食極唔大隻？終極健身增肌菜單指南：7大步驟教你打造個人化增肌餐，告別沉悶雞胸！
你是否也面臨「食極唔大隻」的困境？明明努力操練，瘋狂補充蛋白質，磅數和肌肉量卻依然停滯不前？問題可能並非訓練不足，而是你的增肌餐單出了錯。許多人誤以為增肌就是不斷塞下水煮雞胸和西蘭花，結果不但效果不彰，更讓飲食過程變得枯燥乏味，難以堅持。
事實上，成功的增肌飲食是一門科學，需要精準計算與聰明配搭。它不等於盲目地「食多啲」，更不是要你放棄美食。一個有效的個人化健身餐單，應該是建基於熱量盈餘、宏量營養素的黃金比例，並配合多元化的美味食材，讓你食得開心，同時練得有成果。
本篇終極增肌菜單指南，將會拆解坊間迷思，由淺入深，透過7大步驟帶你從零開始，掌握個人化增肌餐的設計秘訣。我們將從計算TDEE、設定三大營養素比例等核心原則講起，提供詳盡的「增肌食材庫」，並獨創「模組化餐盤」教學，教你告別沉悶的雞胸肉，無限組合出專屬你的高效增肌餐。無論你是瘦底增肌、女士塑形或素食者，這份指南都能助你突破平台期，迎來真正的肌肉增長。
增肌飲食第一步：掌握三大核心原則，打造個人化健身餐單
要設計一份真正有效的健身增肌菜單，並不是單純複製網上流傳的餐單就能成功。成功的關鍵在於理解並應用三大核心原則，這就像是打好穩固的根基。掌握了這些基礎，你就能為自己量身打造專屬的健身增肌餐，讓增肌效果事半功倍。
原則一：創造合理的「熱量盈餘」，奠定增肌能量基礎
增肌的原理很直接，就像建房子需要磚塊和能源一樣，肌肉的生長也需要額外的能量支持。身體必須攝取比消耗更多的熱量，才能有多餘的能量去合成新的肌肉組織。這個額外的能量，我們稱之為「熱量盈餘」。
甚麼是TDEE（每日總熱量消耗）？如何初步估算？
在計算要吃多少之前，首先要了解自己每天消耗多少能量。這就是TDEE（Total Daily Energy Expenditure），即每日總熱量消耗。它包括了你的基礎代謝率、日常活動、食物消化以及運動所消耗的全部能量總和。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入年齡、身高、體重和每週的活動量，就能迅速得到一個個人的TDEE估算數字。
增肌黃金法則：攝取比TDEE多10-20%的熱量，避免過度脂肪積累
有了TDEE的估算值，建立熱量盈餘的目標就很清晰了。普遍建議攝取比你的TDEE多10%至20%的熱量，作為你的增肌熱量目標。例如，你的TDEE計算結果是2500卡路里，那麼你的每日攝取目標就應該設定在2750至3000卡路里之間。這個範圍能為肌肉生長提供足夠燃料，同時又可以最大限度地避免多餘熱量轉化為不必要的脂肪。
為何吃不夠反而會流失肌肉？解釋熱量赤字對肌肉分解的影響
有些人可能會想，吃得不夠最多只是增肌速度慢一點。但事實上，當身體長期處於「熱量赤字」（攝取少於消耗）的狀態時，為了維持基本運作，它會開始尋找體內的能量來源。除了燃燒脂肪，身體也會無情地分解寶貴的肌肉組織來獲取能量。這就是為何即使努力訓練，如果能量攝取不足，肌肉量反而可能不增反減的根本原因。
原則二：攝取足夠的優質蛋白質，肌肉合成的關鍵建材
