健身食芝士會肥？營養師拆解7大功效，附超市健身起司推薦及增肌減脂食譜全攻略

健身人士聞「芝」色變，普遍視之為高脂、高熱量的「邪惡食物」，擔心一食就前功盡廢。然而，這種想法可能是一個天大的誤會。芝士，只要懂得精明選擇與配搭，不但不會致肥，更是增肌減脂路上的「神隊友」，富含優質蛋白質與鈣質，能提供飽足感，對骨骼、代謝及腸道健康均有益處。本文將由專業營養師為你徹底打破芝士的致肥迷思，深入拆解其七大隱藏功效，並提供詳盡的超市選購指南，教你分辨天然與加工芝士，避開高鈉陷阱。最後，更附上多款15分鐘內完成的高蛋白低碳食譜，讓你食得美味又無負擔，輕鬆將芝士融入你的健身餐單。

健身食芝士會肥？打破迷思，掌握熱量控制關鍵

很多人在尋找健身起司時，第一個問題就是：「食芝士會肥嗎？」這個觀念可說是健身界最大的迷思之一。其實，任何食物本身都無所謂好壞，體重管理的關鍵永遠在於總熱量的平衡。與其將芝士視為敵人，不如學會如何聰明地將它納入你的增肌減脂餐單。

重新理解熱量：為何「熱量密度」比卡路里數字更重要？

要解答食芝士會否致肥，我們首先要理解「熱量密度」這個概念。熱量密度是指食物在特定重量或體積內所含的卡路里。芝士屬於高熱量密度的食物，意思是小小一片就含有不少熱量。這不代表它不健康，只是提醒我們需要特別注意份量。問題往往不在芝士本身，而在於我們不自覺地過量食用，例如在焗飯或薄餅上鋪滿厚厚一層，導致整餐的總熱量輕易超標。

一片芝士的熱量解構：與牛奶、雞蛋的營養比較

讓我們將熱量具體化。一片常見的健身起司片（約20克），熱量大約是60至80大卡。這個數字其實與一隻雞蛋或半杯全脂牛奶相差無幾。當我們將芝士的熱量與這些公認的健康食物比較時，就會發現單純因為卡路里數字而將它排除在餐單外，可能並不是最客觀的做法。

蛋白質與脂肪如何提升飽足感，有助控制食慾

芝士中的蛋白質和脂肪組合，正是它在體重管理中能發揮作用的秘密武器。蛋白質和脂肪的消化速度比碳水化合物慢，能夠提供更持久的飽足感。餐後感覺滿足，自然就能減少不必要的零食攝取，從而更容易控制全日的總熱量攝入。這對於需要控制食慾的減脂期來說，是一個非常實用的優點。

食芝士與體重管理的科學：製造「熱量赤字」才是核心

體重管理的科學原理非常直接：只要每日消耗的熱量大於攝取的熱量，製造出「熱量赤字」，體重就會下降。在這個大前提下，沒有任何一種食物是絕對的禁忌。將一份控制好份量的芝士加入均衡的飲食中，只要總熱量沒有超標，並不會阻礙你的減脂進度。相反，它提供的營養和飽足感，甚至可能讓你的減脂過程更順利。

引用研究：適量攝取芝士與體重可能存在的反向關聯

近年一些研究甚至挑戰了「芝士致肥」的傳統觀念。有研究指出，適量攝取乳製品（包括芝士）與較低的體脂率和心血管疾病風險有關。更有趣的是，一項瑞典的研究發現，芝士的攝取量與長期體重變化可能存在反向關聯，意思是攝取較多芝士的女性，體重增加的幅度反而可能較低。這顯示芝士對體重的影響比我們想像中複雜。

解構「食物基質」效應：為何天然芝士的脂肪吸收方式不同？

另一個值得探討的科學概念是「食物基質」（Food Matrix）效應。意思是食物的整體結構會影響身體如何吸收其中的營養素。芝士作為一種天然發酵食品，其營養結構非常獨特。有理論指出，芝士中豐富的鈣質，可能會在消化道中與部分脂肪酸結合，形成無法被吸收的皂化物，最終隨糞便排出體外。這意味著，我們從天然芝士中實際吸收的脂肪量，可能會比營養標籤上顯示的數字稍低。

