健身蛋白質攝取量要多少？3步精準計算每日需求，附增肌減脂終極飲食指南

你是否也為「每日究竟要攝取多少蛋白質？」這個問題而感到困惑？網上資訊五花八門，教練、朋友、健身KOL各有說法，從每公斤體重攝取1克到瘋狂的3克都有，令人無所適從。食得不夠，怕增肌減脂效果打折扣；食得太多，又擔心浪費金錢甚至影響健康。

這篇文章正是你的終極解答。我們將告別坊間的估算與迷思，為你提供一個簡單而科學的三步計算公式，讓你精準找出專屬自己的「黃金蛋白質數字」。無論你的目標是增肌、減脂，還是維持健康體態，本文都會一步步帶你從理解蛋白質的底層科學，到實際的食物選擇、餐單設計，甚至深入探討補充品的迷思，助你掌握令訓練事半功倍的關鍵。

蛋白質與肌肉的科學：為何它是增肌減脂的基石？

談到健身蛋白質攝取量，許多人會直接探討計算方法，但理解背後的科學原理，能讓你更有效地達成目標。蛋白質不單是一種營養素，它更是身體進行修復與建造的根本原料。當我們透過訓練向肌肉發出「變強」的訊號後，蛋白質就是執行這項命令的關鍵角色。接下來，我們將深入剖析蛋白質如何在體內運作，奠定你增肌減脂的成功基礎。

蛋白質如何建構肌肉：剖析「肌肉蛋白質合成」機制

每次進行重量訓練或其他高強度運動時，我們的肌肉纖維會產生微小的撕裂和損傷。這時，身體便會啟動一個名為「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）的精密修復程序。這個過程，就是利用我們從飲食中攝取的蛋白質，將其分解後的胺基酸作為原料，去修補並重建這些受損的肌肉纖維。

運動後的肌肉修復與超量補償原理

身體的奇妙之處在於，它不只會將肌肉修復回原來的狀態，還會把它建得比之前更強壯、更厚實一些，為的是應對下一次的挑戰。這就是健身界常說的「超量補償」（Supercompensation）原理。而這個過程的成功與否，完全取決於我們有沒有提供足夠的建築材料，也就是優質的蛋白質。沒有足夠的原料，身體就無法有效地進行超量補償，訓練效果自然大打折扣。

胺基酸：構成肌肉的微小積木

如果將蛋白質想像成一條長長的積木鏈，那麼胺基酸就是構成這條鏈的每一塊微小積木。當我們吃下蛋白質後，身體會將它消化分解成獨立的胺基酸，然後再根據肌肉修復的需要，重新組合成新的肌肉組織。其中有幾種「必需胺基酸」是身體無法自行製造的，必須透過飲食獲得，這也是為何討論健身每天攝取蛋白質時，食物來源的品質同樣重要。

理解「氮平衡」：判斷身體處於增肌或流失狀態的指標

要判斷身體是正在增長肌肉還是流失肌肉，科學上有一個很重要的指標，稱為「氮平衡」（Nitrogen Balance）。由於氮是蛋白質獨有的主要元素，因此體內的氮含量，就直接反映了蛋白質的儲存與消耗狀況，讓我們可以客觀評估身體的合成代謝狀態。

正氮平衡：肌肉生長的理想條件

當你攝取的氮（來自蛋白質）多於排出的氮時，身體就處於「正氮平衡」狀態。這意味著身體有額外的原料來建造新的組織，包括修補和增長肌肉。對於任何想增肌的人來說，讓身體維持在正氮平衡，就是最理想的生理條件，代表你的營養攝取足以支持肌肉生長。

負氮平衡：肌肉流失的警號與成因

相反，如果攝取的氮少於排出的氮，就代表身體處於「負氮平衡」。這是一個警號，表示身體可能正在分解自身的肌肉組織來獲取能量或胺基酸，導致肌肉流失。造成負氮平衡的原因有很多，最常見的就是蛋白質攝取不足、熱量嚴重赤字，或是過度訓練而恢復不足。因此，合理的健身蛋白質攝取量計算與規劃，正是為了避免身體落入這種不利的狀態。

