健身食咩好？終極健身食物菜單：20種增肌減脂食材推薦與外食全攻略

辛苦在健身房舉鐵、跑步，卻遲遲未見理想效果？問題很可能出在飲食上。「健身食咩好？」是無數健身愛好者的共同煩惱。要食得精準又美味，同時兼顧增肌或減脂目標，對繁忙的香港人來說絕非易事。

本文將為你提供一份終極健身飲食指南，從零開始教你計算個人化熱量及宏量營養素需求，並嚴選20種高CP值的增肌減脂食材。更特設香港外食族全攻略，即使是7-11、OK便利店或日式餐廳，你都能食得聰明，讓你的健身成果事半功倍。無論你是健身新手還是資深玩家，這份菜單都能助你擺脫飲食迷思，輕鬆食出理想體態。

如何規劃個人化健身餐單？從零開始的科學指南

想知道如何選擇最適合自己的健身食物，第一步就是要了解自己身體的能量需求。網上的健身食物菜單五花八門，但每個人的身體狀況和目標都不同，直接照搬別人的餐單未必有效。與其盲目跟從，不如學習如何為自己度身訂造一份科學化的飲食計劃。這部分會由零開始，教你一步步計算所需熱量，並根據你的目標設定營養比例，讓你成為自己的營養師。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

規劃任何飲食的第一步，都是找出你的「能量基準線」，也就是每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。簡單來說，TDEE就是你的身體在一天內，包含所有活動所消耗掉的總卡路里。只要知道了這個數字，不論增肌或減脂，你都能夠精準地控制熱量攝取。計算TDEE主要分兩步，我們先從基礎代謝率 (BMR) 開始。

先計算基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指當你完全靜止，例如躺在床上一整天時，身體為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需要消耗的最低熱量。你可以把它想像成是身體的「待機耗電量」。計算BMR最常用的公式是Harris-Benedict方程式：

• 男性 BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
• 女性 BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

再根據活動量調整，得出TDEE

計算出BMR後，我們還需要考慮日常活動的消耗。畢竟我們不是每天都躺著不動。將BMR乘以對應的「活動係數」，就能得出更貼近真實情況的TDEE。

• 久坐或無運動習慣：BMR × 1.2
• 輕度活動 (每週運動1-3天)：BMR × 1.375
• 中度活動 (每週運動3-5天)：BMR × 1.55
• 高度活動 (每週運動6-7天)：BMR × 1.725
• 極高強度活動 (運動員或體力勞動者)：BMR × 1.9

例如，一位30歲、身高175厘米、體重70公斤，每週運動4天的男士，他的BMR大約是1733大卡。因為他屬於中度活動，所以TDEE就是 1733 × 1.55 = 2686大卡。這個數字就是他維持目前體重所需的每日熱量。

第二步：根據目標設定熱量及宏量營養素

計算出你的TDEE之後，就可以根據你的健身目標去調整每日的熱量攝取和營養分配了。究竟健身食飯應該如何分配，才能達到最佳效果？關鍵就在於設定「熱量盈餘」或「熱量赤字」，並且聰明地分配三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。無論你想增肌、減脂，還是維持體態，了解健身食咩的宏量營養素比例，就是成功的關鍵。

增肌餐單：熱量與營養素設定

要增加肌肉，身體需要額外的能量和「建築材料」（蛋白質）去修復和建造肌肉組織。因此，你需要創造「熱量盈餘」，也就是攝取比TDEE更多的熱量。

• 熱量設定：TDEE + 300至500大卡
• 宏量營養素建議比例：
• 蛋白質：總熱量的30-35% (肌肉生長的主要原料)
• 碳水化合物：總熱量的45-55% (提供訓練所需能量)
• 脂肪：總熱量的15-25% (維持荷爾蒙正常分泌)

減脂餐單：熱量與營養素設定

減脂的原理正好相反，你需要製造「熱量赤字」，讓身體在能量不足時，動用儲存的脂肪作為燃料。

• 熱量設定：TDEE – 300至500大卡
• 宏量營養素建議比例：
• 蛋白質：總熱量的35-40% (維持高佔比以防止肌肉流失)
• 碳水化合物：總熱量的30-40% (適量攝取以維持體力)
• 脂肪：總熱量的20-30% (攝取健康脂肪有助身體運作)

