健身唔知點食？終極健身人士飲食指南：3步自訂餐單、增肌減脂食物清單、外食族餐廳攻略一篇搞掂

無論你是健身新手還是資深玩家，飲食往往是最令人困惑的一環。「三分練，七分食」這句金科玉律人人都識，但面對五花八門的資訊，究竟應該如何實踐？辛苦操練後，是否因為不懂飲食規劃而讓汗水白流？

這篇終極健身飲食指南，將為你掃除所有疑慮。我們將由淺入深，從最核心的三大營養素知識講起，再一步步教你用3個簡單步驟，計算並設計出完全個人化的增肌或減脂餐單。此外，本文更準備了詳盡的「增肌減脂食物採購清單」，以及專為香港外食族設計的餐廳點餐攻略，無論是便利店、茶餐廳還是健康餐盒店，都能輕鬆食得精明。告別盲目跟餐，從此一篇搞掂，真正掌握自己身體的主導權。

健身飲食核心：拆解三大宏量營養素

要掌握健身人士飲食的精髓，首先要理解構成我們食物的三大核心元素：宏量營養素。它們分別是蛋白質、碳水化合物和脂肪。這三者就像興建一棟大廈的鋼筋、水泥和電力系統，各有獨特功能，缺一不可。你的健身飲食餐單是否有效，完全取決於如何聰明地分配這三種營養。

蛋白質 (Protein)：肌肉修復與成長的基石

為何蛋白質是健身餐單的重中之重？

每次進行重量訓練，肌肉纖維都會產生微細的撕裂。蛋白質就是修補這些損傷，然後讓肌肉變得更強壯的關鍵原料。沒有足夠的蛋白質，身體就無法有效修復和增長肌肉，訓練成果自然大打折扣。所以，一個成功的健身人士餐單，必定會將蛋白質放在首要位置。

優質蛋白質食物來源 (雞胸、牛肉、三文魚、雞蛋、豆類)

在選擇健身人士食物時，可以優先考慮這些優質蛋白質來源。雞胸肉和瘦牛肉提供高純度的動物蛋白。三文魚除了蛋白質，也含有對身體有益的 Omega-3 脂肪酸。雞蛋是營養非常全面的選擇。而對於素食者，豆腐、黑豆等豆類也是絕佳的植物性蛋白質補充品。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量與恢復的燃料

釐清誤解：健身人士為何不能戒絕碳水？

很多人誤以為減脂就必須戒絕所有碳水化合物，這是一個常見的謬誤。碳水化合物是身體最主要和最高效的能量來源，為你的高強度訓練提供必需的「燃料」。如果完全不攝取碳水，身體可能會轉而分解寶貴的肌肉來獲取能量，這對增肌減脂來說是得不償失。訓練後適量補充碳水，也能幫助身體更快恢復。

應優先選擇的複合碳水化合物 (糙米、燕麥、番薯)

聰明的做法是選擇「好」的碳水化合物。糙米、燕麥、番薯這些複合碳水化合物，消化速度較慢，可以提供穩定而持久的能量，同時避免血糖大幅波動。將它們納入你的健身飲食餐單，是維持訓練表現和身體狀態的明智之舉。

健康脂肪 (Healthy Fats)：維持荷爾蒙與身體機能的關鍵

脂肪在健身飲食中的正面作用

脂肪並非健身的天敵，健康的脂肪反而是維持身體正常運作的關鍵。它不僅協助身體吸收脂溶性維他命，更重要的是，它參與體內多種荷爾蒙的合成。這些荷爾蒙對於肌肉生長、新陳代謝和整體健康都扮演著至關重要的角色。

三步計出你的個人化健身餐單

了解過三大營養素的基本概念後，下一步就是將理論化為實踐。一個成功的健身人士飲食計劃，關鍵在於個人化，因為每個人的身體狀況和目標都獨一無二。與其盲目跟從網上流傳的健身人士餐單，不如花點時間，跟著以下三個清晰的步驟，為自己度身訂造一份真正有效的健身飲食餐單。

