簡單的烤雞腿（去皮），配上大量的烤焗蔬菜，如紅蘿蔔、西葫蘆和西蘭花。
晚餐建議
番茄蔬菜湯。將番茄、洋蔥、西芹、甘筍等蔬菜切丁，加水熬煮成一鍋營養豐富的清湯，為這一星期的健康餐單畫上完美句號。
告別沉悶！打造專屬你的個人化減肥餐單
很多人以為健康減肥餐單一星期內總是千篇一律，其實只要掌握一些基本原則，你完全可以成為自己減肥餐單的設計師。一個成功的減肥餐單不應該讓你感到乏味或被剝奪，而是能夠融入你的生活，讓你吃得開心又健康。現在就讓我們一起學習如何打造專屬於你的個人化餐單。
學會靈活替換食物，建立你的食物清單
要讓一星期減肥餐單變得多樣化，最核心的技巧就是學會「食物替換」。只要在同一營養類別中選擇不同的食物，就可以輕鬆變換口味，同時確保營養均衡。你可以根據以下列表，建立一個屬於自己的「減肥食物清單」。
優質蛋白質替換選項（雞胸、魚、豆腐、雞蛋等）
蛋白質是增加飽腹感和維持肌肉量的關鍵。你可以選擇去皮雞胸肉、三文魚、吞拿魚、大比目魚等魚類。植物性蛋白質也是很好的選擇，例如板豆腐、硬豆腐、枝豆和鷹嘴豆。雞蛋更是方便又營養的代表。
複合碳水化合物替換選項（糙米、藜麥、番薯、燕麥等）
複合碳水化合物能提供穩定的能量，避免血糖大起大落。日常可以將白飯換成糙米、藜麥或紅米。早餐可以選擇無糖燕麥片。番薯、南瓜和粟米也是優質的選擇，它們富含纖維，能讓你感覺更飽足。
健康脂肪來源替換選項（牛油果、堅果、橄欖油等）
健康的脂肪對身體的正常運作十分重要。牛油果是很好的脂肪來源，可以加在沙律或三文治中。每天吃一小撮無鹽堅果，例如杏仁、核桃，也是補充好脂肪的方法。烹飪時可以使用橄欖油、芥花籽油等植物油。
根據個人口味，輕鬆調整每日餐單
學會了食物替換後，你就可以根據自己的喜好，為每天的餐單增添色彩和風味。
蔬菜選擇：多樣化顏色的蔬菜配搭指南
蔬菜的熱量低而且富含維他命和礦物質。建議你每天攝取不同顏色的蔬菜，組成「彩虹飲食」。例如，紅色的番茄和甜椒、綠色的西蘭花和菠菜、黃色的粟米筍、紫色的茄子和白色的菇菌。這樣不僅讓餐點看起來更吸引，也能攝取更多元的營養素。
調味技巧：使用天然香料代替高鈉醬料
調味是決定一餐美味與否的關鍵。市面上的醬料通常含有高鈉和高糖份。你可以嘗試使用天然的香料來提升食物風味。例如用黑胡椒、蒜粉、洋蔥粉、薑黃粉、迷迭香或番茜來醃製肉類。檸檬汁和醋也是很好的天然調味品，能為沙律和海鮮增添清新感。
專為香港人而設：外食、慳錢、慳時間執行方案
要將一個健康減肥餐單一星期計劃融入香港急速的生活節奏，確實需要一些竅門。不論你是經常外食的上班族、精打細算的小資族，或是想節省時間的都市人，這裡都為你準備了切實可行的執行方案，讓你的減肥餐單一星期計劃更加輕鬆和貼近生活。
外食族求生指南：如何在餐廳點餐？
即使天天外食，一樣可以吃得健康。關鍵在於學會選擇，掌握點餐的主導權，讓餐廳廚師為你的健康目標服務。
茶餐廳點餐技巧：「走汁」、「少油」、「多菜」的具體實踐
茶餐廳是香港人的食堂，也是減肥路上的高危地帶。不過，只要懂得點餐，它也能成為你的好幫手。
- 實踐「走汁」：很多碟頭飯的醬汁（例如粟米肉粒飯的芡汁、咖喱汁）都含有大量油、鹽和糖。點餐時可以選擇湯飯或湯粉麵，或者直接要求「飯餸分開上」和「走汁」。
- 實踐「少油」：避開油炸或半煎炸的菜式，例如西多士、炸雞脾。選擇蒸、焯、烤或焗的烹調方法，例如蒸魚飯、切雞飯（走皮）或湯米粉。你也可以明確向店員要求「少油」快炒。
