身體響起7大警號？營養師教你吃對健康蛋白質：20款高蛋白食物排行榜、計算食量及三餐食譜全攻略

你是否經常感到疲倦、頭髮稀疏、專注力下降，甚至無故水腫？這些看似無關的身體小毛病，可能正是蛋白質攝取不足的警號。蛋白質是構成人體細胞、修復組織、維持免疫力的基石，吃對、吃夠至關重要。本文將由營養師為你全面拆解，從自我檢測7大身體警號開始，教你三步計算個人化蛋白質需求，並提供20大高蛋白食物排行榜及實用三餐飲食攻略，讓你輕鬆掌握增肌、體重管理及維持健康的關鍵。

你是否蛋白質攝取不足？從7大身體警號自我檢測

講到健康蛋白質，很多人會聯想到增肌減脂，但其實它和我們身體的日常運作息息相關。當身體蛋白質含量不足時，它不會默不作聲，反而會透過一些細微的「警號」提醒你。我們一起來看看這7個身體訊號，學習解讀身體的語言，檢視自己是否需要多留意健康蛋白質食物的攝取。

警號一：身體水腫（尤其腳踝及足部）

明明沒有撞到，為什麼按壓腳踝或小腿皮膚後，凹陷處久久不能回復？這種揮之不去的水腫感，可能是身體缺乏蛋白質的表現之一。

蛋白質與血液滲透壓的關係

我們的血液中有一種重要的蛋白質，叫做白蛋白（Albumin）。它的主要工作之一，就是維持血液的滲透壓，簡單來說，它像一塊海綿，幫助將水份好好地留在血管內。當飲食中的蛋白質攝取長期不足，血液中的白蛋白濃度就會下降。結果，血管鎖不住水份，水份便會滲透到周圍的組織間隙。這就是為何腳踝、足部等身體末端部位，會特別容易出現水腫的原因。

警號二：頭髮稀疏、脆弱易斷

每次洗頭或梳頭，都發現掉落的髮量好像越來越多？或是覺得頭髮變得乾枯、容易斷裂？這可能不只是護髮產品的問題，根源可能在於你餐盤上的蛋白質。

角蛋白：構成頭髮的關鍵原料

頭髮有超過90%的成分，是由一種名為「角蛋白」（Keratin）的蛋白質所構成。身體會利用我們吃進來的蛋白質，分解成胺基酸，然後再重新組合成角蛋白，去建造新的頭髮。如果原料供應不足，身體自然會將有限的蛋白質，優先分配給維持生命更重要的器官。所以，頭髮的生長就會被排在次要位置，導致髮質變差、生長緩慢，甚至脫落。

警號三：皮膚乾燥、失去彈性

皮膚變得粗糙、暗淡無光，甚至出現脫皮或皮疹，而且感覺彈性不如從前，這也可能是蛋白質攝取不足的警號。

膠原蛋白合成與蛋白質的關聯

皮膚的彈性與支撐力，主要依賴真皮層中的膠原蛋白與彈力蛋白。這兩種物質本身就是蛋白質。身體需要充足的胺基酸作為原料，才能順利合成它們。一旦蛋白質攝取不足，皮膚組織的修復和更新速度便會減慢，導致皮膚屏障功能受損，水份容易流失，外觀上自然顯得乾燥和鬆弛。

警號四：免疫力下降，經常生病

換季時特別容易感冒，或者小病小痛不斷，痊癒的時間也比別人長。這種情況反映你的免疫系統可能正在「鬧饑荒」。

構成抗體與免疫細胞的基礎

我們的免疫系統，就像一支精密的軍隊，而負責抵禦外來病原體的「武器」——抗體（Antibodies）與免疫球蛋白，其主要成分就是蛋白質。此外，免疫細胞的組成與正常運作，也需要蛋白質的參與。如果缺乏足夠的蛋白質，身體就無法製造足夠的抗體和維持免疫細胞的健康，防線自然變得薄弱，讓我們更容易受到感染。

