為何健身室減肥總是無效？新手必讀：破解5大減脂迷思的終極訓練飲食攻略

明明每星期風雨不改地到健身室報到，在跑步機上揮灑汗水，但體重磅上的數字卻紋風不動，甚至有增無減？投入了大量時間與努力，卻看不見理想的減肥成果，讓你感到氣餒甚至想放棄嗎？

問題的根源，或許並非你不夠努力，而是你一直沿用的方法，正正墮入了廣為流傳的減脂迷思。你是否因為害怕變成「金剛芭比」而只敢做有氧運動？是否誤信流汗愈多等於燃脂愈多？還是運動後因補償心態而吃得更多，讓所有努力付諸東流？

這份專為健身新手而設的終極攻略，將徹底為你破解這5大常見迷思。我們將提供一套清晰、可執行的實戰藍圖，從建立黃金訓練流程、必學器械用法，到運動前後的飲食核心策略，助你告別無效努力，真正掌握在健身室高效燃脂的鑰匙，踏上成功塑造理想體態的道路。

開始健身前必讀：解答新手最常見的5大減肥疑問

剛開始健身室減肥計劃時，心中總會充滿各種疑問。看著健身室內各式各樣的器材和努力運動的人群，你可能會感到些許迷惘。投入了時間和汗水，卻未必能看見預期的效果。以下將會為你解答五個新手在健身室減脂時最常遇到的困惑，助你踏出成功的第一步。

為何我勤力在健身室運動，體重卻沒有下降？

這是許多健身新手的共同經歷。付出了努力，磅數卻絲毫不動，確實會令人感到氣餒。這通常不是單一原因造成的，而是幾個因素的結合。

檢視訓練強度：你是有效訓練，還是只在「打卡」？

踏入健身室不等於有效訓練。許多人將運動時間花在拍照、回覆訊息，或者選擇極低強度的訓練，運動時還能輕鬆與朋友聊天。真正的有效訓練，應該讓你感到心跳加速、呼吸變得急促。如果你的訓練只是為了在社交媒體上「打卡」，身體並未受到足夠的刺激，自然難以達到理想的健身室減肥效果。

拆解飲食陷阱：運動後「獎勵自己」是否讓你熱量超標？

運動後產生的飢餓感，很容易讓人墮入「獎勵自己」的陷阱。辛苦運動消耗了300卡路里，但一杯手搖飲品或一件西餅的熱量可能遠超於此。這種心態會讓你攝取的熱量輕易地抵銷甚至超過運動消耗的熱量，令你的減脂努力付諸流水。飲食控制與運動同樣重要，兩者必須並行。

睡眠的關鍵角色：睡眠不足如何影響荷爾蒙，阻礙脂肪燃燒？

睡眠質素直接影響減肥成效。當身體缺乏足夠休息，壓力荷爾蒙皮質醇的水平會上升，這會促使身體傾向儲存脂肪，特別是腹部脂肪。同時，睡眠不足亦會擾亂控制食慾的荷爾蒙，讓你對高熱量、高糖份的食物產生更強烈的渴望，無形中增加了熱量攝取，阻礙了健身室減脂的進程。

減肥迷思：流汗愈多，等於燃燒愈多脂肪嗎？

很多人將運動後的汗流浹背視為燃燒大量脂肪的證明，這是一個普遍的誤解。

釐清觀念：汗水主要為水份與電解質，與燃脂無直接關係

流汗是身體調節體溫的自然生理反應。汗水的主要成分是水份、鹽分和電解質，脂肪並不會透過汗水排出體外。運動後體重短暫下降，主要是因為身體流失了水份。只要補充水份，體重很快就會回升。所以，流汗量並不能作為衡量燃脂效果的準確指標。

真正指標：心率區間與運動持續時間才是有效燃脂的關鍵

要判斷運動是否有效燃燒脂肪，更科學的指標是心率和持續時間。將心率維持在最大心率的60%至70%這個「燃脂區間」，並且持續運動20分鐘以上，身體才會更有效地動用脂肪作為能量來源。相比追求滿頭大汗，學會監測自己的心率會讓你的訓練更有效率。

