健身每日蛋白質食幾多？終極指南：3步計啱攝取量＋懶人實戰餐單

無論你是健身新手還是資深玩家，都一定聽過「增肌減脂要食夠蛋白質」。但「夠」的定義究竟是多少克？網上眾說紛紜，體重1.5倍、2倍的說法比比皆是，令人無所適從。食不夠怕訓練白費心機，食太多又怕浪費金錢甚至影響健康。

本篇終極指南將為你掃除所有疑惑。我們將帶你用簡單3步，根據個人體重及增肌、減脂等目標，精準計算出每日所需的蛋白質克數。更重要的是，我們會將冰冷的數字轉化為你的餐盤日常：從即食懶人餐單、超實用掌心估算法，到外食族也能輕鬆執行的便利店組合，助你將理論無痛實踐。跟隨本文，你就能輕鬆掌握專屬自己的高蛋白飲食策略，讓每分努力都見到成效。

如何計算每日蛋白質攝取量？3步為您的健身目標定量

為何精準計算蛋白質是增肌減脂的第一步？

談及健身每日蛋白質的份量，許多人可能會覺得很複雜。但其實，精準計算您的攝取量，是讓您的訓練事半功倍的基礎。無論您的目標是增肌還是減脂，蛋白質都扮演著不可或缺的角色。把它想像成蓋房子的磚塊，訓練是藍圖與施工，而蛋白質就是最核心的建材。沒有足夠的磚塊，即使有最頂尖的設計圖，也無法建成穩固的房子。

在增肌過程中，重量訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂。身體需要蛋白質中的胺基酸去修復這些損傷，並且在這個過程中讓肌肉變得更強壯、更碩大。如果蛋白質供應不足，身體就缺少修補的原料，訓練效果自然大打折扣。反之，在減脂期間，攝取充足的蛋白質能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。同時，它還能最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉，確保您減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉量。因此，掌握計算方法是邁向理想體態的第一步。

核心計算公式：按四大健身目標設定攝取量

計算健身每日蛋白質攝取量最直接的方法，就是根據您的體重和健身目標來決定。這個公式非常簡單，只需要將您的體重（公斤）乘以一個對應的系數。您可以根據以下四個常見的目標，找出最適合您的計算方式：

維持基本健康（低活動量）：
計算公式：體重 (公斤) x 1.0 – 1.2 克
適合對象：日常活動量不大，沒有規律運動習慣，目標是維持身體基本機能的人士。
維持肌肉量（中等活動量）：
計算公式：體重 (公斤) x 1.4 – 1.6 克
適合對象：有固定運動習慣（例如每週2-3次），目標是維持現有肌肉量與體態的健身愛好者。
增加肌肉量（高強度訓練）：
計算公式：體重 (公斤) x 1.6 – 2.0 克
適合對象：正在進行系統性重量訓練，目標是最大化肌肉增長的增肌期人士。
減脂並保留肌肉（熱量赤字期）：
計算公式：體重 (公斤) x 1.8 – 2.2 克
適合對象：處於減脂期，透過控制飲食製造熱量赤字，同時希望盡可能保留肌肉的人士。

實例教學：輕鬆算出您的每日蛋白質需求 (以70公斤為例)

理論聽起來可能有點抽象，現在我們用一個70公斤的男性作例子，看看在不同目標下，他健身每天攝取蛋白質的份量有何不同。

情境一：目標是維持肌肉量
他有定期去健身房的習慣，想維持目前的體態。
計算方式：70公斤 x 1.5克 = 105克
他每天需要攝取大約105克的蛋白質，以支持日常訓練後的肌肉修復。
情境二：目標是增加肌肉量
他決定要認真增肌，加強了訓練強度和頻率。
計算方式：70公斤 x 1.8克 = 126克
為了提供足夠的原料去建立新的肌肉組織，他的健身每日蛋白質攝取量需要提升至126克。
情境三：目標是減脂
在增肌期後，他希望減去多餘的體脂，讓肌肉線條更明顯。
計算方式：70公斤 x 2.0克 = 140克
在控制總熱量攝取的前提下，他需要攝取高達140克的蛋白質，目的是提供強烈飽足感，並保護肌肉在熱量不足時不被身體分解。