警號五：情緒不穩或難以集中

時常感到莫名的煩躁、焦慮，或者工作時思緒渙散，難以集中精神，這可能不單是壓力問題，也與你的飲食有關。

胺基酸如何影響大腦神經傳導物質？

我們大腦中負責傳遞情緒和訊息的神經傳導物質，例如讓人感到快樂的血清素（Serotonin）和多巴胺（Dopamine），都是由特定的胺基酸轉化而來。飲食中的蛋白質是這些胺基酸的唯一來源。當蛋白質攝取不足，大腦就缺乏製造這些「快樂荷爾蒙」的原料，情緒自然容易出現波動，專注力也會跟著下降。

警號六：失眠或睡眠品質變差

明明身體很累，躺在床上卻輾轉反側難以入睡，或者睡得淺、容易驚醒，這可能暗示你的身體缺乏製造睡眠荷爾蒙的關鍵原料。

從色胺酸到褪黑激素：蛋白質與睡眠的連結

蛋白質中有一種必需胺基酸叫做「色胺酸」（Tryptophan）。它是人體合成血清素的前驅物，而血清素在晚間會進一步轉化為調節生理時鐘、幫助我們入睡的褪黑激素（Melatonin）。如果從飲食中攝取的蛋白質不足，這個重要的生化鏈條就會中斷，影響褪黑激素的正常分泌，進而干擾睡眠週期，導致睡眠品質下降。

警號七：感到疲勞，肌肉流失（肌少症風險）

明明沒有做什麼劇烈運動，卻總是覺得四肢無力、容易疲倦，甚至發現肌肉變得鬆軟無力，這是一個非常值得注意的警號。

蛋白質在肌肉修復與維持中的角色

肌肉組織是由大量蛋白質構成的。我們的身體每天都會進行肌肉蛋白的分解與合成，這是一個動態平衡的過程。充足的蛋白質攝取是肌肉修復與生長的基礎。當蛋白質供應不足時，身體為了維持基本運作，甚至會開始分解肌肉組織來獲取能量。長期下來，這會導致肌肉量減少，引發肌力下降、基礎代謝率降低，增加未來患上「肌少症」的風險。

為何要攝取足夠蛋白質？不可不知的6大核心好處

除了關心身體蛋白質含量，了解攝取足夠的健康蛋白質所帶來的實際好處，對維持整體健康更為重要。蛋白質不單是健身人士的專利，更是支撐我們身體每日正常運作的基石。它以多種方式，從內到外為你的健康帶來正面影響，以下是不可不知的6個核心好處。

好處一：構成身體組織與器官

想像我們的身體是一間由無數積木砌成的房子，蛋白質就是構成這些積木最核心的原料。從我們肉眼可見的皮膚、頭髮、指甲，到體內重要的器官與肌肉，全都需要蛋白質作為最基本的「建材」。身體依賴持續的蛋白質供應，才能進行日常的細胞修復與組織更新，維持結構完整。

好處二：增強免疫系統

我們身體的免疫系統，就如同一支精良的軍隊，時刻防禦外敵入侵。而蛋白質，正是製造這支軍隊關鍵武器——「抗體」的必需原料。抗體本身就是一種蛋白質，專門用來辨識並中和外來的細菌與病毒。攝取充足的蛋白質，等於為你的免疫軍隊提供充足的彈藥，讓防禦系統能有效運作，鞏固身體的第一道防線。

好處三：維持肌肉量與基礎代謝

肌肉是身體的「燃脂引擎」，即使在休息狀態，肌肉所消耗的熱量也遠比脂肪多。隨著年齡增長，肌肉會自然流失，導致基礎代謝率（BMR）下降。攝取足夠的蛋白質，特別是配合適量運動，是維持甚至增加肌肉量的根本方法。當肌肉量得到良好維持，基礎代謝率也會相對較高，有助於形成一個更有效率的能量消耗模式。

