健身一天吃多少碳水？4步精準計算你的「增肌減脂」專屬攝取量

在健身飲食的領域中，碳水化合物的角色總是充滿爭議——它究竟是增肌的盟友，還是減脂的敵人？許多健身人士在增肌期毫無節制地攝取，或在減脂期完全戒斷，最終卻導致體脂囤積或肌肉流失，陷入停滯不前的困境。事實上，碳水化合物是達成理想體態的關鍵燃料，前提是你懂得如何精準計算。本文將為你拆解關於碳水的迷思，提供一個清晰的四步計算法，助你找出專為「增肌」或「減脂」目標而設的個人化每日攝取量，讓你不再盲目飲食，更有效率地邁向理想身型。

為何要計算碳水？釐清碳水化合物在增肌減脂的關鍵角色

關於健身一天吃多少碳水這個問題，在我們深入計算具體數字之前，更重要的是先理解為何要計算。很多人在健身路上，對碳水化合物抱持著又愛又恨的態度，一方面知道它是能量來源，另一方面又怕它會導致脂肪囤積。其實，精準計算你的健身碳水攝取量，並不是要你斤斤計較，而是讓你從盲目飲食，轉變為策略性地為身體補充燃料，這正是突破增肌減脂瓶頸的關鍵一步。

碳水化合物：不只是能量，更是增肌的「鋼筋」

大家可能聽過蛋白質是肌肉的「磚塊」，這個比喻十分貼切。不過，如果將增肌比喻為建造一座大樓，單有磚塊（蛋白質）是不足夠的。碳水化合物的角色，就像是支撐整座建築的「鋼筋」。它為肌肉的合成過程提供穩固的結構與能量支持，確保訓練成果能有效地轉化為實質的肌肉增長。

促進胰島素分泌，有效抑制肌肉流失

進行高強度訓練後，我們的身體會進入一個分解狀態。這時候，攝取適量的碳水化合物，能夠促進胰島素分泌。胰島素除了調節血糖，它還有一個非常重要的功能，就是強效的「抗分解」作用。它就像一個訊號，告訴身體停止分解肌肉蛋白，並開始進行修復與合成。因此，適時補充碳水，是保護你辛苦訓練成果不致流失的重要策略。

補充肌糖原，提升訓練強度與耐力的核心燃料

我們的肌肉會將碳水化合物以「肌糖原」的形式儲存起來，這就是進行重量訓練時最直接、最高效的能量來源。當你的肌糖原儲備充足時，你在健身房的表現自然會更好，例如能夠舉起更重的重量、完成更多的次數，或者維持更長的訓練時間。充足的健身碳水化合物攝取量，直接決定了你的訓練品質，而高品質的訓練正是刺激肌肉生長的根本。

從估算到精算：精準攝取量如何助你擺脫平台期

對於健身新手，一個大概的飲食方向可能已經足夠。但是當你希望身形有更進一步的突破時，從「估算」走向「精算」就變得非常重要。精準計算碳水化合物的攝取量，能幫助你在不同階段達成特定目標，有效擺脫平台期。

增肌期：避免過度囤積體脂肪

在增肌期，我們需要創造熱量盈餘來支持肌肉生長，但很多人卻在這個階段增加了過多的體脂肪。這往往是因為碳水化合物攝取過量所致。透過精準計算，你可以確保攝取的能量剛好足夠支持肌肉修復與增長，同時最大程度地避免多餘熱量轉化為脂肪，實現更有效率的「乾淨增肌」。

減脂期：保住辛苦練成的肌肉量

減脂期最大的挑戰，莫過於在減少脂肪的同時，如何保住珍貴的肌肉量。在熱量赤字的狀態下，如果碳水化合物攝取不足，身體很可能會開始分解肌肉來獲取能量。一個經過計算的、適量的健身碳水化合物攝取量，尤其是在訓練前後補充，能夠為身體提供足夠的能量，從而起到「保護肌肉」的作用，讓你減掉的是脂肪，而不是肌肉。

四步精準計算你的專屬健身碳水攝取量

究竟健身一天吃多少碳水才最有效？這條問題沒有單一答案，因為最佳的健身碳水化合物攝取量，完全取決於你的個人數據和目標。與其盲目跟從網上流傳的餐單，不如學習一套科學而且個人化的計算方法。以下這四個簡單步驟，就像一套公式，可以幫你精準找出專屬於你的每日營養攝取目標，讓你增肌減脂的效果更上一層樓。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