透過以上例子，您應該可以輕鬆地為自己計算出個人化的蛋白質需求。這組數字將會是您規劃飲食藍圖時，最清晰、最可靠的指引。

從數字到餐盤：如何規劃高蛋白餐單

知道自己健身每日蛋白質的目標數字只是第一步，真正的挑戰是如何將這些數字，轉化為實際的一日三餐。很多人計算完自己的健身每日蛋白質攝取量之後，就面對「計完唔識食」的困境。其實規劃高蛋白餐單並不如想像中複雜，接下來我們會從具體的餐單範本，到方便的估算技巧，一步步教你如何輕鬆實踐。

實戰餐單範本：解決「計完唔識食」的煩惱

為了讓概念更清晰，我們為一位體重70公斤，目標是增肌的男士設計了一份約120克蛋白質的餐單範本。你可以根據自己的需要調整份量。

早餐 (約30克蛋白質):
希臘乳酪 (Greek Yogurt) 一小碗 (約150克)
雞蛋兩隻
全麥麵包一片
這個組合提供了優質的乳製品蛋白和雞蛋蛋白，加上少量碳水化合物，為一天提供穩定的能量。
午餐 (約40克蛋白質):
香煎雞胸肉一份 (約150克)
藜麥或糙米飯一碗
大量蔬菜 (例如西蘭花、菠菜)
雞胸肉是健身人士的經典選擇，脂肪含量低而蛋白質豐富。
運動後點心 (約25克蛋白質):
乳清蛋白飲品一杯
這是在運動後快速補充蛋白質，修復肌肉的便捷方式。
晚餐 (約25克蛋白質):
煎三文魚一份 (約120克)
焗蕃薯一個
蘆筍數條
三文魚不僅富含蛋白質，還有健康的Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎。

這份餐單只是個起點，你可以自由替換同類型的食物，例如將雞胸肉換成牛扒或去皮雞腿，三文魚換成吞拿魚或蝦，讓餐單更多元化。

懶人必學估算法：掌握「份數」與「掌心」技巧

假如你沒有時間或工具去精確秤量每一樣食物，可以學習一些簡單的估算方法，幫助你掌握健身每天攝取蛋白質的份量。

「掌心」估算法：
一個非常直觀的方法是用自己的手掌來估算。一般來說，一份約手掌心（不包括手指）大小與厚度的肉類，例如雞胸、牛扒或魚柳，大約含有20-25克蛋白質。只要在午餐和晚餐都吃到約一個半掌心份量的肉，就已經輕鬆達到60-75克的蛋白質。
「份數」估算法：
另一個方法是將食物換算成「份」。在營養學上，一份蛋白質約等於7克。你可以將自己每日的蛋白質目標克數除以7，得出你一天需要攝取的總「份數」。
一份蛋白質約等於：
雞蛋一隻
牛奶或無糖豆漿一杯 (約240毫升)
板豆腐約四分一磚
約兩隻手指大小的熟肉或魚肉

例如，你的目標是100克蛋白質，即大約需要14份。你可以分配在三餐之中，每餐約4-5份，例如早餐吃兩隻蛋（2份）加一杯豆漿（1份），午餐吃一個掌心大的雞胸（約3-4份），如此類推，讓計算變得更簡單。

外食族救星：便利店高蛋白質餐單組合

對於經常外食的香港人來說，便利店絕對是補充蛋白質的好地方。只要懂得選擇，一樣可以組合出健康又高蛋白的一餐。

早餐或輕食組合 (約20克蛋白質):
組合一： 希臘式乳酪 + 茶葉蛋一隻
組合二： 高蛋白牛奶飲品 + 一小包原味果仁
午餐或晚餐組合 (約30-40克蛋白質):
組合一： 即食雞胸肉 + 焗蕃薯
組合二： 鹽燒鯖魚飯糰 + 無糖豆漿 + 烚蛋兩隻
組合三： 關東煮（選擇：豆腐、白蘿蔔、雞肉串、雞蛋） + 一份沙律菜
隨身點心選擇：
獨立包裝的烚蛋或溫泉蛋
枝豆
小魚乾

下次經過便利店時，不妨多留意營養標籤，你會發現很多方便快捷的高蛋白質選擇，讓你在忙碌生活中也能輕鬆滿足蛋白質需求。

蛋白質來源全指南：從原型食物到補充品的精明選擇

計算好健身每日蛋白質攝取量之後，下一步就是知道從哪裡獲取這些蛋白質。食物來源的選擇，直接影響你的增肌減脂成效。以下我們會由最基礎的原型食物講起，再到素食者的增肌策略，最後分析方便快捷的乳清蛋白補充品。