如果說熱量是建房子的能量，那蛋白質就是最關鍵的磚塊。重量訓練會對肌肉纖維造成微細的損傷，而身體正正需要蛋白質中的胺基酸來修復和重建這些纖維，使它們在恢復後變得更粗壯。沒有足夠的蛋白質作為原料，即使有再多的能量，肌肉也無法有效生長。
每日蛋白質攝取量精準計算：每公斤體重1.6至2.2克
那每天需要多少蛋白質才足夠呢？科學研究和健身實踐普遍建議，增肌期間的蛋白質攝取量應為每公斤體重1.6至2.2克。舉例來說，一位體重70公斤的男士，每日就需要攝取約112克至154克的蛋白質，才能充分支持肌肉的修復與增長。
將蛋白質平均分佈於三至五餐，最大化肌肉蛋白質合成率（MPS）
一次過吃完所有蛋白質並不是最有效的方法。為了讓身體能持續獲得修復肌肉的原料，建議將每日的蛋白質總量，平均分配到三至五餐之中。例如，若每日目標是150克蛋白質，可以安排每餐攝取約30至40克。這樣做有助於全天候維持較高的肌肉蛋白質合成率（Muscle Protein Synthesis, MPS），讓增肌效果更理想。
原則三：聰明配置碳水化合物與脂肪，影響訓練表現與荷爾蒙的燃料
除了蛋白質，碳水化合物和脂肪在你的健身餐單增肌計劃中同樣扮演著不可或缺的角色。它們是影響你訓練質素、身體恢復能力和整體機能的關鍵燃料，絕不能忽視。
碳水化合物的角色：為高強度訓練提供能量，並補充肌醣
碳水化合物是身體最主要和最高效的能量來源，特別是在進行高強度的重量訓練時。充足的碳水化合物能為你提供力量，讓你完成更高質素的訓練，刺激更多肌肉生長。訓練後，它還能幫助快速補充肌肉中被消耗掉的肌醣，加速身體恢復，為下一次訓練做好準備。
健康脂肪的重要性：維持睾固酮等關鍵荷爾蒙水平，支持增肌效率
很多人對脂肪存有誤解，但在增肌過程中，攝取足夠的健康脂肪其實非常重要。脂肪參與體內多種荷爾蒙的合成，其中包括對增肌至關重要的睾固酮。維持正常的荷爾蒙水平，才能確保身體處於一個有利於肌肉生長的理想環境，提升整體增肌效率。
宏量營養素入門比例建議：蛋白質30%、碳水化合物50%、脂肪20%
對於剛開始規劃個人化健身增肌餐單的朋友，可以參考一個入門的宏量營養素比例作為起點。建議將每日攝取的總熱量分配為：蛋白質佔30%，碳水化合物佔50%，脂肪佔20%。這是一個相對均衡的配置，能兼顧能量供應、肌肉修復和生理機能。當然，這個比例可以根據個人的訓練反應和身體狀況再作微調，找出最適合自己的黃金比例。
增肌食物清單：建立你的高效率「增肌食材庫」
掌握了增肌飲食的熱量和營養原則後，下一步就是將理論付諸實踐。一份成功的健身增肌菜單，關鍵在於擁有一個強大的「增肌食材庫」。你可以把它想像成一個專為增肌而設的超級市場清單，裡面全是高效能的食材。有了這個清單，你設計自己的健身增肌餐時就會變得輕鬆又直接，再也不用為「今天吃甚麼」而煩惱。
優質動物性蛋白質來源
動物性蛋白質含有我們身體無法自行合成的全部必需胺基酸，吸收利用率非常高，是肌肉合成最直接的原料。
雞胸肉：低脂高蛋白的首選
雞胸肉是健身餐單增肌的經典食材。它的脂肪含量極低，蛋白質佔比非常高，可以讓你有效攝取蛋白質，而不用擔心附帶過多熱量。水煮、烤焗或香煎都是簡單又健康的烹調方法。
雞蛋：包含所有必需胺基酸的完全蛋白質
雞蛋是營養密度極高的食物。它不僅提供優質的完全蛋白質，蛋黃還含有對身體有益的維他命和礦物質。烚蛋是最方便的選擇，可以作為正餐或餐間小食。