芝士不只美味：拆解健身必食的七大隱藏功效

當你開始尋找適合自己的健身起司推薦時，會發現它除了美味和提供飽足感，還隱藏著多種對健身人士極為有益的功效。以下為你逐一拆解。

鞏固骨骼、加速代謝、穩定血糖

首先，芝士是極佳的鈣質來源，而當中的優質蛋白質能幫助身體更有效地吸收和利用鈣質，對鞏固骨骼密度至關重要，尤其對於進行高強度訓練的人士。其次，芝士富含的鈣質與維他命B群（特別是B2），在身體的能量代謝過程中扮演重要角色，有助提升脂肪代謝效率。最後，芝士屬於低升糖指數（GI）食物，食用後不會引起血糖大幅波動，有助於維持能量穩定，避免因血糖驟降而產生的飢餓感。

預防蛀牙、促進腸道健康、維護心血管

此外，咀嚼硬質芝士能刺激唾液分泌，中和口腔酸性，加上其富含的鈣和磷，有助鞏固牙齒琺瑯質，預防蛀牙。一些經過發酵的天然芝士含有益生菌，有助於維持腸道菌群平衡，促進消化健康。最後，雖然芝士含有飽和脂肪，但近年研究顯示，來自乳製品的飽和脂肪對心血管的影響，可能與其他來源不同。某些熟成芝士中的特殊成分，甚至可能對維護心血管健康有正面作用。

核心決策：天然芝士 vs. 加工芝士，揀錯隨時鈣質流失？

要將健身起司融入你的飲食計劃，首先要學懂分辨市面上兩大類芝士：天然芝士和加工芝士。它們的成分與營養價值有天壤之別，這個選擇直接影響你的健身成效，甚至關乎骨骼健康。如果想找到最適合你的健身起司推薦，這一步絕對不能馬虎。

天然芝士的定義與優勢

成分剖析：生乳、凝乳酵素、乳酸菌、鹽

天然芝士是大自然的產物，製作過程簡單直接。它的成分表通常非常簡潔，主要只有四種東西：新鮮牛奶（或羊奶）、凝乳酵素、乳酸菌和鹽。工匠利用這些基本原料，透過發酵與熟成，將牛奶的精華濃縮起來。這種純粹的製作方式，正是其營養價值的保證。

營養價值：濃縮的鈣質、優質蛋白質與維他命B群

因為由大量牛奶濃縮而成，天然芝士是極佳的營養來源。它含有高度濃縮的天然鈣質，身體吸收率高，有效鞏固骨骼。同時，它提供完整的優質蛋白質，是肌肉修復與生長的重要元素。它還富含維他命B群，有助於能量代謝，讓你運動時更有活力。

加工芝士片的真相與風險

成分剖析：脫脂奶粉、植物油、磷酸鹽、添加劑

加工芝士，特別是那些獨立包裝的健身起司片，其成分就複雜得多了。它們的基底通常是脫脂奶粉或芝士殘料，然後加入植物油來模仿乳脂的口感，再用大量的磷酸鹽作為乳化劑，使油水融合，質地穩定。為了顏色、風味和延長保質期，還會加入食用色素、人工香料和防腐劑等添加物。

健康警示：磷酸鹽如何干擾鈣磷平衡，引致骨質流失

這裡要特別留意成分表中的磷酸鹽（例如：磷酸鈉、多磷酸鈉）。雖然磷是人體必需的礦物質，但是過量攝取會破壞體內的鈣磷平衡。當血液中磷的濃度過高，身體為了維持平衡，便會從骨骼中提取鈣質來中和，結果不但沒有補到鈣，反而加速了鈣質的流失，長期下來可能增加骨質疏鬆的風險。

拆解「高鈣」迷思：無機鈣的吸收率問題

有些加工芝士會標榜「高鈣」或「鈣質強化」，聽起來很吸引人。但是，它們額外添加的鈣質多數是成本較低的無機鈣，例如碳酸鈣或磷酸鈣。研究顯示，人體對於這類無機鈣的吸收利用率，遠遠不及天然食物中的有機鈣。所以，即使數字上看起來很高，實際能被身體吸收的卻相當有限。

如何分辨真假芝士？教你三步檢查法

要精明地選擇，其實不難。只要跟著以下三個簡單步驟，就能輕鬆分辨出真正的天然芝士。

第一步：細讀成分表，尋找簡短的天然成分

這是最可靠的方法。拿起包裝，直接翻到成分表。天然芝士的成分表很短，就是前面提到的牛奶、菌種、凝乳酵素、鹽。如果看到一長串你看不懂的化學名詞，例如脫脂奶粉、棕櫚油、磷酸鹽、調味劑等，那它很可能就是加工芝士。

第二步：觀察外觀與包裝，分辨獨立包裝與塊狀切割

天然芝士通常以大塊磚狀、圓盤狀出售，或是由原塊芝士新鮮刨絲或切片，切口可能不太平整。加工芝士的外觀則非常工整，每一片的大小、厚度和形狀都一模一樣，表面光滑，而且常常以獨立塑膠片包裝，方便儲存和使用。

