健身減脂餐點樣食？營養師教你3步設計個人餐單，附7日示範＋外食族最強攻略

做Gym做到身水身汗，但身形變化不大，肚腩依然故我？許多人以為健身減脂就要戒絕澱粉、日日食白烚雞胸，其實這是最常見的謬誤。想食得飽足又能有效減脂，關鍵在於學會設計一份適合自己的個人化餐單。本文將由專業營養師為你拆解健身減脂餐的底層邏輯，由計算熱量赤字、掌握三大宏量營養素黃金比例，到手把手教你3步設計個人餐單。此外，我們更附上彈性的7日示範餐單（同時兼顧增肌及減脂需要），以及專為香港人而設的「外食族最強攻略」，教你如何聰明選擇便利店、兩餸飯及連鎖餐廳的食物，讓你即使經常外出用膳，也能輕鬆達到減脂目標。

健身減脂餐單的基礎：掌握熱量赤字與宏量營養素

要成功執行一個有效的健身減脂餐，並不是盲目地跟隨餐單，而是需要先理解背後的科學原理。當你掌握了基本概念，就能夠靈活地為自己設計個人化的健身減脂餐單，讓減脂過程更持久，也更符合自己的生活習慣。

釐清基本概念：減脂與減重的真正區別

很多人會混淆「減脂」與「減重」這兩個概念。簡單來說，「減重」只是磅數上的數字下降，這個數字可能包含了脂肪、肌肉，甚至是水分。如果你的減肥方式不當，流失的可能大部分是寶貴的肌肉，這會導致基礎代謝率下降，形成易胖體質。

而「減脂」的目標就精確得多，它專注於降低身體的脂肪比例，同時盡力維持甚至增加肌肉量。一個成功的減脂餐單健身計劃，最終會讓你看到更結實的身體線條，即使磅數變化不大，體態看起來卻更健美。

減脂的核心原則：創造「熱量赤字」

不論任何健身減肥餐單，其成功的核心只有一個，就是創造「熱量赤字」。這聽起來很專業，其實原理非常簡單，就是確保你「每日攝取的總熱量」少於「每日消耗的總熱量」。當身體不夠能量應付日常活動時，它便會開始燃燒體內儲存的脂肪作為後備能源，從而達到減脂的效果。所以，學會計算並控制熱量攝取，是踏出成功減脂的第一步。

三大宏量營養素：構建你身體的基石

了解熱量赤字後，下一步就是要知道熱量從何而來。我們食物中的熱量主要來自三種宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們就像建造身體這間房子的磚塊，缺一不可，學會聰明地調配它們的比例，就是設計一份完美健身減脂餐的關鍵。

蛋白質 (Protein)：維持肌肉，增加飽足感

蛋白質是肌肉生長和修復的主要原料。在熱量赤字的狀態下，身體有機會分解肌肉來獲取能量，所以攝取足夠的蛋白質尤其重要，它可以保護你的肌肉不被流失。而且，蛋白質的消化時間較長，能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾，讓你不會經常感到飢餓。

碳水化合物 (Carbohydrate)：提供能量，選擇優質來源

很多人對碳水化合物避之則吉，但它其實是我們身體最主要和最直接的能量來源。無論是日常工作還是健身訓練，我們都需要碳水化合物來提供動力。減脂的關鍵不是完全戒絕，而是選擇「優質」的來源，例如糙米、燕麥、番薯等複合碳水化合物。它們能提供穩定的能量，而且富含纖維，有助維持飽足感。

脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙平衡，選擇健康來源

脂肪同樣是人體必需的營養素，它對於維持正常的荷爾蒙分泌，例如睪固酮和雌激素，擔當著重要角色，同時也幫助身體吸收脂溶性維他命。我們應該選擇健康的脂肪來源，例如牛油果、堅果、橄欖油和深海魚油等。攝取適量的健康脂肪，並不會讓你變胖，反而對維持身體機能和促進整體健康至關重要。