第一步：計算每日總能量消耗 (TDEE)

了解基礎代謝率 (BMR) 與 TDEE 的分別

要規劃飲食，首先要知道身體一天到底需要多少能量。這裡有兩個很重要的概念：基礎代謝率 (BMR) 與每日總能量消耗 (TDEE)。基礎代謝率 (BMR) 就好比你整天躺在床上不動，身體為了維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最基本熱量。而每日總能量消耗 (TDEE) 則是 BMR 加上你所有日常活動，例如走路、工作、當然還有健身訓練所消耗的熱量總和。簡單來說，BMR 是你的「底薪」，TDEE 才是你每日實際的「總支出」。我們的飲食計劃，就是要根據 TDEE 這個數字來設計。

如何使用網上計算機估算你的TDEE

計算 TDEE 不用自己動手算，現在網路上有很多方便的 TDEE 計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重，以及大概的活動量（例如每週運動幾天），計算機就會自動幫你估算出一個 TDEE 數字。記住，這是一個估算值，但它為我們接下來的計劃提供了非常好的出發點。

第二步：根據健身目標設定總熱量攝取

有了 TDEE 這個基準數字後，第二步就是根據你的目標——增肌還是減脂——來調整每日要攝取的總熱量。

增肌期 (Bulking)：創造溫和的熱量盈餘 (TDEE + 300-500 kcal)

想增加肌肉量，身體就需要額外的「建築材料」和能量。這代表你需要創造「熱量盈餘」，也就是攝取比 TDEE 更多的熱量。一般建議，在你的 TDEE 基礎上每天增加 300 至 500 kcal。這個溫和的盈餘，可以為肌肉生長提供足夠能量，同時又盡量避免多餘熱量轉化為脂肪。

減脂期 (Cutting)：創造可持續的熱量赤字 (TDEE – 300-500 kcal)

減脂的原理正好相反。你需要讓身體動用儲存的脂肪作為能量，所以要創造「熱量赤字」，也就是攝取比 TDEE 更少的熱量。同樣地，建議從你的 TDEE 每天減去 300 至 500 kcal。這個赤字幅度既能有效減脂，又不會讓你過於飢餓，更能保留辛苦練來的肌肉，讓線條更明顯。

第三步：精準分配三大宏量營養素比例

決定了總熱量後，最後一步，也是最關鍵的一步，就是將這些熱量精準地分配給蛋白質、脂肪和碳水化合物這三種宏量營養素。這一步是制定出專業健身人士食物清單的核心。

蛋白質攝取量設定：每公斤體重 1.6 – 2.2 克

蛋白質是肌肉的基石，攝取量一定要足夠。無論增肌或減脂，都建議每天攝取每公斤體重 1.6 至 2.2 克的蛋白質。例如，一位 70 公斤的健身人士，每日就需要攝取 112 至 154 克蛋白質。

脂肪攝取量設定：佔總熱量的 20% – 30%

健康脂肪對維持荷爾蒙正常運作非常重要，絕對不能忽略。建議脂肪的攝取量應佔每日總熱量的 20% 至 30%。這樣既能維持身體機能，又能提供飽足感。

碳水化合物攝取量設定：分配剩餘熱量

計算完蛋白質和脂肪所需的熱量後，剩下的熱量就全部分配給碳水化合物。碳水化合物是訓練時的主要能量來源，所以它的份量會根據你的總熱量目標而靈活變動，為你的訓練提供充足燃料。

增肌減脂食物採購清單 (食材庫)

要建立一套成功的健身人士飲食系統，第一步就是懂得如何採購。一個規劃得宜的食材庫，就好像你的私人軍火庫，讓你隨時都能準備好營養均衡的健身餐單。以下這份清單，可以幫助你聰明地填滿雪櫃和食物櫃，讓準備健身人士食物的過程變得更簡單。

