增肌減脂點樣食？健身飲食終極指南：5大步驟計啱熱量，輕鬆規劃專屬三餐菜單

聽過「七分吃，三分練」，但到底要「點樣食」先至啱？你是否努力健身，身型卻停滯不前？面對市面上五花八門的健身餐、健康餐盒，感到無從入手？增肌減脂的成功關鍵，在於掌握一套科學化的飲食系統，而非盲目節食或跟風。

這份終極指南將為你徹底拆解健身飲食的底層邏輯，由淺入深，帶你透過5大清晰步驟，從計算每日總消耗熱量（TDEE）開始，到設定專屬的宏量營養素黃金比例，最終學會輕鬆規劃出符合個人目標、美味又高效的三餐菜單。無論你是增肌新手還是減脂卡關的老手，只要跟隨本指南，就能告別飲食迷思，打造專屬於你的成功藍圖。

健身飲食基礎：解構「七分吃，三分練」

要成功達成增肌或減脂目標，一套規劃完善的健身飲食計劃絕對是成功的關鍵。你可能聽過「七分吃，三分練」這句話，這並非誇大其詞，因為無論你的訓練多麼刻苦，如果沒有合適的營養支持，身體就無法有效地修復、增長肌肉或燃燒脂肪。這篇文章會帶你從最基礎的概念入手，讓你明白如何為自己設計一套有效的健身飲食菜單。

釐清三大飲食概念：健身餐、健康餐盒與低脂餐

市面上有很多不同的餐飲選擇，例如健身餐、健康餐盒、低脂餐，它們聽起來很相似，但目標和側重點其實各有不同。了解它們的分別，有助你選擇最適合自己目標的飲食方向。

健身餐：專為增肌而設，注重高蛋白質

健身餐的核心目標非常明確，就是為了增肌。它的設計重點在於提供足夠甚至高份量的蛋白質，因為蛋白質是肌肉在訓練後修復和生長的關鍵原料。這類餐單會嚴格控制碳水化合物和脂肪的比例，確保攝取的營養都用在「刀刃」上，是規劃健身飲食菜單男士們的常見選擇。

健康餐盒：追求營養均衡，首選原型食物

健康餐盒追求的是整體的營養均衡。它的重點是使用原型食物（Whole Foods），即未經深度加工、保留原始營養的食材，並採用清蒸、水煮等低油、低鹽的烹調方式。這類餐盒適合日常希望維持健康、飲食均衡的上班族或學生，目標是為身體提供乾淨無負擔的能量。

低脂餐：嚴格控制脂肪，以熱量赤字為目標

低脂餐的主要目的是為了減脂或控制體重。它的設計核心是嚴格限制脂肪的攝取量，因為脂肪是熱量最高的宏量營養素。通過控制脂肪，可以更輕易地創造「熱量赤字」（攝取熱量少於消耗熱量），從而達到減重的效果。

掌握三大宏量營養素：身體的能量藍圖

要真正掌握自己的健身飲食三餐，就必須認識構成食物的三大宏量營養素。它們就像是身體的能量藍圖，決定了你的身體如何運作、恢復和成長。

蛋白質 (Protein)：建構肌肉的基石 (4 kcal/g)

蛋白質是建構和修復身體組織，特別是肌肉的基礎材料。每次訓練都會對肌肉纖維造成微小撕裂，而蛋白質中的胺基酸就是修補這些纖維、使其更強壯的「磚塊」。對於增肌者來說，攝取足夠的蛋白質是首要任務。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要來源 (4 kcal/g)

碳水化合物是身體最主要、最高效的能量來源。它們在體內會轉化為肝醣儲存起來，在你進行高強度訓練時提供動力。如果碳水化合物攝取不足，你不只會感到疲倦乏力，身體甚至可能分解珍貴的肌肉來獲取能量，這絕對是我們不想看到的。

脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙平衡的要素 (9 kcal/g)

脂肪常常被誤解，但優質脂肪對身體極為重要。它是維持荷爾蒙正常分泌（例如有助增肌的睾固酮）和吸收脂溶性維他命的關鍵元素。規劃一週的健身飲食菜單時，應選擇牛油果、堅果、橄欖油等健康脂肪來源。