優質原型食物：天然增肌的基礎

要滿足健身每天攝取蛋白質的需求，最穩固的基礎來自原型食物。原型食物是指未經深度加工、保持其原始形態的食物。它們不僅提供優質蛋白質，還附帶豐富的維他命、礦物質和纖維，這些都是身體修復和成長不可或缺的元素。

我們建議遵循「豆、魚、蛋、肉」的優先順序來選擇。

豆類：豆腐、天貝、鷹嘴豆等植物性蛋白質，脂肪含量低，而且有益心血管健康。
魚類：三文魚、吞拿魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸，有助於抗炎和恢復。
蛋類：雞蛋是生物價值極高的蛋白質來源，方便又經濟。
肉類：雞胸肉和瘦牛肉是健身人士的熱門選擇，因為它們的蛋白質純度高。不過，選擇紅肉時需要注意飽和脂肪的含量，適量攝取就好。

將這些食物平均分配在你的正餐中，是建立肌肉最健康、最全面的方式。

素食者增肌策略：「蛋白質互補法」提升營養價值

對於素食健身者來說，要確保健身每日蛋白質攝取量達標，同時兼顧營養完整性，就需要一點策略。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺乏某一種或幾種人體無法自行合成的「必需胺基酸」。

肌肉的生長遵循「全有全無定律」，身體需要集齊所有必需胺基酸，才能啟動肌肉蛋白質合成的過程。解決方法就是「蛋白質互補法」。

簡單來說，就是在同一餐或同一天內，進食多種不同的植物性蛋白質來源，讓它們互相補足所缺乏的胺基酸。例如，穀物（如糙米、全麥麵包）缺乏離胺酸，但是豆類（如黑豆、扁豆）就富含離胺酸。反之，豆類缺乏的甲硫胺酸，穀物卻能提供。所以，一餐中有糙米配黑豆，或者鷹嘴豆泥配全麥麵包，就能組成完整的胺基酸組合，大大提升營養價值。

乳清蛋白 (Whey Protein) 全解析：快速方便的補充方案

當你因為生活忙碌，或者在運動後需要快速補充蛋白質時，乳清蛋白就是一個非常高效的選擇。乳清蛋白是從牛奶中分離出來的蛋白質，它的最大優點是吸收速度快和生物價值（Biological Value）高。

高生物價值：這個指標代表身體能多有效地吸收和利用該蛋白質。乳清蛋白的生物價值是所有蛋白質來源中最高的之一，代表吃進去的蛋白質能被高效地用於肌肉修復。
快速吸收：液體形態的乳清蛋白，尤其在運動後，能比固體食物更快地為肌肉提供修復所需的胺基酸。
富含BCAA：它含有豐富的支鏈胺基酸（BCAA），特別是亮胺酸（Leucine），它是啟動肌肉蛋白質合成的關鍵信號。

市面上的乳清蛋白主要分為濃縮、分離和水解三種。對於一般健身者，分離乳清蛋白（Isolate）是不錯的選擇，因為它過濾了大部分乳糖和脂肪，純度高而且適合乳糖不耐的人士。乳清蛋白是原型食物飲食的強力輔助，而不是替代品，它能幫助你更輕鬆地達到每日的蛋白質目標。

進階優化策略：最大化您的蛋白質吸收與成效

攝取時機與分配：把握增肌減脂的黃金窗口

計算出總量只是第一步，想讓辛苦攝取的每一克蛋白質都物盡其用，接下來的學問就在於「何時食」與「如何分配」。許多人以為只要一日總量達標，健身每日蛋白質的任務就算完成，但其實只要花點心思在攝取時機上，就能讓增肌減脂的效果大大提升。這並非甚麼複雜的秘密，而是善用身體的自然反應，讓營養在最需要的時候送達。

首先，我們需要打破「一餐大量攝取」的迷思。身體合成肌肉的過程，稱為「肌肉蛋白質合成」(Muscle Protein Synthesis, MPS)，它更像一個需要持續運作的工場，而非一次性完工的項目。如果您將一日所需的蛋白質集中在晚餐一次過吃完，身體在短時間內無法完全吸收利用，多餘的部分可能會被浪費掉。更理想的做法，是將您的健身每日蛋白質攝取量平均分配到3至5餐之中。舉例來說，若您每日目標是140克蛋白質，可以規劃為每餐攝取約28至35克。這樣做能讓血液中的胺基酸濃度整天都維持在較高水平，持續為肌肉提供修復和生長的原料，讓健身每天攝取蛋白質的效益最大化。

