健身三餐食極唔瘦？終極指南3大步驟，教你設計個人化增肌減脂餐單（附外食及懶人備餐攻略）
每日努力健身、戒絕零食，但磅數依然絲毫不動，鏡中身形亦未見改善？你可能陷入了「食極唔瘦」的健身飲食迷思。問題往往不在於你吃得不夠「少」或不夠「健康」，而是未掌握到增肌減脂的核心飲食原則，導致訓練效果大打折扣。這份終極指南將打破迷思，透過簡單3大步驟，手把手教你計算熱量、設定營養目標，設計出完全符合個人需求的健身餐單。無論你是經常外食的上班族，還是想省時省力的「懶人」，文內的備餐攻略及外食技巧都能助你輕鬆實踐，讓你的訓練汗水不再白流。
健身先食腦：掌握增肌減脂的飲食核心原則
規劃理想的健身三餐，絕對是成功增肌減脂的第一步。很多人努力訓練，體態卻停滯不前，問題往往出在飲食上。你可能聽過「七分靠吃，三分靠練」，這句話點出了飲食在健身過程中的關鍵角色。想要令訓練事半功倍，就要先建立正確的飲食思維，理解食物如何影響身體，這樣才能為自己設計出可持續執行的健身餐單。
為何說「七分靠吃」？飲食如何影響你的健身成效
肌肉修復與生長的燃料：營養素的角色
我們的身體就像一間工廠。重量訓練是對肌肉的刺激，等於是向工廠下達「要建構更多肌肉」的訂單。但是，如果沒有提供足夠和優質的原料，工廠就無法開工。這些原料就是我們從食物中攝取的營養素。蛋白質是建構肌肉的主要材料，碳水化合物提供訓練和修復過程所需的能量，而優質脂肪則維持身體荷爾蒙的正常運作。三者缺一不可，它們共同為肌肉的修復與生長提供燃料。
別讓努力白費：飲食是放大訓練效果的關鍵
如果在訓練後進食高糖、高油的加工食品，就等同於為工廠提供了劣質原料。身體不但無法有效率地修復肌肉，反而會將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來。這就是為何單靠訓練，飲食卻不加控制，成果總是不彰的原因。正確的飲食能夠為訓練提供能量，促進運動後的恢復，並為肌肉成長提供基礎。可以說，飲食是將你訓練的每一分努力，忠實轉化為身體變化的放大器。
新手入門：「211餐盤」視覺化飲食法
對於剛開始接觸健身飲食的新手，「211餐盤」是一個非常實用和簡單的入門方法。它不需要複雜的計算，只需要透過目測分配食物份量，就能輕鬆建立均衡的營養概念，為你的健身三餐菜單打好基礎。方法很簡單，就是將你的餐盤分成四等份。
2份蔬菜 (50%)：攝取纖維、維他命，提升飽足感
餐盤的一半，也就是兩份，應該裝滿各種顏色的蔬菜。蔬菜提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。纖維可以增加飽足感，幫助你控制食量，同時促進腸道健康，對整體身體機能非常重要。
1份優質蛋白 (25%)：建構肌肉的基礎
餐盤的四分之一，也就是一份，需要分配給優質蛋白質。蛋白質是建構和修復肌肉組織最核心的材料。選擇雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐或希臘乳酪等食物，為身體提供充足的「建築材料」。
1份全穀雜糧 (25%)：提供訓練所需能量
餐盤餘下的四分之一，即最後一份，應該是全穀雜糧類。它們是身體主要的能量來源，為你的訓練提供動力。建議選擇糙米、番薯、燕麥、藜麥等複合碳水化合物，它們能提供更穩定和持久的能量。
為何要揀原型食物 (Whole Foods)？