不可忽視的配角：微量營養素與水份

除了三大宏量營養素這三位主角，我們的身體還需要一些重要的配角來維持正常運作，它們就是微量營養素和水份。

維他命與礦物質：維持身體正常運作

維他命與礦物質雖然不提供熱量，卻參與了體內無數的化學反應，從能量轉換到免疫功能都不可或缺。一個多元化、包含各種蔬菜水果的飲食，是確保攝取足夠微量營養素的最佳方法。

水份：提升運動表現與新陳代謝

水份是人體最重要的組成部分。充足的水份有助於運送營養、調節體溫，並維持新陳代謝於最佳水平。即使只是輕微缺水，你的運動表現和力量都可能顯著下降，所以時刻保持身體水份充足非常重要。

第一步：計算每日總消耗熱量 (TDEE)

要規劃一套有效的健身飲食，第一步並非直接跳入設計健身飲食菜單，而是要先了解自己身體的能量需求。這就是計算每日總消耗熱量 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的重要性。簡單來說，TDEE就是你一天內所有活動所消耗的總卡路里，它是你規劃個人化飲食藍圖的基礎數字。

計算基礎代謝率 (BMR)：身體靜止時的能量消耗

在計算TDEE之前，我們需要先找出自己的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)。BMR是指當你的身體處於完全靜止狀態時，例如整天躺在床上不動，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命機能所需要消耗的最低熱量。你可以把它想像成是身體維持運作的「基本開銷」。

認識BMR計算公式 (Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict)

計算BMR有幾種公認的公式，其中以Mifflin-St Jeor公式被認為是目前較為準確的估算方式，而Harris-Benedict則是一個較早被廣泛使用的經典公式。你可以選擇其中一種來計算：

Mifflin-St Jeor 公式：
* 男性: (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
* 女性: (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

Harris-Benedict 公式 (修正版)：
* 男性: 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
* 女性: 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)

TDEE計算：BMR x 活動量係數

計算出你的BMR後，下一步就是將日常活動量考慮進去，從而得出TDEE。因為我們大部分人都不會整天躺著不動，所以實際的熱量消耗會比BMR高。計算方法很直接，就是將BMR乘以一個對應你活動水平的係數。

如何選擇適合你的活動量係數？

請根據你一週的平均活動情況，誠實地評估並選擇最接近的係數：
* 久坐型（幾乎不運動，工作性質為辦公室靜態）：BMR × 1.2
* 輕度活動（每週運動1-3日）：BMR × 1.375
* 中度活動（每週運動3-5日）：BMR × 1.55
* 高度活動（每週運動6-7日）：BMR × 1.725
* 極度活動（體力勞動工作或每日進行高強度訓練）：BMR × 1.9

舉例來說，一位BMR為1500卡路里的朋友，如果每週運動4天，他的TDEE估算值就是 1500 × 1.55 = 2325 卡路里。

TDEE 只是估算值，為何需要持續追蹤調整？

有一點非常重要，就是公式計算出來的TDEE是一個科學的估算值，而不是一個絕對精準的數字。每個人的新陳代謝、肌肉量、基因甚至日常壓力水平都略有不同，這些因素都會影響實際的熱量消耗。所以，你應該將計算出的TDEE視為一個起點。開始你的飲食計劃後，持續觀察體重和體態的變化，例如每週在固定時間量度體重，然後根據實際進展微調你的熱量攝取。

根據健身目標設定熱量攝取

有了TDEE這個基準線，你就可以根據自己的健身目標來設定每日的熱量攝取量，這是設計個人專屬健身飲食三餐的核心步驟。不論是為男性設計的健身飲食菜單，或是規劃一週的飲食，都離不開這個原則。

增肌：創造熱量盈餘 (TDEE + 300-500 kcal)

如果你的目標是增加肌肉量，身體就需要額外的能量去建構新的肌肉組織。這意味著你需要攝取比TDEE更多的熱量，即是創造「熱量盈餘」。一般建議每日攝取比TDEE多300至500卡路里，這個範圍足以支持肌肉生長，同時又不容易累積過多脂肪。