其次，運動後的營養補充時機非常關鍵，也就是大家常說的「增肌黃金窗口」。高強度訓練會對肌肉纖維造成微細損傷，而在訓練結束後的數小時內，身體會進入一個對營養極為敏感的狀態，吸收和利用營養來修復肌肉的效率特別高。在這個時間點，建議您盡快補充一份結合「優質蛋白質」與「快速吸收碳水化合物」的餐點。蛋白質用作直接的修補材料，而碳水化合物則能補充已消耗的肌肉肝醣，同時促進胰島素分泌，幫助將胺基酸更有效地運送到肌肉細胞。一份乳清蛋白配一根香蕉，或是一份雞胸肉三文治，都是簡單又高效的選擇。

最後，除了運動後，訓練前與睡前的蛋白質補充也值得留意。運動前1至2小時攝取適量蛋白質，能為身體在訓練期間提供持續的胺基酸，有助於減緩肌肉分解。而對於訓練強度較高的朋友，睡前補充一份消化較慢的蛋白質，例如希臘乳酪或酪蛋白，可以在您長時間睡眠休息時，為身體提供一個緩慢而穩定的胺基酸來源，支持整夜的肌肉修復工作。總而言之，策略性地分配蛋白質攝取時間，是讓您訓練成果更上一層樓的智慧關鍵。

健身蛋白質攝取量常見問題 (FAQ)

蛋白質食得越多，肌肉就生得越快？

許多朋友都抱持一個觀念，就是蛋白質食得越多，肌肉就會像變魔術一樣快速增長。這其實是一個常見的誤解。我們的身體利用蛋白質進行肌肉修復和生長的能力，是有一個上限的。您可以想像身體的肌肉合成系統像一個施工團隊，即使您提供了堆積如山的磚塊（蛋白質），但施工團隊每日能夠處理的份量是有限的。

一旦您的健身每日蛋白質攝取量滿足了身體修復和生長所需，額外攝取的蛋白質並不會直接轉化為更多肌肉。多餘的蛋白質會被身體轉化為能量使用，或者在總熱量超標的情況下，最終以脂肪的形式儲存起來。所以，關鍵在於根據您的訓練強度和目標，計算出一個精準的份量，而不是盲目追求高攝取量。將資源用在刀口上，才是最聰明的做法。

高蛋白飲食會傷腎嗎？

這是一個流傳已久且非常重要的健康議題。對於腎功能正常的健康成年人，目前絕大多數的科學研究都指出，在建議範圍內的高蛋白飲食是安全的。我們健康的腎臟擁有強大的過濾能力，足以處理因健身每天攝取蛋白質而增加的代謝廢物。

然而，這個結論有一個非常重要的前提：您的腎臟功能必須是健康的。如果本身已經患有腎臟相關疾病，高蛋白飲食確實會加重腎臟的負擔，令病情惡化。因此，如果您有任何已知的健康問題，或者對自己的身體狀況有疑慮，在開始任何新的飲食方案前，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是絕對必要的。

需要額外補充BCAA（支鏈胺基酸）嗎？

BCAA（支鏈胺基酸）在健身補充品市場中相當有名，特別是當中的亮胺酸（Leucine），它確實是啟動肌肉蛋白質合成的關鍵信號。不過，對於大多數人來說，是否需要額外購買昂貴的BCAA補充劑，答案是：通常沒有這個必要。

原因是，所有優質的原型蛋白質食物，例如雞肉、牛肉、魚類、雞蛋和奶製品，本身就富含BCAA。如果您日常已經確保攝取足夠的總蛋白質，那麼您基本上已經從食物中獲得了充足的BCAA。市面上的乳清蛋白補充品，本身也是BCAA的極佳來源。與其花錢購買單一的BCAA產品，不如將預算投資在更多元化、更優質的圓形食物上，這樣對身體的整體益處會更大。

女士蛋白質攝取量同男士有分別嗎？

這是一個非常好的問題。計算健身每日蛋白質攝取量的核心原則，其實是不分性別的。無論男女，蛋白質的需求量都是基於兩個主要因素：您的體重以及您的健身目標（例如減脂、維持或增肌）。

我們平時看到男士的蛋白質攝取總量通常較高，這主要是因為男性的平均體重和肌肉量通常比女性高，所以根據公式計算出來的總克數自然會更多。但是，那個核心的計算公式，即「每公斤體重需要多少克蛋白質」，對男女來說是完全一樣的。所以，女士們應該根據自己的體重和訓練計劃，勇敢地攝取足夠的蛋白質，這對於塑造理想身形、提升新陳代謝同樣至關重要。