在掌握了份量分配後，下一步就是學會選擇食物的「品質」。原型食物，指的是盡量保持食物原始、天然樣貌，未經或極少加工的食物。這是規劃所有健身餐單時都應該遵循的重要原則。
原型食物 vs. 加工食品：對身體的影響
原型食物，例如一塊完整的雞胸肉、一個番薯或新鮮的西蘭花，保留了天然的營養素，身體能夠輕易辨識和吸收。相反，加工食品，如香腸、薯片、蛋糕等，在製造過程中不僅流失了大量營養，還添加了大量的糖、鹽、不健康脂肪和化學添加劑，這些都會增加身體的代謝負擔。
加工食品如何成為你健身路上的絆腳石
加工食品通常含有很高的「空熱量」，意思是它們除了提供高熱量外，幾乎沒有實質的營養價值。攝取這些食物，不但無法滿足肌肉修復所需的營養，多餘的熱量更容易轉化成脂肪堆積。它們還可能引致身體慢性發炎，影響運動後的恢復效率，無疑是你健身路上最大的絆腳石，讓你的努力付諸流水。
三步設計你的個人化健身餐單
想規劃一套有效的健身三餐，並非單靠意志力或盲目跟隨網絡上的健身餐單就能成功。關鍵在於了解自己的身體，並度身訂造一份專屬的飲食藍圖。以下的三個步驟，將會由淺入深，教你如何科學化地設計出完全符合個人需求的健身三餐菜單。
第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)
要有效管理體重，首先要知道身體每天消耗多少能量。這就像理財一樣，必須先清楚自己的支出，才能規劃預算。這個總支出，在營養學上稱為「每日總熱量消耗」(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。
了解你的基礎代謝率 (BMR)
基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指身體在完全靜止、沒有任何活動的狀態下，維持生命所需的基本熱量，例如呼吸、心跳和體溫調節等。你可以把它想像成手機在待機模式下所消耗的最低電量。計算BMR需要考慮性別、年齡、身高和體重，現在網絡上有很多方便的BMR計算機，你只需要輸入資料，就能立即得到一個估算值。
結合活動量，計出你的TDEE
BMR只是維持生命的基本盤，而我們每天都會工作、走路、運動，這些活動都會消耗額外的熱量。將BMR乘以一個對應你日常活動量的「活動係數」，就能得出更貼近真實情況的TDEE。
活動係數一般分為：
* 久坐（辦公室工作，很少運動）：BMR x 1.2
* 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR x 1.375
* 中度活動（每週運動3-5天）：BMR x 1.55
* 高度活動（每週運動6-7天）：BMR x 1.725
* 極高強度活動（勞力工作或專業運動員）：BMR x 1.9
舉例來說，若你的BMR是1400卡路里，而你每週運動三天，你的TDEE大約就是 1400 x 1.55 = 2170卡路里。這個數字就是你維持目前體重所需的每日熱量。
根據初期反應微調熱量
網上計算出的TDEE是一個非常好的起點，但它始終是估算值。每個人的新陳代謝和身體反應都有些微差異。建議你先根據計算出的TDEE執行飲食計劃一至兩星期，然後觀察體重和體態的變化。如果體重變化不符合預期，可以嘗試每天增減100-200卡路里，然後再觀察一星期，直至找到最適合自己的熱量攝取水平。
第二步：根據目標設定熱量及三大營養素比例
