增肌減脂卡關？終極健身營養指南：7大科學實踐策略，由概念到外食全攻略

努力健身，嚴格控制飲食，體態卻停滯不前？您是否正為增肌減脂的平台期而苦惱，在五花八門的資訊中感到迷失？本指南旨在撥亂反正，為您提供一套以科學為基礎、可持續實踐的終極營養策略。我們將從最核心的科學觀念入手，教您計算個人化的熱量及宏量營養素需求，再深入剖析增肌與減脂期的具體飲食部署，甚至為繁忙的香港外食族提供實用的點餐技巧。無論您是健身新手還是資深玩家，這份全方位攻略都將助您突破瓶頸，精準地邁向理想體態，告別無效努力。

增肌減脂第一課：建立正確的科學觀念

這份全面的健身營養指南，首要任務是為你建立穩固的科學觀念。在深入探討吃什麼和如何訓練之前，理解背後的原理，是決定成敗的關鍵第一步。很多人以為健身就是拼命訓練，然後隨意節食，但這是一個常見的誤區。

增肌減脂的成功，源於訓練與營養的緊密結合。你可以將身體想像成一項建築工程。重量訓練就像是給予工人的施工指令，告訴身體需要在哪里建造肌肉。但是，如果沒有足夠的磚塊、水泥和鋼筋，也就是蛋白質、碳水化合物和脂肪這些營養素，工人即使收到指令也無法開工。反過來，即使原料充足，沒有施工指令，這些材料也只會被閒置或堆積成脂肪。因此，訓練刺激肌肉生長，而營養則提供實現生長的原料，兩者缺一不可。

無論坊間的飲食法多麼花巧，它們都無法繞過一個最基本的物理定律：能量平衡。簡單來說，增肌的過程需要能量盈餘，意思是攝取的熱量必須大於身體消耗的熱量，多餘的能量才能用來合成新的肌肉組織。相反，減脂的過程則需要能量赤字，攝取的熱量必須小於消耗的熱量，身體才會動用儲存的脂肪作為能量來源。這就是我們整個健身營養指南增肌減脂的科學與實踐方法的基石，理解了這一點，你就能看清許多飲食迷思的真相。

最後，一個至關重要的觀念是，健身是一場馬拉松，而不是短跑。追求快速見效的極端方法，例如過度節食或瘋狂運動，通常只會導致身體反彈，甚至損害健康。建立一個能夠長期執行、並且可以融入你生活方式的飲食和運動習慣，才是通往成功的唯一路徑。這代表你需要的是一套可持續的策略，而不是一個短暫的飲食計劃。我們的目標是讓你掌握知識，學會如何為自己做決定，最終將健康的生活模式內化成自然而然的習慣。

實踐起點：計算個人化熱量與宏量營養素

這份終極健身營養指南的第一個實踐步驟，就是將抽象的增肌減脂概念，轉化為具體、可執行的數字。掌握個人化的熱量與宏量營養素需求，是整個飲食計劃的基石，它讓你不再憑感覺進食，而是有策略地為身體提供燃料。

第一步：估算你的總每日能量消耗（TDEE）

要規劃飲食，首先需要知道身體每天消耗多少能量。這個總消耗量稱為「總每日能量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。它就像你身體的每日「支出預算」，由四個部分組成：

基礎代謝率（BMR）：維持生命基本運作（如呼吸、心跳）所需的最低能量。
食物熱效應（TEF）：消化及吸收食物時消耗的能量。
運動消耗（EAT）：進行體能訓練時所燃燒的卡路里。
非運動性活動產熱（NEAT）：日常活動（如走路、做家務）的能量消耗。

網上有許多TDEE計算機，但理解其背後原理更有助益。一個常見的估算方式是，先計算基礎代謝率（BMR），然後再乘以一個代表你每日活動量的系數。

BMR 簡易公式（Mifflin-St Jeor 公式為例）：
男性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
活動量系數：
久坐（辦公室工作）：乘以 1.2
輕度活躍（每週運動1-3天）：乘以 1.375
中度活躍（每週運動3-5天）：乘以 1.55
高度活躍（每週運動6-7天）：乘以 1.725

