健身食乳酪增肌減脂怕揀錯？2025終極指南：營養師精選9大高蛋白減肥乳酪推薦、食譜及揀選攻略
乳酪是不少健身人士的增肌減脂恩物，但走進超市面對琳瑯滿目的品牌，您是否也擔心過揀錯高糖、高脂的「偽健康」產品，結果愈食愈肥？想將乳酪的健身效益最大化，食得精明至為關鍵。為此，我們特意請教專業營養師，為您拆解揀選高蛋白減肥乳酪的秘訣。本文將會由淺入深，從分析乳酪對增肌減脂的4大好處入手，到教您如何避開常見的營養陷阱、掌握5大選購準則，再為您送上2025年香港超市必買的9款高蛋白乳酪推薦清單，並附上3款簡易食譜，讓您輕鬆將乳酪融入日常餐單。立即跟隨這份終極指南，學懂揀選及食對乳酪，讓您的健身之路事半功倍！
為什麼健身要食乳酪？增肌減脂4大核心好處
提起健身乳酪，不少健身愛好者都會將它列為日常餐單的必備項目。到底乳酪有什麼魔力，讓它在健身界佔一席位？其實，只要選對了，乳酪對於增肌減脂的確有不少好處，以下為你拆解四大核心優勢。
首先，健身乳酪是優質蛋白質的重要來源，特別是經過濃縮過濾的希臘乳酪。運動會對肌肉纖維造成微細撕裂，而蛋白質就是修復和重建肌肉的關鍵原料。攝取足夠的蛋白質，才能讓肌肉在訓練後變得更強壯。一杯高蛋白希臘乳酪所含的蛋白質，甚至可以媲美一份雞胸肉，為身體提供即時的修復能量。更重要的是，乳酪中的蛋白質容易被人體消化吸收，讓營養能夠更有效率地到達肌肉細胞。
除了幫助增肌，乳酪的濃稠質感和高蛋白質含量，都能帶來持久的飽足感。這有助於穩定血糖，減少餐與餐之間想吃零食的慾望。當你感覺飽足時，自然就能更容易控制整日的總熱量攝取，為減脂目標打好基礎，這也是許多減肥乳酪推薦清單中常見到它的原因。
很多人都知道乳酪含有益生菌，但這與健身有什麼關係呢？一個健康的腸道微生態，不單止能促進消化，更能提升營養素的吸收率。換句話說，良好的腸道功能可以確保你吃進去的蛋白質和其他營養，都能被身體好好利用，而不是白白浪費。同時，穩定的腸道健康亦有助於維持強健的免疫系統，減少因生病而錯過訓練的機會。
最後，乳酪還含有豐富的微量營養素，這些都是維持身體機能和運動表現的重要元素。例如，豐富的鈣質有助於維持骨骼密度和正常的肌肉收縮功能；鉀質則有助於平衡體內電解質，預防抽筋。這些營養素共同作用，支持你在健身路上走得更遠。
如何揀選真正「減肥乳酪」？營養師教你避開2大陷阱、嚴守5大準則
市面上乳酪選擇五花八門，走入超市就好像進入一個迷宮，見到標榜「健康」、「低脂」的產品，就以為對身體有益？想找到真正適合健身的乳酪，其實需要一點技巧。揀對了，它可以成為你增肌減脂的好夥伴；但揀錯了，隨時會讓你墮入「偽健康」的陷阱，反而影響你的健身進度。現在就讓我們一起拆解，學懂如何避開陷阱、嚴守準則，輕鬆選出最優質的健身乳酪。
避開「偽健康」乳酪的2大陷阱
陷阱一：高糖陷阱，越食越肥的風味乳酪
很多朋友以為，選擇水果味或添加了穀物的風味乳酪，感覺更健康豐富。事實上，這些產品為了調整口味，往往加入了大量額外糖份，例如砂糖、果糖糖漿或蜜糖。這些添加糖不單止提供額外熱量，更會讓你不知不覺間攝取過多糖份，與減脂的目標背道而馳。牛奶本身含有天然的乳糖，所以營養標籤上的糖份欄不會是零，這是正常的。關鍵在於學會分辨「天然乳糖」與「添加糖」，後者才是我們需要警惕的對象。
陷阱二：「希臘式」不等於「希臘」乳酪
在追求高蛋白的健身飲食中，希臘乳酪（Greek Yogurt）是明星級的選擇。它的製作過程經過反覆過濾，排走大量水份和乳清，因此質地特別濃稠，蛋白質含量也比普通乳酪高出一倍以上。不過，市面上有些產品標示為「希臘式乳酪」（Greek-style Yogurt）。這類乳酪可能只是模仿其濃稠口感，透過加入增稠劑（如明膠、粟粉）或奶固體來達成，其蛋白質含量和營養價值，與真正的希臘乳酪可能有很大距離。