三文魚／吞拿魚：提供蛋白質及Omega-3脂肪酸
這類油脂豐富的魚類提供雙重好處。它們含有大量蛋白質，同時也是Omega-3脂肪酸的絕佳來源。Omega-3有助於身體抗發炎和促進恢復，對高強度訓練後的身體修復特別重要。
牛肉（牛𦟌／西冷）：富含肌酸、鐵質與鋅
牛肉是另一種強效的增肌食物。選擇牛𦟌或西冷這些較瘦的部位，可以獲得豐富蛋白質。牛肉還含有天然的肌酸，有助提升訓練時的力量和爆發力，而鐵質與鋅也是維持身體機能和能量代謝的關鍵。
希臘乳酪／茅屋芝士：提供緩慢釋放的酪蛋白
這兩種乳製品富含一種叫做「酪蛋白」的蛋白質。酪蛋白的消化吸收速度較慢，可以在數小時內持續為身體提供胺基酸。這讓它們成為睡前加餐的理想選擇，有助於在睡眠期間減少肌肉分解。
蝦仁／墨魚：極低脂肪的海鮮選擇
如果你想換換口味，蝦仁和墨魚是極佳的選擇。它們的脂肪含量非常低，幾乎全是純蛋白質，熱量也不高。這讓你可以靈活地加入健身增肌餐單中，增加蛋白質攝取量。
高效能植物性蛋白質來源
無論是素食者，還是希望飲食更多元化的人士，植物性蛋白質都是增肌餐單中不可或缺的一部分。
豆腐／無糖豆漿／腐皮：素食者的增肌餐首選
豆製品是素食增肌的核心。豆腐、無糖豆漿和未經油炸的腐皮，都是優質的大豆蛋白來源。它們容易烹調，而且用途廣泛，是打造素食健身增肌餐的基礎。
黃豆／枝豆／鷹嘴豆：富含蛋白質與膳食纖維
直接食用豆類是攝取植物蛋白和纖維的好方法。枝豆可以作為健康小食，而鷹嘴豆和黃豆則可以加入沙律或主菜中。它們提供的膳食纖維有助於增加飽足感，維持腸道健康。
複合碳水化合物燃料庫
碳水化合物是高強度訓練的主要能量來源。選擇複合碳水化合物，可以為身體提供穩定而持久的能量。
糙米／燕麥／藜麥：提供持久能量的低GI選擇
這類全穀物的升糖指數（GI）較低，消化吸收速度慢。它們能穩定血糖水平，為你提供長時間的能量，避免訓練中途能量不足。燕麥片更是方便快捷的早餐選擇。
甜薯／番薯／馬鈴薯：訓練前後的絕佳能量補充
這類根莖類蔬菜是極好的碳水化合物來源。它們容易消化，能快速為身體補充在訓練中消耗的肌醣，是訓練前後補充能量的絕佳選擇。
全穀物麵包／意粉：方便快捷的碳水來源
在忙碌的日子裡，全穀物麵包和意粉是非常方便的選擇。它們可以快速提供訓練所需的能量，配搭不同的蛋白質和蔬菜，就能輕鬆完成一份均衡的增肌餐。
健康脂肪精選
健康的脂肪對於維持荷爾蒙水平，特別是與增肌密切相關的睾固酮，有著至關重要的作用。
牛油果：富含單元不飽和脂肪
牛油果不僅口感幼滑，還富含對心臟有益的單元不飽和脂肪。你可以將它加入沙律、三文治，甚至攪拌成醬汁，為你的增肌餐增添風味和營養。
堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽
一小把杏仁、核桃或奇亞籽，就能提供健康的脂肪、蛋白質和纖維。它們是營養密集的小食，但熱量也較高，所以需要注意份量。
橄欖油／魚油：優質的脂肪酸來源
在烹調或製作沙律時使用初榨橄欖油，是攝取健康脂肪的簡單方法。魚油補充品則是直接獲取Omega-3脂肪酸的有效途徑，有助於關節健康和身體恢復。
告別沉悶雞胸肉！獨創「模組化餐盤」，無限組合你的專屬增肌餐