如何計算每日蛋白質需求？三步找出你的黃金數字

談到健身蛋白質攝取量，很多人都會感到困惑，網上的數字眾多，不知從何入手。其實，找出適合自己的黃金數字，只需要簡單三步。這套健身蛋白質攝取量計算方法，會帶你根據個人目標，一步步精準找出你健身每天攝取蛋白質的理想份量。

第一步：根據個人目標設定攝取係數

計算的第一步，也是最關鍵的一步，是確定你的個人目標。你的目標是增肌、減脂，還是維持健康？不同的目標，對應不同的蛋白質攝取「係數」。這個係數，就是你每公斤體重需要攝取的蛋白質克數。

基礎健康（非運動者）：每公斤體重 0.8 – 1.2 克

如果你沒有規律運動的習慣，目標只是維持身體基本機能，那麼這個範圍就足夠支持你日常的生理需求。

維持肌肉量（中度運動）：每公斤體重 1.2 – 1.6 克

對於有規律運動，例如每週進行2-3次中等強度訓練的朋友，目標是保持現有的肌肉量，避免流失。這個攝取量可以幫助修復運動後的肌肉微小損傷。

增肌目標（高強度訓練）：每公斤體重 1.6 – 2.2 克

這是大部份積極健身者的目標區間。當你進行高強度的重量訓練，肌肉需要更多的原料去修復並成長得更強壯。這個較高的係數，就是為了提供充足的「建材」。

減脂目標（熱量赤字）：每公斤體重 1.8 – 2.4 克

這點可能和一些人的直覺相反。在減脂期間，身體處於熱量赤字的狀態，更容易分解肌肉來獲取能量。因此，攝取更高比例的蛋白質，目的在於最大限度地保護辛苦建立的肌肉，確保減掉的是脂肪，而不是肌肉。

第二步：計算公式與實例示範

知道自己的攝取係數後，計算就非常直接了。公式是：你的體重（公斤） x 攝取係數 = 每日蛋白質總克數。讓我們用兩個常見的例子來示範。

以一位70公斤、目標增肌的男士為例

他的目標是增肌，所以我們選用 1.6 – 2.2 克/公斤的係數。計算如下：70公斤 x 1.6 = 112克；70公斤 x 2.2 = 154克。所以，他每日的蛋白質攝取目標，應該在 112 至 154 克之間。

以一位60公斤、目標減脂的女士為例

她的目標是在熱量赤字下減脂，同時要保護肌肉，所以選用 1.8 – 2.4 克/公斤的係數。計算如下：60公斤 x 1.8 = 108克；60公斤 x 2.4 = 144克。她每日的蛋白質攝取量，目標應設定在 108 至 144 克之間。

第三步：使用線上工具快速獲得個人化建議

如果你覺得手動計算還是有點麻煩，現在有很多線上蛋白質計算機可以幫到你。這些工具通常設計得非常直觀。

輸入體重、目標與活動量

你只需要輸入你的體重、選擇你的健身目標（例如增肌、減脂），以及日常活動水平，程式就會自動為你匹配最合適的攝取係數。

即時獲取每日蛋白質總量及每餐建議

提交資料後，工具會立即顯示你每日建議的蛋白質總攝取量。有些更進階的工具，甚至會幫你將總量分配到每一餐，提供更具體的飲食指引。

優質蛋白質飲食指南：從食物選擇到餐單設計

計算出理想的健身蛋白質攝取量只是第一步，真正的挑戰在於如何將這個數字融入日常飲食之中。懂得選擇優質的蛋白質來源，並且學會簡單的份量估算技巧，才能輕鬆地實踐你的健身每天攝取蛋白質計劃，讓增肌減脂的努力事半功倍。

掌握「一份蛋白質」概念，外食族也能輕鬆估算

對於經常外食或沒有時間精確秤量食物的人來說，要準確計算每一餐的蛋白質克數幾乎是不可能的任務。這時候，一個簡單實用的「一份蛋白質」概念就能派上用場。學會這個方法，即使不用磅秤，你也能輕鬆估算出自己的蛋白質攝取量。