嚴守5大準則，揀出你的最佳健身乳酪
準則一：細閱成份表——越簡單越好
挑選乳酪的第一步，不是看營養標籤，而是看成份表。一份優質的原味乳酪，成份應該非常簡單，通常只有牛奶和益生菌。如果成份表上出現了砂糖、各種糖漿、香料或增稠劑，就代表它經過了額外加工。想找到理想的減肥乳酪，請優先選擇成份表最短、最天然的產品。
準則二：解讀營養標籤——追求高蛋白、低脂、低糖
看完成份表後，就可以分析營養標籤了。一個簡單的參考標準是，以每100克計算：
* 蛋白質： 越高越好。特別是進行重量訓練的朋友，高蛋白乳酪有助於肌肉修復。希臘乳酪的蛋白質含量通常能達到9克或以上，是極佳選擇。
* 脂肪： 選擇低脂產品。根據標準，每100克脂肪含量少於3克的產品可稱為「低脂」。
* 糖： 越低越好。盡量選擇無添加糖的產品，一般建議每100克的總糖份應低於5克。
準則三：尋找「活性乳酸菌」的蹤影
我們吃乳酪的其中一個重要原因，是為了攝取益生菌以維持腸道健康。要確保益生菌能發揮作用，就必須選擇含有「活性乳酸菌」（Live Cultures）的產品。部分乳酪在發酵後可能經過高溫處理，這會殺死當中的益生菌。因此，購買時請留意包裝上是否有相關標示，確保你吃下的是真正對腸道有益的好菌。
準則四：優先選擇原味，自行配搭
要避開高糖陷阱，最直接的方法就是選擇原味乳酪。原味乳酪的味道比較單純，可能不是每個人都喜歡，但它的可塑性最高。你可以自行加入新鮮水果（如藍莓、士多啤梨）、無添加糖的果仁或燕麥，既能增加口感和風味，又能確保所有添加的成份都在你的控制之內，營養價值遠勝於市售的風味乳酪。
準則五：考慮產地來源
如果對食物安全有更高的要求，可以留意產品的產地。一些國家或地區，例如歐盟、澳洲、紐西蘭等，對於乳牛養殖有較嚴格的規定，禁止對牛隻使用非治療性的生長激素。選擇來自這些地區的產品，可以讓你食得更安心。
【2025減肥乳酪推薦】營養師精選9款香港超市高蛋白乳酪
掌握了挑選原則，就讓我們直接走進超市，看看貨架上有哪些值得推薦的健身乳酪。面對五花八門的品牌，要逐一細閱營養標籤確實費時。因此，這裡為你整理了一份清單，列出9款在香港各大超市都能輕易找到的高蛋白乳酪，讓你無論是想增肌還是減脂，都能輕鬆作出明智選擇。
1. Fage Total 0% Fat Free Greek Yoghurt
Fage可說是希臘乳酪界的經典代表，深受許多健身愛好者推崇。它的質地極度濃稠厚實，口感接近軟雪糕，蛋白質含量非常出色，每100克就含有約10.3克蛋白質。由於不含脂肪和添加糖，味道純正帶微酸，是配搭水果、燕麥或製作成健康醬料的完美基底。
2. Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt
Chobani是在香港鋪貨最廣泛的品牌之一，幾乎在所有大型超市都能找到它的蹤影。這款無脂原味希臘乳酪的蛋白質含量穩定，每100克約有9.5克，質地順滑。如果你是剛開始接觸希臘乳酪，Chobani的口味相對溫和，是個很好的入門選擇。
3. Kolios High Protein 0% Fat Greek Yogurt
如果你追求極致的蛋白質攝取量，Kolios這款高蛋白乳酪絕對是首選。它的蛋白質含量驚人，每100克高達11.5克，甚至比許多同類產品高出一截。質地同樣濃郁，飽腹感極強，特別適合在運動後作快速的蛋白質補充，加速肌肉修復。
