還在做無效的核心訓練？專家教你3大步驟，設計真正能強化核心肌群的健身菜單
你是否每天勤力操練，狂做捲腹與仰臥起坐，但六塊腹肌線條依然遙不可及，甚至換來持續的腰痠背痛？如果你有以上困擾，你很可能陷入了「無效核心訓練」的陷阱。大眾普遍將核心與腹肌劃上等號，但這是一個根本性的誤解。真正的核心是一個環繞軀幹的360度力量圓筒，其主要功能是穩定、抵抗多方向外力，並非單純的捲曲。本文將由專家為你徹底剖析核心肌群的真正功能，並提供一套系統化的「三大步驟」，教你如何自我檢測弱點，並針對性地設計出能真正強化穩定性、預防傷害、突破運動瓶頸的個人化核心訓練菜單。
為何你的核心訓練總是無效？先釐清三大觀念
許多人努力進行健身核心訓練，卻總是覺得效果不如預期。問題的根源，往往不是不夠努力，而是對「核心」的理解出現了偏差。在學習如何設計有效的訓練菜單之前，我們必須先建立正確的觀念，這就像建房子前要先打好地基，才能確保之後的努力不會白費。
觀念一：重新定義「核心肌群」，它不只是腹肌
提到健身練核心，許多人的第一反應就是瘋狂做仰臥起坐，追求明顯的六塊腹肌。這其實是核心訓練中最常見的誤解。腹肌固然是核心的一部分，但它只是整個健身核心肌群的其中一員，只專注於腹肌訓練，就像一支球隊只訓練前鋒，卻忽略了中場和後衛，自然難以贏得比賽。
核心的真正組成：一個360度的肌肉力量圓筒
請想像一下，我們的軀幹就像一個堅固的圓筒罐頭。這個「力量圓筒」才是核心肌群的真正面貌。它的頂部是橫膈膜（負責呼吸），底部是骨盆底肌，前方是我們熟悉的腹橫肌、腹直肌，後方則有下背部的多裂肌、豎脊肌等，兩側還有腹內外斜肌。這些肌肉共同運作，從360度全方位地包覆並穩定我們的脊椎，形成一個動態的支撐系統。
核心的四大功能：穩定、抗動、傳遞力量
了解了組成，我們更要知道核心肌群究竟有什麼作用。它的功能遠比單純的「捲曲身體」要複雜得多。主要可以歸納為四大項：
- 穩定脊椎：這是核心最基本也最重要的功能。它像一個天然的護腰，在我們進行任何動作時，穩固地保護著脊椎，避免它承受過多壓力。
- 抵抗外力（抗動）：核心的強大體現在「抵抗不必要動作」的能力上。例如，在別人從側面推你時，抵抗身體被推倒的力量（抗側屈）；在進行划船動作時，抵抗身體旋轉的力量（抗旋轉）；或是在做掌上壓時，抵抗腰部下塌的力量（抗伸展）。
- 傳遞力量：核心是連接上下半身的力量橋樑。無論是揮拳、投球還是從地上搬起重物，力量都是由下半身發起，通過穩固的核心傳遞到上半身。如果核心不穩，力量就會在傳遞過程中流失，動作效率自然大打折扣。
觀念二：強大核心帶來的四大實際好處
當我們用正確的方式進行健身核心訓練，得到的好處將會體現在日常生活的方方面面，而不僅僅是外觀上的改變。
預防運動及日常傷害
一個強壯的核心能有效分攤脊椎和關節的壓力。當你彎腰搬重物或進行劇烈運動時，核心肌群會率先收緊，形成一個堅固的支撐，大幅降低腰部扭傷或其他關節受傷的風險。許多長期下背痛的困擾，根源往往就是核心力量不足。
突破重量訓練瓶頸
你在做深蹲或硬舉時，是否感覺到明明腳部還有力，但身體就是不穩定，甚至腰部感到不適？這通常是核心力量跟不上的信號。強大的核心能夠在我們進行大重量訓練時，提供無可取代的軀幹穩定性，讓你更安全、更有效率地舉起更重的重量，自然就能突破訓練的停滯期。
改善體態與姿勢問題（如寒背、骨盆前傾）
現代人常見的寒背、圓肩、骨盆前傾等體態問題，很多都與核心肌群前後、左右力量不平衡有關。一個均衡發展的核心，能像支架一樣，將我們的骨盆和脊椎維持在一個中立的健康位置，長期下來，不僅能改善不良體態，整個人看起來也會更有精神。
提升運動表現、協調性與平衡感
無論是跑步、游泳、打球，還是瑜伽，所有運動的基礎都源於一個穩定的核心。它就像船的龍骨，是身體所有動作的軸心。強化的核心可以讓你做出更流暢、更協調的動作，同時提升身體的平衡感，讓你在各種動態活動中都表現得更出色，也更不容易跌倒。