計算出你的熱量「收支平衡點」之後，下一步就是根據你的健身目標，去決定熱量的「盈餘」、「赤字」或「平衡」，並且合理分配蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素的比例。
增肌目標：創造熱量盈餘
肌肉的生長需要額外的能量和原料。所以，增肌的原理很直接：攝取的熱量必須大於消耗的熱量。建議在你的TDEE基礎上，每天額外增加300-500卡路里。同時，要確保攝取足夠的蛋白質（約每公斤體重1.6-2.2克）作為肌肉建構的材料，並且有充足的碳水化合物提供訓練時所需的能量。
減脂目標：創造熱量赤字
想讓身體燃燒儲存的脂肪，就需要讓它感覺到能量不足，也就是攝取的熱量要少於消耗的熱量。建議在你的TDEE基礎上，每天減少300-500卡路里。創造熱量赤字時，維持較高的蛋白質攝取量尤其重要，因為這有助於在減脂過程中盡量保留辛苦練來的肌肉，避免身體把它當成燃料消耗掉。
維持體態：維持熱量平衡
如果你的目標是維持目前的體重和肌肉量，那你需要做的就是達到熱量平衡。換句話說，你每天攝取的熱量應該約等於你計算出來的TDEE。這能確保身體有足夠能量維持日常運作和訓練表現，同時又不會有多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來。
第三步：掌握外食份量估算技巧
理論知識都清楚了，但現實中，尤其是在香港，我們經常外出用餐，總不能隨身帶著一個食物磅。學會一些簡單的份量估算技巧，能讓你的健身餐單執行起來更輕鬆，更具彈性。
「手掌測量法」：快速估算蛋白質與碳水份量
這是一個非常實用又方便的估算方法，只需要運用你的手，就能大概掌握食物的份量：
- 蛋白質：一份約為一個手掌心（不含手指）大小及厚度的肉類，例如一塊雞胸肉或魚扒。
- 碳水化合物：一份約為一個拳頭大小的份量，例如一碗飯、意粉或一份番薯。
- 蔬菜：雙手捧起來的份量。
- 脂肪：一份約為一個拇指指節的大小，例如一份堅果或食油。
目測卡路里：常見外食熱量參考
目測卡路里需要經驗累積，但你可以從記住一些常見食物的大約熱量開始，建立自己的食物熱量數據庫。
- 一碗白飯：約200-220卡路里
- 一塊手掌大的雞胸肉（約150克）：約200-250卡路里
- 一隻中型烚蛋：約70-80卡路里
- 一份茶餐廳的碟頭飯（如粟米肉粒飯）：約700-900卡路里
- 一碗魚蛋粉（連湯）：約350-450卡路里
掌握這些基本數據，即使在外用餐，你也能對自己吃下的熱量有一個基本概念，從而作出更明智的選擇。
把握黃金時機：運動前、後飲食策略
要讓你的健身三餐發揮最大效用，除了規劃好日常的正餐，運動前後的飲食時機與內容同樣關鍵。這就像為汽車入油和保養，在對的時間提供對的燃料，才能讓訓練表現更好，並且加速身體的恢復與成長。許多人精心設計健身餐單，卻忽略了這兩個黃金時段，結果事倍功半。
運動前1-2小時：儲備能量，提升表現
運動就像一場戰鬥，身體需要充足的「彈藥」才能應付挑戰。在訓練前約1-2小時進食，主要目的是為了預先儲備能量，確保你在運動過程中有足夠的體力，避免中途力竭，從而提升整體的訓練強度和表現。
飲食重點：低GI碳水 + 適量蛋白質