TDEE = BMR × 活動量系數

這個數字就是你維持目前體重所需的每日熱量。

第二步：根據目標設定熱量攝取

計算出TDEE後，下一步就是根據你的目標（增肌或減脂）來調整每日的熱量攝取。這就是能量平衡的應用。

增肌目標：創造熱量盈餘
你需要攝取比TDEE更多的熱量，為肌肉生長提供額外能量。建議每日增加300至500卡路里。例如，若你的TDEE是2500卡，增肌期的目標攝取量就是2800至3000卡。過高的熱量盈餘只會轉化為不必要的脂肪。
減脂目標：創造熱量赤字
你需要攝取比TDEE更少的熱量，迫使身體燃燒儲存的脂肪來獲取能量。建議每日減少300至500卡路里。若TDEE是2500卡，減脂期的目標攝取量就是2000至2200卡。過大的熱量赤字會導致肌肉流失和代謝減慢，影響效果。

第三步：分配三大宏量營養素（Macros）

確定了總熱量後，接著要將這些熱量分配給三種宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。合理的分配，是這本健身營養指南增肌減脂的科學與實踐中的核心策略。

蛋白質（每克提供4卡路里）：
蛋白質是構建和修復肌肉的關鍵。無論增肌或減脂，都應確保足夠的攝取量。
建議攝取量：每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質。
計算：假設一位70公斤的男士，每日蛋白質需求約為 70 × 1.8 = 126克。
脂肪（每克提供9卡路里）：
脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌和整體健康非常重要，不能完全戒掉。
建議攝取量：佔總熱量的20%至30%。
計算：假設減脂目標是2000卡，脂肪攝取可設定為 2000 × 25% = 500卡，即約56克脂肪（500 ÷ 9）。
碳水化合物（每克提供4卡路里）：
碳水化合物是訓練時的主要能量來源，能提升運動表現。
計算：將總熱量減去蛋白質和脂肪的熱量，剩餘的就分配給碳水化合物。
計算：以上述例子，總熱量2000卡 – 蛋白質熱量(126g × 4) – 脂肪熱量(56g × 9) = 2000 – 504 – 504 = 992卡。這相當於約248克碳水化合物（992 ÷ 4）。

得出這些數字後，你就擁有了一份個人化的飲食藍圖。這不是一成不變的規定，而是一個科學的起點，後續可以根據身體的反應和進度進行微調。

增肌期飲食全攻略：突破平台期的科學化方案

要有效地增肌，飲食策略是不可或缺的一環，這份健身營養指南將會深入探討當中的科學原理。許多人努力訓練，體重和肌肉量卻停滯不前，其實關鍵往往在於未能建立持續的「熱量盈餘」。簡單來說，增肌就像起樓一樣，身體需要比日常消耗更多的能量和原料，也就是卡路里和營養素，才能夠建造新的肌肉組織。

熱量盈餘的精準計算：食得多不等於亂食

創造熱量盈餘並非毫無節制地進食。一個科學化的增肌方案，建議每日攝取的熱量比總熱量消耗（TDEE）多大約300至500卡路里。這個溫和的盈餘，能夠為肌肉生長提供足夠燃料，同時又可以將脂肪的增長幅度減至最低。如果採用所謂的「骯髒增肌法」，即是大量進食高油高糖的食物，雖然體重會快速上升，但增加的可能大部分是脂肪，這對於增肌減脂的科學與實踐目標來說是本末倒置。所以，選擇原型食物和營養豐富的食材，才是增肌的正途。

宏量營養素分配：增肌的三大支柱

除了總熱量，三大宏量營養素的比例同樣重要。首先是蛋白質，它是構成肌肉的直接原料。建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克蛋白質，並且均勻分佈在三至五餐之中，這樣可以持續地為身體提供氨基酸，支持肌肉修復和合成。然後是碳水化合物，它為高強度訓練提供主要能量，並且有助於訓練後補充肌肉中的肝醣。最後是脂肪，攝取足夠的優質脂肪，例如來自牛油果、堅果和橄欖油的脂肪，對於維持健康的荷爾蒙水平，特別是促進肌肉生長的睪固酮，有關鍵作用。