第三步：家居加熱測試，分辨「完全融化」與「軟化變形」

你可以在家做個小實驗。將芝士放在多士或薄餅上加熱。天然芝士（如莫札瑞拉、切達）在受熱後會完全融化，變成濃稠的液體狀，甚至能拉出漂亮的絲。加工芝士因為含有乳化劑，加熱後通常只會軟化、變形，但很難完全融化成流動的狀態，質地更像膠狀。

健身芝士推薦指南：營養師帶你逛超市，精明選購增肌減脂良伴

想將美味的健身起司融入你的餐單，但是走進超市又感到眼花撩亂嗎？市面上的選擇五花八門，要找到最適合自己健身目標的產品，確實需要一點技巧。這份健身起司推薦指南，就像你的私人營養師朋友，帶你一起逛超市，讓你學會如何根據自己的增肌或減脂目標，作出最精明的選擇。

按健身目標選擇：增肌期 vs. 減脂期芝士推薦清單

你的健身目標，決定了你應該選擇哪一種芝士。不同種類的芝士在蛋白質、脂肪和熱量上有很大分別，選對了，就能成為你增肌減脂路上的神隊友。

減脂期首選：茅屋芝士 (Cottage Cheese)、莫札瑞拉芝士 (Mozzarella)

減脂期的核心是控制熱量，同時攝取足夠蛋白質以維持肌肉量。茅屋芝士是這個時期的絕佳選擇，它的脂肪含量極低，卻含有豐富的酪蛋白。這種蛋白質消化速度慢，能夠提供持久的飽足感，有助你控制食慾。新鮮的莫札瑞拉芝士（特別是水牛芝士），相比硬質芝士，水份含量較高，脂肪和鈉含量都相對較低，是不錯的配搭選擇。

增肌期良伴：切達芝士 (Cheddar)、帕瑪森芝士 (Parmesan)、高达芝士 (Gouda)

增肌期需要額外的熱量和蛋白質去建構肌肉。切達芝士、帕瑪森芝士和高达芝士這類硬質或半硬質芝士，就是理想的選擇。它們的熱量密度較高，含有健康的脂肪，有助於維持荷爾蒙水平。而且，它們的風味濃郁，只需少量就能為你的雞胸肉或糙米飯增添風味，讓增肌餐單不再單調。特別是帕瑪森芝士，它是蛋白質和鈣質含量最高的芝士之一。

需要警惕的種類：馬斯卡彭 (Mascarpone)、忌廉芝士 (Cream Cheese)

有幾種芝士需要特別留意。馬斯卡彭和忌廉芝士的主要成分是忌廉（奶油），而不是牛奶，所以它們的脂肪含量極高，蛋白質比例卻很低。它們更像是固態的忌廉，熱量非常驚人，不太適合規律地出現在健身餐單之中。

香港超市「紅綠燈」芝士選購地圖

為了讓你更方便選購，我們可以用「紅綠燈」概念，為你在百佳、惠康、City’super等超市常見的芝士產品分類。

綠燈區（放心買）：推薦在百佳、惠康、City’super能找到的天然芝士品牌

綠燈區代表成分單純的天然芝士。選購時，請直接走向售賣原塊芝士的冷藏櫃。尋找那些成分表只有「牛奶、鹽、凝乳酵素、乳酸菌」等幾項簡單成分的產品。例如Emborg、Mainland或Arla等品牌的原塊切達芝士、高达芝士，或者新鮮的莫札瑞拉芝士球，都是很好的選擇。

黃燈區（注意份量）：成分尚可但鈉含量或脂肪偏高的產品

黃燈區的產品本身不是問題，但是需要注意食用份量。這包括一些天然芝士，例如菲達芝士（Feta Cheese），它的鈉含量天然偏高。另外，一些預先刨好的芝士碎，雖然方便，但為了防止結塊，有時會加入澱粉等額外成分，購買前需要細閱成分表。即使是綠燈區的芝士，如果過量食用，其脂肪和鈉也會超標。

紅燈區（盡量避免）：典型的高度加工「偽芝士」產品

紅燈區指的是那些獨立膠片包裝的高度加工芝士片。它們的成分表通常很長，包含奶粉、植物油、磷酸鹽、調味劑和色素。這些產品的蛋白質含量較低，鈉含量卻非常高，而且其添加的磷酸鹽更有可能影響身體對鈣質的吸收。它們並非理想的健身起司片選擇。