三步建立個人化核心訓練方案：檢測、選擇與組合
要規劃有效的健身核心訓練，不是隨便在網上找幾個動作跟著做就可以。一個真正適合你的方案，應該是個人化的。就像配眼鏡要先驗光一樣，我們練核心之前，也需要先了解自己的強弱項。以下的三個步驟，可以引導你由淺入深，建立一個專屬於你的健身核心訓練計劃。
第一步：三大動作自我檢測，找出你的核心弱點
我們的核心肌群有幾個主要功能，其中最重要的就是「抵抗不必要動作」的能力。透過以下三個簡單的檢測動作，你可以快速了解自己在抵抗伸展、旋轉與側屈這三個方向的力量是否足夠，從而找出需要優先強化的環節。
抗伸展能力檢測：平板支撐 (Plank) 與結果分析
平板支撐是檢測身體抵抗向後彎曲（伸展）能力的黃金標準。
檢測方法：
以手肘及腳尖支撐身體，確保手肘在肩膀正下方。收緊腹部與臀部，讓身體從頭到腳跟成一直線，特別注意腰部不可下沉或過度拱起。維持這個姿勢，直到無法再保持身體穩定為止，並記錄時間。
結果分析：
* 少於30秒： 抗伸展能力是你的明顯弱點。在進行推舉或深蹲等動作時，你的下背部可能容易出現過度彎曲，增加受傷風險。
* 30至60秒： 具備基礎能力，但仍有很大進步空間。
* 穩定超過60秒： 擁有不錯的抗伸展基礎，可以開始挑戰更高難度的訓練。
抗旋轉能力檢測：鳥狗式 (Bird-Dog) 與結果分析
鳥狗式考驗的是核心在四肢活動時，抵抗軀幹旋轉的穩定性。
檢測方法：
採四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。收緊腹部，保持背部平直。然後，緩慢地同時向前伸直右臂、向後伸直左腿，直到手臂與腿部都與地面平行。過程中，要極力維持軀幹與骨盆的穩定，想像背上放了一杯水。然後緩慢回到原位，換邊重複。
結果分析：
* 身體明顯晃動或旋轉： 代表你的抗旋轉能力較弱。這會影響你在跑步、投擲或揮拍等單邊發力運動中的力量傳遞效率。
* 能維持穩定但略有晃動： 基礎能力尚可，需要透過訓練加強控制力。
* 全程穩定，骨盆沒有傾斜： 抗旋轉能力良好。
抗側屈能力檢測：側平板 (Side Plank) 與結果分析
側平板直接測試身體抵抗向側面彎曲（側屈）的能力，同時也能檢測出左右兩側肌力不平衡的問題。
檢測方法：
側躺後，用單邊手肘支撐起身體，手肘應在肩膀正下方。雙腳伸直併攏，收緊腹部與臀部，將髖部抬離地面，使身體從頭到腳成一直線。維持姿勢並記錄時間，然後換邊測試。
結果分析：
* 單邊少於30秒或兩側時間相差超過10秒： 抗側屈能力不足，或存在明顯的左右肌力不平衡。這可能在手提重物或單邊負重訓練時，導致身體姿勢歪斜。
* 兩側都能維持30至45秒： 具備基本的抗側屈能力。
* 兩側均能穩定維持45秒以上： 擁有良好的側向穩定基礎。
第二步：按功能選擇，建立你的核心訓練動作庫
完成檢測後，你已經知道自己的弱點在哪。接下來，就是根據核心的四大功能，為自己建立一個包含多樣化動作的訓練庫。這樣，你就可以針對性地進行強化，讓健身練核心的過程更有效率。
抗伸展訓練：死蟲式、健腹輪
這類動作的目標，是訓練核心在四肢伸展時，維持脊椎中立、防止下背彎曲的能力。死蟲式是絕佳的入門動作，而健腹輪則是進階挑戰。
抗旋轉訓練：農夫走路、Pallof Press
主要訓練核心抵抗外力所造成的軀幹旋轉。Pallof Press（抗旋轉推）是健身房中非常好的孤立訓練動作；而農夫走路則模擬了日常生活中手提重物時的狀況，實用性極高。
抗側屈訓練：側平板、單邊負重行走
這類訓練專門強化身體抵抗側向彎曲的能力。側平板是靜態的耐力訓練，而單邊負重行走（例如單手提啞鈴或壺鈴行走）則是更具功能性的動態訓練。
屈曲與整合訓練：懸吊舉腿、滑輪捲腹