相信很多人一提到健身增肌菜單，腦海中便會浮現日復一日的水煮雞胸肉和西蘭花。其實，要設計一份多變又有效的健身餐單增肌，並不需要如此乏味。我們可以利用一個名為「模組化餐盤」的獨創概念，讓你輕鬆成為自己健身增肌餐的設計師。
「模組化餐盤」是甚麼？一份視覺化的增肌餐單產生器
「模組化餐盤」是一個簡單的視覺化工具，你可以把它想像成一個專屬你的增肌餐產生器。這個方法的核心，是將複雜的營養計算簡化為直觀的食物配搭遊戲，讓你不用再為每天吃甚麼而煩惱，同時確保每一餐都營養均衡，符合增肌所需。
圖解教學：將餐盤分為「蛋白質」、「碳水化合物」、「蔬菜」及「健康脂肪」四格
方法很簡單，就是將你的餐盤在腦海中劃分成四個主要區域。第一個區域是「優質蛋白質」，這是肌肉生長的基石。第二個區域是「複合碳水化合物」，為你的訓練提供能量。第三個區域是「蔬菜」，提供必要的維他命、礦物質和纖維。最後一個區域是「健康脂肪」，負責維持荷爾蒙平衡。
如何使用：每餐從各大食物類別中任選一款，輕鬆完成配搭
使用方法直接又靈活。每一餐，你只需要從我們之前提供的「增肌食材庫」中，為餐盤的四個區域各自挑選一種食物。例如，從蛋白質區選雞胸肉，從碳水化合物區選糙米飯，從蔬菜區選西蘭花，再從健康脂肪區選牛油果。這樣一來，一頓營養全面的健身增肌餐就完成了。
實戰組合示範：三款簡易又美味的增肌餐
為了讓你更具體地了解如何操作，這裡有三個簡單又美味的組合示範。
組合一（午餐）：雞胸肉 + 糙米飯 + 西蘭花 + 半個牛油果
這是一個經典的增肌組合。雞胸肉提供低脂高純度的蛋白質，糙米飯是優質的慢速釋放能量來源，西蘭花富含纖維，牛油果則提供優質的單元不飽和脂肪。
組合二（晚餐）：香煎三文魚 + 烤甜薯 + 蘆筍拌橄欖油
三文魚不僅富含蛋白質，還有Omega-3脂肪酸，有助於身體恢復。烤甜薯的香甜口感能滿足味蕾，也是極佳的碳水化合物來源。最後用橄欖油簡單拌一下蘆筍，便是一頓美味的晚餐。
組合三（素食）：香煎板豆腐 + 藜麥飯 + 炒雜菌 + 一把杏仁
素食者同樣可以輕鬆增肌。香煎板豆腐提供豐富的植物蛋白，藜麥是含有完整胺基酸的優質主食。炒雜菌增加風味和口感，一把杏仁則補充了健康的脂肪和額外蛋白質。
風味模組：讓增肌餐不再淡而無味的秘密武器
增肌餐的味道一定很單調嗎？這個「風味模組」就是讓你的健身增肌餐變得美味的秘密武器，而且幾乎不會增加額外的熱量。
零卡路里調味：蒜、薑、蔥、辣椒、香草（番茜、蒔蘿）
在烹調時，可以盡情使用新鮮的天然香料。例如蒜末、薑蓉、蔥花和辣椒都能為食物增添層次感。另外，新鮮或乾燥的香草，如番茜、蒔蘿或羅勒，也是提升味道的好幫手。
健康醬汁自製教學：低脂青醬、希臘乳酪醬
自製醬汁可以避開市售醬料的高糖高脂陷阱。例如，你可以將羅勒、蒜頭、少量橄欖油和松子放入攪拌機，製成低脂青醬。或者，將希臘乳酪混合檸檬汁、蒔蘿和黑胡椒，就能調配出清爽的乳酪醬，配搭肉類或沙律都非常適合。
懶人必備：一週實戰健身增肌菜單範例
掌握了基本原則後，一個實際可行的健身增肌菜單就是你成功的關鍵。這份健身餐單增肌範例，專為忙碌的你而設，讓你不用每天煩惱吃什麼，簡單準備就能食得夠、食得好。
早餐建議（提供2-3個可替換選項）
一日之計在於晨，一份營養均衡的早餐能啟動你的新陳代謝，為身體提供建立肌肉的初始能量和原材料。