好處四：幫助體重管理，增加飽足感

在碳水化合物、脂肪與蛋白質這三大營養素之中，蛋白質能提供最強、最持久的飽足感。這是因為身體需要較長時間來消化和吸收它。在餐食中加入足夠的健康蛋白質食物，例如一份雞胸肉或一杯豆漿，可以有效地延長飽足時間，自然減少對零食的渴求，避免在正餐之間攝取不必要的熱量，對體重管理有莫大幫助。

好處五：調節關鍵生理機能（酵素與荷爾蒙）

身體內許多看不見但極其重要的化學反應，都需要蛋白質的參與才能順利進行。例如，幫助分解食物、促進營養吸收的「酵素」，以及負責調節情緒、睡眠、食慾與新陳代謝的「荷爾蒙」，它們的本質大多都是由蛋白質構成。因此，穩定的蛋白質供應，是確保這些關鍵生理機能正常運作，維持身體內部平衡的基礎。

好處六：促進運動後肌肉修復與增長

運動的過程，會對肌肉纖維造成微小的撕裂與損傷，這是刺激肌肉生長的必經階段。運動後補充的蛋白質，就像是派遣一支專業的「維修團隊」，提供必需的胺基酸原料，去修補這些受損的纖維。經過「破壞再重建」的循環，肌肉便會變得更強壯、更結實。無論是透過原型食物還是方便的健康蛋白粉，把握運動後的補充時機，都能讓肌肉修復與增長的效果更顯著。

每日蛋白質攝取量計算：三步教你食幾多先夠

談到攝取足夠的健康蛋白質，了解「吃什麼」固然重要，但掌握「吃多少」才是個人化營養管理的關鍵第一步。想知道自己理想的身體蛋白質含量應該如何維持，其實一點也不複雜。下面就用簡單三步，教你計算出每日專屬的蛋白質需求量。

第一步：評估你的活動量

每個人的生活模式都不同，因此蛋白質需求量也因人而異。計算的第一步，就是誠實地評估自己屬於哪一個活動量級別。你可以參考以下分類，找出最貼近自己生活狀態的描述。

低活動量（久坐辦公室）

大部分時間都坐著工作或學習，日常活動以靜態為主，例如辦公室上班族、學生。每週運動量少於1次，或者只有一些輕鬆的散步。

中等活動量（每週運動1-3次）

有固定的運動習慣，每週會進行1至3次中等強度的運動，例如慢跑、游泳、瑜伽或踏單車。日常生活中也會保持一定的活動量。

高活動量（高強度訓練／運動員）

生活模式非常活躍，每週進行4次或以上的高強度訓練，例如重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）、長跑，或者是運動員及體力勞動工作者。

第二步：套用黃金公式計算所需克數

評估完活動量後，就可以套用一條簡單的黃金公式，快速計算出你每日建議的蛋白質攝取克數。這個公式是全球營養學界廣泛應用的基礎標準。

計算公式：體重(公斤) x 活動量係數

公式非常直接：將你目前的體重（以公斤為單位），乘以對應你活動量級別的係數，得出的數字就是你每日建議攝取的蛋白質總克數。

各活動量及特殊族群對應係數參考值

低活動量人士：建議係數為 0.8 – 1.0
中等活動量人士：建議係數為 1.0 – 1.2
高活動量人士：建議係數為 1.2 – 1.6 （部分專業運動員或高強度增肌者，或需更高）
65歲以上長者：建議係數為 1.0 – 1.2
懷孕及哺乳期婦女：在個人基礎量上每日額外增加 10-15克

舉例來說，一位體重60公斤、每週運動2次的中等活動量上班族，他的每日蛋白質需求量大約是：60公斤 x 1.2 = 72克。要達到這個目標，就需要悉心安排三餐的健康蛋白質食物組合。

第三步：特殊族群需求調整

除了活動量，某些人生階段也會對蛋白質有更高的需求。計算時需要特別為這些情況作出調整，確保身體獲得足夠的營養支持。

65歲以上長者：預防肌少症的建議

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。為了減緩這個過程及維持活動能力，長者需要比一般成年人攝取更多的蛋白質。建議將係數提高至1.0至1.2，並且將蛋白質平均分配在三餐，例如準備一份營養豐富的健康蛋白質早餐，有助身體更有效地吸收利用。