減脂：創造熱量赤字 (TDEE – 300-500 kcal)

若目標是減少體脂肪，原則正好相反。你需要讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量，也就是創造「熱量赤字」。建議每日攝取比TDEE少300至500卡路里。這個溫和的赤字水平有助於穩定地減脂，同時能最大程度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉。

維持：熱量攝取約等於TDEE

假如你對目前的體態感到滿意，目標是維持現狀，那麼你的每日熱量攝取就應該約等於你計算出來的TDEE。在這種情況下，身體的能量收支處於平衡狀態，體重便會維持穩定。

第二步：設定三大宏量營養素黃金比例

計算出每日總熱量消耗 (TDEE) 之後，下一步就是規劃你的專屬健身飲食內容。這一步非常關鍵，因為單純計算卡路里並不足夠。你需要知道這些熱量應該來自哪些營養素。這就像砌積木，總熱量是積木的總數，而蛋白質、碳水化合物和脂肪這「三大宏量營養素」，就是不同形狀的積木。如何聰明地組合它們，將直接影響你的增肌或減脂成果。

不同健身目標的營養素理想分配

每個人的健身目標都不同，所以不存在一套適用於所有人的完美營養比例。你的理想分配方式，完全取決於你現階段的目標是增肌、減脂還是維持。以下提供一些經實證的黃金比例，你可以根據這個框架來設計你的健身飲食菜單。

增肌期比例：高碳水、高蛋白 (碳水 50-60%, 蛋白 25-30%, 脂肪 15-20%)

在增肌期，身體需要充足的能量去進行高強度訓練，同時需要足夠的原料去修補和建造肌肉。高碳水化合物能為訓練提供主要燃料，並補充消耗的肌糖原。高蛋白質則是肌肉生長的基石。這個比例確保了能量和原料都供應充足。

減脂期比例：高蛋白、中碳水、中脂肪 (碳水 40-50%, 蛋白 30-40%, 脂肪 20-30%)

減脂期的首要任務是在熱量赤字的狀態下，盡可能保留辛苦練成的肌肉。因此，蛋白質的比例需要拉到最高，它不但能提供飽足感，還能防止肌肉流失。適量的碳水化合物和脂肪則負責維持身體基本運作和荷爾蒙平衡，讓你有體力完成訓練。

維持期比例：均衡分配 (碳水 50-60%, 蛋白 15-25%, 脂肪 20-30%)

當你達到理想體態後，就需要一個可持續的飲食模式來長期維持。這個比例相對均衡，能提供穩定的日常能量，維持肌肉量，並確保身體各項機能正常運作。這也是一個非常健康的長期飲食結構。

實戰計算：如何將熱量換算成營養克數

知道比例後，我們就要將這些百分比換算成實際可以測量的克數，這樣才能真正應用到你的健身飲食三餐之中。在計算前，先記住一個基本換算公式：

• 1克碳水化合物 = 4卡路里
• 1克蛋白質 = 4卡路里
• 1克脂肪 = 9卡路里

計算範例：以減脂期1800卡路里為例

讓我們以一個實際例子來演練一次。假設一位男士正在減脂，每日目標攝取1800卡路里，他想規劃一份清晰的健身飲食菜單男專用計劃。

步驟一：計算各營養素目標熱量

我們採用減脂期的建議比例，例如：碳水化合物40%、蛋白質40%、脂肪20%。

• 碳水化合物目標熱量：1800 kcal x 40% = 720 kcal
• 蛋白質目標熱量：1800 kcal x 40% = 720 kcal
• 脂肪目標熱量：1800 kcal x 20% = 360 kcal

步驟二：將熱量換算成克數

接著，我們用上一步計算出的熱量，除以各自的卡路里換算值。

• 碳水化合物目標克數：720 kcal ÷ 4 = 180克
• 蛋白質目標克數：720 kcal ÷ 4 = 180克
• 脂肪目標克數：360 kcal ÷ 9 = 40克

計算完成。現在你得到了三個非常具體的數字：每日攝取180克碳水、180克蛋白和40克脂肪。有了這些目標克數，你就可以開始檢視食物標籤，更精準地規劃你的健身飲食菜單一週計劃了。