女性與重量訓練：在健身室舉重會變成「金剛芭比」嗎？

許多女性對重量訓練卻步，害怕會練出一身誇張的肌肉，失去女性的柔美線條。這個想法其實源於對女性生理結構的誤解。

荷爾蒙的真相：解釋女性為何難以練成巨大肌肉

肌肉生長與男性荷爾蒙睪固酮有密切關係。女性體內的睪固酮水平遠低於男性，天生就不容易練成如男性健美選手般的巨大肌肉。除非透過極高強度的專業訓練和嚴格的飲食控制，否則一般女性進行重量訓練，並不會輕易變成「金剛芭比」。

塑造理想線條：重量訓練如何幫助收緊線條、打造易瘦體質

重量訓練是雕塑身體線條的絕佳方法。它能增加肌肉量，而肌肉消耗的熱量遠比脂肪多。當肌肉量提升，你的基礎代謝率也會隨之提高，身體在休息狀態下也能燃燒更多卡路里，這就是所謂的「易瘦體質」。肌肉能讓身體線條更緊緻、有彈性，塑造出勻稱的健康體態。

重訓與胸型：胸肌訓練如何維持胸部堅挺，預防「縮水」

減肥過程中，由於全身脂肪減少，胸部尺寸變小是常見現象，因為乳房主要由脂肪組織構成。透過胸肌訓練，可以強化乳房底層的胸大肌。結實的胸肌能為乳房提供有力的支撐，像一個天然的胸墊，讓胸型看起來更堅挺、飽滿，有效改善因減脂而出現的下垂或鬆弛問題。

是否可以「局部減肥」，例如只減肚腩或大腿？

很多人都希望能指定消除某個部位的頑固脂肪，例如肚腩、手臂或大腿，但人體的脂肪燃燒機制並非如此運作。

脂肪燃燒的全身性原理：了解為何無法指定消除某部位脂肪

脂肪的燃燒是全身性的。當身體需要能量時，它會從全身的脂肪細胞中提取能量，而不是只針對你正在運動的那個部位。身體哪個部位先瘦、哪個部位後瘦，主要由基因決定，我們無法透過意志來控制。因此，不存在只減肚腩或大腿的運動。

局部塑形的策略：如何透過針對性肌力訓練，讓局部線條更緊緻

雖然無法局部減脂，但是可以進行局部塑形。透過針對性的肌力訓練，例如捲腹、深蹲，可以強化特定部位的肌肉。當你透過全身性的有氧運動和飲食控制減去整體脂肪後，這些結實的肌肉線條便會顯現出來，讓該部位看起來更緊緻、更有線條感。

為達致最佳減肥效果，健身前應該空腹嗎？

關於空腹運動是否能加速燃脂的說法眾說紛紜，但對於大部分健身新手而言，這並不是一個理想的選擇。

空腹運動的潛在風險：低血糖、暈眩及運動表現下降

在完全空腹的狀態下運動，身體缺乏足夠的能量供應，容易引致血糖過低，出現頭暈、乏力甚至噁心的情況。更重要的是，能量不足會直接導致運動表現下降，你可能無法完成預定的訓練強度或時間，這反而降低了整體的熱量消耗，影響減肥效果。

運動前聰明補充：適量碳水化合物如何提升訓練質素，達致更佳燃脂效果

在運動前1至2小時，適量補充一些優質的碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包，能為身體提供穩定的能量。有了充足的燃料，你才能在健身室進行更高質素的訓練，無論是舉起更重的重量，還是維持更長的有氧運動時間，最終達致更理想的燃脂效果。

建立成功習慣：教練推薦的黃金訓練流程 (附四周訓練日誌)

