健身吸氣吐氣做錯，難怪頭暈又卡關？高手必學5大重訓呼吸技巧，從核心用力到安全憋氣終極指南

明明落力訓練，為何深蹲硬舉總是卡在樽頸位？甚至有時會練到頭暈眼花？問題很可能出在您一直忽略的細節——「健身吸氣吐氣」。呼吸並非只是本能，在重訓中，它是穩定核心、爆發力量、甚至預防受傷的關鍵技術。許多人只懂「用力吐氣，放鬆吸氣」的基礎，卻不了解高手們用來突破極限的「腹式呼吸」與「Bracing」技巧。本篇終極指南將由淺入深，為您拆解5大重訓呼吸技巧，從掌握核心發力，到安全地執行「重訓憋氣」，助您告別訓練無效與頭暈困擾，發揮真正潛能。

為什麼正確的「健身吸氣吐氣」是提升運動表現的基石？

談到重量訓練，我們的焦點總是放在動作姿勢、訓練組數和重量選擇上。不過，有一個最基本卻常被忽略的環節，就是「健身吸氣吐氣」的方式。正確的重訓呼吸技巧，不僅是為了避免訓練時頭暈不適，它更是支撐每一次發力，並且突破個人極限的關鍵。

為肌肉注入動力：呼吸與能量的直接關係

首先，讓我們從最直接的層面理解，呼吸就是為身體提供燃料的過程。肌肉的每一次收縮，都需要能量支持，而氧氣正是這個能量轉換過程中不可或缺的元素。

提升肌肉效能：確保充足氧氣供應，最大化能量輸出

在進行重量訓練時，肌肉對氧氣的需求會大幅增加。一個正確的健身呼吸方式，能夠確保血液攜帶充足的氧氣，穩定地輸送到正在工作的肌群。當肌肉獲得足夠的「燃料」，它們的收縮力量和效率自然會提升。這直接關係到您能否舉起更重的重量，或者完成設定的訓練次數。

延長運動耐力：有效延緩疲勞，並加速運動後恢復

有效的健身吸吐氣，也能幫助身體更快速地排走運動時產生的代謝廢物。這代表肌肉的疲勞感會延遲出現，讓您能維持更長的訓練時間和更高的訓練強度。訓練結束後，有節奏的深層呼吸，亦有助身體更快從高強度狀態恢復平靜，為下一次的訓練做好準備。

建立內在支撐：呼吸是穩定核心的第一步

除了提供能量，呼吸在生物力學上扮演著更重要的角色，就是建立身體的內在支撐。尤其在進行大重量的複合動作時，呼吸是鞏固核心、保護脊椎的第一道防線。

鞏固核心穩定：利用呼吸預防運動傷害

當我們透過特定技巧進行深呼吸時，腹腔內的壓力會增加，這就是所謂的「腹內壓」（IAP）。這個壓力會從身體內部形成一個有如隱形腰帶的支撐結構，全方位地穩定您的脊椎。無論是深蹲呼吸或硬舉呼吸，建立足夠的腹內壓都是保護腰椎、預防受傷的關鍵。許多常見的健身呼吸錯誤，正是忽略了這一點，導致核心不穩，增加受傷風險。

區分新手與高手：掌握呼吸是進階的關鍵細節

觀察健身房中的新手與高手，其中一個細微的差別就在於他們如何運用呼吸。新手往往隨意呼吸，甚至在發力時不自覺地憋氣。高手則會將呼吸視為一種主動的健身呼吸技巧，利用它來進行「核心用力」（Bracing），創造最大的身體張力。掌握如何控制呼吸來穩定軀幹，是從初階邁向進階，並且安全挑戰更大重量的必經之路。

掌握黃金法則：適用於多數訓練的「健身吸吐氣」時機

談到健身吸氣吐氣，其實有一條幾乎適用於所有重量訓練動作的黃金法則。只要掌握了這個基本概念，你的重訓呼吸技巧就會馬上提升一個層次。這條法則非常簡單，是你健身路上的好夥伴，幫助你建立穩定且有效的呼吸模式。