TDEE 是甚麼？維持身體運作的總能量需求

在計算任何營養素之前，我們首先需要知道身體每天總共消耗多少能量，這就是TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。你可以把它想像成你身體的「每日開支總額」，它包括了維持心跳呼吸的基礎代謝、消化食物的熱量，還有你走路、工作以及健身運動時所消耗的所有能量。知道這個總數，是制定所有飲食計劃的基礎。

如何計算？善用線上計算器或基礎代謝公式

計算TDEE最方便快捷的方法，就是利用線上的TDEE計算器。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和活動量等基本資料，計算器就會根據Mifflin-St Jeor等公認的科學公式，為你估算出一個相當準確的數值。這個數字就是我們整個飲食計劃的起點。

第二步：設定蛋白質攝取量—肌肉的「建築材料」

黃金法則：每日每公斤體重攝取 1.6 至 2.2 克

計算完總熱量後，我們優先設定蛋白質的攝取量。蛋白質是構成肌肉最核心的原材料，無論是增肌還是減脂，確保足夠的蛋白質攝取都是首要任務。對於有恆常訓練習慣的人士，科學研究建議每日每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質，這個範圍最能有效地支持肌肉的修復與生長。

計算範例：以 70 公斤的增肌男士為例

假設一位70公斤的男士，目標是增加肌肉量。我們可以取建議範圍的中間偏高值，例如每公斤體重2.0克作計算。

每日蛋白質需求：70公斤 x 2.0克 = 140克蛋白質
蛋白質所佔熱量：140克 x 4大卡/克 = 560大卡

第三步：設定脂肪攝取量—維持荷爾蒙健康的基石

建議佔比：每日總熱量的 20% 至 30%

設定好蛋白質後，下一步是脂肪。脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平，特別是與肌肉生長相關的睪固酮，扮演著極其重要的角色。一個常見的建議是，讓脂肪的攝取量佔每日總熱量的20%至30%。這個比例既能確保生理機能正常運作，又不會佔用過多的熱量份額。

健康底線：切勿低於總熱量的 15%

有些減脂人士可能會過度戒油，但這並不可取。當脂肪攝取量長期低於總熱量的15%時，可能會影響荷爾蒙分泌，甚至導致皮膚、頭髮出現問題。所以，必須確保攝取足夠的健康脂肪。

第四步：計算你最終的碳水化合物克數

計算剩餘熱量並換算成碳水化合物克數

最後一步，就是計算我們的主角—碳水化合物。計算方法非常簡單，只需將每日總熱量(TDEE)減去蛋白質和脂肪所提供的熱量，剩餘的熱量配額就全部留給碳水化合物。因為每克碳水化合物提供4大卡熱量，我們將剩餘熱量除以4，就能得出每日應攝取的碳水化合物克數。

完整計算範例：TDEE 2500 卡的增肌男士

我們沿用剛才的例子，假設那位70公斤男士的TDEE是2500大卡，並且他的目標是增肌。

總熱量目標：2500大卡
蛋白質熱量：140克 x 4大卡 = 560大卡 (已在第二步計算)
脂肪熱量：假設設定為總熱量的25%，即 2500大卡 x 25% = 625大卡
碳水化合物熱量：2500 (總熱量) – 560 (蛋白質) – 625 (脂肪) = 1315大卡
碳水化合物克數：1315大卡 ÷ 4大卡/克 ≈ 329克

所以，這位男士的每日健身碳水攝取量目標就是大約329克。透過這四個步驟，你也能輕鬆計算出專屬於自己的個人化數據。

進階策略：動態碳水循環法，讓飲食更靈活高效

當你掌握了計算健身一天吃多少碳水的基礎後，想讓你的健身碳水化合物攝取量策略更上一層樓，就可以嘗試「碳水循環法」。這是一個進階的飲食方式，核心概念是根據你每天的活動量，特別是訓練強度，來動態調整碳水化合物的攝取。簡單來說，就是在訓練日吃較多碳水，在休息日則吃較少。這種方法不僅讓飲食計劃更有彈性，更能有效幫助身體增肌和減脂。

為何訓練日與休息日的碳水需求大不同？

我們的身體並非一部每天消耗同等能量的機器。每日的能量需求，會因為我們的活動水平而有顯著變化。碳水循環法正是基於這個簡單的原理：為身體在最需要的時候提供最多的燃料，在需求較低時則減少供應，讓營養運用得更精準。

訓練日：高碳水支持高強度訓練與肌肉恢復

訓練日，特別是進行高強度重量訓練或長時間運動的日子，你的身體就像一部高速運轉的引擎，需要大量燃料。充足的碳水化合物能夠補充滿滿的肌糖原，這是肌肉進行爆發性收縮最直接的能量來源。有了足夠的能量，你才能在健身房舉起更重的重量、完成更多的次數，從而給予肌肉足夠的增長刺激。訓練後，較高的碳水攝取亦能促進胰島素分泌，它就像一把鑰匙，能更有效率地將蛋白質等營養素帶入肌肉細胞，加速恢復過程。