維持體態餐單：熱量與營養素設定

如果你對目前的體態感到滿意，只想維持健康和運動表現，那就不需要刻意製造熱量盈餘或赤字。

• 熱量設定：大約等於你的TDEE
• 宏量營養素建議比例：
• 蛋白質：總熱量的25-30%
• 碳水化合物：總熱量的40-50%
• 脂肪：總熱量的25-30%

增肌減脂的基石：三大宏量營養素全解析

想知道健身食咩好，就要先了解構成所有健身食物的三大主角：宏量營養素。無論你的目標是增肌還是減脂，掌握蛋白質、碳水化合物和脂肪這三個基本概念，都是規劃一份成功健身食物菜單的第一步。它們就像建造一間屋的基石、支柱與能源系統，缺一不可。

蛋白質 (Protein)：構建肌肉的原料

蛋白質，就是我們身體用來建造肌肉最直接的「磚塊」。每次進行重量訓練，肌肉纖維都會產生微細的撕裂。而蛋白質的角色，就是為身體提供必需的氨基酸，去修補這些受損的纖維，並且在這個基礎上把它們建得更強壯。所以，一份有效的健身食物菜單，必定會以足夠的優質蛋白質為核心，因為它不單止直接支持肌肉生長，還能提供飽足感，有助於在減脂期間維持肌肉量。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練表現的燃料

很多人對碳水化合物有所誤解，甚至視之為健身的敵人，但它其實是我們訓練時最重要的「燃料」。身體會將碳水化合物轉化成肝醣，儲存在肌肉之中，作為高強度運動時的主要能量來源。如果沒有足夠的燃料，你在健身室的表現就會大打折扣，訓練強度不足，自然難以刺激肌肉生長。聰明的健身食飯策略，是選擇複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯等，它們能提供穩定而持久的能量，確保你有足夠的動力完成每一次訓練。

健康脂肪 (Fat)：促進恢復與荷爾蒙平衡

談到脂肪，不少人會敬而遠之，但攝取健康的脂肪，對於健身效果卻是不可或缺的一環。健康脂肪，例如來自牛油果、堅果和三文魚的脂肪，是維持人體正常荷爾蒙水平的關鍵。特別是對於增肌十分重要的睪固酮，就需要脂肪來協助生產。而且，某些脂肪酸更有助於身體的抗炎反應，加速訓練後的恢復，讓你更快為下一次挑戰作好準備。因此，在規劃餐單時，適量加入健康脂肪是絕對必要的。

健身食咩好？20種高效能健身食物推薦清單

想知道有甚麼高效能的健身食物，可以幫助你增肌減脂事半功倍？經常思考健身食咩好，其實選擇遠比你想像中豐富。與其每日只吃雞胸肉，不如參考以下為你精心挑選的20種高效能食材，幫助你輕鬆設計屬於自己的健身食物菜單，令健身食飯不再單調乏味。

優質蛋白質來源 (高CP值首選)

蛋白質可以說是肌肉的「磚頭」。每次訓練，肌肉纖維都會產生微細撕裂，而蛋白質就是負責修補和重建的關鍵材料，令肌肉變得更強壯。選擇對高CP值的蛋白質來源，絕對可以令你的增肌之路更順暢。

動物性蛋白質

• 雞胸肉：低脂高蛋白的代表，提供純淨的蛋白質，而且容易烹調，是健身人士最經典的選擇。
• 雞蛋：被譽為「完美蛋白質」，一顆蛋就含有約7克優質蛋白質，蛋黃亦有維他命和礦物質，CP值極高。
• 三文魚：除了豐富蛋白質，更有寶貴的Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎，促進恢復。
• 希臘乳酪：比一般乳酪多近一倍的蛋白質，而且含有乳清蛋白和酪蛋白，可以快速兼長效地為肌肉提供養分。
• 瘦牛肉：不單是優質蛋白質來源，亦富含鐵質與肌酸，有助提升運動表現和能量水平。
• 蝦：幾乎是純蛋白質，脂肪和碳水化合物含量極低，是減脂期間的理想選擇。