核心原則：「用力時吐氣，放鬆時吸氣」

這句說話聽起來很簡單，但它就是整個健身呼吸方式的基石。你可以這樣理解：當你的肌肉需要最大力量去對抗阻力時，就應該吐氣。相反，當你控制著重量回到起始位置，或者動作相對放鬆的階段，就應該吸氣。這個原則有助於穩定你的核心，並讓力量輸出更順暢。

原理剖析：向心收縮吐氣 vs 離心收縮吸氣

我們將這個原則變得更科學一點。在健身動作中，肌肉發力縮短的過程，稱為「向心收縮」，這就是我們所說的「用力」階段，所以應該在這時吐氣。而肌肉在控制下慢慢伸長的過程，稱為「離心收縮」，這就是「放鬆」或回復的階段，所以應該在這時吸氣，為下一次的發力儲備氧氣和能量。

推類動作呼吸技巧：以臥推、肩推為例

讓我們看看實際應用。在做臥推（Bench Press）時，將槓鈴向上推離胸口，這個過程是向心收縮，所以你應該用力吐氣。然後，當你有控制地將槓鈴放下時，這是離心收縮，就應該慢慢吸氣。肩推（Shoulder Press）也是一樣的道理，向上推舉時吐氣，緩慢放下時吸氣。正確的臥推呼吸節奏能讓你推得更穩。

拉類動作呼吸技巧：以引體上升、划船為例

拉類動作也遵循相同的法則。例如引體上升（Pull-up），將身體向上拉的階段最費力，所以應該吐氣。然後，有控制地下降身體時，就吸氣。做划船（Rowing）動作時，將重量拉向自己身體的過程是向心收縮，所以要吐氣。將重量放回起始位置時，則是吸氣。

蹲類動作呼吸技巧：以深蹲、弓步蹲為例

蹲類動作的呼吸常常讓人混淆。以深蹲（Squat）為例，從蹲下的最低點站起來的過程，是大腿和臀部肌肉的向心收縮，這是最用力的部分，所以應該在此時吐氣。而在往下蹲的過程中，肌肉是在離心收縮，所以應該吸氣。掌握正確的深蹲呼吸方式，對你的表現和安全十分重要。弓步蹲（Lunge）的原理也是完全一樣的。

髖鉸鏈動作呼吸技巧：以硬舉、羅馬尼亞硬舉為例

最後是髖鉸鏈動作，例如硬舉（Deadlift）。將槓鈴從地面拉起，身體站直的過程，是向心收縮，所以應該吐氣。然後，有控制地將槓鈴放回地面的過程，則是離心收縮，所以應該吸氣。正確的硬舉呼吸技巧，能幫助你更好地啟動核心，保護你的下背。羅馬尼亞硬舉（RDL）的呼吸模式也是如此，身體站直時吐氣，臀部後推、身體下降時吸氣。

從基礎到進階：透過「腹式呼吸」打造鋼鐵核心

掌握了基本的「用力吐氣」原則後，我們可以探索更高效的健身呼吸方式。想讓核心更穩定，舉起更重的重量，關鍵就在於學會一種深層的呼吸技巧：「腹式呼吸」。這不僅是提升運動表現的秘訣，更是保護脊椎、避免受傷的根基。

您用對方法呼吸嗎？胸式呼吸 vs 「腹式呼吸」

許多人在日常生活中，甚至在健身時，都不自覺地使用「胸式呼吸」。這是一種比較淺層的呼吸模式，但要穩固地進行重量訓練，我們需要學習更深層、更強大的「腹式呼吸」。

胸式呼吸的局限：吸氧量少且無助核心穩定

胸式呼吸主要依賴肋骨周圍的肌肉帶動胸腔擴張，吸氣時會看到胸口明顯起伏，腹部卻沒有太大變化。這種健身呼吸方式比較淺，每次吸入的氧氣量有限。更重要的是，它無法有效啟動深層核心肌群，對於需要強大軀幹支撐的重訓動作，例如深蹲或硬舉，胸式呼吸提供的穩定性遠遠不足，算是一種常見的健身呼吸錯誤。