休息日：低碳水減少脂肪囤積，專注身體修復

休息日你的身體活動量大幅降低，能量需求自然隨之減少。在這天降低碳水化合物的攝取量，主要有兩個目的。第一，可以避免在低消耗的日子裡，因攝取過多能量而導致它們轉化為脂肪儲存起來。第二，適度的低碳水狀態有助於提升身體的胰島素敏感度，讓身體在之後的高碳日能更有效地利用碳水化合物。這天，身體的修復工作並未停止，但能量來源會更傾向於依賴脂肪，同時確保攝取足夠的蛋白質和健康脂肪，以支持肌肉的持續修復。

如何實施碳水循環法 (Carb Cycling)？

執行碳水循環法的計算方式相當直接，它是在你已計算出的每日平均碳水攝取量基礎上進行調整。

設定高碳日（訓練日）攝取量

在高強度的訓練日，你可以將每日平均碳水攝取量向上調整。一個常見的起始點，是將你原先計算出的每日碳水克數增加約20%至30%。例如，如果你原本每天攝取250克碳水，在高碳日就可以將目標設定在300至325克之間。這個額外的份量，最好安排在訓練前或訓練後補充。

設定低碳日（休息日）攝取量

在休息日或低強度活動日，則需要減少碳水攝取。你可以將每日平均碳水攝取量向下調整約30%至50%。同樣以每日250克碳水為例，在低碳日就可以將目標設定在125至175克之間。記住，低碳不等於零碳，身體依然需要適量碳水化合物來維持基本運作。

誰適合使用碳水循環法？

碳水循環法雖然高效，但它需要更細緻的規劃，因此並非適合所有人。它主要推薦給以下兩類人士：

追求極致體態的進階健身者

對於已經有穩定訓練經驗，並希望將體態雕琢得更完美的進階健身者來說，碳水循環法是一個非常好的工具。它可以在維持肌肉量的前提下，幫助身體更有效率地燃燒最後一點頑固脂肪，讓肌肉線條更加分明。

減脂期間遇上平台期的人士

長時間處於熱量赤字的減脂狀態，身體可能會啟動保護機制，降低新陳代謝速率，導致體重停滯不前，這就是平台期。策略性地加入高碳日，可以像一次「重新啟動」，向身體發出能量充足的訊號，有機會短暫提升代謝水平，幫助身體突破減脂的瓶頸。

從數字到餐盤：輕鬆實踐你的每日碳水目標

計算出健身一天吃多少碳水之後，下一步就是將這些數字，實際應用到我們的餐盤上。理論知識很重要，但是懂得如何選擇食物和安排進食時機，才是成功的關鍵。這個部分會提供一個實用的指南，幫助你輕鬆地將碳水目標融入日常飲食，讓你的健身碳水化合物攝取量計劃執行得更順利。

優質碳水化合物食物來源速查表

選擇正確的碳水化合物種類，與計算份量同樣重要。我們可以將它們簡單分為兩大類：複合碳水化合物和簡單碳水化合物。它們各有不同的功能和最佳使用時機。

複合碳水化合物（糙米、燕麥、番薯、全麥麵包等）

你可以將複合碳水化合物想像成身體的「慢燃燃料」。它們的消化速度較慢，能夠提供穩定而持久的能量，而且飽腹感更強。這些食物通常富含纖維和各種微量營養素，非常適合放在正餐中，作為你一天主要的能量來源。例如糙米、燕麥、番薯、藜麥、全麥麵包和各種豆類，都是極佳的選擇。

簡單碳水化合物（水果、白飯、香蕉等）

簡單碳水化合物就像是「快速能源補充劑」。它們的結構比較簡單，身體可以迅速分解吸收，快速提升血糖，為你提供即時能量。這類食物非常適合在訓練前後補充。常見的來源包括各類水果（特別是香蕉、葡萄）、白飯、白麵包和蜂蜜。它們能迅速為你的訓練提供動力，並且在訓練後幫助肌肉快速恢復。