懷孕及哺乳期婦女：支持母嬰健康

在懷孕期間，蛋白質是建構胎兒器官、組織及胎盤的重要原料。進入哺乳期後，製造母乳也需要消耗大量的蛋白質。因此，建議孕婦及哺乳期婦女在計算出基礎需求量後，每日再額外增加10至15克的蛋白質攝取，以全面支持媽媽與寶寶的健康。

20大高蛋白質食物排行榜：營養師推薦（附DIAAS評分）

要為身體補充優質的健康蛋白質，懂得選擇食物是第一步。市面上有林林總總的健康蛋白質食物，究竟應該如何選擇？這裡為你整理了由營養師推薦的20款高蛋白食物排行榜，讓你一目了然。我們更特別附上「可消化必需胺基酸分數（DIAAS）」作參考，這是一個國際權威機構推薦的蛋白質品質評分標準，分數愈高，代表蛋白質愈容易被人體吸收和利用，絕對是選擇優質蛋白質來源的實用指標。

十大動物性蛋白質來源

動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，吸收利用率很高，是提升身體蛋白質含量的理想選擇。

雞胸肉、雞蛋、三文魚、希臘乳酪、瘦牛肉等

雞蛋：一顆完整的雞蛋含有約6-7克高品質蛋白質，DIAAS評分高達113。它營養全面，而且烹調方法多樣，是構成健康蛋白質早餐的完美選擇。
雞胸肉：健身人士的首選。每100克去皮雞胸肉就含有約25-30克蛋白質，脂肪含量極低，DIAAS評分亦高達108。
三文魚：不但富含蛋白質，更提供珍貴的Omega-3脂肪酸，對心血管及腦部健康有益。
希臘乳酪：比一般乳酪經過更濃縮的製作過程，蛋白質含量高出近一倍，而且含有益生菌，有助維持腸道健康。
瘦牛肉：優質的蛋白質來源，同時是鐵質和維他命B12的重要來源，有助預防貧血和維持神經系統功能。
吞拿魚（鮪魚）：不論是新鮮還是罐頭吞拿魚，都是方便快捷的蛋白質來源，適合製作沙律或三文治。
大蝦：熱量低而蛋白質高，每100克大蝦約含20克蛋白質，是控制體重期間的理想食材。
茅屋芝士（Cottage Cheese）：富含酪蛋白，這是一種消化吸收較慢的蛋白質，能長時間為身體提供胺基酸，適合運動後或睡前補充。
豬柳（里肌肉）：豬肉中脂肪含量較低的部位，蛋白質含量高，是經濟實惠的肉類選擇。
牛奶：提供優質蛋白質（DIAAS評分114）和豐富的鈣質，有助骨骼健康，直接飲用或配搭穀物皆宜。

十大植物性蛋白質來源

對於素食者或希望飲食更多元化的人士，植物界同樣有許多出色的蛋白質來源。

黃豆製品（豆腐、天貝）、扁豆、藜麥、奇亞籽等

黃豆製品（豆腐、天貝、枝豆）：黃豆是少數提供完整必需胺基酸的植物，其製品如豆腐、天貝（Tempeh）和枝豆（毛豆）都是極佳的蛋白質來源。豆腐的DIAAS評分為52。
扁豆（Lentils）：蛋白質含量極高，而且富含膳食纖維和鐵質，是素食者補充營養的恩物。
藜麥（Quinoa）：與黃豆一樣，藜麥是含有全部九種必需胺基酸的「完全蛋白質」，可作為米飯或麵食的健康替代品。
鷹嘴豆（Chickpeas）：製作鷹嘴豆泥的主要材料，亦可加入沙律或咖哩中，提供蛋白質及纖維。
奇亞籽（Chia Seeds）：小小的種子卻蘊含豐富蛋白質、纖維和Omega-3脂肪酸，加入飲品或乳酪中可增加營養和飽足感。
麻籽（Hemp Seeds）：蛋白質含量高，且脂肪酸比例均衡，可灑在沙律或穀物上食用。
杏仁：除了是健康脂肪的來源，杏仁也含有相當份量的蛋白質，是理想的下午茶小食。
南瓜籽：富含蛋白質、鎂和鋅等礦物質，對維持身體機能十分重要。
燕麥：在穀物當中，燕麥的蛋白質含量相對較高，配搭牛奶或豆漿就是一份營養豐富的健康蛋白質早餐。
螺旋藻（Spirulina）：這種藍綠藻的蛋白質含量驚人，通常以粉末形式作為膳食補充品，可算是天然的健康蛋白粉。