雖然核心的主要功能是「抗動」，但適度的脊椎屈曲訓練，例如懸吊舉腿或滑輪捲腹，有助於強化腹直肌，並整合核心所有肌群的力量。
第三步：按目標組合，設計專屬5分鐘核心菜單
有了動作庫，最後一步就是根據你的個人目標，將這些動作組合成一個簡單快捷的5分鐘訓練菜單。你可以將它安排在主訓練前作為熱身，或在訓練後作為補充。
針對久坐族：改善姿勢、緩解腰背不適的菜單
久坐容易導致抗伸展與抗側屈能力變弱。這個菜單專注於重新啟動核心，穩定骨盆。
- 菜單組合： 鳥狗式 → 側平板（左） → 側平板（右） → 死蟲式
- 執行方式： 每個動作進行45秒，中間休息15秒，依序完成所有動作。
針對運動愛好者：提升運動表現的菜單
跑步、球類等運動需要強大的力量傳遞與旋轉控制能力。這個菜單能強化你的動態穩定性。
- 菜單組合： Pallof Press（左） → Pallof Press（右） → 懸吊舉腿 → 平板支撐
- 執行方式： 每個動作進行45秒，中間休息15秒，依序完成所有動作。
針對重訓者：強化大重量支撐力的菜單
進行深蹲、硬舉等大重量訓練時，你需要一個如鋼鐵般穩固的核心來保護脊椎。這個菜單的目標就是建立極致的軀幹剛性。
- 菜單組合： 單邊負重行走 → 健腹輪 → 農夫走路
- 執行方式： 負重行走各進行60秒，健腹輪進行45秒，組間休息15-30秒。循環1至2組。
核心訓練進階指南：如何持續強化你的核心力量？
當你掌握了基礎的健身核心訓練動作，並且感覺訓練不再那麼吃力，這就是一個很好的信號，代表你的身體已經適應，是時候進入下一階段了。要持續強化你的健身核心肌群，關鍵在於有系統地提升挑戰，而不是一成不變地重複相同動作。接下來，我們會分享幾個非常實用的原則，幫助你突破平台期，讓你的核心力量更上一層樓。
原則一：量化進度，設定可追蹤的訓練目標
「憑感覺」訓練很容易會停滯不前。要確保你的健身核心訓練持續有效，最直接的方法就是將進度「數字化」。為自己設定一些清晰、可以追蹤的目標，就像在遊戲中設定要達成的任務一樣，這會讓你的訓練方向更明確，也更有動力。你可以從時間、次數和負重這三個方向入手。
設定時間目標：挑戰平板支撐穩定2分鐘
對於平板支撐這類靜態耐力動作，時間就是最好的衡量標準。很多人會問平板支撐要做多久才算合格，一般來說，能夠標準地維持穩定姿勢達到2分鐘，就代表你的核心耐力有相當不錯的水平。你可以將此設為一個中期目標，每次訓練都記錄自己的時間，逐步延長。
設定次數目標：標準完成徒手動作20-30次
當你進行像是死蟲式、鳥狗式等動態徒手訓練時，次數就是你的進度指標。如果一個動作你能輕鬆、且姿勢標準地連續完成20至30次，這通常意味著這個動作的強度對你來說已經不足夠。這時候，你就應該考慮增加動作的難度，而不是無止境地增加次數。
設定負重目標：以8-12RM為肌肥大指標
如果你的目標是讓核心肌群（例如腹肌）更結實、線條更明顯，那麼加入負重訓練是必經之路。對於滑輪捲腹或負重仰臥起坐這類動作，可以參考肌肥大訓練的黃金法則：選擇一個你只能標準地完成8到12次（8-12RM）的重量。當你能夠用同一個重量做到12次以上時，就代表是時候稍微增加負重，繼續給予肌肉新的刺激。
原則二：掌握三大進階原則，突破訓練瓶頸
設定了目標之後，具體要如何達成呢？其實，所有肌力訓練的進步都離不開「漸進式超負荷」這個核心概念。簡單來說，就是讓你的身體持續面對比以往稍高的挑戰。在健身練核心的過程中，你可以透過以下三種方式來實現。
漸進式增加負重
這是最直接的方法。當你現有的徒手或輕負重動作變得太輕鬆時，可以逐步增加重量，例如在做懸吊舉腿時雙腳夾一個輕啞鈴，或是在農夫走路時換更重的壺鈴。重點是「漸進」，每次只增加少量重量，確保動作姿勢依然標準。
提升動作不穩定性與難度
