健身食極無效？2025終極健身飲食菜單：從TDEE計算到20大食物推薦，教你設計增肌減脂一週餐單
你是否也試過，明明很努力地在健身房揮灑汗水，體態卻始終停滯不前，甚至越練越迷惘？這往往源於忽略了健身界公認的黃金定律：「七分食，三分練」。飲食規劃的成敗，直接決定了你增肌減脂的效率。這份2025年終極健身飲食指南，將帶你從零開始，教你科學化地計算個人專屬的TDEE（每日總熱量消耗），掌握增肌與減脂的熱量及宏量營養素配置秘訣，並提供具體的一週餐單範例、外食攻略，以至營養師推薦的20大超級食物清單。無論你是健身新手還是平台期卡關的資深玩家，本文將為你拆解所有健身飲食的迷思，助你擺脫無效努力，踏上真正高效的增肌減脂之路。
掌握健身飲食核心：為何「七分食三分練」是成功關鍵？
要成功設計一份有效的健身飲食菜單，關鍵可能不在於你舉多重，而是在於你吃什麼。相信你一定聽過「七分食三分練」，這句話絕對是健身界的金科玉律。辛苦的重量訓練是在發出拆毀和重建肌肉的訊號，但真正負責「重建」工程的，是你吃進肚裡的每一份營養。如果沒有提供足夠和正確的原料，身體就無法有效修補受損的肌肉纖維，更不用說讓它變得更強壯。所以，無論你的訓練計劃多麼完美，飲食跟不上，成果始終會大打折扣。你的腹肌，確實是在廚房裡練出來的。
釐清三大概念：健身餐、健康餐、減脂餐有何不同？
在開始規劃你的專屬健身飲食餐單之前，先釐清這幾個經常被混淆的概念，能幫助你更準確地朝目標前進。它們聽起來相似，但目標和側重點其實各有不同。
健身餐：為增肌而設的蛋白質強化策略
健身餐的核心目標是「增肌」。它的設計重點在於提供充足的蛋白質，作為肌肉生長的基礎原料。因此，你會發現健身餐的蛋白質比例通常較高，並傾向選擇雞胸肉、魚肉、雞蛋等低脂蛋白質來源，配合適量的複合碳水化合物，確保訓練能量和肌肉修復同時到位。
健康餐：以均衡營養為本的原型食物選擇
健康餐的目標更為廣泛，追求的是整體的身體健康與營養均衡。它強調選擇「原型食物」，也就是未經深度加工、保持食物原始樣貌的食材。烹調方式多以清蒸、水煮、快炒為主，力求少油、少鹽、少糖，目的是攝取全面的維他命、礦物質和膳食纖維，維持身體機能正常運作。
減脂餐：為熱量控制而設的脂肪與碳水限制
減脂餐的唯一目標就是「減少體脂」。它的設計完全圍繞著熱量控制，目的是創造「熱量赤字」。為了達到這個目的，減脂餐通常會嚴格控制總熱量攝取，並在營養比例上，適度限制脂肪和碳水化合物這兩種高能量密度的營養素，同時確保有足夠的蛋白質來維持肌肉量，避免在減脂過程中流失辛苦練成的肌肉。
認識宏量營養素：拆解碳水、蛋白質、脂肪的角色
了解食物背後的三大主角——宏量營養素，是你掌握飲食計劃的基礎。它們各自扮演著不可或缺的角色，懂得如何調配，就等於掌握了打造理想身型的鑰匙。
蛋白質 (Protein)：肌肉修復與成長的基礎
蛋白質就是身體的「建築材料」。每一次訓練都會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而蛋白質提供的胺基酸，就是修補這些損傷、讓肌肉變得更強壯的核心原料。沒有足夠的蛋白質，肌肉就無法有效恢復和成長。
碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要來源
碳水化合物是身體最主要、最高效的「燃料」。進行重量訓練或任何高強度運動時，身體會優先使用碳水化合物來提供能量。如果燃料不足，你的訓練表現就會下降，感覺力不從心。它是確保你訓練品質的關鍵。
脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙平衡與健康要素
脂肪並非敵人。健康的脂肪對於人體至關重要，它是維持荷爾蒙正常分泌的必要元素，例如影響肌肉生長的睪固酮。此外，脂肪還負責協助脂溶性維他命的吸收和保護內臟器官。選擇優質的脂肪來源，是維持身體健康運作的必要一環。