- 實踐「多菜」：大部分茶餐廳餐點的蔬菜量都不足。點餐時記得要求「菜多」，或者額外加一碟「油菜走油」。
便利店的健康配搭：如何組合出均衡的一餐
時間緊迫時，便利店是個方便的選擇。花點心思，一樣可以組合出營養均衡的一餐。
- 主食選擇：可以選擇日式飯糰、全麥三文治或原味粟米。
- 蛋白質來源：配搭一隻烚蛋、一盒無糖豆漿、一個希臘乳酪或一小包枝豆。
- 纖維補充：最後加上一個水果（例如香蕉、蘋果）或一盒沙律菜（醬汁另上或只用少量）。
外賣App點餐注意事項
使用外賣平台點餐時，我們有更多時間仔細研究餐單。
- 篩選餐廳：善用App內的「健康」、「輕食」或「沙律」等篩選功能，快速找到合適的餐廳。
- 細閱餐點描述：留意烹調方法和食材，避開「香脆」、「忌廉」、「白汁」等字眼。
- 善用備註功能：這是最重要的一步。在備註欄清楚寫下你的要求，例如「少油」、「醬汁另上」、「走汁」或「糙米飯底」。
週末備餐 (Meal Prep) 攻略：2小時準備一週伙食
利用週末花一至兩個小時提前準備好未來一週的食材，平日下班後只需簡單加熱或組合，就能快速享用健康晚餐，大大減少因疲倦而叫外賣的機會。
建議購物清單
- 優質蛋白質：雞胸肉、魚柳、雞蛋、豆腐、蝦仁。
- 複合碳水化合物：糙米、藜麥、番薯、南瓜、燕麥。
- 大量蔬菜：西蘭花、菠菜、甘筍、甜椒、菇類（選擇耐放的種類）。
- 健康脂肪：牛油果、原味堅果、橄欖油。
批次處理食材的流程與技巧
- 處理碳水化合物：首先將糙米或藜麥等穀物一次過煮好，放涼後分裝。
- 處理蛋白質：將雞胸肉或魚柳用簡單的香料（如鹽、黑椒、香草）醃好，然後一次過烤熟或蒸熟，再分切。雞蛋可以一次過烚熟。
- 處理蔬菜：將西蘭花、甘筍等硬質蔬菜清洗乾淨、切好，可以直接焯水半熟或保持生鮮狀態分裝。
食物儲存與保鮮方法
- 使用密封保鮮盒：確保食物新鮮，防止氣味交叉污染。
- 徹底放涼：所有煮熟的食物必須完全冷卻後才可放入雪櫃，避免滋生細菌。
- 分層擺放：可以在保鮮盒底層放穀物，中層放蛋白質，頂層放蔬菜，方便取用。
小資族必看：經濟實惠的食材選擇
執行一星期減肥餐單不代表要花費很多，懂得選擇食材和購物地點，一樣可以控制預算。
街市 vs 超級市場：選購高CP值食材的秘訣
- 街市：通常是購買新鮮蔬菜、水果和本地肉類的最佳地點，價格較實惠，而且可以按需購買，減少浪費。選擇當季的蔬果，性價比最高。
- 超級市場：適合購買急凍肉類、雞蛋、乳製品和包裝好的穀物。留意超市的特價時段或會員優惠，可以節省不少開支。
善用急凍蔬菜和肉類的建議
很多人對急凍食品有誤解，其實它們是既經濟又方便的健康選擇。
- 營養價值：蔬菜在收成後會馬上進行急速冷凍，能有效鎖住大部分營養，其營養價值甚至可能比存放多日的「新鮮」蔬菜更高。
- 方便省時：急凍蔬菜（如西蘭花、粟米粒、雜豆）和肉類（如雞胸、魚柳）已經預先處理好，省卻了清洗和切割的時間。
- 減少浪費：可以按每次所需份量取用，其餘的繼續冷凍保存，大大減少了因食材變壞而造成的浪費。
免費實用工具：讓你的減肥計劃事半功倍
一個周詳的計劃，需要實用的工具配合執行，才能發揮最大效果。為了讓你的健康減肥餐單一星期計劃更加順利，我們準備了幾款簡單又實用的免費工具，助你輕鬆上手，向目標邁進。
一週購物清單 (附PDF下載)
清晰分類，方便在街市或超市快速採購
這份購物清單已經為你將一星期減肥餐單所需的所有食材清晰分類。不論你習慣去街市還是超級市場，都可以根據清單快速採購，節省時間之餘，更能避免你因無所適從而買下計劃外的零食或加工食品，讓你的採購過程更有效率。