解答完心中的疑問，下一步就是行動。成功的健身室減肥，關鍵在於一個清晰而科學的流程，而非漫無目的地在器械之間遊走。許多人健身室減脂失敗，往往是因為訓練次序出錯，導致體力分配不均，效果大打折扣。你可以將每次訓練想像成一次精密的任務，跟隨以下這個由專業教練所推薦的黃金四步流程，就能讓你的每一分努力都用在刀刃上。

第一步：關鍵熱身 (5-10分鐘) – 啟動燃脂引擎，預防受傷

任何運動開始前，熱身都是不可或缺的一環。這一步就像啟動汽車引擎，你需要先讓引擎預熱，才能安全、順暢地高速行駛。跳過熱身直接投入高強度訓練，不但會影響運動表現，更加大大增加拉傷或扭傷的風險。

動態伸展：提升關節靈活度，增加肌肉血流量

這裡指的並非靜止不動的拉筋，而是動態伸展。透過開合跳、手臂劃圈、高抬腿等活動，你可以溫和地喚醒肌肉，增加關節的活動幅度和潤滑度。同時，血液會開始流向即將要重點訓練的肌肉群，為它們輸送氧氣和養分，做好準備。

低強度心肺：如跑步機快走，讓心率逐步提升

完成動態伸展後，可以進行5分鐘左右的低強度心肺運動。例如在跑步機上快走，或者輕鬆地踩動橢圓機。這個步驟的目的是讓心跳和體溫慢慢上升，讓整個身體進入運動狀態，為接下來的正式訓練鋪路。

第二步：重量訓練 (30-45分鐘) – 打造易瘦體質，提升基礎代謝

重量訓練是整個健身室減肥計劃的核心。它不只在運動當下消耗熱量，更重要的是透過增加肌肉量，來提升你的基礎代謝率（BMR）。肌肉就算在休息狀態，消耗的熱量也遠比脂肪多。這代表當你的肌肉量越高，身體就越像一部24小時不停運作的燃脂機器。

策略性次序：為何應在體力最充沛時先做重訓？

答案很簡單，因為重量訓練需要最大的體力、專注力和神經系統參與。你應該在精神和體力最飽滿的時候，進行最講求技巧和力量的訓練。這樣才能確保動作標準，舉起合適的重量，有效刺激肌肉生長。如果先做有氧運動弄得筋疲力盡，之後的重訓效果自然會大打折扣，甚至可能因力不從心而受傷。

訓練金科玉律：優先處理大肌群（胸、背、腿）的複合動作

與其花時間在孤立訓練小肌群的動作上，新手更應優先進行複合動作。複合動作（如深蹲、硬拉、臥推、划船）能夠一次過動用多個關節和肌群，效率極高。集中訓練胸、背、腿這些大肌群，能引發更強的荷爾蒙反應，對增肌和燃脂都更有利。

重量選擇標準：以能標準完成8-12次重複動作為目標

重量的選擇非常關鍵。太輕，對肌肉的刺激不足；太重，又容易導致動作變形和受傷。一個簡單的標準是，選擇一個你能夠以標準姿勢、穩定地完成8至12次的重量。當你做到最後一兩下時，會感覺到明顯的吃力，但仍然可以完成，這就是最適合你的重量。

第三步：心肺/有氧運動 (20-30分鐘) – 加速燃燒卡路里

完成重量訓練後，就來到直接燃燒脂肪的階段。心肺運動是加速卡路里消耗，製造熱量赤字的最直接方法。

高效燃脂時機：為何後做有氧能更有效動用脂肪作燃料？

因為在之前的重量訓練中，身體已經消耗了大部分儲存在肌肉中的肝醣（主要的能量來源）。當你接著進行有氧運動時，身體在缺乏肝醣的情況下，會更有效率地將脂肪分解，作為能量使用。簡單來說，這個次序能讓你的有氧運動「燃脂」效率更高。

