增肌無效？必學「健身加餐」終極指南：掌握4大黃金時機與5款簡易增肌食譜

辛苦健身，嚴格控制三餐，肌肉卻依然「無動於衷」？你可能忽略了增肌路上最關鍵的催化劑——「健身加餐」。正確的加餐並非隨意進食，而是一門精準的營養科學，它能為你創造增肌必需的「熱量盈餘」、抓緊肌肉合成的黃金時機，並為高強度訓練持續供能。本文將為你徹底剖析健身加餐的終極奧義，從掌握「訓練前、後、兩餐之間、睡前」4大黃金時機，到推介5款15分鐘內完成的簡易增肌食譜，助你突破增肌樽頸，讓每滴汗水都轉化為看得見的成果。

為何健身餐單需要「加餐」？增肌背後的科學原理

很多人在設計健身餐單時，都會專注於三餐的內容，但要有效增肌，在正餐之間加入「健身加餐」其實是不可或缺的一環。這並非單純地多吃幾餐，而是基於科學原理，為身體創造最理想的增肌環境。讓我們一起深入了解背後的科學根據。

創造「熱量盈餘」：增肌的能量基礎

首先，要理解增肌本身就是一個非常消耗能量的過程。肌肉纖維不會憑空生長，它需要額外的能量去進行修復和合成。這就引伸出增肌飲食最核心的概念——「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。簡單來說，就是你每天攝取的總熱量，必須要多於你身體消耗的總熱量。有了這些額外的能量，身體才有足夠的「燃料」去建造新的肌肉組織。

解構熱量盈餘：TDEE +10-20% 的增肌最佳區間

那麼，要多攝取多少熱量才算足夠？這裏就要引入「每日總能量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）的概念。TDEE 是指你的身體在一天內，包含基礎代謝、日常活動和運動所消耗的總熱量。一個經過驗證的有效增肌策略，是在你計算出的 TDEE 基礎上，每天額外增加 10-20% 的熱量攝取。這個區間被視為增肌的「最佳區間」，因為它能提供足夠能量去支援肌肉生長，同時又不會因為熱量過多而導致大量脂肪積聚。一個精準的健身餐食谱，必定會考慮到這個黃金法則。

熱量盈餘如何支援高強度訓練與肌肉修復

創造熱量盈餘有兩個直接的好處。第一，它為你的高強度訓練提供能量。沒有足夠的能量，你在健身室的表現就會大打折扣，無法給予肌肉足夠的刺激去啟動生長信號。第二，訓練後身體需要能量和營養去修復受損的肌肉纖維。熱量盈餘就像是為身體的「建築工程隊」提供了充足的磚塊和水泥，讓修復工作可以順利進行，並且建造出更強壯的肌肉。

把握肌肉蛋白質合成（MPS）時機，最大化增肌效果

除了熱量，增肌的另一個關鍵在於把握「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）的時機。這也是「加餐」能發揮巨大作用的地方。

甚麼是肌肉蛋白質合成（MPS）？

肌肉蛋白質合成（MPS）是身体利用飲食中攝取的蛋白質（分解後成為氨基酸），去修補因訓練而受損的肌肉纖維，並使其變得更粗壯的過程。重量訓練是啟動 MPS 的主要開關，而蛋白質就是執行這個過程的原材料。

「加餐」如何為身體提供持續的氨基酸

如果我們每天只吃三餐，兩餐之間相隔的時間可能長達五至六小時。在這段空窗期，血液中的氨基酸水平會下降，導致 MPS 的效率減慢。通過在正餐之間進行「加餐」，特別是補充蛋白質，我們就能夠為身體提供源源不絕的氨基酸。這樣可以讓身體在更長的時間內維持在一個高效率的肌肉合成狀態，最大化你的增肌效果。

穩定血糖水平，維持持續能量供應

少量多餐，即是在健身餐單中加入加餐，還有助於穩定血糖水平。一次過進食大量食物容易導致血糖急劇上升後又快速下降，讓你感到疲倦和精神不振。相反，規律的加餐可以讓血糖保持在一個平穩的水平，為你全日提供穩定的能量，無論是應付工作還是準備訓練，都能保持最佳狀態。