這個時候的飲食組合很簡單。首先是選擇低升糖指數（Low GI）的碳水化合物。它們消化吸收速度較慢，可以穩定地為身體提供能量，讓你不會在訓練中途突然血糖驟降而感到無力。然後是配合適量的蛋白質。蛋白質可以為肌肉提供保護，預防在運動過程中因能量不足而出現肌肉分解的情況。
食物推薦：燕麥、番薯、香蕉、全麥包
一些簡單又方便的選擇包括一小碗燕麥、一個中型的番薯、一隻香蕉，或是一片全麥麵包。這些都是非常理想的運動前餐點。
運動後1小時內：黃金修復窗口
訓練結束後的1小時內，是身體吸收營養、修復肌肉的「黃金修復窗口」。這時候，你的肌肉就像一塊海綿，對營養素的吸收能力特別強。把握好這個時機補充養分，可以直接幫助肌肉修復，並且為下一次的訓練打好基礎。
飲食重點：高GI碳水 + 優質蛋白質
運動後的飲食策略剛好與運動前相反。你需要快速吸收的營養。首先是高升糖指數（High GI）的碳水化合物。它們可以迅速補充在訓練中消耗殆盡的肝醣，並且刺激胰島素分泌，幫助將養分更有效率地送進肌肉細胞。同時，你需要補充優質蛋白質。蛋白質是修補肌肉纖維、促進肌肉生長最直接的原料。
食物推薦：白飯、乳清蛋白、雞蛋、牛奶
這時候，一小碗白飯、一杯乳清蛋白飲品、幾隻雞蛋或是一杯牛奶，都是能快速為身體補充能量和原料的好選擇。將這些策略融入你的健身三天菜單或日常健身餐單之中，你會發現成效更顯著。
外食族、懶人福音：便利店、餐廳及快速備餐全攻略
要將健身三餐融入忙碌的都市生活，的確需要一些策略。假如你經常外食，或者沒有太多時間準備飯盒，以下的全方位攻略，就是為你而設，助你輕鬆執行你的健身餐單。
便利店健身餐單搭配指南
便利店是你意想不到的健身好夥伴，只要懂得選擇，就能輕易組合出符合增肌或減脂目標的一餐。
增肌組合：番薯 + 烚蛋/雞胸 + 無糖豆漿
這個組合提供了優質的碳水化合物、豐富的蛋白質和水份。番薯能夠為身體提供訓練所需的能量，而烚蛋或即食雞胸則是方便的蛋白質來源，有助肌肉修復和生長。最後配上一盒無糖豆漿，能進一步補充蛋白質。
減脂組合：雞肉沙律 + 希臘乳酪 + 堅果
減脂期間需要控制熱量，同時維持飽足感。預先包裝好的雞肉沙律提供了蛋白質和纖維，醬汁可以選擇和風或醋類。搭配一小杯無糖希臘乳酪，能夠增加蛋白質攝取，提升飽足感。一小包原味堅果則能提供健康的脂肪。
必學技巧：如何閱讀營養標籤，避開陷阱
學會閱讀營養標籤是外食族控制飲食的關鍵技能。首先，留意總熱量。其次，檢查三大營養素的含量，確保蛋白質充足，並留意碳水化合物和脂肪的份量是否符合你的目標。最後，要看成分表，成分越簡單越好，盡量避開有大量添加糖、鈉和飽和脂肪的產品。
外食點餐全攻略：茶餐廳、兩餸飯點揀？
即使是茶餐廳或兩餸飯，只要掌握點餐技巧，一樣可以食得健康。
茶餐廳篇：「走汁、少油、多菜、凍飲走甜」
這是茶餐廳的點餐口訣。盡量選擇非油炸、非醬汁濃稠的菜式，例如湯飯、湯粉麵或蒸肉餅飯。主動要求「走汁」或「汁另上」，可以大幅減少不必要的油份和鈉攝取。點餐時要求「多菜」，並將飲品轉為「熱飲」或「凍飲走甜」，避免攝取空有熱量的糖分。
兩餸飯/自助餐篇：善用「紅綠燈」選菜法
面對琳瑯滿目的菜式，可以用「紅綠燈」原則來幫助選擇。
* 綠燈區（放心選擇）：清蒸、白灼或上湯烹調的蔬菜和肉類，例如蒸水蛋、灼菜心、蒸魚。
* 黃燈區（適量選擇）：輕度芡汁或少量油份的家常小炒，例如西芹炒雞柳、番茄炒蛋。
* 紅燈區（盡量避免）：明顯經過油炸、醬汁濃稠或使用加工肉類的菜式，例如炸豬扒、咕嚕肉、粟米肉粒。
火鍋篇：聰明選擇湯底、食材與醬料