把握黃金攝取時機，最大化增肌減脂效益

知道了吃什麼，下一步就要知道什麼時候吃。在對的時間攝取碳水化合物，可以讓你的訓練效果事半功倍，直接影響能量水平和恢復速度。

訓練前 1-2 小時：為身體儲備能量

訓練需要能量，就像汽車行駛需要汽油一樣。在訓練前一到兩個小時，進食一餐包含複合碳水化合物和少量蛋白質的餐點，可以確保你的肌肉有足夠的「肌糖原」儲備。這樣能有效提升你的訓練表現，讓你更有力氣完成每一次的動作，推動肌肉成長。一小碗燕麥或一條番薯都是很好的選擇。

訓練後 30-90 分鐘：快速回補肌糖原，促進恢復

高強度的訓練會大量消耗肌肉中的糖原。訓練後是補充能量的黃金窗口期。在這個時間內攝取一些容易吸收的簡單碳水化合物，例如一根香蕉或一杯果汁，可以快速補充消耗掉的能量。這個動作能促進胰島素分泌，幫助營養素更快地進入肌肉細胞，加速修復過程，為下一次的訓練做好準備。

新手關鍵概念：分清「食物重量」與「碳水化合物淨重」

這是一個新手非常容易混淆的地方。當我們計算每日健身碳水化合物攝取量時，指的是營養素本身的「淨重」，而不是食物的「總重量」。100克的燕麥，並不代表你攝取了100克的碳水化合物。學會閱讀營養標籤是必須掌握的技能。

如何閱讀營養標籤：以100克燕麥為例

讓我們用一個實際例子來說明。假設你拿起一包燕麥片，翻到背後的營養標籤。你可能會看到類似以下的資訊：

每100克 (Per 100g)
熱量 (Energy): 380 kcal
蛋白質 (Protein): 12 g
總脂肪 (Total Fat): 7 g
碳水化合物 (Carbohydrates): 60 g
膳食纖維 (Dietary Fibre): 10 g
鈉 (Sodium): 5 mg

從這個標籤可以清楚看到，每100克「食物重量」的燕麥片，實際上含有60克「碳水化合物淨重」。所以，如果你今天的目標是攝取60克碳水化合物，你需要吃的就是100克的燕麥片，而不是60克。掌握這個概念後，你就能更精準地控制自己的飲食了。

健身碳水攝取量常見問題 (FAQ)

我是健身新手，應該如何開始設定碳水攝取量？

對於健身新手，要設定理想的健身碳水化合物攝取量，最好的方法是回歸基本原則。你無需追求複雜的飲食法，而是應先遵循本文提到的四個步驟，從計算你的每日總熱量消耗 (TDEE) 開始。接著，設定好蛋白質與脂肪的基礎攝取量。最後，將剩餘的熱量份額全部分配給碳水化合物。剛開始時，建議將這個碳水化合物的量穩定地執行兩至四星期，然後觀察體重、體態和訓練表現的變化。根據實際反應再作微調，這是一個最穩健且個人化的入門方式。

為了快速減脂，我應該完全戒斷碳水化合物嗎？

這是一個常見的迷思。雖然極低碳水或斷碳飲食初期可能帶來體重快速下降，但減少的大多是水分和肌肉內的糖原，而非真正的脂肪。完全戒斷碳水化合物會直接影響你的訓練強度，導致力量下降和耐力變差，這反而不利於在減脂期間維持肌肉量。更重要的是，長期缺乏碳水化合物可能影響荷爾蒙平衡與新陳代謝。一個更有效且可持續的減脂策略，是創造一個溫和的熱量赤字，同時攝取足夠的優質碳水化合物去支持訓練表現與肌肉保留。

晚上進食碳水化合物一定會導致肥胖嗎？

體重增加與否，其關鍵在於你一整天下來的總熱量是盈餘還是赤字，而不是進食碳水化合物的時間點。認為晚上攝取碳水就會變成脂肪的說法，忽略了能量平衡的根本原理。事實上，在訓練後攝取碳水化合物，即使時間是在晚上，對於補充肌肉肝醣、促進恢復和肌肉生長都是非常重要的。所以，你應該將重點放在控制每日的總碳水攝取量，並且將大部分碳水安排在訓練前後，而不是執著於避免在特定時間進食。

如果我採用碳水循環法，總熱量需要調整嗎？

當你採用碳水循環法時，每日的總熱量攝取是會跟隨碳水化合物的份量而波動的。在高碳日，因為碳水攝取量增加，總熱量自然會較高。在低碳日，總熱量則會相應降低。不過，整個飲食法的核心是維持一個符合你目標的「每週平均總熱量」。例如，若你的目標是減脂，即使高碳日的熱量可能高於你的TDEE，但低碳日的熱量會更低，確保一週的平均熱量仍然是處於赤字狀態。在執行時，通常會保持蛋白質攝取量不變，然後在高低碳日之間調整碳水與脂肪的比例。