「腹式呼吸」的優勢：提升攝氧量，為核心穩定奠基

「腹式呼吸」，又稱為橫膈膜呼吸，是截然不同的健身呼吸技巧。它透過下降橫膈膜，將空氣深深吸入肺部底層，讓腹腔向外擴張。這樣做的好處非常明顯：首先，它能吸入更多氧氣，提升能量供應；其次，也是最關鍵的一點，這個動作能自然地增加腹內壓，為接下來的「核心用力」（Bracing）打好基礎，就像為脊椎穿上一件隱形的保護衣。

三步掌握「腹式呼吸」技巧

要掌握腹式呼吸並不困難，可以透過以下三個簡單步驟，將它融入您的訓練之中。

步驟一：感受核心的360度擴張

首先，平躺在地，雙膝彎曲。將一隻手放在腹部，另一隻手放在身體側面近肋骨下方的位置。用鼻子深吸一口氣，嘗試將氣體引導至腹部深處。您應該感覺到不只是肚皮向上隆起，連同腰側甚至後背都有向外擴張的感覺。這就是核心360度的擴張，是建立穩固腹內壓的第一步。

步驟二：練習深吸慢吐的氣流控制

當您找到360度擴張的感覺後，下一步就是練習控制氣流。嘗試用鼻子花4秒鐘緩慢吸氣，感受核心飽滿地擴張。然後，用嘴巴像吹蠟燭一樣，花6至8秒鐘慢慢吐氣，感受腹部如何向內收緊。重複這個練習，讓深層的重訓呼吸模式成為您的自然反應。

步驟三：在輕量訓練中整合腹式呼吸

最後，將這個新的呼吸技巧應用到實際訓練中。先選擇一個較輕的重量，或者直接做徒手訓練，例如徒手深蹲。在動作開始前，先用腹式呼吸法深吸一口氣，感受核心的張力。然後根據「用力吐氣，放鬆吸氣」的原則，配合動作完成呼吸。專注於呼吸與動作的協調，而不是重量，慢慢地您就能在進行深蹲呼吸或臥推呼吸時，自然地運用腹式呼吸。

進階技術：破解「重訓憋氣」的科學

當訓練強度提升，您可能會發現「用力時吐氣」的黃金法則在挑戰極限重量時似乎不夠用。這時候，就需要了解更高階的健身呼吸技巧，也就是常聽到的「重訓憋氣」。這並非單純的呼吸錯誤，而是一門需要精準執行的科學技術，掌握它能為您的脊椎提供前所未有的穩定性。

終極穩定關鍵：認識「腹內壓」(IAP) 與「Bracing」技巧

要安全地進行大重量的重量訓練，關鍵就在於創造最大的軀幹穩定性。這穩定性的來源，就是「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）與「Bracing」這兩個概念。它們是相輔相成的技巧，能讓您的核心堅如磐石。

剖析「腹內壓」(IAP)：支撐脊椎的隱形腰帶

腹內壓，可以想像成您身體內部一個天然的氣囊或隱形腰帶。當您透過深層的腹式呼吸將空氣吸入腹腔，然後繃緊周圍的核心肌群，腹腔內的壓力就會顯著提升。這個壓力會從內部支撐您的脊椎，尤其是在進行深蹲、硬舉或臥推等動作時，能有效抵抗槓鈴帶來的巨大壓力，維持脊椎中立，並預防下背受傷。建立強大的腹內壓是真正做到核心用力的基礎。