打邊爐也可以是健康的選擇，關鍵在於你的決定。
* 湯底：選擇清湯底，例如番茄、芫茜皮蛋或粟米湯，避免沙嗲、麻辣或豬骨濃湯。
* 食材：多選擇新鮮蔬菜、菇菌、豆腐、海鮮和瘦肉片，減少丸類、餃子、腸仔等加工食品。
* 醬料：醬料是熱量陷阱。建議以豉油、醋、蒜蓉、辣椒和蔥花自製醬汁，取代高油高鈉的沙茶醬或麻醬。
週末極速備餐法 (Meal Prep) 技巧
利用週末花一至兩小時，就能準備好未來數天的健康午餐，這就是高效的備餐法。
一次過準備一週的蛋白質與碳水
你可以一次過烹煮大量的蛋白質和碳水化合物。例如，焗一盤雞胸肉或三文魚，烚好一盤雞蛋。同時，煮一大鍋糙米飯、藜麥或蒸熟一批番薯和南瓜。將它們分裝入盒，放入雪櫃。平日只需取出，配搭一些新鮮蔬菜，一份理想的健身三餐菜單就完成了。
零失敗沙律樽與隔夜燕麥食譜
沙律樽是保持沙律爽脆的秘訣。製作時，將醬汁放在最底層，然後放入較硬的食材如粟米粒、鷹嘴豆，接著是蛋白質（雞肉、蛋），最上層才放綠葉蔬菜。這樣可以避免蔬菜被醬汁浸軟。隔夜燕麥則是完美的快速早餐，只需在前一晚將燕麥、牛奶或希臘乳酪、奇亞籽和喜愛的水果放入樽內混合，第二天早上就能享用。
健身飲食「食材庫」：優質原型食物推薦清單
想規劃成功的健身三餐，就像砌積木一樣，首先需要準備好優質的材料。我們為你整理了一個「食材庫」清單，有了這些原型食物作為基礎，無論是設計增肌減脂的健身三餐菜單，還是日常的備餐，都會變得直接又輕鬆。
優質蛋白質來源
蛋白質是肌肉修復和生長的基石。每次訓練後，身體都需要它來重建更強壯的肌肉。
動物性：雞胸、三文魚、雞蛋、瘦牛肉、希臘乳酪
雞胸肉是健身界的經典選擇，蛋白質含量高，脂肪卻極低。三文魚不單提供優質蛋白，還有豐富的Omega-3脂肪酸，有助身體抗發炎。雞蛋是性價比極高的完全蛋白質來源。瘦牛肉富含鐵質和肌酸，對提升運動表現有幫助。希臘乳酪的蛋白質是一般乳酪的兩倍，還有益生菌，對腸道健康很好。
植物性：豆腐、毛豆、鷹嘴豆、藜麥
不論你是素食者，或想增加飲食多樣性，植物性蛋白都是很好的選擇。豆腐用途廣泛，是優質的植物蛋白來源。毛豆是很好的零食，蛋白質和纖維都非常豐富。鷹嘴豆適合加入沙律或製作成鷹嘴豆泥。藜麥更是特別，它同時是優質碳水和完全蛋白質的來源，包含所有必需氨基酸。
優質碳水化合物來源
碳水化合物是你訓練時的主要能量來源，選對種類才能為身體提供穩定而持久的動力。
糙米、番薯、南瓜、芋頭、燕麥、全麥意粉
這些都是升糖指數（GI）較低的複合碳水化合物。糙米比白米保留了更多纖維和營養。番薯、南瓜和芋頭富含維他命和纖維，飽足感強。燕麥是早餐的理想選擇，能緩慢釋放能量。想吃意粉時，可以選擇全麥意粉，攝取更多纖維。
優質脂肪來源
脂肪並不是健身的敵人，優質脂肪對維持荷爾蒙正常分泌和整體健康都非常重要。
牛油果、堅果、種子、初榨橄欖油
牛油果含有單元不飽和脂肪和鉀質。堅果和種子，例如杏仁、核桃或奇亞籽，是健康脂肪、蛋白質和纖維的絕佳來源，但要注意份量。初榨橄欖油非常適合用作沙律醬汁，為你提供健康的脂肪和抗氧化物。
照單執藥：增肌減脂一日三餐範例
掌握了健身三餐的設計原則後，實際執行時可能仍會感到有些迷惘。這裡提供一些增肌和減脂的健身三餐菜單範例，讓你更容易上手，初步感受原型食物的力量。你可以將這些範例作為基礎，再根據個人口味和需求，設計出專屬於你的健身餐單。
增肌餐單範例 (約2400卡路里)