4. Arla Skyr Icelandic Style Yogurt Natural
嚴格來說，Skyr是冰島式乳酪，但其營養價值與希臘乳酪不相伯仲，甚至更高。Arla這款Skyr的製作過程需要更多牛奶，因此蛋白質密度極高，每100克含有約11克蛋白質。它的口感比希臘乳酪更綿密，酸度較低，對於不喜歡乳酪酸味的人來說，是一個很好的替代品。
5. Farmers Union Greek Style Natural Yogurt
來自澳洲的Farmers Union，是家庭裝乳酪的熱門選擇。它的質地相對其他希臘乳酪來說較為輕盈和creamy，但蛋白質含量依然保持在良好水平，每100克約有9克。大包裝的設計非常適合用來製作隔夜燕麥杯或與家人分享。
6. M&S Food 0% Fat Greek Style Yogurt
M&S的食品向來有品質保證，這款零脂肪希臘式乳酪也不例外。它的蛋白質含量不錯，每100克約8.8克，而且不含任何添加糖，成份單純。口感濃滑，奶味香濃，價格亦具競爭力，是性價比相當高的日常選擇。
7. Koukakis Greek Yoghurt 0% Fat
Koukakis是另一個源自希臘的地道品牌，堅持使用傳統方法製作。這款乳酪的口感非常正宗，酸度自然，質地介乎濃稠與順滑之間。每100克的蛋白質含量約為8.4克，雖然不是最高，但其純正的風味和優良的品質，讓它成為乳酪愛好者的心頭好。
8. Mevgal 0% Fat Greek Yogurt
Mevgal同樣是來自希臘的品牌，品質穩定。這款零脂肪乳酪的蛋白質含量約為每100克8.5克，質地濃厚，足以提供良好的飽腹感。它的酸度適中，無論是單獨食用，還是用作烹調，例如代替沙律醬或酸忌廉，都非常合適。
9. Emmi Swiss Greek Style 0% Fat Yogurt
來自瑞士的乳製品品牌Emmi，其出品的希臘式乳酪同樣值得一試。雖然是「希臘式」，但其蛋白質含量依然十分可觀，每100克高達10克，而且脂肪含量為零。它的口感細膩順滑，奶味突出，為健身乳酪的選擇增添了來自瑞士的優質風味。
點食先最有效？3款增肌減脂乳酪食譜，解鎖最大效益
揀選到合適的健身乳酪只是第一步，懂得如何配搭食用，才能將增肌減脂的效益發揮到最大。其實只要花點心思，乳酪不單單是早餐或茶點，更能化身成營養均衡的正餐或運動後的補充品。以下分享三款簡單又美味的食譜，讓你輕鬆將乳酪融入日常的健身飲食計劃之中。
健身後即時補充：高蛋白水果乳酪碗
運動後是補充蛋白質，修復肌肉的黃金時間。這款乳酪碗製作簡單快捷，正好滿足身體此刻的需要。
材料：
* 高蛋白希臘乳酪 150克
* 香蕉 半條（切片）
* 藍莓或士多啤梨 數粒
* 奇亞籽或杏仁碎 少許
做法：
將希臘乳酪置於碗中，然後鋪上香蕉片、莓果，最後撒上奇亞籽或杏仁碎即可。
營養解說：
希臘乳酪提供高質量的蛋白質，有助於肌肉纖維的修復與生長。香蕉和莓果所含的天然果糖，能快速補充運動時消耗的肝醣。奇亞籽和杏仁則額外提供了健康的脂肪酸與纖維，有助延長飽足感。
飽肚感UP！增肌減脂乳酪奶昔
如果你經常因為忙碌而食無定時，這款營養全面的乳酪奶昔就是一個理想的代餐選擇。它能提供長時間的飽足感，避免因飢餓而亂食零食。
材料：
* 原味希臘乳酪 100克
* 無糖杏仁奶或低脂牛奶 150毫升
* （可選）合適口味的蛋白粉 1勺
* 菠菜苗 1小束
* 花生醬或杏仁醬 1湯匙
做法：
將所有材料放入攪拌機，攪拌至順滑質地即可飲用。