何謂「一份」蛋白質？（約 7-8 克）

在營養學上，我們通常將含有約 7 至 8 克蛋白質的食物份量，定義為「一份」蛋白質。透過將你每日所需的總克數（例如 90 克）除以 7，就可以換算出你一天大約需要攝取 12 至 13 份蛋白質。這個方法將抽象的數字轉化為具體的食物份量，讓飲食計劃變得直觀又簡單。

常見食物份量換算：雞蛋、雞胸、豆腐、牛奶

要掌握「一份蛋白質」的概念，就要熟悉常見食物的份量換算。以下是一些簡單的例子：

雞蛋： 1 隻中型雞蛋 ≈ 1 份蛋白質
肉類： 約 30-40 克（約四分之一個手掌心大小）煮熟的雞胸肉或魚肉 ≈ 1 份蛋白質
豆製品： 半盒嫩豆腐（約 150 克）或一杯（約 240 毫升）無糖豆漿 ≈ 1 份蛋白質
奶製品： 一杯（約 240 毫升）牛奶或 100 克希臘乳酪 ≈ 1 份蛋白質

高效增肌蛋白質食物來源排行榜

選擇蛋白質來源時，我們追求的是高效率，也就是在攝取足夠蛋白質的同時，避免吸收過多不必要的脂肪與熱量。以下是一些動物性及植物性的優質選擇。

動物性首選：雞胸肉、魚類、雞蛋、乳製品

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，生物利用率高，是增肌的絕佳選擇。首選是去皮雞胸肉，它的蛋白質密度極高，脂肪含量卻很低。三文魚、吞拿魚等魚類不但富含蛋白質，還提供有益心血管的 Omega-3 脂肪酸。雞蛋和希臘乳酪、茅屋芝士等乳製品，也是方便又營養的蛋白質來源。

植物性首選：天貝、豆腐、毛豆、鷹嘴豆

對於素食者或希望飲食更多元化的人士，植物性蛋白質同樣能滿足增肌需求。天貝（Tempeh）由發酵黃豆製成，蛋白質含量與生物利用率都非常出色。豆腐、毛豆、鷹嘴豆和各種豆類也是優質的選擇。只要注意多元配搭，例如穀物配豆類，就能確保攝取到所有必需胺基酸。

避開高脂肪與加工蛋白質陷阱

有些食物雖然含有蛋白質，但同時也隱藏著高飽和脂肪和鈉的陷阱。例如，肥牛、豬腩肉、炸雞等，它們的脂肪含量遠高於蛋白質。此外，香腸、午餐肉、煙肉等加工肉類，為了保存及調味，通常含有大量鈉、添加劑和不健康的脂肪，應盡量避免。

增肌減脂一日三餐餐單範本

學會了食物選擇和份量估算後，就可以開始設計自己的一日餐單。重點是將每日所需的蛋白質份數，平均分配到三餐及小食之中。

如何運用「蛋白質份數」設計餐盤

假設你的健身蛋白質攝取量計算結果是每日需要 110 克蛋白質，換算後約等於 15 份。你可以這樣安排：

早餐（4 份）： 兩隻炒蛋（2 份）配一杯牛奶（1 份）及全麥麵包，再加 50 克希臘乳酪（1 份）。
午餐（5 份）： 一塊手掌心大小的烤雞胸肉（約 120 克，4 份）配藜麥飯及大量蔬菜，再飲一杯無糖豆漿（1 份）。
晚餐（4 份）： 一塊手掌心大小的蒸三文魚（約 120 克，4 份）配番薯及西蘭花。
運動後小食（2 份）： 一杯高蛋白乳酪（約 200 克，2 份）。

便利店與超市的健康配搭示範

即使生活忙碌，也能利用便利店和超市的現成食物，輕鬆組合出高蛋白的一餐。

便利店配搭： 一包即食雞胸肉（約 3-4 份）＋一個茶葉蛋（1 份）＋一個番薯或飯糰（提供碳水化合物）。
超市配搭： 一盒希臘乳酪（約 2 份）＋一小盒藍莓＋一包無調味堅果（提供健康脂肪）；或者購買急凍蝦仁（煮熟後約半碗已有 3 份）配搭即食藜麥或沙律菜。