CP值之選：經濟實惠的高蛋白食物

想補充蛋白質不一定要花費很多，以下幾款食物就是CP值極高的選擇，讓你輕鬆無負擔地增加蛋白質攝取。

雞蛋、豆腐、雞柳、乳酪

雞蛋：營養價值高，用途廣泛，而且價格非常親民，是家家戶戶雪櫃裡的必備品。
豆腐：作為植物性蛋白質的代表，板豆腐或硬豆腐的蛋白質含量更高，價格低廉，是素食者和葷食者的經濟之選。
雞柳：通常比雞胸肉更便宜，但同樣是低脂肪、高蛋白的優質肉類，適合快炒或焗烤。
原味乳酪：選擇大罐裝的原味乳酪，性價比通常比小杯裝更高。自行配搭水果或堅果，就能變成一份健康的早餐或點心。

蛋白質三餐飲食攻略：4個實用技巧

計算好每日所需的健康蛋白質份量後，下一步就是如何聰明地將它們融入日常飲食。掌握正確的策略，比單純追求數字更加重要。與其盲目地進食大量健康蛋白質食物，不如參考以下四個實用技巧，讓你輕鬆實踐，事半功倍。

技巧一：學會「一份7克」懶人換算法

經常要拿出手機計算食物的蛋白質含量，確實有點麻煩。你可以學習一個簡單的估算方法，就是將「一份蛋白質」定義為7克。這個方法可以幫助你快速規劃餐單，不用每次都為克數而煩惱。

常見食物份量換算（雞蛋、豆腐、豆漿）

記住一些常見食物的份量換算，就能輕鬆掌握每日的蛋白質攝取量。
– 1 份蛋白質 (7克) 約等於：
– 1 隻中型雞蛋
– 1 杯 (約190毫升) 無糖豆漿
– 半盒嫩豆腐
– 3 隻中型蝦仁
– 3 片火鍋豬肉片
– 2 湯匙鷹嘴豆泥

透過這種方式，你可以快速組合出理想的健康蛋白質早餐，或者計算外食時的蛋白質攝取。

技巧二：平均分配至三餐，穩定吸收

不少人習慣將蛋白質集中在晚餐一次過大量攝取，但這並非最有效率的做法。將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐甚至餐間小食之中，才能讓身體有持續穩定的胺基酸供應，以維持及修復身體組織。

為何要避免將蛋白質集中於一餐？

身體的吸收能力是有限的，它就像一個小小的加工廠，每次只能處理特定份量的原料。研究顯示，人體每餐大約能有效利用20-30克的蛋白質來進行肌肉合成。如果一次過攝取遠超此量的蛋白質，多餘的部分除了可能轉化為能量消耗，也可能變成脂肪儲存起來，同時增加了身體代謝的負擔。

技巧三：選擇優質來源與健康烹調方式

攝取足夠的份量固然重要，但蛋白質的來源和烹調方法，同樣會影響你的健康。選擇正確的食物與煮法，才能真正提升你的身體蛋白質含量，而不是帶來額外負擔。

揀選原則：白肉優於紅肉，原型優於加工

在選擇肉類時，可以遵循一個簡單原則：兩隻腳的（雞、鴨）優於四隻腳的（牛、豬），因為白肉的飽和脂肪含量通常較低。更重要的是，盡量選擇原型食物，例如新鮮雞胸肉、魚柳和雞蛋，避免香腸、火腿、午餐肉等加工肉品，因為後者通常含有較高的鈉和添加物。