營養解說：
這個組合幾乎涵蓋了身體所需的所有宏量營養素。乳酪與蛋白粉是蛋白質的主要來源，花生醬提供優質脂肪，而菠菜則補充了維他命和礦物質。一杯下肚，既能滿足營養需求，亦能有效控制食慾，是尋找減肥乳酪推薦方案時，一個非常實用的食法。
意想不到的配搭：希臘乳酪Savoury Dip
乳酪健身不一定只有甜味的食法。這款充滿地中海風味的鹹味乳酪沾醬，口感清新，配搭蔬菜條或全麥餅乾，是一款幾乎沒有罪惡感的健康小食。
材料：
* 原味希臘乳酪 200克
* 青瓜 半條（去籽後切成幼粒）
* 新鮮番茜或刁草碎 1湯匙
* 檸檬汁 1茶匙
* 蒜粉、鹽、黑胡椒 適量
做法：
將青瓜粒與乳酪拌勻，然後加入番茜碎、檸檬汁及調味料，攪拌均勻後，放入雪櫃稍微冷藏，風味更佳。
營養解說：
這款沾醬以高蛋白的希臘乳酪代替了傳統食譜中高脂肪的蛋黃醬或忌廉，熱量大幅降低。配搭高纖維的蔬菜條（如甘筍、西芹），不但能增加蔬菜攝取量，更是一款能滿足口腹之慾，同時又對減脂目標十分友善的聰明選擇。
健身乳酪常見問題 (FAQ)
關於健身乳酪的種種，大家可能還有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你解答。
健身應該運動前食乳酪，還是運動後食？
這個問題的答案，取決於你的主要目標。如果目標是增肌，運動後30分鐘至1小時內是補充蛋白質的黃金時間。這個時候，身體的肌肉需要原料進行修復和生長，而健身乳酪提供的高品質蛋白質，正好能被身體快速吸收利用，有助於肌肉合成。如果想在運動前補充能量，乳酪也是一個選擇，但建議選擇份量較少且較易消化的款式，避免運動時腸胃不適。
希臘乳酪同希臘式乳酪有甚麼分別？
兩者雖然名字相似，但製作方法和營養價值有很大分別。真正的「希臘乳酪」是透過傳統的過濾程序，將普通乳酪多餘的水份和乳清分離出去。這個工序令蛋白質和脂肪等營養更濃縮，所以質感特別濃稠，蛋白質含量也更高。而「希臘式乳酪」則通常是普通乳酪，但在製作過程中加入了奶固體、忌廉或增稠劑等，去模仿希臘乳酪的濃厚口感，其蛋白質含量一般較低。所以，追求增肌效果時，選擇真正的希臘乳酪會更理想。
營養標籤上的「糖」是天然的還是添加的？
這是一個非常重要的問題。牛奶本身含有天然的「乳糖」，所以即使是完全無添加的原味乳酪，其營養標籤上的糖份欄目也不會是零。關鍵在於分辨「天然乳糖」與「額外添加糖」。你需要查看成份表，如果成份中只列出牛奶和乳酸菌，那麼標示的糖份就主要來自乳糖。相反，如果成份表中出現了砂糖、果糖、蜜糖、濃縮果汁等字眼，就代表產品含有額外添加糖。在選擇減肥乳酪推薦時，應優先考慮沒有額外添加糖的產品。
有乳糖不耐症的人可以食乳酪嗎？
對於有乳糖不耐症的人來說，乳酪通常是比牛奶更容易接受的選擇。因為在發酵過程中，乳酪中的益生菌會將大部分乳糖分解成乳酸，大大降低了乳糖的含量。特別是希臘乳酪，由於其製作過程會過濾掉大量乳清，而乳清中正正含有不少乳糖，所以希臘乳酪的乳糖含量比普通乳酪更低。初次嘗試時，建議先從少量開始，並觀察身體的反應。
選擇全脂乳酪會攝取過多飽和脂肪嗎？
近年營養學界越來越重視食物的「整體結構」，而不是單一營養素。乳酪中的脂肪與蛋白質、鈣質和益生菌等一同存在，它們的相互作用，對健康的影響與單獨攝取脂肪並不相同。研究指出，適量攝取全脂乳製品，未必會對心血管健康構成負面影響。全脂乳酪能提供更強的飽足感，有助於控制食慾。因此，選擇脫脂、低脂還是全脂乳酪，應視乎你個人整體的飲食規劃和熱量需求，只要總熱量攝取受控，全脂乳酪也是一個不錯的選擇。