熱量控制科學：增肌的「熱量盈餘」與減脂的「熱量赤字」
無論你的目標是增肌還是減脂，背後都離不開最基本的物理定律：能量守恆。簡單來說，這就是一場關於卡路里的加減數。
增肌的關鍵是「熱量盈餘」，意思是你每日攝取的總熱量，必須大於你消耗的總熱量。身體需要有多餘的能量，才能將蛋白質等營養轉化為新的肌肉組織。
減脂的原理正好相反，你需要製造「熱量赤字」。也就是說，你每日攝取的總熱量，必須小於你消耗的總熱量。當身體能量不足時，便會開始分解儲存的脂肪來填補能量缺口，從而達到減脂的效果。
健身餐單第一步：精準計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)
要設計一份有效的健身飲食菜單，首要任務就是了解自己身體的熱量需求。每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）就是你身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。準確計算出你的TDEE，是制定任何成功健身飲食餐單的基石，無論你的目標是增肌還是減脂，一切都從這個數字開始。
【TDEE計算機】輸入資料，即時獲取個人化飲食建議
為了讓你更方便快捷地開始，我們提供了一個簡單的TDEE計算機。你只需要輸入幾項基本資料，就能即時得到個人化的熱量建議，為你的健身旅程踏出科學化的第一步。
步驟一：輸入個人數據（性別、年齡、身高、體重）
首先，請輸入你的性別、目前年齡、身高（厘米）和體重（公斤）。這些數據是計算你身體在靜止狀態下所需能量（即基礎代謝率）的基礎，是整個計算中不可或缺的核心變數。
步驟二：選擇你的每週運動量
接下來，誠實地評估你一週的活動量。這不單指你在健身房的訓練，也包括你的工作性質和日常活動。無論你是長時間坐在辦公室的文職人員，還是需要經常走動的服務業人士，不同的活動水平會直接影響你的總熱量消耗。
步驟三：設定你的健身目標（增肌／減脂／維持）
最後，選擇你目前的健身目標。計算機會根據你的選擇，在計算出的TDEE基礎上進行調整。若目標是增肌，它會建議你攝取略高於TDEE的熱量（熱量盈餘）；若目標為減脂，則會建議攝取低於TDEE的熱量（熱量赤字）。
了解背後原理：手動計算TDEE完整教學
如果你想深入了解這些數字背後的原理，自己動手計算亦不複雜。了解計算過程，有助於你日後根據身體變化靈活調整飲食計劃。整個過程主要分為兩個步驟：先計算基礎代謝率（BMR），然後再乘以你的活動量指數。
計算基礎代謝率 (BMR)
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指你的身體在完全靜止狀態下，例如躺在床上什麼都不做，用來維持生命所需的最基本熱量，包括呼吸、心跳、細胞運作等。我們可以使用普遍被採納的Harris-Benedict公式來計算：
- 男性 BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
- 女性 BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)
乘以你的活動量指數 (Activity Level)
計算出BMR後，就需要考慮你的日常活動量。將BMR乘以對應的活動量指數，就能得出更貼近你實際情況的每日總熱量消耗。你可以參考以下標準來評估自己的活動量：
- 久坐（幾乎不運動，辦公室工作）：BMR × 1.2
- 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
- 高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