這個增肌健身餐單專為需要創造熱量盈餘的朋友而設，旨在提供足夠的能量與原料去建構肌肉，支持高強度的訓練。
早餐：燕麥乳清蛋白粥配香蕉
將燕麥片煮成粥，然後加入一勺乳清蛋白粉攪拌均勻，再鋪上切片香蕉。燕麥提供持續釋放的複合碳水化合物，為早上的活動注入能量。乳清蛋白能快速補充身體所需蛋白質，而香蕉的鉀質有助於維持肌肉正常功能。
午餐：糙米烤雞胸配西蘭花
雞胸肉以簡單調味後烤熟，配上一份糙米飯和灼熟的西蘭花。雞胸肉是優質的低脂蛋白質來源，支持肌肉修復。糙米作為複合碳水化合物，能穩定血糖，提供下午訓練所需的能量。西蘭花則富含纖維和多種維他命。
晚餐：番薯煎三文魚配蘆筍
三文魚扒用少許油香煎至金黃色，配上烤番薯和烤蘆筍。三文魚不僅蛋白質豐富，其Omega-3脂肪酸更有助於減少訓練後的炎症反應。番薯是營養價值極高的碳水來源，而蘆筍則為這一餐增添了豐富的微量營養素。
減脂餐單範例 (約1600卡路里)
對於目標是減脂的朋友，重點在於控制卡路里攝取，同時確保營養充足，以維持辛苦練成的肌肉量。以下這個健身三天菜單的範例，便是一個好的開始。
早餐：希臘乳酪配莓果及堅果
一碗濃稠的希臘乳酪，加上一把新鮮的藍莓或士多啤梨，再撒上少量原味杏仁或核桃。希臘乳酪的蛋白質含量高，飽足感強烈。莓果的天然甜味和抗氧化物，加上堅果的健康脂肪，組成一頓營養又滿足的早餐。
午餐：藜麥雞肉牛油果沙律
以煮熟的藜麥和雞胸肉絲為基礎，加入切粒的牛油果、車厘茄和青瓜，再配上簡單的油醋汁。這是一道包含了優質蛋白質、複合碳水、健康脂肪和大量纖維的沙律，營養全面而輕盈。
晚餐：清蒸海鱸魚配炒雜菜
海鱸魚用清蒸方式烹調，能最大限度保留其營養和鮮味，而且脂肪含量極低。配上一碟用少量油快炒的雜菜，例如彩椒、荷蘭豆和椰菜花，既能增加飽足感，又能攝取多種維他命和礦物質。
15分鐘簡易健身食譜
生活忙碌不代表要放棄健康飲食。以下提供兩個15分鐘內就能完成的簡易健身食譜，非常適合需要快速備餐的朋友。
蘆筍炒蝦仁
材料：蝦仁、蘆筍、蒜蓉。
做法：蝦仁用少許鹽和胡椒粉醃製。蘆筍切段。熱鍋下少量油，爆香蒜蓉，放入蝦仁炒至轉色，然後加入蘆筍段快炒至熟即可。這道菜高蛋白、低脂肪，而且準備起來非常快捷。
雞胸肉滑蛋三文治
材料：全麥方包、熟雞胸肉絲、雞蛋、低脂奶。
做法：雞蛋加入少量低脂奶打勻，炒成滑蛋。將雞胸肉絲和滑蛋鋪在全麥方包上即可。你也可以隨意加入番茄片或生菜增加纖維。這是一個均衡的選擇，能輕鬆補充蛋白質和碳水化合物。
健身餐單常見問題 (FAQ)
在規劃健身三餐的過程中，你可能會遇到不少疑問。即使有了一份看似完美的健身餐單，實際執行時總會出現各種狀況。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望能為你一一解答。
Q1：增肌和減脂可以同時進行嗎 (Body Recomposition)？
答案是可以的，這個過程稱為「身體重組」(Body Recomposition)。它意味著在減少身體脂肪的同時，增加肌肉量。這種情況最常發生在健身新手、曾有訓練經驗但中斷了一段時間的族群，或者體脂率偏高的人士身上。
要達到身體重組，需要滿足幾個關鍵條件：首先是攝取足夠的蛋白質，為肌肉生長提供原料。其次是進行持續的阻力訓練，刺激肌肉合成。最後是精準控制熱量，維持在每日總消耗量附近或創造一個微小的熱量赤字。身體在能量輕微不足的情況下，會傾向動用儲存的脂肪作燃料，同時利用你攝取的蛋白質去修補及增長肌肉。不過，對於經驗豐富的健身者來說，由於身體已適應訓練，同時增肌減脂的效率會降低，分階段進行「增肌期」與「減脂期」會是更有效率的策略。