建議強度：維持在最大心率60%-70%的燃脂區間

進行有氧運動時，強度並非越高越好。維持在中等強度，即最大心率的60%至70%之間，是公認的「燃脂區間」。在這個強度下，身體會以最大比例的脂肪作為能量來源。運動時的感覺應該是呼吸和心跳明顯加快，但仍然可以勉強說出簡短的句子。

變化與效率：嘗試高強度間歇訓練(HIIT)以提升後燃效應

如果你時間有限，或者想挑戰更高效率的訓練模式，可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT）。例如在跑步機上進行30秒衝刺跑，然後慢走60秒作恢復，重複循環15-20分鐘。這種訓練模式不僅能在短時間內燃燒大量卡路里，更能產生強大的「後燃效應」，讓你在訓練結束後數小時，身體依然維持較高的代謝水平，持續燃燒脂肪。

第四步：緩和伸展 (5-10分鐘) – 促進肌肉修復，告別延遲性酸痛

訓練結束不代表可以立即離開。最後的緩和伸展是確保肌肉健康恢復，減輕隔天肌肉酸痛（DOMS）的重要一步。

靜態伸展：針對剛訓練完的肌群進行深度拉伸

這時候應進行靜態伸展，針對剛才訓練過的肌肉群，每個動作維持15-30秒，進行深度而緩慢的拉伸。例如，練完胸肌後伸展胸部，練完腿後伸展大腿和小腿。這有助於放鬆繃緊的肌肉，增加柔軟度。

恢復的重要性：幫助肌肉回復彈性，加速排走代謝廢物

緩和運動能幫助心率和呼吸慢慢平復下來。同時，伸展能促進血液循環，幫助帶走訓練時產生的乳酸等代謝廢物，並輸送養分促進肌肉修復。長遠來看，這對預防運動傷害和提升訓練成效至關重要。

實戰計劃：你的第一份四周訓練日誌 (附下載連結)

理論知識都準備好了，現在是時候將計劃付諸實行。我們為你準備了一份專為新手設計的四周訓練日誌，讓你告別迷惘，清晰地踏出第一步。

內容總覽：每週訓練日（星期一、三、五）的建議動作、組數與次數

這份日誌詳細規劃了每週三天的訓練內容，包含針對全身主要肌群的器械和自由重量動作。每一項動作都列明了建議的組數和次數範圍，讓你一目了然，照著做就能完成一次完整的訓練。

使用指南：如何記錄與追蹤進度，見證自己的蛻變

日誌不僅是訓練指南，更是你的進度記錄冊。你可以記下每次訓練使用的重量、完成的次數，以及當下的感受。透過每週的回顧，你會清晰地看到自己的力量和耐力正在逐步提升。這種看得見的進步，將會是你堅持下去的最大動力。

[點擊此處下載你的「四周新手訓練日誌」，開啟你的蛻變之旅！]

器械全攻略：專為減肥新手而設的8大必學器材

走進健身室，面對林林總總的器械，感覺有點不知所措嗎？想有效進行健身室減肥，關鍵在於懂得選擇和使用正確的器材。與其只在跑步機上原地踏步，不如花點時間認識這8款教練也推薦的必學器材，它們將會是你在健身室減脂路上的最佳夥伴，讓你的努力事半功倍。

心肺區器材：加速你的燃脂效果

心肺運動是燃燒卡路里、提升心肺功能的直接方法。在重量訓練前後配合適當的心肺運動，能夠極大化你的燃脂成效，讓健身室减肥效果更快出現。

跑步機 (Treadmill)：善用坡度與速度變化，進行高效間歇訓練

跑步機是健身室最普及的器材，但單純以同一速度長時間慢跑，身體很快會適應，燃脂效率也會隨之下降。想提升效果，可以嘗試間歇訓練。例如，先快走3分鐘熱身，然後加速快跑1分鐘，再減速步行2分鐘作恢復，重複這個循環。同時，適度增加跑步機的坡度，模擬上斜路段，能徵召更多腿部和臀部肌肉，消耗更多熱量。