三步設計個人化健身減脂餐單

要設計出適合自己的健身減脂餐，其實比想像中簡單。與其盲目跟從網上千篇一律的健身減肥餐單，不如學會自己計算和調配。只需要跟著以下三個簡單步驟，你就能掌握設計個人化減脂餐單健身的核心技巧。

第一步：計算你的每日總能量消耗 (TDEE)

你可以將TDEE想像成身體的每日「支出預算」，它計算了你一天內所有活動所消耗的總熱量。這個數字包括了維持生命所需的基本熱量（基礎代謝率 BMR），還有日常活動和運動消耗的能量。網上有許多免費的TDEE計算機，你只需要輸入年齡、身高、體重和活動量等基本資料，就能快速得到一個估算值。這個數字是你設計餐單的起點。

第二步：設定每日熱量攝取（建議製造10-20%熱量赤字）

計算出TDEE之後，下一步就是設定你每日的熱量攝取目標。減脂的關鍵在於創造「熱量赤字」，意思是每日攝取的熱量要少於你消耗的熱量。一個健康且可持續的起點，是將你的TDEE減去10%至20%。例如，如果你的TDEE是2000卡路里，那麼你的減脂期每日熱量目標就可以設定在1600至1800卡路里之間。這個幅度的熱量赤字，既能有效推動身體燃燒脂肪，又不會讓你感到過度飢餓或影響身體正常運作。

第三步：調配三大宏量營養素黃金比例

設定好總熱量後，最後一步就是決定這些熱量從哪裡來。這就是調配蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大宏量營養素的比例。不同的比例會直接影響你的身體組成、飽足感和運動表現。針對不同的健身目標，建議的黃金比例也有所不同。

減脂目標建議比例：蛋白質 40-50%，碳水化合物 20-30%，脂肪 20-40%

這個比例提高了蛋白質的攝取，有助於維持肌肉量和增加飽足感。同時適度降低碳水化合物，促使身體更多地動用脂肪作為能量。

增肌目標建議比例：蛋白質 30-40%，碳水化合物 40-50%，脂肪 10-30%

增肌需要更多的能量去支持高強度訓練和肌肉修復，所以碳水化合物的比例會顯著提高。蛋白質同樣重要，但碳水是提供動力的關鍵。

7日健身減脂餐單示範（附增肌彈性調整）

理論知識講完，最實際的當然是看看一個完整的健身減脂餐是如何執行的。這裡提供一個星期的健身減肥餐單示範，讓大家有一個清晰的概念。這個餐單的設計非常彈性，每一餐都有「減脂餐」與「增肌餐」兩種配置。兩者的基礎菜式相同，只是透過調整碳水化合物份量，以及增減某些配菜，就能夠迎合不同的健身目標，無論你的目標是減脂餐單健身，還是增肌，都可以參考。