Q2：減脂是否應該完全戒掉澱粉和油？
這是一個非常普遍的誤解，答案是絕對不應該。碳水化合物（澱粉）和脂肪都是維持身體正常運作必需的宏量營養素，關鍵在於「質」與「量」的選擇，而不是完全戒絕。
碳水化合物是你進行高強度訓練時最主要的能量來源。如果完全不攝取，你會發覺訓練時力不從心、精神不振，身體甚至可能為了獲取能量而分解寶貴的肌肉。聰明的做法是選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、番薯、燕麥，它們能提供穩定而持久的能量。
至於脂肪，它對於維持荷爾蒙平衡（特別是影響肌肉生長的睪固酮）和吸收脂溶性維他命極為重要。完全無油的飲食會對健康造成長遠影響。你應該專注於攝取健康的「好脂肪」，例如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚中的Omega-3脂肪酸，同時避免油炸食物和加工零食中的壞脂肪。
Q3：嚴格跟足餐單，為何體重/體脂仍停滯不前？
這是健身路上幾乎每個人都會遇到的「平台期」，這不是失敗，而是你的身體正在適應新模式的信號。當你的體重下降，身體的基礎代謝率也會隨之降低，原本有效的熱量赤字可能已經不再足夠。
要突破平台期，可以嘗試以下幾個方法。第一，重新計算你的每日總熱量消耗（TDEE），因為你的身體狀況已經改變。第二，檢查你的健身三天菜單或一週餐單，確保沒有忽略醬料、飲品等「隱藏熱量」。第三，為訓練帶來新刺激，例如增加重量、改變動作組合或嘗試新的運動模式。第四，可以安排一至兩天的「重新進食日」(Refeed Day)，適度提高碳水化合物的攝取，有助於提升新陳代謝水平。最後，檢視你的睡眠質素和壓力水平，因為睡眠不足和長期壓力都會影響荷爾蒙，阻礙減脂進度。
Q4：不做運動，單靠飲食控制可以成功減脂嗎？
單純從「減重」的角度看，答案是可以的，因為減重的關鍵在於創造熱量赤字，而這可以單靠飲食控制達成。
但是，如果你追求的是更結實的體態、更佳的身體成分和長遠的健康，這個方法並不是最理想的。在沒有運動刺激的情況下減重，身體流失的不僅是脂肪，還會包括大量的肌肉。肌肉量下降會直接導致基礎代謝率降低，讓你變成一個「易胖體質」，一旦恢復正常飲食就極易反彈。最終，你可能會得到一個體重數字較輕，但體態鬆弛、脂肪比例仍然偏高的「瘦胖子」(Skinny Fat) 身型。結合飲食控制與規律的阻力訓練，才能在減脂的同時保留甚至增加肌肉，塑造出理想的線條。
Q5：飲水對健身重要嗎？每日要飲多少水？
非常重要，甚至可以說是最基本但最常被忽略的一環。水份佔人體超過七成，身體所有的生化反應，包括燃燒脂肪和合成肌肉，都需要在水的參與下進行。
缺水會直接導致運動表現下降、力量減弱、更容易感到疲勞。充足的水份則有助於運輸營養、排除代謝廢物，並維持正常的新陳代謝率。一個簡單的計算方法是將你的體重（公斤）乘以30至40毫升。例如，一位60公斤的男士，每日建議飲水量約為1800至2400毫升。如果你當日有進行高強度運動或大量流汗，就需要額外補充更多水份。與其一次過大量飲水，不如全日分開多次、小口地喝，身體的吸收效果會更好。