橢圓機 (Elliptical Trainer)：保護膝蓋的低衝擊之選，適合大體重人士

橢圓機的運動軌跡能讓雙腳不需離開腳踏，有效減少對膝蓋和腳踝關節的衝擊力，對於體重較高或膝蓋曾有不適的朋友來說，是個非常理想的選擇。它能同時活動到上下半身，是一個全身性的帶氧運動，只要維持穩定節奏和適中阻力，燃脂效果絕不遜於跑步機。

划船機 (Rowing Machine)：啟動全身80%肌肉的全身性燃脂神器

如果你在健身室的時間有限，又想追求最高效率的燃脂運動，划船機絕對是首選。一個完整的划船動作，會運用到腿、臀、核心、背部以至手臂的力量，啟動全身超過八成的肌肉群。這種全身參與的特性，讓它在短時間內就能快速提升心率，達到極佳的卡路里消耗效果。

重量訓練區：塑造理想線條的必用器械

想擁有緊實的線條和不易胖的體質，單靠心肺運動並不足夠。重量訓練能夠增加肌肉量，而肌肉正正是我們身體燃燒熱量的引擎。肌肉量愈高，基礎代謝率就愈高，即使在休息時也能消耗更多熱量。

大腿推蹬機 (Leg Press)：安全地鍛鍊臀腿，注意膝蓋保持微曲

對於新手而言，自由重量的深蹲可能難以掌握。大腿推蹬機提供穩定的軌跡和背部支撐，讓你能夠安全地集中鍛鍊臀部和腿部肌群。使用時務必注意，將腳蹬直時，膝蓋應保持輕微彎曲，千萬不要完全鎖死，這樣可以保護膝關節免受過大壓力。

大腿內收/外展機 (Inner/Outer Thigh)：集中修飾大腿內外側線條

這部器械專門針對大腿內側和外側的肌肉，是許多人渴望修飾的部位。透過向內夾緊（內收）和向外撐開（外展）的動作，可以集中強化這兩個較難鍛鍊的區域，讓大腿線條更顯緊緻。動作時應保持流暢，避免用爆發力快速開合。

坐姿下拉機 (Lat Pulldown)：雕塑背部線條，改善寒背姿態

強化背部肌肉不但能讓身型更好看，更能有效改善因長期使用電腦而造成的寒背問題。坐姿下拉機能夠有效鍛鍊背闊肌，當背部肌肉變得結實，視覺上腰部會顯得更纖幼。操作時，身體應保持挺直，將橫杆穩定地拉至胸前，感受背部肌肉的收縮。

腿部伸展/彎曲機 (Leg Extension/Curl)：全面強化大腿前後側肌群

這部器械通常結合兩種功能。腿部伸展（Leg Extension）主要鍛鍊大腿前方的股四頭肌，而腿部彎曲（Leg Curl）則針對大腿後方的膕繩肌。全面地鍛鍊大腿前後兩側的肌群，有助於建立平衡的腿部力量，讓雙腿線條更勻稱，同時也能穩定膝關節。

史密夫機 (Smith Machine)：提供固定軌跡，安全地進行深蹲、臥推等複合動作

史密夫機的槓鈴被固定在垂直的軌道上，限制了前後移動的幅度，大大降低了進行深蹲、臥推、肩推等複合動作時的平衡難度。這讓新手可以在一個相對安全的環境下，學習這些基本動作的正確姿勢和發力感，為日後挑戰自由重量打下穩固基礎。

食得其法，瘦得更快：健身室減肥的飲食核心策略

很多人以為進行健身室減肥，只要努力運動就足夠了。但事實上，飲食策略同樣關鍵，甚至可以說是決定你健身室減脂成敗的幕後功臣。我們常說「三分練，七分食」，這句話絕對有它的道理。吃對了，不單讓你有足夠能量應付訓練，更能加快肌肉修復，提升整體代謝率，讓你瘦得更有效率。