高蛋白食物之選

蛋白質是肌肉修復與成長的基本材料，每一餐都應該有它的存在。

動物性蛋白：雞胸肉、瘦牛肉、豬柳、三文魚、吞拿魚、蝦仁、雞蛋、希臘乳酪

提起動物性蛋白，選擇非常豐富。雞胸肉是經典之選，它的脂肪含量極低。瘦牛肉和豬柳（豬里肌肉）同樣能提供優質蛋白。三文魚和吞拿魚除了蛋白質，還含有對身體有益的Omega-3脂肪酸。蝦仁是低脂高蛋白的好選擇，而雞蛋更是被譽為「完全蛋白質」的營養寶庫。希臘乳酪則能提供緩慢釋放的酪蛋白，適合當作點心。

植物性蛋白：豆腐、無糖豆漿、鷹嘴豆、黑豆、藜麥、毛豆

素食者或想飲食更多元化的朋友，不妨將目光轉向植物界。豆腐和無糖豆漿是大豆製品的代表，容易吸收。鷹嘴豆、黑豆等豆類，不僅有蛋白質，還有豐富的膳食纖維。藜麥本身就是一種含有完整氨基酸的穀物，而毛豆則是方便又美味的植物蛋白來源。

優質碳水化合物之選

碳水化合物是訓練時的主要能量來源，關鍵在於選擇「好」的碳水。

複合碳水：燕麥、糙米、番薯、薯仔、全穀麵包、全麥意粉

複合碳水化合物消化得比較慢，能夠提供穩定而持久的能量，避免血糖大上大落。早餐可以選擇燕麥，主餐可以搭配糙米、番薯或薯仔。全穀麵包和全麥意粉也是傳統白米白麵包的理想替代品。

高纖蔬菜：西蘭花、菠菜、蘆筍、蘑菇

蔬菜雖然熱量低，但它們是膳食纖維、維他命和礦物質的重要來源。西蘭花、菠菜、蘆筍和蘑菇這類深綠色蔬菜，不僅能增加飽足感，還有助維持身體的正常機能。

健康脂肪之選

健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡非常重要，適量攝取是必需的。

牛油果、杏仁、核桃、奇亞籽、初榨橄欖油

從牛油果、杏仁、核桃中可以獲得優質的單元不飽和脂肪。奇亞籽富含Omega-3，可以加入飲品或燕麥中。烹調或製作沙律時，使用初榨橄欖油也是一個好習慣。

高CP值（性價比）健身食物

想食得精明，不一定要花費很多金錢。以下這些高性價比的健身食物，是制定平價健身飲食餐單的好幫手。

雞蛋：最經濟的全營養食物

雞蛋的營養價值極高，價格親民，而且烹調方式千變萬化，是每個健身人士家中必備的食材。

急凍雞胸肉：批量購買降低成本

急凍雞胸肉的營養價值與新鮮的相差無幾，但價格通常更便宜。一次過批量購買，分裝冷凍，就能大大降低每餐的蛋白質成本。

罐頭吞拿魚（水浸）：方便快捷的蛋白質

在忙碌的日子，一罐水浸吞拿魚罐頭能快速提供蛋白質。記得選擇水浸而非油浸，以避免攝取額外脂肪。它可以快速製作成三文治或沙律。

乾豆類：低成本的植物蛋白與纖維

鷹嘴豆、黑豆、扁豆等乾豆類價格非常低廉，而且儲存期長。它們是植物蛋白和纖維的絕佳來源，能有效增加飽足感，讓你的餐單更豐富。

進食時機的科學：最大化訓練成果

談及健身人士飲食，除了計算熱量與宏量營養素，進食的時機同樣是關鍵一環。這不單是吃什麼，更是「何時吃」的學問。掌握好訓練前後的飲食時機，就像為你的訓練成果按下加速鍵，讓每一分努力都得到最大回報。