烹調建議：蒸、煮、烤、焗取代煎炸

即使選擇了低脂的雞胸肉，如果用油炸的方式烹調，也會吸收大量不必要的油脂。建議多採用蒸、水煮、烤、焗或氣炸等低油烹調方法，這樣既能保留食物的營養，又可以減少額外的熱量攝取。

技巧四：把握運動後黃金補充窗口

對於有運動習慣的人士來說，運動後的營養補充是肌肉生長和修復的關鍵時刻。把握這個時機補充蛋白質，可以讓你的訓練效果最大化。

運動後30-60分鐘內補充，最大化肌肉修復效果

運動結束後的30至60分鐘內，身體對養分的吸收和利用效率最高。此時補充一份易於消化的優質蛋白質，例如一杯健康蛋白粉、一份希臘乳酪或一隻雞蛋，能夠迅速為受損的肌肉纖維提供修復所需的原料，促進復原與增長。

針對性飲食建議：三大族群蛋白質補充方案

了解了如何計算份量和選擇食物後，我們來看看不同生活方式的朋友，可以怎樣將這些知識應用在日常生活中。不論你是忙碌的外食族、需要特別照顧的銀髮族，還是追求增肌的素食者，只要掌握幾個原則，攝取足夠的健康蛋白質其實很簡單。

外食族蛋白質攝取指南

對於經常外食的香港人來說，要找到健康的蛋白質來源，確實需要一些技巧。不過，只要懂得選擇，即使是便利店和茶餐廳，也能成為你的營養補給站。

便利店健康選擇：茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸

走進便利店，其實有不少方便快捷的健康蛋白質食物。一至兩隻茶葉蛋，就能快速補充約7至14克的蛋白質。一支無糖或低糖豆漿，也是非常好的植物性蛋白質來源。現在很多便利店都有售賣即食雞胸肉，一份就能提供約20至25克蛋白質，是運動前後補充的理想選擇。

自助餐／茶餐廳聰明點餐技巧

在自助餐或茶餐廳點餐時，一個小技巧是主動調整餐點的比例。你可以要求「少飯」或「走汁」，將重點放在選擇優質蛋白質主菜上。盡量選擇清蒸、白灼或烤焗的肉類，例如蒸魚、白切雞（去皮）或烤豬扒。另外，可以加配一隻煎蛋或滷水蛋，又或者加一份焯菜，這樣就能輕鬆提升一餐的蛋白質和纖維量。

銀髮族餐單：預防肌少症

隨著年齡增長，長輩的肌肉會自然流失，因此確保他們攝取足夠的健康蛋白質，有助維持理想的身體蛋白質含量，對預防肌少症尤其重要。選擇食物時，除了營養價值，口感和易消化性也是關鍵。

軟質易入口高蛋白食物：蒸水蛋、魚肉、乳酪

蒸水蛋口感嫩滑，容易咀嚼和吞嚥，是長輩補充蛋白質的絕佳選擇。新鮮的魚肉，特別是魚柳部分，肉質細嫩，無論是清蒸或煮湯都非常適合。此外，無糖或低糖的希臘乳酪，質地濃稠，蛋白質含量比一般乳酪高，同時含有益生菌，有助腸道健康。

素食者／素食運動員增肌餐單

素食者要增加肌肉量，關鍵在於攝取完整且足夠的植物性蛋白質。很多人以為植物性蛋白質不夠完整，但只要懂得聰明配搭，一樣可以滿足身體所需的所有必需胺基酸。

胺基酸互補原則：穀物配豆類

這就是「胺基酸互補原則」。大部分穀物（如米、麥）缺乏某種必需胺基酸，而豆類（如黃豆、黑豆）則缺乏另一種。只要將兩者一同進食，例如糙米飯配黑豆，就能互相補足，組成完整的蛋白質。製作一份包含多種食材的健康蛋白質早餐，例如燕麥粥配上堅果和種子，就是一個好開始。