進階攝取策略：最大化你的增肌減脂成果

掌握了個人化的健身蛋白質攝取量計算方法後，你就踏出了成功的第一步。不過，要真正將增肌減脂的成效推向極致，我們還需要一些更進階的策略。這就像駕駛跑車，懂得踩油門只是基礎，學會何時轉波、何時煞車，才能在賽道上發揮最大潛能。接下來，讓我們深入探討如何根據你的目標，聰明地調整飲食策略。

增肌期 vs 減脂期：蛋白質攝取策略的微妙調整

你的健身目標是增肌還是減脂？這個問題的答案，會直接影響你每天攝取蛋白質的策略。這兩個時期的身體狀態截然不同，所以營養策略也必須作出相應的精細調整，才能事半功倍。

為何減脂期需要更高蛋白質以預防肌肉流失

很多人直覺地認為增肌才需要大量蛋白質，但科學告訴我們，減脂期對蛋白質的需求可能更高。原因很簡單，當身體處於熱量赤字的狀態下，為了獲取能量，它不只會燃燒脂肪，同時也會無情地分解你辛苦練來的肌肉。提高蛋白質攝取量就是對抗肌肉流失的最強武器。充足的蛋白質能提供飽足感，讓你更容易堅持熱量控制；同時，它為身體提供了足夠的胺基酸原料，等於告訴身體：「這裡有充足的材料，不必去分解寶貴的肌肉。」這能最大程度地保留肌肉，維持你的基礎代謝率，避免陷入愈減愈慢的困境。

增肌期如何聰明搭配碳水化合物

進入增肌期，目標是為身體提供充足的原料來建構肌肉。除了確保蛋白質攝取量達標，聰明地搭配碳水化合物同樣重要。碳水化合物是高強度訓練的主要能量來源，能讓你舉得更重、練得更久。訓練後，碳水化合物能刺激胰島素分泌，而胰島素是一種強大的合成荷爾蒙，它就像一把鑰匙，能打開肌肉細胞的大門，將蛋白質（胺基酸）和能量更有效率地送進去，加速肌肉的修復與生長。因此，將蛋白質與優質的碳水化合物（如糙米、燕麥、番薯）一同攝取，是增肌期最有效的組合拳。

蛋白質攝取時機（Timing）的科學與迷思

計算好健身每天攝取蛋白質的總量後，下一個問題就是：「應該何時吃？怎麼吃？」關於蛋白質攝取時機，坊間流傳著各種說法，有些是科學，有些則是迷思。讓我們來逐一剖析。

平均分配 vs 單次大量攝取：提升吸收率的關鍵

假設你一天需要攝取120克蛋白質，你會選擇早餐吃20克、午餐20克，然後晚餐一次過吃掉80克嗎？這樣做的效果並不好。我們的身體進行「肌肉蛋白質合成」（MPS）的過程有其上限。研究顯示，將每日的蛋白質總量平均分配到三至五餐中，每餐攝取約20至40克蛋白質，能更持續、更有效地刺激肌肉生長。相較於單次大量攝取，平均分配能讓身體整天都處於一個有利於合成的狀態，確保胺基酸能被穩定地吸收利用，而不是被浪費掉。

運動後「黃金窗口」的真相與實際操作

「運動後30分鐘內必須馬上喝蛋白粉，否則就白練了！」這個說法你一定聽過。所謂的「黃金窗口」或「合成窗口」確實存在，運動後的肌肉對營養的吸收率會提高。不過，近年的科學研究發現，這個窗口遠比我們想像中要長，可能持續數小時甚至更久。換句話說，你並不需要在放下啞鈴的瞬間就十萬火急地補充蛋白質。更重要的是確保你一整天的蛋白質總攝取量達標。實際操作上，在運動後一至兩小時內，安排一頓包含優質蛋白質和碳水化合物的正餐或點心，就是一個非常理想且實際的做法。