選項一：燕麥片配烚蛋及一杯無糖豆漿
燕麥片是優質的複合碳水化合物，可以提供持久的飽足感和能量。烚蛋是完整的蛋白質來源，而無糖豆漿則能額外補充植物蛋白，整個組合簡單又高效。
選項二：希臘乳酪配雜莓及少量堅果
希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，質感也更濃稠。雜莓提供天然的抗氧化物和維他命，而一小撮堅果則能補充健康的脂肪和增加口感，是一個美味又方便的選擇。
午餐與晚餐公式（附「一式兩款」調整貼士）
午餐和晚餐是補充全日大部分熱量和營養的黃金時機。這裡提供一個彈性的「一式兩款」公式，讓你的健身增肌餐可以根據當日目標靈活調整。
薑蔥雞胸肉配糙米飯：可替換成雞髀肉增加健康脂肪攝取
雞胸肉是低脂高蛋白的皇牌，配上提供穩定能量的糙米飯，是增肌的標準配搭。如果想增加熱量和健康脂肪，可以將雞胸肉換成去皮的雞髀肉，口感更多汁，營養也更豐富。
照燒鯖魚餐：鯖魚油脂豐富，配菜以清炒或涼拌為主，控制總脂肪
鯖魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，對抗炎和心血管健康非常有益。由於鯖魚本身油脂含量較高，所以配菜應選擇清炒時蔬或涼拌青瓜等低油的烹調方式，這樣能更好地控制整餐的總脂肪攝取。
番茄燴牛肉：增肌期可配搭意粉，減脂期則可配搭西蘭花飯
牛肉富含肌酸和鐵質，對提升訓練表現非常有幫助。在增肌期，將燴牛肉配搭意粉，可以攝取足夠的碳水化合物。如果在減脂期，則可以換成西蘭花飯或翠玉瓜麵，大幅降低碳水攝取量。
訓練前後的營養補充策略
訓練前後的補給，對運動表現和肌肉恢復有直接影響。把握好時機，就能讓你的訓練效果事半功倍。
訓練前1-2小時：香蕉配花生醬，提供即時能量與飽足感
香蕉能提供快速吸收的碳水化合物，為你的訓練即時注入能量。配上一小匙無添加糖的花生醬，可以提供少量蛋白質和脂肪，讓能量釋放更平穩，避免血糖大起大落。
訓練後1小時內：乳清蛋白飲品配一片全麥麵包，快速補充能量與蛋白質
訓練後是肌肉吸收營養的黃金窗口。一杯乳清蛋白飲品能為肌肉提供最直接、最快速的修復原料。配上一片全麥麵包，可以迅速補充在訓練中消耗的肌醣，啟動恢復過程。
睡前加餐（選擇性）
這是一個選擇性的步驟，適合希望最大化增肌效果，或者訓練強度非常高的人士。
目的：在睡眠期間持續為身體提供胺基酸，減少肌肉分解
睡眠時身體會長時間處於禁食狀態。睡前補充緩慢釋放的蛋白質，可以在這段時間持續為肌肉提供養分，有效減少肌肉流失（分解代謝）。
建議：一杯茅屋芝士或一匙酪蛋白補充品
茅屋芝士（Cottage Cheese）和酪蛋白（Casein）補充品都屬於緩慢消化型蛋白質。它們能在腸道中緩慢地分解，在長達數小時的睡眠中，穩定地釋放胺基酸，是理想的睡前加餐選擇。
週末備餐 (Meal Prep)，輕鬆一週：高效執行你的增肌餐單
要穩定地執行一份健身增肌菜單，平日的準備工夫是成功的關鍵。相信你和我一樣，平日工作繁忙，下班後實在沒有心力準備第二天的健身餐單增肌便當。這時候，週末備餐（Meal Prep）就是你的最強後盾。只需利用週末的兩至三小時，便能準備好未來一星期的主要餐點，讓你每天都能輕鬆享用營養均衡的健身增肌餐，從此告別外賣的誘惑。