運動前後應該怎樣吃，才能讓減肥效果最大化？

在健身室的努力訓練，就像為身體這部機器注入了高性能的指令。而運動前後的飲食，就是為這部機器提供最精準的燃料與潤滑劑。吃對時間和種類，效果可以事半功倍。

運動前1-2小時：補充低升糖指數(GI)碳水化合物（如香蕉、全麥包）作燃料

將運動想像成一趟長途車，你總不希望車子開到一半就沒油吧。運動前補充碳水化合物，就是為身體預先儲備能量，確保你在訓練時有足夠的「燃料」，可以維持運動強度，達到更好的燃脂效果。最佳選擇是運動前約1至2小時，攝取一些低升糖指數（Low GI）的碳水化合物，例如一隻香蕉、一片全麥麵包，或者一小份燕麥。它們可以穩定地釋放能量，避免血糖大上大落，讓你全程保持最佳狀態。

運動後黃金90分鐘內：補充「碳水化合物＋蛋白質」黃金組合（如雞胸肉配糙米、無糖豆漿）以修補肌肉

很多人運動後不敢馬上進食，怕會「白費心機」，這其實是一個大誤解。運動後的一段時間，特別是90分鐘內，是身體修復的「黃金窗口」。這時候補充「碳水化合物＋蛋白質」的黃金組合，營養會優先被送到受損的肌肉組織進行修補，而不是變成脂肪儲存起來。你可以選擇一份雞胸肉配糙米飯，或者喝一杯無糖豆漿再加一隻雞蛋。這樣做不單能幫助肌肉生長，提升基礎代謝，長遠來看對整個健身室减肥計劃非常有幫助。

減肥期間，是否必須戒絕所有澱粉質？

談到減肥，澱粉質彷彿成了頭號公敵。但事實上，將所有澱粉質一刀切地戒掉，並不是明智的做法。

聰明選擇「好」澱粉：如糙米、番薯、藜麥，為身體提供穩定能量

我們需要區分「好澱粉」和「壞澱粉」。就像交朋友一樣，我們要親近益友，遠離損友。「好澱粉」指的是原型、未經精製的碳水化合物，例如糙米、番薯、藜麥、全麥意粉等。它們富含纖維，消化速度較慢，能為身體提供持久而穩定的能量，同時增加飽足感，讓你不會輕易感到飢餓。

澱粉與肌肉合成：適量攝取如何幫助肌肉生長，提升代謝率

更重要的是，適量的澱粉質是肌肉合成的關鍵推手。當你攝取碳水化合物後，身體會分泌胰島素。胰島素除了調節血糖，還有一個重要作用，就是將胺基酸（蛋白質的組成單位）帶進肌肉細胞，促進肌肉的修復與生長。肌肉量增加了，你的基礎代謝率自然會提升。這代表即使你坐著不動，身體也會燃燒更多卡路里，這就是打造「易瘦體質」的秘密。

為了增肌減脂，蛋白質要補充多少才足夠？

既然蛋白質對修補肌肉如此重要，那每天到底要吃多少才算足夠？這是一個非常實際的問題。

簡易計算公式：根據個人體重與活動量（每公斤體重 x 1.2克至2克蛋白質）

一個簡單的參考標準是，根據你的體重和活動量來計算。一般進行健身室減脂訓練的人士，建議每日攝取量為「每公斤體重 x 1.2克至2克蛋白質」。舉例來說，一位體重60公斤、每週有3至4天訓練習慣的女士，她每日的蛋白質需求大約是72克（60 x 1.2）至120克（60 x 2）。訓練強度愈高，所需的蛋白質就愈多。

優質蛋白質來源：雞蛋、雞胸、魚肉、豆腐、乳清蛋白

要達到這個攝取量，我們可以從多種食物中獲取優質蛋白質。動物性來源包括雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉和希臘乳酪。植物性來源則有豆腐、枝豆、鷹嘴豆和各類豆製品。如果日常飲食難以滿足需求，適量補充乳清蛋白（Whey Protein）也是一個方便快捷的選擇。