食得精明：如何平衡芝士的鈉與飽和脂肪攝取

學會了如何選擇，下一步就是學會如何聰明地吃，平衡營養攝取。

分析鈉含量與飽和脂肪對心血管的潛在負擔

芝士中的鈉含量是需要注意的一環，過量攝取鈉質會增加身體儲水，也可能對血壓造成負擔。而飽和脂肪雖然是維持身體正常運作所需，但長期過量亦會增加心血管的風險。關鍵在於「總量控制」，將芝士納入你每日的總脂肪和鈉質攝取量計算之中，而不是額外添加。

定位：應視為「風味增益品」及「營養補充品」，而非蛋白質主食

請記住一個重要觀念：健身飲食中，芝士的角色是「風味增益品」和「營養補充品」。它能為你的餐點提供美味，補充優質的鈣質、脂肪和少量蛋白質。但是，它不應該取代雞胸肉、魚肉、雞蛋或豆腐，成為你蛋白質的主要來源。每次使用一至兩片，或者20-30克的份量，就足以達到增添風味和補充營養的效果。

健身芝士食譜：15分鐘完成的高蛋白低碳料理

要將健身芝士融入日常飲食，其實可以很簡單又美味。懂得聰明配搭，健身芝士不僅能為料理增添風味，更能提供優質蛋白質。以下介紹的食譜，專為忙碌的健身愛好者設計，大部分都能在15分鐘內完成，讓你輕鬆享受高蛋白、低碳水的增肌減脂美食。

低碳水創意料理：告別傳統澱粉

要有效控制熱量，其中一個直接的方法就是減少精製澱粉的攝取。不過，這不代表要告別所有「餅」、「三文治」等料理。我們可以發揮一點創意，利用高蛋白、高纖維的食材，取代傳統的麵粉製品，製作出飽足感更強、營養更豐富的變奏版料理。

食譜靈感：千張（豆皮）取代蛋餅皮製「鮪魚沙拉芝士蛋餅」

早餐想吃蛋餅，可以試試用千張（豆皮）取代麵粉餅皮。做法非常簡單，在平底鍋上放一張千張，打入雞蛋並鋪平，然後放上自製的鮪魚沙拉，最後鋪上一片低脂的健身芝士片。將它捲起來，煎至兩面金黃，一份香脆可口、蛋白質滿滿的偽蛋餅就完成了。

食譜靈感：板豆腐取代麵包製「九層塔芝士豆腐三文治」

想吃三文治又不想攝取麵包的碳水，板豆腐是絕佳的替代品。將板豆腐切成厚片，用廚房紙巾吸乾多餘水分，然後在鍋中煎至兩面金黃色。接著，在兩片煎好的豆腐之間，夾入新鮮九層塔葉和一片能融化的芝士，再稍微加熱讓芝士融化。這款無麵包三文治，帶來的是滿滿的植物蛋白與獨特豆香。

食譜靈感：大啡菇作餅底製「芝士雞胸肉釀大啡菇」

大啡菇（Portobello Mushroom）的厚實口感與獨特菌香，讓它成為取代薄餅餅底的理想選擇。先將雞胸肉煮熟撕成絲，與少量番茄醬或香料混合。然後將雞胸肉絲填入大啡菇的菌傘中，表面撒上滿滿的莫札瑞拉芝士碎，放入焗爐或氣炸鍋，焗至芝士融化並呈金黃色即可。

懶人必學：氣炸鍋與微波爐快手料理

對於分秒必爭的都市人，善用廚房電器是準備健身餐的致勝關鍵。氣炸鍋和微波爐不只方便，更能製作出令人驚喜的低油、高蛋白芝士料理。

氣炸鍋應用：「爆汁芝士豆包肉捲」

這是一道操作簡單，卻效果驚人的氣炸鍋料理。將免治雞胸肉或豬肉簡單調味後，包入一小塊芝士，再用豆包（油豆腐）將肉餡捲起來，以牙籤固定。放入氣炸鍋，用大約180度氣炸10至12分鐘，外皮香脆，一口咬下，肉汁與融化的芝士同時爆發，口感層次非常豐富。

微波爐應用：「三分鐘芝士三文魚蒸蛋」

這是補充蛋白質最快速的方法之一。在一個可入微波爐的碗中，打入一至兩隻雞蛋，加入罐頭三文魚肉（瀝乾油或鹽水），再撕入一片芝士，將所有材料輕輕攪拌均勻。放入微波爐加熱約兩至三分鐘，或直至蛋液凝固。一份熱騰騰又營養的芝士蒸蛋，瞬間就能上桌。