步驟一：規劃一週餐單與購物清單
成功的備餐始於周詳的計劃。在開始採購前，花十五分鐘規劃好未來一週的餐單，能夠避免衝動購物，同時確保營養均衡。
運用「模組化餐盤」預先規劃未來5日的午餐與晚餐
善用我們前面介紹的「模組化餐盤」概念，打開你的行事曆或筆記本，簡單寫下星期一至五的午餐和晚餐組合。例如：週一午餐是雞胸肉、糙米飯及西蘭花，晚餐是三文魚、烤甜薯及蘆筍。初期不必每天都不同，可以兩三天重複同一款餐單，這樣能減輕規劃的壓力。
提供可下載的購物清單範本
完成餐單規劃後，下一步就是根據餐單列出購物清單。為方便你開始，我們準備了一份可下載的購物清單範本，已將常見的增肌食材分類整理好。你只需根據你的餐單勾選所需項目，就能夠高效完成採購。
[點擊此處下載你的增肌備餐購物清單範本]
步驟二：週末兩小時批量烹飪攻略
購物回來後，就進入備餐的核心部分。只要跟隨以下流程，你會發現兩小時內完成一週份量並非難事。
蛋白質批次處理：一次過烤焗或水煮一週份量的雞胸肉、魚柳
將所有蛋白質來源一次過處理。例如，將一週份量的雞胸肉和魚柳，用你喜歡的香料簡單醃製後，一同放入焗爐烤焗，或者用水煮方式處理。這樣可以大大節省烹飪和清潔的時間。
碳水化合物批次處理：烹煮一大鍋糙米飯、藜麥或烤焗一盤甜薯
在處理蛋白質的同時，可以用電飯煲烹煮一大鍋糙米或藜麥。或者，將已切塊的甜薯和南瓜與肉類一同放入焗爐烤焗，善用廚具的每一寸空間，提升效率。
蔬菜清洗與分切：將蔬菜洗淨切好，方便隨時取用
最後處理蔬菜。將西蘭花、蘆筍、甘筍等較耐放的蔬菜洗淨，然後切成適當大小。部分蔬菜可以預先灼熟，部分則可保持生鮮，留待食用前快速快炒或製作沙律，增加餐點的變化。
步驟三：分裝與儲存技巧
這是確保你一週的努力不會白費的關鍵一步。妥善的分裝和儲存，能讓食物在數天後依然保持新鮮美味。
使用分隔保鮮盒，將每餐的份量獨立分裝
使用帶有分隔的保鮮盒，是備餐的致勝關鍵。將每餐的蛋白質、碳水化合物和蔬菜按份量分開擺放。這樣不但能避免食物味道混雜，還能防止醬汁令米飯變得濕軟，保持食物的最佳口感。
保持食材新鮮貼士：如何避免蔬菜變黃、肉類變乾
想讓備餐盒保持新鮮，有幾個小技巧。要避免蔬菜變黃，可以在保鮮盒底層鋪上一張廚房紙巾吸收多餘水份，西蘭花等蔬菜灼熟後立即放入冰水降溫，便能保持翠綠。至於肉類，待完全放涼後才放入雪櫃，分裝時可在肉類上淋上少量橄欖油或健康醬汁，有助鎖住水份，避免口感變乾。
個人化你的增肌餐單：針對不同族群的專屬飲食策略
一套標準的健身增肌菜單未必能滿足每個人的獨特需求。因為每個人的體質、目標和生活習慣都不同，所以飲食策略也需要作出相應調整。以下我們將探討三個常見族群，分享如何設計更貼身的個人化健身增肌餐。
瘦底人士（Ectomorph）增肌策略
如果你是那種「食極唔肥」、新陳代謝特別快的朋友，你的增肌之路需要更進取的熱量策略。因為身體消耗能量的速度很快，所以你需要提供遠超消耗的燃料，肌肉才有機會成長。
增加熱量盈餘至500-1000卡路里
對於瘦底體質，僅僅超出TDEE 10-20%的熱量可能不足以帶來明顯的體重增長。你可以嘗試將熱量盈餘的目標設定得更高，大約在每天500至1000卡路里。這個較大的能量差距，能夠為你快速的代謝提供足夠的增肌能量。