防止肌肉流失，守住訓練成果

當身體長時間處於飢餓狀態，它會開始尋找能量來源。如果體內沒有足夠的即時能量供應，身體可能會啟動分解代謝（Catabolism），即是分解肌肉組織來獲取能量。這對於辛苦訓練的你來說，絕對是得不償失。「健身加餐」能有效避免這種情況發生，確保你的身體隨時都有足夠的能量，從而保護你辛苦鍛鍊得來的肌肉，守住每一分訓練成果。

健身餐單黃金法則：食啱「加餐」時間，效果加倍

要令增肌效果更好，完美的健身餐單除了正餐，更關鍵的是懂得安排「健身加餐」。因為在對的時間進食對的食物，就像為肌肉生長按下加速鍵。這不只是隨便吃點零食，而是有策略地為身體提供燃料。接下來，我們會拆解四個健身加餐的黃金時機，掌握了它們，你的訓練成果將會更顯著。

訓練前加餐：儲備能量，提升運動表現

理想時機：訓練前1至3小時

在訓練前1至3小時進食，能給予身體足夠時間消化食物，並將其轉化為運動時所需的能量。這樣可以避免因為太飽而導致訓練時感到不適，同時又能確保你在舉起每一磅重量時，都有充足的動力。

營養重點：以複合碳水化合物為主，配搭適量蛋白質

訓練前的營養重點，是為身體儲備能量。複合碳水化合物就像是長效電池，能持續穩定地釋放能量，支撐你完成整個訓練。配搭適量的蛋白質，則可以預先為肌肉提供氨基酸，為接下來的挑戰作好準備。

食物建議：燕麥、全麥麵包、香蕉

一些簡單又高效的選擇包括一小碗燕麥，它能提供優質的慢速釋放碳水；一片塗上花生醬的全麥麵包，也是不錯的組合。如果時間比較趕，一根香蕉就能快速為你補充能量和電解質。

訓練後加餐：補充能量，加速肌肉修復

理想時機：訓練後數小時內的「合成窗口」

訓練後的這段時間，身體就像一塊海綿，對營養的吸收率特別高。這個所謂的「合成窗口」其實比傳統認知的30分鐘要長，長達數小時。把握這個時機補充營養，就能夠最有效地啟動肌肉的修復與生長程序。

營養重點：高質量、易吸收的蛋白質與中至高GI碳水化合物

訓練後，身體需要快速補充被消耗的肌糖原，所以中至高GI（升糖指數）的碳水化合物是理想選擇。同時，肌肉纖維在訓練中被撕裂，需要高質量而且容易吸收的蛋白質作為原料進行修補，使其變得更強壯。

食物建議：乳清蛋白、雞胸肉、白飯、甜薯

一杯乳清蛋白奶昔是最方便快捷的選擇，因為它的吸收速度非常快。如果想從原型食物中攝取，雞胸肉配白飯或甜薯，就是一份完美的訓練後健身餐食谱，能同時滿足蛋白質和碳水化合物的需求。

兩餐之間加餐：維持代謝，避免過度飢餓

營養重點：高纖維、具飽足感且營養均衡

在正餐之間安排一次加餐，目的是為了維持血糖穩定，並為身體持續提供能量，避免因過度飢餓而在下一餐暴飲暴食。選擇高纖維、有飽足感，並且營養均衡的食物，是這個時段的重點。

食物建議：堅果、希臘乳酪、毛豆

一把原味堅果能提供健康的脂肪和蛋白質。一小杯無糖希臘乳酪，不僅富含蛋白質，還有助腸道健康。毛豆則是優秀的植物性蛋白質來源，同時富含纖維，作為下午茶點心非常合適。

睡前加餐：支援夜間修復，減少肌肉分解

營養重點：緩慢釋放的蛋白質（酪蛋白）

睡眠是身體修復的黃金時間。為了在長達數小時的睡眠期間，防止肌肉因缺乏營養而分解，並持續為其提供修復原料，睡前攝取能緩慢釋放的蛋白質就變得相當重要。酪蛋白就是最佳選擇，它能在腸道中緩慢消化，整夜為肌肉提供滋養。