長期致勝之道：規劃可持續的健身室減肥計劃

要成功在健身室減肥，除了掌握正確的訓練和飲食知識，更關鍵的是制定一個能夠持之以恆的計劃。許多人滿腔熱誠地開始，卻因為計劃不切實際而半途而廢。一個好的計劃，應該像一位可靠的嚮導，引領你穩步走向目標，而不是一場令人筋疲力盡的短途衝刺。

為了有效減肥，我一星期應該去幾次健身室？

這個問題大概是每位新手心中的頭號疑問。次數的多寡，直接影響習慣的養成與身體的恢復，所以找到適合自己的頻率非常重要。

新手起步：建議從一星期2-3次開始，培養運動習慣

對於剛開始健身室減脂的朋友來說，最重要的事情是「建立習慣」，而不是追求次數。一星期2至3次的訓練是一個非常理想的起點。這個頻率給予身體足夠的適應時間，又不會因為過於頻繁而感到壓力。當運動成為生活的一部分，而不是一項沉重的任務時，你自然就能堅持下去。

休息日的必要性：給予肌肉足夠時間進行「超補償」修復與生長

很多人以為練得越多，瘦得越快，但這是一個常見的誤解。肌肉的生長並不是在訓練當下發生，而是在休息時。每次重量訓練都會對肌肉纖維造成微細的撕裂，身體會在休息日進行修復，並且把它們建構得比之前更強壯，這個過程稱為「超補償」。沒有足夠的休息，肌肉就沒有機會成長，這不但影響你的健身室减肥進度，還會增加受傷的風險。

如何設定一個實際可行的減肥目標？

設定目標能夠給予我們清晰的方向和動力，但一個不切實際的目標，反而會帶來挫敗感。目標的設定是一門學問，關鍵在於「可行性」。

健康減重速度：以每週減去總體重的0.5%至1%為安全範圍

追求快速見效是人之常情，但從健康角度出發，我們應該追求穩定的減脂速度。一個科學且安全的標準，是每週減去總體重的0.5%至1%。例如，一位70公斤的人，每週的理想減重目標就是0.35至0.7公斤。這個速度能確保你減去的大部分是脂肪，而不是寶貴的肌肉和水份，有助於維持穩定的新陳代謝。

設定短期里程碑：先以減去2-3公斤為目標，透過達成小目標建立成功感

與其一開始就設定「要減20公斤」的宏大目標，不如將它分解成數個容易達成的小目標。例如，先以「一個月內減去2公斤」為第一步。每當你達成一個小小的里程碑，那份成功感會成為你繼續前進的最大動力，讓整個減肥過程變得更積極和愉快。

減肥遇上平台期（體重停滯不前）怎麼辦？

幾乎每個減肥者都會遇到平台期，即是體重在一段時間內不再下降。這是身體適應了當前運動和飲食模式的正常反應，我們需要的是作出聰明的調整，而不是感到沮喪。

訓練調整策略：增加訓練強度、重量，或改變運動模式以刺激身體

當你發現健身室减脂效果停滯，代表你的身體已經習慣了目前的挑戰。是時候給它新的刺激了。你可以嘗試增加重量訓練的重量、縮短組間休息時間、在跑步機上增加坡度，或者嘗試一種全新的運動模式，例如將部分恒速有氧運動改為高強度間歇訓練（HIIT），以重新激活身體的燃脂機制。

飲食檢視方法：重新評估每日熱量攝取，找出隱藏的熱量來源

平台期很多時候也與飲食有關。建議你花幾天時間，誠實地記錄自己的飲食內容，重新評估總熱量的攝取。你可能會發現一些隱藏的熱量來源，例如飲品中的糖分、烹調用的過量油份，或是那些看似健康但熱量不低的零食。找出這些細微的漏洞並且加以修正，往往是突破平台期的關鍵。