增加用餐頻次至一日五至六餐，並加入高熱量密度的健康食物（堅果醬、牛油果）
要達到較高的熱量目標，單靠一日三餐會非常吃力。所以，將總熱量分散到一日五至六餐會是更聰明的做法。你可以在正餐之間加入一些高熱量而且營養密度高的點心。例如，在全麥麵包上塗抹天然堅果醬，或是在沙律中加入半個牛油果，都是輕鬆增加熱量攝取的好方法。
女士塑形增肌餐單要點
女士進行增肌訓練，目標大多是為了塑造更緊緻的身體線條和提升代謝率，而不是追求極大的肌肉體積。因此，女士的塑形增肌餐單設計，重點在於精準控制，確保增長的是肌肉而非多餘脂肪。
控制熱量盈餘在較低水平（約200-300卡），避免過多脂肪增長
相較於瘦底人士，女士在設計健身餐單增肌時，可以採取較溫和的熱量盈餘策略。建議將每日的熱量盈餘控制在200至300卡路里左右。這個範圍的能量足以支持肌肉的修復和生長，同時可以最大限度地減少脂肪積聚，讓塑形效果更顯著。
注重鐵質和鈣質攝取：適量紅肉、深綠色蔬菜、乳製品
由於生理因素，女士對鐵質的需求相對較高，而鈣質則是維持骨骼健康的關鍵。所以在飲食中，可以適量安排瘦牛肉等紅肉來補充鐵質。另外，菠菜等深綠色蔬菜和牛奶、乳酪等乳製品，也是補充鐵質和鈣質的絕佳來源。
素食者增肌餐單設計
素食絕對不會成為增肌的阻礙，關鍵在於懂得如何聰明配搭食物，確保攝取到足夠和完整的營養。一個設計得宜的素食健身餐單，其增肌效果絕對不比葷食遜色。
胺基酸互補原則：配搭穀物與豆類，以獲得完全蛋白質
大部分單一的植物性食物來源，其蛋白質的胺基酸組成並不完整。但是，你可以透過簡單的「胺基酸互補」原則解決這個問題。例如，穀物（如糙米、燕麥）和豆類（如黑豆、鷹嘴豆）各自缺乏對方擁有的必需胺基酸。只要將它們在同一餐或同一天內進食，就能組合成媲美肉類的完全蛋白質。
留意補充維他命B12、鐵、鈣和鋅等容易缺乏的營養素
素食者在規劃飲食時，需要特別留意幾種主要存於動物性食物的微量營養素。維他命B12幾乎不存在於植物中，所以你可能需要從強化食品或補充品中獲取。另外，植物中的鐵、鈣和鋅吸收率較低，你可以多攝取豆類、堅果、種子和深綠色蔬菜，並確保攝取足夠的維他命C，以幫助鐵質吸收。
健身增肌餐單常見問題（FAQ）：破解你的增肌飲食迷思
在執行健身增肌菜單的路上，總會遇到各種疑問和坊間流傳的說法。這裡我們整理了一些最常見的問題，用專業且易於理解的方式，為你一一解答，助你建立正確的健身增肌餐觀念，避開增肌路上的彎路。
訓練後是否必須在30分鐘「黃金窗口」內進食？
這是一個流傳已久的概念，但近年的運動營養科學研究指出，所謂的30分鐘「黃金窗口」並非絕對。訓練後的確是身體吸收營養、修復肌肉的黃金時期，不過這個「窗口」遠比30分鐘長，可以持續數小時。
與其在訓練後匆忙進食，更關鍵的是確保全日的總蛋白質攝取量足夠，並且將蛋白質平均分佈在各餐之中。只要你在訓練前後的幾小時內有均衡的一餐，包含了足夠的蛋白質與碳水化合物，身體就有充足的原料去進行修復與生長。因此，不必為錯過30分鐘而感到壓力，專注於整體飲食計劃更為重要。
一定要飲用蛋白粉才能成功增肌嗎？
蛋白粉並非增肌的必需品。它的本質是一種營養補充品，最大優點是方便快捷，能讓你輕鬆地攝取高品質的蛋白質。對於生活忙碌、或者胃口較小、難以從三餐中吃下足夠肉類或豆製品的人來說，蛋白粉是一個非常有效率的工具。