星期一：蘆筍炒蝦仁餐

用一道清新爽口的菜式，為新一週的健康飲食揭開序幕。

減脂餐：蘆筍炒蝦仁 + 杏鮑菇 + 小份量燕麥飯

蝦仁提供優質蛋白質，而蘆筍與杏鮑菇富含膳食纖維，能夠有效增加飽足感。搭配小份量的燕麥飯作為優質碳水化合物來源，可以穩定血糖，同時控制整體熱量攝取。

增肌餐：減脂餐基礎 + 增加燕麥飯份量 + 香蕉

在減脂餐的基礎上，直接增加燕麥飯的份量，確保為身體提供足夠的能量去進行重量訓練。訓練後可以補充一根香蕉，快速為身體補充肝醣，有助肌肉的修復與生長。

星期二：香煎三文魚餐

三文魚是優質脂肪與蛋白質的極佳來源，對心血管健康及荷爾蒙平衡都十分重要。

減脂餐：香煎三文魚 + 大量粟米筍 + 小份量白飯

三文魚本身的油脂已經足夠，配菜選擇水煮或快炒的粟米筍，其熱量極低且富含纖維，可以增加餐點的份量感。只需配上小份量白飯，就能組成營養均衡的一餐。

增肌餐：減脂餐基礎 + 正常份量白飯 + 額外飯糰

需要增肌的人士，碳水化合物的需求更高。將白飯增加至正常份量，甚至可以額外準備一個飯糰，確保為肌肉合成提供充足的燃料。

星期三：涼拌手撕雞絲餐

這是一個準備起來非常方便的選擇，適合忙碌的日子。

減脂餐：手撕雞絲配麻醬 + 枝豆 + 小份量藜麥飯

雞胸肉是低脂高蛋白的代表。配上同樣富含蛋白質的枝豆，飽足感十足。藜麥飯是比白飯更佳的選擇，營養價值更高。選擇麻醬時，建議挑選成份較天然、糖份較低的款式。

增肌餐：減脂餐基礎 + 正常份量藜麥飯 + 烚蛋

增加藜麥飯的份量以提供更多能量。額外加上一隻烚蛋，是最簡單直接地增加蛋白質攝取的方法，經濟又高效。

星期四：紅酒燉牛肉餐

健身餐單不一定淡而無味，適當的烹調方法能讓健康飲食變得更吸引。

減脂餐：紅酒燉牛肉（選瘦牛肉）+ 薯仔（代替主食）

烹調時選擇牛腱或牛後腿等較瘦的部位，可以大幅減少脂肪攝取。利用薯仔代替白飯作為主食，它屬於原型食物，能提供豐富的鉀質和纖維。

增肌餐：減脂餐基礎 + 全麥意粉 + 芝士碎

在燉牛肉中加入全麥意粉，可以增加優質碳水的攝取。在表面灑上少量芝士碎，能夠輕鬆地提升整餐的熱量與脂肪含量，有助於達到增肌所需的熱量盈餘。

星期五：照燒鯖魚餐

鯖魚富含Omega-3脂肪酸，對抗身體發炎、促進腦部健康都有益處。

減脂餐：照燒鯖魚 + 涼拌翠玉瓜 + 小份量糙米飯

市售的照燒醬汁含糖量可能偏高，可以的話自製更佳。搭配清爽的涼拌翠玉瓜，可以平衡鯖魚較豐富的油脂。糙米飯能提供緩慢釋放的能量，避免血糖大幅波動。

增肌餐：減脂餐基礎 + 正常份量糙米飯 + 毛豆

直接增加糙米飯的份量，並且加入一份毛豆。毛豆是優質的植物性蛋白質來源，能進一步提升餐點的蛋白質總量。

星期六：青醬海鮮意粉

週末想吃得豐富一點，意粉也可以是個好選擇，關鍵在於配搭。

減脂餐：青醬蝦仁蜆肉配翠肉瓜麵 (Zoodles)

將傳統意粉換成用翠玉瓜刨絲製成的「Zoodles」，可以大幅降低碳水化合物與熱量。配搭蝦仁、蜆肉等低脂海鮮，再用自製的青醬調味，就能享受一頓沒有負擔的意式大餐。

增肌餐：青醬蝦仁蜆肉配全麥意粉

增肌人士則可以直接使用全麥意粉，為身體補充訓練後所需的碳水化合物，支持肌肉恢復。

星期日：自選滋味餐 (Cheat Meal)

持續一星期的健康飲食後，安排一餐「Cheat Meal」有助於心理上的放鬆，讓飲食計劃更可持續。

Cheat Meal 聰明食法：滿足食慾而不影響進度

Cheat Meal 並不等於失控地暴飲暴食。聰明地執行，可以滿足口腹之慾而不影響進度。建議將它安排在一次高強度訓練之後，讓額外的熱量有機會被身體利用。選擇自己真正渴望的食物，並且專心品嚐。最重要的是，享受完這一餐後，下一餐就回復到正常的健身減脂餐單，這樣才能確保長遠的健身效果。