植物性蛋白質

• 豆腐/豆製品：素食者的增肌好朋友，價格實惠又用途廣泛，無論是嫩豆腐、板豆腐還是豆乾，都是極佳的植物蛋白來源。
• 毛豆：少數含有完整必需氨基酸的植物蛋白，纖維含量亦高，是非常健康的零食或配菜。
• 鷹嘴豆：提供穩定的蛋白質和纖維，飽足感強，可以製成鷹嘴豆泥或加入沙律。
• 扁豆：價格低廉但營養價值極高，富含蛋白質、纖維和鐵質，是素食健身餐的常客。

複合碳水化合物來源 (穩定能量供給)

很多人健身都對碳水化合物避之則吉，但其實它是我們訓練時最主要的能量來源。選擇對的複合碳水化合物，可以為你提供穩定而持久的能量，就像為身體注入優質燃料，令你訓練時更有力，恢復得更快。

• 燕麥：低升糖指數（GI）食物，能量釋放緩慢，可以維持長時間飽足感，富含膳食纖維。
• 糙米/藜麥：比白米保留更多營養和纖維。特別是藜麥，還提供完整的蛋白質，營養更全面。
• 番薯/地瓜：富含複合碳水化合物和維他命A，味道香甜，是代替白飯的好選擇。
• 全麥麵包：選擇真正的全麥麵包，可以攝取更多纖維和營養，避免精製麵粉引起的血糖波動。

健康脂肪與超級蔬菜

脂肪和蔬菜在健身飲食中同樣不可或缺。健康脂肪有助於維持荷爾蒙平衡和關節健康，而蔬菜則提供各種維他命、礦物質和抗氧化物，是身體恢復的最佳催化劑。

• 牛油果：充滿單元不飽和脂肪，有益心臟健康，而且鉀含量高，有助平衡身體電解質。
• 堅果與種子：例如杏仁、核桃、奇亞籽，提供健康脂肪、蛋白質和纖維，不過熱量較高，記得適量食用。
• 橄欖油：優質的單元不飽和脂肪來源，適合用作沙律醬或低溫烹調，為餐點增加健康熱量。
• 西蘭花：營養密度極高，富含維他命C、K和纖維，是健身餐單的必然之選。
• 菠菜：富含鐵質，有助氧氣運輸。而且含有硝酸鹽，可以提升血液循環，增加肌肉的工作效率。

健身食飯黃金時機：運動前後的營養補充策略

選擇合適的健身食物固然重要，但掌握正確的進食時機，更能讓你的努力事半功倍。很多人聽過運動後要把握「黃金補充窗口」，這並非空穴來風，而是有其科學根據。不論是運動前還是運動後，飲食策略都直接影響你的訓練表現和恢復速度。接下來，我們會一步步拆解運動前後的飲食秘訣，讓你了解如何在對的時間，為身體提供最需要的養分。

運動前飲食：儲備能量，提升表現

運動前的這一餐，就像是為接下來的挑戰「入油」。它的主要目的非常清晰，就是為身體儲備足夠的能量，確保你在訓練時精力充沛，同時為肌肉提供初步保護。建議在運動前約1至2小時，進食一餐以複合碳水化合物為主，搭配適量蛋白質的餐點。碳水化合物能有效補充肌肉中的肝醣，這是高強度運動的主要能量來源。而適量的蛋白質則可以預先為肌肉提供氨基酸，減緩運動中可能發生的肌肉分解。

運動後飲食：把握黃金補充窗口，加速肌肉修復

運動後的飲食，可以說是整個健身食物菜單規劃中最關鍵的一環。訓練結束後的30分鐘至2小時內，是身體吸收營養的黃金時期。這段時間內，肌肉細胞對養分的需求和吸收效率都達到頂峰。及時補充正確的營養，可以直接將養分用於修復受損的肌肉纖維和補充已消耗的能量，為肌肉生長打下最穩固的基礎。

運動後補充的科學：為何不易致肥？

許多人有個迷思，認為運動後立即進食會容易變肥。事實正好相反。運動會大量消耗肌肉中的肝醣，這時候身體會發出訊號，提升肌肉細胞對葡萄糖的敏感度。具體來說，肌肉細胞表面的「葡萄糖轉運蛋白」(GLUT4) 活性會大幅提升，它就像一個個打開的大門，優先將血液中的碳水化合物和蛋白質等營養，引導至最需要它們的肌肉組織中進行修補和儲存，而不是轉化為脂肪堆積。所以，只要選擇正確的食物，運動後進食是增肌減脂的絕佳時機。