素食健身者如何攝取完整蛋白質？

對於素食或純素的健身愛好者來說，攝取足夠的蛋白質本身就是一個挑戰，而要攝取到「完整」的蛋白質，則需要更多巧思。這絕非不可能，只要掌握正確的搭配原則便可。

必需胺基酸與「蛋白質互補法」

蛋白質是由胺基酸組成的，其中有九種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」。動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）通常包含全部九種，被稱為「完整蛋白質」。而大多數植物性蛋白質來源都缺乏其中一至兩種必需胺基酸，被稱為「不完整蛋白質」。解決方法就是「蛋白質互補法」，也就是將兩種或以上胺基酸組成不同的植物性食物搭配在一起，讓它們互相補足對方所缺的胺基酸，從而組合成完整的蛋白質。

穀物配豆類：最佳植物蛋白組合

「蛋白質互補法」最經典和有效的組合，就是穀物搭配豆類。例如，穀物（如米飯、麵包）普遍缺乏離胺酸，而豆類（如黑豆、鷹嘴豆、扁豆）則富含離胺酸但缺乏甲硫胺酸。當你將米飯和豆類一同進食，就能輕鬆獲得完整的必需胺基酸。日常例子包括墨西哥捲餅中的豆泥配粟米餅、鷹嘴豆泥配全麥麵包，或是一碗簡單的紅豆糙米飯。只要在飲食中保持多樣性，確保包含各種豆類、穀物、種子和堅果，素食者一樣能有效地支持肌肉生長。

健身蛋白補充品全攻略：乳清蛋白與其他選擇

我需要飲蛋白粉嗎？評估補充品的必要性

講到健身，蛋白粉幾乎是必然會討論到的話題。很多朋友都會問，要增肌是否一定要飲蛋白粉？其實，我們可以這樣理解：蛋白粉並非增肌的魔法靈藥，而是一種方便快捷的營養補充工具。你的首要任務，始終是透過均衡飲食，攝取足夠的優質蛋白質。蛋白粉的角色，是在你無法從日常飲食中輕鬆獲取足夠蛋白質時，為你提供一個高效的「補底」方案。

何時應考慮使用蛋白補充品

評估自己是否需要蛋白補充品，可以從幾個實際場景入手。第一，當你發現要達到理想的健身蛋白質攝取量，單靠原型食物有點吃力時，例如每天需要攝取超過150克蛋白質，這可能意味著需要進食大量雞胸肉或雞蛋，對食量或烹調時間都是一種挑戰。第二，生活節奏急促，沒有足夠時間準備高蛋白餐點，特別是運動後，需要快速補充營養，蛋白粉沖劑的便利性就顯得相當重要。第三，作為餐與餐之間的小食，避免因飢餓而選擇不健康的零食，一杯蛋白飲品也是一個理想選擇。

原型食物 vs 補充品的優劣比較

在決定是否使用蛋白粉前，了解原型食物與補充品各自的優劣是十分重要的。

原型食物（如雞肉、魚、蛋、豆類）的優點在於營養全面，除了蛋白質，還提供維他命、礦物質、纖維質等多種微量營養素，飽足感亦較強。不過，它們需要時間準備和烹調，而且蛋白質含量有時會伴隨較高的脂肪。

蛋白補充品的優點則是純粹與高效。它能讓你精準地攝取高純度蛋白質，同時脂肪和碳水化合物含量極低，吸收速度快，而且極之方便。缺點是它缺乏原型食物的其他微量營養素，飽足感相對較低。總括而言，最理想的策略是以原型食物為主，補充品為輔，兩者相輔相成。