健身飲食實戰：食材選購與餐單規劃

掌握了計算熱量和營養素的理論之後，成功的健身飲食就進入了最關鍵的實戰階段。一個清晰的採購清單和靈活的餐單規劃，是你堅持下去的致勝關鍵。以下將會帶你從零開始，建立專屬於你的高效飲食系統。

建立你的「健身食物清單」：高效食材推薦

走進超級市場時，如果沒有清晰目標，很容易就會被五花八門的加工食品吸引。所以，一份預先準備好的「健身食物清單」非常重要，這能讓你的採購過程變得更有效率。一份理想的健身飲食菜單，基礎就是這些優質的原型食物。

優質蛋白質來源：雞胸、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、豆腐

蛋白質是肌肉修復和生長的基石。雞胸肉是大家最熟悉的夥伴，它的脂肪含量極低，蛋白質純度高。三文魚不但提供優質蛋白，更有豐富的Omega-3脂肪酸，有助身體抗發炎。雞蛋是性價比極高的完全蛋白質來源。希臘乳酪則提供酪蛋白，消化較慢，能長時間穩定提供氨基酸，同時富含益生菌。至於豆腐，特別是板豆腐，是植物性蛋白質的絕佳選擇。

複合碳水化合物來源：糙米、藜麥、番薯、燕麥、蕎麥麵

碳水化合物為訓練提供主要能量。我們應該選擇複合碳水化合物，它們消化速度較慢，能提供更持久和穩定的能量。糙米和藜麥富含纖維和微量營養素。番薯提供能量之餘，亦有豐富的維他命A。燕麥片是極方便的早餐選擇。蕎麥麵則是一個很好的麵食替代品。

健康脂肪與纖維來源：牛油果、堅果、西蘭花、菇類

脂肪對於維持荷爾蒙平衡非常重要。牛油果和堅果（如杏仁、核桃）提供了優質的單元不飽和脂肪酸。蔬菜是纖維、維他命和礦物質的主要來源，西蘭花和各種菇類不但熱量低，而且營養密度高，能大大增加飽足感。

聰明選擇碳水化合物：認識升糖指数 (GI)

同樣是碳水化合物，它們對身體的影響可以完全不同，關鍵就在於升糖指數（Glycemic Index, GI）。

甚麼是升糖指数 (GI)？

升糖指數是一個指標，用來衡量食物中的碳水化合物被身體吸收後，轉化為血糖的速度。高GI值的食物會令血糖快速飆升和回落，容易引起飢餓感，也較易觸發脂肪儲存。低GI值的食物則會讓血糖緩慢平穩上升，提供更穩定的能量，飽足感也更持久。

常見主食GI值比較：糙米、意粉、番薯 vs 白飯、烏冬

在選擇主食時，我們可以多加留意。一般來說，原型和加工程度較低的食物GI值會較低。例如，糙米、全麥意粉和番薯屬於中低GI值的選擇，它們能提供穩定的能量。相反，白飯、烏冬和白麵包的GI值就相對較高，會令血糖波動較大。

一日三餐飲食範例：增肌與減脂餐單

以下提供兩份健身飲食三餐範例，讓你有一個更具體的概念。這是一個基礎框架，你可以根據自己的TDEE和口味進行調整，設計出最適合自己的健身飲食菜單男士版或女士版。

減脂餐單範例 (約1800卡路里)

• 早餐：燕麥片(50克乾重) 配 希臘乳酪(150克) 和 藍莓(半杯)
• 午餐：烤雞胸肉(150克) 配 藜麥(100克熟重) 和 大份沙律菜 (淋少量橄欖油醋汁)
• 晚餐：香煎三文魚(150克) 配 烤番薯(一個中等大小) 和 清炒西蘭花

增肌餐單範例 (約2500卡路里)

• 早餐：全麥麵包(2片) 夾 炒蛋(3隻) 和 牛油果(半個)
• 午餐：糙米飯(1.5碗) 配 醬燒板豆腐(200克) 和 炒雜菌時蔬
• 晚餐：香煎牛扒(200克) 配 蕎麥麵(150克乾重) 和 烚菜