訓練前 (1-3小時)：儲備能量，提升表現

想像一下你的身體是一部準備上賽道的跑車，訓練前的這一餐就是入滿高品質燃料的過程。這餐的主要目的，是為肌肉儲備充足的「糖原」，也就是能量庫存，確保你在訓練時有足夠的動力推動更重的重量，或完成更高強度的動作，直接提升運動表現。

營養目標：以複合碳水化合物為主，搭配適量蛋白質

這一餐的重點是複合碳水化合物。它們消化得比較慢，可以持續穩定地釋放能量，避免血糖大起大落。這樣可以讓你整個訓練過程都保持精力充沛。同時，搭配適量的蛋白質，可以為肌肉提供初步的氨基酸支持，減緩訓練中可能發生的肌肉分解。

範例餐單：燕麥配雞蛋；全麥麵包夾雞胸肉

實際操作上可以很簡單。例如，一碗燕麥片搭配一至兩隻烚蛋，就是一個完美的組合。或者，兩片全麥麵包夾上已煮熟的雞胸肉，也是一個方便又高效的選擇。這些都是能夠提供持久能量的優質健身人士食物。

訓練後 (30分鐘至2小時)：把握黃金修復期

辛苦訓練過後，肌肉纖維會出現微細的撕裂，這正是肌肉成長的開端。訓練後的這段時間，身體對營養的吸收和利用效率會大幅提升，很多人稱之為「黃金修復期」或「合成窗口」。把握這個時機補充正確的營養，就能夠最有效地啟動肌肉的修復與增長過程。

營養目標：快速吸收的碳水化合物與足量蛋白質

訓練後的目標與訓練前正好相反。你需要的是能被身體快速吸收的碳水化合物，例如白飯或香蕉。它們能迅速補充在訓練中消耗殆盡的肌肉糖原，並引導營養素進入肌肉細胞。同時，必須攝取足量的優質蛋白質，為受損的肌肉纖維提供修補和重建的原材料。

範例餐單：蛋白粉配香蕉；白飯或薯蓉配魚肉

一份蛋白粉（Whey Protein）搭配一根香蕉，是最方便快捷的選擇，特別適合趕時間的朋友。如果時間充裕，在家準備一頓正餐亦是絕佳選擇，例如一碗白飯或薯蓉，搭配一份蒸魚或烤魚柳。這樣的健身飲食餐單組合，能確保你的身體得到最及時和有效的恢復。

香港外食族健身餐單攻略：便利店、茶餐廳點餐技巧

談及健身人士飲食，許多人會立即聯想到必須在家自煮。對於生活節奏急速的香港人，每日準備飯盒確實不易。其實，即使經常外出用餐，只要掌握點餐技巧，在便利店、茶餐廳等地方，一樣能輕鬆執行你的健身飲食餐單。想知道在這些健身人士常去的餐廳如何選擇食物，就要留意以下攻略。

便利店與壽司店的智慧之選

有時候工作忙碌，便利店和壽司店就成為最快捷的選擇。只要懂得挑選，這兩個地方其實藏著不少符合健身需求的寶藏。

便利店快餐組合：御飯糰／番薯 + 茶葉蛋／無糖豆漿

便利店提供了一個非常方便的宏量營養組合。你可以選擇一個御飯糰或烤番薯作為優質碳水化合物的來源，它們能提供訓練所需的能量。然後，再配上一隻茶葉蛋或者一盒無糖豆漿，就能補充身體修復肌肉所需的蛋白質。這個組合簡單快速，而且營養均衡。

壽司店點餐：選擇魚生壽司、茶碗蒸，避開炸物和沙律醬

壽司店是另一個理想選擇。你可以專注選擇魚生類壽司，例如三文魚、吞拿魚等，它們能提供豐富的蛋白質和健康的Omega-3脂肪。茶碗蒸也是一個很好的蛋白質來源，而且熱量極低。點餐時，記得要避開天婦羅等炸物、以及加上大量沙律醬的卷物，就能避開不必要的脂肪和熱量。