香港外食族減脂攻略：便利店、兩餸飯、連鎖餐廳點餐技巧

對於生活忙碌的香港人，要每日準備完美的健身減脂餐確實不易。其實只要掌握一些外食技巧，即使經常外出用餐，一樣可以維持理想的減脂餐單健身計劃。以下將會分享在便利店、兩餸飯以及連鎖餐廳的點餐心得，讓你在外食時也能做出明智選擇。

便利店篇 (7-11/Circle K)

便利店看似充滿加工食品，細心發掘下卻是快速解決一餐健身減肥餐單的好地方，關鍵在於懂得如何組合。

蛋白質之選：即食雞胸、烚蛋、無糖豆漿

便利店的雪櫃中總能找到即食雞胸肉，它是最直接的蛋白質來源。選擇時，可以留意營養標籤，挑選原味或香草等較少調味的款式，避免攝取過多鈉質。另外，烚蛋和無糖豆漿也是補充蛋白質的絕佳選擇，方便又簡單。

碳水化合物之選：番薯、粟米、藜麥飯糰

想補充優質碳水化合物，可以選擇暖櫃中的番薯或獨立包裝的粟米。它們富含膳食纖維，能提供穩定的能量和飽足感。部分便利店亦有推出藜麥飯糰，相比傳統白米飯糰，是更理想的選擇。

纖維之選：沙律、水果杯

預先包裝好的沙律和水果杯是補充纖維和維他命的最快途徑。選擇沙律時，醬汁是關鍵。建議選擇醋汁或和風醬，或者直接不加醬汁，以控制不必要的油分和熱量攝取。

自助餐/兩餸飯篇

兩餸飯選擇多樣，是不少香港人的午餐首選。只要懂得挑選，它也能成為你減脂路上的好幫手。

必選菜式：蒸水蛋、烚菜、滷雞脾（去皮）

選擇菜式時，烹調方法是首要考量。以蒸、烚、滷為主的菜式通常較少用油。例如，蒸水蛋、西蘭花炒雞柳、冬菇蒸雞等都是不錯的選擇。滷雞脾或雞翼也是優質蛋白質，記得去皮食用，就能減少大部分脂肪。另外，一定要選擇一格烚菜，確保纖維攝取足夠。

避開陷阱：勾芡菜式、油炸物、加工肉製品

有幾類菜式需要特別留意。首先是勾芡的菜式，例如粟米肉粒、豆腐火腩等，芡汁中含有大量油、鹽和澱粉。其次是所有油炸物，像是生炒骨、炸雞翼等，它們的熱量非常高。最後，應避免選擇午餐肉、香腸等加工肉製品。

連鎖餐廳篇 (Subway/譚仔)

一些連鎖餐廳提供高度客製化的餐點，非常適合需要控制飲食的人士。

Subway點餐技巧：全麥麵包、多蔬菜、低脂醬汁

Subway的點餐模式讓你可以完全掌控自己的餐點。首先，麵包選擇全麥或燕麥麵包，增加纖維攝取。蛋白質方面，選擇烤雞胸、火雞胸等未經醃製的瘦肉。最重要的步驟是盡量增加蔬菜份量，然後選擇橄欖油、醋或芥末醬等較低脂的醬汁，避免蛋黃醬或千島醬。

譚仔點餐技巧：清湯、非油炸餸菜、多菜

譚仔米線同樣可以組合成健康的餐點。湯底方面，選擇清湯能避免攝取麻辣或酸辣湯底中大量的油分。餸菜應選擇非油炸的選項，例如豬肉、雞肉、牛肉、魚蛋和各種蔬菜。記得要額外添加蔬菜，例如芽菜、韭菜、生菜等，甚至可以選擇「菜底」來取代部分米線，以增加纖維和飽足感。