食物建議：茅屋芝士（Cottage Cheese）、無糖希臘乳酪、酪蛋白補充劑

茅屋芝士是天然的酪蛋白來源，質感獨特且營養豐富。無糖希臘乳酪同樣含有酪蛋白成分。當然，最直接的方式是飲用一杯酪蛋白補充劑，確保肌肉在漫漫長夜中得到最全面的支援。

【懶人救星】便利店增肌「加餐」全攻略

生活忙碌，未必人人有時間準備三餐，更遑論要額外費心準備健身加餐。其實，只要懂得選擇，便利店就是你最方便的營養補給站。想建立一套方便快捷的健身餐單，學懂在便利店發掘寶藏是不可或缺的技能。只要掌握幾個關鍵原則，你就能將便利店變成專屬的增肌「加餐」食堂。

便利店選購三大原則：學識睇營養標籤

走進便利店，琳瑯滿目的商品很容易令人眼花繚亂。要做出正確選擇，唯一的武器就是學會閱讀營養標籤。包裝上的宣傳字句可能帶有誤導性，但標籤背後的數字卻是誠實的。學懂解讀熱量、蛋白質、碳水和脂肪的含量，是制定任何有效健身餐食谱的第一步。

原則一：鎖定蛋白質含量

對於增肌者，蛋白質是首要目標。肌肉修復和生長都需要充足的蛋白質作為原料。拿起一件產品，先將目光投向營養標籤上的「蛋白質」一欄。一個有效的加餐，至少應提供15至20克蛋白質。你可以優先檢視冷藏櫃的蛋、無糖豆漿、希臘乳酪和即食雞胸肉，它們通常是最高效的蛋白質來源。

原則二：分辨優質碳水化合物

碳水化合物是訓練能量的主要來源，但我們需要的是「優質」的種類。在營養標籤上，除了看「碳水化合物」總量，更要留意「糖」的含量。選擇一些天然、低糖的碳水化合物，例如香蕉、番薯或全麥製品。它們能提供穩定而持久的能量，而不是像高糖分零食那樣，讓血糖水平急速升降。

原則三：檢查總熱量與脂肪來源

最後一步，是檢查總熱量和脂肪。增肌雖然需要熱量盈餘，但我們不希望這些熱量來自不必要的脂肪。一個理想的加餐，總熱量應控制在一個合理範圍內，例如200至400卡路里。同時，要留意脂肪的來源，避免選擇含有大量飽和脂肪或反式脂肪的加工食品。

增肌必備「加餐」組合推介

理解了基本原則後，就可以組合出一些簡單高效的健身餐食谱。以下是兩個經過驗證的組合，方便你在趕時間的時候快速選擇。

高蛋白組合：無糖豆漿 + 茶葉蛋 + 即食雞胸肉

這個組合是蛋白質的極致體現。一支無糖豆漿、一至兩隻茶葉蛋，再配上一包即食雞胸肉，可以輕鬆為你提供超過40克的優質蛋白質。這個組合的脂肪和糖分含量極低，幾乎每一口都是為了肌肉修復而設，非常適合在訓練後補充。

快速能量組合：香蕉 + 原味希臘乳酪

這個組合特別適合在訓練前後食用。香蕉提供了身體容易吸收的碳水化合物，可以快速補充訓練時消耗的肝醣，為身體注入能量。原味希臘乳酪則含有豐富的蛋白質，有助於啟動肌肉修復過程。兩者結合，既能補充能量，又能支援肌肉生長。

減脂期適用「加餐」組合

即使在減脂期，適當的加餐也能幫助你控制飢餓感，穩定代謝，並防止肌肉流失。減脂期加餐的重點在於低熱量和高飽足感。

低卡飽腹組合：盒裝沙律 + 關東煮（蘿蔔、豆腐）

一盒不加高熱量醬汁的田園沙律，能提供豐富的纖維和微量營養素，而且熱量極低。配搭關東煮中的蘿蔔和豆腐，不僅能帶來溫暖的飽足感，豆腐還能提供一定的植物性蛋白質，整個組合熱量極低，非常適合嚴格控制熱量攝取的時期。