- 極高強度活動（體力勞動工作或專業運動員）：BMR × 1.9
最終公式：TDEE = BMR x 活動量指數
總結來說，整個計算的最終公式非常簡單。首先根據你的個人數據計算出BMR，然後根據你的生活模式選擇合適的活動量指數，兩者相乘，得出的數字就是你的TDEE。這個數字，就是你設計個人專屬健身飲食餐單最重要的參考依據。
目標導向：設計你的增肌／減脂／維持期專屬餐單
計算出你的TDEE後，設計專屬的健身飲食菜單就有了最清晰的方向。因為每個人的目標不同，所以無論是增肌、減脂，或是維持理想體態，都需要一套度身訂造的飲食策略。以下我們會根據三大目標，拆解各自的熱量設定、營養比例及執行關鍵，助你制定出最適合自己的健身飲食餐單。
增肌餐單黃金法則：如何有效「乾淨增肌」？
想增肌，不是單純地放縱大吃大喝。有效的增肌策略，特別是許多健身男士追求的「乾淨增肌」（Clean Bulk），目標是在盡量減少脂肪囤積的前提下，最大化肌肉的增長。這需要精準的熱量與營養控制。
熱量設定：TDEE + 300-500 kcal
要建立新的肌肉組織，身體需要額外的能量。所以，你每日攝取的熱量必須比TDEE多。我們建議在TDEE的基礎上，每日額外增加300至500卡路里。這個「熱量盈餘」就是肌肉生長的燃料。初學者可以由300卡路里開始，逐步觀察身體變化，避免因熱量增加太快而囤積過多脂肪。
營養比例：碳水化合物 (40-50%)、蛋白質 (30-40%)、脂肪 (10-30%)
在增肌期，三大營養素的角色都非常重要。較高比例的碳水化合物為你提供足夠能量，應付高強度的重量訓練。充足的蛋白質是肌肉修復與成長不可或缺的原材料。適量的脂肪則有助維持健康的荷爾蒙水平，這對肌肉生長也至關重要。
執行關鍵：確保蛋白質均分三餐，最大化肌肉合成率
與其在一餐內攝取大量蛋白質，不如將每日所需的總蛋白質均勻分配到三至四餐之中。因為身體每次能有效合成肌肉的蛋白質量是有限的。將蛋白質平均分配，可以讓身體整天都處於有利於肌肉合成的狀態，令增肌效果事半功倍。
減脂餐單高效配置：如何減脂不減肌？
減脂的核心挑戰，是在減少體脂的同時，盡可能保留辛苦練成的肌肉。一個高效的健身飲食菜單，必須創造熱量缺口，並且在營養配置上保護肌肉不被身體當作能量消耗掉。
熱量設定：TDEE – 300-500 kcal
要令身體動用儲存的脂肪作為能量，每日的熱量攝取就要低於TDEE。這個「熱量赤字」建議設定在300至500卡路里之間。一個溫和的熱量赤字，能有效減脂，同時減少肌肉流失的風險。切忌過度節食，因為熱量缺口太大反而會拖慢新陳代謝，讓減脂變得更加困難。
營養比例：蛋白質 (40-50%)、脂肪 (20-40%)、碳水化合物 (20-30%)
減脂期的營養比例與增肌期截然不同。蛋白質的比例需要大幅提高，因為它有助於在熱量不足時保護肌肉，並且能提供強烈的飽足感，讓你更容易堅持飲食計畫。碳水化合物的比例則會降低，但仍需保留適量以維持基本訓練表現。
執行關鍵：提高蛋白質攝取以維持肌肉量及增加飽足感
在減脂過程中，高蛋白質攝取是成功的基石。它能有效減緩飢餓感，讓你不會經常想吃零食。更重要的是，當身體處於熱量赤字狀態時，充足的蛋白質能發出訊號，盡力保留肌肉組織，確保你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。
維持期餐單平衡之道：如何保持理想體態？
當你達到理想的體態後，就需要進入維持期。這個階段的目標很簡單，就是透過平衡的飲食，長期保持辛苦得來的成果。規劃一份可持續的健身飲食菜單一週計畫，是穩定體態的關鍵。
熱量設定：攝取量 ≈ TDEE
在維持期，你的熱量攝取應該約等於你的每日總消耗量（TDEE）。這代表身體處於能量平衡狀態，體重不會有大幅度的增加或減少。你可以根據每週的體重平均變化，微調你的飲食份量，找出最適合自己的平衡點。