Meal Prep 備餐技巧：慳時省力準備一週健身餐

想有效執行健身減脂餐，Meal Prep（備餐）絕對是你的得力助手。這方法讓我們可以預先規劃好一星期的健身減肥餐單，只需利用週末的幾個小時，就能準備好多天的餐點。這樣不僅能省下每天煮食的時間，更可以確保自己吃得健康，避免因忙碌而選擇不健康的外食。

高效備餐四大原則

要讓備餐過程更順利，有幾個基本原則你一定要知道。掌握了這些，準備減脂餐單健身就會變得輕鬆又有效率。

選擇耐放的蔬菜

蔬菜是備餐中相當重要的一環。建議選擇質地較硬、水份較少的蔬菜，例如西蘭花、椰菜花、甘筍、燈籠椒和菇菌類。這些蔬菜即使經過冷藏和再次加熱，口感和外觀變化不大。相反，菠菜、生菜等葉菜類水份含量高，冷藏後容易變黃出水，比較適合即日食用。

簡化蛋白質來源

為了提高效率，每週的備餐可以專注於一至兩種主要的蛋白質來源。例如，你可以選擇雞胸肉配搭雞蛋，或者三文魚配搭豆腐。這樣可以簡化採購和烹調的步驟，讓你不需要為處理多種不同肉類而費神，令整個備餐過程更流暢。

以原型食物為主軸

備餐的核心是盡量選擇原型食物。原型食物是指未經深度加工、保持原始樣貌的食材，例如新鮮的肉類、蔬菜、雞蛋和全穀物。它們保留了最完整的營養，身體也更容易吸收。加工食品如香腸、火腿等，雖然方便，但應只作輔助，不宜作為餐單的主角。

分裝冷藏確保食品安全

這是備餐最關鍵的一步。食物煮好後，待稍微降溫至不燙手的程度，就應該立即分裝到餐盒內，然後放入雪櫃冷藏。這個步驟可以縮短食物停留在危險溫度帶的時間，有效抑制細菌滋生，確保食物新鮮安全。妥善處理的備餐便當，和一般未經規劃、在室溫放置過的「隔夜餸」是完全不同的概念。

告別乾柴雞胸：美味調味秘訣

很多人對健身餐的印象就是淡而無味的白烚雞胸，其實只要用對方法，雞胸肉也可以變得多汁美味。

鹽水浸泡法

這是一個讓雞胸肉質地昇華的簡單秘訣。在烹煮前一晚，準備濃度約5%的鹽水（即每100毫升水加入5克鹽），將雞胸肉完全浸泡其中，然後放入雪櫃冷藏。鹽水能夠破壞雞肉的部分肌肉纖維，讓肉質在烹煮後依然能鎖住水份，口感自然變得軟嫩多汁。

善用天然香料

不要只依賴鹽和黑胡椒。嘗試使用各種天然香料粉，例如紅椒粉（Paprika）、蒜粉、洋蔥粉、孜然粉（Cumin），或者混合香草如迷迭香（Rosemary）和百里香（Thyme）。只需在烹煮前灑在雞胸肉上稍作醃製，就能輕鬆變換出不同風味，讓你的健身餐單充滿新鮮感。

食材保鮮及覆熱貼士

正確的保存和覆熱方法，是決定你那份備餐便當是否美味的最後一步。

冷藏與冷凍的建議存放時間

一般來說，妥善存放於雪櫃冷藏格（攝氏4度或以下）的備餐，建議在3至4天內食用完畢。如果你準備了一整個星期的份量，可以將第4天之後的餐盒放入冰格冷凍，這樣可以保存數星期。

如何覆熱以保持餐單美味

使用微波爐是最快的方法，但加熱時可以在餐盒中灑上少許水，然後蓋上蓋子（但不要完全密封），這樣能利用蒸氣保持食物濕潤。如果想追求更好的口感，可以將食物倒在平底鑊上翻熱，或者使用焗爐、氣炸鍋加熱，這樣能讓食材恢復香脆的口感，特別適合用來覆熱烤過的蔬菜和肉類。