茶餐廳點餐生存法則

茶餐廳是香港人的食堂，但高油高鈉的印象也讓人卻步。其實只要學會一些「術語」，在茶餐廳也能組合出適合健身人士的餐單。

主食選擇：湯粉麵（米粉、米線）優於炒粉麵飯

在選擇主食時，湯粉麵是比較理想的選項，因為烹調用油量相對較少。米粉和米線是很好的選擇。相比之下，乾炒牛河、福建炒飯等炒粉麵飯，在烹煮過程中會加入大量油份，熱量和脂肪含量會高很多，應該盡量避免。

菜式選擇：蒸魚、白切雞（去皮）、牛扒（少汁）

選擇菜式時，烹調方法是關鍵。蒸魚、白切雞（記得去皮）都是優質的蛋白質來源，而且脂肪含量較低。如果想吃牛扒，也可以選擇，但是要記得要求醬汁盡量少，或者分開上。這些都是能輕易找到的健身人士食物。

必學改造技巧：「走汁／另上」、「少飯」、「油菜走油」、「飲品走甜」

這幾句是外食族在茶餐廳的生存咒語。點餐時清楚告訴店員你的要求，「醬汁分開上」、「白飯少一半」、「油菜不要蠔油和熟油」，飲品則選擇「檸茶走甜」或熱檸水。這些簡單的指令，能大大減少你攝取的油、鹽和糖分。

健康餐盒店 (Salad Bar) 的取餐原則

近年流行的健康餐盒店看似健康，但當中亦有熱量陷阱。掌握以下原則，就能確保你吃得正確。

蛋白質優先，蔬菜填滿，慎選醬汁

取餐時，首先要確保選取足夠的蛋白質，例如雞胸肉、三文魚或豆腐。然後，用大量的深綠色蔬菜填滿餐盒的剩餘空間，增加飽足感和纖維攝取。最後，也是最重要的一步，就是謹慎選擇醬汁。許多沙律醬，例如千島醬、蛋黃醬，都含有極高油份和糖份。選擇黑醋、檸檬汁或橄欖油會是更健康的選項。

針對不同目標與族群：進階餐單策略

掌握了計算熱量和宏量營養素的基礎後，就可以進入更個人化的階段。成功的健身人士飲食計劃，關鍵在於針對性。每個人的身體狀況、生活習慣和健身目標都不同，所以一套通用的餐單未必適合所有人。接下來，我們會探討如何為不同族群和特定目標，度身訂造更精準的健身飲食餐單策略。

為「瘦底」增肌：增加熱量與進餐頻率

對於體質偏瘦、新陳代謝較快的朋友，「食極唔肥」可能是增肌路上的一大挑戰。這類族群的增肌核心，在於創造穩定而且足夠的「熱量盈餘」。簡單來說，就是每日攝取的熱量必須持續高於總消耗量。除了增加每餐的份量，更有效的方法是提高進餐頻率，例如將一日三餐改為五至六餐，每隔三小時進食一次。這樣可以減輕單次進食的負擔，同時讓身體有源源不絕的能量去建立肌肉。在選擇健身人士食物時，除了優質蛋白和複合碳水，可以多納入牛油果、堅果、橄欖油等健康的高熱量密度食物，輕鬆地提高總熱量攝取。

為減脂塑形：維持肌肉量的高蛋白餐單

減脂的目標是在減少身體脂肪的同時，盡可能地保留辛苦練成的肌肉。要達到這個效果，飲食上需要創造「熱量赤字」，但關鍵在於不能單純地節食。一個專為減脂塑形而設的健身人士餐單，必須以高蛋白質為基礎。充足的蛋白質攝取，可以在熱量不足的情況下，向身體發出保留肌肉的訊號，避免肌肉被分解作為能量。此外，蛋白質也能提供更持久的飽腹感，有助於控制食慾。因此，在控制總熱量的飲食中，應確保每餐都包含一份優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋或豆腐。