一鍋到底：高蛋白意粉的聰明配搭

意粉不一定是致肥的元兇，只要選對食材並且控制好份量，它也能成為均衡的健身餐。坊間一些健身芝士推薦食譜，都巧妙地運用了這個概念。

食材升級：選用高蛋白意粉（如Vetta）的重要性

想讓意粉的營養價值升級，可以選擇市面上的高蛋白意粉，例如澳洲品牌Vetta的產品。這類意粉通常添加了豌豆蛋白等成分，蛋白質含量比傳統意粉高出一倍，而且纖維量也更豐富。這不僅能增加飽足感，還有助於達到每日的蛋白質攝取目標。

食譜靈感：「青醬雞腿芝士高蛋白意粉」

這道料理能快速完成，而且營養均衡。首先將高蛋白意粉按包裝指示煮熟。同時，在另一個平底鍋中，將去皮雞腿肉煎熟並切塊。意粉瀝乾後，與雞腿肉、現成的青醬（Pesto）一同拌勻，最後趁熱撒上一些帕瑪森芝士粉（Parmesan）。芝士的鹹香完美地融入青醬之中，讓整道料理的風味更有層次。

健身食芝士常見問題 (FAQ)

關於健身起司的選擇與食法，大家總有不少疑問。以下整理了四個最常見的問題，希望可以幫助你更放心地將芝士融入增肌減脂的餐單之中。

Q1: 健身期間，每日最多可以食幾多芝士？

這個問題沒有一個絕對的標準答案，因為理想份量取決於你的個人熱量需求、健身目標以及所選芝士的種類。不過，一個實用的建議是，每日可將芝士的攝取量控制在約30至40克之間，大概相當於一到兩片標準厚度的硬質芝士片。

這個份量足以讓你攝取到優質的蛋白質和鈣質，同時不會帶來過多的熱量和飽和脂肪負擔。最重要的是，應將芝士視為餐單中的「風味補充品」或「營養強化劑」，而不是主要的蛋白質來源。記得將芝士的熱量計算在每日總攝取量之內，才能有效管理體重。

Q2: 乳糖不耐症患者可以食芝士嗎？有哪些種類推薦？

答案是可以的。很多人以為乳糖不耐症就必須告別所有乳製品，但芝士是一個例外。在芝士的製作過程中，大部分含有乳糖的乳清（whey）會被排走。之後在發酵和熟成階段，芝士中的益菌會繼續分解剩餘的少量乳糖。

一般來說，熟成時間越長、質地越硬的芝士，其乳糖含量就越低。若你有乳糖不耐的困擾，以下的健身起司推薦清單值得參考：
– 極低乳糖之選：帕瑪森芝士 (Parmesan)、陳年切達芝士 (Aged Cheddar)、高达芝士 (Gouda) 及瑞士芝士 (Swiss Cheese) 都是非常安全的選擇，它們的乳糖含量微乎其微。
– 需要留意之選：新鮮軟芝士如茅屋芝士 (Cottage Cheese) 和莫札瑞拉芝士 (Mozzarella)，因為熟成時間短，保留的乳糖相對較多。初次嘗試時，建議先從少量開始，觀察身體的反應。

Q3: 超市賣的預先刨好的芝士碎，是好選擇嗎？

預先刨好的芝士碎的確非常方便，但從營養和品質角度看，它未必是最佳選擇。為了防止芝士碎在包裝內黏作成一團，生產商通常會添加抗結劑，例如馬鈴薯澱粉、粟米澱粉，甚至是纖維素粉 (cellulose powder)。

這代表你買到的並非百分百純芝士，而且這些添加物有時會影響芝士加熱後的融化效果，使其變得不夠順滑。如果想追求最天然的成分和最佳的風味，最好的方法是購買原塊的天然芝士，在需要時才親手刨碎使用。雖然多一個步驟，但品質更有保證。

Q4: 邊款芝士的鈣質含量最高？

如果你想透過芝士來補充鈣質，鎖定硬質和陳年芝士就對了。鈣質是固體礦物質，在芝士漫長的熟成過程中，隨著水份蒸發，營養密度會大大提高，鈣質含量自然也隨之濃縮。

其中的「鈣質之王」非帕瑪森芝士 (Parmigiano-Reggiano) 莫屬，每100克就含有超過1,100毫克的鈣質。其他鈣質含量極高的選擇還包括羅馬諾芝士 (Romano)、格呂耶爾芝士 (Gruyère) 和陳年的切達芝士 (Aged Cheddar)。它們不僅鈣質豐富，濃郁的風味也只需少量就能為菜式增添滋味。