聰明進食時機：把握訓練前後的黃金機會

關於進食時機，雖然「合成代謝窗口」的概念近年有不少討論，但最新研究指出，全日總營養攝取量遠比單一窗口重要。一個更實際的做法是，在訓練前一至兩小時，進食一餐包含碳水化合物和適量蛋白質的餐點，確保訓練時有充足能量。然後在訓練後，盡快補充一餐均衡的飲食，幫助身體啟動恢復和肌肉修復的過程。只要確保全日的總熱量和宏量營養素達標，便已經為增肌打下了最穩固的基礎。

減脂期飲食藍圖：告別體重反彈的可持續策略

提到減脂，許多人首先想到的可能是辛苦的節食和無止境的飢餓感。這種方法的確能在短期內看到體重下降，但是體重反彈的問題卻隨之而來。一份真正有效的健身營養指南，其核心理念並非追求速度，而是建立一套能夠長久執行的可持續策略。一個成功的減脂藍圖，目標是讓你健康地減去脂肪，並且學會如何維持理想體態，徹底告別體重反彈的循環。

減脂失敗最常見的原因，往往源於過於激進的熱量赤字。當你每天的熱量攝取遠低於身體所需，身體會啟動保護機制，降低新陳代謝率以節省能量消耗。同時，極低的熱量攝取也容易導致肌肉流失，這會進一步拖慢你的代謝速度。結果就是減脂過程變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，體重就會迅速回升，甚至超過減肥前的水平。

一個更明智和可持續的減脂策略，是創造一個溫和的熱量赤字。一般建議將每日熱量攝取設定為比總熱量消耗（TDEE）低約300至500卡路里。這個幅度的赤字足以穩定地減去脂肪，又不會讓身體感受到過度的壓力而啟動防禦機制。這能確保你在減脂期間仍然精力充沛，訓練表現不受太大影響，讓整個過程變得更容易堅持。

在控制總熱量的同時，食物的選擇也極為重要。在減脂期，確保攝取足夠的蛋白質是首要任務。蛋白質不僅能提供持久的飽足感，有助於控制食慾，更重要的是它能有效保護肌肉，避免在熱量赤字期間流失寶貴的肌肉量。多選擇原型食物，例如瘦肉、魚類、雞蛋、蔬菜和全穀物，它們能提供豐富的營養素和膳食纖維，讓你在控制熱量的同時，身體依然能獲得充足的養分。

要實現真正的可持續減脂，適時的休息是必要的。長期處於熱量赤字狀態會對生理和心理造成壓力。因此，可以策略性地安排「飲食休息期」（Diet Break）。例如，每進行8至12週的減脂飲食後，安排1至2週的時間將熱量攝取提高至維持水平。這樣做有助於恢復荷爾蒙水平，提升新陳代謝率，並且大大緩解節食帶來的心理疲勞，為下一階段的減脂儲備能量，是增肌減脂的科學與實踐中非常重要的一環。

香港外食族實戰篇：輕鬆實踐增肌減脂

要在香港這個美食天堂實踐增肌減脂，確實是一門學問。相信不少朋友的日程都排得滿滿，外出用餐是日常，要精準計算營養似乎是個不可能的任務。其實，只要掌握一些核心原則和技巧，即使是外食族，也能輕鬆地將健身營養融入生活。這篇實戰篇，正是為此而設的健身營養指南，讓你學懂如何在茶餐廳與快餐店中，做出最有利於你身體目標的選擇。

拆解茶餐廳與快餐店的營養陷阱

要做出正確選擇，首先要了解問題所在。香港的快餐文化雖然方便，但也隱藏著不少高熱量、高脂肪和高鈉的陷阱。

碟頭飯是許多人的午餐首選，但它的問題在於醬汁。不論是粟米肉粒、咖喱牛腩還是梅菜扣肉，濃郁的醬汁往往是脂肪和鈉的主要來源，加上大大的一份白飯，碳水化合物輕易超標，蛋白質比例卻相對較低。

至於湯粉麵類，例如沙爹牛肉麵或麻辣米線，其湯底通常經過長時間熬煮並加入大量調味料，鈉含量極高。湯底中的油份也不容忽視，喝光整碗湯，就等於攝取了大量不必要的熱量和脂肪。