如何選擇最適合你的蛋白粉？

市面上的蛋白粉五花八門，要作出選擇，可以先從最主流的乳清蛋白開始了解，再根據個人需要（如素食、乳糖不耐症）考慮其他選項。

濃縮、分離、水解乳清蛋白的分別與適用對象

乳清蛋白（Whey Protein）是牛奶蛋白的一部分，因其優質的胺基酸結構而成為主流。它主要分為三種：

濃縮乳清蛋白 (Whey Concentrate): 這是最基本和常見的類型，加工程度最低，保留了少量脂肪和碳水化合物（乳糖），蛋白質含量約70-80%。它性價比最高，適合剛開始健身、沒有乳糖不耐問題的朋友。
分離乳清蛋白 (Whey Isolate): 經過進一步過濾，移除了大部分脂肪和乳糖，蛋白質純度高達90%以上。它的吸收速度比濃縮的快，非常適合乳糖輕微敏感，或正在嚴格控制熱量和碳水化合物攝取的減脂人士。
水解乳清蛋白 (Whey Hydrolysate): 這是將蛋白質預先「分解」成更小的分子，吸收速度最快，對腸胃的負擔也最小。不過，它的價格最昂貴，比較適合有特定需求，例如消化系統敏感或追求極致吸收效率的專業運動員。

素食蛋白粉選擇：大豆、豌豆、米蛋白

對於素食者或對乳製品嚴重過敏的朋友，植物蛋白粉是絕佳的替代品。常見的選擇包括：

大豆蛋白 (Soy Protein): 少數含有完整必需胺基酸的植物蛋白，是素食蛋白中一個非常好的選擇。
豌豆蛋白 (Pea Protein): 富含支鏈胺基酸（BCAA），且不易引起過敏，近年愈來愈受歡迎。
米蛋白 (Rice Protein): 同樣是低敏選擇。市面上很多產品會將豌豆和米蛋白混合，以達致胺基酸互補，提供更完整的營養。

如何閱讀營養標籤，避開不必要添加物

選擇蛋白粉時，學會閱讀營養標籤是關鍵一步。首先，留意每一份（per serving）的蛋白質克數，這是最重要的指標。其次，檢查碳水化合物和糖的含量，選擇低糖或無添加糖的產品，避免攝入不必要的熱量。最後，快速瀏覽成分表，通常成分列表愈短愈好，代表添加物愈少。留意有沒有加入過多的人工甜味劑、增稠劑或你不需要的填充物。

乳清蛋白的科學：為何成為健身主流？

乳清蛋白之所以能在眾多蛋白質來源中脫穎而出，成為健身界的主流，背後有著堅實的科學依據，主要體現在兩個關鍵指標上。

生物價（BV）與蛋白質消化吸收率校正胺基酸評分（PDCAAS）

這兩個聽起來複雜的學術名詞，其實是評估蛋白質品質的黃金標準。

生物價 (Biological Value, BV): 這個指標衡量身體吸收蛋白質後，能將多少比例真正用來構建和修復組織。BV值愈高，代表利用效率愈好。乳清蛋白的BV值是所有蛋白質來源中最高的，甚至超越了雞蛋和牛肉，意味著它能最有效地被身體轉化為肌肉。
蛋白質消化吸收率校正胺基酸評分 (PDCAAS): 這個指標則同時考慮了蛋白質的胺基酸完整性和人體的消化吸收率。它的滿分是1.0，而乳清蛋白和大豆蛋白都獲得了1.0的滿分評價，證明其極高品質。

支鏈胺基酸（BCAA）的角色

如果說蛋白質是建造肌肉的磚塊，那麼支鏈胺基酸（BCAA）就是啟動建造工程的「開關」。BCAA由亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine）三種必需胺基酸組成。其中，亮胺酸被證實是觸發「肌肉蛋白質合成」（MPS）這個增肌過程的關鍵信號。乳清蛋白天然富含高濃度的BCAA，特別是亮胺酸，因此在運動後攝取，不僅能提供充足的建材，更能有效地向身體發出「開始增肌」的指令，這就是它備受推崇的核心原因。