然而，只要你能透過天然食物，例如雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚類、豆腐、豆漿等，達到每日所需的蛋白質目標（每公斤體重1.6至2.2克），那麼完全不飲用蛋白粉也能夠成功增肌。一個設計優良的健身餐單增肌計劃，應以原型食物為基礎，補充品只是輔助。
增肌期間可以外出用餐或安排「欺騙餐」（Cheat Meal）嗎？
絕對可以。一個可持續的健身增肌餐單，需要兼顧生活品質與社交需求。長期完全拒絕外出用餐，反而容易導致心理疲勞，最終可能放棄整個計劃。
外出用餐時，可以掌握一些小技巧，例如選擇蒸、烤、焗的菜式而非油炸；醬汁另外上；多點一份蔬菜；優先選擇優質蛋白質來源如牛扒、魚柳或雞扒。至於「欺騙餐」，有計劃地安排（例如一週一次）可以幫助釋放飲食壓力，提升長遠執行餐單的動力。關鍵在於「計劃」，將它視為整體飲食策略的一部分，而非失控地暴飲暴食。
增肌和減脂可以同時進行嗎？
增肌（需要熱量盈餘）和減脂（需要熱量赤字）在能量需求上是互相矛盾的，因此對於有經驗的訓練者來說，要同時達成這兩個目標非常困難。他們通常會採用分階段的「增肌期」與「減脂期」策略，效率更高。
不過，有三類人較有可能同時增肌和減脂，這個現象稱為「身體重組」（Body Recomposition）：
1. 健身新手：剛開始進行重量訓練，身體反應極佳。
2. 體重基數較大者：身體有較多脂肪儲備可作能量來源。
3. 曾有訓練經驗但中斷了一段時間的人：肌肉有記憶效應，恢復得較快。
對於這幾類人，在維持輕微熱量赤字或接近熱量平衡的狀態下，進行高蛋白飲食與規律的重量訓練，是有機會看到脂肪減少、肌肉量同時增加的。
生酮飲食（極低碳水化合物）適合增肌嗎？
對於最大化增肌效果而言，生酮飲食並非理想的選擇。碳水化合物在增肌過程中扮演著重要的角色，它不僅是進行高強度訓練時的主要能量來源，訓練後更能有效補充肌肉中的肝醣，促進恢復。
此外，碳水化合物能刺激胰島素分泌，而胰島素有助於將胺基酸等營養物質帶入肌肉細胞，有助肌肉合成。在極度缺乏碳水化合物的生酮狀態下，訓練強度和運動表現可能會受限，從而間接影響增肌的效率。因此，一個均衡的健身增肌菜單通常會包含足夠的複合碳水化合物。
為何我已努力跟隨餐單和訓練，體重卻沒有增加？
這是一個常見的平台期問題，通常由以下幾個原因造成，你可以逐一檢視並作出調整：
- 實際攝取熱量不足： 你計算的TDEE（每日總熱量消耗）只是一個估算值。隨著訓練強度增加或日常活動量上升，你的身體可能需要比預期更多的熱量。另外，食物份量的估算也可能不準確，例如「一碗飯」的大小可以相差很遠。
- 身體已適應： 當身體習慣了目前的熱量攝取與訓練模式，新陳代謝可能會作出調整，導致體重增長停滯。
- 非訓練活動量增加： 開始健身後，你可能不自覺地增加了步行、站立等日常活動，這些都會消耗額外熱量。
解決方法： 嘗試精確記錄一週的飲食，使用食物磅確保份量準確。如果體重依然沒有變化，可以嘗試在現有飲食基礎上，每日增加約100-200卡路里的熱量（例如多吃半碗飯或一小份堅果），持續觀察兩週，再根據體重變化作出下一步調整。增肌是一個需要耐心和不斷微調的過程。