營養比例：碳水 (40-50%)、蛋白 (30-40%)、脂肪 (20-30%)
維持期的營養比例相對均衡，旨在支持你的日常活動、訓練表現與整體健康。你需要足夠的蛋白質去維持肌肉量，足夠的碳水化合物提供能量，以及足夠的健康脂肪維持身體各項機能正常運作。這是一個可以長期執行的健康飲食模式。
健身餐單實戰篇：一日三餐食譜範例、外食攻略與智能購物清單
了解完所有理論，是時候將知識轉化為行動，設計一份真正屬於你的健身飲食菜單。這裡提供一些實際的健身飲食餐單範例，不論你想增肌還是減脂，甚至是經常外食，都可以從中找到靈感，讓你輕鬆上手。
增肌期一日餐單示範 (附食譜)
增肌需要充足的熱量和蛋白質，這份餐單的設計目標就是提供足夠的能量和肌肉生長的原料，特別適合正在增肌的健身人士，也是一份很好的健身飲食菜單男參考範例。
早餐：雞胸肉扒蛋全麥三文治
早餐是一天能量的開端。這款三文治提供了優質蛋白質和複合碳水化合物，讓你整個早上都精力充沛。
– 食材：全麥麵包2片、雞胸肉100克、雞蛋1隻、生菜及番茄片適量。
– 做法：雞胸肉用少許鹽和黑椒調味後煎熟。雞蛋煎成荷包蛋。然後將所有材料夾入全麥麵包中即可。
午餐：蒜香蝦仁西蘭花炒糙米飯
午餐需要均衡的營養，補充上午消耗的體力。糙米飯提供緩慢釋放的能量，蝦仁是低脂蛋白質來源，西蘭花則富含纖維和維他命。
– 食材：糙米飯1碗、蝦仁150克、西蘭花100克、蒜蓉少許。
– 做法：西蘭花切小塊後汆水備用。熱鍋下少許油，爆香蒜蓉，然後放入蝦仁炒至變色。最後加入西蘭花和糙米飯，用鹽和胡椒調味，翻炒均勻便完成。
晚餐：香煎三文魚配烤番薯及蘆筍
訓練後的一餐非常重要。三文魚富含Omega-3脂肪酸和蛋白質，有助於肌肉修復。番薯是優質的碳水化合物來源，可以補充訓練時消耗的肝醣。
– 食材：三文魚扒150克、中型番薯1個、蘆筍1小束。
– 做法：番薯切塊，蘆筍切段，與三文魚一同放入焗盤。淋上少許橄欖油、鹽和黑椒，放入已預熱的焗爐用200度焗約15-20分鐘，直到三文魚和番薯熟透。
減脂期一日餐單示範 (附食譜)
減脂的關鍵在於製造熱量赤字，同時要攝取足夠的蛋白質以維持肌肉量。這份餐單注重高蛋白、高纖維和低熱量，讓你吃得飽足又不怕超標。
早餐：希臘乳酪配雜莓及杏仁
希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，飽足感強。雜莓提供天然的抗氧化物，杏仁則是健康的脂肪來源。
– 食材：無糖希臘乳酪150克、藍莓及士多啤梨共半碗、原味杏仁5-6粒。
– 做法：將雜莓和杏仁直接加入希臘乳酪中，攪拌一下即可享用。
午餐：氣炸鍋香草鱸魚配藜麥沙律
這是一道清爽又營養的午餐。鱸魚的脂肪含量低，藜麥是富含蛋白質和纖維的偽穀物，能提供穩定的能量和飽足感。
– 食材：鱸魚柳1塊、藜麥半杯（煮熟）、車厘茄及青瓜適量、檸檬汁及香草碎少許。
– 做法：鱸魚柳用鹽、黑椒和香草碎醃製。放入氣炸鍋用180度氣炸12-15分鐘。煮熟的藜麥與切好的車厘茄和青瓜混合，用檸檬汁調味，最後配上氣炸好的鱸魚。
晚餐：豆腐海帶毛豆味噌湯
晚餐應以輕盈、低負擔為主。這道湯品提供了植物性蛋白質，而且熱量極低，暖胃又健康。
– 食材：板豆腐半磚、乾海帶芽5克、急凍毛豆仁50克、味噌1湯匙。
– 做法：豆腐切粒。海帶芽用水浸泡開。將水煮滾後，加入豆腐、海帶芽和毛豆仁煮約5分鐘。然後熄火，將味噌用少許熱湯拌勻後倒回鍋中，攪拌均勻即可。
外食族飲食指南：便利店與餐廳的智慧選擇
即使自己煮食的時間不多，外食族一樣可以吃得健康。關鍵在於懂得選擇，這份指南能助你在設計健身飲食菜單一週計劃時更有彈性。
便利店攻略：如何配搭出高蛋白、低油鹽的均衡一餐
便利店是你健身路上的好夥伴。只要懂得配搭，就能輕鬆組合出符合健身目標的一餐。
– 蛋白質選擇：烚蛋、無糖豆漿、雞胸肉、吞拿魚罐頭（揀泉水浸的）。