每日飲水與運動紀錄表 (附PDF下載)
輕鬆追蹤每日進度，養成良好習慣
減重過程中的滿足感，很多時來自於看見自己的進步。利用這份紀錄表，你可以簡單記下每天的飲水量和運動情況。將目標化為具體行動，每日的微小堅持都能被看見，這有助於建立穩固的健康習慣，成為你持續下去的動力。
基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE) 計算機
了解個人熱量需求，助你長遠維持體重
每個人的身體狀況和活動量都不同，所需的熱量自然也有差異。BMR是指身體在靜止狀態下維持生命所需的基本熱量，而TDEE則是考慮到日常活動後的總熱量消耗。透過計算機了解自己的BMR與TDEE，可以讓你更科學地掌握個人熱量需求，為日後調整餐單和長遠維持理想體重打好基礎。
關於「一星期健康減肥餐單」的常見問題 (FAQ)
大家在開始這個健康減肥餐單一星期計劃時，心中總會有些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以在這裡為你一一解答，讓你更清晰地踏出這一步。
跟隨餐單一星期，預計可以減去多少體重？
這是一個大家最關心的問題。減重的速度會因每個人的起始體重、新陳代謝率、活動量和跟隨餐單的程度而有所不同。一般來說，按照這個一星期減肥餐單，預期可以健康地減去約0.5至1.5公斤。初期減去的體重可能有一部分是水份，但這是一個很好的開始。更重要的是，你會感覺身體變得輕盈，精神狀態也會改善。記住，持續的健康習慣比短期的數字變化更有價值。
執行期間如果感到肚餓，應該怎麼辦？
餐單的設計已考慮到飽足感，但如果在餐與餐之間真的感到肚餓，可以先喝一杯水，有時候身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。如果喝水後仍然肚餓，可以選擇一些健康的低卡小食，例如一小條青瓜、數條西芹、一小份無糖乳酪，或是一小撮約十顆的無鹽杏仁。這些食物既能提供飽足感，又不會對你的減肥計劃造成太大負擔。
減肥期間可以喝咖啡、茶或零卡路里飲品嗎？
可以的。無糖的黑咖啡和茶的熱量極低，甚至有助輕微提升新陳代謝。不過，重點是要避免加入砂糖、奶精、糖漿或全脂奶，因為這些添加物會帶來額外的熱量。至於零卡路里飲品，雖然它們不含熱量，但其中的人工甜味劑對身體的長期影響仍有爭議，建議適量飲用就好。最好的選擇始終是清水和無糖的草本茶。
如果對餐單中的某些食物過敏或不喜歡，有什麼替代建議？
這個餐單非常靈活，你可以根據自己的情況作調整。基本原則是替換同一食物類別的選項。例如，不喜歡吃西蘭花，可以換成菠菜或椰菜花。對海鮮過敏，可以將魚或蝦換成雞胸肉、豆腐或雞蛋。不喜歡糙米，可以選擇藜麥、燕麥或番薯。你可以參考文章前面「打造專屬你的個人化減肥餐單」的部分，裡面有更詳細的食物替換清單，讓你輕鬆配搭。
完成一星期餐單後，如何維持體重避免反彈？
完成一星期的挑戰後，最關鍵的是如何維持成果。千萬不要馬上回復以往的飲食習慣。建議逐步地、有策略地增加熱量攝取，並將餐單中的健康原則內化成長期習慣。你可以繼續奉行均衡飲食、控制份量和多選擇原型食物的原則。同時，嘗試引入「80/20法則」，即八成時間維持健康飲食，兩成時間給自己一些彈性。最後，配合規律的運動，這樣才能真正地維持理想體重，避免體重反彈。