為年長者設計：預防肌少症的高蛋白飲食

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌少症」，它會影響長者的活動能力和生活質素。透過適當的阻力訓練和營養補充，可以有效延緩甚至逆轉這個過程。為年長者設計的健身飲食，首要目標是確保攝取足夠的優質蛋白質。長者對蛋白質的吸收和利用效率可能較低，所以攝取量需要相對提高。在食物選擇上，應優先考慮質感較軟、容易消化吸收的蛋白質來源，例如蒸魚、燉肉、雞蛋、豆腐和乳酪。同時，攝取足夠的鈣質和維他命D也同樣重要，有助於維持骨骼健康，與肌肉力量相輔相成。

為素食者打造：植物性高蛋白飲食方案

素食者一樣可以透過健身飲食達到理想的增肌減脂效果。挑戰在於如何從植物中獲取完整且足夠的蛋白質。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，缺少某幾種人體必需的氨基酸。解決方法是「蛋白質互補法」，即是將不同種類的植物性食物搭配進食，例如穀物（米、麥）搭配豆類（黑豆、鷹嘴豆），就能拼湊出完整的氨基酸組合。一個優秀的素食健身人士餐單，應該包含多樣化的植物蛋白來源，例如豆腐、天貝、無糖豆漿、各式豆類、藜麥和堅果種子，確保身體獲得建立肌肉所需的所有原材料。

健身餐單常見問題 (FAQ)

當我們深入研究健身人士飲食時，總會遇到一些常見的疑問。這裡我們來逐一解答，幫助你釐清觀念，讓你的健身飲食餐單執行得更順利。

訓練後一定要在「黃金窗口」內進食嗎？

很多人聽過訓練後30分鐘是「黃金窗口」，要立刻補充營養。這個說法其實有點過於簡化了。雖然訓練後的營養補充很重要，但這個「窗口」遠比我們想像中要長，大約有數小時。所以，你不需要在訓練結束後立即衝去進食。重點是確保訓練後的一餐，能攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，來幫助肌肉修復和補充能量。將重點放在全日總蛋白質攝取量達標，會是更有效率的策略。

健身一定要飲蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

蛋白粉絕對不是健身的必需品。它最大的優點是方便快捷，特別適合訓練後或餐與餐之間補充。但它的效果，與從天然食物攝取的蛋白質是完全一樣的。只要你能透過日常飲食，例如雞胸、魚肉、雞蛋、豆製品等健身人士食物，攝取到足夠的蛋白質，就完全可以不飲用蛋白粉。記住，它是一種工具，而不是魔法。核心目標是確保你的每日總蛋白質攝取量達標。

增肌期可以「Dirty Bulk」隨便吃嗎？

「Dirty Bulk」，即是為了增肌而毫無節制地進食，包括高熱量的快餐和甜食，這是一個效率很低的方法。雖然體重會快速上升，但增加的很大機會大部分是脂肪，而不是肌肉。這會讓你之後的減脂過程變得非常漫長和辛苦。一個更聰明的做法是進行「Lean Bulk」（精益增肌），也就是創造一個溫和、可控的熱量盈餘（比TDEE多約300-500卡路里），並且熱量來源主要是營養豐富的原型食物。這樣才能確保你增加的大部分是肌肉，而不是多餘的脂肪。

外食時如何估算食物份量和熱量？

對於經常外食的健身人士，準確計算熱量確實有難度。不過，我們可以用一些簡單方法來估算。一個很實用的技巧是「手掌測量法」：一份蛋白質（如肉類、魚）大約是你一個手掌心的大小與厚度；一份碳水化合物（如飯、麵）大約是你一個拳頭的大小；而一份脂肪（如油、堅果醬）則約為一隻拇指的大小。在選擇健身人士餐廳的菜式時，盡量選擇蒸、烤、灼等簡單的烹調方式，並且可以主動提出「醬汁另上」或「少油」的要求。雖然估算無法做到百分百精準，但長期堅持使用這些方法，可以幫助你做出更明智的選擇，讓外食不再成為你執行健身餐單的阻礙。