「Bracing」技巧：如何主動建立最大腹內壓

「Bracing」就是主動收緊所有核心肌肉，以建立最大腹內壓的動作。操作方式很直接：
首先，進行一次深長的腹式呼吸，想像將空氣吸進腹部，讓腹部、側腰與下背360度地向外擴張。
然後，在吸飽氣的狀態下，用力收緊整個核心，就像您預備要承受一記重拳打在肚子上一樣。這時您會感覺到整個軀幹變得非常緊繃和穩固。這個「吸氣擴張，再全面繃緊」的過程，就是Bracing的核心技巧，也是有效執行大重量訓練呼吸方式的關鍵。

「努責現象」(Valsalva Maneuver)：專業技巧與風險

學會了建立腹內壓後，我們來談談「健身憋氣」的正式名稱：「努責現象」（Valsalva Maneuver）。這是在閉鎖聲門（屏住呼吸）的狀態下用力的動作。它能讓您在動作全程中維持最高的腹內壓，是舉重選手與健力運動員挑戰極限重量時必備的健身呼吸技巧。

使用時機：挑戰極限重量的專業技巧

努責現象並非適用於所有訓練。它主要用於挑戰個人最大肌力（1-3RM）的時刻。當您進行極大重量的深蹲呼吸或硬舉呼吸時，短暫地使用這個技巧，可以為脊椎提供最大的保護，讓您更安全地完成動作。對於一般中低強度的訓練，遵循「用力吐氣」的原則通常已經足夠。

操作要點：如何安全執行與釋放壓力

要安全地執行，請遵循以下步驟：
1. 在動作開始前（例如，深蹲下降前），先深吸一口氣並完成Bracing。
2. 在整個動作過程中（下降與上升），完全屏住這口氣，維持核心的張力。
3. 當動作完成或通過最困難的「黏滯點」後，才將氣緩緩吐出。
切記，憋氣的時間應盡可能短，只在一次動作的幾秒鐘內完成。錯誤的健身呼吸方式，例如憋氣時間過長，正是導致健身呼吸頭暈的常見原因。

風險警告：不適用於初學者及高血壓人士

努責現象會讓胸腔內壓力與血壓瞬間飆升，雖然對於健康人士是短暫且安全的，但對某些族群則有潛在風險。初學者應先專注掌握基礎的腹式呼吸與核心用力，不應貿然嘗試。此外，任何有高血壓、心血管疾病或眼壓問題的人士，都應該避免使用這種健身憋氣技巧，以免發生危險。

您的實戰練習課：將正確呼吸融入日常

理論說得再多，不如親身實踐一次。要將正確的健身吸氣吐氣方式變成身體自然反應，就需要刻意練習。接下來的環節，就是您的專屬實戰課，我們會由健身房的訓練，延伸到每日的居家功課，一步步將正確的重訓呼吸技巧，內化成您的第二天性。

基礎鞏固：在訓練中強化呼吸感受

實戰練習：降低重量，專注於呼吸與動作協調

當您挑戰大重量時，大腦的首要任務是完成動作，呼吸往往會被忽略。因此，想掌握正確的健身呼吸技巧，第一步是創造一個可以專心感受的環境。請暫時放下您追求的重量數字，選擇一個您能夠輕鬆完成15至20次的重量。在進行每一次深蹲、硬舉或臥推時，將全部注意力放在呼吸與動作的協調上。感受吸氣時核心如何360度擴張，以及用力吐氣時核心如何收緊。這個練習的目的，是將正確的呼吸模式刻入肌肉記憶，當您回歸大重量訓練時，身體便會自然而然地啟動這種穩定的呼吸方式。

日常功課：5分鐘「腹式呼吸」鞏固訓練

健身房的練習固然重要，但日常的鞏固功夫也不可少。每日只需花5分鐘進行腹式呼吸訓練，就能有效強化您的橫膈膜與深層核心肌群。這項練習不單是為了放鬆，更是為了讓您的大腦和身體，更熟悉如何啟動核心用力的感覺，將這種高效的呼吸模式帶到生活中。