點餐的智慧：三個即時可用的技巧

了解陷阱後，我們就能用智慧去避開。在點餐時，只需要記住以下三個簡單技巧，就能立即改善你的外食餐盤。

第一，將「走汁、少飯」或「飯餸分上」變成習慣。這是控制熱量最直接的方法。主動要求減少醬汁，可以大幅降低不必要的脂肪和糖份攝取。而「飯餸分上」更能讓你自主控制碳水化合物的份量，避免在不知不覺中吃下過量白飯。

第二，精明選擇蛋白質來源。增肌減脂的關鍵在於攝取足夠的優質蛋白質。在選擇肉類時，盡量選擇烹調方法較簡單的選項，例如切雞、蒸魚、瘦叉燒（走肥）或牛𦟌。相比之下，炸豬扒、咕嚕肉或經過多重加工的肉類，脂肪含量會高出許多。

第三，善用「另上」和主動「加菜」。無論是沙律醬、糖漿還是各式醬汁，要求「另上」（on side）都能讓你掌握主導權，只添加你需要的份量。同時，在點餐時主動要求「加菜」或另外點一碟白灼蔬菜（走油），可以增加膳食纖維和飽足感，有助於控制食量。

你的隨身飲食軍師：善用工具與數據

單靠估算始終有其極限，要讓增肌減脂計劃更上一層樓，數據化的管理是不可或缺的。一本內容詳盡的健身營養指南，特別是包含大量本地食物數據的工具書，就如同一位隨身的營養顧問。

想像一下，當你在快餐店前猶豫不決時，可以快速查閱一份健身營養指南電子書，清楚比較燒味飯和焗豬扒飯的宏量營養素差異。這種以數據為基礎的決策，遠比單憑感覺來得準確。它能幫助你更有效地分配每日的熱量和營養素配額，確保你的飲食完全符合你的健身目標。持續這樣做，你會發現即使經常外出用餐，身體的轉變依然清晰可見。

運動補充品精明選：科學實證全攻略

一份完整的健身營養指南，必定會談及運動補充品。不過，在深入探討之前，我們必須建立一個核心概念：補充品只是輔助。它們無法取代均衡的飲食和恆常的訓練。只有在基礎穩固的前提下，精選的補充品才能發揮錦上添花的作用。市面上的補充品五花八門，要作出明智選擇，我們可以根據科學證據的強度，將它們簡單分類。以下介紹幾種研究最充分、效果最顯著的補充品，它們是這本健身營養指南增肌減脂的科學與實踐中，真正值得你考慮的選項。

基礎之選：蛋白粉 (Protein Powder)

蛋白粉並非神奇的增肌藥物，它的本質就是方便快捷的蛋白質來源。當日常飲食難以攝取足夠的蛋白質，或者訓練後需要快速補充時，蛋白粉就是一個非常高效的選擇。市面上常見的種類包括乳清蛋白 (Whey Protein)、酪蛋白 (Casein Protein) 和植物蛋白 (Plant-based Protein)。乳清蛋白吸收快，適合訓練後使用；酪蛋白吸收慢，有助於長時間穩定提供氨基酸，適合睡前補充。而植物蛋白則為素食者或對乳製品敏感的人士提供了優質選擇。

力量助推器：肌酸 (Creatine)

肌酸是目前研究最深入、效果最被肯定的運動補充品之一。它的主要作用是提升肌肉在高強度、短時間運動中的能量供應，讓你能夠應付更高強度的訓練。例如，在進行重量訓練時，它能幫助你多完成一至兩次的重複次數。長期使用，科學研究一致證明它能有效提升力量、爆發力與肌肉量。對於追求力量和肌肉增長的人士而言，肌酸是一個性價比極高的選擇。

表現增強劑：咖啡因 (Caffeine)

咖啡因是一種有效的中樞神經興奮劑。在訓練前約30至60分鐘攝取適量咖啡因，能夠降低運動過程中的疲勞感，提升專注力與運動表現。這種效果在力量訓練和耐力運動中都得到證實。無論是來自一杯黑咖啡，還是專業的訓練前補充品，它都是一個簡單而有效的策略。不過，需要注意個人對咖啡因的耐受度，避免過量攝取影響睡眠質素。