蛋白質攝取常見問題（FAQ）

談到健身蛋白質攝取量，總會伴隨各種疑問。以下我們整理了一些最常見的問題，幫助你釐清觀念，讓你的營養策略更精準有效。

蛋白質是否食得愈多愈好？

這是一個非常普遍的迷思，答案其實是否定的。雖然蛋白質對增肌至關重要，但攝取量並非與肌肉增長無止境地成正比。

蛋白質的「效益上限」與熱量盈餘問題

科學研究指出，蛋白質的吸收和利用存在一個「效益上限」。當你攝取的蛋白質已經滿足肌肉蛋白質合成的需求後，額外再多的蛋白質也不會帶來更快的肌肉增長。身體無法像儲存脂肪或碳水化合物那樣儲存多餘的蛋白質，這些超出身體所需的部分，最終會被轉化為能量使用，或者在熱量盈餘的情況下，變成脂肪儲存起來。這意味著，過量攝取不僅浪費，還可能影響你的減脂目標。

訓練強度才是決定增肌速度的關鍵

在確保健身每天攝取蛋白質充足的基礎上，真正決定增肌速度的主導因素，其實是你的訓練強度與總量。訓練為肌肉提供了生長的「刺激訊號」，而蛋白質則是修復和建造的「原材料」。如果沒有足夠強度的訓練刺激，即使你攝取再多蛋白質，身體也沒有充分的理由去建構更大的肌肉。因此，與其盲目地增加蛋白質攝取，不如將焦點放在如何提升訓練質素上。

攝取過多蛋白質會傷害腎臟嗎？

這是許多人對高蛋白飲食的主要疑慮。關於這個問題，我們需要根據個人的健康狀況來區分。

對於腎臟健康人士的科學證據

對於腎臟功能健康的普通大眾和運動員，目前並沒有充分的科學證據顯示，高蛋白飲食會對腎臟造成損害。健康的腎臟擁有強大的功能，足以過濾和排出因蛋白質代謝而產生的含氮廢物（如尿素）。多項長期研究均指出，在健康人群中，較高的蛋白質攝取量與腎功能下降之間沒有直接的因果關係。

腎功能不全者需注意的事項

但是，情況對於本身已患有腎臟疾病（例如慢性腎衰竭）的人士則完全不同。對他們而言，高蛋白飲食會顯著增加腎臟的負擔，可能加速病情惡化。因此，若你的腎功能已存在問題，務必嚴格遵循醫生或註冊營養師的專業指導，控制蛋白質的攝取量。

我需要額外補充 BCAA 嗎？

支鏈胺基酸（BCAA）補充品在健身界非常流行，但它是否真的必要？

從優質蛋白質中已能攝取足夠 BCAA

事實上，所有優質的完全蛋白質食物來源，例如雞肉、魚肉、雞蛋以及乳清蛋白，本身就富含BCAA。BCAA只是構成蛋白質的其中幾種胺基酸。只要你的每日蛋白質總攝取量足夠，你基本上已經從原型食物和蛋白粉中獲得了充足的BCAA，用以支持肌肉的恢復與生長。額外單獨補充，很多時候是畫蛇添足。

補充劑與原型食物的成本效益分析

從成本效益的角度看，投資於優質的蛋白質來源（如乳清蛋白或雞胸肉）通常比單獨購買BCAA補充品更具價值。因為前者不僅提供BCAA，還提供所有其他必需胺基酸，營養更全面。與其花費在單一成分的補充品上，不如確保你的基礎蛋白質攝取達標，這樣更符合經濟和營養效益。

男女的蛋白質需求量有何不同？

在蛋白質需求上，性別並不是最主要的決定因素。

為何計算基礎是「每公斤體重」而非性別

無論男女，進行健身蛋白質攝取量計算的核心依據是「每公斤體重」以及你的「活動量」和「目標」。蛋白質的主要功能是支持身體組織（尤其是肌肉）的維持和生長。因此，一個人的體重和肌肉量才是決定其需求的關鍵。一位訓練強度高的60公斤女性，其蛋白質需求會高於一位久坐不動的60公斤男性。計算公式本身已經將體重這個最大變數考慮在內，所以是男女通用的。

體脂率對計算的影響

如果想讓計算更為精準，可以考慮「瘦體重」（Lean Body Mass）而非總體重。因為蛋白質主要是為肌肉等非脂肪組織服務。體脂率較高的人士如果直接使用總體重計算，可能會稍微高估了實際需求。不過，對於大部分人來說，使用總體重來進行估算已經足夠準確，並且方便操作。