營養師推薦：12種助你減脂的超級食物

開始規劃你的健身減脂餐，除了要懂得計算熱量，選擇「吃什麼」亦是成功的關鍵。一個理想的健身減肥餐單，應該包含各種營養密度高而且能提升飽足感的食物。以下介紹12種營養師經常推薦的「超級食物」，將它們靈活加入日常的減脂餐單健身計劃中，能讓你的減脂過程更順利，效果更持久。

高蛋白之選

蛋白質是減脂期間不可或缺的元素，因為它能有效維持肌肉量，避免因熱量赤字而流失肌肉。而且，蛋白質帶來的飽足感最強，有助於控制食慾。

雞蛋

雞蛋是性價比極高的營養來源，它不但價格親民，而且是「完全蛋白質」，包含了人體所需的所有必需氨基酸，對於運動後的肌肉修復尤其重要。無論是早餐或下午茶，水煮蛋都是方便又健康的選擇。

雞胸肉

雞胸肉是許多健身減脂餐單中的主角，它的優點在於極高的蛋白質佔比和極低的脂肪含量。烹調方法亦很多變，除了白烚，還可以嘗試用香料醃製後焗、煎或快炒，輕鬆告別單調乏味的印象。

三文魚

三文魚除了提供優質蛋白質，更富含Omega-3不飽和脂肪酸。這種健康的脂肪對心臟健康有益，而且有助於減輕身體的炎症反應，對整體健康及體重管理都有正面作用。

希臘乳酪

相比普通乳酪，希臘乳酪的蛋白質含量高出近一倍，質感也更濃郁。它同時含有益生菌，有助於維持腸道健康，而健康的腸道系統能更有效地吸收營養。選擇無添加糖的原味希臘乳酪是最佳選擇。

豆腐/毛豆

豆腐和毛豆是優質的植物性蛋白質來源，不僅適合素食者，也適合希望飲食更多元化的人。豆腐的烹調方式千變萬化，而毛豆（枝豆）作為零食，簡單方便，同時富含蛋白質與膳食纖維，飽足感十足。

優質碳水及纖維之選

很多人誤以為減脂就必須戒絕碳水化合物，但其實碳水是身體主要的能量來源。關鍵在於選擇富含纖維的「優質碳水」，它們能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，同時促進腸道健康。

燕麥

燕麥是極佳的早餐選擇，它含有的水溶性纖維（β-葡聚醣）能有效延長飽足感，避免你在午餐前因肚餓而亂吃零食。它能緩慢釋放能量，為你提供一個精力充沛的上午。

藜麥

藜麥是少數含有完整蛋白質的植物性食物，同時富含纖維，是米飯的絕佳替代品。你可以用它作為沙律的基底，或者直接當作主食，營養價值遠高於精製白米。

番薯

番薯是營養密度極高的澱粉類食物，味道香甜，富含維他命和膳食纖維。相比起麵包、餅乾等精製澱粉，番薯是更天然、更健康的主食選擇。

深色葉菜

菠菜、羽衣甘藍、菜心等深色葉菜，它們的共通點是熱量極低，但卻蘊含豐富的維他命、礦物質和纖維。你可以在餐中加入大量的蔬菜來增加份量感，既能吃飽，又不會攝取過多熱量。

蘆筍

蘆筍同樣是低熱量、高纖維的蔬菜，富含多種維他命。它還具有天然的利尿作用，有助於身體排走多餘的水份，對於減輕水腫帶來的不適感有一定幫助。

健康脂肪之選

健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌、促進大腦功能，以及幫助身體吸收脂溶性維他命都十分重要。減脂不代表要完全戒油，而是要選擇優質的脂肪來源。