選擇前的最後提醒

選擇任何補充品前，必須先審視自己的飲食與訓練計劃。問自己，是否已經從天然食物中盡力獲取所需營養。這份健身營養指南的宗旨，是建立可持續的健康習慣，而補充品只是其中的一小部分。將資源優先投放於優質食物與訓練，然後才根據個人需要，理智地選擇有科學實證的補充品，這才是最精明的投資。

長期作戰：追蹤進度、破解迷思與建立生活習慣

將增肌減脂視為一場馬拉松，而不是短跑衝刺，是邁向成功的首要心態。許多人初期成果顯著，但很快便因平台期或恢復舊有習慣而前功盡廢。這份健身營養指南的最終章，將焦點放在如何將短期成果轉化為終身的健康資產。要實現這個目標，我們需要掌握三個關鍵：學會如何正確追蹤進度、釐清常見的營養迷思，並且將健康飲食融入生活，成為一種自然而然的習慣。

超越體重數字：多維度追蹤你的真實進步

我們很容易將所有注意力都放在體重計的數字上，但這個數字其實充滿了誤導性。身體的水分、肝醣儲存量、甚至一餐的份量，都可能導致體重在一天內出現數公斤的波動。單純依賴體重數字，很容易讓人感到沮ر喪或產生錯誤判斷。

要全面評估進度，應該採用更多維度的指標。首先是身體圍度，定期量度腰圍、臀圍、大腿圍等數據，即使體重不變，圍度減少也代表體態正在變得更結實。其次是進步照片，在相同的時間、光線和角度下拍照，視覺上的變化往往比數字更有說服力。此外，訓練表現也是一個客觀指標，例如能夠舉起更重的重量或完成更多次數，都證明你的體能和肌肉量正在提升。最後，留意你的主觀感受，例如精力水平、睡眠質素和情緒狀態的改善，這些都是身體變得更健康的直接證明。

擊破絆腳石：常見的營養迷思與科學真相

網絡上的資訊五花八門，充斥著許多看似有理卻缺乏科學根據的營養迷思，這些迷思往往是阻礙長期進步的絆腳石。這本健身營養指南增肌減脂的科學與實踐，正是要以科學為基礎，釐清這些常見誤解。

其中一個廣為流傳的迷思是「晚上進食碳水化合物會致肥」。事實上，身體並不懂得分辨時間，體重的增減取決於整天總熱量的盈虧，而不是進食特定營養素的時間。熱量攝取大於消耗就會增重，反之則會減重。另一個迷思是「減脂必須完全戒絕脂肪」。其實，健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙分泌、促進脂溶性維他命吸收及增加飽足感都非常重要。關鍵在於選擇優質脂肪來源，例如牛油果、堅果和橄欖油，並且控制總攝取量。還有「少食多餐能提升新陳代謝」的說法，科學研究指出，食物熱效應與總熱量攝取有關，與進食頻率關係不大。選擇適合自己生活作息的用餐次數，才是能夠長久堅持的方案。

從飲食到生活：建立可持續的健康習慣

增肌減脂的終極目標，是建立一個可以持續一生的健康生活模式，而不是執行一套短暫且痛苦的飲食規則。追求完美往往是失敗的開端，我們需要的是一致性，而非完美無瑕。

你可以嘗試採納「80/20原則」，意思是將百分之八十的時間專注於攝取天然、營養豐富的食物，然後保留百分之二十的彈性空間，讓自己可以安心享用喜愛的食物。這種方法可以有效減輕心理壓力，避免因過度壓抑而導致暴飲暴食的惡性循環。同時，主動設計你的生活環境，例如在家中儲備健康的零食、提前準備數天的餐點、購物時避開加工食品區域，讓健康的選擇成為最方便的選擇。這趟旅程需要耐心，途中的起伏十分正常。將這份健身營養指南，甚至方便查閱的健身營養指南電子書，視為你的地圖與參考，學會聆聽身體的反應，適時調整計劃，享受整個蛻變的過程。