避雷清單：便利店的「偽健康」陷阱

便利店中存在不少看似健康，實則充滿陷阱的食品。學會辨識它們，能讓你的努力不致白費。
– 各式能量棒或穀物棒：許多產品的糖分和脂肪含量堪比朱古力棒，蛋白質含量卻很低。
– 調味乳酪飲品或果汁：這些飲品為了口感，通常會加入大量糖分，營養價值遠不如原味乳酪或新鮮水果。
– 標榜「高纖」的餅乾：雖然纖維含量可能較高，但它們的基底通常是精製麵粉和植物油，熱量不容小覷。
要避開這些陷阱，最好的方法始終是回歸基本功，仔細閱讀營養標籤，讓數據引導你的選擇。

15分鐘搞掂！5款簡易增肌「加餐」食譜

講到健身加餐，很多人可能覺得很麻煩，但其實準備一份營養豐富的增肌小食，完全不需要花費太多時間。要設計一份理想的健身餐單，懂得在正餐之間加入有效的小食是關鍵。以下介紹的5款簡易健身餐食谱，基本上15分鐘內就能完成，而且營養均衡，非常適合忙碌的健身愛好者。

簡易食譜（一）：希臘乳酪雜莓堅果杯

這是一款經典又快捷的加餐選擇，富含優質蛋白質、健康脂肪和抗氧化物，能提供持久的飽足感。

材料清單與份量

無糖希臘乳酪：150克
藍莓：約30克（一小撮）
士多啤梨：約30克（2-3顆，切片）
原味杏仁或合桃：約15克（約5-7顆）

製作步驟

1. 將無糖希臘乳酪倒入碗或杯中。
2. 把洗淨的藍莓和士多啤梨鋪在乳酪表面。
3. 最後撒上杏仁或合桃，即可享用。

宏量營養估算

熱量：約350卡路里
蛋白質：約20克
碳水化合物：約25克
脂肪：約18克

簡易食譜（二）：雞胸肉牛油果全麥卷餅

如果需要一份更有份量的加餐，這款卷餅是絕佳選擇，特別適合在訓練後補充能量與蛋白質。

材料清單與份量

全麥卷餅：1塊
已煮熟的雞胸肉：80克（切片或撕成絲）
牛油果：半個（約50克，壓成泥）
生菜或菠菜苗：適量

製作步驟

1. 將全麥卷餅放在平底鍋上，用小火稍微加熱約30秒。
2. 在卷餅上均勻塗抹牛油果泥。
3. 接著鋪上生菜和雞胸肉。
4. 小心地將卷餅捲起，即可食用。

宏量營養估算

熱量：約400卡路里
蛋白質：約30克
碳水化合物：約35克
脂肪：約15克

簡易食譜（三）：吞拿魚粟米糙米沙律

這道沙律可以提前準備，方便隨時享用。它結合了優質蛋白質、複合碳水化合物和纖維，營養全面。

材料清單與份量

泉水浸吞拿魚罐頭：半罐（約80克，瀝乾水份）
已煮熟的糙米飯：半碗（約100克）
粟米粒：3湯匙
青瓜：半條（切粒）
調味料：少量日式芝麻醬或橄欖油及檸檬汁

製作步驟

1. 將糙米飯、吞拿魚、粟米粒和青瓜粒全部放入一個碗中。
2. 加入你喜歡的調味料。
3. 輕輕攪拌均勻便完成了。

宏量營養估算

熱量：約380卡路里
蛋白質：約25克
碳水化合物：約40克
脂肪：約12克

簡易食譜（四）：香濃朱古力蛋白奶昔

蛋白奶昔是補充蛋白質最快、最直接的方式之一，尤其適合訓練後飲用，幫助肌肉迅速修復。

材料清單與份量

朱古力味乳清蛋白粉：1勺
無糖杏仁奶或低脂牛奶：250毫升
香蕉：半條（可選，增加甜味和碳水）
無糖可可粉：1茶匙（可選，令朱古力味更濃郁）

製作步驟

1. 將蛋白粉、杏仁奶、香蕉和可可粉全部放入攪拌機。
2. 攪拌約30秒，直至完全混合順滑。
3. 倒入杯中即可飲用。

宏量營養估算

熱量：約300卡路里
蛋白質：約30克