練習一：平躺腹式呼吸

這個動作最適合初學者，因為可以完全專注於呼吸的感受。首先，請平躺在地板或瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放。然後，將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。接著，用鼻子緩慢深吸氣，專心感受腹部的手隨之升起，而胸口的手應盡量保持平穩。最後，用嘴巴緩慢吐氣，感受腹部自然下降。每天練習2至3分鐘，專注於深長而平穩的節奏。

練習二：四足跪姿核心呼吸

這個練習加入了核心抗衡地心引力的元素，能進一步強化呼吸與核心的連結。首先，採取四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，保持背部平直。然後，用鼻子深吸一口氣，感受腹部向地板方向360度擴張，同時要維持背部穩定，不要拱起或下陷。接著，用力吐氣，想像將肚臍向脊椎方向收緊，感受核心肌群全面收縮的張力。重複這個過程2至3分鐘，這有助於您在需要核心用力的動作中，找到正確的發力感。

常見問題解答 (FAQ)：解決您對「健身吸吐氣」的所有疑問

為什麼我會「健身時頭暈」？剖析常見呼吸錯誤

相信不少朋友都試過，在訓練中途突然感到一陣頭暈，這確實會打斷訓練節奏。這種「健身呼吸頭暈」的情況，很多時候都與不正確的「健身吸吐氣」技巧有關。我們可以從兩個主要的「健身呼吸錯誤」方向去理解。

原因一：無意識憋氣導致的血壓劇烈變化

當我們集中精神應付大重量時，身體很自然會進入「健身憋氣」的狀態。這個生理反應稱為「努責現象」(Valsalva Maneuver)，即是在緊閉呼吸道的情況下用力。這個動作會令胸腔內壓力急速上升，阻礙血液回流心臟。結果就是血壓先是飆升，然後在您完成動作或終於呼氣時又會急速下降。這種劇烈的血壓波動，正是導致您感到頭暈甚至眼前一黑的主因。

原因二：呼吸節奏錯誤引致的過度換氣

另一個極端，是呼吸得太快太淺。有時候因為過於緊張，或者想確保自己有在呼吸，反而會不自覺地急速喘氣。這種情況稱為「過度換氣」。它會讓您排出過多的二氧化碳，破壞血液中的酸鹼平衡。身體為了應對這種變化，會引發血管收縮，減少腦部供血，最終產生的暈眩感，與憋氣所造成的感覺非常相似。

跑步等有氧運動，應採用哪種呼吸方式？

談到跑步、單車這類有氧運動，其「健身呼吸方式」與「重量訓練呼吸」的目標有所不同。重點不再是為了瞬間穩定核心去產生最大力量，而是追求一種可持續、高效率的攝氧模式，以供應長時間運動的能量需求。

「腹式呼吸」的應用：提高有氧運動的攝氧效率

這時候，「腹式呼吸」就是您的最佳選擇。「腹式呼吸」是利用橫膈膜下降去進行的深度呼吸，它能讓空氣更深入肺部底層，每一次呼吸都能吸入更多氧氣。相比之下，短淺的胸式呼吸效率較低。掌握了腹式呼吸，就等於為您的有氧運動引擎升級，能夠更有效地運用氧氣，延緩疲勞的出現。

尋找節奏：讓呼吸配合步伐，如「兩步一吸，兩步一吐」

在有氧運動中，建立一個穩定的呼吸節奏至關重要。一個簡單又有效的方法，是將呼吸與您的動作節奏同步。例如在跑步時，可以嘗試「兩步一吸，兩步一吐」的模式。當運動強度增加時，可以調整為「一步一吸，一步一吐」。關鍵是找到一個讓您感覺順暢、能夠持續的節奏，避免呼吸變得混亂，這樣才能讓身體處於一個穩定的供氧狀態。