有時候，不一定要加重量才能提升強度。透過增加動作的不穩定性，可以迫使你的核心肌群更努力地工作去維持平衡。例如，將傳統的平板支撐，改成將手肘向前移幾吋；或者將雙腳支撐的橋式，改成單腳橋式。這些微小的改變，都會讓難度大大提升。
增加訓練量或縮短組間休息
最後一個方法，是在固定的訓練時間內做更多的事。你可以嘗試在總組數不變的情況下，稍微縮短每一組之間的休息時間，例如從休息60秒縮短到45秒。或者，你也可以在訓練菜單中增加一組核心動作。這兩種方式都能增加你核心肌群的總工作量，從而刺激它變得更強壯。
核心訓練常見問題 (FAQ)
我們整理了一些關於健身核心訓練最常見的疑問，希望可以一次過解答你心中的迷思。
Q1：規律進行深蹲、硬舉等大重量訓練，還需要額外練核心嗎？
這是一個很好的問題。的確，進行深蹲、硬舉這類多關節複合動作時，你的健身核心肌群需要全程發力去穩定脊椎，這本身就是一種非常有效的核心訓練。對於許多進階的重訓者來說，單靠這些動作，核心力量已經相當足夠。
但是，這些動作主要訓練的是核心「抵抗屈曲」與維持軀幹穩定的能力。一個真正全面的核心，還需要具備抵抗旋轉（Anti-rotation）與抵抗側屈（Anti-lateral flexion）的能力。所以，如果你想建立一個360度都強壯穩固的核心，或者想提升運動表現，在主訓練後加入如農夫走路、Pallof Press這類針對性的動作，會讓你的核心功能更加完整。
Q2：核心訓練會不會讓我的腰變粗？
這大概是最多人關心的問題之一。答案是，正確的健身練核心方式，不但不會讓你的腰變粗，反而可能讓你的腰部線條看起來更緊實。
腰圍變粗的視覺效果，主要來自於腹外斜肌的過度發達。然而，我們強調的大多數功能性核心訓練，例如平板支撐、死蟲式等，主要目標是深層的腹橫肌。腹橫肌就像一條天然的馬甲，環繞著你的腰腹。當它變得強壯有力，就能更有效地收緊腹部，讓腰圍在視覺上更纖細。除非你專門針對腹斜肌進行大量的大重量訓練，否則一般的核心訓練是很難讓腰圍有明顯增長的。
Q3：為什麼我練了很久核心，腹肌還是不明顯？
你可能聽過一句話：「腹肌是在廚房練出來的。」這句話說得一點也沒錯。我們每個人天生都有腹肌，之所以看不見，最直接的原因通常是體脂率偏高，腹肌被一層脂肪覆蓋住了。
核心訓練的目的是強化腹部肌群，讓它變得更結實、更有力，就像把磚塊堆砌得更厚實。但是，要讓這些磚塊的輪廓顯現出來，你必須移除覆蓋在上面的沙土（脂肪）。這需要透過飲食控制，創造「熱量赤字」，再配合全身性的重量訓練與心肺運動來降低整體體脂率。當體脂降到一定水平，你努力訓練的腹肌線條自然就會浮現。
Q4：核心訓練可以改善我的下背痛嗎？
在許多情況下，答案是肯定的。特別是對於因久坐、姿勢不良或肌力不平衡所引起的非特定性下背痛，強化核心肌群是非常有效的改善方法。一個強而有力的核心，能像一個天然的護腰一樣，分擔脊椎的壓力，維持骨盆與脊椎在中立位置，從而大大減輕下背的負擔。
不過，這並非絕對。如果你的下背痛是來自於椎間盤突出、神經壓迫等急性損傷或特定病理問題，不恰當的核心訓練反而可能加劇痛楚。因此，如果你正受持續或劇烈的背痛困擾，最穩妥的做法是先諮詢醫生或物理治療師，獲得明確診斷後，再依循專業建議進行針對性的復健訓練。
Q5：仰臥起坐 (Sit-up) 是一個好的核心訓練動作嗎？
仰臥起坐是我們從小就認識的經典動作，但以現代運動科學的角度來看，它未必是最佳的核心訓練選擇。
傳統的仰臥起坐，動作過程中涉及大量的脊椎屈曲（彎曲），這會對腰椎間盤造成重複性的壓力。而且，許多人在執行時，會過度依賴髖屈肌（大腿前側的肌肉）發力，而非腹部肌群，長期下來可能導致髖屈肌過於繃緊，反而增加下背痛的風險。
更理想的選擇，是那些強調「抵抗移動」的動作，例如我們在文章中介紹的平板支撐（抗伸展）、鳥狗式（抗旋轉）等。這些動作更能模擬核心肌群在日常生活與運動中的主要功能——維持脊椎穩定，而且對脊椎的壓力也小得多。