針對不同運動類型的營養比例

運動後到底應該健身食咩，其營養比例會因應你的訓練類型而有所不同。
* 有氧運動後：例如長跑或單車，主要目標是回補大量消耗的肝醣。因此，碳水化合物與蛋白質的比例建議在 3:1 到 4:1 之間。
* 重量訓練後：目標是最大化肌肉修復與增長。碳水化合物與蛋白質的比例則建議為 2:1 到 3:1。這裡需要足夠的碳水化合物來刺激胰島素分泌，因為胰島素是幫助氨基酸（來自蛋白質）進入肌肉細胞的重要荷爾蒙，能有效提升蛋白質的吸收效率。

總熱量攝取建議

運動後補充的份量，應根據運動強度和時間來調整，並且要計算在每日總熱量攝取之內。
* 中低強度有氧運動（約1小時）：建議補充約200至300大卡。
* 中低強度重量訓練（約半小時）：建議補充約100至200大卡。
* 高強度重量訓練（約1小時）：建議補充約300至400大卡。
如果你不確定自己的運動強度，將運動後補充的熱量控制在300大卡以內，是一個相對穩妥的做法。

香港外食族健身餐單：便利店與餐廳的聰明選擇

香港生活節奏急促，很多人都以為健身食飯必須自己準備，對於經常外食的上班族來說似乎難以實行。其實，只要懂得如何選擇，即使是便利店和普通餐廳，也能找到合適的健身食物。這部分會為你提供一個實用的外食健身食物菜單，讓你輕鬆解決「健身食咩」的煩惱。

7-11/OK便利店健身餐單

便利店遍佈全港，絕對是外食族的好夥伴。選擇時的關鍵，在於盡量挑選原型食物，並且留意包裝上的營養標籤。以下針對不同運動類型，提供一些方便快捷的健身食物菜單建議。

有氧運動後餐單推薦

有氧運動後，身體需要補充較多碳水化合物來恢復消耗的肝醣，同時亦要補充足夠蛋白質。

• 番薯配烚蛋或茶葉蛋：番薯是優質的複合碳水化合物，能提供穩定能量和飽足感，而雞蛋則能補充蛋白質，是個非常理想的組合。
• 淨魚肉餡料的御飯糰配無糖豆漿：御飯糰的米飯能快速補充碳水，建議選擇吞拿魚等較少醬汁的餡料，再配搭一杯無糖豆漿來增加蛋白質攝取。
• 即食粟米條配即食雞胸肉：這是個簡單直接的選擇，粟米提供碳水化合物和纖維，雞胸肉則是優質的低脂蛋白質來源。

重量訓練後餐單推薦

重量訓練後，肌肉需要大量蛋白質進行修復和生長，同時也需要碳水化合物的輔助來提升吸收效率。

• 香蕉配盒裝豆腐或烚蛋：香蕉能迅速補充能量，促進胰島素分泌，有助將蛋白質輸送到肌肉。豆腐和雞蛋都是極佳的蛋白質來源。
• 高蛋白質飯糰配低脂牛奶：現時部分便利店有推出蛋白質含量較高的飯糰，配上一盒低脂牛奶，就能組成一份均衡的重訓後餐點。
• 即食雞胸肉配全麥方包：直接補充最純粹的蛋白質，再搭配一至兩片全麥方包提供身體所需的碳水化合物，簡單又有效。

日式餐廳/壽司店的增肌減脂選擇

日式料理是另一個非常方便的健身食物選擇，因為其烹調方式大多比較簡單，而且多以優質蛋白質作為主要食材。

• 刺身與壽司：三文魚和吞拿魚等魚類富含蛋白質與Omega-3健康脂肪，是首選。可以選擇刺身，或者幾件壽司，但要避免選擇炸物或含有大量沙律醬的卷物。
• 茶碗蒸與枝豆：茶碗蒸以雞蛋製成，是低卡路里、高蛋白質的代表。枝豆（毛豆）則是優質的植物蛋白質和纖維來源，非常適合作為前菜或配菜。
• 鹽燒串燒：選擇鹽燒（塩焼き）而非醬燒（タレ焼き）的串燒，可以減少不必要的糖分和鈉質攝取。推薦雞胸肉、雞軟骨、蘆筍或冬菇等食材。
• 豆腐料理：例如凍豆腐（冷奴）或胡麻豆腐，能提供植物性蛋白質，同時保持清爽的口感。