– 碳水化合物選擇：番薯、粟米、全麥三文治（留意醬料）。
– 纖維來源：盒裝沙律（沙律醬分開或只用少量）、獨立包裝的水果。
– 組合範例：一份即食雞胸肉 + 一個番薯 + 一盒無糖豆漿。
餐廳點餐技巧：避開高熱量陷阱的實用建議
外出用餐時，一些小技巧可以幫你避開不必要的熱量。
– 選擇烹調方式：優先選擇蒸、煮、烤、焗的菜式，避免煎、炸、紅燒等高油份煮法。
– 醬汁分開上：很多醬汁都含有大量油份和糖份，要求醬汁分開上，可以自己控制份量。
– 留意「隱形」碳水：例如粟米、南瓜、豆類都屬於碳水化合物，如果主食已是飯或麵，就要注意份量。
– 多叫一份蔬菜：確保纖維攝取足夠，增加飽足感。可以選擇白灼或上湯浸的菜，並要求「走油」。
你的專屬購物清單：高效採買健身食材
準備一份聰明的購物清單，可以讓你的備餐過程事半功倍，確保雪櫃裡隨時都有健康的選擇。
小資族必備：高CP值食材替代方案
健身飲食不一定要昂貴。很多平價食材的營養價值一樣很高。
– 蛋白質：雞蛋、雞胸肉、急凍魚柳、罐頭豆類（如鷹嘴豆、黑豆）、板豆腐都是經濟實惠的選擇。
– 碳水化合物：燕麥片、糙米、番薯、薯仔的價格親民，而且營養豐富。
– 脂肪：可以購買大包裝的原味堅果，自己分裝，性價比比小包裝高。
素食者選擇：多元植物性蛋白質來源
素食者一樣可以透過植物性食物，獲得足夠的蛋白質來支持肌肉生長。
– 豆製品：豆腐、天貝、毛豆、豆漿是基本盤。
– 偽穀物：藜麥、蕎麥不僅是碳水來源，蛋白質含量也很可觀。
– 豆類與種子：鷹嘴豆、扁豆、奇亞籽、麻籽等，可以加入沙律、湯或主食中，輕鬆增加蛋白質攝取。
把握黃金時機：訓練前、中、後飲食策略全攻略
要設計一份有效的健身飲食菜單，除了計算TDEE和宏量營養素，把握訓練前、中、後的飲食時機也同樣重要。身體在不同狀態下，對營養的需求完全不同。抓緊這些關鍵時刻補充正確的食物，能夠顯著提升運動表現，並且加速訓練後的恢復。這一步是將你的健身飲食餐單效果最大化的關鍵。
訓練前 (1-2小時)：儲備能量，提升運動表現
訓練前的一餐，就像為身體的引擎入油。目標是為接下來的訓練儲備充足燃料，並且提升運動表現，讓你有足夠的能量完成每一次的動作。
飲食公式：低升糖指數 (GI) 碳水化合物 + 優質蛋白質
低GI碳水化合物能夠緩慢釋放能量。這樣可以避免血糖大起大落，並且提供持久的動力。搭配優質蛋白質，可以預防運動中肌肉被分解，為之後的修復打好基礎。
食物推薦：燕麥、番薯、雞蛋、全麥麵包
具體可以選擇燕麥、番薯、雞蛋或者全麥麵包。例如，一小碗燕麥配一隻水煮蛋，就是一個很好的訓練前組合，能為你的訓練提供穩定能量。
訓練中 (超過60分鐘)：補充水分與電解質
如果你的訓練時間不超過一小時，補充清水就足夠了。但是，當訓練時間超過60分鐘，特別是高強度或大量流汗的運動，就需要補充水分和電解質，以維持體能。
補給策略：少量多次飲用清水或運動飲品
最佳策略是少量多次地飲用。你可以選擇清水或者運動飲品。這樣做可以維持身體的水分平衡，並且避免一次過大量飲水稀釋體內電解質，影響運動表現。
訓練後 (30-60分鐘)：加速肌肉修復與生長
訓練結束後的30至60分鐘，是身體修復和肌肉生長的黃金窗口。這個時候補充正確的營養，效果事半功倍。這是設計任何健身飲食菜單男士或女士版本時，都不能忽略的一環。
飲食公式：高升糖指數 (GI) 碳水化合物 + 快速吸收蛋白質
訓練後，身體需要快速補充能量。高GI碳水化合物可以迅速提升血糖，刺激胰島素分泌。胰島素會將營養，特別是胺基酸，高效地運送到肌肉細胞，啟動修復程序。配合快速吸收的蛋白質，就能為肌肉提供最直接的修復原料。
食物推薦：香蕉、白飯、乳清蛋白 (Whey Protein)、牛奶
食物方面，可以選擇香蕉、白飯等高GI碳水。蛋白質方面，乳清蛋白（Whey Protein）或牛奶都是理想選擇，因為它們吸收速度快。一杯朱古力奶或者一份乳清蛋白配一條香蕉，都是經典又有效的訓練後補給。