活用「食物模組替換法」，告別沉悶健身餐

很多人對健身餐的印象就是日復一日的雞胸和西蘭花，但其實只要學會「食物模組替換法」，你的健身飲食菜單一週計劃可以非常多變。你可以將一餐看成是由「蛋白質模組」、「碳水化合物模組」和「蔬菜/脂肪模組」組合而成。

蛋白質替換選項 (例：雞胸肉可換成板豆腐或鯛魚)

當你不想吃雞胸肉時，可以換成其他等量的優質蛋白質。例如150克的雞胸肉，可以換成200克的板豆腐、180克的鯛魚柳、180克的蝦仁，或者3隻雞蛋。

碳水化合物替換選項 (例：糙米飯可換成一個番薯或蕎麥麵)

主食的選擇同樣可以很靈活。一碗糙米飯的碳水量，約等於一個中等大小的番薯、約120克乾重的蕎麥麵或意粉，或者兩片全麥麵包。透過靈活替換，你的餐單就能保持新鮮感。

特殊場景飲食攻略：運動前後與外食應對

掌握了基本的健身飲食原則，下一步就是將它應用到日常生活的各種場景。無論是運動前後的關鍵時刻，還是在外用餐的挑戰，都有聰明的應對方法，讓你的飲食計劃無縫接軌。

運動前後飲食：把握黃金窗口，最大化訓練成果

運動前後的營養補充，對於訓練成效有著決定性的影響。吃對了食物和時機，就能讓你的努力發揮最大價值。

運動前1-2小時：補充複合碳水化合物，穩定能量供應

身體在訓練前需要充足的「燃料」。在運動前大約1到2小時，可以選擇複合碳水化合物，例如一小個番薯或者一碗燕麥。它們會像一個穩定釋放的能量庫，為你整個訓練過程提供源源不絕的動力，避免中途出現無力感或表現下降的情況。

運動後1-2小時內：補充蛋白質與快吸收碳水，加速肌肉修復

訓練結束後的1到2小時內，是身體修復的「黃金窗口」。這時候肌肉細胞對養分的需求最高，為它們提供一份優質蛋白質（例如雞胸肉或一份乳清蛋白）和一些快速吸收的碳水化合物（例如香蕉或白飯），就能夠最有效率地啟動肌肉修復和生長機制，讓你的訓練成果事半功倍。

外食族飲食全攻略：如何在餐廳、便利店健康擇食？

身為都市人，三餐外食幾乎是常態，但這不代表要放棄你的健身飲食計劃。只要懂得選擇，即使在便利店或茶餐廳，也能找到符合營養目標的食物，輕鬆規劃出合適的健身飲食三餐。

便利店篇：善用雞胸、番薯、無糖豆漿、烚蛋

便利店其實是你的健身好夥伴。即食雞胸肉和烚蛋提供了方便的蛋白質，烤番薯是優質的碳水化合物來源，再配上一瓶無糖豆漿，就是一頓營養均衡又快捷的健身餐了。

日式餐廳篇：刺身、枝豆、茶碗蒸為首選

日式料理中有很多天然又健康的選擇。刺身（例如三文魚、吞拿魚）提供了豐富的蛋白質和Omega-3脂肪酸，枝豆是優質的植物蛋白和纖維來源，而滑嫩的茶碗蒸則是一份低脂的蛋白質補充。這些都是建立一份理想健身飲食菜單男士或女士都合適的選項。

茶餐廳/快餐店篇：揀選「走汁」、「少油」或蒸煮選項

即使是茶餐廳或快餐店，只要掌握幾個小技巧，也能食得健康。點餐時記得主動提出要求，例如飯餐「走汁」或「醬汁另上」，選擇「少油」的烹調方式。比起煎炸，蒸、灼、焗的選項會更好，例如蒸魚飯或切雞飯（去皮），這樣就能避開大部分隱藏的油份和鈉質。

健身飲食常見問題 (FAQ)

談到健身飲食，大家總會有很多疑問。畢竟要規劃出適合自己的健身飲食菜單，總會遇到一些挑戰。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你解答。