高蛋白植物性食物推薦：天貝、藜麥、鷹嘴豆

除了傳統的豆腐和豆漿，有幾款超級食物是素食者的增肌好幫手。天貝（Tempeh）由黃豆發酵而成，蛋白質含量極高，而且更易消化。藜麥（Quinoa）是少數含有完整必需胺基酸的植物，可代替白飯作為主食。鷹嘴豆（Chickpeas）則富含蛋白質和纖維，無論是製成鷹嘴豆泥，還是加入沙律中都非常美味。

蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

關於健康蛋白質的討論總會引申出不少疑問，特別是涉及到食量、來源同埋時間點。以下整理了四個大家最常問的問題，用最直接的方式為你一次過解答，讓你對如何攝取健康蛋白質食物有更清晰的理解。

食太多蛋白質會傷腎嗎？

這個問題是許多人對高蛋白飲食卻步的主要原因。直接來說，對於腎臟功能健康的成年人，在建議範圍內增加蛋白質攝取量，並不會對腎臟造成傷害。我們的腎臟本身就具備強大的功能，足以處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。

這個說法的來源，其實是針對本身已經患有腎臟疾病的人士。他們的腎功能已經受損，過量的蛋白質確實會加重腎臟的過濾負擔，所以醫生會建議他們採用低蛋白飲食。因此，關鍵在於區分「預防」與「治療」。對於健康的人，攝取足夠蛋白質是安全的。不過，任何飲食都講求均衡，同時確保飲用充足水份，幫助身體有效排走代謝物。

蛋白粉可以完全取代原型食物嗎？

答案是不可以。雖然健康蛋白粉非常方便，可以快速補充蛋白質，特別適合運動後或者作為健康蛋白質早餐的一部分，但它絕對不能完全取代原型食物。

原因很簡單，原型食物例如雞蛋、三文魚、豆腐同埋牛肉，提供的遠不止蛋白質。它們是一個營養組合，包含了維他命、礦物質、健康脂肪同埋膳食纖維等身體必需的微量營養素。這些營養素共同作用，維持身體正常運作。蛋白粉經過加工，是一種相對單一的營養補充品，缺乏了這些額外的營養價值。所以，你可以將蛋白粉視為輔助工具，在你無法從飲食中獲取足夠蛋白質時提供幫助，但日常飲食的基礎，始終應該建立在多樣化的原型食物之上。

睡前食蛋白質有冇好處？

在睡前補充適量的蛋白質，特別是對有運動習慣或者想增肌的人士，確實有好處。我們的身體會在睡眠期間進行主要的修復工作，包括肌肉組織的修補與生長。

如果在睡前攝取一些消化速度較慢的蛋白質，例如酪蛋白（Casein），就可以在長達數小時的睡眠時間內，為身體持續穩定地供應胺基酸。這有助於促進肌肉合成，同時減少肌肉流失。含有豐富酪蛋白的食物包括希臘乳酪、茅屋芝士（Cottage Cheese）或者牛奶。食一份輕量、無添加糖的乳酪，就是一個不錯的睡前小食選擇。

植物性蛋白質一定比動物性差？

這是一個常見的迷思。評價蛋白質的優劣，主要看它是否包含所有必需胺基酸。動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）通常是「完全蛋白質」，即包含人體無法自行製造的全部九種必需胺基酸。

大部分植物性蛋白質（如穀物、豆類）屬於「不完全蛋白質」，可能缺少其中一至兩種必需胺基酸。不過，這不代表它們比較差。只要透過巧妙的飲食搭配，實行「胺基酸互補法」，就可以輕鬆解決問題。例如，將穀物（缺少離胺酸）同豆類（缺少甲硫胺酸）一齊食，就可以互補不足，組成完整的蛋白質。而且，大豆、藜麥等食物本身就是少數含有完整必需胺基酸的植物。所以，只要飲食多樣化，植物性蛋白質一樣可以完全滿足你對身體蛋白質含量的需求。