建立你的健身食材庫：營養師推薦20大必備超級食物
想令你的健身飲食菜單更有效，第一步就是建立一個強大的「食材庫」。當你的雪櫃和食物櫃備妥了這些營養豐富的食材，設計一份方便又高效的健身飲食菜單一週餐單就變得非常簡單。以下我們為你整理了營養師推薦的20大超級食物，不論是增肌或減脂，這份清單都是你最好的夥伴，尤其適合正在規劃健身飲食餐單的男性朋友。
優質蛋白質來源
蛋白質是肌肉修復與成長最關鍵的原料，確保每餐都有充足的優質蛋白質，是健身成功的基礎。
動物性：雞胸肉、雞蛋、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪
雞胸肉是健身界的明星食材，它的脂肪含量極低，又能提供大量蛋白質。雞蛋則被譽為「完全蛋白質」，因為它包含了所有必需胺基酸，而且烹調方式多變。三文魚不單是優質蛋白質來源，更富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎。想增加肌肉量，瘦牛肉是個好選擇，它含有豐富的鐵質與肌酸，能提升運動表現。而希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，亦是健康益生菌的來源，作為早餐或運動後小食都非常理想。
植物性：豆腐、毛豆、鷹嘴豆、藜麥、天貝
對於素食者或想增加飲食多樣性的朋友，植物性蛋白質同樣重要。豆腐是個多功能的選擇，熱量低而且容易吸收。毛豆方便又美味，作為零食也能補充蛋白質和纖維。鷹嘴豆無論是加入沙律還是製成鷹嘴豆泥，都能提供豐富蛋白質和飽足感。藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物，是主食和蛋白質的雙重來源。天貝由發酵黃豆製成，蛋白質含量高，更含有益生菌，有助腸道健康。
優質碳水化合物來源
碳水化合物是訓練時的主要能量來源，選擇複合碳水，能為你提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落。
複合碳水：番薯、糙米、燕麥、南瓜、全麥意粉
番薯的升糖指數（GI）較低，富含纖維和維他命，是極佳的能量來源。糙米和燕麥是健身餐單中的經典主食，它們的消化速度慢，能長時間維持飽足感，為高強度訓練提供燃料。南瓜熱量低、纖維高，很適合在減脂期用來增加餐點的份量感。想吃意粉的話，選擇全麥意粉能攝取到更多的纖維和營養。
健康脂肪來源
脂肪對於維持荷爾蒙正常水平和身體健康至關重要，我們需要的是「好」的脂肪。
牛油果、堅果（杏仁、核桃）、橄欖油、三文魚
牛油果富含單元不飽和脂肪，有益心臟健康。杏仁、核桃等堅果是優質脂肪和蛋白質的來源，適量攝取有助健康，但要注意份量。日常烹調和製作沙律醬時，選用特級初榨橄欖油就最適合。三文魚再次上榜，因為它豐富的Omega-3脂肪酸是身體無法自行製造的必需脂肪，對健身人士尤其重要。
纖維及微量營養素來源
蔬菜是維他命、礦物質和纖維的寶庫，它們雖然不是宏量營養素，卻是維持身體機能和高效燃脂增肌不可或缺的一環。
西蘭花、菠菜、蘆筍、各類菇菌
西蘭花營養密度極高，是健身餐單的常客。菠菜富含鐵質和鈣質，而且熱量極低，可以大量加入各種菜式中。蘆筍含有益生元，有助於維持腸道菌群的健康。而各種菇菌，例如冬菇、蘑菇，不僅低卡路里，更能提供獨特的鮮味和多種抗氧化物，豐富你的健身餐單。
健身飲食常見問題 (FAQ)
在設計個人化的健身飲食菜單時，總會遇到一些疑問。規劃健身餐單的過程充滿細節，很多人在開始前都感到困惑。這裡我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，幫助你釐清概念，讓你的健身飲食餐單規劃過程更順利。