牛油果

牛油果富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益，而且能提供持久的飽足感。你可以將它加入沙律、塗在全麥麵包上，或者製作成健康的醬料。

堅果

杏仁、合桃等堅果是健康脂肪、蛋白質和纖維的便利來源。它們是兩餐之間補充能量的理想零食，但由於熱量密度較高，需要注意控制份量，每天一小把就足夠了。

健身減脂餐單常見問題 (FAQ)

在規劃你的健身減脂餐時，你可能會遇到各種疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望能幫助你更順利地達成目標。

Q1: 執行減脂餐單時，是否完全不能吃澱粉？

這是一個普遍的誤解。執行健身減脂餐單，不代表要完全戒絕澱粉。碳水化合物是身體主要的能量來源，它支撐著我們的日常活動和訓練強度。如果完全不攝取，你可能會感到疲勞、精神不濟，甚至影響運動表現，反而不利於持續減脂。關鍵在於選擇「優質」的澱粉，例如番薯、燕麥、糙米、藜麥這些原型食物，它們富含膳食纖維，能提供更持久的飽足感，並且穩定血糖。所以，你應該做的是聰明地選擇，而不是完全戒斷。

Q2: 增肌和減脂可以同時進行嗎？

增肌和減脂聽起來像是兩個相反的目標，但在特定條件下是可以同步進行的，這個過程稱為「身體重組 (Body Recomposition)」。這種情況最常發生在健身新手身上，因為他們的身體對訓練的反應最為敏感。要達到這個目標，需要滿足三個核心條件：進行規律的阻力訓練以刺激肌肉生長、攝取足夠的蛋白質來修復和建造肌肉，以及維持輕微的熱量赤字。對於有經驗的健身者來說，同步進行的效率會降低，所以他們通常會採用分階段的「增肌期」與「減脂期」，以取得更顯著的效果。

Q3: 為何我跟足餐單，體重卻沒有下降？

跟足了健身減肥餐單，體重卻沒有變化，這確實會令人感到困惑。不過，體重計上的數字並不是衡量進度的唯一指標。原因可能有幾個：第一，你的身體正在發生正面的轉變。肌肉的密度比脂肪高，體積卻較小。所以，你可能正在減少脂肪，同時增加肌肉量，雖然體重不變，但體型線條卻變得更結實。建議你可以用軟尺量度腰圍、臀圍，或者定期拍照記錄，這些更能反映真實的變化。第二，你可能忽略了醬料、飲品或零食中的隱藏熱量，導致未能成功製造熱量赤字。

Q4: 運動後應該馬上吃東西嗎？

運動後進食是一個很好的習慣。高強度的訓練會消耗肌肉中的肝醣，並且造成肌肉纖維的微小撕裂。運動後的一餐，特別是補充適量的碳水化合物和蛋白質，能夠幫助身體補充能量儲備，並且提供修復肌肉所需的原料，促進肌肉生長和恢復。這有助於你在下一次訓練時有更好的表現。你可以選擇一份簡單的餐點，例如一隻香蕉配一份高蛋白乳酪，或者一份雞胸肉三文治。

Q5: 遇到減重停滯期（平台期）該怎麼辦？

減重停滯期幾乎是每個執行減脂餐單健身的人都會遇到的正常階段。當你的體重下降後，身體的基礎代謝率也會跟著稍微降低，原本的熱量赤字可能不再足夠。要突破平台期，你可以嘗試從幾個方面調整：
1. 重新評估熱量攝取：隨著體重改變，你的每日總能量消耗 (TDEE) 也會變化。重新計算並設定新的熱量目標。
2. 改變運動模式：身體會適應一成不變的訓練。你可以嘗試增加訓練強度、改變運動類型（例如加入高強度間歇訓練 HIIT），或者調整重訓的組合。
3. 檢視生活習慣：確保你有充足的睡眠，並且妥善管理壓力。睡眠不足和壓力過大都會影響荷爾蒙，阻礙減脂進度。