素食者如何有效增肌？

素食者要增肌是完全可行的，關鍵在於策略性地攝取足夠的植物性蛋白質。很多植物性食物的蛋白質不是「完全蛋白質」，意思是它們可能缺少一兩種人體必需的氨基酸。不過，只要巧妙搭配，就能解決這個問題。你可以將穀物（例如糙米、燕麥）與豆類（例如黑豆、鷹嘴豆）一同食用，兩者結合就能提供完整的氨基酸組合。

在你的健身飲食三餐中，應該多包含一些高蛋白的植物性食物，例如豆腐、天貝、扁豆和藜麥。如果日常飲食難以滿足蛋白質需求，植物性蛋白粉（例如大豆蛋白、豌豆蛋白）也是一個方便快捷的補充選擇。記住，增肌不只需要蛋白質，確保總熱量攝取達到「熱量盈餘」狀態，才能為肌肉生長提供足夠能量。

健身一定要飲用乳清蛋白 (Whey Protein) 嗎？

答案是不一定。乳清蛋白是一個很方便的工具，但它並非必需品。我們可以將它理解為一種「補充品」，主要作用是在你無法從天然食物中攝取足夠蛋白質時，提供一個快速、易吸收的選項，特別適合運動後或忙碌時使用。

一個成功的健身飲食計劃，根基永遠應該是均衡而優質的原型食物，例如雞胸肉、魚、雞蛋、牛奶及豆腐。這些食物不僅提供蛋白質，還附帶其他身體必需的維他命和礦物質。所以，你的首要目標應該是透過日常飲食滿足蛋白質需求。如果真的達不到目標，乳清蛋白就是一個很好的輔助工具，而不是取代正餐的捷徑。

生酮飲食適合增肌或減脂嗎？

生酮飲食是一種極低碳水、高脂肪的飲食法，它對於增肌和減脂有不同的影響。

對於減脂，生酮飲食可以是有效的。它強迫身體使用脂肪作為主要能量來源，而且高脂肪和高蛋白的食物通常飽足感很強，有助於控制總熱量攝取，從而達到減脂效果。不過，這種飲食法非常嚴格，不易長期堅持，而且在初期可能會出現「酮流感」等副作用。

對於增肌，生酮飲食就不是一個理想的選擇。肌肉的生長是一個需要大量能量的過程。碳水化合物在其中扮演關鍵角色，它能刺激胰島素分泌，幫助將營養（如氨基酸）運送到肌肉細胞，同時為高強度訓練提供所需能量。缺少碳水化合物，訓練表現和肌肉恢復效率都可能下降，這對於想增肌的男士或女士來說，效果會大打折扣。

健身期間可以食「Cheat Meal」嗎？

可以的，「Cheat Meal」（欺騙餐）在心理層面上是一個很有用的策略。長期的嚴格飲食控制會帶來壓力。適時安排一餐欺騙餐，可以讓心理得到放鬆，減少被剝奪的感覺，反而有助於你更持久地執行整個健身飲食計劃。

不過，執行欺騙餐需要一些技巧。首先，它應該是「一餐」，而不是「一天」。將放縱限制在一餐之內，可以有效控制對整體進度的影響。其次，最好是預先計劃，例如安排在週末或者一次高強度的訓練之後。享受你喜歡的食物，但同時也要注意份量。最重要的是，吃完這一餐後，下一餐就立即回歸到你原本的健康飲食菜單，不要讓一餐的放縱演變成連續幾天的失控。

攝取過多蛋白質會傷腎嗎？

這是關於高蛋白飲食最常見的迷思之一。對於腎臟健康的人來說，目前沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有很強的適應能力，足以處理因蛋白質代謝而產生的額外廢物（例如尿素）。

這個說法的主要來源，是因為腎病患者需要採用低蛋白飲食，以減輕他們已受損腎臟的負擔。大家因此錯誤地將兩者反向連結，認為是高蛋白「導致」了腎病。但對於一個健康人，情況是完全不同的。當然，如果你本身有潛在的腎臟問題，就必須諮詢醫生意見。對於一般健身人士，在執行高蛋白飲食時，確保飲用足夠水份，幫助腎臟排出代謝物，就已經足夠了。