健身飲食常見問題 (FAQ)

在規劃健身食物菜單時，你可能會遇到不少疑問。了解正確的健身食物概念，是成功增肌減脂的關鍵。這裡整理了幾個大家在安排健身食飯時最常遇到的問題，希望可以幫你釐清觀念，建立更有效的飲食策略。

Q1: 增肌一定要瘋狂食蛋白質嗎？

這是一個很常見的迷思。蛋白質對於修補及建立肌肉組織確實非常重要，但這不代表需要盲目地大量攝取。身體在單次吸收和利用蛋白質的能力是有限的，過多的蛋白質，跟其他營養素一樣，如果超出總熱量需求，最終還是會轉化成脂肪儲存起來。

更重要的是，一個均衡的健身食物菜單不能只有蛋白質。碳水化合物的角色同樣關鍵，它能為身體補充訓練時消耗的肝醣，並且刺激胰島素分泌。胰島素就像一把鑰匙，可以幫助胺基酸（由蛋白質分解而成）更有效地進入肌肉細胞，促進肌肉的修復與生長。所以，與其只專注於蛋白質，不如確保你的健身食物菜單包含足夠的優質蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪。

Q2: 運動後進食會變肥嗎？

恰恰相反，運動後是進食的最佳時機之一。運動，特別是重量訓練後，你的肌肉處於一個急需補充能量和修復原料的狀態。這時候肌肉對養分的吸收效率會大幅提升，就像一塊海綿一樣。

此時攝取的碳水化合物會優先用於回補消耗掉的肌肉肝醣，而蛋白質則會被用來修復受損的肌肉纖維。因為身體有更迫切的需求，所以這時候吃進的熱量，相較於其他時間，更不容易被轉化為脂肪儲存。關鍵在於選擇正確的健身食物，例如一份包含優質蛋白質和適量碳水化合物的餐點，而不是高脂肪的加工食品。

Q3: 健身一定要食補充劑 (如蛋白粉) 嗎？

答案是不一定。補充劑並非健身的必需品。建立肌肉和改善體態的基礎，永遠是均衡和營養充足的原型食物。你可以從雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、豆類等天然食物中，獲取身體所需的全部蛋白質。

蛋白粉這類補充劑的最大優點在於「方便」和「快捷」。當你時間緊迫，或者在運動後需要快速補充蛋白質時，它是一個很有效率的選擇。另外，如果你的日常飲食難以達到每日所需的蛋白質目標，蛋白粉也可以作為一個有效的補充工具。總結來說，先建立穩固的飲食基礎，再根據個人需要和生活習慣，去考慮是否需要補充劑的輔助。

Q4: 預算有限，如何實踐平價健身飲食？

健身飲食不等於昂貴的代名詞。只要懂得選擇，用有限的預算也能規劃出高效的健身食物菜單。關鍵在於選擇高營養密度和價格實惠的原型食物。

你可以考慮以下幾種平價又優質的食材：
* 蛋白質來源：雞蛋、急凍雞胸肉、罐頭吞拿魚（可選擇水浸）、豆腐、毛豆和各種豆類都是性價比極高的選擇。
* 碳水化合物來源：燕麥、糙米、薯仔和番薯價格便宜，而且能提供穩定的能量。
* 脂肪來源：花生醬（選擇無額外添加糖和油的款式）、原味堅果和雞蛋黃都是不錯的健康脂肪來源。

此外，自己煮食絕對是控制成本的最佳方法。你可以嘗試每週進行一次批量備餐（Meal Prep），一次過準備好幾天的份量，這樣既能節省時間，又能避免因衝動而購買昂貴外賣。逛街市或在超市減價時段採購，也能進一步降低食材成本。