碳水化合物：約25克
脂肪：約8克

簡易食譜（五）：無糖豆漿奇亞籽燕麥碗

這是一款高纖維的植物性加餐選擇，製作方法靈活，可以即時享用，也可以提前一晚準備好。

材料清單與份量

傳統燕麥片：40克
無糖豆漿：200毫升
奇亞籽：1湯匙
肉桂粉：少許（可選）
配料：少量香蕉片或堅果

製作步驟

1. 將燕麥片、奇亞籽和肉桂粉放入碗中混合。
2. 倒入無糖豆漿，攪拌均勻。
3. 放入微波爐加熱1至2分鐘，或放入雪櫃冷藏過夜，成為隔夜燕麥。
4. 食用前在表面鋪上香蕉片或堅果。

宏量營養估算

熱量：約320卡路里
蛋白質：約18克
碳水化合物：約45克
脂肪：約8克

健身「加餐」常見問題 (FAQ)

健身「加餐」一定要飲蛋白粉嗎？

這是一個大家經常提出的問題。簡單來說，蛋白粉並非必需品。在你的健身餐單中，蛋白粉的角色是「補充品」，而不是天然食物的「替代品」。它的最大好處是方便快捷，可以在訓練後或忙碌時迅速為身體補充蛋白質。

不過，只要你能透過日常飲食攝取足夠的蛋白質，完全可以不依賴蛋白粉。許多天然食物都是優質的蛋白質來源，例如雞蛋、希臘乳酪、雞胸肉或者豆腐。所以，選擇飲用蛋白粉與否，主要取決於你的個人生活習慣、方便程度同埋整體健身餐食譜的安排。核心目標始終是確保每日蛋白質總攝取量達標。

增肌期間是否可以無節制地進食？

增肌的確需要「熱量盈餘」，但這不等於可以隨意暴飲暴食。無節制地進食，特別是攝取大量高糖高脂的食物，只會讓多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，而不是肌肉。

一個理想的增肌策略，是創造一個受控制的熱量盈餘，即每日總熱量攝取比總消耗（TDEE）多大約10-20%。這個範圍的能量足以支援肌肉修復和生長，同時可以最大限度地減少脂肪積聚。因此，你需要注重食物的品質同份量，而不是盲目地大量進食。

攝取高蛋白會對腎臟造成負擔嗎？

對於腎臟健康的成年人而言，根據目前主流的科學研究，在建議範圍內（例如每日每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質）增加蛋白質攝取，並不會對腎臟功能構成損害。我們的腎臟有很強的適應能力，可以處理蛋白質代謝後產生的廢物。

但這裏有一個重要的前提：你的腎臟功能必須是正常的。如果你本身已經患有腎臟相關疾病，就必須在醫生或註冊營養師的專業指導下，嚴格控制蛋白質的攝取量。另外，無論蛋白質攝取量多少，保持充足的水分攝入都非常重要，因為這有助於腎臟更有效地排出體內廢物。

素食者有甚麼「加餐」選擇？

素食者在安排健身加餐時，同樣有非常豐富的選擇。植物性食物中含有大量優質蛋白質，關鍵在於懂得如何配搭，以設計出營養均衡的健身餐食谱。

這裡有一些方便又營養的素食加餐建議：
* 希臘乳酪或植物乳酪： 搭配少量水果或堅果，提供蛋白質和健康脂肪。
* 毛豆： 簡單蒸煮或水煮後加少許鹽，就是一份高蛋白、高纖維的點心。
* 烤鷹嘴豆： 經過烘烤的鷹嘴豆香脆可口，是很好的蛋白質和碳水化合物來源。
* 無糖豆漿或植物奶： 方便飲用，可以快速補充蛋白質。
* 堅果與種子： 一小把杏仁、核桃或南瓜籽，能提供蛋白質、健康脂肪和微量元素。
* 高蛋白豆腐或豆干： 市面上有些即食的滷豆干或高蛋白豆腐，也是一個不錯的選擇。