增肌和減脂可以同時進行嗎 (Body Recomposition)？
理論上可以，這個過程稱為「身體重組」(Body Recomposition)。它最常發生在三類人身上：健身新手、中斷訓練很久後重新開始的人，以及體脂率偏高的人。因為他們的身體對訓練的反應特別敏感，所以有機會在減去脂肪的同時，增加肌肉量。不過，對於有持續訓練經驗的人來說，難度會高很多。這需要非常精準的熱量控制、充足的蛋白質攝取和持續的阻力訓練。對大部分人而言，將增肌期和減脂期分開，專注於單一目標，會是更有效率的做法。
遇到平台期怎麼辦？如何調整飲食？
平台期是身體適應了目前飲食和訓練模式的正常現象。首先，你需要重新計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)。因為隨著體重下降或肌肉量增加，你的TDEE也會改變，原本的熱量赤字可能已經變成了維持熱量。其次，檢視你的宏量營養素分配，確保蛋白質攝取量足夠支撐肌肉維持和生長。你也可以嘗試一些飲食策略，例如「碳水循環法」，在訓練日攝取較多碳水，在休息日則減少。當你調整你的健身飲食菜單一週計劃時，飲食和訓練的變化都需要考慮，雙管齊下才能有效突破平台期。
為何體重不變，身型卻變好看了？
這是因為肌肉的密度比脂肪高。同樣是一公斤，肌肉的體積遠比脂肪小。當你進行重量訓練時，身體會開始增加肌肉量，同時減少脂肪。這個過程中，一公斤脂肪的流失可能被一公斤肌肉的增長所抵銷，所以體重計上的數字變化不大，甚至可能稍微上升。但因為肌肉更緊實、體積更小，你的身體線條會變得更明顯，腰圍變小，身型看起來更精實好看。所以，不要只依賴體重計，圍度、體態照片和衣服的合身程度，都是更可靠的進步指標。
健身是否必須戒掉所有澱粉？
這是一個常見的誤解。答案是「不需要」。碳水化合物（澱粉）是身體最主要的能量來源，特別是在進行高強度訓練時。如果完全戒掉澱粉，你可能會感到訓練無力、精神不濟，甚至影響肌肉的合成效率。關鍵不在於「戒除」，而在於「選擇」和「時機」。你應該選擇優質的複合碳水化合物，例如番薯、糙米、燕麥和全穀物，它們能提供穩定持久的能量。同時，將大部分碳水化合物安排在訓練前後攝取，為訓練提供燃料，並在訓練後幫助身體恢復。
什麼是「骯髒增肌」(Dirty Bulk)？為何不建議？
「骯髒增肌」是指為了快速增加體重和肌肉，不考慮食物來源，大量攝取高熱量食物，包括快餐、油炸食品和甜食等。這種方法雖然能讓體重快速上升，但極不推薦。因為它會讓你增加大量不必要的脂肪，導致後續的減脂過程變得非常漫長和困難。此外，長期攝取營養價值低的加工食品，會引發身體的慢性發炎，影響荷爾蒙平衡，對長期健康造成負面影響。一個理想的男性健身飲食菜單，應該以「乾淨增肌」為目標，即透過攝取來自原型食物的微量熱量盈餘，來實現優質的肌肉增長。
吃了足夠的原型食物，還需要喝乳清蛋白粉嗎？
乳清蛋白粉是一種補充品，而不是必需品。如果你能透過日常飲食，例如雞胸肉、雞蛋、魚肉和豆製品等原型食物，攝取到每日所需的足夠蛋白質（例如每公斤體重1.6-2.2克），那麼你就不一定需要額外補充乳清蛋白。乳清蛋白的優勢在於它的方便性和吸收速度。它特別適合在訓練後快速補充蛋白質，或是在忙碌時作為蛋白質來源。總結來說，飲食的基礎應該建立在原型食物上，然後根據個人需求和生活習慣，決定是否使用乳清蛋白作為輔助工具。
空腹做運動對增肌或減脂更好嗎？
這個問題沒有絕對的答案，取決於你的主要目標。對於減脂，有說法指空腹運動能燃燒更多脂肪，但這可能犧牲你的運動表現，導致總熱量消耗較低，也可能增加肌肉流失的風險。對於增肌，則完全不建議空腹進行高強度訓練。因為身體在缺乏能量的情況下，無法發揮最大力量，訓練效果會打折扣，同時肌肉分解的風險也會提高。對大多數人來說，在運動前1-2小時補充一些優質碳水和蛋白質，為身體儲備足夠能量，是確保訓練品質和效果的最佳做法。
